איך ללמוד להרים על מוט אופקי מאפס בבית

כיצד להרים את המוט האופקי, כל גבר צריך לדעת ולהיות מסוגל לעשות זאת, מכיוון שתרגיל זה הוא היעיל ביותר לאימון שרירי חגורת הכתפיים בין כל הנעשים ללא שימוש בציוד נוסף. כל אחד יכול ללמוד זאת מאפס עם מספיק מאמץ והתמדה.

כללי משיכה

לפני תחילת האימון, כדאי לשקול בפירוט את טכניקת הביצוע על מנת למנוע פציעה. הטעות הבולטת ביותר היא קירוב הכתפיים בעת משיכה כלפי מעלה, מה שעלול להוביל לפגיעה בחוליות צוואר הרחם. ובמקרה הגרוע ביותר, היווצרות של בקע בין-חולייתי.

אתה לא יכול להתנדנד, התרגיל צריך להתבצע בצורה כזו שהגוף נמצא במצב זקוף. בצבא או בתחרויות, אם לא מקיימים את הכלל הזה, הניסיון לא ייספר. בנוסף, הקפדה על כלל זה מבטיחה כי אין פגיעה.

מה מונע למתחילים

לעתים קרובות, מתחילים אינם יכולים ללמוד להתרומם. יש לכך סיבות אובייקטיביות.

הנפוצים ביותר הם:

• מוגזםs, שבגללם כוח השריר אינו מספיק בכדי למשוך מעל המשקוף. יש להוריד אותו בעזרת הכשרה מיוחדת.
• כושר כללי נמוך. יש לתקן את זה בעזרת אימונים שמטרתם לפתח כוח, זריזות וסיבולת.
• התפתחות לא מספקת של שרירי תוכנית העזר. יש צורך להתמקד בהתפתחותם.
• טכניקת אימונים שגויה. ניתן לתקן מחסור זה רק על ידי תרגול קבוע וימנע התפתחות לא אחידה של השרירים.

שיטת הורדת משקל מת

כיצד ללמוד להרים על מוט אופקי מאפס נאמר על ידי מומחים ואנשי מקצוע רבים, טכניקות ותרגילים רבים הורכבו. קודם כל, כדאי להתחיל בהורדת משקל משלך, או במילים אחרות משיכות "שליליות".

כאשר משתמשים בטכניקה זו, מהמצב העליון המרבי עם מתח בשרירי הזרועות, יש צורך לרדת. תכונה מעניינת היא לבצע את החזרה כמה שיותר לאט.

תרגיל חצי טווח

תרגיל טוב נוסף הוא משיכות משיכה חלקיות, עם משרעת חלקית. מספר החזרות צריך להיות מקסימאלי, לפחות 15-20 פעמים לכל סט. הם צריכים להיעשות לאט מאוד. תרגיל זה מאפשר לך להניף את שרירי latissimus dorsi חזקים יותר ממשיכות סטנדרטיות, לשאוב את השרירים בדם (אפקט "המשאבה").

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

הכשרת שותפים

המשיכה היעילה ביותר היא עם בן / בת זוג שנמצא במצב מאחור, ועל ידי תמיכה ברגליים או באזור המותניים, מעט עוזר להתרומם.

מספר החזרות לפי גישה גדל בהדרגה, וכשמספרם מגיע ל- 8-10, אדם מסוגל למדי להתרומם ללא תמיכה חיצונית.

תרגילים בביטוח

בעת לימוד עצמי בשלבים הראשוניים תוכלו לדאוג לזמינות הביטוח:

1. השיטה הקלאסית מתבצעת בעזרת שרפרף, שמתברר כמושך למעלה, תלוי במצב העליון למשך כמה שניות.
2. השימוש בגומי שקשור לחגורה ועוזר בתרגיל. תוך מספר ימים בלבד ניתן יהיה להימשך ללא עזרתה.
3. כשאתם מתאמנים בחדרי כושר, תוכלו להשתמש במאמן מיוחד - הגרוויטרון. זה עובד על עיקרון המשקל הנגדי.

שיטות משיכה (סוגי אחיזות)

משיכת אחיזה רחבה

כדי למקסם את ההתפתחות של הלטיסימוס דורסי העליון, הן חובבים והן ספורטאים מקצועיים משתמשים במשיכה למעלה עם אחיזה רחבה.

הטכניקה ליישומם היא כדלקמן:

1. כאשר תלויים על הבר, הזרועות פרושות ככל האפשר לצדדים.
2. כשנשפים נמשכת משיכה.
3. זווית המרפקים צריכה להיות קבועה במצב מאונך לחלוטין לקרקע ולא להשתנות, ועל הזרועות להיות מקבילות זו לזו.
4. הבר צריך להיות ישר עם החזה העליון והסנטר מעליו.
5. כשנשפים אתה צריך לרדת לאט.

משיכת אחיזה הפוכה

כדי לאמן ביעילות את שרירי הזרוע ולהגביר את הרמה הכללית של הכושר הכללי, משתמשים בשיטת משיכה נוספת באמצעות אחיזה הפוכה.

טכניקת משיכה:

1. במקרה זה, הידיים ממוקמות ברוחב הכתפיים או מעט קרובות יותר זו לזו כפות הידיים לאדם.
2. המרפקים לא צריכים להתרחק במהלך החזרה. הם חייבים להיות כל הזמן לאורך גוף האדם ולהיות מקבילים זה לזה לחלוטין.
3. על הרגליים להיות כפופות.
4. המשיכה מתבצעת תוך כדי הנשיפה.
5. עליכם לרחף מעט בנקודה הגבוהה ביותר ואז להוריד בצורה חלקה למיקומה המקורי.

משיכת אחיזה עליונה

הפופולרי ביותר הוא הלהקה הסטנדרטית עם האחיזה "הרגילה" או במילים אחרות "העליונה".

טכניקת משיכה:

1. במקרה זה, בידיים הידיים, הם מחזיקים את המשקוף, מניחים אותם במרחק מעט רחב יותר מהכתפיים, כפות הידיים רחוקות ממך.
2. בנשיפה מתבצעת משיכה.
3. הדרישה העיקרית היא לבצע את התרגיל מבלי לטלטל, להתנדנד ולהתפתל. פעולה זו משפיעה באופן לא יעיל על יעילות אימון השרירים ורצופה בפציעות בעצמות, במפרקים וברצועות החווים מתח מוגבר.
4. לאחר מכן, מתבצעת ירידה חלקה לעמדת ההתחלה. מהירות המשיכה והחזרה צריכה להיות זהה.
5. עם ניסיון ורמת כושר גופני נאותה, ממליצים ספורטאים מקצועיים להגדיל את משך הירידה בהשוואה למשיכות פעמיים-שלוש, מה שיפתח משמעותית את שרירי הזרוע ויעלה את רמת הסיבולת.

תרגיל זה הוא הפופולרי ביותר בגלל הרבגוניות שלו, הוא כולל את כל סוגי השרירים - משרירי הזרוע ועד לאט.

משיכת זרוע אחת

עבור אנשים ששלטו בקלות בכל סוגי המשיכות הקודמות ולספורטאים מקצועיים, הומצא סוג אחר של משיכה, הקשה ביותר מבין כל הקיימות - על זרוע אחת.

כדי להתחיל באימון תרגיל זה, עליכם להשיג רמה של כושר גופני כללי בו אדם מבצע משיכות קבועות במשך 3-5 גישות, כמעט ללא הפסקה למשך 15-20 חזרות.

קודם כל, כדאי לחזק את האחיזה, אשר משיכות עם משקולות עבורה נהדרות, או סתם תלויות על יד אחת.

מרחיב גומי כף יד עוזר מאוד. נדרש לבחור את הקשים מבין כל המוצגים בחנויות.

כל זה חייב להיעשות על מנת להגן על עצמך ממצבים טראומטיים שעלולים להופיע באופן תיאורטי על המוט האופקי במהלך תרגיל זה.

ואז, כמו עם משיכות משיכה רגילות, כדאי להתחיל לעשות משיכות "שליליות". הספורטאי יורד בצורה חלקה מהנקודה העליונה המרבית לזו התחתונה לאט ככל האפשר.

במקביל לכך, במהלך משיכות סדירות קבועות אחת הידיים מתפקדת בהדרגה פחות ופחות, מה שמוביל בהדרגה לכך שנטש לחלוטין את היד השנייה במהלך התרגיל. זה נעשה על ידי צמצום מספר האצבעות שתופסות את הבר במהלך חזרות.

אחרי הכל, היד השנייה תשמש אך ורק לייצוב תנוחת הגוף. כתוצאה מכך, לאחר הכנה קשה ומתישה, ניתן יהיה לבצע משיכה מלאה ביד אחת.

הקושי הגדול הוא שגוף האדם ייפול לאחור, בהתאמה, בעזרת שרירי הגב, יהיה עליכם לשמור עליו כמה שיותר אחיד.

כדי להימנע מפציעה, חל איסור מוחלט להרפות את הכתף בסוף התרגיל, אחרת זה יכול להוביל לקרע במפרק תחת משקל.

איך לנשום נכון כשמשיכים למעלה

נשימה היא היבט חשוב בעת ביצוע משיכות משיכה. בירידה יש ​​לשאוף ולא לשחרר אוויר עד שמתחילה החזרה. זה הכרחי לצורך פעילות גופנית קלה יותר והגנה מפציעות גב.

איך ללמוד למשוך בנות

אפילו בנות יכולות ללמוד להרים את המוט האופקי. לא פחות קשה להם לעשות זאת מאפס מאשר לגברים, אולם, כפי שמראה הניסיון של מומחים ומאמנים מקצועיים, זה אמיתי למדי.

לשם כך, עליך לבצע מספר המלצות בסיסיות:

1. כדי לעשות סדר במשקל הגוף, כי בגלל שרירים חלשים יותר, יהיה קשה מאוד למשוך קילוגרמים עודפים.
2. בחר מוט אופקי דק יותר לאימון, בגלל מבנה הידיים המיניאטורי וחולשתן בהשוואה לגברים.
3. לאחיזה איתנה בקורה, כדאי לרכוש כפפות מיוחדות, שבין היתר ימנעו הופעת יבלות.
4. השתמש באחיזה עליונה רגילה עם הידיים ברוחב הכתפיים.
5. בעזרת הרחבת יד, אימן את הידיים לשבועיים של תרגילים יומיים. בצע 30-50 חזרות במשך 3-4 גישות ביום עם כל יד.
6. כדאי להתחיל ללמוד למשוך ישירות בעזרת תרגילים "שליליים" כדי להוריד את המשקל. בערך 5-6 פעמים ב 3-5 גישות במשך 2-3 שבועות.
7. במקביל, אתה צריך לאמן משיכות אופקיות על סורגי הקיר. 10-15 פעמים ב 3-5 גישות ביום במשך 2-3 שבועות.
8. לאחר מכן הם מתחילים למשוך קופצים עם תמיכה במשך 1-2 שבועות, החל מ 1-2 פעמים בגישות 3-4, ומגדילים בהדרגה את מספר החזרות.

לאחר השלמת צעדים אלה, אפילו הילדה השברירית ביותר יכולה ללמוד למשוך את עצמה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

איך מלמדים ילד להתרומם

ללא קשר לגיל, כל אדם מסוגל להרים את הרף האופקי. מאפס, הדרך הקלה ביותר ללמוד את התרגיל הזה היא בילדות, מכיוון שבשלב זה האדם הוא הנחיש ביותר ובעל יכולת התפתחות בכל התחומים, בין נפשי לפיזי.

פיתוח הידיים לתלייה ארוכה מהבר דורש אימונים של שבועיים עם מרחיב גומי., שרמת החומרה שלה צריכה להיבחר על פי המאפיינים של ילד מסוים.

מיד לאחר מכן תוכלו להתחיל ללמוד. הדרך היעילה ביותר היא להיעזר במבוגר שמאחורי הגב שלך כדי לעזור לך להתרומם. במהלך החודש, עליך לבצע מספר גישות ביום ולהפחית בהדרגה את התמיכה, כתוצאה מכך הילד ילמד להרים את עצמו נכון לבד.

מה משך השיעורים

משך אימון אחד, כאשר גוף האדם מסוגל לעבוד ביעילות מרבית, נע בין 25 דקות לשעה... מומחים ממליצים לא לתת את כל המיטב בגישה הראשונה, אלא להגדיל בהדרגה את מספר החזרות. עליכם להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, למשך חודש עד חודשיים.

איך ללמוד ביום אחד

מתחילים לעיתים קרובות תוהים אילו תרגילים צריך לעשות, באילו טכניקות וכלים כדאי להשתמש בכדי ללמוד כיצד להרים את המוט האופקי ביום אחד. כל המאמנים המקצועיים עונים על שאלה זו באופן חד משמעי: מאפס, ללא בסיס פיזי טוב, זה בלתי אפשרי. אתה זקוק לאימונים מתמשכים, שנמשכים לפחות כמה ימים.

איך להשיג תוצאות תוך שבוע

זה בהחלט אפשרי להשיג את המטרות שלך בתוך שבוע. זה זמן קצר מאוד, אך המשימה ניתנת לביצוע.

תרגילים מסוימים צריכים להתבצע באופן עקבי:

1. עשו "משיכות משיכה שליליות" או, במילים אחרות, הורידו את גופכם.
2. ואז עברו למשיכות משיכה בעזרת אדם אחר שעוזר מעט מאחור.
3. השלב האחרון לפני ביצוע התרגיל המלא יהיה סנטר מקפץ ומתנדנד.

תרגיל פשוט כמו שכיבות סמיכה מסייע בפיתוח תלת ראשי, בטן ושרירי כתפיים. רצוי לבצע זאת בעמידה על האגרופים, מכיוון שבמקרה זה מעורבים יותר שרירים.

הגיל ממלא תפקיד חשוב, ככל שאדם צעיר יותר, כך קל לו יותר ללמוד להתרומם.

איך למשוך למעלה מ- 30 פעמים

כל אחד יכול ללמוד למשוך את הסרגל האופקי מספר רב של פעמים, עד 30 חזרות או יותר. כמובן, זה לא מציאותי לעשות את זה מאפס, אתה צריך סוג כלשהו של בסיס. אם יש משקוף בבית, אז מספיק למשוך לפחות 10 פעמים בכל פעם שעוברים אותו.

תלוי בכושר הגופני שלך, זה בהחלט אפשרי להשיג 30 חזרות בתקופה שבין 2-3 שבועות לכמה חודשים. קל עוד יותר לעשות זאת במועדון כושר, שם המאמן יפתח תוכנית אישית בהתבסס על רמת האימון והיכולות של אדם מסוים.

משיכות משיכה הן תרגיל יעיל מאוד לפיתוח גופך. כל אדם יכול ללמוד לבצע את זה, ללא קשר לגיל, מין ויכולות פיזיות ראשוניות.

סרטון כיצד ללמוד כיצד להרים מוט אופקי מאפס

כיצד ללמוד להרים מוט אופקי מאפס:

דרך נוספת ללמוד להרים על מוט אופקי היא למשוך מעלה מקפיצה: