תוכנית האימונים, המתבצעת על המוט האופקי ועל המוטות הלא אחידים, נועדה לחזק את שרירי הידיים, החזה והגב. אבל לאותם תרגילים יש השפעה מיטיבה על הטון הכללי של הגוף, לשפר את עבודת הלב, מערכת הנשימה, סיבולת.
בניגוד לאמונה הרווחת, תרגילים על הסורגים הלא אחידים נחוצים לא רק לגברים צעירים, אלא גם לנערות - זה יעזור לך להיראות נשית, לשמור על דמות בכושר בכל גיל.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.כללים והמלצות לאימון על מוטות אופקיים וסורגים לא אחידים
הסרגל האופקי והסורגים המקבילים מספקים הזדמנות מצוינת לפתח את שרירי הזרועות, החזה והגב, לשפר את הטונוס הכללי ולהבריח עודפי שומן. אין צורך להתאמן בהדרכת מאמן. אתה יכול לבחור את התוכנית בעצמך.
ליעילות מירבית, יש לאמץ כמה כללים פשוטים:
- האימונים צריכים להיות קבועים - רק אז הם נותנים תוצאות;
- אתה לא צריך להעמיס על גופך - זה הרבה יותר שימושי לבצע עומס קבוע בכל אימון;
- העומס האופטימלי נקבע על ידי ניסוי וטעייה. תחושת העייפות צריכה להישאר בתחום ביצוע התרגילים, אך לא כל כך חזקה שתפריע לתרגילים בפעם הבאה;
- קצב הפעילות הגופנית צריך להיות אינדיבידואלי, גם אם השיעורים מתקיימים בקבוצה;
- שיעורים קבוצתיים מועילים לקבלת מוטיבציה נוספת, אך חשוב לבחור קבוצה שמתאימה לרמת האימון;
- הקריטריון העיקרי לבחירת מערך התרגילים הוא רמת האימון, עבור רוב הבנות היא לא גבוהה;
- הקריטריון השני הוא עמידה ביעד הנבחר (הגדלת מסת שריר, מאבק במשקל עודף, שמירה על הטונוס הכללי וכו ').
האם ניתן לשאוב על מוט אופקי וסורגים לא אחידים?
זה אפשרי, וזה יעיל מאוד. בתהליך העבודה, עכברים צריכים להרים את משקל גופם בעצמם, וזה עומס די גדול. אם התרגילים הופכים להיות קלים יותר לביצוע, תוכלו להגדיל את מספר הגישות, לשנות את גובה הקרשים, או להשתמש במשקולות מיוחדות - הן מונחות על הרגליים ומעלות את משקל הגוף.
תרגילים על סורגים לא אחידים ועל סרגל אופקי זמינים כמעט לכולם.
התוצאות יהיו שונות - הכל תלוי בתדירות האימונים, במאפייני המשטר ובנתונים הטבעיים, אך הם בהחלט יהיו. לכן, אם המטרה היא לשאוב, אז היא תושג בבדיקת נאותות.
בנוסף, תרגילים על המוטות הלא אחידים משפרים את הטון לא רק של שרירי פלג הגוף העליון, אלא גם של הלחיצה, הגב ובחלקם של הרגליים (ניתן לבצע תרגילים נוספים עבורם, נדבר עליהם בהמשך), כך שתרגילים קבועים על המוט האופקי יסייעו בפיתוח הרמוני של הגוף.
יתרונות וחסרונות של אימון על מוט אופקי ומוטים לא אחידים
הסרגל האופקי נותר פופולרי מאוד בקרב חובבי אורח חיים ספורטיבי. לאחרונה הופיע כיוון נפרד לביצוע טריקים בסרגל האופקי ובסורגים לא אחידים.זאת בשל הנגישות שלו - אתה יכול למצוא מוטת רוחב בכל חצר, ואם אתה לא רוצה לצאת החוצה, אתה יכול לשים מוט אופקי בבית על ידי קביעת הדלת בפתח.
ברים הם קצת יותר קשים, אך ניתן למצוא אותם גם בפארקים או במגרשי ספורט בחוץ. אין צורך לקנות ציוד נוסף, כך שתרגילים על סורגים לא אחידים וסרגל אופקי כמעט ולא דורשים עלויות כספיות. היתרון השני הוא הפשטות והמגוון בו זמנית של תרגילים על המוט האופקי.
אתה יכול לבחור תוכנית בעצמך מבלי להתייעץ עם מאמן, תוך פיתוח הרמוני של כל שרירי הגוף. תרגילים על סורגים לא אחידים הם בטוחים - אדם מעדיף שלא יוכל לבצע את התרגיל בכלל מאשר לעשות זאת בצורה לא נכונה ולהיפצע, ולכן ניתן להמליץ על תרגילים כאלה למתחילים.
אך מלבד היתרונות, ישנם גם חסרונות שקשורים ישירות ליתרונות. תוכלו להתאמן בחצר רק במזג אוויר טוב, ובחורף ובגשם תצטרכו להוציא כסף על חדר כושר או לוותר על אימונים.
התרגילים די קשים למתחילים.
אם אנחנו מדברים על בנות, ביניהן יש רבים שלא יכולים לבצע את התרגילים בפעם הראשונה, וזה דוחה מפעילויות כאלה, הורס מוטיבציה. אם שיעורים מתקיימים בקבוצה, אז אנשים עם הכנה לקויה מוצאים את עצמם "בזנב", הכי קשה להם ללמוד והם עוזבים את הקבוצה. אבל לכל שיעורים קבוצתיים יש את החיסרון הזה.
סוגי אחיזה
לעתים קרובות יש ויכוח בקרב ספורטאים כיצד להחזיק נכון את המוט האופקי. למעשה, אין אחיזה נכונה - כל האפשרויות האפשריות נחוצות ושימושיות, אך העומס מופץ בדרכים שונות.
סוגי אחיזה לסרגל האופקי:
- יָשָׁר - שתי הידיים מופנות מהפנים של הספורטאי. לחץ מופחת על שרירי הזרוע.
- חזור - הידיים מופנות באצבעות בפניו של הספורטאי. העומס על שרירי הזרוע עולה.
- מול - יד אחת מוחזקת באחיזה ישירה, השנייה - עם רוורס. התוצאה היא עומס לא אחיד על אמות הידיים. הקפידו להחליף ידיים.
- לְצַמְצֵם - המרחק בין הזרועות קטן מרוחב הכתפיים. שטיפות יכולות להיות ישירות, הפוכות או הפוכות. מגביר את הלחץ על שרירי הכתפיים.
- מַקְבִּיל - רוחב כתפיים בידיים זה מזה. העומס נופל על הידיים, חגורת הכתפיים, הגב והחזה.
- רָחָב - זרועות רחבות יותר מכתפיים. העומס העיקרי נופל על הגב, החזה וחגורת הכתפיים.
- לנעול - הידיים שלובות במנעול סביב הקורה.
עבור הסורגים אפשרי רק אחיזה ישירה - בשילוב אחר אי אפשר לבצע בהם תרגילים. ניתן לשנות את המרחק בין הסורגים על ידי התאמת קושי בתרגיל.
אופן ותדירות הפעילויות
תוכנית האימון בסרגל האופקי ובסורגים לא אחידים יעילה רק כאשר מקפידים על כללי האימון.
המבנה של כל שיעור נראה כך:
- חימום עם דגש על חגורת הכתפיים ומפרקי הזרוע;
- ביצוע תרגילים בכמה גישות;
- בין הגישות - תרגילים לקבוצות שרירים אחרות;
- לאחר השלמת המתחם - תרגילים להחזרת הנשימה.
ניתן להוסיף למתחם תרגילי מתיחה. למתחילים תוכלו להגביל את עצמכם לגישה אחת ולהוסיף את השאר במידת האפשר. תדירות האימונים תלויה במטרה שלך.
כדי לבנות מסת שריר, עליך לעסוק בתכנית 1 + 1, כלומר יום אחד - עומסים פעילים, למחרת - מנוחה.
בזמן מנוחה מתרחשת צמיחה פעילה של רקמת שריר. אז אתה יכול לסבך את התוכנית על ידי ביצוע מספר ימי אימון ברציפות. אימונים יומיים בעצימות נמוכה חשובים כדי לשמור על הטון. הם לא יוסיפו מסת שריר, אך ישאירו אתכם בכושר.
טעויות תכופות
ישנם קשיים בתרגילים על המוט האופקי שיש לקחת בחשבון בעת תרגול.
הטבלה מפרטת טעויות וכללים נפוצים שיעזרו לך להימנע מהן:
| ביצוע נכון | טעויות | |
| נְשִׁימָה | שאפו במצב ההתחלה, נשפו - ברגע העומס הגדול ביותר | נשימה שרירותית.הספורטאי מתעייף מהר יותר, מבצע פחות גישות |
| תנועות ידיים | מרפקים חלקים לא מתמתחים לגמרי | תנועות חדות והארכה מלאה של המרפקים מגבירים את הסיכון לפציעה |
| תנועות שרירים שאינן מעורבות בתרגיל | הצוואר רגוע לחלוטין, הרגליים והשרירים הבטן מתוחים רק כאשר טכניקת האימון דורשת זאת | המתח של השרירים "הנוספים" מפחית את יעילות העומס העיקרי |
| שימוש במשקולות | משקולות משמשות רק ספורטאים מנוסים | מעבר למשקולות מוקדם מדי מגדיל את הסיכון לפציעה, מאיץ עייפות |
סט תרגילים לנשים על המוט האופקי ועל המוטים לא אחידים
בתכנית האימונים בסרגל האופקי ובסורגים מקבילים לנערות אין הבדלים מהותיים מהגברים. ההבדל העיקרי הוא שבנות בדרך כלל פחות מאומנות, והן צריכות להתחיל את שיעוריהן בעומסים קלים ובתרגילים קלים שבנים עושים בבית הספר. אך עם הזמן בנות משיגות תוצאות לא פחות גרועות מבנים.
חימום
זה הכרחי להתחיל להתאמן עם חימום - זה מאפשר לך להכין את השרירים, מערכות הדם והנשימה לעבודה פעילה, ומפחית את הסבירות לפציעה. משך החימום הוא 5-10 דקות. הוא כולל תרגילים לצוואר, חגורת כתפיים, ידיים, גב תחתון ורגליים.
יש לשים לב במיוחד לזרועות וחגורת הכתפיים, ולכלול בסיבוב החימום בכתפיים, כולל בכיוונים מנוגדים, את חימום מפרקי כף היד והמרפקים.
תרגילים לחזה
תרגילים לשרירי החזה והגב יכולים להגביר את כוח הזרועות, ליצור הקלה בשרירים. בניגוד לדעה הרווחת, שרירים שאובים בחגורת הכתפיים לא יהפכו את השד ליפה ומסודר - אין שרירים בשד עצמו, ולכן הוא ייראה כמו שהיה לפני האימון. אפשר לשפר משמעותית את המראה רק עם שדיים קטנים (1-2 גדלים).
כדי לפתח את שרירי החזה על המוט האופקי, מתבצע משיכות עם אחיזה הפוכה ורחבה, מספר הגישות תלוי במידת ההכנה. סוגים שונים של שכיבות סמיכה נעשים על הסורגים הלא אחידים לאותה מטרה - פינתית, סגנון חזה, אלכסוני ואחרים.
תרגילי שרירי הבטן
תוכנית האימונים האינטנסיבית על המוט האופקי ועל המוטות המקבילים כוללת תרגילים להתפתחות הרמונית של כל הגוף.
ביצוע תרגילי בטן במכשירים כאלה קשור למאמצים גדולים של שרירי הבטן - קשה יותר לבצע אותם מאשר הארכת הכיפוף הרגילה של תא המטען על הרצפה, המכבש עובד בצורה אינטנסיבית יותר והתוצאה ניכרת יותר.
על המוט האופקי ועל המוטות הלא אחידים, מתבצעים תרגילים דומים על העיתונות - הרמת הברכיים, ואז - רגליים ישרות, מתפתלות, הרמת בהונות עד הכתפיים. הכרת גופך והערכה מספקת של רמת הכושר תעזור במינון העומס.
מְתִיחָה
מתיחה נחוצה כדי להקל על מתח השרירים לאחר האימון. זה מבוצע בקצב רגוע, המאפשר להחזיר את הנשימה לאחר האימון. כמו כן, לבנות יש אמונה שאם תמתח, השרירים לא יגדלו מהר מדי, הם יהוו הקלה, אך הם לא יהיו נפוחים מדי וישמרו על מראה נשי.
התרגילים העיקריים למתיחת הזרועות הם מתיחת זרוע ישרה לכתף הנגדית והנחת הזרוע כפופה במרפק מאחורי הראש. ביד החופשית שלך אתה צריך למשוך את היד לכיוון הגוף במקרה הראשון ולמטה בשנייה. יש לבצע תרגילי מתיחה בזהירות רבה כדי לא לפגוע ברצועות ובמפרקים.
תוכנית אימונים
תוכנית האימון בסרגל האופקי ובסורגים הלא אחידים מורכבת באופן אינדיבידואלי עבור כל מתרגל. למתחילים, האפשרות הטובה ביותר היא שיעורים בכל ערב כדי לשמור על כושר או על פי תוכנית 1 + 1 לבניית מסה. התוכנית לכל שיעור צריכה לכלול חימום, 3 תרגילים על הבר או מוטות לא אחידים, מתיחות ושיקום נשימה.
לפני עריכת תוכנית אימונים, עליכם להחליט על מטרה ולבחור תרגילים שיתאימו לה.אם המשימה היא לשמור על כושר, אז עדיף לקחת 3 תרגילים לקבוצות שרירים שונות (חזה, זרועות, שרירי הבטן) ולבצע את אותו קומפלקס מדי יום.
אם המטרה היא להעלות מסת שריר, עליך להרים 3 תרגילים לכל קבוצת שרירים ולהחליף אותם (יום זרוע, יום חזה, יום לחיצה). נוח לחלק תרגילים על המוט האופקי ומוטים לא אחידים בימים שונים. אם תוכנית האימונים ערוכה כהלכה, התוצאה הופכת לעין תוך חודש, גם למי שלא מבריק עם כושר גופני.
העיקר הוא סדירות השיעורים ויישום נכון של התרגילים.... אם התוצאה אינה מספקת, ניתן וצריך לשנות את תוכנית השיעור ולהתאים אותה למאפיינים אישיים. כדוגמה, תוכלו למצוא תוכניות הכשרה מוכנות ברשת, אך עליכם להיות מוכנים לכך שהם עשויים להתאים למישהו, ומישהו יצטרך לחדד אותם.
תרגילי הבר האופקיים הטובים ביותר לילדות
עדיף שבנות יתחילו שיעורים בתרגילים פשוטים למדי - זה יעזור להסתגל לפעילות גופנית, לשפר את הטון הכללי של הגוף. גם אם ילדה לא יכולה או לא רוצה לשאוב את ההקלה שלה, תרגילים על המוט האופקי ישפיעו לטובה על צורתה הפיזית, יאפשרו לה להוריד קילוגרמים עודפים וליצור דמות התאמה מושלמת.
Vis
תלייה היא התרגיל הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות על סרגל אופקי. זה לא מבוצע על הסורגים הלא אחידים.
תלוי על המוט האופקי:
- המוט האופקי צריך להיות גבוה מעט מגובה הספורטאי עם זרועות מורמות (כך שהוא לא יגיע לרצפה בתלייה);
- אחיזה נכונה - מקבילה או מעט רחבה יותר מקבילה;
- את הרגליים ניתן ליישר או לכופף בברכיים, יש ליישר את המרפקים (התרגיל היחיד על המוט האופקי עם מרפקים ישרים), הראש מוטה קדימה;
- הגוף נרגע ונמצא במצב זה למשך 3-4 דקות.
Hang הוא תרגיל התחלתי נהדר. המשימה העיקרית של התליה היא להרפות את שרירי הגב, הצוואר והזרועות, ליישר את עמוד השדרה. זה עוזר להתמודד עם ההשלכות של אורח חיים בישיבה ועומסי כוח מוגזמים.
משיכת הברכיים לחזה
תרגיל בטן זה מעולה למתחילים. זה מבוצע על מוט אופקי ועל מוטות מקבילים.
טכניקה לביצוע על המוט האופקי:
- תנוחת מוצא - תלויה במרפקים כפופים מעט;
- הרגליים כפופות בברכיים, מאוחדות, במצב זה הן עולות לגובה החזה;
- לחזור למצב ההתחלה.
כל התנועות מבוצעות בצורה חלקה, במיוחד החזרה לתליה. בשלבים הראשונים של האימון יהיה קשה להרים את הרגליים לגובה הרצוי, אך עליכם לנסות להרים את הברכיים כמה שיותר קרוב למצב הנכון. לאורך זמן תוכלו לבצע את התרגיל בצורה נכונה. הטעות הנפוצה ביותר היא ניסיון להרים את הרגליים בתנועה פתאומית.
זה פחות יעיל מטיפוסים חלקים ומהווה סיכון לפגיעה במרפקים. על הסורגים הלא אחידים תנוחת המוצא נראית כך - הזרועות תומכות בגוף מעל הקליע, המרפקים כפופים מעט. ביצוע תרגילי בטן על הסורגים הלא אחידים קל מעט יותר, אך העומס על הידיים גבוה יותר.
רגל תלויה מרימה
עמדת ההתחלה תלויה על הבר, כמו בתרגיל הקודם. עליכם להרים בכמה שלבים, במיוחד למתחילים.
רצף:
- מול (עמדת התחלה);
- הרמת הברכיים לחזה;
- יישור הרגליים כך שהרגליים יהיו מעל המשקוף (הקפידו להרים את האגן);
- חזור למצב ההתחלה (אפשר דרך הברכיים מכופפות בחזה).
פעילות גופנית מפתחת שרירי הבטן והשרירים בירך, בישבן ובגב. הברים הלא אחידים מבוצעים על ידי ספורטאים מנוסים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.כפיפות בטן תלויים
פיתולים מבוצעים הפוך. לשם כך עליכם להחזיק בבר עם הברכיים ולעשות כיפוף והארכת תא המטען. ניתן לבצע את התרגיל לאחר ששלטו בהרמת הרגל התלויה (פיתול הפוך).
פינה
תרגיל שרירי בטן נוסף. בוצע תוך כדי תלייה על הבר. ממצב זה, עליכם להרים רגליים ישרות למצב אופקי כך שיהוו זווית ישרה עם הגוף (ומכאן שם התרגיל). במצב זה, אתה צריך להתעכב למשך 10-15 שניות או יותר אם סיבולת היא אימון. מבוצע על סרגל אופקי וסורגים לא אחידים.
משיכות משיכה אוסטרליות
זו גרסה פשוטה של משיכת הבר. הבר מוגדר נמוך מהרגיל, ובמצב ההתחלתי הגוף אופקי או בזווית ונוגע ברצפה עם העקבים. כשאתה עושה משיכות משיכה אתה צריך למשוך את הכתפיים עד הבר, הפנים שלך צריכות להיות מעליו.
במקרה זה, הידיים אינן מרימות את כל משקל הגוף, אלא רק חלק ממנו. עם הזמן, אתה צריך להעלות את הרמה גבוהה יותר, ולעבור בהדרגה מהמשכיות האוסטרליות לקלאסיות.
תוכנית אימונים על המוט האופקי ומוטים מקבילים למתחילים
תוכנית האימונים בסרגל האופקי ובמוטות מקבילים למתחילים כוללת תרגילים פשוטים. עליכם להתחיל בקטן - בתלייה כל יום, כך שגייסו לפחות 30 דקות בתלייה תוך שבוע. זה ירפה את שרירי עמוד השדרה והגב ויפחית את הסיכון לפציעה בעתיד.
אז אתה יכול לעבור למשוך קופצים. אם האדם לא יכול לעשות זאת בעצמו, אתה יכול להתחיל עם הגרסה האוסטרלית או לבקש מאדם אחר לגבות. תרגילים למלחץ מבוצעים ברצף הבא - משיכת הברכיים, הרמת הרגליים והפינה, סיבוב. בהתחלה, רצוי שהתלמיד יהיה מבוטח.
שגרת מתחילים יומיומית יכולה להיות מורכבת מתלייה, משיכות משיכה והרמת ברכיים.
גם תרגיל שלא הושלם לחלוטין מחזק את השרירים ומקרב את היום שבו התרגילים יבוצעו נכון, וזה יהיה אופנתי לעבור לתרגילים מורכבים יותר.
תוכנית האימון על המוט האופקי ומוטות מקבילים למשקל
כדי לבנות מסת שריר, אתה זקוק לאימון אינטנסיבי. כדאי לחשוב על כך כאשר ניתן לכנות את רמת הכושר בינונית או גבוהה. ערכת תרגילים מפותחת לכל קטע שצריך לשאוב.
במהלך האימון מבוצעים תרגילים למשך 1-2 קטעים ולעיתונות. ככל שיותר גישות, טוב יותר ומשך כל גישה צריך להיות לא יותר מפי 8. תוכנית האימונים היא 1 + 1, ואז 2 + 1 וכן הלאה. מותר לעבוד עם משקולות לגפיים ולפלג גוף עליון.
תוכנית האימון על המוט האופקי וסורגים לא אחידים בתבליט
הקלה בשרירים היא פעילות למי שצבר את מסת השריר הרצויה. זה דורש לא רק עומסים שנבחרו כראוי, אלא גם הקפדה על תזונה, אשר נקראת ייבוש. בחירת התרגיל מכוונת לפיתוח קבוצות השרירים הרצויות.
תוכנית אימוני כוח על מוטות אופקיים ומוטים מקבילים
משיכה לכוח היא הזדמנות לפתח נפח והקלה בו זמנית. כדי להשיג זאת, נדרש לשלב עומסים עזים עם תרגילי בידוד (על ההקלה). התוכנית נערכה באנלוגיה עם אימוני משקולות - כל אימון מוקדש לאזור ספציפי בגוף, מבוצעים תרגילי כוח, תרגילי בידוד ובטן בטן.
התוויות נגד לשיעורים
התווית נגד העיקרית לתרגילים על המוט האופקי ועל מוטות לא אחידים היא פגיעות בידיים וחגורת הכתפיים (מפרקים, עצמות, רצועות, שרירים). אי אפשר לבצע את התרגילים בצורה נכונה, וקל מאוד לפגוע באזור שכבר נפגע. באשר למחלות בעמוד השדרה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
המלצות כלליות במקרה זה:
- עַקמֶמֶת - שיעורים מותרים ושימושיים;
- קיפוזיס - רק אחיזה ישירה, רצוי משקולות;
- לוֹרדוֹסָה - כיפופי גב אינם מנוגדים;
- אוסטאוכונדרוזיס - אימון בר ביצוע, רק ירידה חלקה מהפס האופקי;
- בקע בין-חולייתי - התווית נגד מוחלטת;
- השלכות של שבר בעמוד השדרה - בדרך כלל התווית נגד.
יש לנקוט משנה זהירות במחלות של עצמות, כלי מוח ומוח עצבי. ניתן לבחור את תוכנית האימון בסרגל האופקי או ברים לא אחידים לכל רמת כושר. למתחילים, אתה יכול להתחיל בתלייה וספורטאים מנוסים יכולים לבחור לעצמם מערך תרגילים מורכב, תוך כדי אימון של חבילות שרירים בודדות.
עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה
סרטי תרגיל של סורגים
מוטות בר-אופקי-עצירה: