תוכנית דחיפה בקומה למתחילים. טבלה להעלאת מסת שריר, ירידה במשקל, שאיבת שרירי חזה, לכל שרירי הגוף

התרגילים היעילים ביותר לדמות רזה ובכושר הם שכיבות סמיכה מהרצפה. על מנת שתוצאת צמיחת הכוח והשרירים תהיה ניכרת מהר יותר, עליך לעסוק בתוכנית אימונים מיוחדת.

היתרונות של שכיבות סמיכה, אילו שרירים עובדים

הדעה כי דרוש שכיבות סמיכה רק כדי לחזק את הידיים ולפתח סיבולת היא שגויה.

היתרונות של סוג זה של פעילות גופנית הם הרבה יותר גדולים:

• מתח של שרירי הבטן, שבגללו הבטן הופכת שטוחה יותר;
• שאיבת שרירי החזה, מה שגורם לחזה להתהדק וגמיש;
• אימון של שרירי הגב, התורם להתפתחות יציבה טובה וחיזוק עמוד השדרה;
• שריפת קלוריות והשמדת שכבות שומניות בירכיים, יצירת הרמוניה;
• התפתחות שרירי הכתפיים, מה שהופך את הדמות ליפה ואפילו מושלמת.

כל השיטות לביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה כוללות קבוצות שרירים שונות ועובדות עליהן:

• גלוטל;
• גב;
• עצם הירך;
• שרירי בטן;
• חזה;
• deltoid;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• תלת ראשי.

אתה יכול להתאמן בבית: אינך זקוק לציוד ספורט לצורך שכיבות סמיכה, והתרגילים עצמם קלים לביצוע.

המלצות כלליות לביצוע תרגילים לילדות

מאמני כושר מנוסים ממליצים לבנות לפעול לפי כללים מסוימים לביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה:

1. לפני האימון צריך להתחמם היטב למשך 5 דקות. זה יחמם את השרירים וימנע פציעות.
2. בשבוע הראשון של האימון עליך לבצע את מספר הדחיפות המרבי האפשרי (אם זה פחות מ -10 פעמים לכל סט). אתה לא צריך להכריח את עצמך למלא את הנורמה.
3. בין הגישות, אתה בהחלט צריך לקחת הפסקה של דקה אחת.
4. בתהליך ביצוע התרגילים שלוט על מיקום הידיים: עליהן ליצור זווית של 45 מעלות (אך לא 90) ביחס לקו הכתפיים.
5. הימנע מקשת הגב התחתון והרמת הישבן. אם קשה להילחם בזה, האימונים הראשונים צריכים לסחוט את הישבן.
6. יש צורך לבצע את התרגילים תוך כדי תנועה במשרעת מלאה (הורדת גוף נמוכה תוך שמירה על המיקום הנכון). אם תרגילים מסוימים אינם מסתדרים, יש להחליפם בסוגים אחרים, פשוטים יותר.
7. אם אינך יכול לעשות שום סוג של שכיבות סמיכה מהרצפה, עליך לבצע תרגילי הכנה או פשוטים למספר ימים (מקיר או מכיסא, מהברכיים).

נשימה נכונה בעת ביצוע שכיבות סמיכה

תוכנית הדחיפה מהרצפה תתן את התוצאות הרצויות אם נצפה נשימה נכונה במהלך התרגיל: שאיפה נלקחת להרפיה, ומאמץ מרבי נעשה בנשיפה.

מבחינה טכנית, כאשר דוחפים מעלה, זה נראה כך:

1. שאפו עמוק דרך האף בזמן כיפוף את המרפקים.
2. בנשיפה חדה בצע תנועה מטלטלת: דחף את הגוף למעלה, פתח את זרועותיך.
3. המשך בתרגיל מיד, מבלי לעצור את נשימתך. אתה צריך לנשום באותו קצב.

עמידה בטכניקת הנשימה מאפשרת לספק לגוף עומס אחיד, להרוות את הדם והשרירים בחמצן, מבלי להעמיס יתר על הכלים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

להתחמם לפני האימון

חימום הוא חלק בלתי נפרד מאימון נכון ובטוח. מטרתו היא למתוח ולחמם את קבוצות השרירים המעורבות באופן מקסימאלי בדחיפות: שרירי המותניים, החזה, הכתף, המרפק, פרק כף היד והזרוע. עליכם להתחיל להתחמם בתנועות פשוטות שמפעילות את המפרקים. בהדרגה, התרגילים הופכים לקשים יותר, ולאחר מכן תוכלו להמשיך ישירות לאימונים.

משך החימום האופטימלי הוא 5 דקות. למתחילים ולמי שעדיין לא טוב בדחיפות, מומלץ להגדיל את זמן החימום ל 10-15 דקות. אל תחמם בחיפזון - זה יכול להוביל לתוצאות לא רצויות.

תרגילים לדוגמה לחימום לפני ביצוע שכיבות סמיכה הם כדלקמן:

• ריצה קלה (אפשרית במקום);
• הרמת הכתפיים וסיבובם;
• סיבוב עם זרועות כפופות במרפקים, מונח לכתפיים;
• סיבובים עם זרועות ישרות בעמידה ישרה ונטייה קדימה;
• סיבוב ידיים מהמרפק;
• מטלטל עם זרועות כפופות לפני החזה;
• מטלטל בזרועות ישרות;
• סיבוב עם מברשות ואגרופים;
• מרימים ידיים דרך הצדדים למעלה, ידיים קפוצות באגרופים;
• מתיחת הזרועות המקופלות למנעול, קדימה ומעלה;
• פניות תא המטען בזרועות המורחבות קדימה ובצד;
• הגוף נוטה שמאלה וימינה עם זרועות מושטות;
• מתכופף קדימה במגע ידיים על הרצפה;
• סיבוב תא המטען בזרועות מושטות;
• נוטה לאחור עם עיקול בגב התחתון, הידיים נוגעות בעקבים;
• תרגילים עם גליל עיסוי;
• גשר גלוטאלי;
• סיבוב האגן;
• ריאות ישרות וריאות צד;
• ריאות מתנדנדות.

זה מספיק לבחור 7-10 סוגים של תרגילי חימום, המיועדים לאזורים שונים בגוף, ולבצע אותם לאט, חוזרים על עצמם 10 פעמים.

שכיבות סמיכה לשרירי הזרוע מהרצפה

בזמן ביצוע שכיבות סמיכה לשרירי הזרוע, השרירים של כל מחצית הגוף העליונה פועלים באופן פעיל, כולל שרירי הזרועות והשרירי הידיים שהם חלק מהם.

טכניקת התעמלות:

1. יש צורך לשכב, לנוח על כפות הידיים: פנים מקבילות לרצפה; צוואר, פלג גוף עליון ורגליים מהווים קו ישר משותף אחד, כפות הידיים מקבילות לכתפיים.
2. כדי למקסם את העומס על שרירי הזרוע, יש ליישר את הרגליים ולהניח אותן קרוב מאוד זו לזו.
3. דאג לנשום נכון ושהצוואר והגב יישארו רגועים במהלך האימון, אך אינם מתכופפים.
4. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עד לרצפה או בלי לגעת בה. האפשרות הראשונה מאפשרת לך לאמן היטב את שרירי החזה.

תרגיל תלת ראשי

שכיבות סמיכה לשלישייה יחד עם שרירי הזרועות מאפשרות לך לאמן קבוצות שרירים אחרות:

• חזה;
• כָּתֵף;
• קליפת המוח (גרון, ירך, שרירי בטן).

כיצד לדחוף נכון לשלישייה:

1. שימו דגש בשכיבה על כפות ידיים רחבות (רחבות מכתפיים), הממוקמות מקבילות זו לזו. מקם את כפות הרגליים לאורך רוחב האגן.
2. הדק את הישבן ואת שרירי הבטן כך שהגוף יוצר קו ישר.
3. בזמן הנשימה, כופף את המרפקים, קח אותם לצדדים ונסה להוריד את החזה לרצפה ככל האפשר.
4. בנשיפה, טפח בכוח של התלת ראשי ובחזה, תוך שמירה על הגוף בשורה אחת.

פעילות גופנית על הכתפיים

תוכנית שכיבות סמיכה לרצפה יכולה לכלול תרגיל הנקרא שכיבה כלפי מעלה. תרגיל זה מכונה שכיבות סמיכה "בית", "פינה", "קרנף".

זה מאפשר לך לחזק ולהגדיל את נפח מחוך הכתף, כמו גם לעבוד על קבוצות השרירים הבאות:

• שרירי דלתא וטרפז, שאחראים על תנועות הידיים והכתפיים;
• תלת ראשי;
• חזה.

תהליך ביצוע:

1. מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהאגן, כפות הידיים בגובה הכתפיים.
2. משוך את זרועותיך קרוב יותר לרגליים כך שגבך וירכייך יהוו זווית ישרה, והאגן ממוקם מעל הכתפיים.
3. תוך כדי שאיפה, כופף את המרפקים, והפיץ אותם לצדדים, הנמיך את כל הזווית הנכונה של הגוף (מבלי לשבור אותו) כלפי מטה, הפנה את ראשך לרצפה, אך לא נוגע בה.
4. בנשיפה, דחף את הרצפה בכוח ויישר את הידיים.

על שרירי החזה

סוג זה של משאבות התעמלות:

• אזורי בית החזה העליונים והתחתונים;
• קטע כתף;
• תלת ראשי.

עליך לבצע את התרגיל באופן הבא:

1. שכב עם דגש על כפות הידיים המונחות רחבות מכתפיים, מעט מתחת לגובה החזה. מתחו את הרגליים כך שיהוו קו ישר משותף עם כל הגוף, והניחו את הגרביים על הרצפה.
2. כיפוף המרפקים, התחל להוריד מטה עד שהמרחק בין החזה לרצפה הוא 5 ס"מ (לא יותר, אולי פחות).
3. לאחר שדחפתם את הרצפה, ישו לאט את זרועותיכם (אך לא לגמרי) וחזרו למצב ההתחלה. לאחר שהתעכבת בו למשך שנייה אחת, על זרועות שאינן מושטות לחלוטין, חזור על התנועה שוב.

שכיבות סמיכה נפוצות לאחיזה

תרגיל אימון ביתי רב תכליתי המכונה לדחיקת האחיזה הנפוצה, עובד על קבוצות השרירים הבאות:

• בֶּטֶן;
• עצם הירך;
• גלוטל;
• תלת ראשי.

כיצד לבצע שכיבות סמיכה:

1. שכב מונח על זרועות מושטות, הניח את הידיים מתחת לכתפיך, הפנה את הפנים לרצפה.
2. הרכיבו את הרגליים, התיישרו, העבירו את משקל גופכן לגרביים. שמור על הישבן והשרירים במתח לאורך כל האימון.
3. תוך כדי שאיפה, כופף את מרפקייך לאט, תוך התבוננות בחוסר הניידות של הגוף הישר. בנשיפה, לאחר דחיפה, יישר את זרועותיך.

עם זרועות רחבות

שכיבות סמיכה, הדורשות מיקום רחב של הזרועות ביחס זו לזו, עובדות טוב במיוחד באזורי החזה והכתף.

טכניקת ביצוע:

1. שימו דגש בשכיבה, פנים מקבילות לרצפה, פרשו את הידיים לצדדים רחבים יותר מכתפיים, ידיים רחבות מכתפיים, במרחק של כ- 30 ס"מ זה מזה.
2. הדק את שרירי הבטן והישבן על מנת לשלוט על מיקום הגוף: יש למתוח אותו בקו ישר.
3. בזמן השאיפה כופף את המרפקים בהדרגה עד שהם יוצרים זווית ישרה, תוך כדי הנשיפה דחף את הגוף כלפי מעלה בלחיצה, יישר את הידיים בהדרגה.

עם תנוחת יד צרה

ביצוע שכיבות סמיכה עם מיקום צר של הזרועות, אתה יכול לאמן את שריר התלת ראשי של הכתף היטב, מכיוון שהעומס העיקרי נופל עליו.

כיצד לעשות זאת נכון:

1. שימו דגש בשכיבה על זרועות ישרות מושטות, כפות הידיים קרובות זו לזו או במרחק קצר.
2. כפות הרגליים מעט זה מזה - זה יקל על שמירת האיזון. שרירי הבטן והישבן מתוחים.
3. בזמן הנשימה, לרדת מבלי לגעת בכפות הידיים בחזה; בנשיפה, דחוף כלפי מעלה, מיישר את המרפקים.

על אגרופים

סוג שכיבות סמיכה זה טוב מכיוון שהוא אינו פוגע ברצועות פרקי הידיים. במהלך התרגיל שרירי הידיים, החזה והכתפיים עובדים.

כללי דחיפת אגרוף:

1. שימו דגש על שקר, העבירו את משקל הגוף לכפות הרגליים; זרועות ישרות קפוצות באגרופים. יש להניח שטיח רך מתחת לאגרופים.
2. הגב ישר, אין סטיות, העיתונות מתוחה.
3. בזמן הנשימה, כופפו את המרפקים והורידו את הגוף תוך התבוננות בקו הישר. במקרה זה, החזה לא אמור לגעת ברצפה.
4. בנשיפה, דחוף כלפי מעלה, מיישר את המרפקים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

מחד גיסא

תוכנית שכיבות הדחיפה מהרצפה, המבוצעות מצד אחד, מסייעת בפיתוח כל קבוצות השרירים המעורבות בדחיקות. סוג זה של פעילות גופנית נחשב ככבד ומיועד לספורטאים במצב גופני טוב.

טכניקת ביצוע:

1. שכב על הרצפה עם דגש על יד מושטת אחת, הסר את היד השנייה מאחורי הגב.
2. כדי לשמור על שיווי משקל, פרוש את רגליך רחבות יותר, נשען על בהונותיך ויישר את הגב.
3. שאיפה, כופף את המרפק לאט, תוך כדי נשיפה, יישר אותה. המשך בתרגיל לאחר החלפת ידיים.

בקצות אצבעותיך

תרגילי קצה האצבע אינם קלים מכיוון שפרקי האצבעות נתונים ללחץ רב. אך כתוצאה מהאימונים, שרירי החזה והזרועות (דלתא) עובדו היטב.

הוראות ביצוע:

1. שכב ונח על זרועות מושטות ומיושרות, ממוקם רחב יותר מהכתפיים.
2. יישר את האצבעות, פרש אותן לצדדים. העבר את משקל גופך אליהם ולרגליים.
3. עקוב אחר הנשימה שלך במהלך התרגיל, כמו גם את מיקום הגב והישבן - כל הגוף צריך להיות קו אחד, ללא סטיות.

עם צעד לצד

במהלך התרגיל מפתחים את התלת ראשי ואת שרירי החזה.

כיצד לעשות זאת נכון:

1. שקר, נשען על רגליים וזרועות מושטות; יישר את הגב: הגב התחתון לא אמור לשקוע; כפות הידיים צמודות זו לזו.
2. כשאתה שואף, התחל לכופף את המרפק והניח את היד בצד.
3. בזמן הנשיפה, מיישר את היד, מחזיר אותה למקומה המקורי.

תרגיל זה יכול להיעשות בגרסה אחרת - תוך כיפוף ידיים ברגל אחת, צעד לצד; בזמן הנשיפה, דחף את הגוף למעלה והחזיר את הרגל לאחור.

עם עליית האגן

השרירים הבאים פועלים במהלך התרגיל:

• אמות הידיים;
• ללחוץ;
• deltoid;
• חזה;
• תלת ראשי.

הוראות ביצוע:

1. ממצב עמידה, התכופף קדימה והניח את כפות הידיים על הרצפה.
2. להזיז את הידיים לסירוגין קדימה, לנוע למצב נוטה, תוך התמקדות בכפות הרגליים ובכפות הידיים.
3. כופף את זרועותיך בזמן שאיפה, מתקרב לרצפה; בזמן הנשיפה, יישר את הידיים.
4. לאחר 3 שכיבות סמיכה רצופות, הזז לסירוגין את זרועותיך לאחור וכופף את הברכיים וחזר למצב העיקול קדימה.

T - שכיבות סמיכה מהרצפה

סוג של דחיפה בקושי בינוני, המאפשרת לך לפתח שרירים כגון:

• לִנְבּוּחַ;
• ידיים;
• חזה;
• כָּתֵף.

התרגיל נעשה כדלקמן:

1. נקט עמדה כמו דחיפה רגילה. הניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים.
2. תוך כדי שאיפה, עשה הכל כמו שכיבות סמיכה קלאסיות.
3. בנשיפה, לאחר דחיפה, מיישר לאט את זרועותיך, הרם יד אחת למעלה ובמקביל הפנה את גוף הגוף לכיוון היד המורמת.
   אתה צריך להעמיס את הידיים אחת אחת.

עָגוֹל

שכיבות סמיכה מעגליות שואבות כמה קבוצות שרירים בבת אחת:

• תלת ראשי;
• ללחוץ;
• גב;
• חזה;
• כָּתֵף;
• דלתא.

התרגיל נעשה כדלקמן:

1. קח את תנוחת הדחיפה הרגילה, שים את הידיים שלך רק פי שניים מכתפיך.
2. בזמן שאיפה וכיפוף המרפקים, העבר את משקל גופך לזרוע שמאל.
3. בנשיפה, יישור מרפקים, חזור למצב ההתחלה.
4. המשך בתרגיל עם זרוע ימין טעונה.

מול

במהלך ביצוע שכיבות סמיכה הפוכות, העומס הפיזי מתפזר באופן אחיד בגוף. התלת ראשי מעורבים ביותר בתרגיל.

שכיבות העבר הפוכות מתבצעות באופן זה:

1. קח תנוחת גוף, כמו עם דחיפה רגילה.
2. הזז את יד שמאל כך שכף היד תהיה מתחת לנקודה המרכזית של החזה, והמרפק מקביל לגוף. יד ימין במצב רגיל.
3. בזמן שאיפה, כופף את מרפק ימין והזז אותה לצד, והניע את ידך השמאלית באטיות לאורך הגוף.
4. לחץ כלפי מעלה ואז החלף ידיים.

מבוסס על 3 נקודות

שכיבות העבר של שלוש הנקודות הן צורה מעט מורכבת יותר של שכיבות סמיכה נפוצות. פעילות גופנית מסוג זה, המבוצעת על פי תוכנית מיוחדת, תאפשר לך לפתח ולשאוב את כל קבוצות השרירים אשר בדרך כלל מעורבות בדחיפות.

תהליך ביצוע:

1. תנוחת מוצא כמו שכיבות שמיכה עם אחיזה משותפת, ואז הניחו את רגל ימין על שמאל.
2. כופף את המרפקים תוך כדי שאיפה; תוך כדי הנשיפה קח את עמדת ההתחלה.
3. המשך בתרגיל לאחר החלפת רגליים.

ברכיים

אפשרות דחיפה זו נחשבת לפשוטה ומתאימה לספורטאים מתחילים ולילדות ונשים שמתקשות לעשות תרגילים קלאסיים. לחיצת הברך מציגה את כל קבוצות השרירים המעורבות בדחיפות, רק בצורה עדינה יותר, ומאפשרת לך לפתח כוח בשרירי הזרועות בהדרגה.

רוץ כך:

1. שכב מונח על זרועות מתוחות ישר, כופף את רגליך בברכיים והניח את הברכיים על הרצפה.
2. שאיפה, כופפו לאט את זרועותיכם והפנו את החזה לרצפה.
3. נשיפה, להתיישר הידיים, חוזרים למצב ההתחלתי.

שכיבות סמיכה פליומטריות

שכיבות סמיכה פליומטריות מיועדות לספורטאים מנוסים ששלטו היטב בתרגילים הקלאסיים והמתקדמים. במהלך האימונים, קיימת השפעה מוגברת על כל קבוצות השרירים כי העבודה במהלך שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה פליומטריות מבוצעות באופן הבא:

1. קח את עמדת הדחיפה הרגילה שלך.
2. נושמים פנימה, מכופפים את המרפקים, מורידים לרצפה.
3. לאחר שהגעת לנקודה התחתונה, נשאף נשיפה חדה ומטלטל כדי להרים את פלג הגוף העליון, ואז קורע את הידיים בפתאומיות מהרצפה ועושה מחיאות כפיים.
4. לאחר הזיבה, לנחות על המרפקים, לכופף אותם בעדינות.

יהלום

שכיבות סמיכה של יהלומים מכוונות לפיתוח שריר התלת ראשי של הכתף.

כללי התעמלות:

1. קח את העמדה שממנה שכיבות סמיכה קלאסי מבוצעות.
2. הניחו כפות ידיים עם אצבעות זו לזו והפנו את מפרקי כף היד לכיוונים שונים.
3. בזמן הנשימה, כופפו את המרפקים לאט והורידו את מטה עד שכפות הידיים נוגעות בחזה.
4. בנשיפה, דחף חזרה למצב ההתחלה, כוון את זרועותיך.

ראש למעלה

שכיבות סמיכה מעל הראש מתבצעות בתמיכה, שיכולה לשמש אדן חלון או שולחן. הם נחשבים לסוג שכיבות סמיכה פשוטות המפתחות את שרירי החזה, הכתף והתלת ראשי, ומיועדים לספורטאים מתחילים.

כיצד לעשות זאת נכון:

1. Lean הידיים על השולחן, ליישר הגב והרגליים שלך, נח הגרביים שלך על הרצפה.
2. שאיפה, כופפי את המרפקים כך שיהפכו מקבילים לגוף, וגעי בתומך בחזהך.
3. נשיפה, יישר את זרועותיך, הרם את הגוף המיושר למצב המקורי. אתה לא צריך לעמוד על העקבים: לאחר ששמת דגש על בהונות, המשך להתאמן.

ראש למטה

פעילות גופנית המתבצעת בראש כלפי מטה נחשבת לקשה, שכן בנוסף לאימון כל קבוצות השרירים המעורבים, יש להקפיד לשמור על שיווי משקל.

כדור כושר, ספה, שרפרף או ספסל יכולים לשמש כתמיכה ברגליים.

טכניקת דחיפה כלפי מטה:

1. שים את הרגליים על תומך, נחה על הגרביים, יישר את הגב.
2. התחל שכיבות סמיכה, בצע אותן על פי התוכניות הקלאסיות.

עמידת ידיים

סוג האימון המתקדם - בעמידת ידיים - מתאים אך ורק לספורטאים עם ניסיון רב באימונים. מקדם התפתחות משופרת של כל השרירים המעורבים בדחיפות.

תוכנית ביצוע:

1. הניחו את כפות הידיים, נקיטת עמדה אנכי לאורך הקיר עם מטה את הראש. יישר את הרגליים והגב.
2. בזמן השאיפה כופף את המרפקים וגע בראשך לרצפה תוך שמירה על שיווי משקל.
3. בעודכם נושפים, בעדינות ובאיטיות ליישר את הידיים שלך, מושך למעלה.

כמה פעמים אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה למתחילים

שכיבות סמיכה מהרצפה, כסוג של אימון ספורט רציני, המחייבים גישה שיטתית. התוכנית למתחילים נועדה להגדיל בהדרגה את העומס. לקבלת השיעורים הראשונים, 1-2 סטים של 5-10 חזרות הם מספיק. גבולות הנורמה מעורפלים ותלויים בגורמים רבים.

לנשים מספיק להגיע ל 30-40 חזרות באימון אחד, אצל גברים הנורמות הרבה יותר גבוהות - 50-100 שכיבות סמיכה.

אבל מי שרוצה לקבל הקלה רצינית יותר, שרירים שאובים היטב, גוף חזק - צריך לשאוף לתוצאות גבוהות יותר. ניתן להשיג את הנורמות הנ"ל תוך 1.5 חודשים. שיעורים רגילים, תוך שהייה של לא יותר מ -15 דקות ביום. כתוצאה מכך, סיבולת, כוח הזרוע יגדל, ושינויי קלת גוף יהפכו בולטים.

מאמני כושר אינם ממליצים למתחילים לבצע יותר מ -15 חזרות על התרגיל בגישה אחת, ובין הגישות מומלץ לעשות הפסקה קצרה - 60 שניות. הזנחת טיפים אלה תביא לתוצאות מסוימות: הספורטאי ישיג עלייה בסיבולת, אך עבור נפח וכוח תרגילים כאלה יהיו על חשבון.

אתה צריך להתאמן מדי יום, אבל להגיע לזה בהדרגה: אתה צריך להתחיל להתאמן מ -3 פעמים בשבוע, ולהגדיל בהדרגה את מספרם.

תוכנית שיעורים ותכנית אימונים למתחילים באימון אחד

החודש הראשון של האימונים לספורטאים מתחילים הוא התרגלות הדרגתית לשרירים יוצאי דופן עבורם.

לכן, מערך השיעורים עשוי להיראות כך:

• שבוע אחד - שכיבות סמיכה על הקיר;
• שבועיים - שכיבות סמיכה משולחן גבוה או אדן חלון;
• 3 שבועות - שכיבות סמיכה מהספסל;
• 4 שבועות - שכיבות סמיכה בברכיים;
• 5 שבועות - שכיבות סמיכה עם אחיזה משותפת.

מספר הגישות יכול להיות בין 1-2 עם עלייה עוקבת בכל שבוע.

ומספר החזרות בגישה מתחיל ב -5 ונבנה ככל שאתה שולט בטכניקת התרגיל ומגביר את הסיבולת.

אם תוכנית זו נראית פשוטה מדי, או שהמיומנויות הראשוניות הושגו בהצלחה, תוכל להתאמן על פי תוכנית מורכבת יותר:

• שבוע אחד - שכיבות סמיכה מהברכיים או אחיזה כללית - 2-3 סטים עם הפסקה של דקה למשך 5-8 לחיצות;
• שבועיים - שכיבות סמיכה עם אחיזה משותפת - 3 סטים של 8-10 לחיצות עם הפסקה בין סטים של דקה אחת;
• 3 שבועות - שכיבות סמיכה עם אחיזה משותפת - 4-5 סטים של 10-15 חזרות;
• 4 שבועות - שכיבות סמיכה עם אחיזה משותפת או רחבה / צרה - מספר הלחיצות המרבי למשך 5-6 סטים עם הפסקה של דקה אחת בין סט לסט.

תוכנית הדחיפה למתחילים היא כדלקמן:

אם ספורטאי מיד מקבל שכיבות סמיכה מהברכיים או מהרצפה, אז אתה יכול להתחיל להתאמן איתם ולדלג על אפשרויות התעמלות פשוטות. יש להגדיל את מספר החזרות על התרגיל בהדרגה. בתהליך שליטה במיומנות שכיבות סמיכה מהרצפה, תוכלו להתאמן על ביצוע סוגי תרגילים מורכבים יותר.

כמו כן, עבור כל גישה, אתה יכול לקחת סוגים שונים של פעילויות שעובדו קודם לכן. שכיבות סמיכה הן תרגילים שימושיים המשפרים את צורת גופך ומקדמים את הבריאות. תוכנית אימונים לנערות, המבוססת על סטנדרטים מקובלים, תסייע לספורטאי מתחיל להשיג במהירות וביעילות את התוצאות הרצויות.

מְחַבֵּר: אנסטסיה קוסטילינה (אנה-מאסטר)

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטון אודות תוכנית הדחיפה

כיצד לבצע שכיבות סמיכה לבנות בצורה נכונה: