תוכנית אימונים בחדר כושר לילדות לירידה במשקל ובניית שרירים

בנות שרוצות לקבל דמות יפה ורזה צריכות להיות מודעות לכך שישנן תוכניות אימון מיוחדות לילדות המיועדות לחדר הכושר. אימון שנעשה בחדר כושר יעזור לשנות את גופך.

הצורך להתחמם ולמתוח

המונח "חימום" מתאר סדרה של תנועות ופעילויות קלות, ברמה נמוכה, כמו הליכה וריצה במקום. המטרה העיקרית של החימום לפני האימון היא להכין את הגוף בהדרגה לתרגילים שנבחרו.

מתיחה נעשית בכדי להגביר את תנועתיות המפרקים וגמישותם. אם אתה עושה באופן קבוע תרגילי מתיחת שרירים, אתה יכול לשפר את האלסטיות שלהם ולגוון אותם.

ביצוע חימום לפני אימון בחדר הכושר לילדות חשוב מבחינות רבות. תוכנית אימונים טובה מאפשרת לכם להגביר את קצב הלב בהדרגה, להאיץ את זרימת הדם בשרירים, בגידים וברצועות, ולהכין אתכם נפשית לקראת האימון.

כיצד לחלק את העומס על כל קבוצות השרירים

ספורטאים מתקדמים יודעים שלא לשאוב את כל קבוצות השרירים בכל אימון, מכיוון שלשרירים לוקח זמן להתאושש, ולשם כך עליכם ליצור תוכנית אימונים כדי שלשרירים יהיה זמן לנוח. צורות אימון אלה הראו תוצאות חיוביות.

עם אימון מפוצל, מאמנים קבוצת שרירים אחת לשבוע. באימון אחד תוכלו לטעון איכותית 2 או אפילו 3 קבוצות שרירים. אבל אחרי עומס כזה, הם צריכים לנוח כמה ימים.

אימון גוף מלא אידיאלי למתחילים. מצב אימון הגוף כולו מאמן את כל השרירים העיקריים בחזה, בגב, בזרועות, בשריר הברך ובשרירי הבטן. המתחם כולל תרגילים הכוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, והעומס מחולק באופן שווה.

שיטות למינון עומסים על כל קבוצות השרירים:

• ירידה או עלייה במספר השידור החוזר;
• שינוי המשרעת;
• ירידה או עלייה במהירות, בקצב;
• הגדלת או הקטנת מרחק התנועה;
• השימוש בעומס משקל נוסף;
• פישוט או סיבוך של ההוראות הראשוניות והסופיות;
• שינוי מצב עבודה בשרירים;
• שינוי בקצב הנשימה. כשמשחקים תרגילים, הנשימה צריכה להיות קצבית, ללא עיכובים.

תרגילים קשים משתמשים באנרגיה רבה, שורפים יותר קלוריות, אך הם גם מעמיסים יתר על המידה על השרירים.

תוכנית אימונים בסיסית למתחילים

הגרסה הבסיסית של תוכנית האימון לבנות בחדר הכושר נועדה לחזק את הבסיס התפקודי של הגוף. יש צורך לשלוט בטכניקה של ביצוע כל מערך התרגילים, ורק לאחר מכן ניתן להקדיש את האימון למערך מסת שריר וסיבולת כוח.

לעיתים קרובות מתחילים טועים - הם מבצעים תרגילים עם משקל קטן מספר רב של פעמים (30 ומעלה), סך כל המוצק מוצק.עם זאת, עבודה במשקלים נמוכים אינה יעילה במיוחד להשגת מסת שריר.

תקופת המנוחה המומלצת בין הסטים צריכה להיות 30-90 שניות, אל תנוחו יותר מדי, מכיוון שהדבר יכול לבטל את כל המאמצים.

אימון לדוגמא למתחילים:

יוֹם שְׁלִישִׁי.

1. ריצה, הליכון (סט אחד, 5-10 דקות).
2. תלת ראשי על הבלוק - 2 סטים.
3. הארכת הגפיים בסימולטור - 4 סטים.
4. פרפר (קומפלקס 1).
5. לחץ (קומפלקס אחד)
6. דדליפט - 3 סטים.

יוֹם חֲמִישִׁי.

1. שורת רגל ישרה - 2 סטים.
2. כפוף מעל שורה - 3 סטים
3. סקוואט משקולת - 4 סטים
4. אופניים (22 דקות).
5. לחץ על (סט אחד).

תוכנית האימון בחדר הכושר עשויה בהחלט להפוך לתכנית העיקרית עבור בנות שרוצות למצוא דמות בריאה וכושר. עליך לבצע תוכנית זו למשך חודשיים לפחות, ולאחר מכן עליך להעריך את הדינמיקה של עלייה במשקל. אם הצמיחה לא רעה, אתה יכול להמשיך ללמוד על פי התוכנית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תוכנית הרזיה שלב אחר שלב למשך שבוע

להלן תוכנית אימונים גסה מיום שני עד ראשון שתעזור לכם לרדת במשקל. כל שעליך לעשות הוא לאכול תזונה בריאה ולעשות את כל התרגיל באופן עקבי.

יום 1:

• סקוואט - 15 חזרות
• מכבש ספסל משקולות - 12 חזרות
• קֶרֶשׁ. יש צורך להחזיק את הגוף זקוף למשך 30 שניות - 10 חזרות.
• חבל קפיצה למשך 7 דקות.

היום השני:

• סקוואט - 2 סטים של 15 חזרות.
• צמצום משקולות בעמידה - 6 סטים של פי 10.
• לחץ - 3 סטים של 19 פעמים.
• ריצה - סט אחד של 5 דקות.

יום 3:

• שכיבות סמיכה פשוטות - סט אחד.
• תמיכה בשקר - סט אחד של תרגילים.
• הרמת משקולות על בהונות - 2 סטים של 14 חזרות.
• שרירי אצבע עם משקולות - סט אחד.

יום 4:

• ריצה על הליכון (10 דקות).
• דדליפט - סט אחד.
• סוודר - 6 סטים של פעמיים.
• חבל קפיצה למשך 7-10 דקות.

יום 5:

• שכיבה בשכיבה - סט אחד.
• הרחבה בסימולטור - סט אחד.
• הרמת משקולות על בהונות - 4 סטים של 17 פעמים.
• שכיבות סמיכה מהרצפה - סט אחד.
• תרגילי עיתונות בסימולטור - 2 סטים של 12 פעמים.

יום 6:

• קרש - 40 שניות - 12 חזרות
• בר סקוואט - 2 סטים.
• תלתל מוצלב - 3 סטים של 7 חזרות.
• לחץ - 3 סטים של 19 פעמים.

יום 7:

• חבל קפיצה למשך 22 דקות.
• משקולות סקוואט - 6 סטים של 9 חזרות.
• סוודר - 4 סטים של 7 חזרות.
• בית בד - 4 מתחמים.

יש 65 שניות מנוחה בין כל מפגש.

מתחם להקלה על השרירים

תוכנית האימון בחדר הכושר לילדות שרוצות ליצור גוף הקלה מכוונת לאימון כל קבוצות השרירים.

שרירים מקבלים הקלה כאשר סיבי השריר עצמם הופכים גדולים יותר בגלל לחץ מכני (למשל, זהו הלחץ המתרחש בעת הרמת משקולות כבדות למספר חזרות). לכן, תכניות אימון להגדרת שריר מכילות תרגילים המסייעים להאיץ את צמיחת סיבי השריר.

1. יום שני - הליכה של 50–70 דקות.
2. יום שלישי - שיעורי כושר. מספר תרגילים מבוצעים: לחיצת משקולות, כיפוף והרחבת זרועות על הסימולטור, תרגילים לעיתונות בסימולטור, קפיצה בחבל.
3. יום רביעי - נסיעה באופניים במשך 60–90 דקות.
4. יום חמישי - תרגילי בטן על סימולטורים וסוודר עומד (4 נסיעות 8 פעמים).
5. יום שישי - חזרה על תרגילים בחדר הכושר עם הרמת משקולות.
6. יום שבת - אימון אירובי (ריצה על הליכון).
7. יום ראשון - שחייה בבריכה למשך 20 דקות.

השרירים ירכשו את ההקלה הרצויה אם מקפידים על טכניקת התרגיל.

תכנית טון שרירים

סוג זה של תכנית מציע 3 שיעורים בסיסיים בשבוע. לפני תחילת התרגיל עליכם לחמם ולחמם את השרירים.

היום הראשון:

• דריכה לרציף - 4 גישות 30 פעמים.
• הארכת יתר - 2 סטים של 24 פעמים.
• ספין משוקלל - 3 סטים של 23 פעמים.
• פרפר - מתחם אחד.
• תרגילים לשאיבת שרירי זרוע - 4 סטים של 24 פעמים.
• הרחבת תלת ראשי - 4 סטים של 23 חזרות.

יום שני:

• סיבוב הכתפיים עם מוט על הכתפיים - 2 מתחמים.
• פרפר - 4 סטים של 23 חזרות.
• משקולת (משיכה) - 4 סטים של 26 פעמים.
• הרמת משקולות - 6 סטים של 13 פעמים.
• הפעל על הליכון במשך 9 עד 13 דקות.

היום השלישי:

• פרפר - 4 סטים של 26 חזרות.
• ריצה במקום - 2 סטים של 8 דקות.
• הפעל על הליכון במשך 15-17 דקות.
• אופני כושר - 4 סטים של 3 דקות.
• תשוקה לשרירי החזה - 3 סטים של 17 פעמים.

מורכב עם דגש על הרגליים והישבן

תוכנית אימונים בחדר כושר לילדות עם דגש על הרגליים, אם הן מעוצבות כראוי, תעזור להשיג תוצאות גבוהות.

הסט היעיל ביותר של תרגילי רגליים:

• החזרת הרגל לאחור עם הסימולטור - 4 סטים של 11 פעמים.
• דדליפט - 4 סטים של 11 פעמים.
• בר סקוואט - 6 סטים של 14 חזרות.
• מכבש רגליים - 5 סטים של 9 חזרות.
• שורה אחיזה הפוכה - 3 סטים של 13 חזרות.

סט תרגילים עם דגש על הישבן:

• פיתול השרירים האלכסוניים - 4 סטים של 7 פעמים.
• משקולות ריאה - סט אחד.
• מושך בכתפיו מאחורי הגב - 2 סטים של 6 פעמים.
• גשר גלוט - מתחם 1.

סוד ההקלה המושלמת הוא שרירים שאובים כראוי והיעדר שכבת שומן. בעת בחירת תרגילים בחדר הכושר לעיתונות, עליכם לזכור כי כל חלקי שרירי הבטן חייבים לעבוד.

תוכנית תרגיל לדוגמא:

• נטיות חסימות תחתונות - 2 סטים של 18 פעמים.
• מתגלגל ברב-תחנות - 5 סטים של 11 פעמים.
• פיתול אזור הבטן. תפנית מותניים משוקללת - 3 סטים של 15 חזרות.
• סוודר - 4 סטים של 19 חזרות.
• תרגילים לעיתונות על הבר - 4 סטים של 18 פעמים.

דרך טובה נוספת לבנות שרירים היא באמצעות שכיבות סיבוב לב.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תוכנית מפוצלת לגב, לזרועות, לכתפיים

יש לשלוט בתכנית הפיצול לאחר 6 חודשי אימונים בחדר הכושר. תוכנית זו מסוגלת להתאמן היטב על השרירים ומתאימה לאותן בנות שאינן יכולות לבקר בחדר הכושר לעתים קרובות.

קבוצה משוערת של תרגילים:

יום 1. אימון הרגליים ושרירי הבטן.

• משיכה אנכית רחבה 28 פעמים.
• סקוואט משוקלל - 24 פעמים.
• לחיצת רגליים עם מרווח רגליים רחב - פי 15.
• פיתול על ספסל רומאי - 28 פעמים.
• עם דגש על המרפקים, הרמת גפיים - פי 29.

יום 2. אימון חזה ותלת ראשי.

• תרגילי משקולות - 4 סטים של 11 חזרות.
• פרפר - 14 פעמים בשלוש מערכות.
• כיפוף הזרועות בסימולטור - גישה אחת, 20 פעמים.
• מכבש יושב (עם משקולות) - 2 סטים של 17 פעמים.
• תרגילים על הבר - 3 סטים של 12 חזרות.

אימון מעגלי

אימון מעגלים מאפשר לך להפחית את מספר הפגישות בחדר הכושר, לעזור להגביר את סיבולת השרירים. אין שום דבר רע לעשות תרגילי שרירים מעגליים כמה פעמים בשבוע. על ידי שילוב של סוגים שונים של תרגילים, אתה יכול למצוא את תוכנית אימון המעגלים האידיאלית.

הנה דוגמה לאימון מעגל.

שני חמישי:

• קפיצה במקום ומניפה את העיתונות - 39 פעמים, 3 סטים כל אחד. השיעורים מתחלפים.
• Squat-Hack - 16 פעמים.
• תרגילי בטן - 5 סטים של 11 פעמים.
• המשיכות והלחיצות פשוטות - 5 סטים 21 פעמים. התרגילים מתחלפים: עיגול מוזר - משיכות משיכה, מעגל שווה - שכיבות סמיכה.

שלישי-שבת:

• תרגילי ab על הספסל הרומי ותרגילי ab באמצעות סימולטור - 29 פעמים בשתי מערכות, מתחלפים זה לזה אחרי כל 5 סיבובים.
• לחץ על ספסל, סקוואט עם משקולות - 2 סטים של 20 פעמים. תרגילים מתחלפים: מעגל 1 ו -3 - סקוואט, מעגל 2 ו -4 - לחיצת משקולת.
• הרמת כיסא וריאות. מבוצעים 4 מעגלי תרגילים.

תוכנית אימונים למשך חודש

שגרת אימונים זו של ארבעה שבועות לבנות תוכננה לעזור לך לעצב את גופך ולהגביר את חילוף החומרים שלך.הגדל את האינטנסיביות בהדרגה בכל שבוע כדי לשפר את התוצאות ולהימנע מפציעה.

כל תוכנית אימונים לנערות צריכה להיות מותאמת באופן אינדיבידואלי. שיעורי הכושר צריכים לכלול תקופת הכנה שנמשכת לפחות 3 שבועות.

במהלך הווסת, על בנות לוותר על תרגילים לשאיבת שרירי הבטן ולהפחית את עומס האימון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך לצרוך תזונה בריאה ודלת פחמימות עם העדפה למאכלים חלבוניים.

תוכניות אימון וידאו לשאיבת שרירים

החוויה האמיתית של ילדה במערך מסת שריר, כל הדקויות והסודות:

אימון המוני לישבן ולשרירי הבטן: