כיצד לנשום נכון כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, משיכות משיכה ותרגילים אחרים

יְעִילוּת שכיבות שמיכה ותרגילים גופניים אחרים תלויים ביישום הנכון שלהם. טעות נפוצה שעושים הרבה מתחילים ותחביבים היא הזנחת טכניקת הנשימה במהלך האימונים, מכיוון שיש צורך לנשום נכון כדי להשיג את האפקט הרצוי. שאיפה לא נכונה, נשיפה והחזקת אוויר במהלך פעילות גופנית לא יכולים רק להפחית את יעילותם, אלא גם להחמיר את הרווחה, ובעקבותיה את הבריאות.

למה לנשום נכון

הסרעפת היא שריר המשמש להרחבת הריאות. הוא משמש כגבול בין חלל הבטן לחזה, ומספק 60-80% מהפעולה למעבר אוויר לריאות. הנשימה מחולקת לרדודה ועמוקה, הנקראת גם דיאפרגמטית.

נשימה רדודה מספקת אוויר רק לחלקים העליונים של הריאות. זו תוצאה טבעית של לבישת בגדים לא נוחים, לחץ ואורח חיים בישיבה. עם נשימה רדודה, אדם נושם לעתים קרובות יותר, מה שמגביר את העומס על הכתפיים והצוואר. הסרעפת גם נחלשת, מה שמוריד את הלחץ בבטן והורס את היציבה.

מרכז הגו הולך פנימה, מקרב את הצלעות והאגן התחתון. כדי לבדוק את דפוס הנשימה שלך, אתה צריך לעמוד זקוף ולשים כף יד אחת על הבטן והשנייה על החזה שלך, ולנשום קצת ברוגע. חזה עולה עולה נשימה רדודה. אם הבטן עולה, הנשימה עמוקה. עם נשימה רדודה תכופה, הגוף נאלץ להשקיע מאמצים רבים בכדי לרכוש את כמות החמצן, וזהה לכמות המתקבלת בנשימה רגועה. בגלל זה, תנועה במהלך האימון דורשת גם יותר כוח. טכניקת נשימה היא ניואנס חשוב. הוא מבוסס על קצב הנשימה ועומקו.

הם נבדלים בהתאם לתרגיל, אך ישנם עקרונות כלליים. הודות לנשימה נכונה במהלך פעילות גופנית, לחץ האדם נמצא ברמה מקובלת, השרירים מקבלים את כמות החמצן שהם זקוקים להם, ועמוד השדרה מקבל עומס יציב. הנשימה צריכה להיות שווה; כדי לפתח הרגל זה, עליכם לפקח עליו בתחילת השיעורים.

אי אפשר לנשום כאשר דוחפים את הרצפה, רצים, מניפים את העיתונות ואחרים במהלך מאמץ גופני, במיוחד אם מדובר באימון כוח, ללא טכניקת נשימה, מכיוון שזה יכול להוביל לסיכונים הבאים:

• לחץ תוך גולגולתי מוגבר, עורקי ותוך בטני;
• סְחַרחוֹרֶת;
• הִתעַלְפוּת;
• היפוקסיה;
• חוּלשָׁה;
• כאבי ראש.

הלחץ עולה כתוצאה משאיפה ונשיפה בטרם עת. רוב הסיכונים שנותרו הם ההשלכות של היפוקסיה. המאבק של הגוף איתו במהלך האימון מעכב את התוצאה הרצויה ומחמיר את הבריאות בהדרגה.

טכניקות נשימה במהלך פעילות גופנית

קצב הנשימה תלוי בתרגיל שבוצע, אך מבוסס על עקרונות כלליים:

שאיפה ונשיפה מתחלפות עם ביצוע החלקים הקלים והכבדים של התרגיל, בהתאמה. על מנת שפעילות גופנית חזקה תהיה בטוחה, יש צורך בעמוד שדרה קשיח, שכן המאמצים המשולבים של השרירים עוברים דרכו. עמוד השדרה מתחזק על ידי שרירי הליבה, הכוללים את שרירי הגב, רצפת האגן, כמו גם שרירי בטן אלכסוניים ופי הטבעת. אי אפשר למתוח אותם בשאיפה, ואילו בזמן הנשיפה המשימה מפושטת על ידי השפעת הרפלקס של הנשימה עליהם, המתבצעת דרך מערכת העצבים. במהלך האימון הם נושמים את קצב הביצוע שלהם באופן שווה ועמוק, תוך שימוש בנשימה סרעפתית.

כדי לפתח שליטה טובה יותר על הנשימה, עליך להתחיל לעקוב אחריו גם במהלך החימום. יש להתאים את דפוס הנשימה המתואר לכל התרגילים. כדי להקל על תהליך זה, ישנם תיאורים של טכניקות נשימה בתרגילים נפרדים.

דחוף מעלה מהרצפה

שכיבות סמיכה גם מהרצפה וגם על הסורגים הלא אחידים שייכים לקטגוריה של תרגילי לחיצה, שלנשימה יש חשיבות מהותית. כאשר שכיבות סמיכה מסוג כלשהו, ​​כל שרירי חגורת הכתפיים זוכים לעומס ואילו התלת ראשי, הדלתות הקדמיות ושרירי החזה מתוחים יותר מכל. שרירי הישבן, עמוד השדרה והבטן חווים מתח מתמיד.

אתה צריך לנשום כאשר אתה דוחף מעלה מהרצפה ברצף הבא:

1. לאחר שתפסו את עמדת ההדגשה בשכיבה, המרפקים מכופפים, מורידים את הגוף מטה. יחד עם זאת, נשימה חלקה נלקחת דרך האף, אשר באופן אידיאלי ממשיכה מההתחלה ועד סוף שלב הדחיפה השלילי.
2. כאשר מרימים את הגוף לאחור, מתבצעת נשיפה חדה יותר דרך הפה.

בנוסף להתבוננות בקצב הנשימה, עם שכיבות סמיכה נאותות מהרצפה, עליכם לשמור על הישבן לא גבוה יותר מהגב התחתון, להימנע מעיגול עמוד השדרה הצווארי ולשמור על גב ישר. במקרה של הפסקה שנייה בין הסטים, אינך צריך לנשום, אולם לא מומלץ לעצור את הנשימה במהלך שכיבות סמיכה.

משוך למעלה על המוט האופקי

האינדיקטור לגובה האופטימלי של המוט האופקי הוא המשקוף שאיתו אתה יכול לגעת בכפות הידיים המורמות כשאתה עומד על בהונותיך. אם המשקוף גבוה יותר, הנשימה הולכת לאיבוד בתחילה כאשר קופצים אליו.

תיאור שלב אחר שלב של נשימה נמשכת:

1. באחיזת המשקוף עליכם להרים מעט את רגלי הרגליים מכופפות בברכיים לאחור.
2. מקרבים את השכמות, נשמו עמוק.
3. בעלייה נינוחה הם נושפים, שנמשך כל הזמן. זה מסתיים כאשר מגיעים למגבלת המשיכה העליונה.
4. נשמו פנימה יחד עם הורדה חלקה של הגוף כלפי מטה.

לא מומלץ לעצור את הנשימה בין עלייה לירידה. המקצב האידיאלי יהיה הסוף המלא של הנשיפה והנשימה העמוקה המלאה כאשר מגיעים לגבולות העליונים והתחתונים של הלהקה, בהתאמה.

כשכריעה

כפיפות בטן, שהן יעילות מאוד, כוללות קבוצות שרירים שונות, תרגיל זה משמש בהצלחה הן לעלייה במסת שריר והן לירידה במשקל. הגוף משתמש באנרגיה רבה בעת כריעה ולכן יש לספק לו מספיק חמצן. נשימה נכונה יכולה להתמודד לא רק עם זה, אלא גם להקל על הרגעים הקשים ביותר של התרגיל. יש לשים לב במיוחד לנשימה בעת כריעה עם משקל נוסף.

תיאור שלב אחר שלב של נשימה בסקוואט:

1. לאחר שנקיטת עמדת המוצא, עליך לנקות את הריאות מפחמן דו חמצני על ידי נשיפה מוחלטת.
2. יחד עם ההורדה, אתה צריך לנשום עמוק איטי דרך האף שלך, השפתיים שלך צריכות להיות דחוסות היטב.
3. כאשר הירכיים מגיעות למצב מקביל לרצפה, השאיפה נעצרת, ומתחילה בנשיפה יחד עם עלייה מיידית לאחור.

הנשיפה צריכה להיות אינטנסיבית יותר, ולכן היא יכולה להסתיים באמצע הדרך. אתה יכול לנשום עם הפה שלך.בעת ביצוע התרגיל, הזרועות לא צריכות להיתלות בצדדים, אחרת החזה לא יוכל להתרחב. בין ביצוע מספר גישות עם 10-15 חזרות על סקוואט, נעשית הפסקה חובה עם לפחות 5 מחזורי נשימה מלאים. מטרת ההפסקות היא להחזיר אותו לחלוטין.

עם תרגילי כוח

יש לנשוף נשימה בעת ביצוע שכיבות סמיכה, תרגילי הרמת משקולות, הרמת משקולות וסוגים אחרים של אימוני כוח ולשאוף תוך הרפיית השרירים. בתרגילים בעלי משקל גבוה כמו אימון משקולות, ישנם ספורטאים שעוצרים את נשימתם, אך הדבר עלול להיות לא בריא. יש צורך לנשוף לפחות מעט. אם אינך יכול להיפטר מעצירת נשימה במאמץ מרבי, עליך להפחית את העומס או לפחות למזער אותם.

נשיפה בעבודה עם משקל רב יכולה להיות איטית ובמתח, היא לא צריכה להיות חדה כמו בעת ביצוע תרגילים אחרים. לתרגילי כוח חדים יש נשיפה מתאימה.

עם פעילות אירובית

בנוסף לתרגילי התעמלות, קטגוריה זו כוללת גם ריצה, שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים. מחסור באוויר באירובי מאט את קצב פירוק תאי השומן, מה שעלול להפוך את האימון עם נשימה לא נכונה ללא יעיל. אירובי מחייב נשימה עמוקה ואחידה על פי דפוס שאיפה ונשיפה זהה לתרגילים אחרים, בעוד שהם חייבים להתאים לעוצמת התנועות. ברכיבה על אופניים במהירות של 15 קמ"ש ומטה, מספיק מחזור נשימה אחד לשני דוושות, הנשיפה מתבצעת יחד עם הורדת אחד מהם.

במהירויות גבוהות יותר או בעלייה של אופניים בעלייה, הנשיפה מתבצעת יחד עם הורדת הדוושה של כל רגל.

לריצה ישנם מקצבים של נשימה עמוקה, הם ניתנים עם מספר הצעדים לכל מחזור נשימה (שאיפה-נשיפה):

המקצב הרגיל של נשימה סרעפתית בריצה משמש גם בהליכת גזע, בו הוא נשאף דרך האף וננשף דרך הפה. הם מתחילים לתרגל את זה בקצב איטי, ומבלים 10 דקות על התרגיל. בזמן האימון הקצב וזמן ההליכה מוגברים (הממוצע הוא 30 דקות). את האימון משלימים 5 דקות הליכה בקצב איטי להחזרת הנשימה באופן מלא. ללמוד לתרגל נשימה נכונה של שחייה הוא קצת יותר קשה בגלל הסביבה הימית. יש צורך בשאיפה דרך האף מעל פני המים, ונשיפה דרך הפה מתחת למים.

מים צפופים יותר מאוויר, ולכן נדרש מאמץ רב יותר לנשום כראוי. יש לבצע שאיפה כך שניתן יהיה לשמוע אותה, לצורך הנשיפה נעשה שימוש בכל עוצמת הריאות המתאימות בהדרגה לטכניקת נשימה זו. דפוס השאיפה עם הרפיה ונשיפה במאמץ משמש גם בספורט ימי, יתכן שיש לו תכונות נוספות עקב סוג הפעילות הגופנית.

גְמִישׁוּת

בעת ביצוע תרגילים בקטגוריה זו הנשיפה מתבצעת במהלך מתיחות. נשמו עמוק תוך כדי נקודת המוצא. בניגוד לרוב סוגי האימונים, תרגילי גמישות נושפים ארוכה.

סקוואט

תרגיל זה עובד על שרירי הבטן, הירכיים, החלקות והגב התחתון. לטכניקת הנשימה שלו יש כמה הבדלים מהסקוואט הסטנדרטי.

תיאור שלב אחר שלב של נשימה בעת כריעה עם משקולת:

1. ראשית, עליך לנשום עמוק, לנשוף בחדות וללכת לבר.
2. קם מתחת למתלה עם קליע, הוא מונח על הכתפיים, מרים את המשקולת עם גב ישר והרגליים בנפרד ועוזב לבצע את התרגיל. אם זה לוקח זמן, נשמו בצורה שווה ועמוקה במהלך התהליך.
3. נשיפה מוחלטת, שאיפה מתחילה בהורדת הגוף בסקוואט.
4. העלייה לאחור נעשית יחד עם נשיפה נינוחה, שחרור אוויר דרך האף או שיניים קפוצות.
5. שאר האוויר נשוף בחדות, מתיישר עם המשקולת.
6. התרגיל ממשיך בסקוואט עם נשימה חדשה ללא הפרעות ויישור ברכיים.

מומלץ לעשות סקוואטים עם משקולת לאחר המקובלים, ולבצע אותם כחימום נשימה.

יוֹגָה

כשעושים יוגה הגוף תופס עמדה סטטית. נשימה סרעפתית חלקה ולא מהירה תורמת לעלייה בטונוס השרירים. יש לבצע שאיפה עם הרחבת תנועות החזה, ונשיפה בלחיצה. אלה כוללים, למשל, מיקום של גוף ישר עם ידיים כלפי מטה וכיפוף קדימה עם הידיים הנוגעות ברצפה, בהתאמה. טכניקות יוגה רבות משתמשות בעוצר נשימה, אך אלה צריכות להיעשות רק לפי הוראות המאמן.

בורפי

לטכניקת הנשימה בתרגיל הבורפי, שהיא אוניברסאלית ביתרונותיה, יש 2 מחזורי נשימה בכל חזרה אחת.

תיאור שלב אחר שלב של נשימה במהלך burpee:

1. לאחר כניסת העמדה, תומך בשכיבה מבוצע שכיבות סמיכה עם שאיפה בעת הנמכת הגוף ונשיפה בזמן הרמה.
2. השאיפה הבאה נעשית כאשר הרגליים מתקרבות לידיים, ואת הנשיפה לוקחים בקפיצה מעלה.
3. הרצף חוזר על עצמו מספר הפעמים הנדרש.

למה אתה לא צריך לעצור את הנשימה

נשימה במהלך שכיבות סמיכה, אירובי, הרמת משקולות, תרגילי גמישות וסוגים אחרים של אימונים נחוצה בכדי לספק לגוף חמצן מספיק. חסרונו מפריע לתפקוד התקין של התאים. זה מוביל לגליקוז אנאירובי, המאופיין בהפחתה ביכולת השריר להתמודד עם לחץ במהלך פעילות גופנית. עצירת נשימה גורמת למחסור בחמצן, אשר נחוץ גם לפירוק השומן ולשימוש הטבעי באנרגיה. הפסקת הנשימה בזמן פעילות גופנית מעלה את לחץ הדם ואת קצב הלב.

זה, בשילוב אימוני כוח, עלול לפגוע קשות בבריאות הסובלים מיתר לחץ דם או יתר לחץ דם. בנוסף, עצירת נשימה מובילה להיפוקסיה מוחית, שעלולה להוביל למיקרו-קרעים בנימיו. ייקח לפחות כמה דקות להחזיר את פעימות הלב, שהפכו תכופות יותר במהלך אימון עם דום נשימה. בנוסף להשפעה השלילית של מחסור בחמצן על התהליכים הסלולריים של הגוף, זה יפחית את עוצמת התרגילים שבוצעו, דבר שיעכב את התוצאה הרצויה ויפחית את יתרונות הפעילות הגופנית.

שגיאות בטכניקה

הטעות העיקרית של מתחילים וחובבים היא הזנחת טכניקת הנשימה או חיפוש אחר הקצב שלך בזמן עומסי כוח.

טעויות נפוצות הן:

1. ריכוז מוגזם בנשימה, מה שמפחית את איכות התרגיל שמתבצע.
   
2. ביצוע מחזורי נשימה עמוקים לפני כל תרגיל כוח בכדי ליצור "עתודה" של אוויר. חימום טוב בטכניקת נשימה נכונה המבוצעת לפני האימון כולו יהיה יעיל יותר.
3. עוצר את הנשימה בעומס מרבי.
4. התחל את התרגיל בנשיפה לאחר נשימה רדודה. לפני פעילות גופנית, עדיין מומלץ לקחת נשימה מספקת אחת.
5. שואף בזמן תנועות שדוחסות את החזה, ונשף בזמן תנועות מתרחבות.

אתה צריך לנשום נכון כשאתה עושה כל פעילות גופנית. נשימה חשובה לא פחות עבור שכיבות סמיכה לבר ולרצפה, תרגולי יוגה וספורט ימי. המקצב הלא נכון של שאיפה ונשיפה או היעדרו אינם יכולים רק להפחית את יעילות התרגילים, אלא גם לפגוע בבריאות המתאמנים. לרבים מהתרגילים יש מאפייני נשימה משלהם, שמומלץ להכיר אותם מראש.

סנכרון הנשימה שלך עם פעילות גופנית יאיץ את התוצאות שלך, יפחית עייפות בכך שיאפשר לך לבצע חזרות רבות יותר וימשיך להרגיש טוב לאחר האימון.

מחבר המאמר: צולל מזומן (אנטי-עוזר)

סרטון על נשימה נכונה במהלך פעילות גופנית

כיצד לנשום נכון במהלך שכיבות סמיכה: