ריצה במקום לירידה במשקל. טכניקה, כמה זמן, קלוריות שרפו פעילות גופנית

ספורט פעיל, שביניהם ריצה היא הפופולרית ביותר, עוזר לך לרדת במשקל ולהדק את הדמות שלך. בהיעדר אפשרות להתאמן על הליכון או שבילים מיוחדים, תוכלו לשלוט בריצה במקום, המתבצעת בבית.

אילו תוצאות תוכלו להשיג על ידי ריצה במקום בבית?

ספורטאים מנוסים טוענים כי ריצה בבית אינה יכולה להחליף לחלוטין הליכון או ריצה בפארק, מכיוון שהמשרעת הפיזיולוגית הדרושה אינה נשמרת במהלך כל התנועות. אך הם מסכימים כי ריצה בבית מאפשרת לך להכין את הגוף ללחץ ולהתחיל תהליכים מטבוליים.

תרגיל זה חייב להתבצע מדי יום ולשלוט על נחיתת כף הרגל. אם אתה עוקב אחר טכניקת הריצה והאימון השיטתי, אתה יכול לרדת במשקל ולהשיב את תפקוד הנשימה של רקמת הריאה. כמו כן, דווח על מקרים של הפוגה של אסתמה בסימפונות וירידה בתדירות העליות בלחץ הדם אצל אנשים הסובלים מהם.

בעת ביצוע תרגילים בבית, מצבם הנפשי והרגשי של חולים עם תפקודים לקויים של מערכת העצבים מתייצב. מדענים הראו כי ריצה במקום עוזרת להגביר את עמידות הלחץ ולהפחית את הסיכון להתקף לב.

כמה קלוריות שורפים במקום לשרוף?

מספר הקלוריות שנשרף בזמן הריצה במקום תלוי במשקל האדם ובזמן האימון.

הערך הממוצע של צריכת האנרגיה:

מספר הקלוריות שנשרף יכול להשתנות בהתאם לעוצמת התרגיל.

כדי להגדיל את צריכת האנרגיה אתה צריך:

• להזיז את הידיים באופן פעיל בזמן הריצה;
• הרם את הרגליים גבוהות;
• השתמש במשקולות על הרגליים או על הידיים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

מדוע ריצה במקום מועילה?

ריצה במקום שונה מהקלאסיקה על ידי עומס רך יותר על מפרקי עמוד השדרה והרגליים, מה שעוזר להפחית את הסיכון לחשמליות.

לדוגמה:

• קרע ונקע של גידים;
• נקע של הקרסול;
• דלקת בגיד אכילס;
• נקע של הפיקה;
• היצרות המרחב הבין חולייתי;
• plantar fasciitis;
• שברים בעצמות קטנות.

ריצה במקום מאפשרת לך:

• לאמן את שריר הלב;
• לחזק את דפנות כלי הדם ולהגדיל את האלסטיות שלהם;
• להסיר חומרים רעילים ותרכובות סיגים בזיעה;
• לעורר תהליכים מטבוליים ומטבוליים;
• להפחית את העומס על מערכת השתן;
• להגדיל את נפח הריאות;
• לייצב את מערכת העצבים;
• לשפר את החסינות;
• לשפר את מצב הרוח;
• להאיץ את זרימת הדם ואת חילופי הגזים ברקמות;
• להגביר את הטון של מערכת השרירים;
• להגביר את הסיבולת;
• להעצמת הפעילות הנפשית;
• למנוע אנמיה וטכיקרדיה;
• להיפטר ממשקל עודף;

• לשפר את מצב מערכת השלד והשרירים;
• לשפר את גמישות העור.

היתרונות של ריצה במקום

לריצה בבית כדי לרדת במשקל או להתכונן לעומסים חמורים יותר יש כמה יתרונות על פני האימון בסימולטור:

• אין צורך לקנות בגדים מיוחדים, שכן אימונית רגילה מתאימה לריצה בחורף ובקיץ;
• אתה יכול להתאמן בכל זמן נוח מבלי לבזבז אותו בדרך לפארק או לחדר הכושר;
• אין צורך לחפש מקום להתאמן, מכיוון שכל כיסוי רצפה מתאים לו;
• אין תלות בתנאי מזג האוויר;
• עמוד השדרה והברכיים חווים פחות מתח בגלל נחיתה על בהונות;
• אין אפשרות ליפול ולהיפצע;
• ניתן לבחור תוכנית אימונים וסוג ריצה לאדם עם כל רמת אימון.

חסרונות בריצה במקום

בין החסרונות של אימונים אלה הם:

• פחות פעילות גופנית, שאינה מתאימה לספורטאים מתקדמים;
• מונוטוניות של אימונים;
• אובדן מוטיבציה מהיר;
• עבודה מוגברת של שרירי השוקיים;

• מחסור בחמצן בעת ​​פעילות גופנית בתוך הבית;
• עומס על מפרק הקרסול.

כדי לשמור על טון אימונים, יש להקפיד על טכניקת ריצה במקום ולהשתמש בממריצים נוספים: להפעיל תוכניות כלשהן בטלוויזיה או להאזין למוזיקה.

חשוב מאוד לאוורר את האזור היטב במהלך אימוני לב, מכיוון שחוסר אוויר צח עלול להוביל להיפוקסיה ולקוצר נשימה.

התוויות נגד לריצה במקום

לרוץ במקום יש פחות התוויות נגד זו הקלאסית. לפני תחילת ההכשרה, עליך להתייעץ עם מטפל.

התוויות נגד ישירות כוללות:

• מחלת ריאות חסימתית;
• phlebeurysm;
• דיסטוניה;
• חוֹסֶר דָם מְקוֹמִי;
• אסתמה בסימפונות;
• מחלות זיהומיות בשלב החריף;
• בקע בין חולייתי;
• טרשת עורקים;
• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• היפרתרמיה;
• אי ספיקת נשימה חריפה;
• קדחת השחת האלרגית;
• רגליים שטוחות;
• שברים שלא נרפאו;
• סדקים בעצם הזנב;
• פאסיאטיס;
• לחץ דם גבוה או נמוך;
• כל התערבויות כירורגיות שבוצעו זמן קצר לפני האימון;
• מחלות של בלוטת התריס;
• פתולוגיית כליות;

• נגעים כיביים במערכת העיכול;
• קוצר ראייה מתקדם;
• ניתוק הרשתית;
• בַּרקִית;
• פתולוגיות של מערכת העצבים המרכזית, בהן יש תיאום לקוי של תנועות;
• מתיחת שרירים וגידים;
• אוסטאופורוזיס;
• הֵרָיוֹן;
• פציעות בעמוד השדרה;
• שַׁחֶמֶת;
• הַשׁמָנָה;
• coxarthrosis;
• אי ספיקת לב חריפה;
• אֶפִּילֶפּסִיָה.

טכניקת ריצה במקום

ריצה בבית כדי לרדת במשקל או להגביר את הסיבולת הגופנית דורשת הקפדה על טכניקה וכללי אימון מסוימים.

לפני שתתחיל בריצה, עליך:

• לעשות חימום קטן למפרקים ולמתוח את השרירים;

• לספק גישה לחמצן לחדר;
• בחר את סוג האימון בהתאם למצב הבריאות ורמת האימון.

כדאי גם לעקוב אחר הדופק, מספר הצירים לא יעלה על 80%. לשם כך תוכלו להשתמש במוני דופק מודרניים או לחשב את הערך באמצעות נוסחה פשוטה: HR_80%= גיל 220. אתה יכול לשנות את עוצמת האימונים שלך על ידי האצה או האטה בקצב. כשאתם רצים במקום, עליכם לנשום דרך האף או הסרעפת.

ריצה רגילה

סוג זה הוא הפשוט ביותר והוא סימולטור ריצה קלאסי. ריצה זו באתר מומלצת לספורטאים מתחילים.

טכניקת ריצה:

1. עמדו זקוף ויישרו את הגב.
2. כיפוף זרועותיך במרפקים והרם אותן עד לרמה של החזה.
3. התחל לרוץ בנחיתה על כף הרגל.
4. יש צורך לפקח על הברכיים, הם לא צריכים לעבור את קו הרגליים.
5. הנשימה מתבצעת דרך האף:

• בעת שאיפה, הרפי את הבטן;
• בעת הנשיפה, הדק את שרירי הבטן.

רץ עם ברכיים גבוהות

הטכניקה של סוג זה של ריצה במקום:

1. עמדו זקוף ויישרו את הגב.
2. משוך בבטן והדק מעט את שרירי הבטן;
3. הרם את זרועותיך, כפוף במרפקים, עד לרמת החזה.
4. התחל לרוץ במקום, שים לב לברכיים: הם לא צריכים לעבור מעבר לקו הרגליים.
5. ידיים צריכות לעבוד באופן סינכרוני לכל שלב: יד אחת למטה, השנייה למעלה.
6. יש להרים את הרגליים לסירוגין עד שהן יוצרות קו מקביל לרצפה.
7. נשימה צריכה לעבור רק דרך האף.
8. אתה צריך לנחות רק על כף הרגל.

ריצה עם ברכיים היא אחת הטכניקות הקשות ביותר... במהלך התרגיל שרירי הגלוטל, הירך והשוק עובדים, והעומס על שרירי הגב המותני גובר גם הוא, ולכן מומלץ לקחת הפסקות קצרות בין הסטים.

טאטא שוקה

העומס העיקרי בסוג זה של ריצה נופל על:

• שרירי העיכול;
• מפרק הברך;
• החלק האחורי של הירך;
• שרירי בטן.

טכניקת ביצוע:

1. קם ישר והטה את גופך מעט קדימה.
2. הרם זרועות כפופות עד לרמת החזה.
3. התחל לרוץ, לכופף לסירוגין את הברכיים והשליך אותן לאחור ככל האפשר, כלומר אתה צריך לגעת בישבן עם העקב.
4. הרגל התומכת צריכה להיות ישרה.
5. הנחיתה עם הריצה הזו צריכה להיות ברגל מלאה.
6. הידיים צריכות לעבוד מסונכרנות: אחת למטה, השנייה למעלה.
7. יש צורך לנשום דרך האף, נשיפה דרך הפה מותרת.
8. יש צורך להתבונן בכתפיים: הן לא צריכות להיות מתוחות.

סוג זה של ריצה במקום אינו מפעיל לחץ רב על עמוד השדרה, מכיוון שיש תנופה חלקה בכפות הרגליים. יחד עם זאת, עוצמת העומס פוחתת באופן לא משמעותי.

ריצה במקום לירידה במשקל

לריצה בבית לירידה במשקל תהיה השפעה רבה עם פעילות גופנית נוספת. תהליך שריפת הקלוריות גדל משמעותית במהלך ריצת האינטרוולים, ונמשך עוד 4-6 שעות לאחר סיום האימון.

אתה יכול להשתמש בערכת שיעורים מוכנה:

1. הליכה במקום למשך 2 דקות.
2. ריצה פשוטה במקום בקצב ממוצע - 3 דקות.
3. רץ במקום עם טאטא לאחור של הרגל התחתונה בקצב גבוה - 2 דקות.
4. ריצה פשוטה במקום בקצב גבוה - 2 דקות.
5. ריצה פשוטה במקום בקצב איטי - 5 דקות.
6. ריצה במשך 3 דקות:

• לדחוף חזק עם כל רגל מהרצפה;
• נוחת רק על הבוהן;
• הנשימה צריכה להתרחש רק דרך האף.

7. ריצה פשוטה במקום בקצב איטי - 5 דקות.
8. הליכה במקום למשך 2 דקות.

בהתאמה לתכנית אימונים זו עליכם להגדיל בהדרגה את זמן כל תרגיל או להוסיף משקולות לרגליים או למשקולות, שמשקלן אינו עולה על 1.5 ק"ג. ניתן להוסיף ריצה גם עם ברכיים גבוהות ונדנדות ידיים.

רץ במקום לסיבולת

כדי להגביר את מאפייני ההסתגלות של הגוף, נדרש לבצע את כל התרגילים בקצב גבוה לזמן הארוך ביותר האפשרי. למטרות אלה משתמשים בשני סוגים של ריצה: ריצה אינטרוואלית וריצה עם ברכיים גבוהות.

צריך לציין ש:

• כאשר מרימים את הרגליים, יש צורך לשמור על מקביל לרצפה, בשביל זה אתה יכול למתוח את הידיים קדימה;
• הנשימה צריכה להתרחש רק דרך האף.

אימון אינטרוולים לסיבולת:

1. ריצה פשוטה במקום בקצב ממוצע - 5 דקות.
2. ריצה עם ברכיים גבוהות בקצב גבוה - 7 דקות.
3. רץ במקום בקצב גבוה - 7 דקות.

כל 3 התרגילים הם גישה אחת, לאימון צריך לבצע לפחות 2-3 גישות עם הפסקה של 60 שניות. כאשר מסתגלים לעומסים, מומלץ להגדיל את מספר הגישות או את זמן כל תרגיל.

מדיה מעורבת

ניתן לערבב ריצה בבית. אימונים מסוג זה משמשים לירידה במשקל על ידי אנשים שרגילים לאימונים קצרים. הטכניקה כוללת ביצוע כל התרגילים באותו קצב: איטי או בינוני.זה הכרחי כדי לשמור על כוח לאורך כל האימון ולהפעיל תקופה ארוכה של שריפת קלוריות.

אימון לדוגמא בסגנון מעורב:

1. ריצה פשוטה במקום - 8 דקות.
2. הליכה - 2 דקות.
3. ריצה עם ברכיים למעלה - 2 דקות.
   
4. ריצה פשוטה - 2 דקות.
5. הליכה - דקה אחת
6. חזור על תרגילים 1-5 פעמיים.
7. ריצה עם טאטא שוק - 3 דקות.
8. ריצה פשוטה - דקה אחת.
9. חזור על תרגילים 7-8 3 פעמים.
10. הליכה - 2 דקות.
11. ריצה פשוטה - דקה אחת.
12. הליכה - 2 דקות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

עבודת שרירים תוך כדי ריצה

בריצה במקום משתמשים בשרירי פלג הגוף העליון והרגליים בכוח משתנה.

אזור עכוז

השרירים בחלק זה של הגוף עוזרים לשמור על האדם זקוף. במהלך האימונים הם מעורבים רק ב -10%. ריצה פשוטה במקום תידדק ותעגל את הישבן, אך לא מספיק להוסיף נפח באזור זה.

העבודה היעילה יותר של שרירי העיכול מושפעת מ:

• קצב ריצה מוגבר;
• בן עם טאטא שוקיים והרמת ברכיים.

מָתנַיִם

השרירים בחלק זה של הגוף אחראים לכיפוף מפרק הברך ולהזזת הרגליים ביחס לאגן. הם מיוצגים על ידי 4 קורות. אזור זה פועל באופן פעיל תוך כדי ריצה במקום אחד.

פעילות גופנית משפיעה על:

• שריר הארבע ראשי, המורכב מ:
• 3 שרירים רחבים: ביניים, רוחביים ומדיאליים;
• שריר פי הטבעת 1;
• שריר שרירי הזרוע האחורי.

שוקה ועגלים

לרוב משתמשים בריצה בבית לירידה במשקל באזור הרגל התחתונה, מכיוון שחלק זה של הרגליים מעורב ביותר במהלך האימון.

כאשר רצים במקום, מתפתחים הדברים הבאים:

• שריר סוליה;
• 3 פרוניאל;
• גב ובחזית השוקה;
• שרירי עגל.

רגליים

השרירים בכף הרגל עובדים פחות באופן פעיל מאשר הרגל התחתונה.

לריצה במקום יש השפעה ממצקת על:

• שריר ורמפורמי;
• שרירי כופף קצרים ומאריכים;
• שרירים ביניים מהגב.

פלג גוף עליון

ריצה במקום מפעילה עבודה:

• שרירים בין-צלעיים עם נשימה מהירה או עמוקה;
• לחץ, המאפשר לך לשמור על איזון;
• שרירי האיליאוס המווסתים את תנועת אזור האגן;
• שרירי המותניים, המאפשרים לך להחזיק את הגוף בעת כיפוף;
• שרירי גב רחבים המאפשרים לך להזיז את הכתפיים ולווסת את הנשימה;

• שרירי הזרוע:
• תלת ראשי;
• כתף בעלת שלוש וראשים;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.

ריצה במקום משתמשת ברוב שרירי הגוף העליון ומסוגלת לתת לשרירים את הצורה וההגדרה הנכונים.

העבודה של מערכת הנשימה בזמן הריצה

מערכת הנשימה נחשבת להסתגלות, מכיוון שהיא מווסתת את קצב ועומק הנשימה בהתאם לדרישת החמצן של התאים. עם אספקה ​​לא מספקת של גז זה לרקמות, העומס על הלב עולה, מה שגורם להאצת קצבו. כדי לייצב את המצב, הגוף מתחיל להגדיל את מספר הנשימות על ידי הפחתת נפח האוויר הנשאף.

מערכת הנשימה יכולה לעבוד בשני מצבים בעת ריצה במקום:

• מותאם, או אירוביכאשר יש חילופי גז מספיק ברקמות במהלך מאמץ גופני. סוג זה של נשימה נצפה עם קצב פעילות גופנית ממוצע וקצב לב של כ 60%.
• היפוקסי, בו הגוף אינו מסוגל להסתגל לפעילות השרירים וחווה רעב חמצן. במקרה זה מספר הנימים הקטנים ונפח כלי הדם בריאות מתחיל לגדול. זה מאפשר לגוף להתגבר על סף ההיפוקסי בגלל שחרור חמצן טוב יותר מנפח אוויר קטן.

כמה וכמה פעמים כדאי לרוץ?

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, עליך לעשות זאת באופן קבוע. התוצאות הראשונות ניכרות לאחר חודש אחד של אימונים, ובמידה ולעקוב אחר תזונה נכונה ומתבצעים תרגילים נוספים, לאחר שבועיים. האימון הראשון לא יעלה על 5 דקות.

ככל שמתרגלים לעומסים, יש להגדיל את זמן הריצה ב- 1-2 דקות. כל 3 ימים. משך הריצה במקום תלוי ברווחת האדם ובנוכחות מחלות נלוות. זה יכול לנוע בין 30 ל -60 דקות. בממוצע, עם אדם שמשקלו 60-70 ק"ג, בחודש אחד של אימונים אתה יכול להוריד כ 3-5 ק"ג.

בסך הכל, ריצה במקום היא אלטרנטיבה ראויה לריצה קלאסית. הוא מתאים לאנשים שאין להם הרבה זמן פנוי או גישה למרכז הכושר. כדאי לזכור כי אימונים בבית אינם מאפשרים לך להתאמן על כל קבוצות השרירים ולהרזות במהירות, ולכן יש להוסיף אותם לפעילויות אחרות.

מְחַבֵּר: שלונובה אנה

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

וידאו פועל באתר

היכולת להוריד בקלות כמה קילוגרמים מיותרים: