כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל: ילדה, אישה, אישה בהריון, אם מיניקה, גבר. כיצד לחשב, עבור 5 ק"ג, 10 ק"ג, טבלה

לא כל שיטות עיצוב הגוף מתאימות לכל מי שרוצה לרזות, כי יכול להיות קשה לוותר על המאכלים האהובים עליכם ולהתחיל באימון גופני קבוע.

דרך מתאימה להפחתת משקל עודף היא שיטת חישוב תכולת הקלוריות במזונות הנצרכים. לשם כך עליכם להבין כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום וכיצד לחשב אותם נכון על מנת לרדת במשקל. יתרונות וחסרונות עיקריים של תזונה המבוססת על שקילת מזון וספירת קלוריות נדון להלן.

הגדרת קלוריות

למי שממוקד בתוצאות, חשוב לדעת שהקלוריות מובנות כדמות האנרגיה של המוצר. אנרגיה מצטברת בחלבונים, שומנים ופחמימות, על בסיס זה מחולקים קלוריות וקילוריות.

מי שרוצה לקבל את גופו בכושר פונה באופן קבוע לשיטת חישוב תכולת הקלוריות במזונות. זה עוזר להסיר קילוגרמים עודפים של סנטימטרים בנפח הגוף. שיטה זו יכולה לא רק להפחית את קטגוריית המשקל, אלא גם להעלות את הקילוגרמים החסרים במסת השריר. שיטה זו נהוגה בדרך כלל על ידי ספורטאים מקצועיים.

אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שיש להם זמן לבזבז, אז הגוף מתחיל לחשוב על "הרזרבה". הוא מופקד ברקמת השומן, שקשה אז "להמיס" אותה.

לכן, כדי לתקן את הנתון שלך או לשמור על משקל קבוע, מומלץ להקפיד על הפרופורציות היומיות של קלוריות הנצרכות עם האוכל. האויב העיקרי לאיבוד משקל הוא גלוקוז, הנמצא במזון האנושי מדי יום. אי אפשר להסיר לחלוטין את השימוש בו, ולכן כדאי להתאים את הקלוריות.

קלוריות בריאות ולא בריאות

ידוע שכדי להשיג כמה שיותר אנרגיה, האדם צריך לנקוט באכילת מזונות פחמימות.

פחמימות מחולקות בדרך כלל ל:

• הוטמע במהירות;
• נטמע אט אט.

פחמימות מהירות כוללות פירות, שוקולדים, אגוזים וממתקים שונים. כאשר הם מתפרקים, הגוף מקבל הרבה משאבי אנרגיה בבת אחת, אך הם מספיקים למשך שעתיים לכל היותר. פחמימות כאלה מועילות לאנשים העוסקים בספורט, בעבודה נפשית, או ברגעים של אובדן כוחות.

כמה קלוריות צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל - כל מי שעוקב אחר הבריאות והמשקל שלהם צריך לדעת. אם במצב אין עומסים פיזיים, שיושקעו על האנרגיה המתקבלת, אזי פחמימות מהירות הופכות לכאלה שעלולות להיות מסוכנות.

עם אורח חיים פסיבי, הגוף לא יבזבז אותם, אלא פשוט יכניס אותם למילואים בצורה של מרבצי שומן. פחמימות מהירות אינן אמורות להיות שבעות לאורך זמן. לאחר השימוש בהם, אדם ירצה לאכול לאחר 1.5 שעות.

הקלוריות הנמצאות בממתקים ובשומן מזוקק הן המזיקות ביותר. על ידי צריכתם תוכלו להשיג עלייה בגודל המותניים ועוד. ממתקים הם אוכל חסר תועלת. בנוסף, צריכה מוגזמת של אותם מובילה להיווצרות סוכרת.

פחמימות איטיות כוללות תפוחי אדמה, קטניות, ירקות, דגנים ודגנים שונים. בזכותם ניתן להשיג רוויה לטווח הארוך עם הפסדים מינימליים.

כולם צריכים לצרוך קלוריות כאלה, ללא יוצא מן הכלל, מכיוון שהגוף זקוק לכך. על ידי פירוק פחמימות איטיות, הגוף מוציא הרבה יותר אנרגיה, ומונע היווצרות שכבה שומנית במקומות מיותרים.

קלוריות שנמצאות בשומנים אינן טובות לגוף. קשה לו לעכל שומן ולעיתים קרובות יש עלייה ברקמת השומן. שומנים לא רק מזיקים, אלא גם שימושיים. שומנים שימושיים כוללים שומנים צמחיים ושמן דגים.

היתרונות של תזונה מבוססת קלוריות

כמה קלוריות ביום צריך לצרוך על ידי אנשים בדיאטה כדי לרדת במשקל מבלי לגרום נזק לבריאות נדון בהמשך. חישוב תכולת האנרגיה של המזונות היא שיטה קלה ויעילה המסייעת להביא את הגוף לצורה הרצויה.

יתרונות:

• לא כולל צום, שלרוב מתרגלים על ידי אנשים שמורידים במשקל;
• אין הגבלות על סוגי המוצרים המשמשים, ניתן להמציא תפריט אחר;
• הסתגלות מהירה של הגוף לתזונה חדשה ללא הפרעות ותחושות רעב מתמדות;
• שיפור תהליכים מטבוליים בכל הגוף;
• היכולת להתאים את ערך הקלוריות של מזונות כדי להפחית או להעלות משקל;
• מעבר הדרגתי לתזונה בריאה.

חסרונות השיטה

להפחתת קטגוריית המשקל על ידי חישוב קלוריות, בנוסף ליתרונות, יש גם צדדים שליליים:

1. בזבוז זמן לספירה ארוכה מספיק.
2. אי הנוחות בשליטה על תכולת הקלוריות של המנות, במיוחד כאשר אוכלים אוכל מחוץ לבית.
3. שקילה מתמשכת של כלים.
4. אם תחזור לנפח הקלוריות הקודם, אז קפיצות במשקל עשויות להתרחש בכיוון החיובי.

לגוף הנשי

כמה קלוריות אישה צריכה לאכול ביום היא שאלה חשובה על מנת לרדת במשקל. מדענים במהלך מחקרם הגיעו למסקנה כי במשך שעה אחת הגוף מוציא קלוריה אחת כדי לשמור על תפקידיו. כדי שתהליכים כימיים מן המניין יתקיימו, עליכם לצרוך 24 קלוריות ביום, בתנאי שהגוף אינו נתון לפעילות גופנית.

המלצות ממוצעות:

1. אם הילדה לא זזה הרבה, תכולת הקלוריות ביום צריכה להיות לפחות 1800 קק"ל.
2. עבור אישה פעילה ממוצעת, ההנחה היא שהיא צורכת 2000 קק"ל.
3. לאירוח פעיל צריך 2200 קק"ל.

במהלך ההריון

כמה קלוריות ביום צריך לצרוך על מנת לרדת במשקל עבור אישה הנושאת ילד מעניין לרוב את אלו שהעלו יותר מדי משקל. שמירה על כושר חיונית להריון ולידה מוצלחים.

עודף משקל, קודם כל, משפיע על רווחת האישה ההרה. קוצר נשימה ונפיחות מופיעים, מה שמקשה על אישה לפעול. כדי לנרמל את קטגוריית המשקל תוכלו לחשב קלוריות ולברר בעצמכם כמה מהם אופטימלי.

על פי הסטנדרטים התזונתיים, מומלץ לנשים בהריון בשליש הראשון לצרוך 2200 קק"ל. נשים שחצו את גבול השליש השני אמורות לצרוך 2500 קק"ל.

אם המדד עולה על הנורמה, הגוף יתחיל ליצור שכבת שומן. הכלל החשוב ביותר הוא לאכול מזון המכיל ויטמינים ומינרלים רבים.

לאישה סיעודית

חישוב ערך האנרגיה של מזון הנצרך לאמהות מיניקות יעזור לגוף לחזור לצורתו הרגילה במהרה וללא נזק.יש צורך לחשב באופן אישי את המדד האופטימלי. השילוב הבא מומלץ:

(קטגוריית משקל) x (מקדם פעילות) + (550 קק"ל)

עם פעילות נמוכה מצוין 24, עם ניידות יוצאת דופן, 30 נקבע, עם עומסים, יש לציין 44. התוצאה היא ערך מספרי המציין את צריכת הקלוריות המומלצת.

ערך יומי לגברים

דיאטה שמבוססת על חישוב קלוריות מתאימה לגופם של גברים ונשים כאחד, אך בעלת מאפיינים ייחודיים מבחינת מספרם. למין חזק יותר העוסק בספורט פעיל, יש צורך לצרוך כמה שיותר אוכל חלבון, מכיוון שחלבונים משפיעים על גדילת רקמת השריר.

גברים שרוצים להוריד קילוגרמים לא באמת צריכים לנקוט באמצעים נוספים בכדי לשרוף שומן מכיוון שהוא מבוסס רק בבטן. הסטטיסטיקה מראה כי אצל גברים מהר יותר מנשים, רקמת השומן הופכת לשריר.

לגברים בגיל צעיר, בעצת תזונאים, עדיף לקבל 2600 קק"ל מהמזון. מגיל 35 עד 50, אתה צריך להפסיק את הצריכה ב 2200 קק"ל. בגיל מבוגר עדיף להגביל את עצמך ל -2000 קק"ל.

ניתן לבצע חישוב מדויק על ידי לקיחת ערך המשקל והכפלתו ב- 20. התוצאה תגיד לך בדיוק כמה קלוריות צריך סוג מסוים של אדם.

קצבה יומית לבני נוער

גברים מלידה זקוקים למספר רב של קלוריות. זה נכון במיוחד עבור בחורים בשנות העשרה שלהם, הם צריכים לצרוך כמה שיותר קלוריות.

עלייה בתכולת הקלוריות במזונות הנצרכים על ידי נער צריכה להיעשות כל 6 חודשים. זה הכרחי כדי שהילד הגדל יקבל כמה שיותר חומרים מזינים.

גיל ההתבגרות נמשך עד 14 שנים ונחשב לפעיל ביותר. מומלץ לתזונאים לצרוך לפחות 2800 קק"ל ליום. נער, שלעתים קרובות מנהל אורח חיים רגוע, זקוק ל -2,500 קק"ל, לא יותר. אם הילד עוסק באימון ספורט מקצועי, אתה צריך 3000 קק"ל בתזונה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן ביצועו, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

פורמולה לספירת קלוריות להרזיה

לכל אחד מהשילובים המוצגים יש טכניקות ספירה ספציפיות. את התוצאה המדויקת ניתן להשיג על ידי לקיחת כל הנתונים המספריים הדרושים. כל השילובים מחולקים לשני זנים, המכוונים לאוכלוסיית הגברים והנשים. התוצאה המתקבלת מהחישובים היא הכפלת הערך המספרי של הפעילות.

ייעוד מספרי של הפעילות:

• "2" - פעילות גופנית מינורית, למשל, סוג עבודה רגוע;
• "375" - ביקורים באולם האימונים, המתקיימים 3/7 ימים;
• "4625" - אימונים רגילים 5/7 ימים;
• "550" - קצב אימונים מוגבר 5/7 ימים;
• "6375" - השתתפות באימונים כל יום;
• "725" - השתתפות באימונים בקצב אינטנסיבי;
• "9" - עבודה קשה, אימונים אינטנסיביים באולם.

מחשבון קלוריות למנות מורכבות

כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל - שליטה בקלוריות הנצרכות מתבטאת בחישוב מתמיד של משקל המזון. גישה זו מהווה בסיס למספר רב של דיאטות.

לדוגמא, תוכלו לחשב בקלות את תכולת הקלוריות של דייסת הבוקר על ידי שקילת מנה בסולם מזון והפחתת משקל הקערה. אבל קשה יותר לחשב את הקלוריות של מנה מורכבת מוכנה, כמו תבשיל, מרק, פילאף. נכון לעכשיו נוצרו מתכונים עם תיאור מפורט וחישוב של תכולת הקלוריות של כל מרכיב. אבל קורה שאתה רוצה לבשל מנה אחרת לגמרי.

לצורך חישוב קלוריות בארוחות קשות לבישול, יש להקפיד על כמה כללים חשובים:

1. אינך צריך לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות במים, תה, קפה ותבלינים טבעיים, מכיוון שהם אינם מכילים אותם.
2. לצלחת מבושלת המשתמשת בשמן, 20% מהקק"ל שלה מוסיפים. קודם כל זה נובע מטיגון, כי רובו נשאר במחבת. את הרוטב מוסיפים תכולת קלוריות של 100% חמאה. ירקות או פטריות מטוגנות בתרכובת שמנונית מספקים גם תוספת של תכולת הקלוריות המלאה שלהם. הסיבה לכך היא כי ירקות נוטים לספוג את מלוא כמות התוספת של השמן.
3. אם אתה מבשל בשר או דגים, הם יכולים לאבד 20% מהקלוריות שלהם בתהליך התרמי. השאר נכנס למרק. יש לקחת זאת בחשבון אם ישתמש בנפרד מהמרק מהבשר.
4. בירקות מבושלים נלקחים 20% מתכולת הקלוריות שלהם, שכן השאר נכנס למים. חישוב זה הכרחי להכנת סלטי ירקות.
5. אם אתם מתכננים לבשל מנה בתנור, יש לזכור כי בתהליך הבישול המוצרים שומרים על תכולת הקלוריות המקורית שלהם.
6. בעת הכנת דגני בוקר ופסטה, יש לזכור כי המידע על האריזה מתייחס לצורה היבשה של המוצר. בתהליך הבישול המוצר נעשה גדול יותר, מה שאומר שיהיה פחות קק"ל לאחר הבישול. יש לכלול סולת מרשימת הדגנים, מכיוון שהיא מגדילה עד פי 10.
7. בשר ודגים, מבושלים על אש פתוחה, הם בעלי תכולת קלוריות גבוהה יותר ב -20%.
8. אם מכינים מנה מורכבת, בתחילה יש צורך לחשב את תכולת הקלוריות של המוצרים. ואז שקלו את קערת המים בה תכין את המנה. אם מרק מבושל על בשר, אז יש לקחת בחשבון גם את הקק"ל שלו. משקל המזון והמים מתווסף, והקלוריות מתווספות באותו אופן.

דוגמה לספירת מרקים: משקל (5050) גרם, כמות המרכיבים kcal (2045), אנו מחשבים את תכולת הקלוריות לכל 100 גרם. (100) x (2045/50500) = 40.5 קק"ל לכל 100 גרם אוכל מבושל.

איך מחלקים קלוריות לאורך כל היום

על פי עצת התזונאים, הנוסחה האופטימלית לחלוקת קלוריות היא הפרופורציה הבאה:

נקבע כי רבע מהקלוריות הנצרכות צריכות להגיע מארוחת הבוקר. שני רבעים נצרכים בצהריים. שאר הקלוריות מגיעות מארוחת הערב. יש לבצע התאמות מסוימות למידתיות זו.

יש לצרוך את רוב הקלוריות הנצרכות בבוקר. זאת בשל העובדה כי בשלב זה מתרחשת הפעילות המקסימלית של הגוף. בערב כדאי להפחית את הקלוריות הנצרכות, מכיוון שהגוף מתכונן למנוחת לילה ואינו זקוק להטענה.

מזונות פחמימות ושומניים משתלבים בצורה הטובה ביותר בתזונה לפני הצהריים. מזון חלבון מתפרק למשך שעתיים לפחות, השומנים הנאכלים מתעכלים תוך מרווח של 5 שעות.

באשר לפחמימות, המצב שונה במקצת. אם צורכים פחמימות בצורה מורכבת, אז זמן העיכול גדל משמעותית. לפחמימות מהירות יש עיכול מיידי.

ישנם מזונות בעלי זמן עיכול ארוך. אלה כוללים קטניות, פטריות, בשר. על ידי צריכת מזון כזה, אתה יכול לקבל כבדות בבטן ושובע ארוך.

בלילה, כל המזון מתעכל יותר זמן מאשר ביום, כך שאם אתה מרגיש רעב לפני השינה, עליך לאכול חטיף עם פחמימות מהירות (קפיר, פירות וירקות אפויים).

גורם חשוב התומך בחלוקת קלוריות הוא פעילות גופנית. אם אתם מתכננים לעסוק באופן פעיל בפעילות ספורטיבית במהלך היום, יש לתכנן את התפריט עם עודף קל של תכולת קלוריות.

אם אדם שמוריד במשקל אינו עוסק בפעילות גופנית סדירה, אז יש צורך להתאים את הדיאטה באופן שלא יכלול מזון עתיר קלוריות.

כדי להפחית את מדד המשקל, צריכת משאבי האנרגיה חייבת לחרוג מהקלוריות הנצרכות במהלך היום.

טבלאות צריכת קלוריות

כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום כדי לרדת במשקל, אם אין אפשרות להשתתף בשיעורי ספורט בחדר הכושר - שאלה תכופה של אנשים עסוקים.

חשוב להבין שהוצאות אנרגיה מתרחשות מדי יום במהלך פעילויות רגילות. האפשרות האידיאלית לעיצוב הגוף תהיה הגדלת הפעילות היומית שלך על מנת להגדיל את הוצאות הקלוריות.

כל הנתונים הנתונים הם מקורבים מכיוון שקטגוריית המשקל משפיעה בעיקר על שריפת קלוריות. ככל שהמשקל גבוה יותר, כך מבזבזים יותר קלוריות.

כמה קלוריות לשרוף כדי להוריד 5 ק"ג

כדי לרדת במשקל ב -1 ק"ג, עליך להוציא לפחות 7000 קק"ל. אם אתה מתכנן לרדת 5 ק"ג תוך חודשיים, עליך לשרוף לפחות 900 קק"ל ליום.

אכילה של תזונה נכונה תעזור לכם להתאים את המשקל שלכם יחד עם פעילות גופנית אינטנסיבית. אי אפשר לנטוש לחלוטין את צריכת המזון, אחרת, בעת כניסה לתזונה רגילה, הגוף יקבל מתח ויתחיל להפקיד את הקלוריות שהתקבלו ברקמת השומן.

כמה קלוריות לשרוף כדי להוריד 10 ק"ג

לא מומלץ מאוד לרדת במשקל על ידי תזונאים, לכן, כדי לשרוף 10 ק"ג, אתה צריך להשקיע לפחות 2-2.5 חודשים. 7000 קלוריות שווה 1 ק"ג. לקבלת תוצאה מהירה, אתה צריך להשקיע 1500 קק"ל ליום באימונים נמרצים. חשוב לא לסטות מהמטרה שלך ולא להתסכל, אחרת תוכל להשיג עלייה רבה במשקל.

אפשרויות תזונה יומיות: תפריט 1800 קק"ל

תזונה מבוססת קלוריות מאפשרת מגוון מאכלים. בזכות הדמיון תוכלו לבשל מנות טעימות ואהובות. ניתן לשנות את התפריט בהתאם להעדפות הטעם שלכם, אך חשוב להקפיד על תכולת הקלוריות היומית.

אפשרויות תזונה יומיות: תפריט 1200 קק"ל

אם מקפידים על תזונה המבוססת על חישוב קלוריות, לא כדאי להפחית את ערכם לרמה המינימלית, אחרת הגוף יתפוס את השינויים המתרחשים כמתח, ואפילו כמות קטנה של קלוריות הנצרכת תעבד לרקמת השומן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

אפשרויות תזונה יומיות: תפריט 800 קק"ל

ניתן לארוז את המוצרים הכלולים בתפריט כרצונו הדק יותר. הכלל העיקרי הוא לא להפחית או לחרוג מהערך המומלץ של 800 קק"ל. אך בעצת תזונאים עליכם לחלק קלוריות בצורה נכונה.

ביצוע תזונה שמבוססת על חישוב מספר הקלוריות הדרושות לצריכה ביום על מנת לרדת במשקל מועיל לכל אדם, לא משנה בן כמה הוא.

עיצוב המאמר: ולדימיר הגדול

סרטון בנושא: כמה קלוריות לצרוך ביום כדי לרדת במשקל

כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל:

כמה קלוריות אתה צריך ביום כדי לרדת במשקל או לעלות במסת שריר: