שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל. אילו שרירים עובדים, טכניקת ביצוע לילדות

שכיבות סמיכה לאחור מבוצעות כהלכה מחזקות את השרירים בזרועות. קבוצה של תרגילים עוזרת להתאמן על שרירי התלת ראשי באמצעות משקל גופך האישי. יחד עם זאת, הידיים נמצאות בחלק האחורי של הגוף לכל אפשרות אימון מהספסל או מהרצפה.

איזה שרירים עובדים

ספורטאים מתמקדים לעיתים קרובות בשרירי הזרוע, בעוד שתלת ראשי נותרים ללא השגחה. זה לא מורגש במיוחד, אם כי הוא תופס 75% מנפח הזרוע. כדי להפוך את זרועותיך חזקות ובולטות, עליך לאמן אותו. ניתן לעשות זאת באמצעות שכיבות סמיכה הפוכות, או מטבלים על ספסל, שפירושו "מטבלים על הספסל".

סוג אימונים זה ידוע בעולם הספורט ומוערך בגלל העובדה שהוא עוסק בו זמנית בכל 3 שרירי התלת ראשי: ארוך, מדיאלי ורוחבי.

כאשר משתמשים בתרגילים בגרסאות שונות (עם רגליים מכופפות או ספסל שני), נטענים בנוסף שרירי החזה, המעוין והלטיסימוס, גב הכתפיים (דלתות), שרירי הבטן והישבן.

זה הוכח על ידי מחקרים שנערכו ב- VIDA Fitness Renaissance (וושינגטון, ארה"ב). השימוש בדחיפות הפוכות מפתח כוח וסיבולת, משפר את צורת הזרועות ומגביר את טונוס השרירים.

לדחיקות הפוך הפוכות יש את היתרונות הבאים על פני עומסי כוח אחרים:

• מגוונים בשיטות הביצוע: עם כיסא או ספסל, או ללא ציוד נוסף;
• להראות תוצאה גבוהה, למרות הפשטות;
• תנוחת מרפק כפוף נוחה לעומת שכיבות סמיכה מסורתיות;
• משמש בתוכניות הרזיה;
• בשילוב עם תרגילים אחרים, הם משמשים להגברת מסת השריר;
• לשפר את הקלה בידיים;
• יציבה בצורה, החשובה למי שמנהל אורח חיים בישיבה;
• הקפידו על השגה מהירה של תוצאות אם אתם מתאמנים באופן קבוע ומלאים אחר ההמלצות;
• עובד על השרירים המייצבים של הגוף ועמוד השדרה;
• עומס יציב מפחית את האפשרות של נקעים ותסמונת כאב מושהית;
• לתת את האפשרות להתאמן לא רק בחדר הכושר, אלא גם בבית;
• מתאים לגברים ולבנות כאחד;

• אתה יכול לעשות את זה בכל רמת כושר גופני;
• שימושי הן לספורטאים למתחילים והן לספורטאים מנוסים;
• ניתן לכוונן את העומס על ידי שינוי מיקום הרגליים ורוחב האחיזה, או באמצעות משקולות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

חסרונות והתוויות נגד

שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל לא יכולות להיעשות על ידי אנשים עם:

• מחלות ופציעות של מערכת השלד והשרירים;
• גמישות מפרקים לא מספקת;

החסרונות של שכיבות סמיכה לאחור כוללים:

• פעילות גופנית מפעילה מתח רב על המפרקים;
• אם מבוצעת באופן שגוי, פגיעה אפשרית;
• יש צורך בעזרה חיצונית בעבודה עם משקולות.

טיפים וטריקים למתחילים איך לא להיפגע

כדי לא להיפצע, מתחיל צריך למלא אחר 9 המלצות בסיסיות:

• יש צורך להוריד את הגוף עד לרמה כזו שעיקול הזרועות הוא 90%.
• שמרו על המרפקים במקביל, אל תתפרשו.
• עקוב אחר המקצב.לאט וחלק במהלך מטבלים ודינמית למצב ההתחלה.
• הגוף צריך להיות קרוב לתמיכה, ולא להישען קדימה או אחורה.
• חשוב להשתמש במשקל הנכון בעת ​​טיפול במשקולות.
• אל תניח את הידיים רחבות בהרבה מכתפיך.
• תנועות במהלך שכיבות סמיכה מהספסל צריכות להיות מכוונות רק למעלה ולמטה, ולא באלכסון.
• הפסק להתאמן אם אתה חווה אי נוחות או כאב באזור המרפק או הכתף.
• התרגילים הם עתירי אנרגיה ומומלץ לעשות אותם בתחילת השיעורים. אי ביצוע פעולה זו עלול לגרום לפציעה.

זנים של פעילות גופנית

זנים:

• מספסל עם ברכיים כפופות - לקומת הכניסה;

• אפשרות קשה יותר מתמיכה עם רגליים מושטות;
• מהרצפה, עם מחקר נוסף של העיתונות;
• גרסה קלאסית עם שני ספסלים;
• לרמה מתקדמת או לעלייה במסה - עם משקולות.

לבנות

הטכניקה לילדות וגברים זהה. המתחם מאפשר לך לחתוך את גב הידיים, אחד האזורים הבעייתיים המסורתיים לילדות. לפני תחילת האימון, עליך להתחמם 5-7 דקות בכדי לחמם את השרירים.

כפיפות בטן, כפיפות, פיתולים, נדנדות זרוע - כל תנועת חימום תעשה. המשך בכמה תרגילי כתף. לדוגמא, תנועות סיבוביות עם הכתפיים ומטלטלות עם הידיים מהחזה. מומחים ממליצים להתאמן באופן קבוע, המשטר האופטימלי הוא כל יומיים.

צו ביצוע:

1. שימו דגש על הספסל, הניחו את הגפיים העליונות מאחור, האצבעות צריכות להיות מופנות כלפי הגוף, הגב ישר.
2. שאיפה, כופפו את המרפקים (נפלו דרך). התנועות איטיות. במצב הטבילה, אמות הידיים צריכות להיות בניצב לרצפה, כאשר המרפקים מכוונים ישר לאחור.
3. אי אפשר שהמרפקים "יסתכלו" לצדדים, מכיוון שזה יכלול בנוסף את שרירי הגב בעבודה, והעומס על התלת ראשי ייפגע.
4. להתעכב בתחתית למשך 1-2 שניות.
5. בנשיפה בצע תנועה חדה כלפי מעלה. אתה צריך לעלות בחדות כדי שהשרירים יקבלו מתח מקסימלי. אל תשנה את מיקום הגוף והראש, השתמש רק בכוח של התלת ראשי. אל תעצור את נשימתך בזמן נהיגה.
6. תקן את עמדת ההתחלה.
7. אתה יכול להשהות בין חזרות לדקה אחת.

התנועות מבוצעות על ידי כיפוף והארכת הזרועות. אחרת, העומס מועבר לגב התחתון והירכיים, והתוצאה הרצויה לא תושג.

שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל צריכות להסתבך בהדרגה, לאחר שעבדנו על השלב הקודם ללא טעויות, תוך שמירה על כל הכללים וההמלצות.

עם עלייה בעומס או במשקל, אין צורך למהר.

אפשרויות פשוטות

למתחילים, תוכלו להשתמש באפשרויות באמצעות ספסל (רגליים מכופפות) או ממש על הרצפה. ואז שרירי הזרועות נטענים פחות.

במקרה הראשון, עמדת המוצא היא חצי סקוואט עם הגב לספסל:

1. ברכיים בזווית ישרה, תמיכה ברגל מלאה. ידיים על הספסל, אצבעות מצביעות לעבר הגוף.
2. ב- IP הזרועות נשארות כפופות מעט במרפקים, אין צורך ליישר אותן חזק, אחרת קיים סיכון לפגיעה במפרק המרפק.
3. לאט לאט לכופף את הידיים תוך כדי שאיפה ולהוריד את גופך כלפי מטה. תקן את המיקום.
4. הכתפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה, המרפקים לא צריכים להיות זה מזה, הגוף צריך להיות קרוב לתמיכה.
5. בנשיפה יש ליישר את הידיים, לדחוף את הגוף למעלה ולחזור למצב ההתחלה.
6. כדי להשיג יותר אפקט, עליך לבצע תרגילים ל 15-25 חזרות ב 3-4 גישות.
7. טווח התנועה קטן, כך שהעומס על השרירים הוא פחות מאשר בסוגים אחרים של שכיבות סמיכה הפוכות.

עמדת ההתחלה של שכיבות סמיכה מהרצפה היא ישיבה על הרצפה. המיקום של הגוף עם סוג זה של אימונים דומה לבר, ולכן העיתונות עובדת בנוסף.

אלגוריתם של פעולות:

1. הדגש הוא על הידיים שמאחורי הגוף. כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף.
2. נשיפה, יישר את הידיים והגוף.
3. תקן למשך 2-3 שניות.

גרסה קלאסית

בטכניקה הקלאסית, שימו שני ספסלים מקבילים זה לזה, המרחק ביניהם צריך להיות מעט יותר מאורך הרגליים:

1. תנוחת מוצא: לנוח עם הידיים מאחור בקצה ספסל אחד, כפות הרגליים עם העקבים על השנייה. הזרועות רחבות מעט מהכתפיים, הידיים מופנות כלפי הגוף. שמור על גב ישר, מבלי לשנות את מיקום הרגליים והירכיים במהלך התנועה.
2. יש צורך לבצע מטבלים באיטיות, מבלי לטלטל את הגוף.
3. אמות הידיים במהלך התנועה כלפי מטה צריכות להיות בניצב לחלוטין לרצפה, המרפקים לאחור. במצב התחתון הגוף נופל בין התומכים.
4. בצע קיבוע של המיקום למשך 2-3 שניות, ובעוצמה, תוך כדי הנשיפה, דחף את הגוף לאחור.
5. כשחוזרים למצב ההתחלה הזרועות מיושרות עד כמה שאפשר, אך המרפקים לא נופלים לאחור, האגן נמצא ממש מעל הספסל, הגוף ממוקם ליד התומך.

בעת ביצוע שכיבות סמיכה כאשר הרגליים מונחות על כל גבעה, כאשר כפות הרגליים מעל הרצפה, העומס על הידיים עולה עקב העברת משקל גופך. בשיטת תרגיל זו, שרירי הלחץ והישבן מעורבים בנוסף בעומס. הם עוזרים לתקן את מיקום הגוף.

עם משקל

שכיבות סמיכה הפוכות מהספסל עם משקל נוסף דורשות עזרה מבחוץ:

1. עמדת מוצא: בצעו דגש עם הידיים על ספסל אחד, ונוגמין על השני, כמו בגרסה הקלאסית.
2. ואז העוזר שם משקולות על החלק החיצוני של הירכיים, למשל, לביבות משקולת, משקולות או אפוד משקל. חשוב להשיג משקל מתאים לאימון.
3. כדאי להתחיל עם מעט משקל, ולהגדיל בהדרגה את העומס. תוכלו לעבור לטכניקה זו רק לאחר שעברתם את כל סוגי הדחיפות הקודמות, כאשר אתם בטוחים שהשרירים חזקים מספיק.
4. הטכניקה זהה לזו שבגרסה הקלאסית. תוכנית האימונים תלויה במטרה.

כדי להגביר את הכוח והסיבולת, מומלץ לעשות 2 עד 5 סטים. למתחילים זה מספיק 5-7 פעמים, לרמה מתקדמת 10 ומעלה מומלץ.

בכל הנוגע להגדלת מסת השריר, מספר הגישות נשאר זהה. רק מספר החזרות עולה (מ -4 עד 8 פעמים) ומשקלו של חומר השקילה. כדי לא להיפצע יש לבצע שכיבות סמיכה עם משקולות בהשגחת בן / בת הזוג.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

דחוף את התוכנית

כדי לבחור את תוכנית האימון האופטימלית, מתחיל צריך לעבור מבחן. לשם כך עליכם לבצע תרגיל עם יישום כל הכללים כמה שיותר פעמים. ואז קבעו את משטר האימונים האופטימלי שלכם על פי הטבלה, בהתאם למספר החזרות המרבי.

התוכנית מיועדת למשך 28 יום בתדירות של 3 פעמים בשבוע ומסתיימת במבחן חדש ובמעבר לשלב ההדרכה הבא. למי שהצליח לדחוף מהספסל פחות מפי 5, מומלץ להתחיל באימונים על ידי ביצוע אפשרויות דחיפה פשוטות יותר.

רגליים מכופפות או על הרצפה. לאחר חודש, לאחר שהושג הביצוע הנכון של התרגיל 125 פעמים לאימון, עברו שוב את המבחן והמשיכו לשלב האימון הבא.

השלב הבא של האימון לאחר שעבר את כל המצבים יכול להיות עבודה עם משקל.

כיצד לשפר את היעילות?

ניתן לשפר את היעילות בכל שלב.

בעבודה עם רגליים כפופות:

• לסבך את התרגיל על ידי הנחת רגל אחת על השנייה;
• הרחיק עוד יותר את הרגליים מהספסל או הכיסא;
• הגדל את רוחב האחיזה;
• לעשות גישות נוספות;
• להגדיל את משך קיבוע המיקום של הגוף.

כדי להגביר את העומס על התלת ראשי בטכניקת הדחיפה הקלאסית, משקל מונח בקדמת הירך (פנקייק למשקולת או משקולת). במקרה זה, אתה לא צריך לקחת הרבה משקל מיד. מומלץ להתחיל עם הקטנה ביותר. ניתן גם לכוונן את רוחב האחיזה. זה חייב להיעשות בזהירות, אחרת יתכן ופגיעות במפרקים.

טעויות גדולות

ספורטאים יכולים לבצע שגיאות אימון המשפיעות לרעה על התוצאה:

• התרופפות או עיגול של החזה;

• הגוף מוטה קדימה;
• הגופה ממוקמת הרחק מהספסל;
• טווח תנועה לא שלם;
• תנועות לא סדירות;
• עוצר את נשימתך;
• מטבלים נמוכים מדי;
• מיקום יד לא נכון (רחוק מקצה התחנה);
• הידיים מופנות מהגוף;
• שימוש בכוח הירכיים בעת דחיפה;
• מרפקים לא מקבילים;
• שימוש במטבלים לא בתחילת הדרך, אלא באמצע או בסוף האימון, כאשר השרירים עייפים והעומס על שריר התלת ראשי אינו שלם.

הסוד להשגת תוצאה של שכיבות סמיכה הפוכות הוא לעבור מטכניקות קלות יותר לטכניקות קשות יותר, ובתרגילים קבועים.

אם אתה מבצע שכיבות סמיכה הפוכות מהרצפה או מהספסל, תוך התחשבות בעצות וההמלצות שצוינו, אז אתה יכול להיות בטוח שהשרירים יתגברו, והזרועות יהפכו לחטובות, חזקות ובולטות.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

סרטון על ביצוע שכיבות סמיכה נכון

כללים לביצוע תרגילי דחיפה על הספסל: