מתיחה: מה זה, היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל, כושר למתחילים, ילדים, שיעורים עם יקטרינה פירסובה

מתיחה היא סוג של כושר שמטרתו למתוח שרירים ולחזק את הרצועות. כיוון אירובי זה מאפשר לך לשמור על גופך במצב טוב, להישאר במצב רוח טוב ולהרגיש נהדר.

מה נמתח

מתיחה היא כיוון כזה בכושר, שהופיע בשנות ה -50 של המאה העשרים, בשבדיה, להתפתחות גמישות השרירים וכבוד לרצועות.

שם האימון מגיע מהמילה האנגלית "מתיחה" ("מתיחה"). מערכת אימונים זו פותחה במטרה להרפות את השרירים לאחר האימון ולהתכונן לפניהם. השרירים מקבלים מיקרוטראומה מהספורט. כדי לגרום להם להחלים מהר יותר, אתה צריך למתוח אותם.

מתיחה משמשת ב:

• ריקודים;
• תרגילי כוח;
• אימוני אירובי.

מתיחה היא כיוון שניתן לתרגל בכל גיל. כדי למנוע כאבי שרירים לאחר האימון, מספיק למתוח במשך 10-15 דקות. בהתחלה ובסוף השיעור. אם המטרה היא למתוח את השרירים ככל האפשר (למשל לפיצולים), אז אתה צריך להקדיש למתיחות לפחות שעתיים בשבוע.

מתיחות צריכות להתחיל בחימום (חימום הגוף), כדי לא לפגוע ברצועות. במהלך האימון מתיחים שרירים ורצועות, ומרגיעים את כל הגוף. פעילות גופנית משפיעה על כל קבוצות השרירים.

עקרונות בסיסיים:

1. מתיחה מקסימאלית, אך לא לכאב.
2. הרפי את כל הגוף.
3. תן אלסטיות לשרירים, מפרקים - ניידות.
4. לחזק את שרירי כל הגוף.
5. שמור על גופך במצב טוב.
6. סדירות היא המפתח לגוף פלסטי וגמיש.

אימון יכול להיות מורכב מתרגילים:

• איזומטרי (לפי קבוצת שרירים);
• איזוטוני (למספר קבוצות שרירים);
• מתיחות (לגמישות שרירים).

כל התרגילים הם אחיזה במצב מסוים. הם נבחרים על פי רמת האימון. בהתחלה, אתה לא יכול לשלוט בכל ההוראות. אך עם התפתחות הגמישות, ניתן לשלוט בתנוחה של כל מורכבות.

ההבדל בין מתיחות למערכות כושר אחרות

מתיחה היא כיוון כזה בכושר, השונה בתכלית מתוכניות אחרות מכיוון:

• מפתח גמישות, מותח גידים ושרירים;
• מרגיע את כל הגוף;
• אין הגבלות על גיל וכושר גופני;
• כל הגוף מעורב;
• תנועות סטטיות ונוזלות.

כפי שאתה יכול לראות, כיוון זה בכושר ממלא תפקיד חשוב. זה מועיל מאוד לבני אדם. אך אל תבלבלו את זה עם יוגה, מכיוון שזהו אזור נפרד. היוגה מתמקדת במצב הכללי של האדם במצב כזה או אחר, נשימה עמוקה ומדיטציה. מתיחה מכוונת למתיחת השרירים, ויוגה מכוונת לריפוי כל הגוף באמצעות תרגולים פיזיים ורוחניים.

סוגים עיקריים

מתיחה היא מתיחה חכמה. למטרה מסוימת, ישנם סוגים שונים של כיוון זה.

מתיחה יכולה להיות מכמה סוגים:

• סטָטִי;
• דִינָמִי;
• פַּסִיבִי;
• בַּלִיסְטִי;
• עם התנגדות.

הבחירה בסוג המתיחות תלויה ברצון ובמידת הכושר הגופני.

מתיחה פסיבית

אימון מסוג זה מתבצע בעזרת מאמן / בן זוג או פריטים מיוחדים.

זה מורכב מכך שאתה צריך לנקוט בעמדות הדרושות, להירגע. בן הזוג יתמתח. אין צורך במאמץ.

נמתח בהתנגדות

מתיחת התנגדות מתבצעת באמצעות סרט הרחבה. לוקח כל עמדה ונמתח עם המרחיב, הקלטת מתנגדת. אז השרירים לא רק נמתחים, אלא גם מתנגדים. המתח עולה, השרירים מתכווצים עוד יותר.

מתיחה סטטית

סוג זה של מתיחות כולל מתיחות במצב ספציפי. אם ניקח את זה, אתה צריך למתוח כמה שיותר ולהישאר בנקודה המקסימלית במשך 30-60 שניות. זה מאפשר לך להירגע ולהרגיש את השרירים. חשוב לנשום ברוגע ולא לגרום לכאב.

מתיחה בליסטית

מתיחה בליסטית היא מתיחה אקטיבית. מתיחות שרירים מתרחשות בתנועה חדה (קפיצה, כריעה, רגליים / ידיים מתנדנדות, כיפוף). מטרתו להגדיל את טווח התנועה. זה מאפשר לך להכות חזק יותר, לקפוץ גבוה יותר וטווח התנועה גם גדל. טכניקת מתיחה זו משתמשת בכל השרירים באופן מקסימאלי.

מתיחות בליסטיות מונעות הרפיה ועלולות להוביל לפציעות בתדירות גבוהה יותר. להפך, זה שומר על השרירים במתח, מפתח רפלקס מתיחה.

היתרונות של מתיחות

מתיחה מועילה מאוד לבריאותך:

התוויות נגד

לא משנה עד כמה מתיחה שימושית ומהנה, היא עדיין כוללת התוויות נגד.

אנשים חולים אינם יכולים להתמודד איתם:

• מחלות נפשיות דלקתיות, כרוניות;
• לַחַץ יֶתֶר;
• פקקת, טרשת עורקים;
• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• סחרחורות תכופות;
• אונקולוגיה;
• רגליים שטוחות 3 מעלות;
• שחפת של עצמות, מפרקים;
• סוכרת;
• אוסטאופורוזיס.

יש גם מגבלות:

• שברים;
• הֵרָיוֹן;
• ימים קריטיים;
• אוסטאוכונדרוזיס, מחלות שונות בעמוד השדרה.

אם תחליט לעשות מתיחות, עליך לשאול את הרופא לגבי המגבלות.

כללי התעמלות

כדי למתוח כראוי, עליך לדעת כמה כללים:

1. למתחילים אסור להיסחף עם מתיחות בליסטיות ודינמיות. במהלך התרגיל אינך יכול לקפוץ ולהפעיל לחץ על השרירים. אתה צריך למתוח בעדינות ובחלק.
2. אתה לא יכול למתוח דרך כאב. אסור לפצוע רצועות וגידים. צריך למתוח אותם בהדרגה, ולתת יותר ויותר אלסטיות עם כל שיעור.
3. התבונן בנשימה. זה צריך להיות רגוע. קוצר נשימה אינו נכלל.
4. מתיחה רק על שרירים חמים. מתיחת שרירים קרים יכולה למתוח את הרצועות.
5. לגוף גמיש עליכם להתאמן 3 פעמים בשבוע.

בקפידה על כללים אלה, ההדרכה תתקיים במיומנות והתוצאות הראשונות לא יאחרו להגיע. חשוב גם לתפוס נכון את כל העמדות ולהגיע לנקודה המקסימלית.

הַלבָּשָׁה

ביגוד למתיחות יכול להיות משוחרר או מותאם. העיקר שהיא לא תגביל את תנועותיה. בגדים כאלה נמתחים ומורכבים מאלסטין וחוט טבעי.

אתה יכול לעשות זאת ב:

• חותלות;
• מִכְנָסַיִים קְצָרִים;
• מִכְנָסַיִים;
• חולצות טריקו;
• עליוניות;
• גרביים;
• מגני ברכיים.

זה מאוד נוח למתוח בבגדים כאלה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

חימום

חימום לפני מתיחות חשוב כמו לפני כל אימון. זה מחמם את השרירים, מגביר את הגמישות ומפחית את הסיכון לפציעה במתיחות.

במהלך החימום תוכלו:

• לקפוץ (בדרכים שונות, כולל עם חבל);
• לרוץ (סביב ההיקף / במקום);
• שָׁפוּף;
• לעשות ריאות, להניף ידיים / רגליים;
• לעשות סיבובים מעגליים של הגוף, מתכופף, מרים על בהונות.

משך הזמן - 10-15 דקות. בדרך כלל, הזמן הזה מספיק בכדי להרגיש את השרירים ה"חמים ".

מתחם מרכזי

תוכנית המתיחות העיקרית מבוצעת לכל הגוף.

מתיחת צוואר:

• מורכב מהטיית הראש לצדדים. יש צורך להתעכב בשיפוע 30-60 שניות. במקביל, החזיקו את הראש ביד.

מתיחת כתף:

• ידיים מאחורי הגב, אחזו בפרק כף היד בגובה הגב התחתון, כופפו את המרפקים, או קחו את המרפק הנגדי, לחצו את הכתף אליכם, נמתחו למעלה / למטה.

מתיחת הזרועות:

• ידיים במנעול, קח בחזרה. העלו לנקודה המקסימלית. אתה יכול לקפוץ או להישאר במצב זה;
• יד לפניך (בגובה העיניים), משוך את המברשת אליך;
• קפל את הידיים "למנעול", הידיים לפניך, משוך קדימה;
• שים את היד מאחורי הראש, החזיק את היד שלך, משוך הצידה (חזור על שתי הידיים);
• קפל את המנעול מאחור.

מתיחה בגב, בצדדים, בבטן:

• התכופף לצדדים ביד מושטת מעל לראשך;
• התכופף בעמידה לאחור;
• תרגיל "חתול";
• לשכב על הבטן, לשים את הידיים מתחת לכתפיים, להרים את הגוף, להרים את הראש, למשוך את הגב לנקודה המרבית;
• "לִבלוֹעַ";
• קח את העמדה של "כלבים עם הפנים למטה";
• שוכב על הגב, מרים את הרגליים, מוביל מאחורי הראש. הגרביים צריכות להגיע לרצפה;
• על הברכיים, התכופף לאחור, עם האצבעות כדי להגיע לעקבים / לרצפה;
• "לְגַשֵׁר".

מתיחת הישבן:

• שוכב על הגב, כופף את הרגליים, מרים אותם, מביא רגל אחת על השנייה;
• לשבת על הרצפה, לכופף רגל אחת ולהביא קדימה, לקחת את הרגל הנגדית לאחור (ישר). אתה יכול לשבת זקוף או להישען קדימה. השיפוע יסבך את התרגיל.

מתיחה בקדמת הירך:

• עומד זקוף, תופס את הקרסול, לחץ אותו אל הישבן, נמתח;
• שוכב על הבטן, תפס את הקרסול, לחץ אותו אל הישבן, נמתח;
• כורע על ברך, תופס את הגרב, מושך את העקב לישבן.

מתיחה של שרירי האקסטנסור:

• זה מבוצע בזינוק עמוק. ראשית, אתה יכול לעשות קפיצה קפיצית (מאחורי הרגל העומדת מונחת על הבוהן). ואז הוריד את הרגל.

גב מתיחת הירך:

• נעמד זקוף, התכופף קדימה, הושיט יד עם האצבעות לרצפה. ואז עם כפות הידיים. לאחר מכן, עליך להתחיל את כפות הידיים מאחורי העקבים;
• עמדו זקוף, עשו הטיה עם גב ישר (במקביל לרצפה), חזרו עם הירכיים;
• פרוש את הרגליים רחבות מאוד, קפל את הידיים, נסה להגיע לרצפה;
• נעמד זקוף, הניח את כף הרגל לפניך, הטה את גופך (במקביל לרצפה);
• לעמוד זקוף, לחבר את העקבים שלך, לנסות להגיע לרצפה;
• לשבת על הרצפה, לשים את הרגליים לפניך (יחד), לנסות להגיע לברכיים עם החזה שלך;
• מאותה תנוחה, השאר רגל אחת מורחבת, הנח את הרגל הנגדית לברך, מותח את החזה עד הברך;
• מאותה תנוחה, קח רגל אחת אחורה (כפוף), מותח את הרגל נגד העור קדימה, מותח את החזה עד הברך;
• על הגב, הרם רגל אחת, משוך לעברך. אתה יכול לעזור לעצמך עם קלטת הרחבה.

מתיחת ירך פנימית:

• שוכב על הצד שלך, מושך את הרגל הישרה שלך אליך;
• על הגב, הרם את הרגליים, משוך לצדדים;
• לעשות "קפיצה לצד", למתוח את הרגל, להתעכב / קפיץ;
• עומד זקוף, מרים את הרגל הצידה, מניח אותה על משטח כלשהו, ​​מושך;
• שב על הרצפה, פרוש את רגליך ככל האפשר, התכופף קדימה, מותח את הידיים לפניך, מותח את החזה לרצפה;
• השען את הידיים על הרצפה, פרש את הרגליים לצדדים, התעכב.

מתיחה במפשעה:

• תרגיל "פרפר";
• לשבת על הרצפה, לכופף את הרגליים, לחבר את הרגליים, למתוח את החזה לרצפה. נסו להגיע לרצפה בכפות הידיים או במרפקים;
• על הבטן, כופף את הרגליים, התפשט ככל האפשר לצדדים, השהה;
• בצע את אותו תרגיל, רק כשהרגל מושטת לצד.

מערך התרגילים הזה הוא העיקרי. לוקח כ- 40 דקות. יש לקיים כל תרגיל למשך 30-60 שניות. ולהגיע לנקודת המקסימום שלך. חשוב להתחמם לפני מתיחה.

המתחם מרתק את כל הגוף, מפתח גמישות, משפר את היציבה, מכין את השרירים לתרגילי התעמלות מורכבים יותר.

עם כל אימון, הנקודה המקסימלית תעלה. תחושות כאב אינן כלולות.

סט תרגילים למתחילים

תרגילים למתחילים אינם קשים לביצוע:

• מתיחה בקדמת הירך. עומדים ישר עם הרגליים יחד. כופף את הרגל שלך, קח אותה בחזרה. אחזו בקרסול, משכו לכיוון הישבן.
• מתיחה בחלק האחורי של הירך. עומד ישר, התכופף קדימה. הושיט יד עם האצבעות לרצפה.
• מתיחה בירך הפנימית. בצע ריאות חלופיות לצדדים. יש להרגיש את השרירים.
• מתיחת הידיים. סגור את הידיים "בטירה". קח בחזרה. ואז הרם מעל לראשך, משוך.
• מתיחת עגל. מתחו את הרגל לפניכם, עמדו על העקב. משוך את הגרב לעברך, שלח יד עם החזה לרצפה.

מתיחה לילדים

מתיחה שימושית לא רק למבוגרים, אלא גם לילדים. מתיחות במהלך הילדות חשובה. זה מפתח ניידות משותפת. שיעורי מתיחה לילדים מתבצעים בצורה שובבה. ההדרכה מתנהלת עם מוסיקה וסיפור מעניין. זה מפתח את תשומת הלב, הריכוז והדמיון של הילד. מתיחות ילדים מבוססות על תרגילים סטטיים. הם מבוצעים בקצב מתון.

היתרונות שלה הם:

• שיפור הניידות המשותפת;
• פיתוח גמישות וגמישות שרירים;
• שיפור הפעילות;
• היווצרות יציבה נכונה.

כדי למנוע מהילד להשתעמם, השיעור נמשך 35-40 דקות. מספר החזרות של כל תרגיל משתנה עם הגיל. בגיל 3-4, חזור על 5 פעמים, בגיל 5 - 7, בגיל 7 - 10. כל התרגילים די פשוטים.

הודות למערכת כזו אגדת כושר, ילדים יהפכו קשוחים, גמישים, ניידים ובריאים.

מתיחת משחק לילדים:

לקחים מאת יקטרינה פירסובה

ניתן למצוא בקלות באינטרנט שיעורי מתיחה של מאמנת הכושר הפופולרית יקטרינה פירסובה. כל מדריך וידיאו מורכב מתרגילים שונים לכל הגוף. בתחילת השיעור מתבצעת חימום חלק של כל חלקי הגוף. זה קל לביצוע ולא גורם לאי נוחות. שיעור הוידאו אורך כשעה.

המאמנת יקטרינה פירסובה מציגה ומסבירה בפירוט כל תרגיל. מתחם זה מורכב מ -54 שיעורים. לכל אחד מהם תרגילי חוטים. קבוצה זו של שיעורי וידיאו בנושא מתיחות תכין אותך לפיצולים אורכיים ורוחביים, ותפתח את הגמישות של עמוד השדרה.

האם ניתן לבצע מתיחות במהלך ההריון

עבור נשים בהריון, מתיחות מועילות מאוד לבריאות. זה ישפר את מצב הבריאות, מרץ, קלילות וזינוק כוח יופיע. להתחמם לפני האימון. החזיקו את התנוחה למשך 10 שניות. אתה יכול להתאמן על הרצפה רק בשליש הראשון. לפני השיעור, אתה צריך לחמם את הידיים, הכתפיים, האגן.

בשליש השני האימונים פחות פעילים. יש בו הרבה תרגילים קלים. השיעור מורכב ממתיחת הצדדים, הגב, הרגליים, הידיים.יש לבצע תרגילים על הרצפה רק כאלו שאין בהם אי נוחות.

בשליש השלישי יש צורך להתאמן כל יום. נשימה נכונה היא המפתח לאימונים ולהכנות מוצלחים ללידה. התרגילים מכוונים לאימון הרחם, הבטן וטכניקות נשימה נכונות. שאפו 2-3 שניות, נשפו 5-6 שניות. בצע את כל התרגילים בצורה חלקה.

מְתִיחָה:

• משפר את זרימת הדם;
• מפתח שרירים;
• מתכונן ללידה;
• מנקה את הגוף;
• משפר את מצב הרוח;
• מקל על מתח ונפיחות.

מתיחה היא התווית עבור:

• אבחון של הפלה / לידה מוקדמת / צוואר הרחם החלש;
• מצגת שליה שגויה;
• משיכת כאב בבטן התחתונה;
• כאב גב.

בעת ביצוע תרגילים, ללא קשר לשליש, עליך להקשיב לעצמך ולהתבונן ברווחתך. בתסמינים הראשונים של חולשה או אי נוחות, יש להפסיק את התרגיל. מומלץ להעביר שיעורים בקבוצה, בהשגחת מאמן. מומלץ להסכים מראש על השיעורים עם הרופא המפקח על ההריון.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

יעילות התעמלות

מתיחה היא כיוון כזה בכושר, אחד היעילים ביותר. בעזרתו תוכלו לרפא את הגוף לחלוטין. סוג זה של כושר גופני מושלם לגוף.

יתרונות מתיחה:

• מתיחה יכולה להיעשות כחימום לאימון כוח או אירובי, ואפשר לעשות זאת גם בנפרד.
• מתיחה עוזרת לך להרפות את השרירים. בשילוב עם אימוני כוח, מתיחות יכולות לבנות שרירים. פעילות גופנית מהדקת את כל הגוף, מפתחת גמישות ופלסטיות. על ידי מתיחה, אתה יכול לשלוט באלמנטים ההתעמלות (פיצולים, גשר).
• מתיחה מפתחת גם סיבולת, ניידות מפרקים. ההליכה הופכת קלה, חיננית, הגוף מתוח. הדמות לובשת קווי מתאר וקימורים יפים.
• הרפיה פסיכולוגית, שיפור מצב הרוח, התפתחות עמידות בפני מתח הם יתרונות נוספים במתיחות.
• מתיחה מחזקת את השרירים, הרצועות, הגידים ומשפרת את היציבה. מתיחה מלמדת איזון. תנוחות רבות מבוססות על איזון.
• מתיחות עוזרות לרדת במשקל, לשיפור הלב וכלי הדם. במהלך השיעור חילוף החומרים מואץ, זרימת הדם משתפרת.

השפעת התרגילים ניכרת בעוד שבוע. מתיחות ישתפרו בכל שיעור.

יש להגדיל את העומס רק לאחר שליטה מלאה בתרגילים הבסיסיים.

לאימונים אין מגבלת גיל. חינניות וקלות תנועה, צורה טובה, סיבולת גופנית, יציבה נכונה רחוקים מלהיות רשימה מלאה של כל היתרונות של מתיחות. בנוסף לכך, תוכלו להוסיף פפ ומצב רוח טוב. מתיחה היא פעילות שתשמח את כל מי שאכפת להם מהבריאות והמראה החיצוני שלהם.

עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה

סרטון בנושא: מתיחות

מתיחה למתחילים בבית: