היתרונות של ריצה, במקום, מרווח, בבוקר, בערב, לבריאות הגוף, במעלה המדרגות. תוכנית אימונים לנשים וגברים

ריצה לאדם היא סוג העומס הטבעי ביותר לאחר הליכה. יש לו השפעה חיובית על כל מערכות הגוף, עוזר להשיג את התוצאות המהירות ביותר האפשריות. נשים שרצות נראות ומרגישות הרבה יותר טוב ובעלות הערכה עצמית גבוהה.

יתרונות ריצה

בכל ענפי הספורט, ריצה היא אמצעי חובה לכושר גופני, שכן:

• אינו דורש השקעות נוספות;
• אתה יכול להתאמן בכל מקום;
• אין צורך בהכשרה מיוחדת;
• ניתן לעשות ריצה בזמן נוח;
• עוצמת השיעורים נשלטת באופן עצמאי;
• ירידה במשקל אחידה;
• מייבש שרירים;
• מגוון את הגוף;
• מניעת הצטננות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

היתרונות והנזקים בריצה לנשים

היתרונות של ריצה לנשים ברורים, אך יש לזכור כי אימון אירובי כזה אינו מותר לכולם ועלול לגרום לסיבוכים.

התוויות נגד ריצה

אתה לא צריך ללכת לרוץ בלי להתייעץ תחילה עם רופא אם יש לך:

• מחלות לב וכלי דם;
• פגמים מולדים;
• לַחַץ יֶתֶר;
• מחלות כרוניות במהלך החמרה;
• אי ספיקה של זרימת הדם;
• פציעות במערכת השלד והשרירים;
• פתולוגיות אונקולוגיות;
• מחלות במפרקי הברך;
• טרומבופלביטיס בגפיים התחתונות.

בגדים לשיעורים

קודם כל עליכם לוודא שהבגדים מתאימים לעונה, נוחים לגוף ואינם מגבילים את התנועה. עדיף גם לבחור מודלים שמסתירים פגמים בדמות ומדגישים יתרונות - אז שום דבר לא יסיח את הדעת מהשיעורים.

בקיץ, בגדים עשויים בדים טבעיים כהים או סינתטיים מיוחדים לספורט יהיו אידיאליים. הם יספגו ביעילות את הזיעה שיצאה, יאפשרו לעור לנשום באופן מלא, הודות ליכולות האלסטיות שלהם, הם יסתגלו לתנועה.

בחורף עדיף לתת עדיפות לבגדי קרום. זהו חומר עמיד בפני כפור המגן באופן מושלם על הגוף מפני היפותרמיה וחימום מוגזם. הוא לא יכביד על ריצה קלה, מה שיאפשר לך לבצע שיעורים בצורה היעילה ביותר האפשרית.

חליפות ספורט מיוחדות עמידות בפני שחיקה טובה יותר וחיי שירות ארוכים. המחיר עבור מוצרים כאלה יהיה גבוה בהתאמה.

איך בוחרים נעלי ספורט

נעלי ספורט, כמו כל הנעלה אחרת, צריכים לבחור בצורה חכמה. הם חייבים להיות עם מדרס מרופד אחרון מתאים.הם לא צריכים להיות צמודים או רחבים מדי, ולשקול את הרגליים.

הנעליים נבחרות בהתאם לעונה. בקיץ מדובר בדגמים קלים עם רשת נושמת, בחורף הם מבודדים. לנעלי ריצה מיוחדות ריפוד טוב, שמציל ברכיים וגידים מפגיעות מיקרו בזמן ריצה על אספלט.

אם אינך בטוח לגבי הבחירה, עליך לפנות ליועץ שיעזור לך לבחור את המודל הנכון.

מתי עדיף לרוץ: בבוקר או בערב?

מחקרים הראו כי ההבדל בין ריצות בוקר לערב הוא רק השעון הביולוגי של האדם. יש המתקשים לאסוף את מחשבותיהם בבוקר, בעוד שבערב יש להם נחשול של אנרגיה. אחרים, להיפך, מרגישים טוב כשהם מתעוררים ויכולים להתחיל להתאמן במקביל.

היתרון בריצה לנשים בשעות הבוקר הוא שהיא מקבלת את העומס הדרוש בתחילת היום. הבחינו כי אימונים בבוקר מעניקים כוח נוסף.

בשאר הזמן אישה יכולה להקדיש לעניינים שלה. יהיה נוח לה להפיץ, לשלוט בארוחות בזמן, ולבטל את הסיכון לאכילת יתר.

היתרון של ריצה בערב לנשים הוא בכך שהוא יכול להקל על הלחץ שנצבר במהלך היום. אימונים אלה נתפסים ביתר קלות ברמה הרגשית ומתאימים לנשים ביישניות. השינה תהיה בריאה אם ​​מתרגלים אותה כמה שעות לפני השינה.

עם זאת, אם אישה עייפה, סביר להניח שאימון הערב יבוטל, ואילו אימון הבוקר בשיאו. זהו היתרון הבלתי מעורער של שיעורים בשעות הבוקר.

הנחיות כלליות למתחילים

כל המתחילים יצטרכו להתמודד עם האתגרים העיקריים של ריצה. כדי להימנע מהם, עליך להקפיד על כמה כללים:

• להתחמם לפני ריצה;
• התחל עם מרחקים קטנים;
• לשלוט בנשימה;
• הפסיק לרוץ אם אתה מרגיש לא טוב;
• הגדל את העומס בכל שיעור שלישי;
• המקום לריצה צריך להיות נוח מבחינה פסיכולוגית;
• לעשות תקלה.

למתחילים, בקרת נשימה היא החלק הקשה ביותר. אם אתה נושם בצורה לא נכונה, אז אדם מתעייף במהירות, וכמות חמצן מספקת אינה נכנסת לדמו. בהקשר זה, תחושות עקצוץ לא נעימות עשויות להתחיל באזור הלב, הכבד או הטחול.

קשה להימנע מכך באימונים הראשונים, מכיוון שהגוף אינו רגיל ללחץ, והאיברים הפנימיים אינם מתמודדים היטב עם זרימת הדם המוגברת. לכן יש להחיל את הכלל של שלושה שלבים בזמן הריצה. זה יעזור לשלוט בעוצמת הנשימה, הריאות ייפתחו טוב יותר, ויהיה אספקה ​​אחידה של חמצן. השורה התחתונה היא שאתה צריך להתמתח פנימה והחוצה בשלושה שלבים. בהתחלה זה יהיה יוצא דופן, אך עם הזמן, כאשר הריצות יכנסו למצב, נשימה כזו תהפוך להרגלה.

אל תחפש בן זוג לריצה. התרגול מראה כי 80% מהאימונים הנטושים מתרחשים בשל העובדה שלאדם האחר חסר מוטיבציה. הוא מפסיק להתאמן מסיבות טובות. וגם האישה שיזמה פעילויות משותפות מאבדת את המוטיבציה.

אם לרוץ לבד משעמם או מביך, עדיף להשיג נגן ולהתאמן עם המוסיקה האהובה עליך. בנוסף, אתה יכול לאמן את עצמך לספור נפשית צעדים או מספר נשימות פנימה והחוצה. לאחר שבוע של ריצה, תחושת הסרבול תישכח.

איפה להתחיל

כדי להתחיל לרוץ אתה צריך:

1. היכונו נפשית.

ויזואליזציה היא מנוע חזק. אימונים התפתחותיים רבים מוקדשים להשפעת ההדמיה על העולם סביבנו. רק לדמיין ריצה עתידית יספיק כדי להצליח.

2. בחר מסלול וזמן.

ריצה תועיל אם תבחר את מיקום האימונים שלך בקפידה. לעתים קרובות, נשים מתוודעות לאימוני אירובי בחדר הכושר, אך רצים מקצועיים רבים מציינים כי ריצה היא הרבה יותר כיפית וקלה יותר לביצוע בחוץ.וההשפעה הרצויה מושגת מהר יותר.

בערים גדולות אלה יכולים להיות אצטדיונים או פארקים. אם יש ים או אגם ליד הבית, עדיף לרוץ לאורך החוף - האוויר שם נקי יותר ורווי חמצן.

לא מומלץ לרוץ לאורך הכביש המהיר בגלל זיהום הגז החזק והאבק, שנדבק מיד לעור. שחרור מתכות כבדות באוויר יכול להצטבר בגוף ולהוביל למערכת חיסונית מוחלשת.

3. מתינות.

אתה לא צריך לנסות לרוץ כמה שיותר, אחרת תחושת האימון יתר והתשישות הרגשית לא ימשיכו אותך לחכות. בהתחלה, כדאי לתרגל עד שתרגיש תחושת עייפות קלה, גם אם הריצה נמשכה 10 דקות בלבד. ואז סיבולת, "רוח שנייה", מיומנות תגיע, אתה רק צריך לחכות.

4. שתו מים.

במהלך פעילות גופנית מים מתאדים מהגוף יחד עם זיעה ונשימה. יש צורך לחדש את אובדן שתיית כמה לגימות כל 7 דקות ריצה.

אם אינך מחליף את הלחות האבודה, אתה יכול להתחמם יתר על המידה של האיברים הפנימיים, כמו גם לתרום להצטברות מלחים בכליות, בכבד ובכיס המרה.

5. לחלק אוכל.

אחרי ריצה אפשר לאכול, אם כי בדרך כלל לא מתחשק לכם. אך לפני האימון, שעה לפני האימון, יש להכין חטיף קל בכדי למנוע תחושה לא טובה. אל תיתן עדיפות לפירות: בגללם זה יכול להתחיל לנקר בכבד.

איך לרוץ כמו שצריך

לריצה בריאה ללא פגיעה בבריאות, עליך להקפיד על הכללים:

1. רצוי להתחיל לרוץ בקצב איטי, ולהאיץ ככל שהשרירים מתחממים.
2. הגב ישר, הכתפיים ישרות, החזה מעט קדימה.
3. יש צורך לעזור לאינרציה של התנועה בידיים. הם לא צריכים לנוע מצד לצד, רק קדימה ואחורה. אין להחזיק כפות ידיים או אגרופים קפוצים מעל גובה הלב.
4. על הברכיים להיות כפופות, כף הרגל עוברת בצורה חלקה מהעקב ועד הבוהן.
5. שלושה צעדים - שאפו, שלושה צעדים - נשפו.

תוכנית שבועית

כל אימון אירובי ללא משקולות משתמש בשרירים רק בזמן ביצועו. לכן ניתן לתרגל ריצה קלה, אם הזמן מאפשר זאת מדי יום.

אם מופיעים כאבי שרירים לאחר האימון, עליך לתת לנוח מנוחה למשך 48 שעות לפחות - זמן זה נחוץ כדי שסיבי השריר יתאוששו לאחר קבלת מיקרוטראומות.

תוכנית אימונים למתחילים להגברת הסיבולת במשך השבוע שלבי ריצה / הליכה:

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

ריצה קלה להרזיה

כל פעילות גופנית מינימלית החורגת מאזור הנוחות של האדם הופכת לסיבה לשיפור המראה ולאיבוד קילוגרמים מיותרים. התוצאות הבולטות הראשונות של הריצות שלך יופיעו בעוד חודש.

אז אתה יכול להאיץ את הירידה במשקל על ידי הכנסת מרווח זמן לתוכנית האימונים שלך. זה מעלה את קצב הלב ואת הקורטיזול, המסייעים להפחתת רקמת השומן.

עליכם להחליף ריצה חלופית ביכולות המרביות שלכם עם ריצה קלה. אם השיעורים מתקיימים בחדר הכושר, תוכלו להקים את ההליכון והיא תשנה אותם בעצמה.

תוכנית אימון ריצה לרווחים לשבוע של דקות בקצב מהיר / דקות ריצה:

טעויות אופייניות

גישה לא נכונה לאימון יכולה להאט את קצב התוצאות, או אפילו להוביל לתוצאות בלתי צפויות.

לכן, חובה לשים לב לשגיאות הבאות:

• אי התחממות לפני ריצה עלולה להוביל לפגיעה בשרירים, במפרקים ובגידים.
• התפרצות אינטנסיבית ומהירה מדי תגרום לתחושת עומס יתר ולכן רוב הבנות מפסיקות לרוץ.
• ניסיון לנשום רק בפה או רק באף עשוי להיות גישה שגויה.עליכם לעקוב בקפידה אחר מצבכם, ואם שני סוגי הנשימה אינם מתאימים, תוכלו לבצע שאיפה חלופית דרך האף ונשיפה דרך הפה.
• אתה לא צריך לקוות לתוצאה מהירה כשאתה מאבד משקל. הירידה המרבית במשקל במהלך ריצה ללא תיקון תזונתי היא 1 ק"ג לשבוע. התוצאה תתברר לפחות שלושה חודשים.
• מיקום שגוי של הידיים (הידיים המשתלשלות, כפות הידיים או האגרופים הקפוצים נמצאים מעל מפלס הלב) גורם לעייפות מהירה ולתפקוד לקוי של מערכת הלב וכלי הדם.
• התעלמות מתחושת הצמא בזמן הריצה עלולה להוביל להתייבשות.
• תזונה לא נכונה עלולה לפסול את התוצאות שהושגו.

מוֹטִיבָצִיָה

לרוב הבנות אין מוטיבציה להמשיך לרוץ.

זה בדרך כלל קשור להגדרות שהם עושים לעצמם:

• הגדירו יעד לרדת במשקל ב -5 ק"ג / עד קיץ / שנה חדשה;
• התחל כי הריצה היא אופנתית;
• ציפיות גבוהות מדי;
• לעשות זאת בכוח.

עליכם להבין כי אירובי חיוני לבריאות, הנאה ושיפור במצב הרוח. תוכלו להיכנס במהירות לכושר ולתקן את מצבכם, ובאותה מהירות לאבד את התוצאות.

כדי למנוע את היעלמות המוטיבציה, עליך:

• לזכור ולהחיל הדמיה;
• לחיות לא בעבר או בעתיד, אלא עכשיו;
• לשנות את מסלול האימון ושעתו;
• האזינו למוזיקה מעוררת השראה;
• שבח את עצמך על כל ההישגים.

ריצה תביא יתרונות ללא עוררין אם הבנות ניגשות במודע לשיעורים, ולא יתעלמו מהמחלות במהלך האימון.

מְחַבֵּר: דיאנה ט.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון הפעלה