אימון ה- MPF הרב-תכליתי מתאים גם לספורטאים מקצועיים וגם לחובבי כושר שאינם עוסקים באופן פעיל בספורט. זו טכניקה שמטרתה הרפיית שרירים, נורמליזציה של זרימת הדם וחיזוק המצב הכללי של הגוף.
מהי שחרור מיופאסיאלי
בגוף האדם, כל השרירים מופרדים על ידי מעטה מיוחד של קולגן ואלסטין הנקרא fascia. אם הממברנה מאבדת את הטונוס שלה, הופכת נוקשה או פוחתת באורכה, יש לכך השפעה מזיקה על תפקוד השרירים (מה"מיו "היווני). זה קורה בגלל לחץ או פציעה, עומסים שנבחרו בצורה לא נכונה.
אימון MPF הוא השפעה מכוונת כל כך על השרירים ועל קליפתם בצורה של סט תרגילים מיוחדים.
הם משולבים עם עיסוי עצמי, לחץ ומתיחה של אזורים בעייתיים בגוף, בהם נפגעת זרימת הדם, מטבוליזם ותזונת התאים נפגעים. כאשר השרירים מתקשים לנוע זה לצד זה, הדבר מוביל להופעת נקודות מתח הנקראות טריגרים.
המיקוד הכואב מפיץ מתח ומוריד כאב בכל הגוף, מכיוון שהשרירים וקרומיהם הם מרכיבים של מנגנון אנושי מורכב. לכן, כל כך חשוב בעזרת אימון MPF להשפיע על נקודות ההדק ולנרמל את תפקוד השרירים והפיה.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.למה אתה צריך IFR
בחיי היומיום, יש לחץ רב על השרירים, במיוחד אם אדם מעורב באופן פעיל בספורט. אימוני כוח מובילים לעיתים קרובות לכאבי שרירים מתמשכים הנמשכים ומחמירים עם הזמן. מרגיש אי נוחות בעת תנועה, אדם אינו יכול לבצע את התרגילים במלוא העוצמה.
בטכניקה זו ישנה פעולה ידנית לשחרור שרירים ורקמות פאסיאליות ממצב קבוע. כושר מיופשיאלי הוא דרך קלה ובטוחה להקל על מתח השרירים ותוצאות אחרות.
לדוגמה:
- משפר את זרימת הדם, מגביר את הגמישות ואת תנועתיות המפרקים;
- מותח שרירים לפני תרגילי כוח פיזיים;
- מחזק את מערכת השלד והשרירים;
- משפר את העבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
- משפר את זרימת המוח;
- משפר את תפקוד מערכת הלימפה, המסייעת לגוף להיפטר מרעלים;
- עוזר במאבק נגד עודף משקל;
- מקדם הסרת נוזלים עודפים מהרקמות;
- מחזק את מערכת העצבים, מסייע בהפגת מתחים ובשיפור השינה.
למי ומתי ניתן לבצע את ה- MFR, עדות
אימון MPF הוא פעולה כל כך אוניברסלית שמאפשרת לבצע תרגילים גם בבית בכל שעה ביום. זה יעיל במיוחד כאשר משלימים את הטכניקה על ידי עיסוי. כל אדם בכל גיל יכול לבצע MFR, אם אין התוויות נגד.
שחרור מיופשיאלי משמש ביותר על ידי ספורטאים לפני אימון לחימום השרירים ולהגברת הגמישות.
לאחר אימוני כוח, MPF מתבצע כדי לשחזר את הגוף ולמנוע היפרטוניות. ספורטאים עם עומסי כוח קבועים בעצימות גבוהה זקוקים לשיטה זו של הרפיית שרירים. תרגיל MPF קבוע מסייע במניעת פציעות.
בתהליך ההיפטרות מעודף משקל, MPF יכולה גם למלא תפקיד חשוב; השפעת האימון תורגש מבחינה ויזואלית בעוד כמה שבועות.
התוויות נגד
אימון MPF אינו מומלץ לתקופות מסוימות. ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות. אלה התוויות נגד כאלה שאינך יכול לבצע תרגילים באופן זמני או לא מומלץ בכלל.
| התוויות נגד קבועות ל- MFR | לא מומלץ באופן זמני על ידי ה- IFR |
| טרומבופלביטיס | חום המלווה בצינון |
| מחלות אונקולוגיות | פצעים פתוחים |
| מחלות במהלך החמרה (מדבק, עור, כרוני מחמיר או מחייב ניתוח) | לחץ דם לא תקין, מלווה בבריאות לקויה |
| דליות ורידים (בכל דרגה) | תקופת הריון |
תכונות הטכניקה
המוזרות של טכניקת MPF היא ששיטה זו, בשילוב עם עיסוי, תסייע בתהליך המאבק במשקל עודף, בתהליך היווצרות דמות בכושר, ויש לה גם השפעה מיטיבה על מערכת השלד והשרירים. האימון נמשך בדרך כלל שעה אחת.
רוב חובבי ה- IFR מעדיפים להשתתף באימונים קבוצתיים או פרטיים במועדוני כושר, בהשגחה והדרכה של מאמן.
כאשר אתה מתרגל הרפיה מיופאסיאלית, אתה לא יכול להסיר רק מתח בשרירים ושרירים, אלא גם להגביר את התנועתיות המשותפת ולחוות הרפיה כללית של הגוף, למרות העובדה שחלק מהתרגילים אינם קלים. פעילות גופנית סדירה תסייע גם להיפטר ממיגרנות, כאבי גב, החזרת יציבה, הפחתת חרדה והתגברות על מתח.
ציוד לשיעורי MFR
על מנת לבצע את התרגילים בצורה נכונה, יש צורך במכשירים מיוחדים. את כל הציוד הדרוש לאימונים ביתיים ניתן לרכוש בחנויות ספורט. כשעובדים עם מאמן, לרוב יש כלים אלה למרכזי כושר.
תכונות לאימון MPF:
- מַכבֵּשׁ - מכשיר אוניברסלי. בעזרתו, קבוצות השרירים העיקריות נינוחות, כשמשקל הגוף שלך נלחץ עליו. יש קשיות רגילה, רכה, קשה ועיסוי. תרגילים עם תכונה זו משמשים כעיסוי עמוק המכוון לשרירים מתוחים;
- כדורים מרותכים כפולות - מאפשרים לך להתאמן על מפרקי הכתף, עמוד השדרה, הרגליים והידיים. לכדורים קטנים יש השפעה עמוקה יותר, לכדורים עם שטח גדול יותר יש השפעה חזקה יותר על פני האתרים;
- צילינדרים - משמשים לאימון הרגל התחתונה, שריר השוקיים, שרירי הירך והישבן, הגב והצוואר.
אחד התנאים להתאמן עם ציוד הוא ביגוד סגור המכסה את כל העור החשוף.
לא ניתן לטפל בתכונות פעילות גופנית באמצעות חיטוי לאחר כל אימון, ולכן מצב זה מוגדר מסיבות היגייניות, כמו גם כדי למנוע הופעה של קפלים בחלק העליון של העור, מה שעלול להוביל לאפקט הפוך, או לפגיעה ברקמות.
איזה מוליך לבחור, עלות
אימון MPF הוא פעילות כזו שלא רק דורשת מכשיר נוסף לתרגילים, אלא שגם פני השטח שלו צריכים להיות מיוחדים. בבחירת גליל לאימון, כדאי לשים לב לנוקשותו ולהקלה בו. גלילים עם קשיות בינונית מתאימים כמעט לכולם, ללא קשר לרמת הכושר הגופני.
הגרסה המקצועית של הגלילים קשיחה ב -50% מהגרסה הסטנדרטית. מומלץ לספורטאים עם כושר גופני טוב, מכיוון שהעיסוי בגליל זה הוא אינטנסיבי יותר, המספק רמה מקסימאלית של תמיכה והפגת מתחים. הגרסה הקלה של הגלילים רכה ב -20% מהגרסה הסטנדרטית. הפעל לחץ קל על הרקמה.
הם משמשים לספי כאב גבוהים בבני אדם, כמו גם ליוגה ולפילאטיס. מומלץ למתחילים וקשישים. כמו כן, מיני גלילים משמשים לאקופרסורה או לחיבור שני גלילים אחרים זה לזה. כדאי לשים לב גם להקלה על פני השטח.
גליל אחד יכול לכלול כמה סוגים של הקלה, למשל, אזור חלק שדומה לכף ידו של מטפל בעיסוי, אזור שנראה כמו אצבעות של עיסוי, ואזורים מנוקדים הפועלים כקצות האצבעות. עיסוי עם מוליך כזה יהיה הרבה יותר יעיל מאשר חלק.
יש גם גלילים עם חלוקה אחידה של סוג אחד של מוליך בצורה של רכסים ודוקרנים. גם שיעורים מסוג זה יהיו יעילים. עדיף לרכוש כלי זה לאימונים בחנויות ספורט, שם אתה יכול להיות בטוח בתעודה, לראות את האיכות ולא לכלול נוכחות של ריח חריף.
המחיר לגליל איכותי יכול לנוע בין 1000 רובל. ועד 7000 רובל, תלוי באורך, בקשיחות ובהקלה.
ניתן לרכוש עמיתים סיניים בטווח של 500-800 רובל.
טכניקות אימון עצמי
לאחר רכישת רולר בצפיפות הנדרשת, תוכלו להתחיל בתרגילים עצמאיים. חלקם יתוארו להלן.
מתחם גב עליון
תנו תנוחה נוטה, הגלגלת נמצאת מתחת לשכמות, אחזו את הידיים ליד האמות בגובה החזה, שמרו על ראש תלוי. התמקדו ברגליים, הרימו את האגן למעלה. אם אתה דוחף מעט את הרגליים, אתה צריך להתגלגל עם הגב על גלגלת קדימה ואחורה, ומגיע לאמצע הגב.
לאחר שמצאת תחושה כואבת, עליך להתעכב בשלב זה מספר שניות. הכאב אמור להתפוגג.
תרגיל לשריר המשרף של הירך
באזור זה יש את רקמת השריר הנפוצה ביותר. זה מתאמן במצב נוטה עם הבטן כלפי מטה, עולה על המרפקים. הניחו את הגליל באזור המפשעה, שימו עליו את הרגל עם החלק הפנימי של הירך. התחל בזהירות להתגלגל. אם יש נקודה כואבת, כדאי גם להתעכב עליה עד שהכאב ישכך.
תרגיל פופולרי
תנוחת ישיבה ראשונית. הגלגלת מונחת מתחת לשרירים הפופליטיים. הדגש על הידיים ועל הגלגלת, האגן מורם. במצב זה, גלגל על גליל לשני הכיוונים. מרגישים נקודה כואבת, עצרו עליה לכמה שניות ואז המשיכו בתרגיל. עצור בנקודת הכאב עד שהכאב שוכך.
תרגיל לשריר הארבע ראשי
שכיבה, בטן למטה. התמקדו במרפקים, התגלגלו מתחת לארבע ראשי. על הגוף ליצור קו ישר אחד, כמו בתרגיל הקרש.
גלגל קדימה ואחורה על גלגלת, הדגש יותר, והניח על הירכיים החיצוניות לרוחב. כדאי לעצור בנקודות הכאב ולשכב לכמה שניות ואז להמשיך בתרגיל.
תרגיל טיביאלי
שוכב על הצד שלך, נח על המרפק, מכוון את הגליל מתחת לירך, מרים מעט את הרגל מעל הרצפה. הראש עם הגוף צריך להיות קו ישר אחד. מתגלגלים מעלה ומטה על גלגלת. כדאי לעצור בנקודה הכואבת ולשכב לכמה שניות.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.לאילו תוצאות ניתן לצפות בעת ירידה במשקל
בתרגילי MFR רגילים, בשילוב אימונים פונקציונליים ותזונה רציונלית, נפח הרקמות פוחת. טכניקה זו משפרת את זרימת הלימפה ומסייעת בהסרת עודף נוזלים מהגוף.
אם לא תפסיק להתאמן, ההשפעה תורגש לאחר שבועיים.
הרפיה במיופאסיאלית היא מרכיב חשוב באימונים יעילים לאנשים שמאבדים במשקל, אך עליך ליישם נכון את הטכניקה תוך התחשבות במאפיינים האישיים של האדם, למשל אם יש לו מחלות ויציבה כלשהי.
באיזו תדירות צריך לעשות את ה- MFR
שחרור מיאסיפי צריך להיעשות זמן קצר לפני אימוני כוח. במקרה זה זו תהיה חימום. שרירים לפני השיעור יגיעו לטון הרצוי, עוויתות שרירים יוסרו, הגוף יהיה מוכן למתח. זה לא יהיה מיותר להרפות את השרירים לאחר אימון קשה ברולר רך.
פעם בשבוע יש צורך להתאמן על כל הגוף, בשילוב תרגילים עם עיסוי עצמי. זה כדי להירגע ולמתוח את השרירים בכל הגוף. כתוצאה מכך עובדת על הניידות, זרימת הדם משופרת, מערכת השלד והשרירים מתחזקת והבריאות הכללית משתפרת.
אמצעי זהירות
אימוני MPF הם ענף ספורט כל כך בטוח, אך יש לנקוט בטכניקה הנכונה כדי לא לפגוע.
הנה כמה דברים שיש לקחת בחשבון בעת התחלת התרגילים:
- בזהירות רבה עליכם לעבוד על האזור המותני. שלא כמו הגב העליון, אזור זה אינו מוגן על ידי השרירים והכתפיים;
- עבודה עם מפרקים דורשת גם ידע בטכניקות ביצוע מיוחדות, עדיף לערוך שיעורים באזורים כאלה בגוף עם מאמן מנוסה MFR או צוות רפואי, אחרת אתה יכול להזיק לעצמך;
- אתה לא צריך לעבוד עם אזורים בגוף שיש להם דלקת בשרירים;
- זמן העבודה עם שריר אחד לא יעלה על דקה אחת, וההשפעה על הנקודה הכואבת צריכה להיות לא יותר מ -15 שניות כדי למנוע נזק לרקמות;
- לפני לימוד עצמי, עליך להשתתף בכמה אימונים עם מאמן מקצועי, קבוצתי או אישי. לאחר שהכרתם את טכניקת הביצוע לקבוצות שרירים שונות, תוכלו לערוך הפעלות בבית;
- כאשר אתה מתאמן בחדר כושר, עליך להתייעץ גם עם מאמן לגבי בחירת הגלילים והכדורים. המאמן יגיד לך איזו תכונה מתאימה ביותר ואילו תרגילים איתה יהיו היעילים ביותר.
סיבוכים אפשריים
סיבוכים של אימון מיופאסיאלי יכולים להיות בצורה של הישנות כאב מפציעות ישנות, או פציעות חוזרות ונשנות. במקרה זה, עליך לפנות למדריך MFR מקצועי ולרופא שלך. תרגילים שיש להם התוויות נגד מסוכנים גם הם.
שיעורים אפילו בגלגול רך עלולים להוביל לסיבוכים ולהפעיל את התהליך הפתולוגי. אם יש לפחות פריט אחד מרשימת התוויות נגד, אז בשום מקרה אתה לא צריך לבצע הכשרה בעצמך, ללא ייעוץ ופיקוח של מומחה מנוסה.
השפעות על המפרקים ועל עמוד השדרה המותני יכולות גם להשפיע לרעה על הבריאות... ישנן נקודות מסוימות באזורים אלה, שהלחץ עליהן יכול להשפיע על היציבה ואף להשפיע על אזור הכליות. חשיפה לאזורים אלה בגוף צריכה להתבצע רק על ידי צוות רפואי.
טעויות נפוצות
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע מתודולוגיית MPFM היא הציוד הלא נכון. שימוש בגלילים עבים מדי יגרום להתכווצויות שרירים. רקמת השריר מגיבה להשפעה חזקה ועמוקה מדי, כאב מתרחש.
במקרה זה, ההשפעה על חלק זה של הגוף אינה מסומנת, היא עלולה לגרום לסיבוכים חמורים.
הפרה של רצף הטכניקות במהלך אימונים עצמאיים יכולה גם לגרום לכאב ולהידרדרות ברווחה.
בעת יצירת מערך תרגילים, נדרש ידע אודות האינטראקציה השרירית בין רקמות, ולכן יש לבצע לפחות את המפגשים הראשונים עם מאמן מנוסה. שימוש נכון באופן קבוע באימון MPF משפיע לטובה על בריאותם של אנשים בכל הגילאים והגוף.
זו דרך כל כך קלה לחזק את גופך ולשפר את מצב גופך עם מעט זמן להתאמן. בהיעדר התוויות נגד ותכונות שנבחרו כראוי, ההשפעה תורגש לאחר מספר אימונים.
עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה
סרטון שחרור מיופאסיאל
התווית נגד ל- MFR:
ניתן לתרגל פילאטיס לא רק על מחצלת, אלא גם עם ציוד מיוחד. אחד מסוגי הכושר הפופולריים ביותר הוא אימון עם כדור התעמלות - fitball. היתרון העיקרי של אימון זה הוא שהוא מקל על העומס על הגב התחתון והמפרקים.