מושך למעלה על המוט האופקי. תוכנית אימונים למתחילים. יתרונות, דפוס פעילות גופני משוקלל, רצועת גומי

כל אחד יכול להכין תוכנית אימונים למשיכה עצמאית על המוט האופקי. פס אופקי הוא דרך משתלמת לעשות ספורט. זה נמצא בכל חצר וכמעט ולא דורש השקעה.

היתרונות של אימון על המוט האופקי

תרגילים על הבר מאפשרים לך לא רק לשאוב שרירים, אלא גם לשפר את בריאותך. הסרגל האופקי שימושי למי שיש לו בעיות גב. פעילות גופנית תסייע בפיתוח כל השרירים והמפרקים.

היתרונות של פעילות גופנית על הבר הם גדולים:

1. שיעורים על המוט האופקי מאפשרים לך להשיג גב יפה ומנופח.
2. המוט האופקי מחזק את שרירי הזרועות, מה שהופך אותם לקשים וחזקים.
3. תלייה על מוט אופקי מאפשרת לך ליישר את עמוד השדרה ולהפחית את העומס עליו.
4. הודות לתרגילים על המוט האופקי, השרירים נמתחים והופכים אלסטיים יותר, מה שמאפשר לך למנוע פציעות רבות בעתיד.
5. תרגילים על הבר יכולים לבנות שרירי בטן.
6. בעת פעילות גופנית על המוט האופקי, מוציאים מספר רב של קלוריות, מה שמאפשר להפחית במשקל.
7. מתיחת עמוד השדרה והמפרקים מקדמת גמישות.
8. פעילות גופנית על המוט האופקי היא דרך חלופית למניעת מחלות גב.
9. תלייה על מוט אופקי לאחר יום עמוס בעבודה מקל על לחץ על עמוד השדרה ומקל על המתח בגב.

יתרונות וחסרונות

משיכה כלפי מעלה על הסרגל האופקי (תוכנית האימונים צריכה להיות ערוכה באופן אינדיבידואלי) כוללת את היתרונות והחסרונות הבאים:

בחירת בגדים לאימונים

בגדים למשיכה על המוט האופקי צריכים להיות נוחים ולא להפריע לתנועה. מנעליים עדיף להשתמש בנעלי ספורט. הבחירה בבגדי האימון תלויה בעונה ובמזג האוויר.

בחורף, בעת בחירת בגדים, עליך לשקול את הנקודות הבאות:

1. אל תתלבש יותר מדי בחום. פעילות גופנית תחמם אותך. עדיף להשתמש בכמה שכבות של בגדים (תחתונים תרמיים, חולצת טריקו וז'קט).
2. רצוי לרכוש תחתונים תרמיים לבגדי ספורט.
3. עדיף לסרב לבגדי כותנה, מכיוון שאדם יזיע במהלך האימון, הבד יירטב.לכן, עדיף לתת עדיפות לסינתטיים.
4. זכור להגן על הידיים בכפפות. אתה חייב לשים כובע על הראש.

בקיץ תוכלו ללבוש בגדי כותנה בתוספת אלסטאן. גברים יכולים להתאמן בגופיה ומכנסיים קצרים או מכנסיים. יש אנשים שמעדיפים להתאמן בלי חולצה. לנשים בחר טופ או גופיה וחותלות או מכנסיים קצרים. הילדה צריכה גם לשים לב לבחירת תחתוני הספורט.

כשעושים תרגילים על המוט האופקי, הידיים לפעמים גולשות מהבר. כדי להימנע מכך, אתה יכול לרכוש כפפות מיוחדות להתאמן על הבר. הם יכולים להפחית את מספר היבלות ולעזור לך להרגיש בטוח יותר בסרגל האופקי.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

כללי אימונים

התוצאה הסופית תלויה בטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים.

כללי אימונים:

1. לפני שמתחילים אימון, כדאי לבצע חימום לחימום השרירים.
2. במצב הראשוני, הגוף צריך לתלות ישר. אתה יכול לכופף מעט את הגב. יש לכופף את הרגליים בברכיים ולהצטלב.
3. במהלך משיכות משיכה אתה צריך לנשום נכון: בעלייה - שאף, בירידה - נשוף.
4. כשאתה עושה את התרגילים, אתה לא צריך להשליך את הראש לאחור. זה יכול לפגוע בחוליות צוואר הרחם.
5. החזיקו את הבר בחוזקה.
6. אתה צריך להרים את עצמך לא עם הידיים והנפת הגוף, אלא עם שרירי הגב.
7. שמור על הסנטר מעל הבר במהלך ההמשך.
8. ככל שהתרגיל איטי יותר, השרירים עובדים בצורה יעילה יותר.
9. קל למשוך ולהוריד למצב המקורי.

למתחילים, עדיף להתחיל מהמתלה, תוך הגדלת הזמן בכל פעם.

הידיים יתרגלו לעומס ואז תוכלו לעבור למשוך קופצים. לשיפור התהליך ניתן להשתמש באמצעים שונים (חומרי שקלול, מסטיק).

חימום

חימום הוא המרכיב העיקרי של כל פעילות גופנית. זה עוזר לחמם את השרירים והמפרקים ולהימנע מפציעות נוספות. החימום לוקח 5 עד 20 דקות. בתרגילי חימום, כדאי לשים לב לכל קבוצות השרירים בתורן.

תרגילי חימום:

1. סיבוב ראש והטיית ראש לכיוונים שונים מכינים ומותחים את חוליות צוואר הרחם.
2. כדי לחמם את הידיים, אתה יכול להשתמש בתנודות ידיים לכיוונים שונים וסיבוב הידיים. אתה יכול לעשות 3 סטים של 10-15 פעמים.
3. כיפוף מצד לצד וקדימה וסיבובי פלג גוף עליון עוזרים להגמיש את שרירי הליבה שלך.
4. כדי לחמם את הרגליים, הניף את הרגליים, עבד עם חבל. כדי להפחית את הסיכון למתיחת שרירים ולקרע ברצועות במהלך האימון, בצע מספר תרגילי מתיחה לאחר החימום. יש צורך להתעכב במהלך התרגיל בין 5 ל -10 שניות, עד שמופיע אי נוחות קלה בשרירים.
5. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. לחילופין, עליכם להגיע עם כף הרגל הימנית, למרכז ולרגל שמאל בידיים. חזור על הפעולה 3-5 פעמים.
6. תנוחת מוצא: רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על החגורה. יש צורך לדלג קדימה ברגל ימין כפופה בברך. במצב זה, עמד למשך 3-5 שניות. ולחזור לעמדה המקורית. חזור על הכל ברגל שמאל. מספר החזרות הוא בין 5 ל -10 פעמים.
7. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הידיים לאורך הגוף. בצע תנועות מתנדנדות בידיים 25 פעמים קדימה, 25 פעמים אחורה.

משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי: סט תרגילים של נשים

משיכה למעלה על המוט האופקי (תוכנית האימונים צריכה להיות תלויה במין ובגיל המטפל) מועילה לא רק לגברים, אלא גם לנשים. כתוצאה משיעורים, בנות רוכשות יציבה יפה, שדיים אלסטיים ובטן שריר. תרגילים על המוט האופקי יעזרו לכם להיפטר מקילוגרמים עודפים. אך אל תשכח ש -20% מהירידה במשקל הם ספורט, ו -80% הם תזונה נכונה.

פעילות גופנית על מוט אופקי לילדות שונה מתרגילי גברים.אם אצל גברים העדיפות היא לשאוב את הגוף, הרי שנשים חשוב להפוך את הדמות לרזה ובכושר.

תרגיל לחזה:

• על המשקוף, מקם את הידיים ברוחב הכתפיים זו לזו ואחוז היטב במוט. הרגליים משולבות וכופפות בברכיים מאחור;
• לאט לאט התחיל להתרומם, מנסה להגיע לסרגל עם הבר;
• בחלק העליון, תקנו את המיקום למשך 2-3 שניות;
• לאט לאט למצב ההתחלה.

לחיזוק הגב:

• יש צורך לתלות על המוט האופקי למשך 10-20 שניות;
• לנוח למשך 30 שניות;
• בצע את התרגיל מספר פעמים.

לעיתונות:

• לתפוס את הקורה בידיים במרחק רוחב הכתפיים. הרגליים ישרות;
• מבלי להתכופף, עליך להרים את הרגליים ולתקן אותן לכמה שניות;
• לחזור למצב ההתחלה.

תרגיל לעיתונות:

• ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו לתפוס את המוט;
• הרם את הרגליים מכופפות בברכיים אל הבטן ותקן למספר שניות;
• מורידים לאט.

תרגילים לגב התחתון ולשרירי הבטן לרוחב:

• קח את הבר בידיים. הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו. הרגליים כפופות בברכיים;
• יש צורך לבצע פניות חלקות ימינה ושמאלה.

כל התרגילים מבוצעים בכמה גישות, תלוי ברמת האישה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

משיכות עם גומי אלסטי

משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי, שתכנית האימונים עבורה כוללת הרבה אפשרויות פעילות גופניות שונות עם חפצים נוספים, מאפשרת להשפיע באופן מקיף על השרירים. הלהקה האלסטית בעת משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי מאפשרת לך לגוון ולהקשות על התרגילים שלך.

תכונות של שיעורים:

1. בתהליך אימון על מוט אופקי עם רצועה אלסטית, מושם דגש רב יותר על שרירי החזה, הזרועות והגב.
2. תרגילי רצועות אלסטיות נהדרים למתחילים מכיוון שהם מפחיתים את הלחץ על הידיים.
3. לפעמים לאדם אין כוח לעשות את התרגילים האחרונים בתוכנית. והגומייה בשלב האחרון תפחית את המשקל על הידיים ותעזור לך לבצע כמה תרגילי שליטה.
4. הלהקה האלסטית עובדת כמו קפיץ. היא דוחפת את הגופה החוצה.
5. במהלך מתיחה, אתה יכול להשתמש באופן פעיל בלהקה אלסטית.

כל המשיכות הנפוצות יכולות להיעשות ברצועה אלסטית. זה צריך להיות קבוע לסרגל.

תרגיל:

1. עליכם לאחוז במוט כך שהקלטת תהיה מקדימה. הזרועות נשארות ישרות.
2. אתה יכול להכניס את הרגליים או את הברכיים לתוך הלולאה.
3. המשיכה מתבצעת עד שהסנטר נוגע בבר. אתה צריך להתעכב כמה שניות.
4. הורד למצב ההתחלה.
5. בצע מספר גישות. לצורך יעילות, ניתן לשנות את אחיזת הבר.

משיכה משוקללת

עם פעילות תכופה על המוט האופקי, הגוף מתרגל ללחץ. וכדי להשיג עוד תוצאות, אתה יכול לקחת חומרי שקלול שונים. עם זאת, לא כולם יכולים להשתמש בהם.

טכנולוגיית בטיחות:

1. משקולות מפעילות מתח רב על עמוד השדרה, לכן עליכם לעשות את כל התרגילים בצורה נכונה.
2. יש להימנע מתנועות פתאומיות. כל הפעולות צריכות להיות קולחות.
3. כשאתה מושך משקולות, אל תקפיץ.

אלה משמשים כסוכני שקלול:

• אֵפוֹד;
• משקולות על הרגליים;
• מִשׁקָל;
• תרמיל עם תכנים שונים.

האפשרות הטובה ביותר תהיה אפוד, מכיוון שהוא אינו דוחס את עמוד השדרה.

כל התרגילים מבוצעים כמו במשיכה קבועה בכמה גישות עם הפסקות. בכל פעם תוכלו לשנות את אופן האחיזה במוט ואת המרחק בין זרועותיכם, כך שהשרירים עובדים בצורה אינטנסיבית יותר.

תוכנית אימונים לשבוע

פעילות גופנית על המוט האופקי היא עומס כוח טוב. יעילות האימון מושפעת לא ממספר הפעמים בשבוע, אלא מאיכות האימון ונכונות התרגיל. עדיף להתאמן כל יומיים, מכיוון שהשרירים לא צומחים בזמן פעילות גופנית, אלא בזמן מנוחה. רצוי שהשיעור לא יעלה על 60 דקות.

תוכנית אימונים למשך 7 ימים למשיכה על המוט האופקי:

בשני הימים הראשונים של האימון, העומס צריך להיות גדול יותר מאשר בימים הבאים. זה נעשה כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.

התוויות נגד

לפני פעילות גופנית על המוט האופקי, יש צורך להתייעץ עם רופא, מכיוון שישנן התוויות נגד. עבור מחלות מסוימות, אתה יכול לבצע קבוצה מסוימת של תרגילים.

אינך יכול לעשות תרגילים על הבר כאשר יש:

• בקע בין חולייתי;
• אוסטאוכונדרוזיס בצורה חריפה;
• עַקמֶמֶת;
• מחלות מפרקים;
• עודף משקל;
• מחלות של מערכת השלד והשרירים (קיפוזיס, לורדוזיס).

מי שעבר לאחרונה נקעים ודמעות ברצועות צריך להמתין עם פעילות גופנית.

יש לבחור את תוכנית האימונים למשיכה על המוט האופקי תוך התחשבות ביכולות הפיזיות ובריאות. כל התרגילים חייבים להיעשות בהדרגה כדי לא לפגוע בגוף.

מְחַבֵּר: ג'וליה ווינטרס

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטון על משיכות משיכה בסרגל האופקי לילדות

טיפים לילדות כיצד ללמוד להרים את המוט האופקי: