כוח בחינוך הגופני. מה זה, סוגים, מוחלטים, יחסית, התפתחות

היכולת להתגבר על התנגדות עקב מתח שרירי בחינוך הגופני ונקרא כוח פיזי. מושג זה משלב גורמים פיזיולוגיים, אנטומיים, ביו-מכניים וביוכימיים. הגדרה זו מספקת התפתחות פעילה של מערכת השלד והשרירים.

סוגי יכולות כוח בחינוך גופני

ישנם שני סוגים של מאמצי שרירים - מוחלטים ויחסיים. הקבוצה הראשונה נחשבת ליכולת להפגין מאפייני חוזק מרביים בפרק זמן קצר יחסית. מתח שרירים מוחלט מתבטא בקילוגרמים. כוח יחסי נלקח בחשבון בפעילות גופנית הקשורה לתנועת הגוף.

בחינוך גופני זה:

• לָרוּץ;
• קפיצה;
• לחמניות;
• בִּזְחִילָה;
• טיפוס ופעילויות אחרות.

קביעת יכולות חוזק יחסית משמשת למינון והפצה של עומסים פיזיים. מידת מתח השרירים המותר מחושבת ביחס של 1 ק"ג מסת הרמה לכל ק"ג משקל גוף.

כוח בחינוך גופני הוא מושג המחולק למספר סוגים של עומס שרירים:

להתפתחות כל סוג של איכויות פיזיות יש מאפיינים ודפוסים משלו. הם מאוחדים רק על ידי שימוש בתפקוד המוטורי באמצעים פיזיולוגיים של מערכת השלד והשרירים ומערכת העצבים המרכזית.

יכולות כוח

מכלול ביטויים בסוגים שונים של פעילות ופעילות גופנית.

מאפיינים כאלה מושפעים מגורמים פנימיים וחיצוניים רבים עם שינוי תרומתם בהתאם:

• המצב הנוכחי של הגוף;
• התרגילים שבוצעו;
• תנאי פעילות;
• גיל;
• זהות מגדרית;
• מאפיינים אנטומיים בודדים.

מאפייני שרירים, פרמטרים נוירולוגיים, קריטריונים פסיכולוגיים נחשבים לגורמי ההשפעה הפנימיים של יכולות הכוח. זה כולל את המאפיינים הביו-מכניים של הגוף. הקצה מאפייני כוח ספציפיים, הכוללים מהירות, זריזות, סיבולת.הרלוונטיות שלהם תלויה בסוג התרגיל.

יכולות כוח מהירות

הם נבדלים במתח שרירים מתון, רחוק מגבול יכולות הגוף. הם נקבעים על ידי המאמץ הנדרש ממצבים ולזמן קצר יכולים להגיע לביצועים מקסימליים.

מאפיינים כאלה חשובים בתנועות דוחה בקפיצה, בתאוצה סופית בעת זריקת מנגנון אתלטי, בקפיצה בזמן ריצה למרחקים ארוכים או קצרים.

ככל שההתנגדות החיצונית פחות מתגברת, כך תפקיד מרכיב הכוח מהותי יותר. בשקלול חסר משמעות יחסית, ערך רכיב המהירות עולה.

יכולות אלה כוללות חוזק נפץ ומהיר. זה האחרון אינו מובחן בגבול המאמץ השרירי. משתמשים במתח נפיץ כדי למקסם את הפעלת השרירים לתקופה מסוימת של פעולה או פעילות גופנית.

כוח מהיר

היכולת להשיג את הלחץ הגופני הגדול ביותר ליחידת זמן. בכל הקשור לתחומי הספורט, כוח מהיר כרוך בהקניית תאוצה מרבית לגופך, ציוד אתלטי או חלקיהם האישיים.

ניתן לייצג את המאפיין הפיזי הזה בצורה של אנרגיית דחף ממומשת, הנקבעת על ידי משך הזמן, המרווח בו מגיעים לעומס השיא ועליית שיפוע הכוח. רמת הכוח המהיר תלויה במחזור התכווצות מתיחת השרירים. זה שונה מעומס ההספק המהיר בערכים איזומטריים וקונצנטריים של קיצור סיבי השריר.

כוח מתפרץ

מאפיין פיזי, המשקף את היכולת להגיע למתח העצבי-שרירי המקסימאלי בפרק הזמן הקצר ביותר - בדרך כלל ב- 0.2-0.3 שניות הראשונות. לאחר תחילתה של תנועת ספורט.

כוח נפץ בשילוב עם טכניקת ביצוע התרגיל קובע את יכולות המהירות של הכוח השרירי. תנועות אתלטיות המשתמשות ביכולת זו נקראות פליומטרי או בליסטי.

כוח בחינוך הגופני הוא הגדרה הכוללת קומפלקס של גורמים אנטומיים, פיזיולוגיים וביוכימיים.

הדבר ניכר במיוחד כאשר משתמשים במתח נפץ המסופק על ידי:

• תדירות הדופק בשלב הראשוני של התנועה המתכווצת של סיבי השריר;
• סנכרון של האות של נוירונים מוטוריים, הנקרא תיאום עצבי;
• אינדיקטורים ליכולת השרירית להתכווץ במהירות;
• רמת ההיפרטרופיה של מבני שרירים המתכווצים במהירות.

פיתוח כוח נפץ הוא הכרחי בתחומי הספורט בהם יש ביקוש לתנועות חדות של כוח מוגבר. אלה כוללים השלכת הליבה, מרחק ספרינט, אומנויות לחימה וכמה ענפי ספורט.

כוח סיבולת

האפשרות לממש מתח שרירי דחף גבוה יחסית לפרק זמן נתון של תנועת העומס. סיבולת כוח מובחנת על ידי הבדל לא משמעותי בין המאמץ המרבי האפשרי לבין זה שהושג בפועל במרווח זמן מסוים.

זו היכולת של הגוף להתנגד לעייפות כאשר הגוף מתפקד בכוח קרוב למקסימום שלו. משך הסיבולת נקבע במרווח של 3-4 דקות. ומתממש באמצעות שימור אנרגיה אנאירובי-גליקוליטי.

סיבולת כוח חשובה כאשר מטפלים במשקלים גדולים בציוד ספורט או בציוד אתלטי. הוא מאופיין בכיווץ שרירים קל. אם המסה קטנה יחסית, סיבולת כזו נקראת כללית.

דִינָמִי

היכולת של מבני שרירים לבצע עבודות ספורט כבדות בעוצמה בינונית במרחק זמן משמעותי. סיבולת דינמית קשורה ישירות למאפייני הכוח של הגוף.

לפיתוחו, חומרי השקילה מיועדים ל 50% מערך הגבול לאורגניזם מסוים. תרגילים כאלה מבוצעים בקצב מתון. אתה צריך לעבוד עד שאתה עייף מאוד. צאו להפסקות קבועות בין הסטים להתאוששות.

סטָטִי

זה נחשב אופייני לפעילות ספורטיבית הקשורה לשמירה ממושכת על מתח שרירים מקסימאלי או בינוני הדרוש לשמירה על תנוחת גוף מסוימת במרחב.

סיבולת סטטית מפותחת בעזרת תרגילים איזומטריים, שמשךם מוגבל בשלב העייפות המפצה. העומסים הם 82-86% מהמרבי האפשרי.

מגוון טכניקות יכולות לכוון ביעילות לכל קבוצת שרירים. תנוחת המוצא וזוויות כיפוף המפרקים צריכות להיות כאלה שמבני שריר המטרה יהיו מעורבים בעבודה.

זריזות כוח

בידול מדויק של מתחי שרירים בסדרי גודל שונים במצבים לא סטנדרטיים ובצורות משולבות של פעילות ספורטיבית. המושג קשור ישירות לקצב התגובה.

מיומנות כוח מתבטאת במיוחד באופן אקספרסיבי ברמה הפיזיולוגית עם קצב תפקוד משתנה של קבוצות שרירים שונות. זה מבוקש בכדורעף, כדורגל, הוקי.

במה תלוי כוח פיזי?

גורמים שונים משפיעים על כוח השרירים בדרגות שונות.

בין העיקריים הם:

• נפח שרירים. היפרטרופיה שרירית של רקמות מיופיברליות וסרקופלסמיות. כוח השרירים נמצא בקורלציה מסוימת עם גודל השריר, אך לא באופן ליניארי.
• פרמטרים של עצביות. ככל שמכילים יותר סיבי שריר נוירונים, כך יכולת ההתכווצות שלהם טובה יותר, שקובעת במידה רבה את מדדי הכוח.
• עובי וגמישות הגידים. אחד הגורמים החשובים ביותר בכוח הפיזי. המדד לעוצמת השרירים ולסיבולת נשען על יכולתם של הגידים לעמוד בעומס נתון.
• היחס בין סיבי השריר המהירים לעוויתות איטיות. הראשונים נקראים בדרך כלל לבן, השני אדום. שרירי עווית מהירים מותאמים טוב יותר לעומסים מתפרצים ומקסימום לטווח הקצר. שרירים איטיים מכילים יותר כלי דם ומיטוכונדריה תוך תאית, ולכן הם מיועדים לעבודה הדורשת סיבולת.
• אלסטיות של סיבי שריר. השרירים עובדים במחזורי מתיחה בכיווץ. ככל שההבדל בין השלבים הללו משמעותי יותר, כך מבני שריר כוח יכולים להתפתח יותר.
• נקודות חיבור לגיד. השרירים עובדים על פי העיקרון הפיזי של מינוף. ככל שנקודת ההתקשרות של הגיד קרובה יותר לציר הסיבוב של מפרק המפרק, כך השריר מתפתח יותר.

מאפייני הכוח של השרירים מושפעים מגורמים הורמונליים, ממספר סיבי השריר וממידת העוררות הפסיכו-רגשית. לכן, הם תלויים במספר רב של פרמטרים קבועים ומשתנים.

גורמים ביו-מכניים

כוח בחינוך הגופני תלוי במידה רבה בתכונות הביו-מכניות של שרירי השלד. אלה מאפיינים שנכנסים למשחק תחת העומסים המקבילים שחווים קבוצות שרירים.

מאפיינים אלה כוללים:

• יכולת התכווצות;
• נוקשות של סיבים;
• צמיגות רקמת חיבור;
• כוחם של מבני שרירים וגידים;
• הזדמנויות הרפיה.

כיווץ שרירים הוא יכולתם של סיבים להתכווץ עם עצבנות. עקב עירור זה נוצר כוח דחף. במהלך התהליך הביו-מכני, אורך חוטי השריר נותר ללא שינוי.

נוקשות סיבי השריר היא פרמטר המשקף את עמידותם בפני עומסי עיוות. המתח המתקבל אינו פרופורציונאלי להתארכות סיבי השריר. גורם ביו-מכני חשוב נוסף בביצועי הכוח הוא צמיגות השרירים.

זה מאפיין את היכולת של מבני שרירים להתנגד לתנועות שאינן אינרציאליות של קטע אחד של הסיב ביחס למשנהו. כוח השרירים הוא כמות כוח המתיחה בה הוא נשבר.

עבור myofibrils, המקסימום נקבע ברמה של 16-25 KPa, עבור fascia - 14 KPa. תכונת הרפיית השרירים, הקשורה לגורמי כוח ביו-מכניים, מורכבת מירידה במתיחה לאורך זמן עם אורך סיבים קבוע.

גורמים הקשורים למערכת העצבים המרכזית

העיקרי הוא העצבון של מבני השרירים. אצל אדם עם התפתחות גופנית ירודה, עד 50% מהשרירים מעורבים בתהליך זה, ובאדם מאומן, המדד יכול לעלות עד 90%. מערכת העצבים המרכזית מווסתת את פעילות הרפלקס, תפקוד התכווצות ורבים אחרים. התפתחות שרירים וכוח המאפיינים תלויים במידה רבה בעבודה של מערכת העצבים המרכזית.

גורמים שריריים

זה כולל את הפרופורציה בין סיבים מהירים לאיטיים. גורם אנטומי זה מוקצה לגוף מלידה ולא ניתן לשנותו. ניתן לחזק, לפתח ולאמן את שני סוגי השרירים.

גורם השרירים החשוב הבא הוא מספר הסיבים. עלייה בכמות רקמת השריר ללא שימוש בהישגים של פרמקולוגיה ספורטיבית אינה אפשרית. הגוף מתחלף באופן עצמאי לא יותר מ 3-5% מהשרירים.

כוח בחינוך הגופני הוא מושג המושפע מגמישות סיבי השריר. עם עלייה במשרעת התכווצויות השרירים, ערך הכוח עולה. גמישות שרירים מפותחת בעזרת תרגילים מיוחדים.

גורמים פסיכולוגיים

הם קשורים ישירות להפרשה הורמונלית. היכולת לשחרר כמויות גדולות של נוראדרנלין לזרם הדם, מה שמשפר את הביצועים הגופניים ואת הסיבולת, תלוי במצב הפסיכולוגי.

שיטות לפיתוח יכולות כוח בחינוך הגופני

תהליך האימון מלווה בשינויים רגולטוריים ומבניים בגוף, טרנספורמציות מטבוליות. חומרת ההפרעות ההסתגלותיות נקבעת על ידי הטכניקות בהן נעשה שימוש, תדירות האימונים ותוכנית הספורט.

יכולות כוח מפותחות באופן פעיל עם מתח שרירים מרבי. באופן שיטתי, העומסים מוגברים בדרכים שונות, בהתאם למאפיינים האישיים של גוף הספורטאי והמבנה האנטומי של שרירי המטרה.

שיטת המאמץ הטוב ביותר

מבוסס על הכללה בתכנית האימונים של תרגילים עם משקלים שונים של מכשירי שקלול. מספר המדויק של קבוצות מחזורי החזרה מבוצע.

הם נקבעים באופן אינדיבידואלי על סמך ההתנגדות המגבילה של סיבי השריר. עם משקל של חומרי שקלול המגיעים ל 100% מיכולות הגוף, נעשות 1-2 גישות מקסימום. המרווחים ביניהם הם לא יותר מ -4 דקות. בעומסים גבוליים כמעט, כאשר משקל מוצרי הספורט מגיע ל-90-95% מהמקסימום, מספר המחזורים צריך להיות 5-6, ומתקרב - 2-5. ניתן להאריך את תקופות המנוחה עד 6 דקות.

קצב העבודה נבחר באופן שרירותי, ומהירות תנועות האימון משתנה מאיטיות לאינטנסיביות. בעת אימון ספורטאים משתמשים בגרסאות שונות של שיטת המאמץ המרבי. הם מכוונים לפיתוח מאפייני כוח דינמיים קיצוניים ללא עלייה ניכרת בנפח השרירים ושיפור מיומנויות הריכוז בעבודה ספורטיבית קשה.

מדדי הכוח של סיבי השריר עולים עקב שיפור התיאום הפנימי והבין-שרירי. במהלך אימון כזה מופעל מנגנון סינתזת ה- ATP, אנזים הממלא תפקיד מוביל בחילוף החומרים של החלבון. זה מוביל לעלייה בכוח השרירים.

חסרונות שיטת המאמץ האולטימטיבית:

• קושי בשליטה עצמית בטכניקת התרגיל;
• סיכון מוגבר לפציעה;
• אפשרות למאמץ יתר על השרירים;
• שימוש בעייתי לילדים ולספורטאים מתחילים.

מומלץ להשתמש באימון כוח עם עומסים מרביים לא יותר מ -3 פעמים בשבוע.

שיטת מאמץ חוזרת ונשנית

הוא מבוסס על התגברות מרובה על התנגדות חיצונית בלתי רוויה. הגישות מבוצעות ללא הפרעה. בכל אחד מהם נעשים 15-20 מחזורים. במהלך אימון אחד מבוצעות 2-6 סדרות.

לכל סט יש 2-4 סטים. הפסקת המנוחה בין סדרה לא תעלה על 5 דקות. האינדיקטור להתנגדות חיצונית של ציוד ספורט או ציוד קבוע ברמה של 40-80% מהיכולות הפיזיות המרביות של הגוף.

תרגילים מבוצעים בקצב נמוך. בהתאם למספר הסדרות, מספר המחזורים והגישות, הסיבולת מתפתחת או מסת השריר עולה, ומאפייני הכוח עולים.

כמויות משמעותיות של עבודת שרירים עם משקל לא מספק של חומרי שקלול משפרות תגובות מטבוליות-טרופיות בסיבי שריר ובמערכות פונקציונליות, מה שגורם להיפרטרופיה של סיבי שריר וממריץ את התפתחות מאפייני הכוח.

שיטת השפעה

הם משמשים להגברת תכונות ספיגת הזעזועים וכוח הנפץ של קבוצות שרירים שונות. לצורך אימון שרירי הגפיים התחתונות משתמשים בתרגילי דוחה, קפיצות גבוהות וארוכות.

מומלץ לבצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד. הפסקות מנוחה בין סדרה הן לא יותר מחמש דקות. שיטת ההשפעה משמשת לחיזוק ופיתוח קבוצות שרירים כלשהן. השתמש במשקלם או במשקולות שלהם.

שיטות לפיתוח חוזק נפץ ותגובתיות של שרירים

הטכניקות כוללות שימוש במשקולות, תרגילי קפיצה, מצב הלם של עבודת שרירים. חוזק הנפץ והתגובתיות של המנגנון העצבי-שרירי מפותחים בשיטת מאמצים חוזרים או בשיטה הפליומטרית.

עבור ספורטאים מקצועיים, טכניקות אימון מקסימליות מתאימות. כוח הנפץ של סיבי השריר חיוני להתפתחות יכולת הקפיצה אצל ספורטאים. הוא פותח על ידי דחיות חוזרות ונשנות.

נעשה שימוש בתכניות אימונים מורכבות הכוללות מגוון רחב של אמצעים ושיטות לשיפור מאפייני כוח נפץ, הגברת האלסטיות והאלסטיות של סיבי השריר.

שיטת פיתוח כוח דינמית (מהירות)

זה הכרחי לתנועות מהירות בתנאים של עמידות חיצונית נמוכה. ביצועי המהירות משופרים על ידי תרגילי קפיצה עם משקולות. משקולות משמשים משקלים ואפשרויות שונות, בהתאם למטרה. המשקל המרבי המותר של מוצרי ספורט הוא 70% מהיכולות הפיזיות המרביות.

כוח בחינוך הגופני הוא הגדרה הכוללת שימוש בטכניקות שונות להתפתחות אותה קבוצת שרירים. התוצאה הטובה ביותר בהעלאת מאפייני המהירות ניתנת על ידי תרגילים מהסוג האיזוקינטי.

שיטות לפיתוח סיבולת כוח

לאימון היכולת להראות את היעילות המקסימאלית של סיבי השריר לאורך תקופה ארוכה יש חשיבות רבה בהכשרת ספורטאים מקצועיים.

פיתוח סיבולת כוח, שמטרתה גם לשפר את האיכויות המוטוריות, דורש גישה משולבת. במהלך אימון כזה מופעלים התפקודים האוטונומיים של מערכת העצבים. הטכניקה העיקרית לפיתוח סיבולת כוח היא שיטת העומסים החוזרים ונשנים. נעשה שימוש במתחמי תרגילים בעלי השפעה סלקטיבית על גורמים שונים של מאפייני כוח.

שיטה איזומטרית

זה מבוסס על המתח המרבי לטווח הקצר של מבני שרירים מבלי לשנות את אורך הרקמות. התרגילים שבוצעו משמשים אמצעי נוסף לפיתוח יכולות כוח. מתח השרירים מוגבר בהדרגה לערך הגבול ומוחזק מספר שניות.השיטה האיזומטרית מספקת מיקומים שממקסמים את המתח של קבוצת שרירי המטרה.

נורמליזציה של עומסים לפיתוח כוח וסיבולת כוח מרבית

המינון של מתח השרירים תלוי במשימות ובתוצאה הרצויה. תרגילים בעלי עמידות חיצונית הנמוכה מ- 50% מהיכולות המרביות של הגוף אינם משפיעים כמעט על היפרטרופיית השרירים.

הם מאפשרים לך לפתח סיבולת כוח בעצימות גבוהה של ביצועים. מאפיין זה ספציפי לערכים שונים של התנגדות חיצונית ומחושב בנפרד. התקדמות יכולות הכוח מתחילה מ 75-80% עם עלייה הדרגתית בעומסים.

פיתוח כוח

סטים מיוחדים של תרגילים וטכניקות ביצוע פותחו עבור ילדים ומבוגרים, גברים ונשים, ספורטאים מתחילים וספורטאים מקצועיים. היישום של שיטת התפתחות גופנית מסוימת תלוי בקבוצת שרירי היעד.

תרגילים עם משקל העצמים החיצוניים

כוח בחינוך הגופני הוא מושג המרמז על האפשרות להתאמן על סיבי שריר באמצעות ציוד ספורט או משקל גופך. האפשרות הראשונה מספקת מתח שצוין במדויק על ידי שינוי משקל חומרי הניפוח. בתפקיד זה הם משתמשים במשקולת, משקולות, משקולות וציוד אחר.

על פי מידת הסלקטיביות של ההשפעה על מבני השרירים, תרגילים בעלי עמידות חיצונית של משקולות מחולקים ל:

• מְקוֹמִי;
• אֵזוֹרִי;
• סך הכל.

ישנן טכניקות רבות לביצוען.

תרגילי משקל גוף

אימונים כאלה הם פונקציונליים ורב-תכליתיים. הם מאפשרים לך לשמור על כושר ללא גישה לציוד כושר ומתאימים לספורטאים מתחילים. ניתן להתאמן בכל קבוצת שרירים ביעילות ללא ציוד ספורט.

תרגילי משקל גוף כוללים שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה וכריעה. ניתן לשנות את העומס בעוצמה, בחוזק ובווקטור. זה ניתן על ידי סוגים שונים של מיקום ידיים, טווח תנועה, מספר מחזורים וגישות.

תרגילים באמצעות מכשירי אימון

טכניקות אלה הן בסיסיות ומבודדות.

יש מספר עצום של תרגילים על סימולטורים ל:

• פיתוח סיבולת כוח;
• בניית נפח שרירים;
• הגדלת האלסטיות של סיבי השריר.

דדליפט, לחיצות מכופפות ורבים אחרים פופולריים. מגוון חומרי שקלול מאפשרים עמידות חיצונית משתנה. בסימולטורים תוכלו לבצע שכיבות סמיכה שמחזקות ומפתחות את שרירי החזה.

תרגילי אידיוט ובלמים

ניתן לבצע מתחמי אימון כאלה עם משקולות או משקל גוף. תרגילים מהסוג המעכב מטומטמים הם שינוי מתמשך של תנועות מהירות עם התכווצות קבוצות שרירים מסוימות והתארכות של אחרים, מתנהגים כנוגדיהם.

אלה כוללים הסעות שפועלות למרחקים קצרים, זיגזגים, בזווית, מטלטלות מהירות עם תאוצה ואחרות. אלה מערכות אימונים מיוחדות המגבירות את האלסטיות והמוצקות של סיבי השריר.

להגיש מועמדות:

• פניות חדות;
• מדרונות משקולות;
• תנועה של חומרי שקלול.

תרגילים איזומטריים

בעת ביצוע טכניקות כאלה מבני השריר אינם מתכווצים, אלא רק מתוחים. במקרה זה, אין תנועה. קבוצות שרירים חשופות למתח מקסימאלי לטווח הקצר.

תרגילים כאלה מפתחים כוח וסיבולת. בחינוך גופני משתמשים בטכניקות סטטיות לזרועות, לרגליים ולשרירי העיתונות. בעזרת קומפלקסים כאלה מפותחים שרירי latissimus dorsi ו חזה. תרגילים איזומטריים הם טכניקות המאפשרות לך לשפר את הכושר שלך ללא ציוד אימון.

סרטוני תרגיל כוח

תרגילי כוח לכל השרירים: