שכיבות סמיכה מהרצפה כלולות בתוכניות ספורט רבות, מכיוון שתרגיל זה אינו מצריך אביזרים נוספים ומחזק את השרירים באופן מקיף ועולמי. לאלו המתקשים בענף זה של חינוך גופני, ישנן כמה דרכים להשיג תוצאות ניכרות תוך חצי חודש.
כיצד להתחיל נכון - הוראות למתחילים
למתחילים המשימה העיקרית היא לחדד את טכניקת ביצוע התרגיל ולהתרגל למספר כללים בסיסיים:
- שמור על מיקום אחיד של הגב מבלי לכופף או להרים את האגן;
- לפקח על נשימה: לשאוף בעת כיפוף המרפקים, לנשוף בעת כיפוף;
- אל תתאמץ יתר על המידה, יחד עם זאת אל תרחם על עצמך.
כדאי לא לשכוח את צריכת המזון ולהימנע מהתייבשות (התייבשות).
כדי להרגיש עליז ורענן, מספיק לדבוק ברשימת הכללים הקלאסיים:
- מנוחה באיכות טובה - לישון לפחות 8 שעות;
- לשתות לפחות 2 ליטר נוזלים ביום;
- צרכו 5 ארוחות קטנות מדי יום;
- לא לאכול שעה לפני האימון;
- לפני ארוחת הצהריים - פחמימות, לאחר - חלבון;
- יותר סיבים וויטמינים;
- אם אתה רוצה לרדת במשקל - לא לאכול לאחר אימון במשך שעתיים.
לפני שמתחילים בשיעור יש צורך להתחמם, בעיקר גוף הכתף והידיים זקוקים לכך. ניתן לאמץ את התנועות הבאות לשירות: זרועות וידיים מעגליות ומתנדנדות, תרגיל "מספריים", הטיית הגוף לכיוונים שונים. מעודדים אילתור, חשוב מאוד לא להפוך את החימום לשגרה לא נעימה שמפילה את כל מצב הרוח לאימונים קשים.
שכיבות סמיכה מהרצפה עשויות שלא להיות אפשריות למתחילים, ובמקרה זה תכנית אימונים תחלוץ. השלב הראשוני הוא שכיבות סמיכה בקיר.
הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו מול שרירי החזה, וכיבות שמיכה נעשות בגוף ישר. מספר החזרות אינו מוגבל, תרגיל זה מהווה שלב הכנה קל. אז אתה יכול לעבור לחפצים נמוכים יותר - שולחן, שולחן ליד המיטה, ספסל.
השלב הבא הוא שכיבות שמיכה כורעות. הטכנולוגיה עדיין זהה, אך מספר החזרות והגישות חשוב כאן. המספרים משתנים בהתאם למין, גיל וכושר גופני: בהתחלה נשים צריכות להתמקד ב -2 ביקורים פעמיים, לגברים - 3 ביקורים 2-4 פעמים.
בכל אימון, עליך להגדיל את מספר הסטים או הדחיפות. כאשר שכיבות סמיכה 15-20 פעמים על ברכייך בהתאם לכל הכללים יפסיקו להיות בעיה, סוף סוף תוכל להמשיך לדחיקת כוחות מלאה.
תוכנית אימונים סטנדרטית לשמירה על האפקט
כאשר ביצוע מספר שכיבות סמיכה מהרצפה חדל להיות בעיה, חשוב לא לאבד את הכישורים הנרכשים ולשמור על צורה באופן קבוע. למתחילים, תוכנית הדחיפה הבאה מתאימה, המאפשר גם לחדד את הכישורים הקיימים, ולהתקדם:
זו דוגמה לתוכנית שבועית פשוטה. התוצאה היא שמספר הדחיפות שבוצעו מכפיל את עצמו, הגוף לומד להגביר את העומס בהדרגה.
התוכנית הסטנדרטית מרמזת על שמירה על יכולת מתמדת לבצע שכיבות סמיכה לאדם בן מין וגיל מסוים. על פי תקני ה- TRP לשנת 2016, הנורמה הממוצעת לנשים בגילאי 18-50 היא 11 שכיבות סמיכה לכל סט.
לגברים באותו גיל המינימום הוא 25 תרגילים. כלומר, התוכנית שומרת על טונוס שרירים ו מאפשר לך למלא בקלות את התעריף שנקבע בכל עת:
שכיבות סמיכה מהרצפה הן עניין רציני, וכאשר מבצעים תכנית במורכבות כלשהי, על החובבים ללמוד:
- איכות על פני כמות! רצוי לעשות כמה שכיבות סמיכה בטכניקה נכונה מאשר רבים, אך לא נכונים.
- בשום מקרה אתה לא צריך לענות את עצמך ולעשות את התרגיל בכוח! מלבד לא להיות מועיל, הסיכוי לפציעה חמורה גדל!
- מצד שני, אין צורך לרמות וליישם את התוכנית לא עד הסוף, כשעוד יש כוח. רק עבודה קשה נושאת פרי.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.שכיבות סמיכה קלאסיות
שכיבות סמיכה קלאסיות הן הצעד הראשון שהספורטאי חסר הניסיון יוכל לשלוט בו, ופיתח כמעט את כל שרירי פלג הגוף העליון ואימון כוח הרצון.
הם מסיימים עם העמדה הזו:
- שוכב על הרצפה;
- הידיים מונחות אנכית על הרצפה;
- רגליים בניצב לאגן;
- המשקל מחולק בין האצבעות לכפות הידיים;
- הגוף אינו מתכופף במותניים.
בשאיפה, הספורטאי מוריד את הגוף לרצפה, בעוד שהגוף ממשיך ליצור קו. הידיים מושטות תוך כדי הנשיפה. הודות לסוג זה של פעילות גופנית מתחזקים שרירי התלת ראשי, דלתא הרחם והחזה, הדבר מושפע ממצב כפות הידיים.
כדאי לשנות אותו, השפעת השיעור תשתנה גם היא:
- כדי לפתח את התלת ראשי, כפות הידיים ממוקמות בגובה החזה ורוחב המותניים זו מזו. כאשר המרפקים מכופפים, האמות יגעו בצדדים.
- לשרירי החזה הפנימיים מתאימים שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה - כפות הידיים נוגעות זו בזו.
- אם תניח את הידיים רחבות יותר מכתפיך, תבחין בהשפעה חיובית על שרירי הגב, החזה, שרירי הבטן והתלת ראשי, אך אפשרות זו קשה בהרבה מהקודמות ומומלצת לביצוע רק עם הכנה מתאימה.
זווית הסיבוב של הידיים לא ממלאת תפקיד משמעותי; עדיף למקם את האצבעות בצורה הנוחה ביותר. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, העומס העיקרי נופל על הידיים, מה שעלול להוביל לתחושות לא נוחות, כואבות או אפילו לפציעות.
לכן, אותם ספורטאים שבידיהם אין גמישות ופלסטיות טבעיים, צריכים לחשוב על רכישת תומכים ופסים מיוחדים עבור שכיבות סמיכה. מתיחת מפרקי כף היד יכולה לעזור בבעיה זו - למשל, להרכיב את כפות הידיים זו לזו ברמת החזה, תוך שמירה על אופק הידיים.
אפשרויות דחיפה מורכבות
כאשר הקלאסיקות כבר שולטות במלואן, לצורך גיוון וחיזוק העומס, תוכלו לעבור לסוגים מורכבים יותר של שכיבות סמיכה.
בסך הכל, יותר מ 100 זנים נבדלים, הנפוצים ביותר הם:
- שכיבות סמיכה עם כותנה - מגוון זה נחשב נפיץ או פליומטרי, משמש לעתים קרובות על ידי מתאגרפים כדי לשפר את הכוח ואת מהירות המכה, תגובה. המיקום ההתחלתי הוא מיקום נוטה. הגוף נוטה בהדרגה כלפי מטה, כמו בדחיפה למעלה קלאסית, והמרפקים לא נשענים על פלג הגוף העליון, אלא נעים הצידה. אז אתה צריך לדחוף בחדות את הרצפה בידיים ולהספיק למחוא כפיים לפניך בגובה מקלעת השמש, ואז להספיק להחזיר אותם למיקומם המקורי. אפשרויות מורכבות לסוג שכיבות סמיכה זה הן סטירה פעמיים ברציפות או מאחור.
- שכיבות סמיכה ללא רגל - תרגיל למי שרוצה להיות מסוגל לשלוט בגופו ולהרגיש את עצמו במרחב. המיקום ההתחלתי שונה מעט מהקלאסי: איבר אחד עולה או מונח על השני, כך שרק השנייה מונחת על פני השטח.כעת המשקל נתמך על ידי הגפיים העליונות שבזכותן תצטרכו להתאמץ כפליים מבעבר.
- שכיבת הדחיפה ללא זרוע עובדת על השרירים בגו ובאמה. תנוחת השכיבה נעשית כאשר זרוע אחת מתכופפת לאחור והטיה קלה של הגוף לאותו כיוון. אפשרות זו מתאימה לגברים שאחרי שצברו ניסיון משמעותי בקלאסיקה, רצו לשאוב את זרועותיהם ושרירי החזה.
- שכיבות סמיכה "גבוהות" יעזרו גם לחזק אותם. - כאשר הרגליים מונחות על גבעה. ככל שגוף התחתון גבוה יותר, כך הוא קשה יותר, מכיוון שמשקל הידיים יכול לעמוד בו משתנה. יש ספורטאים שמתרגלים שכיבות סמיכה הפוכות, מה שלא מומלץ לאנשים עם בעיות לחץ.
- כדי למתוח את שרירי החזה, שכיבות סמיכה נועדו עם מיקום הזרועות על עצמים גבוהים. אלה יכולים להיות חגורות, עצירות או כסאות צירים - ציוד זה משמש להגברת משרעת תנועת הגוף כלפי מטה, שבסוגים אחרים של שכיבות סמיכה מוגבלת על ידי משטח הרצפה. הוויכוח על היתרונות והסכנות שבמתיחת שרירי החזה אינו פוסק, אך בכל מקרה, חשוב מאוד להיזהר ולהגביר את המשרעת בהדרגה, ובכך למנוע אפשרות של קרע ברקמות השריר.
- טכניקת סכין מתקפלת הוא משמש את המתאבקים והרקדנים לפיתוח ניידות וסיבולת בירך. מצב התחלתי - גרביים בניצב לפני השטח, כפות הידיים מתחת לכתפיים והרגליים מיושרות בזווית ישרה לגו. צריך לכופף את המרפקים עד שהצוואר מתקרב לרצפה. בשלב הבא עליכם להגיע עם האף לתקרה, והאגן לרצפה. המחזור הסתיים כאשר הגפיים מתיישרות, הכתפיים מיושרות והאגן כמעט נוגע במשטח. ממצב זה, הגוף חוזר בפתאומיות לעמדתו המקורית והתהליך חוזר על עצמו.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.תוכנית דחיפה חזרית
שכיבות סמיכה הן אחת השיטות הנפוצות ביותר לפיתוח שרירי החזה, עם מגוון תוכניות. תרגיל זה מאפשר להשיג את התוצאות הרצויות בבית מבלי לרכוש ציוד נוסף.
שרירי החזה נוצרים על ידי ארבע אונות מותנות: עליונות, תחתונות, אמצעיות ופנימיות. כל סוגי שכיבות הדחיפה מערבות את החלק האמצעי בתהליך, אך מחלקות אחרות זקוקות למשימות מודגשות.
למעט חריגים נדירים, אותן טכניקות וריאציות של שכיבות סמיכה לבניית שרירי חזה מתאימות לגברים ונשים, וההבדל הוא רק בכמות החזרות בסטים.
הדגש על שרירי החזה מושם בסוגי הדחיפה האלה:
- קלַאסִי;
- עם אחיזה צרה;
- על שרפרפים;
- מוטה קדימה;
- עם רגליים על גבעה.
הדרך המהירה והיעילה ביותר לשאוב את שרירי החזה היא לבצע שכיבות סמיכה על ידי שילוב של אפשרויות התרגיל שלעיל.
עם משטר כה אינטנסיבי, חובה לתת לגוף מנוחה למשך 1-2 ימים:
לפני שמתחילים להתאמן כדאי למתוח ולחמם את השרירים - זה לא ייקח יותר מ -15 דקות, אבל זה יקל על המשימה. שימוש בקרם חימום יכול לסייע בהפחתת הסיכון לנזק לרקמות. אם אתם חווים אי נוחות או כאב, אינכם יכולים לעצום עיניים לכך - אם לא ניתן למצוא את הסיבה, יש צורך בביקור אצל מומחה!
בהתמקדות בשרירי החזה, חשוב לא לשכוח את שרירי הגב (טרפז, מעוין) והלחץ, אחרת קיים סיכון לרפיון.
בימי מנוחה מתרגילי חזה, תוכלו לעבוד על תחומים אלו ואחרים. בנוסף לבניית שרירים, שכיבות סמיכה שורפות שומן בגוף, ולכן הן שימושיות במיוחד להרזיה. יתר על כן, אם המטרה העיקרית היא להגדיל את השרירים, לאחר הספורט אתה צריך להרוות את הגוף בחלבון למשך 20 דקות.
תכנית "100 פעמים תוך 6 שבועות"
המטרה של 100 החזרות תוך 6 שבועות היא להשיג מאות שכיבות סמיכה בסט אחד בתוך 42 יום.כל אחד יכול להשיג הצלחה כזו עם מוטיבציה, משמעת וזמן פנוי (1-2 שעות שבועיות). התוכנית כוללת שיעורים ב -5 שיחות כל יומיים. הפוגה של דקה לפני הפרק הבא.
עבור בנות התוכנית פחות אינטנסיבית:
ועל ספורטאים גברים לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות על פי תוכנית פחות עדינה:
לאחר שהגענו לשורה האחרונה בטבלה, הגיע הזמן לעשות חשבון נפש - לדחוף החוצה כמה שיותר בכל ניסיון. אם המספר שווה או עולה על 100, אז המטרה מושגת! אם לא, כדאי לעבוד עוד קצת ולהסתמך על המשימות של השבועיים האחרונים.
בעת ביצוע התוכנית רצוי לנהל אורח חיים בריא ולהימנע מלחץ. תזונה מלאה וקבועה, 2-3 ליטר מים נקיים מדי יום הם המפתח לגוף חזק ומוכן לאימון. אל תזניחו את השגרה היומיומית - עדיף לקום, לאכול וללכת לישון באותה שעה בכל יום.
כללים בסיסיים של השלבים האחרונים
כדי להשיג את התוצאה הרצויה, כדאי להקפיד על מספר כללים פשוטים בסוף האימון:
- במהלך האימון השרירים מייצרים חומצת חלב ומתקצרים. כדי למנוע עיוותים ביציבה, להיפטר מכאבים לאחר אימון ולשפר חזותית את הקלה בשרירים, מומלץ למתוח לאחר כל מפגש, במיוחד אותן קבוצות שרירים שהעומס השולט היה בהן.
- עיסוי יעזור להרפיית השרירים - אתה יכול אפילו לעשות זאת בעצמך. יש לשים לב בזהירות לכתפיים, חגורת הכתפיים ומפרקי הכתפיים. חצי דקה של עיסוי תספיק.
- מקלחת או אמבטיה חמה (אך לא חמה) עם שמנים ריחניים יכולה לסייע בהפגת מתחים.
- לאחר האימון, לא רצוי לצאת החוצה במזג אוויר קר וסוער - הסיכון לחלות עולה, מכיוון ששינוי חד בטמפרטורה משפיע לרעה על גוף חם לאחר האימון.
שכיבות סמיכה מהרצפה הן תרגיל משתנה, וכל אחד יבחר בתוכנית מתאימה. העיקר לא להפסיק להאמין בעצמך ולשאוף להישגים חדשים!
וידאו: שכיבות סמיכה מהרצפה
תוכנית דחיפה למעלה יעילה מאוד למתחילים:
אם אינך יכול לדחוף למעלה 100 פעמים ברציפות: