כיצד לשאוב זרועות, רגליים, שרירי הבטן. הכשרה מעגלית

שרירי זרוע נדנדה, רגליים ולחיצות נחוצות במהלך קורס אימונים רציף, שאורכו הוא 4 חודשים. עד שנה.

בפרק זמן זה ניתן לפתח מערכת שרירים עוצמתית ונעימה אסתטית בכל הגוף. בנות המבצעות תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים מקבלות דמות יפה, מחזקות את בריאותן ומשפרות את תפקודי מערכת השלד והשרירים.

כללים ותכונות

ניתן לשאוב זרועות, רגליים, שרירי בטן וכן שרירי גב בחדר הכושר או בבית. בכל מקרה בודד משתמשים בציוד ספורט ובטכניקות אימון שונות.

לא משנה היכן האימון מתקיים, עליכם לזכור את הכללים הבאים להתפתחות מורכבת של שרירים:

• לפני שמתחילים קורס אימונים אינטנסיבי, יש צורך בבדיקה מקיפה על ידי קרדיולוג, אנדוקרינולוג, נוירולוג ומנתח.
• בהיעדר ניסיון מעשי עם סוג מסוים של סימולטור, עליך תמיד לבקש עזרה מהמדריך התורן.
• תחילת תהליך האימון צריך לכלול פעילות גופנית מתונה, המגדילה עם התפתחות רקמת השריר.
• התפתחות שרירי הזרועות, הרגליים, הגב והשרירים הבטן צריכה להתרחש על בסיס לוח זמנים אימונים שנקבע מראש, המציין את מספר הגישות והחזרות, המחולק לפי ימי השבוע.
• לעולם אל תבצע פעילות גופנית על השרירים, שבמבנהם יש כאב חד או כואב.
• התפתחות שרירי כל חלקי הגוף אפשרית רק במצב של מנוחה איכותית ותקינה.
• במהלך האימון יש צורך להפשט לחלוטין את הבעיות העכשוויות, מצבי חיים שאינם קשורים לספורט.
• לצורך התפתחות מאוזנת של כל קבוצות השרירים, יש צורך להשתמש בכל סוגי ציוד הספורט.
• לאורך כל תהליך האימון יש לספק לגוף משקה בשפע.
• אכילת אוכל לפני האימון אינה מסופקת בתווית. הארוחה צריכה להתקיים לא יאוחר משעה לפני כניסה לחדר הכושר.
• לפני מאמץ גופני, יש לחמם את הגוף כהלכה עם חימום, שמשכו הוא לפחות 15 דקות.
• קורס אימונים להתפתחות כל קבוצות השרירים צריך לכלול עומסי לב מתונים, המחזקים את הלב וכלי הדם, ומונעים התפתחות של מחלות לב.
• מומלץ לנהל יומן אימונים, בו יתעד בפירוט את סוג התרגילים שבוצעו, מספר החזרות והטיולים שנעשו תוך שימוש במשקל ספציפי.
• כשאתה הולך לחדר הכושר, אתה לא צריך להשתמש בבושם או במוצרי קוסמטיקה אחרים בעלי ריח חריף.
• שאיבת שרירי הגוף כולו היא עבודה קשה וארוכת טווח שיש לבצע לאורך מסלול ללא הפרעה.
• עמידה בעקרון האימונים הסדירים תאפשר לכם להשיג תוצאה של צמיחת שרירים יציבה בידיים, ברגליים, בגב ובלחץ.

הכללים והתכונות של ספורט להתפתחות משולבת של שרירי כל הגוף מאפשרים למזער את הסיכון לפציעה, וגם לתרום את הסט המהיר של מסת שריר.

למה אנחנו צריכים

יש צורך להניף זרועות, רגליים, שרירי הבטן וחלקים אחרים בגוף על פי לוח הזמנים של אימונים.

ספורט לכל קבוצות השרירים מוצג לבנות מכל קבוצות הגיל שרוצות להשיג את התוצאה הבאה:

• להיפטר מעודף משקל גוף;
• לנרמל תהליכים מטבוליים בגוף;
• לחזק את דפנות הלב וכלי הדם;
• הפוך את הדמות שלך לרזה ומושכת יותר;
• להכין את הגוף לפעילות גופנית בספורט כוח (היאבקות, אגרוף, אומנויות לחימה מעורבות);
• לבצע מניעה יעילה של מחלות דלקתיות וניווניות של מערכת השלד והשרירים;
• לשמר נעורים וגמישות של רקמת השריר בכל חלקי הגוף.

בתנאי שתהליך האימון מאורגן כראוי, שאיבת כל קבוצות השרירים מאפשרת לך לחזק את העצם ואת רקמת החיבור של המפרקים, להוסיף הרמוניה לדמות ולהגביר את הכוח הגופני.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

יש צורך להניף ידיים, רגליים, שרירי הבטן וכל שאר חלקי הגוף רק לאחר שעברת בדיקה ראשונית של כל הגוף.

שאיבה מורכבת של כל קבוצות השרירים אינה מסומנת באופן מוחלט במקרים הבאים:

• במהלך תקופת ההחלמה לאחר זיהום נגיפי או חיידקי שהועבר לאחרונה, ללא קשר לאיזה איבר או מערכת תומכת חיים הייתה מעורבת בתהליך הפתולוגי;
• נוכחות של גידולים ממאירים מכל הסוגים;
• שיקום לאחר הניתוח (במקרה זה מותר להתחיל את האימונים הראשונים לא לפני 6 חודשים לאחר שהפצע החלמה לחלוטין);
• מחלות לב וכלי דם;
• מצב ההריון, כמו גם הנקה של התינוק שזה עתה נולד על ידי השד;
• שבר בגפיים העליונות והתחתונות, הצלעות, עמוד השדרה, כמו גם אלמנטים אחרים במערכת השלד והשרירים;
• נוכחות של מפרקים תותבת הדורשים פעילות גופנית עדינה;
• מחלות פסיכו-נוירולוגיות (עומסי ספורט כבדים עלולים לעורר החמרה בסוג זה של מחלה);
• פתולוגיות של המנגנון הוסטיבולרי, מלוות בהתקפים תכופים של סחרחורת, פגיעה בתיאום התנועות;
• סוכרת;
• אֶפִּילֶפּסִיָה.

במהלך הווסת, מומלץ להפחית את עוצמת הפעילות הגופנית על ידי ביצוע תרגילים לקבוצות שרירים קטנות. בתקופות של אובדן כוח, הופעת תחושת עייפות כרונית, יש להימנע מאימון, מכיוון שזה לא יביא לתוצאה חיובית.

מתחם מרכזי

אתה יכול להניף את הידיים, הרגליים, שרירי הבטן וחלקים אחרים בגוף באמצעות הרבה תרגילים גופניים., שעל בסיסו נוצר מסלול של הכשרה התפתחותית.

משיכות משיכה על המוט האופקי

משיכות משיכה על הבר הן תרגיל אוניברסלי המאפשר לך לפתח בו זמנית את חגורת הכתפיים, שרירי הדלתא, שרירי הזרוע ושרירי הגב. אימון מסוג זה יכול להתבצע בבית באוויר הצח.

הביצוע הנכון של עליות מתח הוא כדלקמן:

1. יש צורך לתקן את הידיים על המשקוף ולהניח אותן בהתאם לרוחב הכתפיים.
2. בזמן השאיפה עליכם לכופף את הידיים במרפקים ולמשוך את הסנטר אל פני הקורה.
3. בנשיפה יש צורך להחזיר את הגוף למקומו המקורי.

כל הפעולות מבוצעות ללא מטומטמים. בתהליך האימון צריך להיות מעורב רק בשרירי שרירי הזרוע, האמה, הכתפיים והגב. עבור ילדה, האפשרות הטובה ביותר היא לבצע 3 סטים של 5-7 חזרות, תלוי ביכולות הפיזיות.

הרמת משקולות לשרירי הזרוע

תרגיל זה מכוון לפיתוח שרירי הזרוע והאמה של הגפיים העליונות.

ביצוע פעילות גופנית מסוג זה מספק תאימות לאלגוריתם הפעולות הבא:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להרים משקולות במשקל של 3 עד 10 ק"ג, תלוי ביכולות הפיזיות האישיות.
3. תוך כדי שאיפה, בצע כיפוף חלופי של הידיים במפרק המרפק, תוך הרמת משקולות עם יצירת עומס מרבי על שרירי הזרוע.
4. בנשיפה, החזירו את הגפיים העליונות למקומן המקורי.

תרגיל זה לשאיבת שרירי זרוע מבוצע 3-4 סטים של 10 חזרות כל אחד. ניתן להחליף ציוד ספורט בצורה של משקולות עם משקולת עם מוט מעוגל. יחד עם זאת, העיקרון של ביצוע אימון דו-ראשי נשאר ללא שינוי.

מרים את הבר למעלה

סוג זה של תרגילים נועד לפתח את כל חגורת הכתפיים. במקביל נוצר עומס עקיף על תלת ראשי הגפיים העליונות.

הרמת הבר מתבצעת בהתאם לכללים הבאים:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם משקולת עם משקל עבודה.
3. הרם אותו כך שהמוט יהיה בגובה החזה.
4. בהשראה, הבר מתנשא מעל הראש עם הארכה מלאה של מפרקי המרפק.
5. בזמן הנשיפה, ציוד הספורט נופל חזרה למפלס החזה.

כדי להשיג תוצאה חיובית בשאיבת שרירי חגורת הכתפיים, מספיק לבצע 3 סטים של 10-12 חזרות. במהלך האימון, הגב שלך חייב להישמר ישר ככל האפשר.

הרמת משקולות לתלת ראשי

תרגיל זה משמש לפיתוח תלת ראשי זרועות.

חלק זה של הגוף מאומן על פי אלגוריתם הפעולות הבא:

1. אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים או לשבת.
2. קח משקולת ביד ימין.
3. מקבע את היד השמאלית על החגורה.
4. ואז ציוד הספורט מתחיל מאחורי הראש.
5. בהשראה, המשקולת מורמת באמצעות הרחבת מפרק המרפק בלבד. חלקים אחרים בגוף אינם מעורבים בתרגיל זה.
6. בנשיפה, ציוד הספורט חוזר למקומו המקורי.
7. צעדים דומים ננקטים בגפה העליונה האחרת.

כדי לשאוב במהירות את התלת ראשי, להפוך אותו לבולט למדי, אתה צריך לבצע 7-9 חזרות בשלוש סטים. העיקר הוא לבחור את המשקל הנכון, שכן מבחינה טכנית תרגיל זה נחשב לקשה למדי.

לחץ על ספסל

לחץ הספסל הוא אימון מורכב המאפשר לך לבנות את שרירי החזה, התלת ראשי וחגורת הכתפיים.

תרגיל זה כולל את רצף הפעולות הבא:

1. תצטרך לשכב על ספסל כדי לבצע לחץ על ספסל.
2. מקבע את הידיים על משטח המוט כך שהמרחק בין הגפיים העליונות יתאים לרוחב הכתפיים.
3. אז אתה צריך להסיר את המוט מן ההר.
4. בשאיפה, כופף את מרפקי הזרועות עם הורדה איטית של המוט אל פני החזה.
5. בנשיפה יש להרחיב את המרפקים תוך כדי דחיפה בו זמנית של ציוד הספורט החזה.

להתפתחות מלאה של שרירי החזה, חגורת הכתפיים ותלת ראשי, מספיקים 10 חזרות בשלוש מערכות. תרגיל זה צריך להתבצע עם בן זוג שיבטח את הילדה במקרה של פציעה או חוסר יכולת לבצע לחיצה עצמאית על הבר עם משקל נתון.

משקולת משקולת

סוג זה של פעילות גופנית נועד לשאוב את מערכת השרירים של הגפיים התחתונות ואת החלק האחורי של הירך.

כדי לבצע הכשרה מסוג זה, יהיה עליכם להתבונן באלגוריתם הפעולות הבא:

1. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרימו משקולת, הרימו אותה בגובה החזה, ואז הביאו אותה מאחורי ראשכם והניחו את המוט על קו חגורת הכתפיים.
3. בזמן השאיפה עליך לבצע סקוואט עמוק עם משקולת.
4. בזמן הנשיפה, עליכם לעמוד עם ציוד ספורט על הכתפיים, לפתוח את הברכיים לחלוטין.

סקוואט משקולת הוא תרגיל מאתגר אך יעיל ביותר., איתו תוכלו לשאוב את כל פלג הגוף התחתון. בממוצע, עבור אימון אחד, זה מספיק לבצע 3 סטים של 8 חזרות. משקל העבודה של ציוד הספורט נבחר בנפרד.

שאיבת דופן הבטן הקדמית

כדי לשאוב מכבש יפהפה, ילדה חייבת לפעול על פי כללי התזונה התזונתית, וכן לבצע באופן קבוע תרגילים גופניים לפיתוח שרירי דופן הבטן הקדמית.

אלגוריתם האימונים מסוג זה הוא כדלקמן:

1. יש צורך לנקוט עמדה אופקית בשכיבה על הגב.
2. סגור את הידיים בכפות הידיים ואז הביא אותן מאחורי האזור העורפי של הראש.
3. השתק לחלוטין את גרבי הרגליים.
4. בהשראה, הרם את הגוף מעלה, תוך שימוש אך ורק בשרירי חלל הבטן.
5. בזמן הנשיפה, הורד את הגוף למטה וחזר למצב המקורי.

בתהליך האימון מופעלות אך ורק רקמות השריר של העיתונות. כדי להשיג תוצאה חיובית עם ציור הדרגתי של עיתונות יפה, עליך לבצע 3 סטים של 20 חזרות כל אחד.

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגילים גופניים הבונים שרירים באמצעות משקל גופך האישי. במקרה זה מסופקת שאיבה אחידה של החזה, latissimus dorsi, תלת ראשי, דלתא וגם חגורת הכתפיים.

העיקרון לביצוע תרגיל זה הוא כדלקמן:

1. הניחו את כפות הידיים על משטח הרצפה.
2. הגפיים העליונות קבועות זו מזו ברוחב הכתפיים.
3. בהונות הרגליים מאוחדות, מונחות על הרצפה.
4. הגב והישבן צריכים להיות מיושרים וברמה.
5. בשאיפה יש צורך לכופף את המרפקים, למעשה, להשען את החזה על הרצפה.
6. בזמן הנשיפה, עליך לפתוח את מפרקי המרפק ולהחזיר את הגוף למקומו המקורי.

כדי להשיג תוצאת אימון חיובית במהלך אימון אחד, תצטרך לבצע לפחות 4 סטים של 8-10 חזרות. היתרון של תרגיל זה הוא שניתן להשתמש בו לפעילות ספורטיבית בבית.

מקבילים מדורגים

פעילות גופנית על מוטות ההתעמלות היא עוד דרך פשוטה אך יעילה לבנות שרירים. במהלך אימון מסוג זה, נשאבים תלת-ראשי, החלק האחורי והצד החיצוני של הכתף, הטרפז, שרירי החזה והגב. זה יוצר עומס עקיף על העיתונות.

ביצוע נכון של תרגילים על הסורגים הלא אחידים מספק קיום אלגוריתם הפעולות הבא:

1. בצע יציאה על הסורגים הלא אחידים, תוך שמירה על איזון הגוף עקב אחיזה חזקה של הידיים.
2. קירב את כפות הרגליים כדי למזער את התנודדות הגוף.
3. בזמן השאיפה, כופף את מפרקי המרפק והוריד את הגוף עמוק ככל האפשר.
4. בנשיפה, פתח את הגפיים העליונות וחזור על היציאה על הסורגים הלא אחידים.

סוג זה של פעילות גופנית דורש כושר גופני טוב וסיבולת שרירים. לכן, בשלבים הראשונים של תהליך האימון, מספיק לבצע 3 סטים של 5-7 חזרות, שמספרן גדל עם צמיחת הכוח הגופני.

לוח זמנים של שבוע

יש צורך להניף ידיים, רגליים, שרירי הבטן וכל שאר חלקי הגוף בהתבסס על לוח אימונים שנקבע מראש.

הטבלה שלהלן מציגה לוח זמנים לדוגמא לכל ימות השבוע, במהלכו תתבצע שאיבה איכותית של קבוצות שרירים גדולות וקטנות:

בסוף מחזור האימונים השבועי, ביום שני, התוכנית מתחילה לחזור על התוכנית לשאיבת כל קבוצות השרירים. חשוב מאוד שכל התרגילים יבוצעו נכון ושתקיים עקרון הסדירות.

מתי לצפות להשפעה

התוצאות החיוביות הראשונות של אימון לכל שרירי הגוף ניתנות לצפייה לאחר 4 חודשים... אם אתה לא מפסיק עוד ספורט, לאכול נכון, לספק לגוף מנוחה טובה, ואז אחרי שנה אתה יכול לסמוך על נוכחותם של שרירים חזקים, הקלה וחזקים בכל חלקי מערכת השלד והשרירים.

על מנת שילדה תוכל לשאוב את זרועותיה, רגליה, שרירי הבטן, היא צריכה להתאמן באופן קבוע ולעבד את כל קבוצות השרירים. השימוש בשיטה של ​​גישה משולבת מאפשר לך להשיג התפתחות אחידה של שרירי הזרוע, התלת ראשי, חגורת הכתפיים, הגב.

שאיבת סיבי השריר של דופן הבטן הקדמית מבטיחה יצירת בטן שטוחה עם קוביות שרירים מובלטות. ניתן לבצע תרגילים גופניים לכל קבוצות השרירים בבית, או לבקר בחדר הכושר.

לבנות שלא שיחקו בעבר ספורט, יש מושג רחוק על תהליך האימון, מומלץ להשתמש בשירותיו של מדריך.

וידאו: אימון מעגל למתחילים

סט תרגילים לכל קבוצות השרירים למתחילים: