לשומן עודף יש השפעה רעה לא רק על מראה האדם, אלא גם על בריאות האיברים הפנימיים. אימוני מעגל אובדן שומן מיועדים לנשים שרוצות לרדת במשקל ולשפר את בריאותן הכללית.
מה זה אימון מעגל
אימון מעגלי אובדן שומן לנשים הוא אימון גוף מלא שפועל בשילוב עם תזונה בריאה או תזונה קלה. במהלך האימון מוציאים את כמות האנרגיה המקסימלית, מה שמאפשר לך לבזבז במהירות קלוריות ולהתחיל לרדת במשקל.
בבסיסו, אימון מעגלי מייצג מספר תרגילים הנעשים בזה אחר זה בהפסקה קצרה של 10-30 שניות. לעתים קרובות לאחר סיבוב אחד, התרגילים חוזרים שוב באותו רצף.
עם אימונים מתמידים במעגלים תוכלו להשיג את ההצלחות הבאות:
- להפחית במשקל;
- לפתח סיבולת;
- לחזק את הלב;
- להדק את הגוף;
- כדי ליצור יציבה יפה ונכונה.
יתרונות וחסרונות של הכשרת מעגלים
היתרונות של פעילות גופנית במעגל כוללים את הדברים הבאים:
- עוזר בפיתוח סיבולת וכוח;
- אימון מעגלים אינו מערך תרגילים אחד, שכן הוא יכול לכלול מגוון רחב של פעילויות;
- עוזר לרדת במשקל ולהאיץ את חילוף החומרים;
- משך אימון קצר - כ- 30 דקות בלבד;
- היכולת להתאים את משך השיעורים;
- תרגילים קלים לביצוע ונגישים גם למתחילים;
- מאפשר לך להתאמן גם בבית וגם בחדר הכושר;
- באותו זמן עוזר להדק את הדמות ולחזק את הלב.
ישנם גם חסרונות שאתה צריך לשים לב אליהם:
- אימון דורש ציוד נוסף: משקולות, משקולת, כדור ואחרים;
- אתה זקוק למערכת נשימה בריאה ולב חזק;
- אתה צריך מקום פנוי לשיעורים;
- ישנן התוויות נגד, ולכן יש אנשים שלא יכולים לעסוק באופן מלא.
התוויות נגד
התוויות נגד אימונים לנשים כוללות:
- דרגת אפס הכנה בכל ענף ספורט;
- מחלות לב וכלי דם;
- תקופת שיקום לאחר פציעות וניתוחים;
- מחלות מפרקים;
- בעיות במערכת השלד והשרירים;
- הֵרָיוֹן;
- תקופה לאחר לידה תוך 2-6 חודשים;
- תקופה של ימים קריטיים, במיוחד אם הם שופעים וכואבים;
- נוכחות של מחלות אחרות שבהן אסור לבצע פעילות נמרצת יתר.
אפשרויות אימון מעגל
אימון מעגלים כולל את הסוגים הבאים:
- רָצִיף. אין הגבלת זמן בין הקפות, אך ניתן לתאם מנוחה בכל עת. ההפסקות הן לרוב קטנות, 20-30 שניות. בין תרגילים לתרגיל ולכן אימון מסוג זה נקרא רציף.
- הַפסָקָה. זמני המנוחה קבועים בהחלט ולא ניתן לשנותם.במילים אחרות, בין תרגיל לתרגיל יש זמן קצוב במיוחד להפסקה, למשל, לאחר מספר גישות או לאחר מעגל אימון אחד. העומס גדל על ידי הגדלת עוצמת התרגילים, כמו גם מספר ההקפות שהושלמו.
- מרווח אינטנסיבי. סוג אימונים זה מתאים לספורטאים מאומנים היטב. פעילות גופנית בונה סיבולת וכוח. זמן העבודה הוא 10-20 שניות, והשאר הוא בין 40 ל 90 שניות.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.המלצות לעריכת תוכנית אימון מעגל לירידה במשקל
אימון המעגלים לשריפת שומן לנשים מתוכנן בהתאם להנחיות הבאות:
- מערך התרגילים צריך לכלול את העומס על כל הגוף על מנת לשאוב באופן שווה את כל קבוצות השרירים. אינך צריך לכלול פעילות גופנית רבה על שריר אחד.
- חימום ומתיחות הם רכיבי חובה בכל אימון, כולל אימון מעגלי. התחממות הדרגתית של השרירים נחוצה על מנת לא למתוח אותם. התקררות מאפשרת להרפות את השרירים שהיו מעורבים באימון.
- אימוני מעגל כוללים לרוב תרגילים בסיסיים המשמשים בחינוך הגופני בבית הספר: סקוואט, קפיצות, משיכות משיכה ואחרים.
- אין לבחור משקולות (משקולות) עם המשקל המקסימלי, אלא כאלו שיהיה נוח להחזיק במהלך האימון. משקל מרבי יכול לפגוע בשרירים.
- מומלץ לכלול 2-3 תרגילים לכל קבוצת שרירים.
- יש לבנות את קורס ההכשרה על עקרון "דחיפה ודחיפה". המשמעות היא קודם לעשות סקוואט או ריאות ואז למשוך עליות או דדליפט. חילופי התרגילים הללו מאפשרים לכם להפיץ את העומס באופן שווה ולא להעמיס על הגוף ממש בתחילת האימון.
- מספר ההקפות לאימון חייב להיות לפחות 3.
- יש צורך בלוח זמנים של שיעורים, שיצביע על רצף התרגילים, ההפסקות. חשוב לא להתאמן מדי יום. 3-4 אימונים בשבוע מספיקים.
עקרונות כלליים של אימון מעגלים
במהלך השיעורים עליך לעקוב אחר העקרונות הבאים:
- עומס מרבי על כל הגוף. זה מאפשר לך להשיג תוצאות גלויות בפרק זמן קצר.
- אימון בעצימות גבוהה. גורם ללב לעבוד ומאמן אותו.
- זמן אימון מופחת. מספיק להתאמן 30-40 דקות בקצב אינטנסיבי כדי להשיג את התוצאות הרצויות. הודות לכך, הכשרה זמינה לרבים, כולל נשים.
- התמחות קשיחה. אימון מעגל מורכב מביצוע תרגילים לסוגים שונים של שרירים, אך סוג העומס תלוי בהתמחות הספורטיבית.
- עבדו עם כל השרירים בפגישה אחת.
בשל עקרונות אלה, נוצר אימון מעגלי, וכן נקבעים עוצמתו ויעילותו.
באילו תרגילים משתמשים באימון מעגלים
השיעורים מבוססים בעיקר על סוגי התרגילים הבאים:
- שכיבות שמיכה. עם עומס זה מאומנים את שרירי הידיים והחזה.
- סקוואט. הם עוזרים לשאוב את שרירי הזעה, להפוך את התחת לאלסטי והעור עליו מוחלק. התרגיל מתבצע לעיתים קרובות עם משקולות משקולת.
- חבל קפיצה.
- נשען עם משקולות.
- משיכות משיכה. עומס זה דורש מוט רוחב.
- מניף את העיתונות. עוזר לחיזוק שרירי הבטן. למעשה, סוג זה של עומס יכול לכלול מגוון שלם של תרגילים לשרירי הבטן העליונה והתחתונה, כמו גם אימון של שרירי הבטן האלכסוניים.
- אופני כושר. מומלץ לדווש במהירות מקסימאלית, ולא לחסוך בכוחך.
- מרימים את הרגליים לספסל.
- שירות הסעות.
תחילת השיעורים צריכה להתחיל תמיד בחימום. לפעמים אפשר להחליף את זה ב 5-10 דקות של פעילות גופנית על אופניים נייחים.
השיעורים צריכים להסתיים תמיד בטרחה נינוחה, המסייעת להרפיית כל סוגי השרירים המעורבים בפעילות גופנית.
אימון מעגלים בבית
אימוני מעגל לשריפת שומן לנשים נערכים בהתאם לכושר הגופני, לזמינות הזמן הפנוי ולמטרה שלשמה הם מבוצעים.
בבית לעשות את זה לא כל כך קל כמו שזה נראה בפעם הראשונה. הקשיים העיקריים יכולים להתעורר בשל העובדה שאין מספיק מקום לאימונים בבית, ואין סימולטורים מיוחדים.
עם זאת, זו לא סיבה לעצור ולדחות את השיעורים. ניתן ליצור סט תרגילים שיתאים לחדר מסוים. יש לבחור תרגילים כאלה שבהם אין ציוד ספורט וסימולטורים מיוחדים.
על מנת להבין בערך כיצד אמור להיראות אימון, כדאי לבחון אחת מהאפשרויות שלו.
יוֹם שֵׁנִי:
- אתה צריך להתחיל להתאמן עם חימום מזדמן קל, להגדיל בהדרגה את הקצב, 10-15 דקות;
- סקוואט עם משקולות 30 שניות;
- מניף את המכבש עם הגבהה חלופית של הרגליים, למשך 30 שניות. על כל רגל;
- פיתול ממצב נוטה, 30 שניות;
- רץ במקום למשך 30 שניות;
- משיכה על הסורגים הלא אחידים;
- רכיבה על אופניים נייחים למשך 5 דקות;
- חזור על המעגל את מספר הפעמים הנדרש (3-5);
- טרמפ להרגיע את כל הגוף.
יום רביעי:
- חימום 10-15 דקות;
- ריאות עם משקולות, 30 שניות;
- רץ במקום למשך 30 שניות;
- תניף את הרגליים הצידה למשך 30 שניות. על כל רגל;
- לחץ לספסל משקולת, 20 פעמים;
- הרמת רגליים על הסורגים הלא אחידים 10 פעמים לכל רגל;
- קפיצות לגובה 30 שניות;
- חזרה על המעגל מספר פעמים;
- להתקרר, הכולל תרגילים להרפיית השרירים המעורבים באימון.
יוֹם שִׁישִׁי:
- חימום 10-15 דקות;
- הרמת רגליים מתחלפות על הספסל, פי 20;
- רץ במקום, 30 שניות;
- ריאות, 20 פעמים;
- סקוואט, 30 שניות;
- לחץ על ספסל משקולת, 30 שניות;
- לחיצה עומדת, הרמת רגליים עם הטיה של הגוף, פי 20;
- חזור על המעגל 3-5 פעמים;
- תַקָלָה.
במהלך האימון, עליך להקפיד על הטיפים הבאים:
- חימום צריך להיעשות לאט, ולהגדיל בהדרגה את הקצב;
- הפסקות מנוחה לא יעלו על 2 דקות. ההפסקה האופטימלית היא 30-60 שניות;
- אתה צריך להתאמן באופן אינטנסיבי;
- במהלך השיעורים אתה צריך לשתות מים נקיים;
- מספר האימונים האופטימלי בשבוע הוא 3-4, כך שלגוף יש זמן לנוח.
אין צורך להתאמן בימים שצוינו לעיל. כל אדם יכול להכין לעצמו לוח זמנים להכשרה באופן עצמאי, שיהיה נוח עבורו.
אימוני כוח מעגליים בחדר הכושר
התכונות של אימון מעגל הכוח כוללות:
- השימוש בתרגילים בסיסיים לקבוצות שרירים;
- הצורך להשתמש בסימולטורים בעת ביצוע עומס הבסיס;
- חזרה על מעגל תרגילים 3-5 פעמים;
- בוצע לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע;
- תרגיל אחד מוחל על כל קבוצת שרירים.
מעגל שריפת השומנים בחדר הכושר לנשים יהיה שונה מזה שנעשה בבית. לכן כדאי לשקול תרגיל גס בחדר כושר.
יוֹם שֵׁנִי:
- חימום לחימום הגוף כדי לא למתוח את השרירים;
- ריאות משוקללות, שיכולות להיות משקולות, פי 10 לכל רגל;
- שכיבות שמיכה. כדי לפשט את התרגיל, אתה יכול להתחיל שכיבות סמיכה על הברכיים;
- דחף מת. לצורך העומס תזדקק למוט עם משקל מתאים;
- משקל משקולות מהספסל. יד אחת מונחת על ספסל, משקולת נלקחת ביד השנייה;
- קרש עם הרמות רגליים חלופיות. העיתונות צריכה להיות תמיד מתוחה, זרועות ישרות;
- תַקָלָה.
יום רביעי:
- חימום;
- לחץ לספסל משקולת;
- משקולות משקולת או משקולת. המשקל נבחר בהתאם לסיבולת;
- משיכה על הסורגים הלא אחידים;
- דדליפט עם משקולות;
- בָּר;
- תַקָלָה.
יוֹם שִׁישִׁי:
- חימום (ריצה במקום, אופני כושר);
- סקוואט משקל;
- דדליפט על רגל אחת;
- ריאות נושאות משקל;
- מתפתל על העיתונות;
- רגליים מתנדנדות עם משקולות בצורת משקולות;
- תַקָלָה.
ניתן לשנות תרגילים, ותוכלו להשתמש בכל אפשרות אחת לכל יום אימונים.עוצמת האימון תהיה תלויה בכושרו של האדם.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.אפקט אימון מעגל
כל סוג של אימון מעגלים מסייע להשגת האפקט הבא:
- האצת חילוף החומרים. בתוך 48 שעות, הגוף מתאושש ומנסה לעשות זאת מהר יותר. כתוצאה מכך, חילוף החומרים מואץ ומתחילה ירידה במשקל;
- פיתוח סיבולת;
- צפיפות שרירים וגמישות;
- ירידה במשקל עקב שריפת שומן תת עורי;
- מחזק את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם בכלל;
- משאבת אזורים בעייתיים ומסייעת בשיפור הכושר הגופני.
אימוני מעגל ותזונת ספורט
במקרים בהם לא ניתן להתאמן בחדר הכושר עם ציוד מיוחד, כדאי לשים לב לתוספי ספורט. אפשר להשיג גוף יפה ללא ציוד מיוחד בזכות התוספים הבאים - חומצות אמינו bcaa, arginine, creatine ואחרים. בשל תזונה ספורטיבית כזו, אתה יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים ולרכוש צורות יפות.
כדי להשיג גוף הקלה יפה, סוגי המזון הבאים מתאימים:
- מיסה אמיתית 4000. נדרש לשתות לאחר פעילות גופנית וזמן קצר לפני השינה;
- מקסלר חלבון מי גבינה אולטרה פילטרציה. חלבון צריך לקחת בבוקר לארוחת הבוקר, ואז לפני ואחרי התרגיל;
- מקסלר ויטמן. נוטלים ויטמינים במהלך היום, מעט לפני האכילה.
עם מה לשלב
יש לשלב אימוני מעגל לשיפור התוצאות עם פעילות אירובית בצורה של ריצות בוקר או רכיבה על אופניים.
בנוסף, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה, שעליה להיות נכונה ומלאה. עליו לכלול יותר ירקות, פירות, בשרים רזים, דגנים וכמה שפחות ממתקים ומאפים שונים.
בנוסף לתזונה מיוחדת ולפעילות גופנית נוספת, תוכלו להשתמש בעיסוי באזורים בעייתיים, קרמים נגד צלוליטיס, עטיפות ואמצעים נוספים נוספים כדי לרדת במשקל ולהעניק לגופכם צורה יפה.
השימוש באימון מעגל לשריפת שומן כסוג הפעילות הגופנית העיקרית או הנוספת של נשים, מאפשר להגיע לתוצאות מצוינות, להדק את גופך, לתת לו גמישות ולהיות סובלני וחזק יותר. אימוני מעגל עוזרים לשאוב מעט את הגוף, אך יחד עם זאת הם לא יגרמו לילדה "להתנדנד", וזה יתרון גדול.
עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול
סרטוני הדרכה למעגלים
אימוני מעגל עם יאנה קסשייבה: