אם למין היפה יותר יש רצון לקבל דמות דקה ושרירי בטן יפה, אז קבוצה של תרגילים שנבחרו נכון לעיתונות בבית יניבו תוצאות טובות יותר מאשר אימון בחדר הכושר. כל שעליך לעשות הוא לרצות ולפנות מקום פנוי.
תרגילי ab יעילים
על מנת שילדה תמצא דמות ללא דופי, תוכלו להמציא אימון מהתרגילים היעילים ביותר או להוסיף חלקם למתחם האימונים הרגיל שלכם.
סט תרגילים:
- פיתול לאורך האלכסון;
- אופניים;
- האות "V";
- פיתול הפוך;
- הרמת רגליים;
- מספריים במצב אופקי;
- מאצ'י.
מתפתל בשכיבה
מערך התרגילים לעיתונות מכסה כפיפות בטן שונות - אחת ממשימות הכושר העיקריות שלושות את לחץ הבטן. סוג זה של עומס עוזר להזרים את השטח ממש מתחת לצלעות.
כדי לבצע את זה, אתה צריך לנקוט במצב שכיבה, לכופף את הרגליים בברכיים ולפרוש את המרפקים לצדדים, בעוד הידיים שלך מאחורי הצוואר. לאחר מכן, עליכם להרים לאט את מחצית הגוף העליונה, ולאחר מכן הם חוזרים למצבם המקורי. על החלציים להתאים היטב לרצפה.
מספר החזרות לאימונים אינטנסיביים הוא פי 50 בשלוש מערכות. אתה יכול להתחיל לעשות תרגילים לעיתונות, ולהתמקד ברווחתך; לאימון הראשון יספיקו 3 סטים של 10 פעמים.
קראנצ'ים קלאסיים
הגרסה הקלאסית מבוצעת באופן הבא:
- נקט עמדה בשכיבה על הגב;
- רגליים כפופות במפרקי הברך, מניחות את כפות הרגליים על הקרקע;
- שים את הידיים על החלק האחורי של הראש שלך, אך אל תנעל אותם;
- שאפו והרימו לאט את פלג הגוף העליון;
- מסננים את העיתונות, יחד עם זאת כדאי לעשות מאמצים להסיר את השכמות מן המלטה;
- במצב זה יש להתעכב למשך 3 שניות ואז לחזור למצב ההתחלה;
- ליעילות רבה יותר, מומלץ לא לגעת ברצפה עם הראש.
לִכסוֹס
ההתמקדות העיקרית היא באזור העיתונות העליונה. עומס נוסף מונח על הבטן התחתונה ועל שרירי האלכסון שלה. כדאי לשכב על ספסל או רצפה הפונה לחלק העליון, ולשים את הידיים מאחורי הראש או באזור הסנטר. התכופף והרם את הגפיים התחתונות, כך שהרגליים מקבילות לריצוף.
אז אתה צריך לשאוף, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן, לכופף את הגוף ולמשוך את הברכיים לחזה, ולהרים מעט את הגב העליון. תקן למשך 2 שניות. התכווצות שרירים והורד בעדינות למקומו המקורי. בעת ביצוע טכניקה זו, אתה לא צריך למשוך את הראש לברכיים בידיים שלך.
עם האביב
שלב אחר שלב ביצוע:
- תנוחת מוצא: בזמן הישיבה עליכם להחזיר את זרועותיכם ולהישען עליהן;
- מתחו את הרגליים קדימה, והחזיקו אותם יחד, הרימו אותם מהרצפה;
- מבלי לקשת את הגב, צריך למשוך את הברכיים אל החזה;
- ואז הוא יעצור בנקודת השיא, יחזור בצורה חלקה למצב המקורי ויחזור שוב;
- בצע 3 סטים של 12 חזרות.
פיתולים אלכסוניים
אפשרות זו כוללת את השרירים האלכסוניים של הבטן.
שלב אחר שלב ביצוע:
- הניחי את הגב על הרצפה, הגפיים התחתונות כפופות בברכיים;
- הניחו את רגל שמאל על הברך הנגדית, הניחו את הידיים מאחורי הראש;
- הרם את השכמה מהקרקע וסובב את החלק העליון של הגוף למפרק הברך הנגדי.
- החלציים נלחצים לרצפה, חזור על האימון לסירוגין ימינה ושמאלה;
- לאחר 20 חזרות, הניחו את הרגל השנייה על הברך הנגדית וחזרו על המחזור.
מתפתל ברגליים מורמות
טכניקה בשלבים:
- קח עמדה בה הגב מונח על המזרן, הגב התחתון נלחץ היטב לרצפה;
- מתחו את הידיים בצדדים, הפנו את כפות הידיים כלפי מטה;
- מומלץ לחצות את הרגליים בקרסוליים. כופף אותם מעט והרם אותם לאט עד שהירכיים מאונכות לקרקע;
- קפל את זרועותיך לרוחב על חזהך;
- נשוף והרם את החלק העליון של הגוף בצורה חלקה, תוך כדי סיבובו;
- כאשר אתה נושף אתה צריך לחזור למקומו המקורי.
מרימים את הגוף בפיתולים
טכניקת ביצוע:
- אתה צריך לשכב על הצד שלך, לכופף את מפרקי הברך בזווית של 450 ג. רגליים חצו בקרסוליים;
- הפוך את הגוף לגבו בכללותו. הברכיים הן 20 ס"מ מהרצפה;
- בעזרת השרירים הרם בעדינות את פלג הגוף העליון לצד ומעלה, החל מהראש והכתפיים;
- מתחו את הידיים קדימה והתרוממו מעט, אך שמרו על האגן על הרצפה. החזירו בצורה חלקה את הגפיים התחתונות למקומן המקורי ועצרו למשך 4 שניות;
- ואז הורידו לאט את כל חלקי הגוף למצבם המקורי באותו סדר כמו בהרמה. בתרגיל זה, יש לשמור על הגוף מעוות כל הזמן קדימה;
- בצע 6 חזרות בכל צד. ניתן להגדיל את מספר התרגילים בהדרגה ל 12. לנוח למשך 2 דקות. לפני כל סט.
כפיפות בטן הפוכה
בבית, כאופציה, התרגיל הזה מתבצע בסמוך למיטה או לספה:
- עליכם לשים את הראש לכיוון המיטה ולהחזיק את רגליה בידיים - להדגשה;
- הרגליים מופנות כלפי מעלה ויוצרות זווית של 90 עם הגוף0 מ;
- בנשיפה, עליך למתוח את שרירי העיתונות ולהרים לאט את האגן למעלה;
- עצור בנקודה העליונה למשך 2-3 שניות, ואז הנמיך את חלק הירך, 1-2 ס"מ קצר מהרצפה.
אופניים
מערך התרגילים לעיתונות מספק וריאציה כה קשה כמו אופניים, שמבצעת את השרירים האלכסוניים והאורכיים של העיתונות.
ביצוע שלב אחר שלב:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה;
- שים את הידיים מאחורי הראש שלך;
- כופף את הרגליים בזווית של 900;
- את הביצים יש להניח במקביל לרצפה;
- נשוף ויישר את רגל שמאל, ומשוך את רגל ימין כפופה במפרק הברך למרפק הנגדי;
- ואז בצע תנועות דומות עם הגפה התחתונה האחרת.
כאשר אתה סובב את השרירים, עליך לשמור על לחץ על המתח.
מספריים
כדי לבצע תרגיל זה, עליך לשכב על הרצפה ולשים את הידיים מתחת לישבן, כפות הידיים מופנות כלפי מטה. הרם את הרגליים לגובה 10-15 ס"מ ובצע איתן תנועות מעבר.
מומלץ לעשות 2 סטים של 30 פעמים. תרגיל זה עוזר להתאמן על הבטן התחתונה.
צוֹלְלָן
תרגיל "צוללן" נכלל במערך האימונים לעיתונות, ומסייע לשאיבת חלק הבטן התחתונה.
שיטת ביצוע:
- נשכב על הרצפה, מותח את זרועותיך לאורך הגוף ולחץ על הריצוף;
- הרימו מעט את הרגליים והזיזו אותם לפי סוג הצעדים בתנופה קטנה;
- במהלך הביצוע, משוך את הגרביים מעל עצמך, לחץ את הגב התחתון כלפי מטה לרצפה;
- אם עמוד השדרה המותני יורד, צריך להרים את הגפיים התחתונות מעט גבוה יותר ולהשאיר אותם במצב זה.
הרמת רגל נוטה לסירוגין
מגוון זה מחזק ביעילות את שרירי הבטן התחתונה. יש צורך לשכב על השביל או רצפת הפרקט, למתוח את הרגליים, להניח את הידיים ליד הגוף, להפנות את כפות הידיים כלפי מטה. הרמת הגפיים התחתונות צריכה להיעשות באטיות, עד שהן מאונכות לריצוף, ואילו את אזור המותן יש ללחוץ על הרצפה.
עצור במצב זה למשך 2-3 שניות. הנמיך את הרגליים בהדרגה, אוחז בהן, ולא מגיע 2-3 ס"מ לרצפה. המתן מספר שניות ושוב העלה אותם לאותה הרמה. יש לבצע אותה לפחות 25 פעמים בגישה אחת.
לִבנֶה
זה מבוצע בשכיבה על הרצפה, עם הידיים המורחבות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הדק את שרירי הבטן, שאף והרם את הרגליים כך שהן ממוקמות יחסית לגוף בזווית של 900 ג. לאחר מספר שניות, הרם את האגן ואת אזור הגב התחתון כלפי מעלה תוך כדי לחיצה על כפות הידיים לרצפה.
כופף את הידיים, מניח את המרפקים על הריצוף, החזיק את הגוף בכפות הידיים. בצע קיבוע במצב העליון למשך 3-4 דקות, ואז קח לאט את עמדת ההתחלה. רצוי לא לכופף את הרגליים, למתוח את הגרביים. לאחר שאימצנו את עמדת "ליבנה", עדיף לא לסובב את הראש והצוואר - זה די טראומטי.
הרמות רגליים ותא מטען בו זמנית
בכדי לבצע משימה כזו, עליכם לשכב על הגב, ולאחר מכן תנסו להרים את רגליכם ואת פלג גוף עליון כך שתוכלו להגיע בידיים המושטות לאצבעות הגפיים התחתונות.
תרגיל זה קשה למתחילים. באימונים קבועים תוכלו להופיע 30 פעמים ב -4 גישות.
האות "V"
מערך התרגילים לחיזוק העיתונות כולל תצורה בצורת האות V. לא מדובר באימון מסוג פשוט ומשרעת שיכול לשאוב את מסת השריר של הבטן עד תום, וכדי למנוע פגיעות בגב, רצוי לעשות זאת על כרית רכה.
זה מבוצע בשכיבה על מחצלת עם זרועות פרושות מעל הראש, כמו בצלילה למים. על חשבון שרירי הבטן עליכם להרים את שני חלקי הגוף, כך שנוצרה האות V בעזרת הגוף. הורידו בצורה חלקה את הרגליים כלפי מטה, הרפו. לא מומלץ לבצע מטומטמים חדים ומהירים. נסה תרגיל זה 10 פעמים.
קרש וגרסאותיו
זה נעשה בדרך הבאה:
- אתה צריך לעלות על ארבע;
- ממצב זה אתה צריך לעמוד על המרפקים;
- צמרות תמיכה - גרביים של הרגליים ואמות היד;
- יש לשמור על הגוף כמה שיותר ישר (רגליים מישרות ואגן אחיד);
- משוך את הבטן פנימה והחזק במצב זה למשך 40-50 שניות.
- לאחר מכן תוכל להגדיל את תקופת השהייה במתח הסטטי עד דקה. ועוד.
אפשרויות קרש:
- עם מספר מושבים מצומצם (זרוע או רגל מורמת).
- בתוספת דינמיות (שכיבות סמיכה, דריכה מעל הגפיים התחתונות או ביצוע פיתול).
- רגליים לצדדים או יחד - בנוסף ללוש את אזור הגלוטאלי.
- - לבצע לסירוגין תנועות צעד בכיוון אחד ושני.
- מפרקי ברכיים לכתפיים. כאן אתה צריך למשוך את צד הברך לאזור הכתף, שנמצא באותו צד.
- המוט הצדדי, שבו יש להפנות את הגוף לרוחב, בעוד יד אחת מורמת אנכית כלפי מעלה.
- הזן ההפוך, בו משתנה מיקום הגוף. האדם יושב ונח על ידיו מאחור, הבטן על העליונה. אז כדאי להרים את הישבן ולהשתרע.
מספר אפשרויות לביצוע תרגיל הקרש:
רץ במצב שכיבה
טכניקת ביצוע:
- הגוף נמצא בשכיבה, רגל אחת חייבת להיות כפופה במפרק הירך והברך;
- צריך להחזיר את השני ולהיפתח;
- תמיכה בכפות הידיים והגרביים;
- ברגע אחד יש צורך לדחוף עם שתי הגרביים מהרצפה, בעוד שרירי החזה מתוחים, כפות הידיים נלחצות לרצפה, ואת האגן יש למשוך מעט לחזה;
- יישר את הרגל הכפופה בעבר והחזיר אותה לאחור;
- האיבר, שהיה במצב מורחב, צריך להיות כפוף כך. כמו הקודם.
נציגים מומלצים למתחילים: 3 סטים תוך 20 שניות. לרמת הביניים: 4 סטים של 30 שניות.רמה מתקדמת: 5 סטים של דקה אחת.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה קלאסיות:
- לשים דגש על כפות הידיים ועל בהונות, לשים את הידיים בניצב למצעים, לכוון את השכמות לאגן, להרחיב את החזה;
- לכופף את מפרקי המרפק, לקחת את האמות מהגוף עד 450 מ;
- יורד, גע ברצפה עם החזה והחזיר את הגוף לאט למצב ההתחלה.
שכיבות סמיכה מהספסל נעשות בהקבלה עם האפשרות הקודמת, רק בכפות הידיים שלך אתה צריך לנוח על ספסל כושר או ספה. ככל שהעמדה גבוהה יותר, התרגיל קל יותר.
אם משתמשים במשקולות, האימונים נעשים על סורגים לא אחידים או מהרצפה. משתמשים בעיקר באפודים כבדים. ניתן להחליפם בתיק גב מלא בכל דגני בוקר או בקבוקי מים. בצע באנלוגיה עם שכיבות סמיכה קלאסיות, רק במקרה זה יש לפרוש את האצבעות ולא לקפל אותן לתוך הסירה.
לִשְׁאוֹב
מגוון זה יכול להתבצע במיקומים שונים:
- עומד על ארבע או רגליים;
- שוכב;
- יושב על הברכיים.
טכניקת הביצוע דומה בכל צורה שהיא.
דוגמה לביצוע נכון בשכיבה:
- קח את עמדת ההתחלה;
- כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה;
- נשוף ואז לנשום עמוק. נשוף כך שלא יישאר אוויר בריאות, והפסיק לנשום;
- ואז נסה לשאוף, בזמן שלא מעביר אוויר בגרון;
- משוך בבטן כמה שיותר ומשוך אותה למעלה ולעמוד השדרה;
- הישאר במצב כזה כל עוד עצירת הנשימה מספיקה;
- להירגע ולנשוף;
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים, ואם תרצה, עוד כמה גישות.
תרגיל משקל
אפשרויות תרגיל נושאות משקל:
- כופף את זרועותיך במשקל במפרקי המרפק ולחץ אותן על הגוף. הגוף צריך להיות מורם מעט ולגעת לסירוגין בברכיים הנגדיות בידיים. מספר החזרות הוא 30-50 פעמים לאימון יצרני;
- תוך כדי אחיזת המשקולות, הרם את השלדה מהרצפה. החלציים נלחצים היטב לרצפה. בצע 20 פעמים ב -3 סטים;
- במקביל, הרם את הגפיים העליונות והתחתונות בעזרת משקולות כך שבנקודה הקיצונית המצח נוגע בברכיים. מספר החזרות האופטימלי הוא פי 30.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.תוכנית אימון ביתית שבועית בבטן
סט תרגילי בטן למשך שבוע יכול לכלול מספר שלבים, המחולקים לפי יום השבוע.
המתחם למטה מיועד לאימון 3 פעמים בשבוע:
- יוֹם שֵׁנִי... בצע אימונים לקבוצת שרירים של העיתונות התחתונה.
- יוֹם שְׁלִישִׁי. תנוח (בשלב זה, אתה יכול, למשל, לעשות כל אימון לב, אך שרירי הבטן צריכים לנוח).
- יום רביעי. מבוצעת קבוצת אימונים בה לוקחים חלק שרירי הבטן האלכסוניים.
- יוֹם חֲמִישִׁי. קח הפסקה.
- יוֹם שִׁישִׁי. מתבצעת התעמלות, כאשר העומס מתבצע על אזור הבטן העליונה.
- שבת ראשון. ביום החופש, בשעה זו השרירים משופעים.
איך מכינים בטן הקלה
כדי להפוך את המכבש לטבוע, כדאי להקפיד על תזונה המכילה בעיקר ירקות, פירות, דגנים וחלבונים. לא מומלץ לאכול מאכלים שומניים ומוצרים מוגמרים למחצה, מכיוון שהם מכסים את השרירים הנשאבים בשכבת שומן.
כמה כללים לקבלת בטן מובלטת יפה:
- יש לבצע פעילות גופנית בבוקר. על קיבה ריקה הגוף שורף את שכבת השומן שלו.
- בזמן הווסת, שאיבת שרירים אינה טובה לבריאות, עדיף לחדש את הפעילות הגופנית מספר ימים לאחר סיום הווסת.
- העיתונות זקוקה למנוחה של לפחות 48 שעות. על סמך זאת, בצעו שיעורים בצורה פרודוקטיבית יותר 2-3 פעמים בשבוע, תוך ביצוע 17-20 חזרות ב 3-4 גישות. מצב זה יאפשר לך להשיג את אותה התוצאה כמו בעת ביצוע 10 גישות מדי יום.
- כדי לוודא שהשרירים הנכונים נמתחים, כדאי לעשות את השלבים הבאים. בשיא התרגיל עליכם להקפיא לכמה שניות, וברגע זה תוכלו להבין אילו שרירים נמצאים במתח.
- לא מומלץ לעסוק בכל תחומי העיתונות בו זמנית. ניתן לחלק את כל שרירי הבטן בצורה מותנית למספר חלקים ולעבוד על כל אחד מהם.
- כל תרגיל צריך להיעשות באטיות, בבירור ולהתמקד באזור שעליו מתבצעת הפעולה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.סודות של תוצאות מהירות לאביזרים מושלמים
כדי לשאוב במהירות את העיתונות, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:
- יש להתחמם תמיד לפני האימון כדי שהשרירים לא יתמתחו;
- עדיף לעשות פעילויות פיזיות בבוקר, על קיבה ריקה. תוך 20 דקות לפני שתתחיל להתעמל, עליך לשתות 1 כף. מים חמים כדי לעורר את חילוף החומרים. אם החינוך הגופני מתוכנן לשעה אחרת באמצע היום, עליך לאכול ברפיון שעתיים לפני תחילת השיעורים;
- התעמלו על בסיס קבוע, לפחות פעמיים בשבוע;
- עליכם לבחור בקצב הנכון. לקיבה שטוחה עדיף להשתמש בקצב מהיר, ולקוביות רצוי לקבוע קצב איטי;
- אין צורך לעשות את המתחם לחלוטין, אתה יכול לבחור עד 5 סוגי תרגילים;
- כאב בשרירים הוא נורמלי. אבל אם מתוכננים שיעורים רגילים, אך הכאב נשאר, אז עדיף לדחות את האימון, לתת לגוף זמן לנוח.
לוקח מעט זמן, שליטה עצמית ומוטיבציה בכושר.
על ידי ביצוע קבוצה מסוימת של תרגילים לעיתונות, כל נציג של המין החלש יהיה גאה במראה שלה ובבטן שטוחה ויפה.
עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה
סרטון בנושא: סט תרגילים לעיתונות
כיצד לשאוב במהירות את העיתונות בבית: סט תרגילים: