גברים ונשים מודרניים רבים חולמים על גוף בכושר ודק. שכיבות סמיכה הן תרגילים רב-תכליתיים לשרירים רבים, כך שהם יכולים לעזור לנרמל את המשקל ולבנות מסת שריר.
היתרונות של שכיבות סמיכה
אדם שרוצה לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, קודם כל צריך לדעת את היתרונות שתרגילים מסוג זה יביאו:
- מחזק את שריר הלב.
- משפר את העבודה של מערכת כלי הדם.
- מפעיל את התהליכים החיוניים של הגוף.
- זה יעזור להגדיל את נפח השרירים למי שרוצה לעלות במשקל הנכון.
- כשעושים שכיבות סמיכה, הגוף לומד לנשום נכון.
- קצב חילוף החומרים יגדל.
- הגוף יתייעל.
- המצב הפסיכולוגי-רגשי ישתפר.
- לנשים - שרירי החזה יתחזקו, מה שיהפוך אותו למושך ובריא יותר (עקב שיפור זרימת הדם).
- שכיבות סמיכה ממריצות את מערכת החיסון להתחזק.
- מחזק את מערכת השלד.
ההבדל בעבודת השרירים אצל נשים וגברים
שכיבות סמיכה מהרצפה (ששרירים מתנדנדים במהלך האימון צריכים להיות ידועים לכל מי שהחליט לעסוק בפעילות גופנית מסוג זה) אצל נשים וגברים, אותן קבוצות שרירים נאלצות לעבוד. אך בשל העובדה שאורגניזמים שונים, הגוף תופס את העומס בדרכים שונות.
לגברים:
- שרירי החזה - ממוקמים בחזה העליון;
- תלת ראשי - עוזר להאריך את המרפק;
- שריר ברכיאלי שטחי - מכופף ופותח את הכתף;
- שריר חזה שטחי;
- שריר הרחם הגדול;
- שרירי בטן או שריר בטן בפי הטבעת;
- השריר הגדול ביותר של הישבן - שומר על הגוף זקוף.
לנשים:
- שרירי בטן או שריר בטן בפי הטבעת;
- שרירי הישבן מאובנים;
- שריר גדול של הירך;
- שרירי החזה;
- שריר שרירי הידיים בין כתף למרפק;
- תלת ראשי של הכתף.
התוויות נגד ופגיעה אפשרית
פעילות גופנית מסוג זה, אם נעשית באופן שגוי, עלולה לפגוע בגוף. תהליכים פתולוגיים כרוניים בגוף יכולים להוות התווית נגד.
לפגוע:
- פגיעה בפרק כף היד;
- פציעות בכתף;
- נזק למפרקי המרפק;
- אתה יכול להזיק לעמוד השדרה המותני;
- לעורר כאב בעמוד השדרה הצווארי.
התוויות נגד:
- שִׁגָרוֹן;
- שבץ;
- לַחַץ יֶתֶר;
- דלקת מפרקים ניוונית;
- spondyloarthrosis;
- coxarthrosis;
- בליטה של דיסקים ובקע בעמוד השדרה;
- תסמונת ריינו ומחלה.
שכיבות סמיכה לשרירי הזרוע מהרצפה
על מנת להתאמן על שרירי הדו-ראשי או הדו-ראשי, יש צורך להשתמש בכמה אפשרויות: להוריד את החזה לרצפה ולהיפך - לעשות את התרגיל מבלי לגעת ברצפה עם החזה.
- תמיכה בשקר. רגליים ביחד.
- כפות הידיים נמצאות בקפידה מתחת לכתפיים ומקבילות זו לזו.
- הפנים מביטים ברצפה.
- הגב ישר, ללא סטיה.
- יש צורך להוריד את החזה למטה בזמן שאיפה.
- נשוף - דחף את הגוף למעלה.
כדי לאמן את שרירי הזרוע, תוכלו להשתמש במשקולות או לעבוד בלעדיהן.
ללא משקולות:
- שוכב על זרועות מושטות וישרות;
- כפות ידיים (אצבעות) חייבות להיות מופנות לצדדים;
- לעשות שכיבות סמיכה ממצב זה.
עם משקולות:
- שוכב על זרועות מושטות וישרות;
- משקולות על הרצפה;
- לתפוס את המשקולות בידיים לא מלמעלה, אלא מלמטה (החלק את המכחולים מתחתיהן);
- משקולות מונחות במקביל לכתפיים;
- לכופף את המרפקים.
לשלישייה
שריר התלת ראשי של הכתף אחראי על הארכת מפרק המרפק. שכיבות סמיכה מהרצפה יעבדו היטב על השריר הזה. התלת ראשי תמיד לוקח חלק בכל אפשרויות התרגיל.
ישנם מספר סוגים עיקריים של שכיבות סמיכה:
- כפות ידיים צרות.
שכיבות סמיכה מהרצפה עם אחיזה צרה של הידיים והרגליים מרעידות לא רק את שרירי פלג הגוף העליון, אלא גם את הרגליים - ארבע ראשי - יש צורך להרים את הרגליים מעל מפלס כפות הידיים.
- כפות הידיים מקבילות לגוף (האצבעות "מסתכלות" קדימה) רחבות יותר מהכתפיים, יש למקם את כפות הרגליים מבלי לגעת זו בזו.
על כתפיים
שכיבות סמיכה מהרצפה (ששרירים מתנדנדים ניתן לקבוע על ידי תנוחת הגוף) מועילות הן לכתפיים והן לגוף כולו. ישנם סוגים רבים של תרגילים לשריר הדלתא. העיקר הוא שינוי במנח הגוף.
- תנוחת מוצא: שכיבה על זרועות ישרות, ידיים מתחת לכתפיים.
- הרם את האגן למעלה, הגוף רוכש זווית של 90 מעלות. שכיבות סמיכה בצורת בית.
- וריאציה של שכיבות סמיכה במצב הפוך ליד קיר, עומדות על זרועות מושטות.
- יש למקם את הידיים זו לצד זו, כפות הרגליים יחדיו, על המרפקים להידחק אל הגוף בזמן שכיבות סמיכה.
על שרירי החזה
אתה יכול לעבוד על שרירי החזה לא רק באמצעות ציוד ספורט, אלא גם אפשרויות שונות לדחיפות מהרצפה.
- שכיבות סמיכה עם מעמד - יש למקם את כפות הידיים מעל מפלס הרצפה, החזה נמתח לרצפה.
- תרגיל עם עצירות.
- יש להרים את הגפיים התחתונות לגבעה.
שאב את הגב
אתה יכול לבנות שרירי גב באמצעות שכיבות סמיכה מהרצפה.
הכלל הבסיסי הוא גב ישר לחלוטין.
- שוכב על זרועות מושטות, ישרות, פרושות רחבות יותר מהכתפיים, הפנה את אצבעותיך פנימה.
- קח את המיקום הקודם, הרגליים חייבות להיות מונחות על תומך.
- יש צורך לבצע תרגילים עם גב שטוח ומשקולות (לשים תרמיל במשקל סביר).
נשימה נכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה
ביצוע תרגילי דחיפה מהרצפה, עליך ללמוד כיצד לנשום נכון, אחרת אינך יכול להדק ולהגדיל את נפחי השרירים, אלא לרכוש בעיות בריאות. הקפד לזכור:
- כשאתה יורד למטה, אתה צריך לנשום;
- מיישר את הידיים, כאילו דוחף את עצמך למעלה - נשוף.
טכניקת נשימה זו מסייעת לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולהתמודד עם לחץ שרירי וכלי דם.
כמה פעמים אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה
שאלה זו נשאלת על ידי כל ספורטאי מתחיל. למתחילים עליכם ללמוד לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה בצורה נכונה וכמה שיותר. הכל תלוי ביעדים.
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על פי התוכנית או מדי יום. אבל הגוף מתרגל לאימונים ללא הפרעות מהר מאוד. כתוצאה מכך - אין הקלות, אין כרכים, רק סיבולת. אין הגבלות על מספר הדחיפות, אלא רק מצב הבריאות.
שכיבות סמיכה נפוצות לאחיזה
שכיבות סמיכה שכיחות לאחיזה הן אחד התרגילים הביתיים העיקריים והאוניברסאליים לאימון שרירים.
איך לעשות:
- שוכב על זרועות מושטות וישרות;
- הפנים מביטים ברצפה;
- גב ישר, ללא נפילה;
- מברשות אך ורק מתחת לכתפיים;
- רגליים יחד;
- יש צורך לכופף את מפרקי המרפק, הגוף נשאר ללא תנועה;
- בשאיפה - למטה, בנשיפה - למעלה.
עם זרועות רחבות
שכיבות סמיכה מהרצפה (אילו שרירים מתנדנדים בכוונון רחב של הידיים, חשוב לברר לפני האימון) מאפשרות להתאמן על החזה.
איך לעשות:
- הדגשת שקר;
- זרועות ישרות;
- הפנים מביטים ברצפה;
- גב ישר;
- זרועות פרושות זו מזו (לא מקבילות זו לזו);
- מברשות לא מתחת לכתפיים, אלא במרחק של עד 30 ס"מ לצדדים;
- שרירי הבטן מתוחים;
- בשאיפה, יש צורך לכופף את המרפקים בזווית ישרה;
- בנשיפה, יישר את זרועותיך, כאילו דוחף את הגוף למעלה.
עם תנוחת יד צרה
סוג שכיבה זה פועל עם שריר התלת ראשי של הכתף. ישנן מספר אפשרויות: כפות הידיים בקרבת מקום וכפות הידיים הממוקמות במרחק קצר זו מזו.
איך לעשות:
- שוכב על זרועות מושטות וישרות;
- כפות הידיים בקרבת מקום;
- הגב ישר, לא מתכופף;
- שרירי הבטן והישבן מתוחים;
- לקבלת איזון טוב יותר, אתה צריך לפזר מעט את הרגליים לצדדים;
- לנשום ולהוריד את הגוף למטה, בעוד החזה אינו נוגע בכפות הידיים;
- כשאתה נושף אתה צריך ליישר את המרפקים ולדחוף את הגוף למעלה.
על אגרופים
תרגילי אגרוף אינם נמתחים ומסננים את הרצועות בפרקי כף היד.
איך לעשות:
- שוכב על זרועות מושטות וישרות, דגש על כפות הרגליים;
- כפות הידיים חייבות להיות קפוצות לאגרוף;
- הגב ישר, אינו מתכופף בגב התחתון;
- כדי שלא יהיה כאב באצבעות, אתה צריך לשים שטיח קטן מתחת לאגרופים;
- יש צורך לכופף את המרפקים בזמן שאיפה, החזה אינו נוגע ברצפה;
- בנשיפה, יישר את זרועותיך, דחף את הגוף למעלה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.מחד גיסא
זה עובד היטב לכל קבוצות השרירים של שכיבות סמיכה מהרצפה על זרוע אחת. אבל התרגיל הזה די קשה. דורש כושר גופני טוב.
הוראות ביצוע:
- שוכב בתמיכה על זרוע אחת מתוחה וישרה;
- כדי לשמור על שיווי משקל, אתה צריך לפרוש את הרגליים רחבות יותר;
- העברת משקל גוף ליד העובדת;
- השנייה מאחורי הגב;
- הגב ישר, לא מתכופף;
- תוך כדי שאיפה יש צורך לכופף את הזרוע במרפק;
- יישר את ידך תוך כדי הנשיפה;
- לשנות את תנוחת הגוף.
בקצות אצבעותיך
סוג זה של פעילות גופנית עובד על שרירי הדלתא של הידיים ושרירי החזה.
איך לעשות:
- שוכב על זרועות ישרות מושטות;
- הפנים מביטים מטה;
- הגוף מוחזק על האצבעות והרגליים;
- הגב ישר, לא מתכופף;
- יש למקם ידיים רחבות יותר מגובה הכתף;
- שאפו, כיפפו את המרפקים, רדו למטה;
- החזה אינו יורד לחלוטין;
- בנשיפה, יש צורך ליישר את המרפקים, לדחוף את הגוף למעלה;
עם צעד לצד
תרגיל זה מתמקד בעבודת התלת ראשי ובחזה.
איך לעשות:
- שוכב על זרועות ישרות מושטות;
- גב ישר, ללא נפילה;
- כפות הידיים בקרבת מקום;
- יש צורך לנשום, לכופף את הזרוע במרפק ולהניח אותה בצד;
- יישר את היד תוך כדי הנשיפה, בעוד שיש צורך להחזיר את כף היד למקומה המקורי.
עם עליית האגן
תרגילים עם האגן או עם "הבית" - יעילים לשרירי החזה.
איך לעשות:
- הניחו את כפות הידיים והרגליים על הרצפה, בעוד שיש צורך להרים את האגן למעלה;
- שאפו וכופפו את הידיים במרפקים, רדו למטה;
- נושף, יישר את הידיים.
T - שכיבות סמיכה מהרצפה
תרגיל זה הוא צורה מסובכת של שכיבות סמיכה עם אחיזה משותפת. דורש כושר גופני מספיק.
תיאור שלב אחר שלב של שכיבות סמיכה:
- לעמוד, כמו לדחיקות עם אחיזה משותפת;
- יש צורך לנשום ולחץ לאט החוצה;
- בנשיפה, יישר את זרועותיך, חזור למצב ההתחלה;
- סובב את פלג גוף עליון, הרם יד אחת למעלה. מבחוץ זה ייראה כמו קו אחיד אחד או האות T;
- הורד את היד בעדינות כלפי מטה;
- לבצע שכיבות סמיכה במחצית השנייה של הגוף.
עָגוֹל
תרגילים עם שכיבות סמיכה מעגליות עובדים במקביל בכמה קבוצות שרירים. אלה הם שרירי הבטן והגב, שרירי החזה ושרירי התלת ראשי של הכתפיים.
איך לעשות:
- נקט עמדה לדחיפות כלליות;
- שים את הידיים רחבות יותר מאשר עם שכיבות סמיכה כלליות;
- יש צורך לשאוף ולהזיז את משקל הגוף באיבר אחד;
- לכופף את המרפקים;
- העבר משקל גוף לגפה השנייה;
- נשימה החוצה - יישר את המרפקים ותופס את המיקום המקורי;
- לעשות את אותו הדבר בכיוון השני.
מול
תרגיל הנקרא "שכיבות סמיכה מנוגדות" מפיץ באופן שווה את עומס הכוח על הגוף.
תהליך ביצוע:
- תנוחת גוף לדחיפות עם אחיזה משותפת;
- יש להשאיר את יד ימין במצבה המקורי;
- שמאל - כף היד מתחת למרכז החזה, מרפק מקביל לגוף;
- שכיבות סמיכה, שינוי מיקום הגוף והידיים.
מבוסס על 3 נקודות
זהו לחיצת אחיזה נפוצה עם סיבוך קל.
טכניקת ביצוע:
- נקט עמדה לדחיפות עם אחיזה משותפת;
- שים את כף רגל ימין על רגל שמאל;
- במצב זה, כופף את המרפקים תוך כדי שאיפה;
- נשיפה, קח את עמדת ההתחלה;
- להחליף רגליים.
ברכיים
פוש-אפ קלאסי למתחילים או נשים. במצב זה, טוב ללמוד שכיבות סמיכה מהרצפה, אם הכוח בשרירי הזרועות עדיין לא מספיק לביצוע תרגילים עם אחיזה משותפת.
איך לעשות:
- תנוחת שכיבה כלפי מעלה משותפת;
- תכונה - הורידו את הברכיים לרצפה;
- גב ישר;
- לוקח נשימה, יש צורך לכופף את המרפקים, החזה נמתח לרצפה;
- יישר את המרפקים תוך כדי הנשיפה.
בתרגיל זה תוכלו להתאמן על שרירים שונים, כמו עם שכיבות סמיכה קלאסיות אחרות.
שכיבות סמיכה פליומטריות
תרגיל זה מיועד לספורטאים. שימוש בתרגיל זה בחיי היומיום שלך עלול להזיק.
איך לעשות:
- תנוחת שכיבה כלפי מעלה משותפת;
- יש צורך לכופף את המרפקים בזמן שאיפה ולרדת למטה;
- מהנקודה התחתונה, בנשיפה חדה, יישר את המרפקים ודחף את הגוף למעלה, הספיק לעשות כפיים;
- בעת הנחיתה עליכם לקפוץ במרפקים.
יהלום
שכיבות סמיכה מסוג זה דומות לתרגילים המסייעים להניף את שריר התלת ראשי של הכתף.
איך לעשות:
- מיקום לדחיפות עם אחיזה משותפת;
- שים את כפות הידיים זו ליד זו כך שרק האצבעות נוגעות, ופרקי כף היד נראים לכיוונים שונים;
- שאפו, כופפו את המרפקים, געו בכפות הידיים בחזה;
- לנשוף - דחף את פלג הגוף העליון למצב ההתחלה בידיים ישרות.
ראש למעלה
שכיבות סמיכה על הראש הן תרגילים למי שרק מתחיל לשלוט בסוג זה של תרבות גופנית.
טכניקת ביצוע:
- שים את הידיים על אדן החלון;
- אתה צריך למתוח את הגב ישר;
- להניח את בהונותיך על הרצפה;
- יש צורך לכופף את המרפקים בזמן השאיפה על מנת להגיע לאדן עם החזה;
- ליישר את הידיים כשנשפים.
ראש למטה
על מנת לסבך ולגוון את התרגילים הקשורים לדחיפות מהרצפה, תוכלו להשתמש באמצעים מאולתרים שונים.
1. השתמש בכושר כושר גדול:
- שים את הגפיים התחתונות על כדור ספורט גדול;
- לתקן (איזון תפיסה);
- לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות.
2. מבוסס על ספסל:
- שים את הרגליים על הספסל;
- להתנגד;
- גב ישר;
- לעשות שכיבות סמיכה מהסוג הכללי.
3. נתמך על ידי כיסא - סוג זה של שכיבות סמיכה הפוכות משכפל שכיבות סמיכה מהספסל ומוביל לאותן תוצאות.
עמידת ידיים
סוג שכיבה זה דורש כוח רב בידיים והוא מאוד טראומטי. לכן, ספורטאים מתחילים לא צריכים לנסות לעשות שכיבות סמיכה אלה.
טכניקת ביצוע:
- דגש על הידיים הפוכות ליד משטח אנכי;
- בתור התחלה זה מספיק רק כדי לקבל הוראה זו;
- בעתיד תוכל לדחוף כלפי מעלה - לכופף את המרפקים לשאיפה;
- יישר את המרפקים תוך כדי הנשיפה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תוכנית שיעורים למתחילים
ראשית כל, כל ספורטאי מתחיל צריך להרגיל את שריריו לאותם סוגים של מתח שהם לא חווים בחיי היומיום.
תָכְנִית:
- בשבוע הראשון אתה צריך להתחיל לדחוף מהקיר;
- בשבוע השני עליכם לסבך את המשימה ולהתחיל את התרגילים מאדן החלון;
- שבוע שלישי: אם אין קשיים, הורד את הרף נמוך יותר - לספסל;
- שבוע 4: נסה שכיבות סמיכה בברכיים
- בשבוע החמישי: התחל לעשות שכיבות סמיכה עם אחיזה משותפת.
שכיבות סמיכה הן תרגילים רב-תכליתיים המשאבים מספר רב של שרירים. יש חיסכון גדול בזמן עם העומס החיובי ביותר על הגוף, בעוד שאין עלויות כספיות עבור מכוני כושר מאובזרים במיוחד.
עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול
סרטון פוש אפ
שכיבות סמיכה מרמה 1 עד 80: