מכונת אימונים המיועדת להארכת רגליים בישיבה ודאי תמצאו בכל מכון כושר. ניתן להשתמש בו לביצוע תרגילים לחטיפת הירכיים ולהנחלתו, לגוון את האימון ולהפוך אותו ליעיל ככל האפשר.
הרמת הרגליים בסימולטור בזמן ישיבה, רכינה קדימה, בעמידה, עוזרת להתאמן על המשטח הצדדי של הירך, ובשילוב עם אפשרויות אימון אחרות, אתה יכול להפוך את הירכיים למעוגלות יותר, הדגשת קו המותניים.
כללים ותכונות
הרמת הרגל היושבת היא תרגיל תומך ומכונן. במהלך הביצוע שלו נחשבים האדוקטור והגלוטאוס מדיוס לשרירים הממוקדים. והיתרון העיקרי של התרגיל הוא בכך שהוא מאפשר לך להשתמש בשריר התווך, שהוא פסיבי בחיי היומיום.
הדבר תקף גם לשריר הזרימה, המעביר את כל עומסו לסמיכים. ובזכות אימון עם חוטף רגליים, ניתן לבודד קבוצות שרירי מטרה, מה שמאלץ אותן להעמיס עד תום ללא עזרת אזורי עזר.
יש עלייה בנפח הישבן והירכיים, אך זו לא המטרה העיקרית של התרגיל הזה - הדגש הוא על חיזוק האזורים החלשים שלא ניתן לאמן בחיי היומיום.
אך ניתן להשיג את האפקט המקסימלי אם ראשית משתמשים בחימום חימום, מכיוון שבעזרתו תוכלו לעורר ייצור נוזלים במפרקים, אשר משמש כחומר סיכה משותף וימזער את הסבירות לפציעה.
בזמן אימון השרירים על חוטף הרגליים, השרירים העיקריים עובדים בעיקר: עליון, אמצע וגלוטאוס מינימום.
אבל אם אתה מקפיד על כל ההמלצות, קח בחשבון את הכללים, אז גם שרירים אחרים יעבדו:
- מאריכים של עמוד השדרה;
- מוביל גדול;
- בצורת אגס;
- ללחוץ;
- לרוחב רחב;
- fascia lata tensor;
- מותני מרובע.
הרמת הרגליים בסימולטור יושב הוא תרגיל שיש בו דקויות טכניות משלו, אם אתה מתחמש איתם אתה יכול הפוך כל שיעור באולם ליעיל ויעיל ככל האפשר:
- בעבודה עם הסימולטור, רק מפרק הירך אמור לתפקד.
- פרש את הרגליים לצדדים בתנועה עוצמתית, והביא אותם לאט לאט.
- בנקודת הארכת הרגליים המקסימלית, עליכם להתעכב למשך 2-3 שניות על מנת להעמיס את השרירים במלואם.
- יש לפרוש רגליים עד כמה שניתן לצדדים.
- בכפות הידיים עליכם להחזיק היטב את הידיות המיוחדות של הסימולטור.
- הרים את המשקל בסימולטור ללא פנאטיקה. משקל גדול יעמיד עומס חזק על כל הגוף וכתוצאה מכך, לאחר סיום כל הגישות זה יהיה הרבה יותר קשה, וזה לא נכון ולא יביא לתוצאות.
- אתה לא יכול לעשות מטומטמים חדים, רק להשתמש בשרירי המטרה.
- אין צורך להביא את הרגליים לקצה, כי במקרה זה, העומס מוסר מהשרירים. יש לשמור על המתח לאורך כל העבודה עם הסימולטור.
- הקפידו לנקוט בטכניקת הנשימה: נשיפה - דילול, שאיפה - ערבוב.
- הגוף חייב להיות ללא תנועה במהלך התרגיל.עליכם להשגיח במיוחד על הגב, כי אם במהלך התרגיל הגב עובר לצד, אז הגב התחתון יקבל את העומס המרבי, ובמקרים מסוימים אף פציעות קשות.
- במהלך התרגיל עליך לעקוב אחר קו הירך החיצוני כך שייגע בחוזקה בסימולטור. אחרת, כל העומס יעבור לארבע ראשי.
- כדי ליצור מתח מקסימלי על שרירי הגלוטה, עדיף להפנות את הגרביים כלפי חוץ.
אם ניקח בחשבון את כל הדקויות של התרגיל שתואר לעיל, תוכל לקבל יתרונות רבים:
- היכולת לאמן קבוצות שרירים בודדות בצורה מקסימאלית;
- שמור על שרירי הירך במצב טוב מבחוץ;
- ליצור קבוצות שרירים חוטפות כהלכה;
- להגביר את זרימת הדם באיברי האגן;
- לחזק את שרירי הזוהר;
- עומס מינימלי מונח על הגב;
- טכניקת הביצוע היא בכוחם של אפילו מתחילים חסרי ניסיון.
למה אנחנו צריכים
הרמת הרגליים בסימולטור בישיבה מומלצת בעיקר למי שרק יתחיל לעסוק בספורט ולהשיב את צורותיו האבודות. מתחילים לא תמיד יוכלו לשלוט במתחם הבסיס הכבד בפעם הראשונה, הנותנת את התגובה האנבולית החזקה ביותר.
כמו כן, תרגיל זה אידיאלי עבור בנות, רבות מחשיבות אותו כנקבה גרידא, שכבר הצליחו להפוך את דמותן כמעט למושלמת בעזרת כושר, אך עדיין היא עדיין זקוקה לטחינה קלה. לעיתים קרובות מורגש ששריר הגלוטאוס מעט חלש וחסר נפח, ולכן צריך "לנפח" אותו.
התוויות נגד ופגיעה אפשרית
לא ניתן להשתמש בהרחבת רגליים יושבת בסימולטור במהלך האימון בשני מקרים:
- אם יש כאב בגב;
- אם הגב נפצע באזור המותניים;
- לאחר פציעה במפרק הירך.
מתחם מרכזי
רביית הרגליים בישיבה מתבצעת בסימולטור מיוחד, עליו יש לקבוע את המשקל לפני תחילת האימון. לגברים המשקל האופטימלי נע בין 20-25 ק"ג, ולנשים - 10-20 ק"ג. לא יהיה קשה לבחור את המשקל האופטימלי עבור כל אדם בנפרד.
הגדר את האינדיקטור המינימלי, בצע את התרגיל 10-15 פעמים, אם ניתן להשלים אותו לחלוטין, אז המשקל תקין, אך אם תחושת צריבה מורגשת בשרירי הגפיים התחתונות, אז המשקל חורג. כאשר המשקל תקין, אתה יכול להתחיל לעשות את התרגילים, ויש אפשרויות רבות.
טכניקת ישיבה
כאמור, המשקל האופטימלי לכל נפש נקבע בתחילה.
ואז בדיוק בעקבות טכניקה זו:
- יש צורך לשבת בסימולטור, ללחוץ על האגן ועל עמוד השדרה בחוזקה כנגד הקורה;
- הרגליים ממוקמות בנוחות על מעמד מיוחד;
- לחץ על החלק החיצוני של הירך כנגד העצירות המיוחדות המסופקות בסימולטור;
- לתפוס את זרועות הסימולטור בידיים שלך, שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, זו הדרך היחידה לתקן את עמוד השדרה במצב הנכון;
- לאחר ששחררת את האוויר מהריאות, פרשת את הרגליים לצדדים ואתה צריך לעשות זאת בקצב מהיר, אך ללא תנועות פתאומיות, אתה לא צריך לפרוש את הרגליים רחבות מדי, המפרקים צריכים לעבוד כמה שיותר, אבל הישבן צריך להרגיש את המתח היטב;
- תוך כדי שאיפה בקצב איטי, קירב את הירכיים, אך כדי שלא ייגעו, צריך להישאר מתח בשרירי החוטף, יש להוריד את לוחות הגוש רק בסוף כל החזרות;
- בצע את התרגיל כל כך הרבה פעמים עד שמורגשת תחושת צריבה קלה בישבן.
גידול הטיה קדימה
וריאציה זו של תרגיל הישיבה הבסיסי מסייעת בהעברת העומס מהירכיים לגלוטס ומסייעת בהפעלת שרירי הגלוטים בבידוד.
זה עובד ככה:
- אל תשכח מהמשקל שיש להגדיר בסימולטור;
- אם הסימולטור הוא אוניברסלי ומיועד לא רק להתרבות, אלא גם להתכנסות הרגליים, אז מתחת לעצירות יש מנגנון מיוחד שבעזרתו אתה יכול להחליף את המנגנון על ידי הגדרת המיקום לרבייה;
- שב על מושב הסימולטור;
- שים את הרגליים על משלוח מיוחד;
- סגור את הידיים "במנעול" והתמתח קדימה, כופף מעט את הגב בגב התחתון ורכון קדימה - תנוחה זו מאפשרת לך להעביר את העומס לישבן;
- לנשוף - רגליים לצדדים, לשאוף לחזור למקומן המקורי;
- אין לאפשר הרפיה מוחלטת של הרגליים במהלך התרגיל, עדיף למקם את הירכיים שוב;
- אל תניף את הגוף;
- תרגיל זה בנוסף מעמיס על שרירי עמוד השדרה, ולכן הם לא צריכים להיות עומסים יתר על המידה.
טכניקה בעמידה
ניתן לבצע את תרגיל הארכת הרגל בעמידה בסימולטור מיוחד, אך לא תמיד ניתן למצוא אותו בחדר הכושר, מכיוון שההבדל העיקרי שלו מגרסת הישיבה הוא היעדר ספסל ונוכחות ידיות קדמיות לקיבוע הגוף.
לכן, תוכלו לבצע את התרגיל בסימולטור המצויד בספסל, ותוכלו לעשות זאת כך:
- הגדר את המשקל הרצוי, כפי שהומלץ בעבר, בעת ביצוע תרגילים אחרים;
- שים את הרגליים על מעמד מיוחד;
- להטות את הגוף קדימה, להחזיק את מבנה הסימולטור;
- הרם את האגן והחזק אותו עם חופה תוך כדי ביצוע כל המתחם;
- אתה לא צריך להזיז את הרגליים יותר מדי, המשרעת זהה.
אפשרות זו עוזרת למקסם את העומס על הישבן, ובמצב סטטי יש עומס נוסף על המכופפים והמאריכים של הגפיים התחתונות.
טכניקה במצב שכיבה
קשה למצוא סימולטור מיוחד לביצוע תרגיל במצב נוטה, אך במבנים מסוימים ניתן להוריד את משענת הגב למקסימום, כך שלאתלט יש אפשרות לתפוס עמדה נוטה. טכניקה זו מסייעת למזער את הלחץ על עמוד השדרה והשרירים באזור המותניים.
הודות לטכניקה זו ניתן להשתמש בתרגיל גם בתקופת ההחלמה לאחר פציעות ואם לאדם יש בעיות בעמוד השדרה. אפשרות זו מסייעת לפיתוח טוב יותר של החלק התחתון של שריר העכוז.
תרגילי בית
אם לפתע, מסיבה כלשהי, לא ניתן היה לבקר בחדר הכושר, וזה לא רצוי לדלג על האימון, אז ישנם תרגילים מיוחדים שיעזרו להתאמן על אותם שרירים כמו בסימולטור. לשם כך, עליכם לרכוש רצועת גומי או מיני רצועה.
אימונים בבית עשויים לכלול את התרגילים הבאים:
| רביית רגליים עם אלסטי בישיבה על כיסא | שבו בנוחות על כיסא, בעוד שגבכם צריך להיות שטוח לחלוטין. משוך את האלסטי מעל הירכיים, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. פרש את הרגליים לכיוונים שונים, מושך את האלסטיות ככל האפשר ואז החזיר אותם למצבם המקורי, אך לא להירגע, על השרירים להיות טעונים כל הזמן. |
| גשר גלוט | קח תנוחת שכיבה עם האלסטי ברמת הירך. הזרועות מונחות לאורך הגוף, והרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה. יש להתאמץ על הישבן והבטן עד למקסימום, ועל הירכיים להיות קרועות מעט מהרצפה. עומדים בגשר, מיישרים רגל אחת ומחזירים אותה לאחור, מורידים את הירכיים. חזור על הפעולה בשתי רגליים 10-12 פעמים. |
| מתנדנד לצד עם סקוואט | יש להרים את האלסטי מעט מעל גובה הברך. פרש את הרגליים רחבות ככל האפשר. שב, אבל לא חזק, אבל כשאתה קם אתה צריך להניף את הרגל הצידה. לאחר השלמת הסקוואט הבא, החלף את הרגל לאחרת. |
| מִצבָּטַיִם | יש צורך לנקוט עמדה שכיבה, לבצע חצי גשר. הניחו את האלסטי ממש מעל הברכיים. במהלך התרגיל, הישבן לא אמור לגעת ברצפה. צריך לפזר את הברכיים ואז להכניס אותן יחד, אך נסו שלא יגעו זו בזו. אתה צריך לעבוד עם הרגליים כמו מלקחיים שמנסים לתפוס משהו. |
| מִזרָקָה | העבירו את האלסטי לאמצע כפות הרגליים, נחו על הרצפה עם ברכיים וכפות כפות הידיים, תנוחו בעמידה על ארבע. בתורו, הרם את הרגל כפופה בברך, הרגל התחתונה צריכה באותו זמן לנקוט עמדה בניצב לירך. הרגל צריכה להיות זרם של מזרקה שנשפכת מהאדמה. עבדו על רגל אחת, ואז על השנייה. |
| שוכב על הרגל הצדדית שלך | שים את הלהקה האלסטית על הרגליים והניח אותה בדיוק מעל הרגליים. קח תנוחת שכיבה על הצד שלך, תוך הנחת ידך מתחת לגוף כך שהמצב, כביכול, שוכב. הרם רגל אחת למעלה עד שתרגיש תחושת צריבה בשריר הגליטול. הפעל 10-12 פעמים ואז התהפך וחזור על אותו מספר פעמים ברגל השנייה. |
| חטיפת הרגל כנגד הברך | תקנו את האלסטי בגובה הברך. נקט עמדה על ארבע. בצע נדנדה כלפי מעלה עם הרגל, בעוד שהרגל צריכה להישאר כפופה בברך. חזור על הפעולה 10 פעמים ולפחות 3 גישות. |
| מדרגות צד עם גומייה | קח תנוחת עמידה על הרצפה, שים את האלסטי על הרגליים והניח אותו בדיוק מעל מפלס כף הרגל. בצע צעדים נוספים עד 10-15 פעמים, הגישות צריכות להיות לפחות 3-4. |
| נדנדה לאחור עם אלסטי בעמידה | קם, על הגוף להיות מוטה מעט קדימה, יש להרים את הרגל לאחור ומעט למעלה. ככל שהרגל עולה גבוה יותר, כך העומס גדול יותר על שרירי הירך. בתחילה עבדו רגל אחת, ואז חזרו על אותה עם השנייה. |
לוח זמנים של שבוע
הרמת רגליים בסימולטור יושב תועיל אם תערוך נכונה תוכנית אימונים:
- זה צריך לכלול לפחות 6 תרגילים;
- כל אימון צריך להיות מכוון לאימון של קבוצות שרירים אחת או שתיים, כך, למשל, ביום הראשון, שרירי החזה עוברים אימונים, ביום השני נשאבים את הגב והדו-ראשי, וביום השלישי - הרגליים;
- מספר החזרות והגישות צריך להיות מסורתי: 8-12 ו 3-4, אתה יכול גם להגדיל אותו.
אז אימון לאימון שרירי הירך והישבן צריך לכלול:
- חימום - 5-10 דקות;
- רגליים יושבות - 10-12 פעמים עד 3 גישות;
- דילול בהטיה הקדמית של הגוף - פי 10-12 עד 3 גישות;
- רבייה בעמידה - 10-12 פעמים עד 3 גישות;
- רבייה בשכיבה על ספסל - פי 10-12 עד 3 גישות;
- מתיחת שרירים - 5-10 דקות.
אם לא ניתן היה ללכת לחדר הכושר, הרי שהאימון מתבצע בבית, ולא שוכח את החימום והמתיחות בסוף כל התרגילים. בצע כל תרגיל לפחות 10 פעמים ולפחות 3 גישות.
מתי לצפות להשפעה
על מנת שהתוצאות תהיינה מהירות, ניתן להבחין בהן לאחר 1-2 חודשים של אימונים רגילים - לפחות 3 פעמים בשבוע, יש כמה טיפים שיש לעקוב אחריהם:
- זווית כיפוף הרגליים היא לפחות 90 מעלות והיא צריכה להיות כל כך קבועה;
- כל התנועות חלקות;
- לנוח 2 דקות בין סט לסט, אך אל תשב, אלא מותח את שרירי הרגליים, ולא מאפשר להם להתקרר ולהיות מוכן לגישה הבאה;
- הגישה האחרונה מתבצעת בצורה הטובה ביותר עם ירידה קלה במשקל ויש לעשות זאת במהירות, מבלי לאפשר לשרירים להתקרר.
רביית הרגליים בסימולטור בכל אחת מתנוחות הישיבה, בעמידה, בשכיבה, זהו מתחם נהדר לעיבוד שרירי הירך והישבן, שנותרו, אינם מעורבים בחיי היומיום ובתרגילים אחרים.
כדאי לזכור שתרגיל זה נחשב לבודד ומבוצע לאחר התרגילים הבסיסיים. הבסיס הוא שיעזור להפוך את צורת הרגליים ליפה יותר והשרירים גמישים יותר. רק בשילוב עם הבסיס תוכלו להאיץ משמעותית את חילוף החומרים שלכם, לעזור בשריפת עודפי שומן.
סרטון מכונת התעמלות
טכניקה וניואנסים של גידול רגליים בסימולטור: