אימונים אירוביים לשריפת שומן לנשים בבית

שימוש באימון לב וכלי דם בבית, בתנאי שהוא מטופל כראוי, מספק הזדמנויות טובות לשריפת שומן. היתרון הבלתי מעורער של עומס מסוג זה הוא אימון השרירים, הלב וכלי הדם.

היתרונות של אימון אירובי לגוף

אימוני לב, אם הם מבוצעים על בסיס קבוע, מספקים לגוף את היתרונות הבאים:

• האצת תהליכי אוורור בריאות, שבגללם הגוף רווי חמצן;
• מניעת התפתחות מחלות במערכת הלב וכלי הדם;

  

• האצה של כל התהליכים, כולל חילוף החומרים, המקדם ירידה במשקל;
• פיצול מסת שומן;
• חיזוק מחוך העצם;
• מניעת התפתחות אוסטאופורוזיס;
• הרמוניזציה של תהליכים במערכת העצבים המרכזית;
• הגדלת רמת העמידות בפני לחץ;
• עלייה ביעילות ובטון הפנימי.

התוויות נגד

אימון אירובי, קודם כל, נושא בנטל רב על הלב. בִּדְבַר, מומחים מציינים מספר אינדיקציות, שנוכחותן באדם נחשבת לאיסור ישיר לקיים פעילות מסוג זה:

• מחלות במערכת הלב וכלי הדם (הרופא המטפל רשאי לקבוע אימונים עדינים);
• פתולוגיה של מערכת העיכול (גסטריטיס, כיב, ציסטות);
• נוכחות של יתר לחץ דם או לחץ דם נמוך;
• בעיות במפרקים, דבר המצביע על הפחתה בעומסים גבוהים עליהם;
• פציעות בגפיים העליונות או התחתונות;
• מחלות דלקתיות בדרכי הנשימה חריפות.

דופק אישי

מדדי דופק אידיאליים תלויים במידה רבה בגיל ובמאפיינים האישיים של האדם. הערכים הממוצעים נעים בין 60 פעימות מינימום ל 90 פעימות לכל היותר.

הגורמים הבאים משפיעים על קצב הלב:

• משקל האדם וגילו;
• כמות האימונים הגופניים;
• מצב נפשי ורגשי;
• טמפרטורת הסביבה.

בנפרד, אנו יכולים לציין את האפשרויות הבאות לערכי דופק, בהתאם לשלב האימון:

1. במהלך החימום קצב הלב יגיע ל 100 פעימות לדקה.
2. בשלב הריצה קצב הלב עולה ל -120 פעימות.
3. אתה לא צריך לחרוג מהערכים המותרים במהלך אימון אירובי, המחושבים על פי הנוסחה הממוצעת: גיל 226 לנשים וגיל 220 לגברים.
4. ניתן לחשב את הדופק האופטימלי כדלקמן: הכפל את הקצב האופטימלי ב -0.7. השגת ערך זה נחשבת למפתח להכשרה יעילה.

במהלך אימון אירובי חשוב לבצע שינויים בדופק קבוע, לשם כך ניתן להשתמש בשני המכשירים המיוחדים ולבצע חישובים באופן ידני.

תהליכים בקצב לב שונה

בהתאם לגבולות הערכים בהם קצב הלב משתנה, ישנם מספר סוגים של אזורי דופק:

1. טיפולי - תוך 120 פעימות: לאימון של חצי שעה חילוף החומרים מואץ, טונוס השרירים עולה.
2. אזור כושר - מ -130 עד 150 פעימות: לפחות 40 דקות של פעילות גופנית בקצב זה יתחילו את תהליכי שריפת השומן.
3. אירובי - לא יותר מ- 165 פעימות: מסייע בהגברת הסיבולת הכוללת, פירוק השומן ומשחרר אנרגיה בשל כך.
4. אנאירובי - באזור של 170 פעימות: הרס של פחמימות מתרחש. מתאים רק לאנשים עם רמת הכשרה מתאימה.

כיצד לתזמן את האימונים שלך

אימונים אירוביים ביתיים לשריפת שומן דורשים לוח זמנים ספציפי. יש צורך לחלק נכון את העומס ולהגדיל את הסיכויים לרדת במשקל.

כללים לארגון אימונים ביתיים:

1. זמן: יש הרואים בבוקר מתאים, אחרים - ערב. האפשרות האידיאלית תהיה התקופה בה אדם מרגיש נחשול כוח ומסוגל להתאמן באופן פעיל.
2. חשוב להפריד ארוחות מהאימון: לפחות 1.5 שעות לפני תחילת המפגש ושעתיים אחריו.
3. משך האימון: לוקחים לפחות 15 דקות להתחממות, החלק העיקרי נמשך כ- 40 דקות, המתיחה בסיום אמורה להימשך בין 10 ל -20 דקות.
4. אימונים יומיים הם מיותרים. זה יותר אופטימלי להתאמן שלוש פעמים בשבוע, ולהאיץ את תהליכי שריפת השומנים - כל יומיים.
5. מומלץ לא לבצע תרגילי כוח לעתים קרובות יותר מפעם אחת בשלושה ימים. אחרת, עלולים להופיע סימפטומים של אימון יתר.
6. חשוב: כל 3 חודשים עליכם לשנות לחלוטין את תוכנית האימונים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

התקדמות עומס

ישנם סוגים שונים של אימון אירובי, שכל אחד מהם כולל תהלוכת עומסים מסוימת.

סוגי אימונים:

• מפגש ארוך שאינו כולל הפסקות מנוחה: אמור להימשך שעה לפחות, זה עשוי לכלול ריצה;
• מרווח: מתחלף במרווחים של 5 דקות, במהלכם חל שינוי בפעילות;
• fartlek: אימון בעל פונקציות דומות לאימוני אינטרוולים, אך בתוספת תקופות התאוששות;
• אירובי: תרגילים המתחלפים כאן שבהם נעשית עבודה עם ובלי עומס (למשל, סקוואט ואליפסה);
• מוצלב: כולל שינוי דינמי (בערך 15 דקות) בסוג התרגיל, בנוסף, מותר להחליף כאן ימי אימון (יום שני - ריצה בלבד, יום רביעי - אירובי, ועוד).

מתח אירובי לסירוגין עם אימוני כוח

חשוב מאוד לא להתמקד רק בקרדיו, מכיוון שאימון כוח מאפשר לך להשתמש בשומן תת עורי בעבודה, הדורש שריפה.

לדוגמא, אימון בעצימות נמוכה, כאשר הדופק בקושי מגיע ל -150 נקודות, מוביל לשריפת שומנים. ופעילות גופנית אינטנסיבית, עם עלייה בקצב הלב עד 170 פעימות, מחייבת השתתפות של גליקוגן.

אימון כוח יכול לגרום לשינויים בדופק מ- 100 פעימות ל- 170-180.

במקרה זה האדם משתמש בנטל נוסף, שבגללו העומס עולה. מומחים ממליצים לסירוגין על פי העיקרון של 8 לאחר 8 דקות. לכן, במהלך האימון כל השרירים יהיו מעורבים, תהליכי הירידה במשקל יתחילו והתוצאה הכוללת מהתרגילים תגדל.

איך לנשום נכון בזמן פעילות גופנית?

נשימה נכונה במהלך הספורט היא הבסיס לתרגיל שבוצע בהרמוניה המביא יתרונות ממשיים לגוף.

כללים:

• הנשימה צריכה להיות עמוקה, לא רדודה;
• אפילו נושם פנימה והחוצה;
• שאפו רק דרך האף, ונשפו דרך הפה.

עקרונות הנשימה במהלך השיעור:

1. אימון אירובי: אם אדם רץ, שאף לשני צעדים, נשוף ל -2 צעדים.
2. אימוני כוח: נשפו במאמץ מקסימלי ושאפו במינימום.

בגדי אימון

לבוש לב וכלי דם צריך לעקוב אחר ההנחיות הבאות:

• נוחות: היעדר סגנונות המעכבים תנועה ומונעים פעילות גופנית נכונה;
• חומר: מיוחד המיועד לספורט. אלה יכולים להיות תכשירים חדשניים שיפשילו לחות מהגוף ויקדמו אוורור.

תזונה לפני ואחרי פעילות גופנית

אימוני אירובי לשריפת שומן בבית עובדים די טוב. חשוב לארגן את הדיאטה הנכונה בימי החזקה:

• אסור להתאמן מיד לאחר האכילה;
• רצוי לאכול שעתיים לפני תחילת השיעור. במהלך תקופה זו, הגוף יהיה רווי בפחמימות איטיות, בחלבון, ובשל האנרגיה המשתחררת יופיעו כוחות לאימון;
• עם סיום השיעורים, מערכת שריפת השומנים ממשיכה לעבוד בגוף. המשמעות היא שחצי שעה לאחר מכן עליכם לאכול מזונות עשירים בחלבון מהיר. ואחרי 40 דקות נוספות מגיע תורן של פחמימות איטיות.

שתייה תוך כדי פעילות גופנית

שתייה היא חלק חיוני באימון שלך. במהלך התעמלות אירובית, הגוף מוציא לחות רבה במהלך הזיעה. פירוש הדבר שיש הפרה של איזון המלח במים, אותו יש לחדש באמצעות שימוש בלתי מוגבל בנוזל, כלומר מים טהורים.

תרגילי אימון ביתי

אימון אירובי בבית יכול להיות יעיל באותה מידה כמו בחדר הכושר. העיקר הוא לבחור תוכנית יעילה ולשים לב לנכונות התרגילים.

חימום

כדי להכין את השרירים לעומס, עליך לבצע חימום ראשוני הכולל את התרגילים הבאים:

• סיבובים וסיבובים של הראש והגוף לכיוונים שונים;
• לימוד חובה של שרירי חגורת הכתפיים;
• מתיחת שרירי הידיים והרגליים;
• סיבוב עם כל הגפיים;
• הרמת הרגליים עד בהונות וסיבוב מפרקי הקרסול.

שכיבות סמיכה נפיצות

כדי לחזק את שרירי החזה, שרירי הבטן והדלתא הקדמית, עליך לכלול סוג זה של דחיפה כלפי מעלה באימון שלך. הם מבוצעים כך:

• תנו תנוחת קרש, כופפו את המרפקים במפרקים והורידו בחדות את כפות הידיים מהרצפה, לאחר הקפיצה הניחו את כפות הידיים במקום;
• תנוחת המוצא אינה משתנה, אך לאחר ההמראה עליכם לנחות על הידיים, המרוחקות מעט זה מזה. ואז החזירו אותם שוב לעמדתם המקורית;
• סוג הדחיפה השלישי כולל נוכחות של סורגי עזר עליהם תצטרך להנחית את הידיים לאחר קפיצה;
• בהיותכם במצב קרש, הזיזו את זרועותיכם בחדות והרימו אותן מעל לראשכם ואז החזירו אותן במהירות מתחת לחזה וצנחו לרצפה.

סקוואט

כפיפות בטן נחשבות לתרגילים רב-תכליתיים לחיזוק החלקות, המרובעים ושרירי השוקיים.

סקוואט מבוצע כך:

1. הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים מעט בנפרד - היציבה יציבה.
2. יש להטות את פלג הגוף העליון בזווית טבעית.
3. לאחר הנשיפה, הורד את הירכיים עד שברכייך יוצרות זווית של 90 מעלות לרצפה.
4. לאחר שהתעכבת בנקודה התחתונה, אתה צריך לנשוף ולהתרומם בצורה חלקה.

קופץ החוצה

כדי לפתח כוח נפץ, אתה יכול לקפוץ החוצה, להחזיק משקולות בידיים שלך:

• קח משקולת בכל יד;
• הניחו ידיים למטה;
• הרגליים נפרדות מעט יותר מכתפיים;
• לאט לאט לרדת למצב כריעה;
• הגב נשאר ישר;
• לדחוף עם הרגליים, לקפוץ למעלה ככל האפשר, בעוד הידיים שלך לא משנות את מיקומן;
• תחתון על רגליים מכופפות מעט;
• חזור על התרגיל.

חבל קפיצה

כשעושים אימונים אירוביים בבית, אל תשכחו מאביזר חשוב שמאפשר לכם לבצע תרגילים יעילים לשריפת שומן - חבל דילוג.

היתרונות של שימוש בחבל:

• מגביר את צריכת האנרגיה של הגוף במהלך האימון;
• משפר את תפקוד הלב;
• מגביר את רמת הסיבולת;
• מגוון מספר קבוצות שרירים בבת אחת.

מומחים ממליצים לסירוגין את השימוש בחבל בתרגילים הבאים במהלך אימוני לב: ריצה במקום, קפיצה והליכה ללא אביזר זה.

כל סוגי התרגילים צריכים להתבצע תוך 5 דקות, ואחריהם הפסקה של 2 דקות.

תרגילי שרירי בטן

יש לתת תשומת לב מוגברת לשרירי העיתונות, בנוסף להשפעה חיצונית גרידא, הם תומכים באיברים הפנימיים ויוצרים מחוך לעמוד השדרה.

התרגילים היעילים ביותר הם:

1. פיתול במצב שכיבה: הרם את ראשך כשידיך מאחוריו, מבלי להתאמץ בצווארך. הירכיים בשלב זה צריכות לשכב היטב על הרצפה.
2. מספריים: שוכבים על הגב, מרימים רגליים ישרות עד לזווית של 45 מעלות וחוצים אותם לסירוגין.
3. צוללן: שוכב על הגב, בצע תנועות הליכה על התקרה עם הרגליים מורמות.
4. בצע פיתולים, רק הרם את הרגליים מורמות.
5. אופניים: שוכבים על הגב, מחברים לסירוגין את הרגליים הנגדיות, כפופות בברכיים, ומרפקי הידיים מאחורי הראש.

רץ במקום

ריצה במקום נחשבת לשיטה יעילה למדי להפעלת לחץ עדין על הרגליים. ניתן לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן.

אפשרויות:

• ריצה מסורתית: הזרועות כפופות מעט ולחוצות לגוף, הרגליים נעות כמו בריצה רגילה, ללא הפרדה חזקה מהרצפה, תנועות תכופות;
• עם קפיצות;
• שאטל: למרחקים קצרים בין 2 עצמים;
• עם הרמת הברכיים עד רמת הירכיים.

חשוב: לנשום במהלך תרגיל כזה יש לבצע רק עם האף. חשוב לבצע האטות לטווח הקצר, ולאחריהן תאוצה.

בורפי

במהלך אימוני הלב, שמבוצעים בבית, זה לא יהיה מיותר לבצע את תרגיל הבורפי, המשמש לשריפת שומן.

הספציפיות של התרגיל שונה בהתאם למינו של הספורטאי:

• גברים: ראשית עליך לבצע שכיבות סמיכה ואז לקפוץ למקום. ספורטאים מתקדמים יכולים לסירוגין עם קפיצות משקולות או ריצה במקום, לעשות משיכות משיכה או קפיצות גבוהות;
• נשים: להיות ישר, להנמיך סקוואט על הרצפה, להניח את הידיים על הרצפה לפניך. קפצו לאחור וקחו תנוחת דחיפה. סוחטים את הישבן ומתקנים למשך 5 שניות, חוזרים למצב ההתחלה. עכשיו קפצו למעלה וסגרו את כפות הידיים מעל הראש. ראשית, חזור על 10 פעמים, לאורך זמן אתה צריך להשיג קפיצות רצופות למשך דקה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

רוקדים

מהלכי ריקוד יעזרו לגוון אימון אירובי משעמם. הסגנונות הבאים מושלמים לפעילות כזו:

• ג'ֶז;
• זומבה;
• היפ הופ;
• ריקודי בטן;
• שלב.

כדי להתחיל את תהליך ההרזיה, אתה יכול לכלול לפחות 30 דקות של שיעורי ריקוד באימון הקרדיו הרגיל שלך. ריקוד מפתח באופן מושלם תיאום תנועות, מחזק מספר קבוצות שרירים ומשפר את מצב הרוח.

בעיטות

תרגילים אלה לקוחים מאימון אירובי של קיקבוקס, והם מבוצעים כך:

• הרגליים מונחות לרווחה;
• הזרועות כפופות במרפקים, האצבעות קפוצות באגרופים ונמצאות ליד הפנים;
• אתה צריך להכות קדימה ברגל כפופה מעט;
• אין צורך לפרוש את הברך;
• רגליים חלופיות.

כל מכה צריכה להיות ברורה וחזקה ככל האפשר, כך מאמנים את שרירי הידיים, הרגליים, שרירי הבטן והגוף. האלסטיות של העור עולה, המתח פוחת והחיוניות עולה.

קֶרֶשׁ

זהו תרגיל יעיל מאוד, מבלי לבזבז יותר מדי אנרגיה, עוזר להדק את כל סוגי השרירים העיקריים.

העיקר הוא נכונות היישום שלה:

• לשים דגש בשכיבה עם הפנים כלפי מטה;
• אצבעות ורגליים צריכות להיות על הרצפה;
• הגוף נמתח למיתר;
• הישבן והבטן מהודקים;
• מאמצים ומחזיקים את כל השרירים;
• להחזיק דקה או יותר.

פעילויות אירוביות

בבית, כאשר אתה עושה אימונים אירוביים, במיוחד לשריפת שומן, עליך לזכור לגבי פעילות אירובית. סוג זה של פעילות גופנית תורם לאימוני שרירים, לחמצון הגוף ולפיתוח תיאום תנועות.

הפעילות האירובית כוללת מערך תרגילים המבוצע עם מוסיקה אנרגטית בסדר ספציפי. אלה יכולים להיות צעדים, קפיצות, סיבובים והתכופפות. לספורטאים מתקדמים מותר להשתמש בפלטפורמת צעדים מיוחדת להגברת העומס.

Cardio יכול לשחק תפקיד משמעותי בירידה במשקל. העיקר הוא סדירות היישום שלה, מעקב מתמיד אחר הרווחה והבריאות, נכונות התרגילים שבוצעו.

סרטון על אימון אירובי בבית

אימוני אירובי לשריפת שומן מבלי לקפוץ ולרוץ:

אימוני אירובי לשריפת שומן בבית: