שרירי גב: תרגילים לחיזוק בבית, בחדר הכושר, עם אוסטאוכונדרוזיס, עקמת

בחירת התרגילים הגופניים לשרירי הגב מבוססת על:

1. הכרת המאפיינים הפיזיולוגיים של התפלגות סיבי השריר בחלק המוגדר של הגוף. הכרחי לבחירת דרך השימוש בשרירים במהלך האימון.
2. הגדרת יעדים ראשונית:

• או לחזק את הגב כולו כדי לשמור על כושר גופני מקובל.
• או ההשפעה על אזורים ספציפיים להשגת השפעה טיפולית במהלך הפיזיותרפיה.

אנטומיה גב

שרירי הגב (תרגילים לחיזוק ניתנים בהמשך המאמר) מובחנים על ידי פיזיולוגים לקבוצות הבאות:

רשימת ההשפעות אינה מוגבלת למערכת התרגילים המפורטת. הליכה, ריצה, שחייה, העברת משאות, עבודה בידיים וברגליים - לפעילויות יומיומיות בתהליך חיי אדם השפעה זהה על סיבי השריר. עם ההבדל שהם משפיעים על המנגנון השרירי העצום של האורגניזם כולו, ולא מאפשרים להשיג את ההשפעה של השפעה נקודתית על קבוצת סיבים מסוימת.

למה אתה צריך לחזק את הגב?

עמוד השדרה הוא ציר בגוף, ומבצע (יחד עם עצמות החזה והצלעות) לא רק את תפקיד המגן של כל האיברים הפנימיים מפני השפעות פיזיות חיצוניות, אלא גם מקבע את מיקומם במיקומים המתאימים.

ללא מחוך שרירי מפותח, שינויים פתולוגיים בתעלת עמוד השדרה לא יאחרו לבוא. אדם יאובחן עם עקמומיות בעמוד השדרה, עקירת דיסקים, בליטה.

אפקטים:

1. סוגים שונים של צביטה וסחיטה של ​​איברים סמוכים, הפרה של אספקת הדם שלהם:

• יהיו חוסר איזון כללי בדם ובנוזל הלימפה בחלקים שונים של הגוף. התוצאה היא היווצרות אזורי רעב חמצן ומוקדי סטגנציה.
• פונקציות הרפלקס וההולכה של חוט השדרה, איבר של חלק בודד של מערכת העצבים המרכזית, לא יבוצעו כראוי. תוצאה - הפרה של מיומנויות מוטוריות, הבעות פנים, דיקציה; בעיות בהעברת דחפים ברמה התאית.

2.ביטויים חיצוניים שיש להם השפעה דוחה על האנשים סביבם:

• עוֹבֵד רַשׁלָן.
• גיבוסיטי.
• צליעה.

3. ירידה ברמה הכללית של איכות החיים האנושית. לאדם מפותח פיזית (כולל בעלי גב מאומן) יש מספר יתרונות בעת ביצוע כל מיני פעולות בעלות אופי כוחני.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

עקרונות כלליים של התעמלות ביתית לחיזוק הגב

את שרירי הגב (תרגילי חיזוק אינם קשים לשימוש בבית) ניתן לאמן רק לאחר התייעצות נכונה עם רופא.

בעיות קיימות בעמוד השדרה עשויות שלא להתבטא במשך זמן מסוים, אך הן עלולות להיות מסוכנות עם החמרות לאחר התרגיל הראשון.

לאחר קבלת ההרשאה הנדרשת, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:

1. בבית האדם הוא המאמן והמתאמן שלו. יש לקחת בחשבון את האפקט הפסיכולוגי שנוצר על ידי קטגוריות שונות של אנשים:

• עבור אנשים הנוטים לעצלות, יש צורך לקבוע מראש את כל מערך התרגילים שיש לבצע. ותישאר עם זה.
• לאנשים הדורשים מעצמם יתר על המידה, עליכם לזכור את הצורך להחליף עומסים במנוחה.

2. גם התרגילים הפשוטים ביותר דורשים הכנה בצורה של חימום. זה יאפשר לך להשיג את האפקט המקסימלי עם צריכת אנרגיה מינימלית לגוף, כמו גם להימנע ממאמץ שרירים.

3. השיעורים הראשונים צריכים להתבצע עם קבוצה קטנה של תרגילים כדי להתחיל בתהליך ההסתגלות לחדשנות. ניתן להגדיל את העומס לאחר שצוינה תוצאת התעמלות חיובית.

4. ימי לימוד עם ימי מנוחה צריכים להיות מפוזרים באופן שווה לאורך השבוע הקרוב.

5. חדר הכושר צריך להיות מרווח ומאוורר היטב. הלבוש עצמו צריך להיות גם מתאים.

6. יש להתייחס להופעת אי נוחות, כאב, סחרחורת כאותות להשעיית התעמלות עם טיפול רפואי מיידי.

התוויות נגד

ניתן לאמן שרירי גב (תרגילים לחיזוק המביאים השפעה חיובית לרובם).

לאחר שווידאת שאין בעיות בריאותיות:

1. תקופות החמרה של מחלות כרוניות של איברים פנימיים.
2. התבוסה של רקמת עצם בעלת אופי מדבק.
3. לאחרונה עבר ניתוח.
4. שבץ מוחי, מחלת לב איסכמית.
5. גידולים ממאירים.

חָשׁוּב! תקופות של עבודת יתר ותשישות של הגוף אינן הזמן הטוב ביותר להתחיל באימון, גם אם לאדם אין חריגות.

חימום לפני אימון לחיזוק שרירי הגב

המשימה שלה היא להגדיל את אספקת הדם ההיקפית, לחמם שרירים ורצועות.

זה ימנע ממתיחה וצביטה שלהם.

1. תנוחת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. נשימה עמוקה נלקחת באטיות דרך האף, נשפה במהירות דרך הפה. 5 חזרות.
2. מתבצעות סיבובים חלקים של הראש שמאלה וימינה, עם מבט לאחור.
3. עבודה עם אזור הכתפיים - הכתפיים מונחות קדימה ואחורה. ואז הם מבצעים תנועות מעגליות - באופן סינכרוני ולחלופין.
4. הידיים מושטות קדימה. כף היד של יד אחת מכסה את החלק האחורי של כף היד של היד השנייה. מתבצעת אלטרנטיבה.
5. הרגליים כפופות לסירוגין בברכיים ומורמות עד לרמה של הבטן.
6. תנועות סיבוב מבוצעות על ידי האגן, ומחקות את פיתול החישוק בתנועה איטית.
7. הפעולה הסופית היא כיפוף הגוף קדימה, ימינה, שמאלה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

סט תרגילים לחיזוק שרירי הגב בבית

הבסיס שלה הוא הכיסוי של כל קבוצות השרירים.

הודות לכך, המתאמן לא יכול להעמיק בחקר האנטומיה של קטגוריית שרירים מסוימת ולהימנע מלבחור בדרכים לאמן אותה:

1. שוכב על הגב:

• רגליים עולות לסירוגין, מתכופפות בברכיים מעל אזור האגן. בהמשך - הם מתיישרים.
• הידיים פרושות לכיוונים מנוגדים. מבלי להרים את הגב מהרצפה, יד שמאל עולה ואצבעותיה מושיטים יד לפרק כף היד של יד ימין. הראש מכוון לעבר התנועה המיוצרת. הפעולה מבוצעת באופן דומה גם עם היד השנייה.
• רגליים ישרות מורמות כך שהרגליים יהיו 20 ס"מ מהרצפה ומתפשטות לאט לכיוונים מנוגדים. ואז הם חוזרים לעמדתם המקורית. לחלופין, בצע את תרגיל המספריים כשרגלייך באותה תנוחה.
• הרגליים מכופפות בברכיים כך שהעקבים נמצאים במגע מלא עם הרצפה ונלחצים עם גב כפות הרגליים אל הישבן. האגן עולה ויורד לאט, מנסה להשיג משרעת מקסימאלית.

2. כורע ועל זרועות ישרות פרושות מול החזה:

• בשאיפה הגב מתכופף לכיוון הרצפה, בנשיפה - בכיוון ההפוך.
• הזרוע הימנית והרגל השמאלית נקרעות מהרצפה, בעוד שהמצב על ארבע ממשיך להישמר. הם נמתחים מאחורי הגב אחד כלפי השני. לאחר מכן, הדבר נעשה עם זוג הגפיים האחרים.

3. שוכב על הבטן:

• הזרועות נמתחות מעל הראש ואחריהן הן נקרעות כמה שיותר מהרצפה. פעולות דומות מבוצעות עם הרגליים.
• מבלי לנתק חלקים מהגוף משטח שטוח, חיקה על הזחילה.

יוגה לחיזוק הגב

תכונה היא לא רק עצם אימון "המחוך" השרירי בעמוד השדרה, אלא גם התפתחות הפלסטיות של התנועות:

1. שוכב על הבטן, אחיזה נעשית מאחורי החלק האחורי של הקרסול בידיים, ואילו הגב מקושת בצורה חלקה. התרגיל מבוצע בהשגחת רופא לתפקוד לקוי של איברי המערכת האנדוקרינית, מכיוון שיש לו השפעה מגרה עליהם.
2. יושב בעמדת הלוטוס הראש נוטה קדימה עד שהמצח נוגע ברצפה. בהמשך - אותן תנועות, רק מימין ומשמאל לגוף. כיפוף מתבצע בנשיפה מלאה, חזרה למצב ההתחלה - בשאיפה מלאה.
3. שוכב על הגב:

• רגל ימין מתכופפת בברך ונזרקת מעל רגל שמאל. הזרוע השמאלית, יחד עם מפרק הכתף, מכוונת בכיוון ההפוך. הגוף "מתפתל" ולאחריו הוא חוזר לעמדתו המקורית. אותם צעדים חוזרים על עצמם עם גפיים אחרות.
• הרגליים המושטות עולות וקצות הגרביים נזרקים מעל הראש, ואחריהם האגן. אזורי החזה והכתף בגב נותרים לחוצים על משטח ישר.
• הגוף עולה על כפות הידיים והעקבים, עם קשת מרבית של הגב והאגן כלפי מעלה.
• התרגיל הפשוט ביותר מבחינה גופנית - במצב ההתחלה, לא מבוצעות תנועות, רק נשימות עמוקות. זו הפעולה הסופית. האתגר טמון בשמירה על רגיעה בגוף.

סט תרגילים לחדר הכושר

ניתן לאמן את שרירי הגב (תרגילים לחיזוק שאינם מוגבלים רק לכיוון ההתעמלות) בעזרת סימולטורים, מה שיוצר עומס על קבוצות שרירים מסוימות.

מתאים לספורטאים מקצועיים, מפתחי גוף.

1. המשקולת מורמת מהרצפה מעל הראש ממצב עם הגוף מוטה קדימה, עם רגליים כפופות בברכיים וגב ישר.

חָשׁוּב! ההרמה מתבצעת רק על ידי הארכת הרגליים ומפרקי הירך, שרירי הגב נתונים ללחץ סטטי בלבד.

2. תנוחה - רגל אחת כפופה והשנייה ישרה. הגוף מוטה קדימה, ביד אחת מושם דגש על בסיס קבוע, השנייה מחזיקה משקולת ומתבצעות תנועות נדנדה.

3.אוחז בידו את המוט, נחשף בגובה החזה ונפצע בתנועה מעגלית מאחורי הראש עד שהוא נוגע בשרירי הטרפז.

4. אותה המיקום עם המוט, אך העבודה נעשית עם מפרקי הכתף - למעלה ולמטה.

חָשׁוּב! תנועות מעגליות אסורות - קיים סיכון אפשרי לפגיעה ברצועות!

5. משיכה כלפי מעלה עם משקל קבוע על החגורה. אינו תואם לבקעים - מקדם מתיחה של החוליות, אשר יכולה להיות השפעה חיובית ושלילית על הפתולוגיה.

תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס

בהתבסס על מיקום הפתולוגיה, הכיתות מחולקות ל:

1. עם osteochondrosis צוואר הרחם:

• ראש חלק פונה ימינה ושמאלה.
• מתכופף כך שהסנטר נוגע בחזה.
• זורק את הראש לאחור.

2. עם אוסטאוכונדרוזיס בחזה. כל אפשרות (עמידה, ישיבה, שכיבה) בהן יש כיפוף של הגב באזור בית החזה בשאיפה והארכה בנשיפה.

3. עם אוסטאוכונדרוזיס המותני:

• בעמידה על ארבע, הרגל והזרוע הנגדית מורחבים לסירוגין כך שהם מקבילים לרצפה.
• בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות בברכיים כך שהעקבים נוגעים בישבן. מבלי להרים את הגב, הברכיים מתכופפות לסירוגין לכיוונים שונים עד שהן נוגעות ברצפה.

תרגילים לעקמת

יש להתמודד עם חיזוק השרירים במצב זה בשלושה שלבים בדיוק:

יציבה נכונה

המלצות:

1. אם אורח החיים כולל ישיבה ממושכת (עבודה, לימוד), אז אתה צריך לקום מהשולחן כל חצי שעה וללכת 10-15 צעדים.
2. הצג צריך להיות ממוקם נכון כך שלא תצטרך לכופף את הצוואר כדי לעבוד מאחוריו.
3. הכסא צריך להיות גב יציב.
4. המושב עצמו צריך להיות יציב מספיק. ריהוט מרופד יתר על המידה ממוקם בישיבה לא נכונה.
5. עבור נשים, גובה העקב צריך להיות בגבולות סבירים.
6. לילדים - עליכם לשלוט בנוחות הקיבוע על תיק הלימוד.
7. ההתעמלות צריכה להיות חלק בלתי נפרד מהחיים.

יציבה נכונה אפשרית רק עם תשומת הלב הראויה לכך - עד שהליכה אחידה הופכת לדרך רגילה של תנועה.

תרגילים לנשים בהריון

הם קיימים ומטרתם להקל על כאבי גב תחתון הקשורים לעיתים קרובות להריון.

התנאי ליישומם הוא בקרת הרופא על יישום תרגילי פיזיותרפיה:

1. שחייה.
2. עומד על ארבע, הראש יורד, והגב מתכופף למעלה כמו חתול.

   

3. אותה עמדה, רק הראש מושלך לאחור למעלה, והגב - למטה.
4. מנוחה על הכתף לאחור ורגלי הרגליים כפופות בברכיים, האגן והגב התחתון מורמים לאט מהרצפה. חוזר לאט וחלק למיקומו המקורי.

חָשׁוּב! תנועות מעגליות של האגן, כמו גם הרמת שתי הרגליים במצב שכיבה, אסורות! הם רצופים בסיבוכים במהלך הלידה.

לאמהות לעתיד תינתן עזרה נוספת על ידי חבישת תחבושת, שמירה על משטר מנוחה והגבלת השימוש במחשב.

סגנון חיים

בחירת התרגילים לחיזוק שרירי הגב אינה המשימה היחידה לאדם הדואג לבריאותו. הגישה לפתרון הבעיה צריכה להיות מורכבת.

זה צריך לכלול:

1. תזונה מלאה הכוללת את האלמנטים הדרושים ליצירת רקמת עצם חזקה.
2. תקופות פעילות ומנוחה מתחלפות.
3. רקע רגשי חיובי.

עבודה לכל כיוון תאפשר לאדם להיות בריא ולנהל חיים מלאים.

מְחַבֵּר: בבנין ויאצ'סלב

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון: לחזק את שרירי הגב

כיצד לחזק את שרירי הגב שלך: