תוכנית אימונים כל יום לילדות בבית ובחדר הכושר. סט תרגילים לירידה במשקל ועלייה במשקל

כל אדם צריך לבחור תוכנית אימונים בנפרד. זה יכול להיות מתוכנן כדי לאמן קבוצות שרירים שונות, במשך 3 ימים בשבוע, או לכל יום. זה תלוי במטרה ובמצב הבריאותי.

איך להתאמן כמו שצריך כל יום כדי למנוע עומס יתר

עייפות מתרחשת כאשר שרירי הגוף אינם יכולים להתאושש ממאמץ גופני ממושך ותכוף. פשוט אין להם מספיק זמן לכך. עליך לפתח תוכנית אישית, ואז להפיץ את האימון למספר קבוצות שרירים לכל יום.כל קבוצה זקוקה למנוחה של יומיים לפחות. אימונים מקיפים המכוונים לכל קבוצות השרירים אינם ניתנים לביצוע יותר משלוש פעמים בשבוע. כדאי לשים לב גם ליכולות הגוף. מתחילים מיואשים מאוד מלהמהר לקיצוניות, לקחת משקולות כבדות או לרוץ במשך חצי שעה על הליכון בימים הראשונים.

לפני הביקור בחדר הכושר, מומלץ לבדוק את מצבכם הבריאותי ולהתייעץ עם איש מקצוע.

תוכנית אימונים לשבוע

יום שני: חזה ותלת ראשי

האימון של יום שני יורכב משלושה תרגילים הממוקדים לשרירי החזה והתלת ראשי:

1. שכיבות סמיכה סטנדרטיות (מהרצפה) - עליכם לשכב על המזרן כשכפות הרגליים וכפות הידיים זו מזו בגובה הכתפיים. בנות צריכות לבצע 2 ריצות 12 פעמים, ואילו לגברים מומלץ להגדיל את העומס ולבצע 3 ריצות 17-20 פעמים.
2. לחץ על הספסל - תרגיל זה עובד היטב על התלת ראשי כאשר המוט מוחזק באחיזה צרה. לאימון מן המניין, עליך לבצע 2 ריצות 8 פעמים.
3. הארכת הזרועות עם משקולות בשיפוע היא תרגיל בידוד שיש לבצע בשתי קבוצות של 13 פעמים.

האימון כולו ייקח לא יותר מ -35 דקות. לפני האימון, אתה צריך לעשות קצת חימום.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

יום שלישי: דגש על הגב ושרירי הזרוע

כדי להתאמן על שרירי הגב והשרירי הראשיים, יש צורך להתמקד בתרגילים הבאים:

1. משיכות משיכה. כאופציה קלת משקל, אתה יכול לבצע את דחף הגוש העליון. נקודה חשובה היא שיש לבצע את התרגיל עד החזה. הכמות האופטימלית של סוג זה של עומס היא 3 עוברות 13-25 פעמים. יש לזכור כי לא מומלץ לבנות לעבוד עם משקל רב. למתחילים מומלץ לקחת משקל של 5-10 ק"ג.
2. דחף בלוק אופקי. בתרגיל זה, איכות הביצוע העיקרית: הרגליים צריכות להיות ממוקמות בבירור במרחק הכתף, והמשיכה עצמה חייבת להיעשות לחגורה. מספר ההוצאות להורג הוא פי 3 x 13-18.
3. כדי לעבוד על שרירי הזרוע, עליכם לעשות זאת תרגיל הרמת משקולות (אתה יכול לקחת משקולות) 3 סטים של 12 פעמים.

יום רביעי: זרועות וצוואר

תרגילים שמטרתם להדגיש את הידיים והצוואר הם חשובים, אך יש לבצע אותם בזהירות. תנועות פתאומיות עלולות לגרום לצביטה של ​​העצבים בצוואר, למתיחות בשרירים ולפגיעה בחוליות.

תוכנית האימונים לכל יום צריכה לכלול תרגילים סטנדרטיים לאימון אזור צוואר הרחם:

1. סיבוב ראש מעגלי - פעילות גופנית היא חלק חשוב למדי בחימום. זה צריך להתבצע לפחות 2 דקות.
2. הטיות ראש משוקללות. כעומס נוסף, אתה יכול להשתמש בכוח הידיים שלך - עליך לחבר אותם למנעול ואז לשים אותם בחלק האחורי של הראש. ידיים ילחצו קלות על גב הראש, בעוד שהראש עצמו צריך להיות מורם למקומו המקורי. במקום ידיים, אתה יכול להוריד דיסק קל מהבר. במקרה זה, יש לבצע כיפופי ראש בשכיבה על ספסל.

תרגילים בסיסיים מתאימים לאימון הידיים:

1. תלתלי משקולת - שלוש סטים של 14 חזרות.
2. פטיש תלתלי זרועות עם חומר משקלל - 3 סטים של 14 פעמים.

יום חמישי: התמקדו ברובעים וברצועות הברך

ביום הרביעי של תכנית האימונים, יש צורך להתמקד בעבודת הארבע ראשי והשריר הברך. מומחים לא ממליצים להעמיס אותם מדי יום. גם אם עבודתם של השרירים הללו מספקת שריפה מהירה של קלוריות.

לאימון דו-ראשי, נבנים תרגילים:

1. סקוואט - 4 ביקורים 4 פעמים. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות פרושות רחבות יותר מהכתפיים, והגב בזמן סקוואט צריך להיות ישר ומוטה מעט.
2. סקוואט קלאסי עם זרועות מורחבות. כדי לשפר את האפקט, עליכם לקחת משקולות במשקל 3 ק"ג. בסך הכל, אתה צריך לעשות 20 squats.

כדי לטעון את הארבע ראשי, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

1. לחיצת רגליים - 13 פעמים. כדי לשפר את עבודת השרירים, מומלץ לשים את הרגליים צרות יותר.
2. סקוואט עם מכונת סמית - 2 סטים של 12 פעמים.
3. ריאות רגילות - 17 פעמים על רגל אחת.

יום שישי: תמיכה בכתף ​​ובעגל

הכתפיים והשוקיים הם חלק חשוב מגוף יפה, ותרגילים המכוונים להתפתחותם מתוארים להלן:

1. מדרגות הליכה עם משקולות - 4 דקות.
2. סקוואט עם דגש על גרביים 28 פעמים. התרגיל צריך להיעשות בקצב איטי. הדבר העיקרי בתרגיל הוא טכניקה, ולא כמות.
3. הרם על בהונות, בעמידה - 15-25 פעמים.

הכתפיים משתמשות בתרגילים הבאים:

1. משיכת משקולת (בהכרח לסנטר) - פי 5. במקרה זה, יש להפנות את המרפקים לצדדים בעת הרמת המשקולת.
2. אתה יכול לפתח שרירי כתפיים על ידי הרמת משקולות ישירות לפניך. יש צורך לבצע פעולות בשלוש קבוצות של 8 פעמים.
3. רביית ידיים עם משקל - פי 10. כמשקל, נשים צריכות לקחת משקולות עד 5 ק"ג, גברים - עד 15 ק"ג.

יום שבת: התמקדו בקרדיו

עשו אירובי לפחות פעם בשבוע. אימון זה מומלץ לא רק למי שרוצה לתמוך בעבודת הלב, אלא גם למי שרוצה לרדת במשקל במהירות. סוג זה של פעילות גופנית מפתח סיבולת היטב ויכול לשמש כחימום קל לפני תרגילי כוח. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לבצע אירובי.

בהחלט ניתן לעשות אימוני אירובי בבית, ולבצע את התרגילים הבאים במעגל:

1. בורפי. לשם כך עליכם לקום, ואז לשבת, להיכנס לסרגל ולדחוף למעלה. לאחר מכן, חזור במהירות למצב ההתחלה. מספר - 15 פעמים.
2. רץ בבר. עמדת המוצא של התרגיל היא הקרש. לשם כך עליכם להניח את אמות הידיים על המזרן ולמתוח את הרגליים. במקרה זה, יש צורך לבדוק שהזווית במפרק המרפק נכונה, והכתפיים בדיוק מעל מפרק המרפק. ואז משוך מעט את הגוף למעלה ומתח את הברך לכיוון החזה. ואחרי זה אנחנו חוזרים לעמדת ההתחלה. זמן האימון האידיאלי נחשב ל- 100-120 שניות.
3. קדימה מריצות עם קפיצה למעלה... הברך לא צריכה לגעת ברצפה, והקפיצה צריכה להיות גבוהה ככל האפשר. אתה צריך לחזור על הקפיצות 28 פעמים.
4. קפיצה עם רגליים בנפרד רגע. במקביל, קפיצה החוצה מכוונת להדק את הישבן בצד הפנימי של הירך וללחוץ.
5. קרש מרפק עם הרמת רגליים - דקה 1. הגב התחתון בתרגיל זה צריך להיות ישר.

תרגילים אלה חייבים להתבצע במעגל. הזמן האופטימלי לביצוע אירובי הוא 40 דקות. למתחילים 20 דקות זה מספיק.

יום ראשון: אימון מקיף

אימונים מקיפים נועדו להלחיץ ​​את כל קבוצות השרירים:

1. סקוואט - 2 ביקורים 6 פעמים. יש להסיר את המוט באמצעות עבודת הרגליים, ולא הכתפיים, ויש צורך להתכופף כך שמפרק הירך יהיה מתחת לגובה הברכיים. ככל שהסקוואט נמוך יותר, כך יעילות התרגיל גבוהה יותר.
2. משיכות משיכה - פעמיים 10 חזרות, לאט בלי לטלטל. הגרסה הקלה מספקת משיכות אופקיות. ככל שהסרגל נמוך יותר, כך יהיה קשה יותר לבצע אותו. תרגיל זה עובד על שרירי הטרפז.
3. שורה לחזה בגוש העליון - 4 ביקורים 17 פעמים. התרגיל מכוון לפיתוח שרירי הגב, כמו גם לעבוד על שרירי מפרקי המרפק והכתף. ככל שמשתמשים באחיזה רחבה יותר, כך שרירי הגב עובדים יותר, כמו גם טווח הביצוע קצר יותר.
4. לחיצת רגליים - 2 ביקורים 13 פעמים. פעילות גופנית מדגישה את החלק הקדמי של הירכיים - ארבע ראשי, כמו גם את הישבן ואת שריר הירך. משרעת הפריקה צריכה להיות גדולה ככל האפשר.
5. משקולות קדימה של משקולות - 17 פעמים. לשם כך, הנח את כפות הרגליים מספיק רחבות כשרגל כף הרגל הקדמית שלך זווית מעט פנימה כדי לשמור על שיווי משקל.

המטרה היא לרדת במשקל

כל יום תוכנית לילדות בבית

כדי לרדת במשקל, בנות צריכות, בנוסף לתזונה נכונה, לפתח תוכנית של פעילויות מקיפות. תוכנית האימונים לכל יום מורכבת לא רק מתרגילים בסיסיים, אלא גם מבודדים. יחד עם זאת, כל האנרגיה לא צריכה לרדת לאימוני כוח לבד, כי לפחות פעם בשבוע יש צורך להגיע לאימוני לב.

יוֹם שֵׁנִי:

1. כפיפות בטן - 5 סטים של 13 חזרות. כדי לעשות זאת, עליכם לקחת משקולת בידיים, לפרוש את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, עם בהונות. אתה צריך לשבת מספיק עמוק כדי שהזווית תהיה פחות מ 90 °.
2. ריאות קדימה - אימנו את המרובעים היטב. יש לעשות זאת 32 פעמים.
3. פיתול על שרירי הבטן - פי 18. בנוסף ללחיצה, החלק הקדמי של הירך מעורב.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1. שכיבות סמיכה עם זרועות רחוקות זו מזו - שתי קבוצות של 13 חזרות.
2. סקוואט עמוק - פעמים 18-25.
3. קרש - 30 שניות.
4. לחץ - 20-25 פעמים.

יום רביעי:

1. ריאות בולגריות - 3 עוברות 13 פעמים.
2. גשר גלוט - 26 חזרות
3. כפיפות בטן - שלוש קבוצות של 13 חזרות.
4. Burpee - 24 חזרות

יוֹם חֲמִישִׁי:

1. סקוואט - 24.
2. סייד פרס - 3 סטים של 13 קראנצ'ים.
3. עמידה בפאנק - 35 שניות.

יוֹם שִׁישִׁי:

1. כפיפות עיתונות - 3 סטים של 14 חזרות.
2. "ברז כיבוי אש" - 2 שיחות 13 פעמים.
3. משיכות משיכה על המוט האופקי - 30.
4. קרש - 20.

יום שבת:

1. בורפי - דקה.
2. שכיבות סמיכה מהרצפה - 22 פעמים.
3. חבל קפיצה - דקה.
4. קרש - 30 שניות.

יוֹם רִאשׁוֹן:

1. גשר גלוט - 2 גישות 17.
2. חבל קפיצה - 30 שניות.
3. פלי - 18 פעמים.
4. ריצה במקום - 150 שניות.

מתחם הרזיה בחדר הכושר לכל יום

תוכנית האימונים מתוכננת לכל יום. לא מומלץ להחליף את ימי השיעורים, התרגילים לבד. עדיף לתאם שינויים בתוכנית עם המאמן.

יוֹם שֵׁנִי:

1. חצי שעה על ההליכון.
2. קפיצה במקום - 3 דקות.
3. משיכת בלוק עליונה - 26.
4. 15-20 דקות שיעורים במסלול מסלול.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

1. 15 דקות. אופניים.
2. 18 דקות על ההליכון.
3. 20 דקות. צעד.

יום רביעי:

1. 12 דקות אֶרוֹבִיקָה.
2. עיתונות צרפתית יושבת - 3 סטים של 14.
3. ריאות קדימה עם משקולות - 16 כל אחת.
4. שליש שעה של הליכון.

יוֹם חֲמִישִׁי:

1. 8 דקות צעד.
2. משיכות משיכה - 19-24.
3. שואב לכתפיים לראש - 24.

יוֹם שִׁישִׁי:

1. 10 דק. במכונת חתירה.
2. 18 דקות צעד.
3. 25 דקות הליכה מהירה על הליכון.

יום שבת:

1. 14 דקות על מסלול המסלול.
2. הארכת יתר - 2 סטים של 14.
3. חצי שעה באופניים.

יוֹם רִאשׁוֹן:

1. 34 דקות על ההליכון.
2. 26 דקות אורביטרק.

המטרה היא להשיג מסה

תרגילי רווח המוני לילדות בבית

יום 1:

1. כפיפות ברך - 3 סטים של 14 חזרות
2. "פינה" - 3 סטים של 13 חזרות.
3. עגל מעלה - 32 חזרות
4. "רומן דדליפט" - 4 סטים של 8 חזרות.

היום השני:

1. שכיבות סמיכה - 3 סטים של 7 חזרות.
2. ריאות קדימה - 2 סטים של 9 חזרות.
3. "פינה" - 4 סטים של 4 חזרות.
4. לחץ - 32.

יום 3:

1. ברז אש - 2 סטים של 13 חזרות לכל רגל.
2. "פינה" - 3 עד 7.
3. שכיבות סמיכה - 4 סטים של 7.
4. Plie - 2 סטים של 23 חזרות.

תוכנית אימוני רווח למכון כושר

אתה יכול גם לפתח את השרירים בחדר הכושר.

אימון אחד:

1. משיכות אחיזה רחבות - יש צורך בארבע קבוצות של 7 חזרות.
2. לחץ - 4 סטים של 8. מומלץ להופיע על ספסל.
3. מעליות משקולת - 3 סטים של 10 פעמים.
4. "רומן דדליפט" - 5 סטים של 6 חזרות.

אימון 2:

1. הארכת יתר של המכונה - 3 סטים של 6 חזרות.
2. ריאות קדימה - 2 סטים של 7 חזרות על כל רגל. רצוי בנוסף להרים משקולות.
3. מכבש - 3 סטים של 15 הרמות.

3 אימונים:

1. שורה לחגורה על הבלוק - 3 סטים של 13 פעמים.
2. בית ספסל צרפתי - 4 סטים של 12 רובל.
3. דילול הידיים בשקלול - 3 סטים של 13 ר '. שקלול יכול להיות רצועת אלסטיות כושר, ומשקולות.
4. משיכות משיכה - 2 עד 23 חזרות. התרגיל נחשב ליעיל יותר כאשר מבצעים אותו באחיזה הפוכה.

תוכנית הרזיה למשך 5 ימים

כדי לרדת במשקל במהירות, דיאטה מאוזנת בדרך כלל מספיקה. אך אימונים פעילים רק יאיצו את תהליך ההרזיה. אימוני הרזיה נדרשים לכלול תרגילי לב.

יום 1:

1. 5 דקות. אֶרוֹבִיקָה.
2. שורות לראש - 3 סטים של 14 חזרות. במקום מנוחה, רצוי שתי דקות. על אופניים.
3. סקוואט - 2 סטים של 13 פעמים. אנשי מקצוע צריכים לקחת את המשקולת.
4. 24 דקות על ההליכון.

יום 2:

1. 23 דקות על אופניים.
2. לחץ על משקולת בישיבה על ספסל - 2 סטים של 20-25 רובל.
3. 17 דקות על ההליכון. אם יש בעיות מפרקים, רצוי להחליף ריצה בהליכה מהירה. כדאי לרכוש גם הנעלה איכותית.

יום 3:

1. 25 דקות על מסלול המסלול.
2. חבל קפיצה - 10 דקות.
3. Burpee - 3 סטים של 18 חזרות.
4. חצי שעה באופניים.

יום 4:

1. 16 דקות אֶרוֹבִיקָה.
2. הארכת יתר - 32 חזרות
3. לחיצה צדדית על הספסל - 2 סטים של 17 רובל.
4. חצי שעה על מסלול המסלול.

יום 5:

1. 18 דקות על ההליכון.
2. סקוואט - 17 חזרות לקבלת ביצועים נכונים, מומלץ להתכופף במכונת סמית.
3. לחיצת רגליים - 3 סטים של 16.
4. 23 דקות על אופניים.

מתחם להשגת מסה למשך 4 ימים

לצמיחת שרירים פעילה, מספיק ללכת לחדר הכושר 4 ימים בשבוע.

יום 1:

1. שורה חסומה עליונה - 4 סטים של 13. חייבים להיעשות עם אחיזה רחבה וגב כפוף מעט קדימה.
2. משיכות משיכה - 18 פעמים. יש לכופף את הרגליים בברכיים ולהצטלב. רצוי להגיע לא לסנטר או לחזה, אלא לעצם הבריח.
3. מתח יתר אופקי - 19 חזרות

היום השני:

1. לחיצה רגילה על משקולת - 13 חזרות. הגב לא צריך להיות מקושת, והאחיזה צריכה להיות רחבה.
2. שכיבות סמיכה - 24 חזרות ניתן לעשות עם אחיזה צרה ורחבה כאחד.
3. הרגל תלויה מרימה - 32 חזרות
4. גידול משקולות על ספסל - 3 סטים של 13 חזרות.

יום 3:

1. ריאות קדימה - 13 חזרות לכל רגל.
2. לחיצת רגליים - 36 פעמים. רוחב כתפיים ברגליים זה מזה, בהונות מצביעות. בעת הנמכה הברך הולכת לכיוון הבוהן.
3. הארכת רגל מכונה - 34 חזרות
4. פלי - 26 חזרות.

יום 4:

1. תלתלי פטיש - 2 סטים של 18 חזרות שרירי הזרוע עובדים.
2. מכונת ספסל - 18.
3. קוסמים עם משקולות לצדדים - לא רק הדלתא האמצעית עובדת, אלא גם הטרפז. הרימי את הידיים מעל המרפק.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

טיפים למקצוענים: כיצד לשפר את יעילות האימון

כדי לשפר את יעילות האימון שלך, עליך לעקוב אחר מספר הנחיות כלליות:

1. המעבר לתזונה נכונה. הגוף זקוק לכמות מספקת של חלבונים, פחמימות ושומנים.לא ניתן להסיר לחלוטין מהתזונה שומנים או פחמימות. תזונה צריכה להיות מאוזנת, ולא צריך לבצע אימונים על קיבה ריקה.
2. לנוח בין התרגילים... הזמן האופטימלי למנוחה נחשב בין 0.5 ל -2 דקות. במהלך תקופה זו הדופק יתאושש, והשרירים יתגברו.
3. אל תשכח מאיכות הנעליים שלך. רק שעה של אירובי כל יום בנעליים לא נכונות יכולה להוביל לרגליים שטוחות. במקרה זה, זרימת דם מספקת ברגליים נחשבת חשובה.
4. שתו יותר מ -2 ליטר מים מטוהרים ליום... לפעמים אתה יכול לשתות תה ירוק לא ממותק. השאר לא מועיל.
5. הפוך את האימונים שלך לקבועים באותו זמן... כך שהגוף יסתגל במהירות למתח.
6. אימוני כוח חלופיים ואימוני לב. עליהם להשלים זה את זה. במקום לנוח בין חזרה על תרגילי כוח, רצוי 2 דקות. להתאמן על הליכון.

כדי להשיג מטרה זו, עליך להקפיד על תזונה נכונה ולהשתתף בכל האימונים על פי התוכנית מדי יום. ואז הם יהיו יעילים יותר.

סרטון של תוכנית האימונים לילדות לכל יום בבית או בחדר כושר

אימונים לכל יום בבית:

תוכנית אימונים בחדר הכושר: