כיצד לערוך תוכנית אימונים לילדות לירידה במשקל, עלייה במשקל, לכל קבוצות השרירים למתחילים בבית ובחדר הכושר

לעריכת תוכנית אימונים לילדה, יש חשיבות עליונה לקבוע את מטרת השיעורים: לרדת במשקל, לשמור על כושר טוב של הגוף או לעלות במסת שריר. בנוסף לביצוע התרגילים בעצמם באופן קבוע, חשוב לשים לב למשטר תזונה ושתייה נכונים.

תכונות של פיזיולוגיה נשית

אורח חיים בריא ושמירה על גוף ספורטיבי הם לא רק טרנד אופנתי בשנים האחרונות, אלא גם הגישה הנכונה לאורח החיים באופן כללי. גוף יפה וכושר הוא מציאות נגישה לכל הילדות והגברים, ותשוקה ועבודה מתמדת על עצמך יסייעו בהשגת המטרה.

בעת הרכבת תוכנית אימונים לבנות, עליך לקחת בחשבון את המאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף. הורמונים - טסטוסטרון ונוראדרנלין - משפיעים על בניית רקמת השריר. בניגוד לגברים, בגוף הנשי אין תוכן גדול של ההורמונים הללו, בגלל זה, בנות לא מבצעות תרגילים עד לאי ספיקת שרירים.

לכן, בעת ביצוע תרגילי כוח, עליך להגדיל בהדרגה את מספר הגישות. הטבע נתן לאישה את היכולת להביא ילדים לעולם, ולכן הגוף הנשי יוצר עתודות בצורה של פיקדונות שומניים. כדי ליצור צורות יפות, עליך לשלב ספורט עם תזונה נכונה, שתכלול ספירת קלוריות יומית.

אתה יכול לערוך בעצמך תוכנית אימונים לילדה. ראשית, עליך להגדיר את הנקודות העיקריות לכך.

ההבדל בין אורגניזמים של גבר לאישה בעניין שאיבת שרירים

בגוף הגברי יש יותר מסת שריר ופחות שומן בגוף בצורת שומן תת עורי. תהליך שריפת השומן בגבר מהיר יותר.בגבר, הגוף מייצר יותר מההורמון הגברי טסטוסטרון, ובאישה פחות, אך יותר אסטרוגן (הורמון המין הנשי).

לצורך צמיחת שרירים, יש צורך בהורמון הגברי - טסטוסטרון. ללא נטילת תזונת ספורט מיוחדת (סטרואידים אנבוליים) ילדה לא באמת יכולה לשאוב לשרירים בגודל זהה לגבר. לכן, אם ילדה לא נוטלת תוספי תזונה, היא עלולה שלא לדאוג לשאיבת גופה ולהיות מכוערת.

כאשר אישה נוטלת סטרואידים במרדף אחר מסת שריר, יש לה יותר תופעות לוואי מאשר לגברים, מכיוון שגוף הנשים מתנגד להחדרת כמויות לא טבעיות של חומרים אלה. יש עומס על הכליות, הכבד, אקנה מתחיל, אך כמובן שמתחילים תהליכי שרירים מוגברים.

שינויים גלויים יותר כוללים: גסות הקול, צמיחה מוגברת של שיער בגוף, היפרטרופיה של הדגדגן מתחילה (היא גדלה בגודלה).אם כבר מדברים על יעילות שאיבת השרירים, יש לציין כי בגוף הנשי, אותה כמות חלבון משמשת לצמיחת שרירים לאחר אימון ותזונת חלבונים כמו אצל גברים.

אך תלוי אם אישה נוטלת תוספי תזונה מיוחדים, תוצאות האימון משתנות מאוד.

אם לא לוקחים תזונת ספורט, נפח השרירים אצל אישה, בהשוואה לגבר, נרכש הרבה יותר כבד ופחות מסת. אך דווקא הכוח והסיבולת האישה מתפתחת יותר.

ואם אישה נוטלת תוספי תזונה, הגידול בנפח השרירים מתרחש באופן שווה לגבר. ההבדל הוא רק בנקודת ההתחלה. בתחילה לגברים יש מסת שריר רבה יותר והם חזקים יותר.

הגדרת מטרת אימון

התחלת ההכנה לאימון, קודם כל, עליך להחליט על המטרה העיקרית: ירידה במשקל, עלייה במסת שריר או פשוט שמירה על כושר טוב. מטרות שונות פירושן שיטות שונות.

צובר מסת שריר. עקרונות

בעת בניית שרירים, על הגוף לקבל כמות מאוזנת של פחמימות, שומנים וחלבון.

מספר הקלוריות הנצרכות לילדה בתחילת מסלול שאיבת השרירים צריך להיות בין 1600 - 1700 ומעלה. כשמחושבים קלוריות יומיות, אסור לשכוח מאפיינים אישיים: גובה, משקל, גיל ורמת כושר גופני.

הפחמימות נצרכות בצורה הטובה ביותר לארוחת הבוקר או שעתיים לפני האימון, כמו שיבולת שועל, כוסמת או אורז. תוך 20 דקות.

לאחר סיום האימון, תוכל לעזור בהשבת רמות הסוכר בדם על ידי:

• תפוח עץ;
• אגס;
• בננה;
• כוס מיץ טבעי.

כשאתה בונה גוף הקלה, אתה לא יכול להסתדר בלי החלבונים הנכונים. אתה יכול להשיג אותם ממוצרים כאלה: פילה עוף, ביצים, גבינת קוטג '. אידוי, הרתחה במים או אפייה הן שיטות בישול מתאימות.

הגוף הנשי זקוק לשומנים, היעדרם עלול להוביל לשיבוש תהליכים הורמונליים. שומנים בריאים רבים נמצאים באגוזים, זרעים, דגים שמנים ופולי סויה.

עדיף לאכול באותו זמן 5-6 פעמים ביום ואל תשכח ממשטר השתייה. מספר אימוני הכוח צריך להיות לפחות 2-3 פעמים בשבוע, ונמשך כ- 60 דקות.

כדי להימנע מטעויות בשלב הראשוני, עליך לפנות לייעוץ של מאמן מקצועי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

הרזיה. עקרונות

תרגילי הרזיה בשילוב עם פעילות אירובית יעזרו לך לרדת במשקל. מתחם הכוח צריך לכלול: לחץ על ספסל, דדליפט, סקוואט, ריאות.

בנוסף עוד כמה תרגילים עם משקולות לבחירה, הכמות הכוללת היא 6 - 8. מתאימים לאימונים אירוביים, שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים. אימוני כוח צריכים לעבור לסירוגין עם אירובי, למשל, אימוני כוח פי 2 ופעמיים אירובי.

המספר הכולל של קלוריות הנצרכות בזמן הירידה במשקל הוא כ 1500 ליום. נתון זה ישתנה בהתאם למאפיינים האישיים. ישנן נוסחאות מיוחדות לחישוב תכולת הקלוריות של הדיאטה היומית.

מוצרי מזון חייבים להיות נכונים ולהכיל חומרים מזינים רבים ויסודות קורט. למשך הדיאטה עליכם לנטוש לחלוטין מזון מהיר, משקאות מוגזים וממתקים.

שומר על גופכם במצב טוב

כושר גופני טוב כולל: מפרקים נעים, שרירים אלסטיים, מערכת לב וכלי דם ובריאות בריאה.

בכדי לשמור על כושר טוב של הגוף, יש צורך לוותר על הרגלים רעים, תזונה נכונה ופעילות גופנית קבועה. עבור ילדות ונשים בכל הגילאים יוגה, פילאטיס, ריצה, שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים יועילו.

אימון בבית או בחדר כושר: מה עדיף?

תוצאות תהליך האימון תלויות במוטיבציה ובמשמעת עצמית. ללא שני המרכיבים הללו, תוצאה חיובית היא בלתי אפשרית, ללא קשר למקום בו האימון מתקיים בבית או בחדר הכושר.

יתרונות אימון ביתי:

1. לחסוך כסף. אין צורך לבזבז כסף על חברות במועדון כושר, בגדי ספורט ונעליים.
2. נוֹחוּת. האימון יכול להתבצע בזמן נוח לעצמך.
3. חוסר מבוכה. ישנם אנשים בחדר הכושר שהצטיינו בספורט, מה שגורם למתחילים רבים להיות לא נוחים.

מינוסים:

1. שגיאות טכניות. אם התרגילים מבוצעים בצורה לא נכונה, אפשר להיפצע ולא להגיע לתוצאה הרצויה.
2. מחסור בציוד. ההדרכה לא תהיה יעילה ללא הציוד המתאים.
3. עלויות כספיות לקניית הציוד הדרוש, אך עליך לעשות זאת רק פעם אחת.
4. אין דרך לקבל עצות ממאמן.
5. התמקדות גרועה בתהליך. יש יותר הסחות דעת בבית מאשר בחדר הכושר.

ציוד הכרחי לאימונים ביתיים:

1. 1. משקולות מתקפלות (משקל 1,2,3 ו -5 ק"ג);
   2. לוח מתקפל לעיתונות;
   3. חבל קפיצה;
   4. פיטבול;
   5. מַחצֶלֶת.

היתרונות של אימונים בחדר הכושר:

1. נוכחותם של אנשים בעלי דעות דומות. השיעור יהיה פרודוקטיבי יותר בשל נוכחותם של אנשים המונעים ממטרה אחת.
2. ציוד שונה.
3. חוסר הסחות דעת. האווירה מכניסה אותך לתהליך איכותי.
4. הזדמנות להתייעץ עם מאמן מקצועי.

מינוסים:

1. בזבוז זמן בדרך למועדון הכושר ובחזרה.
2. הוצאות חודשיות למנוי. עבור שיעורים פרטניים תצטרך לשלם עבור שירותיו של מדריך כושר.
3. תורים לסימולטורים. אם חדר הכושר קטן או חסר ציוד, תאלצו להמתין בתור.

תשובה חד משמעית לשאלה "באיזה אימון לבחור?" - לא. הכל תלוי בהעדפות, העיקר לערוך נכון תוכנית אימונים וללכת לקראת המטרה שלך. ואז בנות, התוצאה לא תאחר לבוא!

חלוקת עומסים נכונה

גישה מוכשרת לספורט תספק תוצאה מהירה וארוכת טווח. לשם כך עליכם לדעת בדיוק כיצד להפיץ את העומס על גופכם.

חלוקת העומס, בין אם מדובר באימון כוח או אירובי, כוללת את המרכיבים העיקריים:

1. להתחמם לפני תחילת האימון;
2. תוכנית שנבחרה כהלכה;
3. לנוח בין השיעורים.

כל אימון צריך להתחיל עם חימום ולסיים עם תקלה.

משך החימום הוא 5 - 7 דקות. המפגש אמור להימשך כ- 60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע. נקודה חשובה היא סדירות האימונים. בנות עם כושר גופני נמוך צריכות להתחיל בשיעורים של חצי שעה. לפני תחילת האימון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

תרגילים עם משקולות בשלב הראשוני נעשים בשלוש גישות, פי 12-15. אם המטרה היא לרדת במשקל, אז בהדרגה צריך להגדיל את משקל המשקולות, אחרת הגוף יתרגל לאותם עומסים ויפסיק להתקדם. אתה צריך גם לעבוד על מספר החזרות ולהגיע 17 - 20 פעמים לכל סט.

אם אנחנו מדברים על קבוצה של מסת שריר, מספיקים 3 חזרות של 8-10 פעמים. משקל המשקולות נבחר בנפרד (מחזיק את המשקולות בידיים שלך, אתה צריך לנסות לעשות 8 חזרות, אם, מסתבר, אתה צריך לקחת את המשקולות במשקל קצת יותר).

תנוח בין הסטים למשך כדקה, אתה צריך גם לפקח על הדופק. אם תדר ה- CC נמוך מ -140, העומס אינו מספיק, ואם הוא מעל 170, הוא חזק מדי.

טכניקת האימון חייבת להיות נכונה, אחרת קיים סיכון לפציעה. לכן, עדיף לבצע את התרגילים מול המראה. בדרך כלל לוקח חודש לשכלל את הטכניקה. פעילות גופנית לא חייבת להיות יומיומית; השרירים זקוקים לזמן כדי להתאושש ולנוח.

מאמן כושר יעזור לך לבחור מתחם אימונים, הוא יבחר אימון אישי ויפתח תוכנית תזונה.

חימום

חימום הוא חלק בלתי נפרד מאימון הכולל מערך תרגילים להכנת השרירים לעומס העיקרי.

יתרונות חימום:

1. מחמם את השרירים, ולכן הסיכון לפציעה מצטמצם;
2. מגביר את הסיבולת במהלך האימון;
3. מכין את מערכת הלב וכלי הדם להמשך לחץ;
4. רווי שרירים עם חמצן;
5. מסתגל לתהליך האימון;
6. מאיץ את חילוף החומרים.

החימום מתחיל בקצב איטי עם תאוצה הדרגתית.

קבוצה משוערת של תרגילים לחימום:

1. סיבוב הצוואר, הידיים, הקרסוליים;
2. פניות והטיה של הגוף שמאלה - ימינה;
3. תניף את הרגליים;
4. סקוואט;
5. ריצה במקום;
6. חבל קפיצה.

מתחם אימונים למתחילים

עבור בנות שמתחילות לעסוק בספורט, עליכם לערוך תוכנית אימונים באופן עצמאי. נקודת חובה היא עלייה הדרגתית בעומס. תוכנית האימונים צריכה להיות מורכבת מתרגילים לכל קבוצות השרירים. יש להקדיש תשומת לב רבה לביצוע נכון של התרגילים. מכאן, התוצאה תגיע מהר יותר.

כל אימון מתחיל בחימום (מספיקים 6-10 דקות) עם מעבר למתחם כוח בסיסי. משך השיעור בשלבים הראשונים הוא 30 - 40 דקות, עם כל אימון הזמן אמור לעלות.

עבור תרגיל אחד עם משקולות, נעשות 3 עד 4 סטים ו 12 עד 15 חזרות. המנוחה בין הסטים היא 40-60 שניות, בזמן זה השרירים יספיקו לנוח ולהחזיר את הנשימה. המספר הכולל של האימונים בשבוע הוא 3 - 4.

לשריפת שומן יעילה, מוסיפים אימוני לב, שמתחלפים באימון כוח.

תוכנית השתלמויות

תוכנית האימונים המתקדמים מתאימה לבנות שכבר השיגו רמה אתלטית מסוימת ומבקרות באופן קבוע בחדר הכושר.

סט תרגילים (3 סטים = 17 חזרות):

1. חימום.
2. תעצור בצד;
3. הרמת הרגליים ממצב נוטה;
4. כריעה על רגל אחת עם משקולת;
5. לחיצת משקולת עומדת;
6. סקוואט סומו;
7. חבל קפיצה (2 סטים של 2 דקות)
8. קרש צד.
9. תַקָלָה.

גוף מלא לילדות

גוף מלא - אימון לכל קבוצות השרירים, כלומר באימון אחד, כל הגוף עובד. אימון גופני מלא אידיאלי עבור מי שרק התחיל את דרכו או שלא עשה את זה הרבה זמן. כאשר עושים זאת נכון, מכין את הגוף לרמת אימונים מתקדמת. המתחם מתאים לבית ולחדר כושר.

קבוצה משוערת של תרגילים:

1. סקוואטים עם משקולת (משקולות) עם עמדה רחבה או גוף גוף;
2. לחץ על הספסל או משיכת חזה
3. דדליפט עם משקולת;
4. ריאות במשקל גוף;
5. שורה עם משקולת אחיזה רחבה;
6. גידול משקולות לצדדים בשתי ידיים;
7. שכיבות סמיכה בברך או שכיבות סמיכה ברצפה.

בגישה אחת נעשות 15 חזרות, מספר הגישות הוא 3 לכל תרגיל. זמן אימון - 50 דקות.

אימונים מעגליים

אימון מעגל כולל ביצוע תרגילים בזה אחר זה בקצב מסוים. זהו אימון יעיל ביותר המגביר את חילוף החומרים ושורף שומנים תת עוריים. כמו כן, מתבצעת הקלה בשרירים וסיבולת מוגברת עקב אימון של מערכת הלב וכלי הדם.

האימון מכיל 5 - 6 תרגילים לקבוצות שרירים שונות, אשר מבוצעים ללא הפרעה. מספר ההקפות 4 - 6, מנוחה בין המעברים ממעגל אחד למשנהו - 2-3 דקות.

לפני תחילת האימון המעגלי מתבצעת חימום משותף ואז קרדיו (ריצה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים) 15 - 20 דקות.

להתאמן:

1. Burpee (10-15 פעמים);
2. פיתול על העיתונות (20 פעמים);
3. לחיצת משקולת עומדת (10 - 15 פעמים);
4. ריאות במשקל גוף (פי 10-15);
5. "פטיש" עם משקולות (פי 10 - 15);
6. שכיבות סמיכה (פי 10).

בסוף האימון, אירובי נעשה בקצב איטי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

תוכנית שריפת שומנים

תוכנית שריפת השומנים לנערות צריכה לכלול: אימון כוח ואירובי, תזונה נכונה. בעת הרכבת תוכנית אימונים, עליך לדעת כי צריכת שומן תת עורית מתרחשת לאחר 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית.להלן מערכת האימונים ל -4 אימונים בשבוע.

יום 1 - אימונים אירוביים:

1. חימום משותף.
2. הליכה על הליכון עם המעבר לריצה - 20 דקות;
3. אליפסואיד - 20 דקות. בקצב מוגבר;
4. מכונת חתירה - 10 דקות;
5. חבל קפיצה - 5 דקות;
6. הליכה על הליכון בקצב איטי - 5 דקות.

יום 2 - אימונים אירוביים:

1. חימום משותף.
2. אופני כושר - 20 דקות. בקצב ממוצע;
3. ריצה על הליכון - 15 דקות. בקצב ממוצע;

   

4. אליפסואיד - 10 דקות. בקצב מוגבר;
5. מכונת חתירה - 10 דקות;
6. הליכה על הליכון בקצב איטי - 5 דקות.

יום 3 - אימוני כוח:

1. חימום.
2. סקוואט משקולות קלאסי - 3 עד 15;
3. לחץ על ספסל בשיפוע - 3 עד 15;
4. הריאות משקולות - 3 עד 15;
5. מכונת ספסל עומדת - 3 עד 15;
6. הארכת יתר - 3 עד 15.
7. תַקָלָה.

יום 4 - אימוני כוח.

1. חימום.
2. הגדרת משקולת כפופה - 3 עד 15.
3. הארכת זרועות ממשקולות מאחורי הראש - 3 עד 15;
4. דדליפט אחיזה מת - 3 עד 15;
5. הרמה עם משקולות על גרביים 2 עד 30;
6. סומו סקוואט.
7. תַקָלָה.

כל אימון מיועד למשך 60 דקות. את תוכנית האימון ניתן לעשות בבית, למעט אימונים עם סימולטורים.

תוכנית כושר

תוכנית הכושר הינה מערכת תרגילים המכוונת לעיצוב הגוף ולשיפור הבריאות.

להלן רשימה של התוכניות הפופולריות ביותר:

• פָּחוּת טחנות... תרגילים בתכנית זו מבוצעים למוזיקה קצבית, לרוב באמצעות משקולות. מתאים לכל מי שאוהב כושר פעיל.
• MIND & BODY... התכנית מכוונת לפיתוח גמישות, כל התרגילים מבוצעים במוזיקה מרגיעה. מתאים לכל אלה שלא אוהבים אימונים אינטנסיביים.
• שיווי משקל... המפגשים משלבים תרגילי יוגה ופילאטיס. לפתח גמישות, סיבולת ובריאות.
• בODYCOMBAT... התוכנית משלבת סוגים שונים של אומנויות לחימה: קיקבוקס, טאקואנדו, קראטה. משך השיעור הוא 50 דקות. בנות עם בעיות מפרקים צריכות להתייעץ עם רופא לפני פעילות גופנית.
• STRECH. מערך התרגילים מכוון לשיפור מצב המפרקים ולהגברת גמישות הגוף. פעילות גופנית משולבת בטכניקת נשימה נכונה. משך השיעור הוא 1.5 שעות. אין התוויות נגד לתוכנית זו.
• עמודים מַחצֶלֶת... התוכנית תלמד אותך להרגיש את גופך, לחזק את עמוד השדרה ולגוון את השרירים. חודש של פעילות גופנית קבועה יעזור לכם לקבל צללית יפה ומתיחות טובות. משך המפגש הוא 55 דקות, ואין התוויות נגד ליישום.

אימוני כוח

אימון משקולות הוא הכרחי עבור בנות השואפות לגוף יפה. הם חשובים גם כאשר מאבדים משקל, מכיוון שבמהלך אימוני כוח צורכים שומן בגוף. אימוני כוח: מפתחים הגדרת שרירים, מכוונים את הדמות במקומות הנכונים, משפרים קואורדינציה ומגבירים סיבולת.

עקרונות אימון כוח:

1. בעת ביצוע יש לשאוף ל"כישלון שרירים ", כלומר. עם החזרה הבאה, קשה להתגבר על התנגדות;
2. הגדל את העומס על מנת למנוע התמכרות. כשהוא מורגל, הגוף יפסיק להתקדם. אך יחד עם זאת, עקבו בקפידה אחר הנקודה המקסימלית שיש לכולם.
3. הקפידו לתת לגופכם זמן לנוח.
4. עקוב אחר טכניקת התרגיל. בצע את כל התרגילים ללא תנועות וטלטולים פתאומיים, שלוט בנשימה ותקן נכון את הגוף בתחילת התרגיל.

תוכנית אימוני כוח לבנות צריכה לכלול תרגילי חזה, שרירי שריר הלב, שריר הארבע ראשי, תלת ראשי, גב, כתפיים, גלוטס ושרירי הבטן. חימום חימום נעשה לפני כל אימון. מספר החזרות והגישות וכיצד לבחור את משקל המשקולת הנכון תוארו בתחילת המאמר.

אימון קרדיו

אירובי הוא אופציה נהדרת עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל ולשפר את הסיבולת.זה יכול להיות: רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, ריצה, שחייה, ספורט או הליכה נורדית. מאמן חתירה או אליפטי מתאים לאימונים בחדר הכושר.

אימון אירובי יכול להיות בעוצמות שונות:

• בעוצמה נמוכה עד בינונית - מתאים למתחילים כמו אין עומס כבד על הלב והמפרקים.
• עצימות גבוהה - מתאים לאנשים עם רמת כושר ממוצעת, מגביר את קצב חילוף החומרים במהלך האימון ולאחריו.

בעת הרכבת תוכנית אימונים אירובית, עליך לקחת בחשבון כמה מהניואנסים. כדי להתאמן בבית, אתה צריך אופני כושר או הליכון. אפשרות מתאימה היא פעילויות בחיק הטבע, כאשר לגוף יש כמות גדולה של חמצן.

חובה שיהיו בגדים נוחים ונעליים מתאימות כדי למנוע לחץ כבד בכף הרגל. עליכם להתחיל את השיעור בחימום. לאנשים הסובלים מעודף משקל ויש להם בעיות בריאותיות, הליכה או שחייה מתאימים.

לירידה במשקל מומלץ לשלב אירובי עם אימוני כוח. למתחילים כדאי להתחיל באימונים בעצימות נמוכה ונמוכה ולהגדיל את העומס בהדרגה. שתו כ -1.5 ליטר מים דוממים ביום והקפידו על דיאטת מחסור בקלוריות. זמן השיעור - 40 - 50 דקות, שיתקיים לפחות 3 פעמים בשבוע.

תוכנית מפוצלת

המהות של כל התוכניות המפוצלות היא שרק 1 או 2 אזורי שרירים עובדים באימון אחד. אימון מסוג זה מתאים לבנות שעושות עומסי חשמל כבר יותר מחצי שנה.

דוגמה לתוכנית מפוצלת:

אימון אחד - זרועות וגב.

1. משקולת מושכת לסנטר;
2. הרמת זרועות חלופיות לשרירי הידיים;
3. משיכות משיכה;
4. הארכת יתר.
5. עיתונות צרפתית יושבת.

אימון 2 - ישבן ורגליים.

1. משקולות סקוואט.
2. דדליפט.
3. הריאות משקולות;
4. משקולת עגל מעלה.
5. "כיסא" עם משקל משלו.

אימון 3 - חזה ובטן בטן.

1. לחץ על ספסל משקולת;
2. משקולת מונחת על ספסל שיפוע;
3. שכיבות סמיכה מהרצפה או הברכיים;
4. הַעֲקָמָה;
5. קֶרֶשׁ.

מספר הסטים הוא 3, מספר החזרות הוא 10 - 15.

הכשרה בסימולטורים

אימון בסימולטורים יעיל כמו אימון עם משקולות ומשקולות. לפני תחילת העבודה, אתה רק צריך להבין איך עובד סימולטור כזה או אחר.

כולם מכירים את ההליכון ואת אופני הכושר, אנו נשהה על השאר ביתר פירוט:

• מאמן אליפטי - מיועד לאימון רגליים וישבן;
• מכונת חתירה - מאמן את שרירי העיתונות, הידיים, הרגליים והחזה;

  

• דַחַף - המאמן אידיאלי לילדות שחולמות על שרירי זרוע יפהפיים;
• מְטַפֵּס - "סימולטור טיפוס", עוזר לחיזוק שרירי שרירי הבטן, הרגליים והידיים. מתייחס לקטגוריית האימונים הקשים.
• מאמן - פלטפורמה - מאמן את שרירי הרגליים והישבן;

  

• בר T - מפתח זרועות, גב ושרירי החזה;
• ספסל הארכת יתר - מיועד לאימון מתיחה יתר, מחזק את הגב והישבן, התרגיל הכרחי לאימון עם עומסים ציריים.
• סימולטור פרפר - עובד על שרירי החזה והידיים.

מכלול אימונים בסימולטורים לכל קבוצות השרירים:

1. פיתול על "הכיסא הרומי" (3 - 20);
2. משיכת בלוק עליונה (3-15);
3. פלטפורמה (3 - 15);
4. "פרפר" (3-15);
5. מאמן אליפטי (15 דקות).

השפעת המחזור החודשי על פעילות גופנית

איכות תהליך האימון מושפעת ממחזור הווסת. בשבועיים הראשונים שלאחר הווסת, הגוף נמצא בעלייה חזקה, בימים אלה אתה צריך להתאמן ביעילות רבה יותר. בשבועיים הקרובים יש תקופה של מיתון וחיסכון באנרגיה. זה הזמן להתעמלות קלה ולתזונה דלת קלוריות.

ילדות רבות חוות מחלות שונות ביום הראשון למחזור החודשי, ולכן יש לדחות את האימונים ביום זה.

בנוכחות מחלות גינקולוגיות, אימונים אינם שווים את זה, אך עדיף לתאם את עומסי האימון עם רופא.בזמן הווסת הגוף נמצא במצב של התייבשות, בימים אלה חשוב לשתות הרבה מי שתייה ולאכול מזונות עשירים בויטמינים.

משטר שתייה ותזונה

עמידה בתזונה נכונה עם פעילות גופנית קבועה היא 70% מההצלחה בדרך לנתון יפה ורק 30% הם אימונים נכונים.

חשוב מאוד לאכול ארוחות קטנות 5-6 פעמים ביום. 1.5, ורצוי שעתיים לפני הכניסה לחדר הכושר, אתה צריך לאכול אוכל עשיר בפחמימות ומעט חלבון. אתה יכול לקבל את הפחמימות הנכונות מקמח שיבולת שועל, אורז, כוסמת ולחם שיפון. ויש כמות מספקת של חלבון: בבשר בקר, ביצים, חזה עוף ודגים רזים.

כשאתה יורד במשקל, אתה לא יכול לאכול לאחר פעילות גופנית בחדר הכושר, כי אכילה תעצור את שריפת השומן התת-עורי. אם, לעומת זאת, יש קבוצה של מסת שריר, לאחר 20 דקות. אתה יכול לאכול חטיף עם בננה, תפוח או גבינת קוטג 'דלת שומן. כדי להעלות מסת שריר, הארוחה שלאחר האימון צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבון, ולירידה במשקל, חלבון וירקות.

אי אפשר לנטוש שומנים לחלוטין, זה יגרום נזק גדול לגוף. עליכם לצרוך שומנים מהמקורות הנכונים, כמו אגוזים (חופן ליום), שמנים צמחיים, גבינות קשות ודגים.

כדי למנוע תקלה, הגוף צריך לשתות כמות נוזלים נכונה מדי יום. המחוון הוא אינדיבידואלי לכולם, הכמות המשוערת לילדה בקטגוריית המשקל האמצעי היא 1.5-2 ליטר ליום.

מעקב אחר התקדמות

מעקב אחר התקדמות במהלך האימון מתרחש על ידי מדידה בקלטת סנטימטר. יש לעשות זאת אחת לשבועיים והתוצאות נרשמות ביומן האימונים. באותו מקום, חישבו את תכולת הקלוריות של הדיאטה היומית, הודות לרשומות יהיה קל יותר להתאים אימונים ותפריטים.

עדיף לסרב לשקול מתמיד על המאזניים, זה לא יביא מידע מהימן. כידוע, השריר כבד יותר משומן ולכן בתחילת האימון המשקל עשוי לעלות מעט.

אינדיקטור טוב להתקדמות יהיה עלייה בחזרות, סטים ונשיאת משקל. אחת לחודשיים, הבנות צריכות לשנות את הרכב תכנית האימונים כדי לשפר את ההתקדמות ולהפסיק את האימונים כל חצי שנה במשך שבועיים-שלושה כדי לנוח את הגוף.

שנו את עצמכם ואת גופכם ותנו לספורט להביא רק אושר והנאה!

וידאו: כיצד ליצור תוכנית אימונים

כיצד להכין תוכנית אימונים לילדות:

עריכת תכניות אימונים לנשים: