גיל מטבולי. מה זה, איך לחשב, להפחית

גיל מטבולי הוא אינדיקטור מותנה המאפשר לך להעריך את מצב הבריאות ואת איכות התהליכים המטבוליים בגוף (ביוכימית, ביולוגית, אנרגטית).

כלומר, גיל חילוף החומרים הוא קומפלקס של אינדיקטורים לתהליכים מטבוליים המעריכים את הצורך בחומרים מזינים לתפקוד תקין של הגוף ואת הצורך שלו בחומרי אנרגיה. למעשה, גיל חילוף החומרים מצביע על בריאותו הכללית של האדם.

אם לא ניתן לשלוט על הגיל הקלנדרי, אז גיל חילוף החומרים אפשרי בהחלט. זה עוזר להפחית מחוון זה הגדלת רמת התהליכים המטבוליים... התעמלו בקביעות, אכלו נכון, ביטלו לחלוטין הרגלים רעים.

כאשר הגיל המטבולי הוא מתחת לגיל הקלנדרי, הדבר מעיד על רווחתו המצוינת של האדם ועל צורתו הגופנית המצוינת. אך אם להפך, גוף האדם במצב גרוע ודורש חיזוק של כל התפקודים.

שיטות חישוב

גילו של אדם אינו נקבע בשום אופן מחוון לוח שנה. גורמים כמו אורח חיים, תזונה נכונה, כושר גופני ותורשה משפיעים על הגיל המטבולי של האדם ויכולים להפחית אותו משמעותית. לעיתים קרובות מאוד נראה כי עמיתים נראים מבוגרים מגיל הקלנדרי שלהם, או צעירים יותר.

הגיל המטבולי הוא ההשפעה של האינדיקטורים הבאים:

1. נפח רקמת השומן... תפקידו של אינדיקטור זה הוא להגן על איברים פנימיים מפני נזק מכני. אם רמת המדד הזה נכנסת לפלוס מינוס, זה מאיים על התפתחות מצב פתולוגי כזה או אחר.
2. מסת עצם. עם עלייה בגיל הקלנדרי, מצבו של אינדיקטור זה פוחת, כוח העצמות נחלש, ואז הוא בא לידי ביטוי בעידן המטבולי.
3. מאזן מים בגוף. הגוף צריך לצרוך כמות מספקת של נוזלים. השיעור הרגיל הוא 55-60%. עם ירידה במאזן המים, מצב העור, האיברים הפנימיים וכל התהליכים בגוף מחמיר.

לא רק גורמים אלה עוזרים לחישוב גיל המטבוליזם, ישנן מספר שיטות חישוב.

שיטת האריס-בנדיקט

שיטה זו הוכנסה לפרקטיקה הרפואית עוד בשנת 1984, עם הזמן תוקנה שיטת החישוב והגיעה לנתונים מדויקים יותר. השיטה מורכבת מקביעת צריכת הקלוריות היומית. מכיוון שגופם הנשי והגברי דורשים צריכת אנרגיה שונה, גורמי החישוב יהיו שונים.

גברים:

362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, שנה)

נשים:

593 + (9.247 * MT, kg) + (3.098 * P, cm) - (4.33 * B, שנה)

איפה:

• MT, ק"ג - משקל גוף האדם בק"ג;
• P, ס"מ - גובה האדם בס"מ;
• B, שנה - גיל שנים שלמות.

התוצאה המתקבלת היא צריכת הקלוריות היומית הנדרשת.

שיטת מאפין-ג'ור

השיטה הוצגה ואושרה על ידי ADA (האגודה האמריקאית לדיאטה) בשנת 2005. חישובים קובעים את צריכת הקלוריות בפועל של אדם במנוחה.

גברים:

(9.99 * MT, ק"ג) + (6.25 * P, ס"מ) - (4.92 * B, שנה) + 5

נשים:

(9.99 * MT, ק"ג) + (6.25 * P, ס"מ) - (4.92 * B, שנה) -161

התוצאה המתקבלת קובעת את מספר הקלוריות הנדרש במנוחה, אך על מנת לגלות את כמות הצריכה הנדרשת, עליך לבצע חישובים מתמטיים נוספים.

המחוון מוכפל במקדם בהתאם לפעילות אורח החיים:

• עד 1.2 - עם אורח חיים בישיבה (לאדם אין כמעט פעילות גופנית);
• עד 1.375 - עם פעילות קלה (פעילות גופנית מופיעה לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע);
• עד 1.55 - עם אינדיקטור ממוצע של פעילות חיים (פעילות גופנית לא יותר מ 3-5 פעמים בשבוע);
• עד 1.725 - עם פעילות גבוהה מספיק (פעילות גופנית שוררת 6-7 פעמים בשבוע);
• עד 1.9 - עם פעילות גופנית גבוהה מאוד (פעילויות גופניות מדי יום עם עומסים נוספים, למשל, בנוסף לעבודה גופנית קשה, ספורט בערבים).

שיטת קטש מקארדל

בהתבסס על נפח מסת השריר, נקבע ערך התהליכים המטבוליים.

לגברים ולנשים נוסחת החישוב זהה:

370 + (21.6 * MMT, ק"ג), איפה

MMT, ק"ג - מסת גוף רזה בק"ג.

כדי לגלות את מסת הגוף הרזה שלך, עליך ליצור קשר עם מאמן כושר או תזונאי... מרפאות ומועדוני ספורט מודרניים מצוידים בציוד מיוחד המאפשר לך לבחון את גופך באופן מלא. בעזרתו תוכלו לקבוע פרמטרים רבים, אלה: נפח המים בגוף, השומן ומסת השריר בגוף.

אם לאחר החישובים מתברר שגיל חילוף החומרים גבוה מהגיל הקלנדרי, זו לא סיבה לדאגה. זהו דווקא שלב חדש בחיים, המעניק תנופה להתפתחות עצמית ולהתחלה של אורח חיים בריא.

איך להפחית

ככל שהגוף מזדקן, תהליכים מטבוליים מאטים, ולכן הגיל המטבולי עולה.

על פי תצפית על הזדקנות האדם, חילוף החומרים מאט ב-7-10% כל עשר שנות חיים.

הסיבה העיקרית היא ירידה במסת השריר ובפעילות הגופנית. עם הזדקנות הגוף ועומסים לא מספקים, רקמת השריר מוחלפת ברקמת השומן, אשר משפיעה ישירות על האטת כל התהליכים המטבוליים.

ההאטה בחילוף החומרים כמעט ולא מורגשת, אך עם הזמן היא מתבטאת בצורה של השמנה ומחלות שמעוררות משקל עודף. חוסר איזון בחילוף החומרים יכול להתרחש בגיל צעיר עם תזונה ואורח חיים לא תקינים.

בגוף הגברי, תהליכים מטבוליים פעילים יותר מאשר אצל הנקבה. זה נובע מהנפח הגדול של רקמת השריר, ובנשים, רקמת השומן שולטת, מה שמאט את חילוף החומרים. אתה יכול להגדיל את קצב הסינתזה של החומרים בעצמך, להילחם במשקל עודף, לאכול נכון ולבזבז מספיק זמן לספורט.

מזון

הגיל המטבולי עוסק בעיקר בתזונה נכונה, שהיא המפתח לחיים בריאים ורווחה. תזונאים מפתחים דיאטות מיוחדות המסייעות להתמודד עם מחלות מסוימות, לשפר את צבע העור ולחזק את החסינות.

ישנם גם מזונות ששורפים תאי שומן ומעכבים את התצהיר השומן התת-עורי. כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך, תזונאים ממליצים לשנות לחלוטין את התזונה היומית שלך.

המוצרים הבאים עוזרים לחיזוק חילוף החומרים:

1. בשר לבן רזה ומזונות עשירים בחלבון (הודו, בקר, עוף, ביצים);
2. דגי ים (פורל, סרדין, סלמון, מקרל). דגים אלה עשירים מאוד בחומצות שומן (אומגה 3), המנרמלות את ריכוז הלפטין ושורפות תאי שומן.
3. שיבולת שועל (דגנים מלאים).
4. יוגורט דל שומן לא ממותק.
5. צ'ילי. הוא מכיל את הקפסצין האלקלואידי, המשפר את הסינתזה של אנזימי העיכול.
6. תבלינים כמו קארי, קינמון, עשבי תיבול.
7. תה ירוק.
8. קפה. הקפאין הכלול בקפה מגרה את מערכת העצבים המרכזית, מזרז את פעימות הלב.
9. אשכוליות.
10. לימון. כדי להאיץ את חילוף החומרים, מומלץ להוסיף מיץ לימון למים מינרליים, במיוחד זה נהדר לאימוני ספורט.
11. ברוקולי.
12. תרד.
13. תפוחים.
14. אגסים.
15. קיווי.
16. מאכלי ים ואצות ים.
17. ג'ינג'ר כבוש.

אוכלים שמנים, חריפים ומלוחים מדי אינם בריאים מאוד.

מזונות רבים "מתיישבים" בגוף, ומאטים תהליכים מטבוליים. זה:

• כל קונדיטוריה ומאפים;
• סוכר;
• בשר שומן חזיר;
• הודו ועוף בעיבוד ממושך;
• תפוחי אדמה, עגבניות, חצילים;
• מלון, משמשים, תותים (טריים);
• אֱגוֹזִים;
• הַמלָחָה;
• מוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר;
• בשרים מעושנים;
• נקניקיות;
• מיונז, קטשופ;
• חמאה.

לכל המוצרים מהרשימה שצוינה יש השפעה שלילית על תפקוד המעיים, הכבד, מערכת הלב וכלי הדם.

זכרו כי אכילת מזון מבושל, אפוי, מאודה או גולמי חשובה בתזונה בריאה. מ מטוגן, מעושן צריך להיות נטוש לחלוטין. מומלץ להחליף לחם לבן בלחם העשוי מקמח או סובין "כהה".

כדי להפחית את גיל חילוף החומרים, קיימות דיאטות מיוחדות שפותחו על ידי תזונאים לכל מקרה.

לנקודות יש חשיבות מיוחדת בתכנון דיאטה. ככל שתכולת הקלוריות והפחמימות במזונות גבוהה יותר, כך הציון גבוה יותר.

ישנן טבלאות רבות על דיאטות מטבוליות המפרטות את הפחמימות והקלוריות של המזונות. מספר הנקודות היומיות תלוי גם בשלב הדיאטה. יש 3 כאלה.

שלבי הדיאטה המטבולית:

תפריט לדוגמא למשך שבוע לכל שלב:

בין הארוחות העיקריות כדאי בהחלט לאכול חטיפים קלים. מומלץ לצרוך מוצרי חלב וירקות טריים במרווחי זמן אלה.

פעילות גופנית, פעילות גופנית, ספורט

כדי לזרז תהליכים מטבוליים, מומלץ לבצע פעילות גופנית קבועה. השיטה היעילה ביותר להאיץ את התהליך היא עם פעילות גופנית אנאירובית, המתבצעת מדי יום במשך 30 דקות. ביום. זה ריצה, הליכה מהירה, שחייה. אימוני כוח בנוסף לפעילות גופנית אנאירובית יכולים לעזור לך לשרוף שומן מהר יותר ולשפר את בריאותך.

חינוך גופני מומלץ:

1. הליכה מהירה. יכול להתבצע על ידי כל אחד, בכל מקום. מומלץ למתחילים לעשות את התרגיל הזה מדי יום, החל מ -10 דקות, ולהעלות את העומס בהדרגה בהתאם לחוזק שלהם.
2. סקוואט. תנוחת מוצא - עמידה, גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים.בצע סקוואט כאילו ישבנו על כיסא, אך בד בבד שמור על הגב ישר. בצע את התרגיל מפי 10, והגדיל את מספר הכריעה מדי יום.
3. ריאות קדימה. תנוחת מוצא - עמידה, גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. אנו עושים צעד קדימה, שומרים על גב ישר. אנו מכופפים את ברך הרגל שנזרקה 90 מעלות, ומכופפים את הברך השנייה נמוך ככל האפשר לרצפה. אנחנו עושים תרגילים, ולסירוגין משליכים את הרגליים.
4. שכיבות שמיכה. תנוחת מוצא - עמידת ידיים, זרועות ברוחב כתפיים, גב ישר. גברים עושים את התרגיל מבלי לגעת ברצפה עם הברכיים, אצל נשים התרגיל קל יותר - אפשר לשים את הברכיים על הרצפה. בצע 10 פעמים, והגדיל את העומס מדי יום.
5. ללחוץ. שרירי הבטן מתחזקים ותאי שומן נשרפים. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, ידיים מאחורי ראשך, שמירה על סנטר קרוב יותר לחלל הצוואר, רגליים כפופות בברכיים. הרם את הגוף למעלה והשאיר את הברכיים כפופות. אנחנו מטפסים ככה 10 פעמים, ומגדילים את מספר העליות מדי יום.
6. רץ במקום... זה מגרה את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם, יש לו השפעה מחזקת על הגוף כולו, מעשיר תאים בחמצן בדם. כדאי לרוץ כ3-5 דקות. במצב נינוח, זרועות משתלשלות, ורגליים כפופות בברכיים. עליכם ליהנות מתרגיל זה.

כשאתה עושה תרגילים לעידוד חילוף החומרים, זכור לנשום נכון. זה צריך להיות חלק וקצבי.

אם לא ניתן להקדיש מספיק זמן לחינוך גופני או שפתאום מצב הבריאות אינו מאפשר, מומלץ להעביר יותר זמן. שיהיה הליכה רגילה, אבל תאי הדם חייבים להיות רוויים בחמצן.

שיטות אחרות

גיל מטבולי הוא מספר רב של גורמים, כולל אורח חיים באופן כללי. בנוסף לתנועות פעילות, אמבטיה רוסית עוזרת להאיץ תהליכים מטבוליים. מקלחת ניגודיות היא גם תרופה מצוינת, שבהכרח מסתיימת במים קרים.

עיסוי מגביר את זרימת הדם ואת חילוף החומרים. שנת לילה אמורה להימשך לפחות 7 שעות; חוסר מנוחה משפיע לרעה על הבריאות הכללית.

מאיץ נוסף של תהליכים מטבוליים הוא אור השמש. זה מפעיל את כוחות החיסון, ממריץ את הסינתזה של ויטמין D. מצבי לחץ משפיעים לרעה על תפקודי חילוף החומרים, כך שעליך ללמוד טכניקות הרפיה ולהקדיש זמן כל יום להחזרת הכוח הפסיכולוגי.

ההשפעה מושגת בכל מקרה לגופו בדרכים שונות. בממוצע, המטרה מושגת תוך 4-5 שבועות. השלב הפעיל של גיל חילוף החומרים נופל בשבועיים הראשונים, קרוב יותר לשלב השלישי של האצה מטבולית, המשקל נעלם לאט יותר ויותר, אך זאת, אם מקפידים על כל הכללים, הגוף נשמר ברמה יציבה.

פעילות גופנית קבועה, תזונה טובה ואורח חיים בריא יגרמו לך להרגיש הרבה יותר טוב בכל יום.

סרטון בנושא: כיצד לקבוע את גיל חילוף החומרים

מה דעתךלהגביל את mגיל מטבולי: