פעילויות ספורט, כמו כמעט כל פעולה אנושית, לא צריכות להתבצע ללא שליטה. במקרה זה, האפשרות הטובה ביותר היא לפתח שליטה עצמית. במובן הכללי, שליטה עצמית היא היכולת של האדם לשלוט בהתנהגותו, רגשותיו, מחשבותיו, להגיב באופן רציונלי לגירויים חיצוניים.
כמובן שזה דורש מידה מסוימת של מאמץ, ריכוז ומשמעת. מתי עושה פעילות גופנית שליטה עצמית היא אחד האלמנטים העיקריים המאפשרים לך להשיג את התועלת והתוצאה המקסימלית מבלי לפגוע בבריאותך.
המטרה נועדה להבטיח כי, בהתבוננות קבועה ובהתחשב בנתונים הפיזיולוגיים ובמצב הגוף, ייעל את הספורט בצורה מיומנת.
למה אתה צריך
לשליטה עצמית במהלך פעילות גופנית המטרה העיקרית היא למזער סיכונים בריאותיים אפשריים על ידי הפעלת עומס האופטימלי למצב הגוף, תוך התחשבות בשינויים הקשורים לגיל בעומס.
פיתוח מיומנות ומיומנות, כמו גם תצפית ממושמעת על שינויים פיזיולוגיים בגוף וניתוחם מאפשר:
- לקבל נתונים אובייקטיביים על מצב הבריאות;
- לקבוע חריגות מהנורמה;
- לנקוט באמצעים בזמן כדי למנוע את הסטיות שזוהו;
- לבצע את השינויים הנדרשים במערכת ההדרכה;
- להגביר את יעילות הספורט.
צריך לזכור ששליטה עצמית חשובה לא רק לספורטאים, אלא גם לאנשים שמחליטים לעשות ספורט בעצמם. יתר על כן, במקרה זה, לעיתים קרובות אין פיקוח רפואי הולם ולא תמיד ניתן להתייעץ עם מאמן.
משימות השליטה העצמית כוללות:
- השגת ידע מעמיק יותר אודות התפתחותו הגופנית של הגוף;
- אפשרות להערכה ראשונית עצמאית של הכנה פסיכולוגית ופיזית לפעילות גופנית מסוימת;
- היכרות עם מושג השליטה העצמית ושיטותיה;
- פיתוח מיומנויות להתאמת העומס במהלך הספורט.
שליטה עצמית מאפשרת לך להגיב בזמן בזמן במקרים של השפעות שליליות על גוף הפעילות הגופנית.
מעקב קבוע אחר האינדיקטורים (לא רק פיזיים אלא גם ביצועים נפשיים, מצב רגשי, נוכחות או היעדר תיאבון) חשוב להפניה בזמן, במידת הצורך, למומחים ולצמצום השלכות שליליות על הגוף.
יתרונות וחסרונות
בהחלט לשליטה עצמית יתרונות רבים. באופן מיוחד:
- מיומנות זו מאפשרת לאדם להיות בטוח יותר. בתורו, ביטחון עצמי זה מעורר כבוד ומגביר את אמונם של אנשים אחרים. מיומנות השליטה העצמית עוזרת לרוב להצליח יותר בחיים, לא להפסיק את העבודה שהתחילה, למרות הימצאותם של מכשולים, ובהתאם לכך להשיג את המטרות שהוגדרו.
- שליטה עצמית בעת פעילות גופנית מאפשרת לך לפתור את נושא קידום הבריאות.בהתבוננות קבועה במצב הפסיכופיזי, בהתפתחות הגופנית ובתגובת הגוף ללחץ בעת ביצוע תרגילים שונים, ניתן לשלוט ברווחתך, תוך הימנעות (מניעה) מתוצאות שליליות.
- אנשים שמסוגלים לשלוט ברגשותיהם ולהעריך באופן אובייקטיבי את המצב והמצב אינם נוטים לבהלה ולפעולות פריחה. במצבים קשים, הם חושבים בצורה רציונאלית ומוצאים דרכים אפשריות, כולל לא סטנדרטיות, לפתור בעיות.
- היכולת לשלוט בעצמה מאפשרת להימנע ממצבי סכסוך או להפחית את הסיכון לתוצאות שליליות, אם בכלל.
אבל לא צריך לחשוב ששליטה עצמית מורכבת רק מיתרונות, יש לה גם צד הפוך של המטבע, מכיוון שלמעשה זה עומס על הגוף. החסרונות בשליטה עצמית כוללים את עצם העובדה שאדם מדכא אינסטינקטים טבעיים, הבעת רגשות, כולל שליליים.
זה גם לא עובר ללא עקבות, ומתבטא במחלות של המערכות: עצבני, לב וכלי דם, עיכול.
כדי להפחית את הסיכון לתוצאות שליליות, עליך לאפשר מעת לעת ביטוי של רגשות. למשל, עשו אגרוף או צאו ליער וצעקו. ניתוח היתרונות והחסרונות של שליטה עצמית, אנו יכולים להסיק כי שליטה עצמית נחוצה בחייו של האדם.
אך כדי למזער השלכות שליליות, בעת יישום הפיתוח שלה, כדאי להקפיד על כמה כללים:
- אל תהיה ביקורתי יתר על המידה כלפי עצמך;
- לנתח את הטעויות שלך;
- התאמן בהגנה על נקודת מבטך ועל היכולת להגיב בסירוב כאשר החלטה כזו תהיה הנכונה ביותר;
- להציב יעדים סבירים ולא לנסות להשיג את הבלתי אפשרי;
- כשאתה פותר בעיה או משימה, אל תחפש את האשם ואל תתלה בתוצאה שלילית אפשרית;
- לומד לחשוב תמיד חיובי;
- לחיות אורח חיים פעיל.
כמו כן, טכניקות מדיטציה ואימון אוטומטי מועילות בפיתוח מיומנויות שליטה עצמית.
שיטות
ניתן להפעיל שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית בדרכים שונות. ישנם אינדיקטורים אובייקטיביים וסובייקטיביים, כמו גם שליטה על ידי ניתוח סימנים חיצוניים ופנימיים.
שיטות אובייקטיביות וסובייקטיביות
| מַטָרָה | סובייקטיבי |
| הַגדָרָה | |
|
|
החשיבות של אינדיקטורים אובייקטיביים היא גדולה, מכיוון שהם מראים במהירות שינויים בגוף ומאפשרים לך להגיב במהירות אליהם.
מְיוֹזָע
אינדיקטור זה תלוי בין היתר בתהליכים פיזיולוגיים רבים בגוף והוא אינדיבידואלי. בדרך כלל, האימונים הראשונים גורמים להזעה שופעת יותר, בהמשך נפחם יורד.
זה יכול להיות בינוני, נמוך, גדול או שופע. יש לזכור כי נפח אינדיקטור זה מושפע מכמות הנוזלים הנצרכת במהלך היום.
לחץ דם
לחץ הדם, כמו קצב הלב, נמדד במנוחה ואחרי פעילות גופנית. בדרך כלל, לאחר האימון נרשמת ירידה בלחץ.שמתייצב תוך מספר דקות. אם זה לא קורה, עליך לפנות לרופא. כמו כן, פיקוח והמלצות רפואיות נחוצים לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם או מחלה היפוטונית.
דוֹפֶק
קביעת הדופק מתבצעת על ידי בדיקת הדופק לפני ואחרי פעילות גופנית, עם קביעת אחוז התדירות שלהם. יש לקחת את האינדיקטורים במנוחה כ- 100%, ולהתייחס להפרש בתדירות כערך שנקבע.
יש לזכור כי אינדיקטור זה אצל אדם העוסק בקביעות בחינוך גופני (ספורט) במנוחה יהיה נמוך מזה של אדם שאינו עושה זאת, ויחזור למצב נורמלי במהירות רבה יותר לאחר האימון. בנוסף לתדירות, יש צורך לשים לב לקצב הדופק. בפרט, במהלך מאמץ גופני או מתח יתר, הדופק יהיה אריתמי.
מסת גוף
בדרך כלל מדד זה נמדד 1-2 פעמים בשבוע. במיוחד עבור ספורטאים מקצועיים, לקראת תחרויות ובמהלכן, השינויים נעשים לעיתים קרובות יותר, מכיוון שיש צורך להיות בקטגוריית משקל מסוימת. המדידה נלקחת על קיבה ריקה, ללא בגדים, בבוקר.
אם בשעות הבוקר אין אפשרות לשלוט במשקל, אז אפשר לעשות זאת בזמן אחר, אבל זה תמיד צריך להיות זהה. חשוב גם להשתמש באותו שיווי משקל בעת המדידה.
נעשה שימוש בטכניקות שונות לקביעת המשקל האופטימלי. למשל, האינדקס של ברוקה, לפיו משקל הגוף הוא ההבדל באורך הגוף בס"מ ואחד הערכים (100/105/110), שנבחר בהתאם לגובה האדם.
הוא משמש גם על ידי אינדקס Ketl, הקובע את היחס בין משקל הגוף ב- g לגובה בס"מ. נורמה לגברים: 350 - 400 גרם / ס"מ, לנשים: 325 - 375 גרם / ס"מ.
יש לזכור שכדי לשמור על ערך המשקל האופטימלי, יש צורך לעקוב אחר הדיאטה. הדיאטה חייבת לכלול פירות, ירקות, מוצרי חלב. המנות צריכות להיות קטנות, מספר הארוחות ביום: 4 - 5. בנוסף, הערכים הממוצעים של המדד תלויים בגובה, בגיל, במין ובנתונים אחרים של האדם.
מדידת מחוון VC (ספירומטריה)
שיטה זו מאפשרת לך לקבוע את נפח האוויר המרבי שיכול ריאות האדם למלא בשאיפה מלאה. (יכולת חיונית של הריאות). נמדד בעזרת ספירומטר. הערכים תלויים בגיל, במין ובמצבו של האדם.
הערך הממוצע לנשים הוא 3000 - 3500 ס"מ, וגברים 4000 - 4500 ס"מ. אנשים העוסקים בקביעות בחינוך גופני (ספורט) הם בנפח של עד 7000 ס"מ.
בנוסף לאמור לעיל, מחקרים פונקציונליים אחרים משמשים להשגת אינדיקטורים אובייקטיביים.
מדידת יציבות סטטית
נעשה שימוש בתנוחת רומברג: כפות רגליים יחד (אולי על קו אחד, הבוהן עד העקב), הידיים מושטות לפנים, האצבעות בנפרד, העיניים עצומות. מתועד זמן היציבות של תנוחה זו ותחילת רעד הידיים. ככל שאדם פחות מאומן, פחות זמן להיות במצב זה יהיה יציב.
מבחן צעדים של קרש
שיטה זו משמשת לקביעת המצב אצל נשים.
כדי להשלים אותו, עליך לעלות ולרדת על כיסא או ספסל למשך 4 ספירות במרווח של 5 שניות. עבור שני חשבונות:
- פעם אחת - שים רגל אחת על ספסל (כיסא);
- שניים - הרגל השנייה ממוקמת;
- שלוש - רגל אחת יורדת לרצפה;
- ארבע - הרגל השנייה יורדת.
משך הבדיקה - 3 דקות.
לאחר סיום הלימודים, עליך לשבת ולמדוד את הדופק למשך דקה אחת. בדוק את האינדיקטורים עם הסטנדרטים שנקבעו בהתאם לגיל.
| הערכת מצב | דופק (פעימות לדקה) בהתאם לגיל | |
| מגיל 18 עד 26 | מגיל 27 עד 60 | |
| רע מאוד | 115 | 122 |
| גרוע | 108 – 114 | 113 – 121 |
| בֵּינוֹנִי | 101 — 107 | 104 – 112 |
| באופן משביע רצון | 91 – 100 | 93 – 103 |
| טוֹב | 83 – 90 | 84 – 92 |
| מְעוּלֶה | 74 – 82 | 75 – 83 |
| מְעוּלֶה | 73 | 74 |
גובה הספסל המומלץ בעת ביצוע בדיקה זו לאדם שגובהו 152 ס"מ הוא 30 ס"מ, למי שגבוה יותר יש להגדיל את הגובה לכל 7.5 ס"מ גובה - 5 ס"מ נוספים מהספסל (הכיסא).
מבחן מוזר
הוא משמש לקביעת מצב מערכות הלב וכלי הדם והנשימה בגוף.
המדידות מתבצעות לאחר 5 דקות. לנוח, בזמן ישיבה: נשימות נשיפה עמוקות ונשיפה עמוקה, ואז עוד נשימה מלאה אחת עם עצירת הנשימה והפעלת שעון העצר עד להפסקת העיכוב. בתנאים רגילים הערכים יהיו 60 - 65 שניות, עם סטיות, הערכים יהיו נמוכים יותר (30 - 35 שניות).
מבחן גנצ'י
שיטה נוספת המבוססת על עצירת נשימה לאחר נשיפה מלאה. הנורמה למדידה זו נחשבת לאינדיקטור של 30 שניות.
מבחן אורטוסטטי
משתמשים במספר גרסאות של בדיקה כזו. זה מאפשר לך לקבוע כיצד מערכת הלב וכלי הדם מגיבה ללחץ.
האפשרות הנפוצה ביותר היא:
- לנוח במצב שכיבה - 5 דקות;
- מדידת דופק למשך דקה אחת;
- מנוחה בעמידה - דקה אחת;
- מדידת דופק למשך דקה אחת.
לאחר מכן נקבע ההבדל בדופק בזמן מנוחה במצבים שונים.
הנורמה נחשבת לעד 12 פעימות, ואז:
- משביע רצון: 12 - 18;
- רע: 19 - 25;
- רע מאוד: מ- 25.
אינדיקטורים סובייקטיביים למצב הגוף חשובים גם הם.
רווחה
זהו שם כללי למצבו הפסיכופיזי של האדם: נוכחות של תחושות לא נעימות כלשהן, טבען ולוקליזציה, מצב רוח טוב או רע, מצב עליז או עייפות, סחרחורות וכו '. במצטבר של מה שהאדם מרגיש, הוא קובע בעצמו איזה מצב בריאותי יש לו: רע, טוב או מספק.
יש לציין כי ניתוח של תחושות לא נעימות (כאב) יכול להוות אינדיקטור הן לעומס יתר במהלך פעילות גופנית או עבודת יתר, והן לנוכחות מחלות או הפרעות בעבודה של איבר. בפרט, אם סימנים כאלה ממוקמים באזור הלב, עליך לפנות מיד לעצת רופא.
יכולת תפעול
אינדיקטור המושפע ממצבו הכללי של הגוף.
זה קורה:
- מוּפחָת;
- רגיל;
- מוּגדָל.
אחד ממאפייני הביצועים הוא נוכחות ומידת העייפותכלומר עייפות של אדם, רצונו לבצע את הפונקציות או התרגילים הרגילים שלו. בעת תיקון אינדיקטור זה, אם יש חריגות מהמצב הרגיל, יש לציין את משך הזמן והגורמים הנלווים אליו. זה יאפשר לך לזהות באופן אובייקטיבי יותר את הסיבה ולחסל אותה.
כמובן שמצב הרוח משפיע גם על הביצועים. לכן, מצב רוח רע או רצון להיות לבד, גוררים מידה מופחתת של אינדיקטור זה.
לִישׁוֹן
לבריאות ולביצועים טובים יש צורך בשינה בריאה ובריאה, המסייעת להחזיר את תפקודה התקין של מערכת העצבים המרכזית האנושית. חריגות (נדודי שינה, נמנום מתמשך או שינה חסרת מנוחה לסירוגין) הם בדרך כלל סימנים לעומס יתר.
תֵאָבוֹן
בדומה לשינה, ירידה או תיאבון מוגבר מעידים על חריגה כלשהי במצב הגוף. זה יכול להיות בגלל עייפות ומחלה כלשהי.
שליטה על ידי שלטים חיצוניים ופנימיים
כמובן ששיטה זו קשורה לאינדיקטורים סובייקטיביים ואובייקטיביים, שכן מנותחים הזעה, קוצר נשימה, צבע עור וקצב נשימה. תשומת הלב מוקדשת לתיאום התנועה האנושית.
אינדיקטורים פנימיים של CC כוללים נוכחות של כאב, בחילות, סחרחורות.
מנהלת יומן
שליטה עצמית במהלך פעילות גופנית, לרבות באמצעות שיטות שונות, תהיה חסרת משמעות בהעדר מערכת לבקרה וניתוח נתונים זה.
ניהול יומן חשוב לשליטה עצמית ולקבלת המלצות נכונות לפעילות גופנית., בהם מדדים למצב הגוף משתקפים באופן קבוע. במקרה זה, יש להזין נתונים אובייקטיביים וסובייקטיביים, כמו גם אילו שיעורים בוצעו.
ניתוח הנתונים שהתקבלו צריך להיעשות לפחות אחת ל 1-2 שבועות. ניתוח הנתונים שהוזנו יסייע בפיתוח משטר אימונים ומנוחה אופטימלי, וכן במעקב אחר יישומם.
אם משהו מפריע לך, עליך לפנות לרופא ומאמן, אשר על סמך הנתונים המוצגים ביומן יסייעו בזיהוי הבעיה ויבצעו דרכים לפתור אותה.
החשיבות של שליטה עצמית בחיי האדם היא גדולה. שליטה ברגשות, תגובה לגורמים משפיעים מסוימים מאפשרת לך להיות ממושמע, רציונלי ומצליח יותר. אך על פיתוח ושימוש במיומנויות שליטה עצמית להתבצע באחריות.
כאשר עוסקים בתרגילים גופניים, יש לזכור לא רק שאין לבצע אותם בהיעדר מערכת ובקרה, אלא גם שבקרה עצמאית אינה מחליפה אימון רפואי, ולא פחות חשוב.
השילוב שלהם יאפשר לך לקבוע את עומס האימון האופטימלי ביותר.
מחבר המאמר: אלנה דורושנקו
סרטון בנושא: שיטות שליטה ושליטה עצמית במצב הגופני
שיטות שליטה ושליטה עצמית במצבו הגופני של המתאמן: