תזונה נכונה לירידה במשקל. תפריט לכל יום, מתכונים לשבוע, חודש, לפי דוקאן מהמוצרים הזמינים

תזונה נכונה פירושה תפריט עם מתכונים לכל יום. זה מבוסס על תזונה מאוזנת. לירידה אפקטיבית במשקל, עליכם לפעול על פי כללים מסוימים כדי לא לפגוע בגוף.

עקרונות תזונה בריאה

מהות התזונה הנכונה היא תזונה פרטנית ומורכבת היטב. התפריט התזונתי צריך לכלול מזונות המכילים את כמות הויטמינים הנדרשת ואינם עולים על תכולת הקלוריות שנקבעה על ידי הדיאטה.

ישנם עקרונות בסיסיים של הדיאטה:

1. מים. מומלץ לשתות לא יותר מ -2 ליטר מים ביום. צריכה מוגזמת עלולה להוביל לנפיחות. לא מומלץ לשתות קפה או תה או משקאות מוגזים. עדיף לשתות לפתן פירות יבשים, לשתות פירות או תה צמחים.
2. דַיסָה. שיבולת שועל עם אגוזים או פירות נחשבת לארוחת הבוקר הטובה ביותר לירידה במשקל. זה יכול לכלול גם אורז וכוסמת. דייסה שהורתחה במים היא אחת הדיאטות היעילות ביותר לדיאטה מכיוון שהיא מכילה הרבה סיבים.
3. פחמימות. אחת הדרישות הקשות ביותר היא הימנעות ממאכלים עתירי פחמימות. יש צורך להוציא מהתזונה ממתקים, עוגות וכל סוגי המאפים. הנחמה היחידה תהיה לצרוך חתיכת שוקולד מריר קטנה פעם בשבוע.
4. יַיִן. מותר לשתות כוס יין אדום יבש פעם בשבוע. כל שאר המשקאות האלכוהוליים אסורים בהחלט, מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות ומגבירים את התיאבון.
5. הספציפיות של אכילת אוכל. יש ללעוס אוכל בזהירות ולאט, לנסות לדבר פחות ולהיתלות ישירות בתהליך עצמו. אחרת, קיים סיכון לרוויה יתר.
6. אנלוגים של ג'אנק פוד. ניתן להחליף חזיר בעגל, שמנת חמוצה עם יוגורט דל שומן, וסוכר עם דבש.
7. ירידה הדרגתית בתזונה. יש צורך להפחית בהדרגה את גדלי המנות.
8. מְגוּוָן. אם אתה לוקח את אותה דייסה או ירק, אז לגוף יימאס מהטמעה חד-גונית של מזון ויהיה קשה לאדם לרסן את עצמו מאכילת מזון אסור.
9. אֲרוּחַת עֶרֶב. הכלל העיקרי בתזונה נכונה הוא הזמן שנקבע לארוחת הערב. אתה צריך לקחת אוכל בערב שעתיים בלבד לפני השינה. עם רצון עז, אתה יכול לאכול תפוח עץ או קפיר דל שומן או גבינת קוטג '.
10. ספּוֹרט. מומלץ בחום להשתתף במועדוני כושר, במועדוני ריקודים או לשחות בבריכה.

טבלת מוצרים מותרים:

ניתן לשלב את כל מוצרי המזון המותרים לפי הצורך.

רשימת מאכלים אסורים

כמעט בלתי אפשרי להימנע מאכילת כל המזונות העשירים בקלוריות. אסור ובלתי רצוי, אך קביל במנות מנות נמוכות יצוין להלן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

מוצרים אסורים

מוצרי בשר:

• מוצרים באריזה ואקום;
• נקניקיות;
• נזיד;
• בשרים מעושנים.

מוצרים מלאכותיים עם:

• צבעים;
• חומרים משמרים;
• הוספת סויה;
• שומן טראנס;
• טעמים;
• הוספת שמן דקלים;
• טעמים;
• משפרי טעם.

רטבים:

• קטשופ;
• מיונז.

מזון מהיר ועוד:

• פיצה;
• אגוזים מלוחים;
• המבורגרים, צ'יזבורגרים, צ'יפס, שווארמה וכו ';
• סושי;
• צ'יפס;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• קרקרים.

מוצרים עם צריכה מינימלית

משקאות אלכוהוליים:

• הצריכה היומית לנשים היא 25 מ"ל;
• הצריכה היומית לגברים היא 50 מ"ל.

מתוק:

• משקאות מוגזים;
• מַמתָקִים;
• לחם לבן;
• מיצים באריזות.

ניתן לצרוך מלח לא יותר מ -5 גרם ליום.

המעבר הנכון לתזונה בריאה

לתפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום עם מתכונים יש מספר יתרונות, בתנאי שמקפידים על המשטר הקיים. לא מומלץ להזמין אוכל מוכן משירותי המשלוחים, שכן ניתן לקבוע את קצב השומנים, הקלוריות, החלבונים והפחמימות רק בתהליך הבישול האישי.

הקריטריון העיקרי בכל דיאטה הוא תזונה מאוזנת. לא יעלה על הנורמה של הרכיבים הדרושים, אתה צריך לאכול 4 - 5 פעמים ביום. אוכל לקחת במנות קטנות, בעוד שתהליך האכילה צריך להיות עקבי ולא מהיר.

עדיף להחליף מוצרים נרכשים ביוגורטים ובמסה קורד בתוספת פירות או אגוזים.

מספר הקלוריות נקבע בנפרד עבור כל אדם, תוך התחשבות בפעילות חייו:

1. אישה המנהלת אורח חיים פסיבי, כמו עבודה כפקידת במשרד, צריכה לצרוך לא יותר מ 1800 קלוריות ביום.
2. אם אישה מנהלת אורח חיים פעיל מתמיד, רמת הקלוריות במזון לא תעלה על 2300.
3. גברים רשאים לחרוג מכ -500 קלוריות יותר מנשים, ללא קשר לסוג הפעילות.

אין צורך לחשב כל קלוריות במזון, העיקר להקפיד על הנורמה המשוערת.

טעויות נפוצות ותפיסות מוטעות של ירידה במשקל נשים

טעויות גדולות:

1. ארוחת בוקר. אתה לא יכול לסרב לאכול אחרי השינה. אחרת, זה יוביל לערער את תפקוד הגוף ולהאט את אובדן המשקל העודף.
2. מַשׁקָאוֹת. שתיית נוזלים היא חוליה חיונית בהרזיה. מומלץ לסרב למשקאות מוגזים מוגזים ואלכוהול. עדיף לשתות מים רגילים. הנורמה מחושבת ממשקל אישה של 1.5 ליטר לכל 45 ק"ג משקל. באמצעות מים רגילים מסירים את הכמות המרבית של הרעלים מהגוף.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב. אתה לא צריך להיצמד במיוחד לשעה 18:00, לאחר מכן רבים ממליצים לקחת את הארוחה האחרונה. הכל תלוי בזמן בו האדם הולך לישון. העיקר לאכול אוכל שעתיים לפני השינה. האוכל צריך להיות קל מאוד ודל בקלוריות. זה יכול להיות קפיר עם תכולה נמוכה של שומן, גבינת קוטג 'דלת שומן, תפוח או תפוז.
4. אימון גופני. אתה לא צריך למצות את הגוף בעומסים כבדים עד לתשישות. והכי חשוב, לנהל אורח חיים פעיל ולהיות בחוץ בתדירות גבוהה יותר.

אל תוותרו אם לא הצלחתם לרדת במשקל רב כבר חודש. לכל אדם יש חילוף חומרים ותפקוד גוף אחר. אין צורך לשנות את משטר הדיאטה או לשנות כל הזמן את הדיאטה, כי רק עם שמירה יציבה ורגועה על המשטר התוצאה תהיה גלויה.

יש צורך לשמור על מצב פסיכולוגי אישי, להניע את עצמך כל הזמן, לאהוב את הגוף ולחשוב חיובי.

מה עדיף בארוחות בוקר, צהריים וערב?

לתפריט תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום עם מתכונים המורכבים מכל וריאציה ושילוב של הדיאטה יש שתי מטרות - ירידה במשקל עודף ושיפור תפקוד הגוף.

שתיית כוס מי לימון מומלצת לפני ארוחת הבוקר.

ארוחת בוקר. אל תחכה לזמן מסוים לארוחת הבוקר. לאחר שחלפו 20 דקות לאחר השינה, עליך להתחיל לאכול. עדיף לקחת ארוחה חלבונית בבוקר. אפשר להכין חביתה עם גבינה, שיבולת שועל, גבינת קוטג 'או יוגורט. מותר להכין קוקטייל המכיל פירות, קורט שיבולת שועל, תרד ומרכיבים אחרים לפי הטעם.

חשוב לא להגזים במספר הקלוריות, כלומר לא לחרוג מ- 35% מכל הקלוריות ביום. לארוחת הצהריים עדיף לאכול פירות, תפוזים או תפוחים. יש להתייחס לבננות וענבים בזהירות מכיוון שהם גורמים לך להרגיש רעב.

אֲרוּחַת עֶרֶב. הארוחה היומית נחשבת לארוחה הצפופה ביותר. בארוחת הצהריים תוכלו לאכול את כל האוכל שלא ניתן לאכול בארוחת הבוקר והערב, המהווה 50% מהקלוריות מהנורמה המותרת ליום.

מנות ראשונות מומלצות לארוחת הצהריים. מרק מרק או פירה מסייע לשיפור תפקוד מערכת העיכול ונספג היטב בגוף. בהתאם לגודל המנה של המנה הראשונה, ייקבע אם המנה השנייה מקובלת. לאחר קערת המרק הרגילה, תוכלו להשלים את הארוחה עם בשר מבושל וקומפוט. אפשר להחליף את המרק בסלט, חזה עוף ואורז מבושל.

בין הצהריים לארוחת הערב תוכלו לנשנש עם אגוזים, קפיר או פירות.

אֲרוּחַת עֶרֶב. תכולת הקלוריות של ארוחת ערב צריכה להיות לא יותר מ -20% מהסכום הכולל ליום. לארוחת הערב, מומלץ לקחת מזון דל קלוריות - מוצרי חלב, בשר רזה מבושל, מוצרי דגים ואגוזים.

תפריט תזונה בריאה למשך שבוע ביום

התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום עם מתכונים למשך שבוע ניתן לשלב באופן עצמאי.

להלן טבלה עם דיאטה מוכנה למשך שבוע.

בעת פיתוח תפריט, כדאי לבחון כללים מסוימים:

• בבוקר לשתות מים מינרליים (נפח 200 - 250 מ"ל);
• התחל את ארוחת הבוקר לא יאוחר מ- 40 דקות לאחר שקמת;
• אכל ארוחת ערב לפני השינה לפחות כמה שעות מראש;
• להכין תפריט תוך התחשבות בשעות העבודה (עם משמרות לילה);
• לאכול אוכל לפחות 4 פעמים ביום;
• סיום ארוחת ערב הוא קל (לאכול מוצרי חלב, ירקות מבושלים, מאודים, או פירות קלים).

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

כיצד להרכיב תפריט חודשי ממוצרים זמינים

התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל, גם לכל יום וגם למשך שבוע או חודש, צריך להיות מורכב רק ממוצרים מותרים, ללא קשר לתזונה ולמתכונים שנקבעו.

המאכלים העיקריים שיש לכלול בתזונה:

• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ירקות;
• פרי;
• יְרָקוֹת;
• בשר רזה של עוף, הודו, עגל וכו ';
• דג;
• מוצרי חלב מותססים;
• ביצה לבנה;
• דבש;
• צלחות חמות;
• פטריות.

תפריט כלכלה לכל יום

תפריט המזון הבריא החסכוני מורכב בעיקר מרשימה מינימלית של מוצרים זולים.

כל בוקר לפני ארוחת הבוקר, עליכם לשתות כוס מים עם לימון.

יום 1:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, תה ירוק.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקות, דייסת חיטה, קומפוט.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: ביצה מבושלת, תפוח עץ.

היום השני:

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל, קפה.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דלעת, דייסת חיטה, קומפוט.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: תפוח עץ.

יום 3:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, תה ירוק.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק אטריות, סלט ירקות, קומפוט.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: קפיר.

יום 4:

1. ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, קפה.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב: מלפפון חמוץ, סלט ירקות, קומפוט.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: גזרים מגורדים.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

יום 5:

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל, תה ירוק.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב: סלק, דייסת כוסמת, קומפוט.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: תפוח עץ.

יום 6:

1. ארוחת בוקר: קפיר.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב: דייסת אורז, קפיר.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: קפיר.

יום 7:

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, קפה;
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק קישואים, אורז מבושל, לפתן;
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קפיר, תפוח.

תזונה נכונה לפי דוקאן

העיקרון העיקרי של דיאטה זו הוא לאכול אך ורק מזון חלבוני ללא הגבלות. תהליך עיכול החלבונים הוא קשה מאוד, ולכן נצרכת אנרגיה רבה, שגוררת שריפת שומן.

התזונה של דוקאן מחולקת לרוב לשלבים. בכל שלב אחר כך משתנה אופן המשטר. אך הכלל העיקרי הוא עמידה בדיאטה זו בשלבים הראשונים של לא יותר מ -10 ימים.

הבסיס לתזונה המיוחדת הזו הוא לשנות את התהליכים בגוף, ולא לרדת במשקל במהירות. אם מקיימים את הכללים שקבע מחבר הדיאטה הזו, ירידה במשקל לא תהיה מהירה כמו באנלוגים, אך בעתיד, לא יהיה עוד לאדם סיכון לעלייה מהירה במשקל עם השלמתו או דחייתו.

ההבדל העיקרי בין תזונת הדוקאן הוא היעדר מגבלות. כלומר, אין צורך לפקח על כמות החלבונים, השומנים והפחמימות הנאכלים.

עם זאת, ישנה השפעה שלילית גם על הגוף. במהלך העבודה המוגברת של הגוף במהלך עיכול החלבונים, הכולסטרול עולה ותפקוד הכליות מחמיר.

מתכונים לארוחות התזונה הראשונות לכל יום

התפריט של תזונה נכונה לירידה במשקל לכל יום עם מתכונים למנות הראשונות מורכב בעיקר מירקות. להלן מספר מתכונים למנות ראשונות המסייעות בשריפת שומן בגוף.

סלק על קפיר

רכיבים:

• 300 גרם מלפפונים טריים;
• 320 גרם סלק;
• 1 ליטר קפיר דל שומן;
• שָׁמִיר;
• 2 שיני שום;
• מלח;
• בצל ירוק.

מגרדים מלפפון וסלק על פומפיה דקה.שמים מלפפון, סלק ושמיר קצוץ בסיר, מלח לפי הטעם. קוצצים את השום דק ומוסיפים לשאר המרכיבים. מוסיפים קפיר ומערבבים היטב.

מרק כרוב

רכיבים:

• כרוב לבן 230 גרם;
• 130 גרם גזר;
• 40 גרם פלפל ירוק בולגרי;
• עגבניה אחת;
• קורט שמיר;
• 3 גבעולי סלרי;
• בצל 1;
• כוסברה;
• מלח;
• קִימֶל.

חותכים את כל הירקות לחתיכות, מכניסים לסיר ומכסים במים. מוסיפים כוסברה, מלח וכמון. קוצצים את הבצל לטבעות, מטגנים ומוסיפים למחבת לשאר המרכיבים. סוגרים את המכסה ומבשלים על אש נמוכה 10-12 דקות. המרק מוכן כשכל המרכיבים התרככו.

מתכונים למנה השנייה לתזונה נכונה

את המנה השנייה ניתן להכין לא רק לארוחת הצהריים, ניתן להשתמש בה גם אחריה ולארוחת הערב. מבין המספר הגדול של מתכונים תזונתיים לארוחת צהריים, ניתן להבחין בכמה מהפופולריים והיעילים ביותר.

קדירת כרוב

רכיבים:

• 250 גרם כרוב לבן;
• 25 מ"ל יוגורט טבעי;
• 1 כף. כף שיבולת שועל;
• חלב 50 מ"ל 0% שומן;
• 2 כפות. כפות קמח;
• מלח;
• פלפל;
• גבינה;
• 2 ביצים.

חותכים את הכרוב לרצועות דקות ומכניסים לתבנית. מרתיחים חלב ויוצקים לכרוב. ללוש ביצים, יוגורט, קמח, דגני בוקר ואבקת אפייה עד להכנת בצק. יוצקים את הבצק המוגמר סביב היקף התבנית כולה לכיסוי הכרוב. מכניסים את התבשיל לתנור שחומם מראש ל -180 מעלות. מפזרים גבינה מגוררת מעל. זמן אפייה בתנור 40 דקות.

תבשיל ירקות

רכיבים:

• קישואים 1;
• 2 גזרים;
• 4 תפוחי אדמה;
• כרובית 350 גרם;
• 200 גרם שמנת חמוצה דלת שומן;
• בצל 1;
• צרור פטרוזיליה ושמיר;
• מלח לטעימה.

חותכים את כל הירקות. יוצקים 100 גר 'מים לסיר ומרתיחים. לאחר הרתיחה שמים תפוחי אדמה, גזר ובצל ומבשלים במשך 10-15 דקות. מוסיפים קישואים וכרוב, מכסים ומבשלים עוד 10 דקות. לאחר מכן הוסיפו שמנת חמוצה ובשלו עוד 15-20 דקות. שים את המנה המוגמרת על צלחת ומפזרים פטרוזיליה ושמיר.

מתכונים לקינוחים בריאים להרזיה

מסה חרסית עם אגס ופטל. רכיבים:

• 100 גרם גבינת קוטג 'דלת שומן;
• 50 מ"ל חלב אפוי מותסס דל שומן;
• 50 גרם פטל טרי;
• אגס טרי 50 גרם

חותכים את האגס לחתיכות קטנות. שלב גבינת קוטג 'וחלב אפוי מותסס והקציף בבלנדר עד לקבלת תערובת אחידה. מערבבים מסה קורד עם חתיכות אגס ופטל. ניתן לשנות פירות וגרגרים לפי שיקול דעתך.

לביבות דלות קלוריות. רכיבים:

• 3 בננות;
• שמן זית;
• 150 גרם קמח מלא;
• חלב דליל 250 גרם;
• 2 ביצים.

מקציפים בבלנדר את הבננות עם חלב לתערובת חלקה ומוסיפים בהדרגה ביצים וקמח. תנו לבצק לעמוד. משמנים מחבת בשמן זית ומטגנים את הלביבות במשך 2.5 דקות מכל צד.

ייעוץ תזונתי: כיצד לשלב תזונה נכונה וירידה במשקל ללא פגיעה בבריאות

המלצות התזונאים יתוארו להלן, ובעקבותיהן ניתן יהיה להשיג את התוצאות הרצויות:

1. מוֹטִיבָצִיָה. זה הקריטריון החשוב ביותר. עליכם למצוא כמה שיותר יעדים לירידה במשקל.
2. מטרות מציאותיות. אין צורך להגדיר יעדים המוערכים יתר על המידה לפרקי זמן קצרים, זה יכול להוביל לאובדן מוטיבציה אם לא תושג התוצאה הרצויה.
3. ערכו יומן תזונה. עליכם לרשום כל הזמן את כל המאכלים שאתם אוכלים, את הקלוריות שלהם, את התוצאות וכו '. ניהול יומן יעזור לשמור על איזון קבוע של צריכת המזון ולראות את תוצאות אפשרויות הבישול הטובות ביותר.
4. ארוחות תכופות... תזונאים ממליצים לאכול בתדירות האפשרית, אך במינונים קטנים. כך שתוכלו להבחין בבירור בין תחושת השובע והרעב, שתחסוך מכם צריכת מזון מיותרת.
5. לולאה. בזמן האוכל אתה לא צריך להיות מוסחת משיחות וטלוויזיה. תזונאים הוכיחו שכאשר צופים בטלוויזיה ומדברים, מספר הקלוריות עולה ל -70.

בעקבות כל ההמלצות לתזונה נכונה, התוצאה תורגש בעוד 1-2 שבועות.בהרכבת תפריט לירידה במשקל מראש עם מתכונים לכל יום, תוכלו לבשל מנות טעימות מאוד ובו בזמן.

מחבר המאמר: דניס בלייקין

עיצוב המאמר: אולגה פנקביץ '

סרטון תזונה להרזיה

העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל: