איך ללמוד להרים על מוט אופקי מאפס תוך שבוע לילדה ולבחור. תוכנית ביתית למתחילים

המשקולת או המשקולות אינן הציוד היחיד שעוזר לבנות שרירים. דרך חלופית לחיזוק הגוף תהיה מוט אופקי רגיל. מתחילים וספורטאים מנוסים מעוניינים כיצד ללמוד להרים מאפס. מומחים טוענים שלימוד משיכה נכונה אינו משימה קלה. אך בעזרת טכניקות פשוטות תוכלו להגיע לתוצאות מוחשיות תוך שבוע.

היתרונות של משיכות משיכה על המוט האופקי

תרגיל בר יכול להועיל אם נעשה באופן קבוע. זה נאיבי לחשוב ש- pull-up אחד ישנה מיד את הגוף לטובה.

שיעורים שיטתיים יאפשרו:

1. הפוך את השרירים והרצועות לחזקים וחזקים.
2. הגבירו את הסיבולת.
3. הרז משקל עודף והעניק לגופך צורה מושלמת.
4. צרו את היציבה הנכונה, כמו גם הימנעו ממחלות בגלל עקמומיות עמוד השדרה אצל מבוגרים וילדים: לורדוזיס, קיפוזיס, עקמת.
   
5. לשאוב את הבטן בטכניקת משיכה מיוחדת - מעלית ההתהפכות.
6. לפתח את שרירי הכתפיים והזרועות.

המוט האופקי הוא מאמן חצר בטוח. כדאי להתחיל להתאמן בכמה משיכות משיכה ואז להגדיל בהדרגה את העומס.

טכניקת משיכת אחיזה רחבה

איך ללמוד להרים על מוט אופקי מאפס - יש הרבה דרכים. אחיזה רחבה היא תרגיל נפוץ על הבר. בעזרת טכניקה זו תוכלו להחזיר לגבכם צורת V אתלטית. תרגיל זה הוא עדיין אחת הדרכים היעילות ביותר לפתח שרירי גב.

טכניקת האחיזה הרחבה נראית כך:

• תוך כדי שאיפה קפצו למעלה, נשפו בחדות ותפסו את המשקוף. במקרה זה, יש לבצע את כל הפעולות בו זמנית. עדיף למקם את הידיים במרחק של 20 ס"מ יותר מאשר לכתפיים ולכוון את כפות הידיים ממך.
• לאחר נשימה עמוקה ונשיפה בו זמנית, משוך את עצמך למעלה. חשוב לא ללחוץ על המרפקים קרוב לגוף. אתה צריך להרים את עצמך עד שהסנטר נמצא מעל המוט האופקי. אל תחסום את הנשימה במהלך האימון. זה יכול להפוך לבעיות בריאותיות גדולות.
• בשאיפה, מורידים בעדינות, לוקחים את עמדת ההתחלה.

כאשר מושכים למעלה, במיוחד למתחילים, יש רצון להקל על המאמצים בעזרת התנופה. טכניקה זו לא תביא את האפקט הרצוי.

כדי להשיג תוצאות מקסימליות מאימון על הפס האופקי, עדיף להקפיד על כללים פשוטים:

1. עולים ויורדים בצורה חלקה.
2. אל תניף על חשבון הרגליים - עדיף לחצות אותן.
3. נסה למתוח את האנשים שלך.
4. להיות בנקודה העליונה, להתעכב על 1-2 ספירות כך שרירי הגב מתכווצים או מתכווצים.
5. הנשימה צריכה להיות עקבית: לעלות תוך כדי הנשיפה, לרדת תוך כדי שאיפה.
6. שמור על הגב שלך ישר.

אחיזת אחיזה הפוכה

בין סוגי המשיכות הקלאסיות, ספורטאים מבחינים בין תרגילים על הבר עם אחיזה הפוכה. ספורטאים רבים מייעצים למשוך בצורה כזו, מכיוון שכמה קבוצות שרירים מעורבות בעבודה - מרפקים ומפרקי הכתפיים. כמו כן, שרירי הגב, הצוואר והלחץ מקבלים עומס טוב.

לטכניקת האחיזה ההפוכה מאפיינים משלה:

• קפצו למעלה ותפסו את המוט האופקי בצורה כזו שהידיים מופנות בכפות הידיים פנימה.
• במקרה זה, מיקום הידיים צריך להיות בגובה הכתף או מעט צר יותר. הסנטר נלחץ בצורה הטובה ביותר על החזה, והרגליים משולבות. זו תהיה עמדת ההתחלה.
• בזמן הנשיפה, התחל למשוך את הגוף למעלה עד שהסנטר נוגע בבר
• ואז, תוך כדי שאיפה, הורד בעדינות למטה וחזר למצב ההתחלה.

משיכת אחיזה עליונה

האחיזה העליונה או הרגילה נקראת בדרך כלל קלאסית.

הטכניקה ליישום היא די פשוטה וידועה:

1. תפוס את הבר בכפות הידיים שלך כלפי חוץ. המרחק בין הידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
2. כופף מעט את הגב וחצה את הרגליים.
3. משוך מעלה על ידי קירוב השכמות.

   

4. בנקודה העליונה, גע בצד עם החזה שלך ובנקודה התחתונה ישר את הידיים כך שהשרירים ימתחו טוב יותר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

טכניקת משיכת זרוע אחת

סנטר זרוע אחת הוא מיומנות שניתן ללמוד מאפס. עליכם לעבור מתרגילים רגילים לסוג זה אם הספורטאי מבצע בקלות 20 משיכות "נקיות" או יותר עם אחיזה ישירה והפוכה מבלי לטלטל ולהתנדנד.

הטכניקה המיוחדת כוללת מעבר שלב אחר שלב למשיכת זרוע אחת:

1. השלב הראשון הוא ללמוד כיצד להדק את הבר בידיים. התחל עם אחיזה בשתי הידיים. אבל תפס את הבר ביד אחת לא עם 5 אצבעות, אלא עם 4. אותו הדבר עם היד השנייה. הביאו את הביצוע למשיכה על אצבע אחת.
2. במקביל למהדק מאומנת עלייה גבוהה מצד אחד. יש צורך לרדת לאט. העיקר לא להגזים - למשוך כמה שיותר.
3. חלק חשוב בתרגיל הבר הוא כאשר הסנטר צריך להיות מעל המוט האופקי. כדי לעשות זאת, עליך להרים את שתי הידיים, לרדת על האחת, לשחרר את השנייה.

לאחר שיעורי ההכנה, הגיע הזמן לעבור למשוך משיכות מצד אחד:

• הכל מתחיל באחיזה מלמטה. אחרי זה, תלו על זרוע מיושרת, חצו את הקרסוליים.
• בזמן הנשיפה, התחל להתרומם בסיבוב דמיוני של המוט. בשלב זה, עדיף ללחוץ את היד שלך לגוף הכי חזק שאפשר. זה יעזור להפעיל את השרירים בגב ובזרועות.
• לרדת בצורה חלקה.

נשימה שולטת בעת משיכה למעלה

פעילויות ספורט דורשות טכניקת נשימה נכונה. עם נשימה לא נכונה, הספורטאי עלול ללחץ דם גבוה או אפילו לאבד את הכרתו. כדי להימנע מכך, עליך לנקוט בטכניקה מוכחת: תמיד החלק הקשה בתרגילים מבוצע בנשיפה, השאיפה מתבצעת בשלב קל. כנ"ל לגבי משיכות משיכה.

ספורטאים רבים טועים במשיכה למעלה ולמטה בנשימה אחת. הטעות הנפוצה ביותר שעושים ספורטאים טירונים היא לעצור את נשימתם במאמץ גבוה. אימון מסוג זה לא יועיל: עם מחסור בחמצן, מספר החזרות יורד.

לאחר מכן מופיעה סחרחורת וכלי הדם עלולים להתפוצץ או לעלות. לכן, עצירת נשימה בזמן הרמה על הבר אינה מומלצת.

אמצעי זהירות במהלך פעילות גופנית

בכל ענף ספורט יש להקפיד על אמצעי בטיחות. כדי למנוע השלכות לא נעימות ומסוכנות על הבריאות, עליך לבצע את ההמלצות.

הם כדלקמן:

• בשום פנים ואופן אין להתאמן על הבר אם יש כאבי שרירים.
• כדאי להימנע מאימונים בגשם, בכפור ובלילה.
• הימנע ממבנים קבועים באופן רופף, אל תמשוך מוטות חלודה ישנים.
• לפני כל אימון יש להתחמם, לחמם את השרירים. ריצה, כריעה, שכיבות סמיכה מתאימות לחימום.
• כל התנועות צריכות להיות חלקות, ללא התקפות פתאומיות.
• המשקוף צריך להיות מתאים לגובה הספורטאי כדי לא לקפוץ גבוה מדי.
• כדי להימנע מפגיעה בעור בכפות הידיים, עדיף להשתמש בכפפות כושר מיוחדות.

• אנשים הסובלים ממחלות עיקול בעמוד השדרה, בליטה, בקע בעמוד השדרה צריכים להימנע מפעילות גופנית על הקורה.

איך ללמוד למשוך ילדה

המשקוף לאישה הוא ציוד ספורט מצוין המסייע להיווצרות דמות אידיאלית. המוט האופקי עוזר לחיזוק שרירי הגב, החזה והבטן. עם זאת, קשה יותר לבנות לשלוט בטכניקת המשיכה מאשר לגברים. לבנות יש פלג גוף עליון חלש בהרבה מגברים.

לפני שתעבור למשוך קופצים, עליך למתוח את השרירים. החימום עשוי לכלול ריצה קלה או קבוצת תרגילי חימום. ואז תוכלו לעבור לאימון עצמו.

איך ללמוד להרים על מוט אופקי מאפס לילדה: טכניקת האחיזה הישירה תגיד לך.

שיטת משיכה זו היא אחת הקלות והבטוחות ביותר:

• הצעד הראשון הוא לתפוס את המוט עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. האחיזה בסורגים צריכה להיות כפות הידיים פונות ממך והאגודל כלפי מטה.
• תלו על מוט אופקי, קשתו מעט את הגב וחצו את הרגליים.
• הרם לאט את הגוף עד שהסנטר נמצא מעל הבר.

• לרדת בצורה חלקה.

איך מלמדים ילד להתרומם

אורח חיים פעיל חשוב לא רק למבוגרים אלא גם לילד. לא כל ילד מצליח להשתלט על טכניקת המשיכה, קשה במיוחד לבנות.

שיעורי הכנה שיעזרו לילד ללמוד להרים מאפס:

• לבנות סיבולת. לשם כך, ריצה למרחק קצר, עומסי כוח מתאימים. שכיבות סמיכה מהרצפה או עם דגש על הקורה, מתיחת המרחיב, שיעורים בכל קטע ספורט יועילו.
• ברגע שהילד שולט במערך ההכנות של התרגילים, אתה יכול להמשיך למשוך קופצים.
• ראשית, אתלט קטן צריך להתחיל להתרומם מגובה נמוך, כ- 50-70 ס"מ מהרצפה. מומחים מאמינים שתלייה על בר תעזור לילדכם להרגיש בנוח ולהבין את העיקרון הנכון של התרגילים הללו. באשר לרוחב האחיזה, אצל ספורטאים צעירים, רוחב האחיזה תלוי בהתפתחות השרירים.

כדי ללמד ילד כיצד למשוך נכון, עליכם לשלוט בטכניקה בצורה מושלמת.

הוא מורכב מהשלבים הבאים:

1. הילד תופס את המוט, תלוי על המוט האופקי.
2. עולה.
3. מכופף את זרועותיו במרפקים.
4. לוקח את עמדת ההתחלה.

להבין בדיוק מתי אתלט צעיר ילמד למשוך למעלה קשה. הכל יהיה תלוי ברמת האימון, בקביעות האימון ואפילו במשקל. בממוצע, זה ייקח 3 חודשים לשלוט בטכניקה.

תרגילים עם בן / בת זוג

על המוט האופקי תוכלו למשוך את עצמכם לבד או לצרף חבר למטרה הנפוצה. אימונים עם בן לוויה יעזרו לך ללמוד את הטכניקה הנכונה מאפס ולהבין כמה משיכות משיכה וללא סיוע.

אתלט מתחיל וחבר חייבים לציית לתכנית הבאה:

• ראשית, עליך לתלות על המוט האופקי, לתפוס היטב את המוט. שמור על שרירי הבטן והזרועות שלך מתוחים.
• בן הזוג צריך לעלות מאחור ולסגור את רגליו של בן זוגו, לדחוף אותו למעלה.

• חבר לא צריך לקחת על עצמו את כל העומס. בן הזוג רק עוזר ודוחף, את שאר העבודה מבצע הספורטאי עצמו.
• כדאי לחזור לעמדת ההתחלה בצורה חלקה, ללא טלטלות מיותרות.
• בן הזוג שם את ידיו מתחת לברכיים כדי לתמוך במספר.

תרגילים בביטוח

לאנשים שרוצים להגן על עצמם מפני פגיעות ונפילות שונות, ישנם ביטוחים. שיטה זו תעזור לך ללמוד את טכניקת המשיכה הנכונה מבלי להסתכן בבריאות.לשם כך, מתאים רצועה אלסטית חזקה ומהודקת או מרחיב ארוך.

כל אחד משתי תגי ההמתנה מאובטח לקורה, ויוצר לולאה. יתר על כן, על הספורטאי לחדור את המוט הנוצר כך שהלהקה האלסטית תהיה מתחת לכפות הרגליים או לישבן. לפיכך, התנועה נלחצת כלפי מעלה ויהיה קל יותר למשוך אותה.

תוכנית למתחילים: 1-5 pullups

הרצון להיות בכושר לוקח הרבה מאמץ. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי להשיג תוצאות. לחזק את השרירים, אתה יכול לשאוב ברחוב באמצעות מוט אופקי. משיכה על הסרגל האופקי לאחר שבוע בין 1 ל -5 פעמים היא משימה אמיתית וניתנת לביצוע.

כדי להשיג יותר מפעם אחת, בשלב הראשון עליך לבצע את התוכנית הבאה:

1. תלייה מתמדת על הבר ודחיפות הם התרגילים הראשונים שיעזרו לכם להתרומם מאפס ולהגדיל את מסת השריר.
2. הרמת קטלבל תועיל גם לחגורת הכתפיים.
3. ברגע שמתגברים על מחסום האפס, הגיע הזמן להגדיל את מספר החזרות. כדי לעשות זאת, עליך להתאמן, למשוך 1-2 פעמים במשך 10-12 גישות, לנוח 20-40 שניות. אם אתה יכול למשוך פעם אחת בלבד, עדיף להגדיל את זמן ההפסקה.
4. אימון באמצעות אחיזות שונות יאפשר לך למשוך יותר עם האחיזה הרגילה שלך.

לאחר חודש של אימונים קבועים, רוב המתחילים יכולים להגיע למשך 5 פעמים או יותר.

שלב שני - 5-10 משיכות משיכה

כשיש לך את המיומנות למשוך 5 פעמים או יותר, הדבר החשוב ביותר הוא לא להאט ולהגדיל את העומס.

אחיזות שונות יעזרו בכך, כמו גם שיטות מוכחות:

1. טכניקה "סולם" בצורה של משחק. העניין הוא שהמשתתפים מתחילים להתרומם מפעם אחת. בכל משיכה, מספר החזרות גדל עד שאחד השחקנים מגיע לנתון המקסימלי. לפיכך, אתה יכול להתאמן לבד, לנוח בהפרש של 5 שניות בין הסטים.
2. טכניקת צבא. הדבר העיקרי בטכניקה זו הוא למשוך את אותו מספר פעמים במשך 10-15 גישות.
3. תרגיל "1/2 + 1" משתמשים בטכניקה זו אם מתברר שהיא עושה לא יותר מ -10 חזרות.

בשבוע הראשון כדאי למשוך 5 פעמים ב -4 גישות עם משקל משלו. בשבוע הבא מספר המשיכות גדל בחזרה אחת - 6 פעמים עם 4 סטים. בשבוע השלישי מספר המשיכות חוזר על עצמו - 5 פעמים ב -4 סטים, אך עם משקל של 2.5 ק"ג, תלוי מהחגורה.

שבוע 4 - 6 חזרות של 4 סטים במשקל 2.5 ק"ג. שבוע 5 - 4 סטים של 5 פעמים, עם משקל של 5 ק"ג. שבוע 6 - 4 סטים של 6 פעמים במשקל 5 ק"ג.

אז אתה צריך להתאמן עד שמשקל המשקולות מגיע ל -10 ק"ג. לאחר אימון עם 5 משיכות של 4 סטים ומשקל של 10 ק"ג, אתה צריך לקחת הפסקה למשך שבוע. ואחרי מנוחה של שבוע, כדאי למשוך את מספר הפעמים המרבי מתחת למשקל גופך. בדרך כלל, טכניקה זו תעזור לך להגדיל את מספר המשיכות בחצי מהסכום הקודם.

שלב שלישי - 10-30 משיכות משיכה

בשלב זה כבר הופיעה תחושת ביטחון עצמי כלשהי. אבל המטרה של הכיתה היא למשוך 30 פעמים. כדאי להתאמן באותו כיוון - להשתמש בסוגי אחיזה שונים, ולנסות לסחוט את החזרות המקסימליות. בזכות משיכות איטיות השרירים צומחים מהר יותר. מעליות מהירות משפרות את הזריזות, את הניידות בגוף וביד.

כדי להרים את המוט האופקי 30 פעמים, עליך לעקוב אחר תוכנית זו:

• מומלץ למתוח את הגב, הידיים והכתפיים לפני התרגילים העיקריים.
• לאחר החימום, בצע 10 חזרות על הבר.
• לשבור 1.5 דקות.
• משוך למעלה עם אחיזה צרה פי 10.
• תירגע במשך 1.5 דקות.
• הרם באחיזה הפוכה 10 פעמים.
• נשבר שוב, אבל יותר זמן - 5-7 דקות.
• בצע את החלק האחרון עם המספר המרבי של משיכות משיכה. לאחר מכן, השג 30 חזרות בגישה אחת.

תוכנית זו נעשית בצורה הטובה ביותר כל יום כדי לעזור לשרירים שלך להירגע ולהתחיל לגדול.

שלב רביעי - מעל 30 משיכות משיכה

משיכה למעלה מ- 30 פעמים היא הישג גדול.הטכניקה המיוחדת מתוכננת למספר שבועות. טכניקה זו כוללת שיעורים כל יומיים: שני-רביעי-שישי. בעזרתו תוכלו למשוך בקלות עד 50 פעמים בשש גישות.

הטבלה מפרטת את תוכנית האימונים:

ראוי לציין כי לצורך ההשפעה עם הגישה החדשה, יש צורך לשנות את האחיזה: קדימה-לאחור-ניטרלי-לאחור-ישיר.

טיפים להגדלת מספר המשיכות

כיצד ללמוד כיצד להרים את הסרגל האופקי מאפס ולהגדיל את מספר החזרות, מספר שיטות יגידו לך:

• השיטה של ​​לואיס ארמסטרונג. משכתי למעלה על המוט האופקי 5 פעמים בשבוע ושילבתי את זה במיומנות עם שכיבות סמיכה כל בוקר במשך 3 סטים. על פי התוכנית שלו, יש צורך להגדיל את מספר המשיכות בגלל עומסים גבוהים תוך זמן קצר. טכניקה זו מכוונת לפיתוח שרירי הגב ושרירי הזרוע. הפסקה בין הטיולים 5-10 דקות.
• שיטת גרם מדרגות אחורי. הנקודה בשיטה זו היא שהאתלט מושך למעלה ב -4 סטים עם מספר החזרות המרבי. בכל סט, משיכות משיכה יורדות בחזרה אחת. ההפסקות בין הטיולים הן 3 דקות. ההשפעה ניכרת לאחר מספר שבועות, כאשר מספר המעליות בסרגל האופקי עולה על הסימן הרגיל.
• תוכנית של 30 שבועות. יש לו כמה קווי דמיון עם השיטה הקודמת, אך ישנן 5 גישות. שיטה זו מיועדת למי שמתקרב 6 פעמים. בתוך 30 שבועות, אתה יכול למעשה להשיג תוצאה של 26 חזרות לכל סט. חשוב שתתווסף לגישה חזרה אחת מדי שבוע. עד שבוע 30 תוכל לראות התקדמות במשיכות משיכה.

הודות לטכניקות אלה, אתה יכול לעשות קפיצה גדולה במשיכות, ולהגדיל אותן לספרות כפולות או משולשות. ניתן לשלב שיטות אלה עם שיטות אחרות: סוגים שונים של אחיזות, משיכות עם משקולות.

תוכנית משיכה יעילה לשבוע

התוכנית השבועית מתאימה למי שלא יודע להרים את עצמו בכלל או לטפס עד פי 5 על המוט האופקי. התוכנית מיועדת ל -5 ימים, עם יומיים של מנוחה.

זה כולל:

1. יום ראשון. עליך לבצע מקסימום 5 סטים של משיכות משיכה. אתה לא צריך לרדוף אחרי הכמות - להרים עד כמה שיש לך כוח. העיקר הוא הטכניקה הנכונה.
2. יום שני. מוקדש לביצוע תרגיל שנקרא "פירמידה". עליכם להתחיל במעלית אחת, בכל קבוצה תגדל בפעם אחת. עובר בין סטים של 10 שניות. אחרי שאתה צריך לעשות את מספר החזרות המרבי.
3. יום שלישי. מורכב מ -9 גישות: 3 אחיזה רחבה, 3 אחיזה בינונית ו -3 אחיזה צרה. הפסקה בין סט ל -1 דקות.
4. היום הרביעי. בשלב זה עליכם לסחוט את הגישות המקסימליות ללא הגבלות. כל שלוש גישות, אתה צריך לשנות את האחיזה. לנוח בין הסטים לא יותר מדקה אחת.
5. יום 5. היום האחרון של שבוע האימונים פשוט. כאן עליכם להיזכר באימון הקשה ביותר במשך 5 הימים הללו ולחזור עליו.

את שני הימים הנותרים מומלץ לקחת הפסקה ממשיכות משיכה, ולהחליף אותם עם שכיבות סמיכה מהרצפה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

סוגי תרגילים על המוט האופקי בבית

כיצד ללמוד להרים מוט אופקי מאפס מבלי לצאת מהבית רלוונטי לאלה שיש להם מכשיר התעמלות משלהם. אבל גם אם הוא לא שם, לא יהיה קשה לרכוש אותו בשום חנות ספורט.

עליך להתאמן על פי התוכנית הבאה:

• התחל עם אחיזה רגילה. סוג משיכה זה נעשה באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים ללא טלטולים מיותרים והתנודדות בגוף. יש צורך למשוך למעלה כך שהסנטר יהיה מעל המשקוף.
• אחיזה הפוכה למשוך למעלה. הטכניקה לביצוע תרגיל זה דומה לזו המקובלת, אך עקרון האחיזה שונה - כפות הידיים פונות אליך.
• אחיזה רחבה. עליכם לתפוס את המוט בצורה שהמרחק בין הידיים יהיה לפחות 20 ס"מ. באשר לטכניקה האחיזה ישרה, עליכם לעלות תוך כדי הנשיפה, לרדת תוך כדי שאיפה.

בנוסף לאחיזות שונות, כדאי לכלול בתכנית האימונים שכיבות סמיכה מהרצפה, הרמת משקולות או משקולות.

כל אחת משיטות המשיכה בסרגל האופקי תהיה יעילה אם משתמשים בה באופן פעיל. גם הספורטאי המתחיל וגם הספורטאי המתקדם יבינו בקלות כיצד ללמוד מיומנות מאפס. השפעתם של פעילות גופנית קבועה בחלקם ניכרת כבר בשבוע השני, באחרים היא נמתחת מספר חודשים. העיקר להיות סבלני וללכת לכיוון המטרה שלך.

סרטון כיצד ללמוד להרים את הסרגל האופקי

משוך למעלה לחבר'ה:

איך למשוך ילדה: