דיאטה, תפריטים לנשים למשך שבוע לירידה במשקל, כשעושים כושר

לגוף יפה ובריא יש צורך לשמור על אורח חיים ספורטיבי ולאכול טוב. רוב הנשים היו רוצות להשיל את הקילוגרמים העודפים האלה. לשם כך מפותחות דיאטות מיוחדות לירידה במשקל. אם פעל לפי ההמלצות בחריצות, התוצאה תגיע בעוד שבוע.

המהות והעקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל

המהות של תזונה נכונה היא להיפטר מעודף משקל ולשפר את הגוף. בתזונה מאוזנת משקל הגוף יורד בהדרגה, התוצאה קבועה לאורך זמן.

כללי אכילה בריאה הם כדלקמן:

• ארוחות תכופות וקטנות;
• צריכת מים יומית שתויה - עד 1.5 ליטר;
• מגוון ירקות ופירות;
• הגבלה בשימוש במוצרי קמח וממתקים עתירי קלוריות;
• בעת הבישול, אל תשתמש בשיטת הטיגון;
• היחס הנכון של חומרים מזינים;
• צריכת מזון סופית לא יאוחר משעה 18.00.

אוכל על פי הכללים קובע אכילה 5-6 פעמים ביום:

• ארוחת בוקר עשירה;
• ארוחת צהריים מלאה;
• ארוחת ערב קלה;
• כמה חטיפים בריאים.

  

ניתן לצרוך כל משקאות: מיצים, משקאות פירות, קומפוט, תה, קפה ובעיקר מים פשוטים. טוב לשתות מים תוך 30 דקות. לפני הארוחות ואחרי 30 דקות. אחרי האוכל. שתיית מים לפני הארוחות תפחית את כמות המזון הנצרכת. מים משפרים את תפקוד המעי, מזרזים תהליכים מטבוליים.

ירקות ופירות רוויים באלמנטים פעילים ביולוגית. סיבים נותנים לך תחושת מלאות ומנקים את המעיים. ויטמינים ומינרלים הם המפתח לבריאות הגוף.

אל תחתוך מהתפריט שלך פינוקים מתוקים ומאפים. קינוחים העשויים מקוואקר ופירות יביאו לגוף יתרונות יוצאי דופן.

בתהליך הטיגון המזון סופג עודפי שומן. על פי הכללים, טיפולי חום צריכים להיות כדלקמן: בישול, תבשיל, אפייה.

מה מותר לשימוש

הדיאטה לירידה במשקל למשך שבוע לנשים כרוכה בשימוש במוצרים מסוימים ומטילה איסור על אחרים.

מוצרים מותרים:

1. מזון חלבוני:

• חזה עוף, ארנב, הודו, כבש, בקר;
• מוצרי חלב דלי שומן;
• ביצי שליו;
• גבינות דלות שומן;
• אֱגוֹזִים.

2. מזונות המכילים שומן:

• שמני ירקות;
• דגים ושמן דגים;
• מוצרי חלב;
• אֱגוֹזִים.

3. מזונות המכילים פחמימות מתאימות:

• פסטה העשויה מזני חיטת דורום;
• קטניות;
• כל הדגנים למעט סולת;
• תפוחי אדמה;
• פרי.

4. מזונות עשירים בסיבים:

• זרעי פשתן;
• קקאו;
• תאנים ומשמשים;
• שקד;
• גרגרי יער ורדים;
• לחם דגנים, סובין.

5. מזונות עשירים בויטמינים:

• ירקות, עשבי תיבול, פירות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• ביצים ומוצרי חלב;
• בשר תזונתי, דגים.

מוצרים אסורים

בכפוף לתזונה בריאה, מזונות אינם מקובלים:

• צ'יפס, קרוטונים עם תבלינים, אגוזים מלוחים;
• פופקורן;
• מוצרים מוגמרים למחצה מיידיים;
• מאפים עם חיי מדף ארוכים;
• מיונז;
• מנות חנות מוכנות לחלוטין.

חֶלְבּוֹן

בעת ביצוע תרגילי ספורט, חילוף החומרים מואץ, הצורך בצריכת חומרים מזינים עולה.

חלבון לגוף האדם הוא חומר חשוב מאוד מזין. עבור אדם שאינו עוסק בספורט, צריכת החלבון היומית נמוכה מ- 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אצל אדם ספורטיבי, הדרישה היומית לחלבונים עולה ל -2.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

בשר, דגים, קטניות, גבינות וביצים עשירים בחלבונים. מחצית מהחלבון הנצרך מגיע ממוצרי בשר. המחצית השנייה מורכבת ממוצרי צמחים ומוצרי חלב.

פחמימות

פחמימות חשובות מאוד לאדם שפעילותו קשורה לפעילות גופנית: הם מקורות האנרגיה החשובים ביותר. עבור אדם ספורט, הצריכה היומית היא 600-700 גרם.

מתוך כמות הצריכה הכוללת של פחמימות, 1/3 נשאב ממוצרי קינוחים מתוקים (ממתקים, שוקולד, פירות, ריבות פרי ומשמרים). 2/3 הנותרים הם אוכלים עמילניים (לחם, קטניות, פסטה, תפוחי אדמה).

סוגי מזון בהם הפחמימות מכילות יותר מ -60%:

• דבש, סוכר, קרמל;
• מרשמלו, מרמלדה, ריבה;
• שוקולד, חלבה, פירות יבשים;
• פסטה, שעורה פנינה ושיבולת שועל.

שומנים

אדם בשגרת ספורט צריך לצרוך 100-120 גרם שומן ליום. רק חלק 10 מהן הם שומנים צמחיים, החלק העיקרי הוא שומנים מן החי.

מזון המכיל שומן:

• מוצרים מחלב מלא;
• שמן דגים, כבד של דגים טורפים;
• שמני ירקות.

כללי תכנון תפריט

לתזונה שהוכנה במשך שבוע לנשים המנסות לרדת במשקל יש כמה יתרונות:

• תחושת שובע נעימה;
• ללא אי נוחות בבטן וכאבי ראש;
• תיאבון ספונטני מרווה בחטיף מועיל;
• הדיאטה לכל יום מתוכננת מיוזמתה;
• התוכנית רק ממליצה ואינה אוסרת על שום דבר.

לתזונה המועילה יש חסרון: לטווח הארוך. אין זה אפשרי לרדת במשקל בפרק זמן קצר. תוכנית תזונה שתוכננה כראוי תאפשר לכם לרדת במשקל בהדרגה ולשמור על התוצאה ברמה הרצויה. מפגשי כושר ועיסוי יאיצו את תהליך ההרזיה שלך.

תכנון הארוחות תלוי ברמת הפעילות של האדם. צריכת הקלוריות היומית הממוצעת לנשים היא 2000, לגברים 2300. מחצית מכל החומרים המזינים הם פוליסכרידים, גלוקוז, עמילן, 30% - חלבונים, 20% - שומנים.

יתרה מכך, אין צורך לחשב את ערך האנרגיה של המנה הנאכלת בכל פעם, די בבחירה לטובת אחת מהאפשרויות הבאות. האוכל צריך להיות רב תכליתי, אין לחזור על ארוחות יותר מפי 2 בתוך 7 ימים.

ארוחות בוקר:

• דייסה עם אגוזים, פירות יבשים במים או חלב דל שומן.
• כריך: לחם דגנים, עוף מבושל, תערובת של ירקות וירקות, גבינה דלת קלוריות. קפיר.
• חביתה עם עשבי תיבול. תערובת פירות.
• גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, ריבה, פירות יבשים.
• מרק פירות.

ארוחות צהריים:

• פסטה מחיטת דורום (עם גבינה). בשר תבשיל משומר.
• כרובית עם שמנת, סולת, חלבונים מהתנור.
• לזניה צמחונית.
• מרק עם אורז, ירקות.
• לחמניות דיאט או פיצה.

ארוחת ערב:

• ירקות מאודים, עוף מבושל.
• מאכלי ים עם אורז.
• חביתה עם עשבי תיבול.
• קדירת גבינה. סלט קליל.
• ירקות בתנור. בשר בקר מבושל.

ארוחת ביניים:

• קפיר עם דבש, ריבה.
• שוקולד מריר, תערובת פירות.
• לחם דיאט עם גבינת קוטג '.
• פירות יבשים, אגוזים.
• עוגיות שיבולת שועל.

תוכנית הארוחות הנכונות ממליצה להימנע מ:

• ארוחות בוקר יבשות;
• לחם לבן;
• אפייה עתירת קלוריות;
• פינוקי קונדיטוריה;
• צ'יפס וקרקרים;
• אוכל מהיר;
• מיצים מזויפים, משקאות מוגזים;
• כּוֹהֶל.

אתה יכול למצוא תחליף בריא לכל מוצר עתיר קלוריות.תזונה בריאה היא המפתח לרווחה ויופי גוף.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תזונה חלקית

ארוחות חלקיות מומלצות כצריכת המזון העיקרית. עקרון התזונה השברית הוא הבסיס לארוחה מתאימה.

כללי תזונה חלקים:

• מזון נצרך בכמויות קטנות מספר פעמים ביום;
• ההפסקה בין הארוחות היא 3 שעות;
• כוס קפיר שנלקחה שעתיים לפני השינה מקדמת בריאות, מסייעת במאבק נגד השמנת יתר;
• יש לקחת את הארוחות באותה שעה ביום;
• 25% מצריכת הקלוריות היומית מוקצה לארוחות הבוקר והערב, 35% לארוחת הצהריים, 5% לכל חטיף;
• צריכת מים ליום - 1.5-2 ליטר;
• השילוב האופטימלי של חומרים מזינים חיוניים במזון.

לתזונה חלקית יש את התכונות הבאות:

• מאפשר לגוף לא לצבור מאגרים בצורת שומן תת עורי, מקל על אברי העיכול, מבטיח הפרשת מיץ קיבה מהסוג הרצוי;
• לא כולל אכילת יתר;
• מנת תזונה חלקית מספקת לגוף חומרים מזינים חיוניים, ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט;
• יש לו השפעה מרפאת על הגוף.

עקרון התזונה השבר מתאים לכל דיאטה. המעבר משלוש ארוחות ביום לסדר שבר הוא בטוח לחלוטין לבריאות.

משטר שתייה

סדר שתייה הוא אופן השתייה המקובל. הנורמות לשימוש בנוזלים נקבעות ביחס לסוג הפעילות האנושית ולגילו. גם מחסור במים וגם עודף בהם מזיקים לגוף. צריכת מים ללא הבחנה משפיעה לרעה על תהליך עיבוד המזון, עבודת הלב, הכליות.

גוף האדם מורכב מ -70% מים, לכן חשוב לארגן במדויק את משטר צריכת הנוזלים. ככל שמשקל גופו של האדם גדול יותר, כך קצב צריכת המים יהיה גדול יותר. עם אורח חיים רגוע, אדם שמשקלו 50-60 ק"ג צריך לשתות עד 2 ליטר מים ביום, 70-80 ק"ג - 2.5 ליטר, 90-100 ק"ג - 3 ליטר. עם פעילות גופנית משמעותית, מזג אוויר חם, נורמת המים לאנשים 50-70 ק"ג היא 3 ליטר, 80-100 ק"ג - 4 ליטר.

טוב לשתות מים תוך 20 דקות. לפני האכילה. שתיית מים במהלך הארוחות אסורה. שתיית מים לאחר הארוחות מותרת לאחר עיכול מלא של האוכל: החל מ -30 דקות. עד 6 שעות

בבוקר על קיבה ריקה, מומלץ לשתות 200 מ"ל עם מיץ של טריז לימון. לארוחת הבוקר מתאים צמחים או תה רגיל, נפח: 0.5 ליטר. שתו 200-400 מ"ל מים לפני הארוחות. צריכת הנוזלים נעצרת שעתיים לפני השינה. יש להרתיח את המים.

בעת שמירה על המשטר הנכון של צריכת נוזלים, עליך לשים לב לשתיית תה (שחור, ירוק, צמחי מרפא). תה חלש טרי שנרקח יועיל לגוף. גם מיצי פירות וירקות חשובים, אך אסור לסחוט מיצים טריים; למיצים סחוטים טריים יש השפעה שלילית על הלבלב. שיעור צריכת מיצים - 1.5 ליטר.

החטיפים הנכונים

הדיאטה לירידה במשקל למשך שבוע לנשים כוללת את החטיפים הנכונים התורמים לדמות דקיקה. חטיף הוא צריכת כמות קטנה של אוכל בריא בכדי לספק תחושת רעב קלה.

חטיפים עיקריים - ארוחת בוקר שנייה, חטיף אחר הצהריים, ארוחת ערב 2. לחטיפים, מוצרים בעלי חיים רזים עשירים בחלבון, פירות עם דבש, שוקולד מריר, מוצרי חלב דלי שומן מתאימים.

סט המוצרים לארוחת הבוקר השנייה תלוי בשפע ובשלמות המוצרים הנאכלים בארוחת הבוקר הראשונה. אם ארוחת הבוקר הראשונה הייתה דשנה, תפוח, תפוז, פירות יבשים יתאימו לנשנוש. שתיית כוס קפה (תה) לארוחת הבוקר הראשונה תאפשר לכם חטיף עם מנה של גבינת קוטג ', ביצים מבושלות, דייסה.

בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב הם מארגנים חטיף נוסף - תה אחר הצהריים. הזמן לחטיף אחר הצהריים מגיע בסוף יום העבודה. חטיף אחר הצהריים יעזור לכם להימנע מאכילת יתר בארוחת הערב. מוצרי חלב מותססים הם אידיאליים לחטיף אחר הצהריים.

הארוחה השנייה מספקת צריכת קפיר 4 שעות לפני השינה.

עם נגיסות מהירות נכונות, מזון מהיר אסור. מאכלים מועשרים בפחמימות מורכבות מתאימים: לחם דגנים, פירות יבשים, אגוזים, כריך לחם דגנים עם בשר רזה, יוגורט קל.

שיטות בישול

הדיאטה לירידה במשקל למשך שבוע לנשים כוללת מנות שונות בתכונות הבאות:

• מוצרי גלם מבושלים, מבושלים, נאפים בתנור, מאודים;
• הטיגון אינו נכלל לחלוטין;
• דייסה מבושלת רק במים;
• צְלִיָה;
• משקאות מוכנים ללא סוכר.

תזונה לאחר 30 שנה

תזונה רציונלית למשך שבוע לנשים בגילאים שונים מספקת היווצרות סט מזון מיוחד לירידה במשקל.

תפריט שבועי של אוכל בריא:

1. יום שני:

• דייסה דלת שומן עם דלעת, גבינת קוטג ';
• מרק קל;
• דגים אפויים, ירקות מגוונים;
• פירות וגרגרים שונים;
• בשר תזונתי, ירקות.

2. יום שלישי:

• שיבולת שועל עם פירות יער, פירות יבשים;
• כריך גבינה;
• מרק כרוב;
• גבינת קוטג 'דלת שומן;
• כוסמת, דגים.

3. יום רביעי:

• שיבולת שועל עם דבש, פירות יבשים;
• ביצים קשות;
• מרק תרד, חזה עוף;
• כריך גבינה, תפוח עץ;
• הודו מבושל, ירקות מבושלים.

4. יום חמישי:

• חביתה עם ירקות;
• יוגורט עם אגוזים;
• מרק עם ירקות, תפוחי אדמה מבושלים עם קציצת בשר דלת שומן;
• קפיר עם שמיר;
• מגוון ירקות, דג אדים.

5. יום שישי:

• ירקות אפויים בביצים;
• פירות מגוונים;
• מרק סמיך עם תרד, קציצות מאודה;
• גבינת קוטג 'ללא סוכר;
• פלטת ירקות מבושלת, אורז.

6. שבת:

• דייסת כוסמת;
• ביצי שליו מבושלות;
• מרק ירקות, ארנב עם ירקות;
• גבינת קוטג 'עם חלב;
• פירות מגוונים.

7. יום ראשון:

• עוגות גבינה מאודות, דגים מבושלים;
• ביצה מבושלת, תפוח עץ;
• מרק בשר דל שומן;
• קורט שקדים;
• דג אפוי, תערובת ירקות.

אחרי 40 שנה

דיאטה לירידה במשקל למשך שבוע לנשים מעל גיל 40:

1. יום שני:

• שיבולת שועל, לחם מקמח גס עם גבינה;
• פרי;
• מרק עוף עם סט ירקות, סלט עגבניות;
• משקה חלב מותסס;
• דג מבושל, ירקות מגוונים מבושלים, מיץ ירקות.

2. יום שלישי:

• כוסמת, קפה;
• פודינג;
• מרק דגים, סלט שעועית, קומפוט;
• תה עם עוגת גבינת קוטג ';
• קדירת ירקות, קציצה מאודה, משקה פירות.

3. יום רביעי:

• דייסת אורז עם חלב, לחם דגנים, קקאו;
• בננה;
• מרק בקר, תערובת ירקות, גבינה;
• תערובת פירות;
• בשר לבן עוף אפוי, ירקות.

4. יום חמישי:

• ביצה מבושלת, כריך בשר, מיץ;
• עוגיות דלות קלוריות, תה;
• מרק עם סלרי, תערובת ירקות עם עוף;
• גבינת קוטג ', צימוקים;
• דג אפוי עם אורז וירקות גולמיים.

5. יום שישי:

• אטריות חלב, כריך גבינה, תה;
• תערובת פירות;
• מרק פטריות, קערת ירקות גולמיים, משקה פירות;
• יוגורט פירות יער;
• ארנב מבושל עם תפוחי אדמה.

6. שבת:

• ויניגרט, משקה פירות יער;
• תפוח אפוי;
• פסטה עם פירות ים, סלט;
• פלפל ממולא בגבינת קוטג ';
• קציצת הודו עם שעועית ירוקה מבושלת.

7. יום ראשון:

• פסטה אפויה עם ביצים;
• גבינה, מלפפונים;
• מרק עוף וירקות, סלט קל, לחם דגנים;
• גבינת קוטג;
• כרוב מבושל, קציצות בקר.

תפריט משוער למשך שבוע לנשים מעל גיל 50

מאפייני הדיאטה לנשים מעל גיל 50:

1. יום שני:

• שיבולת שועל, תה;
• תפוח עץ;
• מרק עם ירקות, ירקות מגוונים;
• יוגורט;
• פירה, ויניגרט;
• משקה חלב מותסס.

2. יום שלישי:

• גבינת קוטג 'מעורבבת בשמיר, תה;
• פירות מגוונים;
• דג;
• תערובת ירקות;
• חביתה אדים;
• משקה חלב מותסס.

3. יום רביעי:

• דייסת אורז, מיץ;
• פירות יער מגוונים;
• מרק עם כרוב, קציצת עוף;
• קפיר;
• לביבות ירקות, סלט;
• תה.

4. יום חמישי:

• שיבולת שועל, פירות יבשים, קפה;
• לביבות אדים, תה;
• תערובת ירקות, חזה עוף מהתנור;
• מיץ ירקות;
• קציצות דגים עם תפוחי אדמה;
• תפוח עץ.

5. יום שישי:

• קדירת קרם, תה;
• ביצים קשות;
• דג בנייר כסף, ירקות אפויים;
• חלב אפוי מותסס;
• כוסמת עם פירות ים;
• בננה.

6. שבת:

• סלט אצות, קומפוט;
• פירות, אגוזים;
• מרק עם קציצות, גבינה דלת שומן;
• תה דבש;
• סט ירקות מאודים, בשר בקר בגריל;
• המיץ.

7. יום ראשון:

• סלט סלק, תה;
• פירות וגרגרים שונים;
• דג מבושל אפוי בתפוחי אדמה;
• המיץ;
• אוזן, תבשיל ירקות;
• קפיר.

לאנשי ספורט

טבלת תזונה כושר:

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

תוצאות בעוד שבוע

בעקבות ההמלצות מפחית משקל ב -1.5 ק"ג בשבוע. עם אורח חיים פעיל ותזונה בריאה, הירידה במשקל בשבוע תהיה 3 ק"ג.

בכל גיל, תמיד חשוב לאישה לרדת במשקל. על ידי ביצוע תזונה נכונה, הגוף נפטר ממצבורי שומן ומתחזק. התוצאות ניכרות בתוך שבוע.

מְחַבֵּר: דורושנקו E.N.

עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול

סרטון: איך לאכול כדי לרדת במשקל

תזונה נכונה לירידה במשקל ליום, לשבוע, לחודש: