המערכת של ירידה במשקל ועלייה בנתון דקיק בתוך 30 יום מג'יליאן מייקלס: דרגות 1, 2, 3, כיצד לבצע, שיעורי צילום ווידאו

חלום הנשים לירידה מהירה במשקל הפך למציאות הודות למערכת ההרזיה של גיליאן מייקלס ב 30 יום. ביקורות רבות על נשים הן הוכחה ליעילות הטכניקה.

יתרון מערכת, יעילות ותוצאות

הטכניקה מאפשרת לך לבחור תרגילים על פי בקשה אישית. היעדר סימולטורים מורכבים, תרגילים עם סט גדול של משקולות יוצרים מוטיבציה מתמשכת להתאמן.

המערכת מושכת את משך הזמן הקצר של מתחמים בודדים - כ- 30 דקות. עוצמת התרגיל מבטיחה ירידה במשקל. בסיס הפופולריות הוא צירוף המקרים של התוצאות עם 30 הימים המוצהרים.

עקרונות בסיסיים של השיטה

הטכניקה Slim של 30 יום של ג'יליאן מייקלס מבוססת על שילוב של:

• אימונים אינטנסיביים;
• דִיאֵטָה.

פעילות גופנית ודיאטה נבחרים על בסיס הבא:

1. קצב חילוף החומרים שלך קובע את הבחירות התזונתיות שלך ואת עוצמת הפעילות הגופנית שלך. חילוף חומרים מהיר - בעיקר דיאטת פחמימות ומתח מוגבר. חילוף חומרים איטי - בעיקר דיאטת חלבונים והפחתת פעילות גופנית.
2. התאמת מאזן קלוריות. צריכת האנרגיה מהאימונים היא יותר אנרגיה מהמזון ב -500 קק"ל.
3. ארגון ארבע ארוחות ביום, כולל:

• ירקות;
• פרי;
• בשר רזה;
• מוצרי חלב.

שיטת הדמות הדקה של גיליאן מייקלס ב 30 יום אינה כוללת ביקורים בבתי קפה. הדיאטה נשלטת על ידי יומן.

תרגילים לבטן ולשרירי הבטן

הסרת שומן אינה מספיקה. יש צורך לתקן את חיסול השומן על ידי חיזוק השרירים. ג'יליאן מייקלס הציע אימון קצר אך אינטנסיבי בשם "בטן שטוחה תוך 6 שבועות", הכולל 2 שלבים של 3 שבועות. משך מחזור האימון היומי הוא 30 דקות.

מאפיינים נדרשים:

• מַחצֶלֶת;
• מְטוּמטָם.

מתחילים מבצעים את המתחם ללא משקולת.

שלב חימום 1 - זרועות למעלה ובחזרה, למטה ובחזרה. צועד עם הרמות גבוהות לסירוגין, זרועות רחבות מעלה ומטה. הבא הם הכריעה בשילוב עם נדנדות הזרועות השלובות. החימום מסתיים בסיבוב פלג גוף עליון. מטרת החימום היא חימום השרירים.

תרגילים נוספים עם ובלי משקולת. משקולת בזרועות מורחבות כלפי מעלה. הרגליים מורמות והזרועות מועברות אליהן. ואז - יורד עם הידיים מושטות קדימה. השלב מסתיים בהרפיה על מחצלת עם מתיחה של שרירי הגב והבטן בקצב איטי להרגעת הדופק.

השלב השני הוא תרגילים עם משקולת, קצב התרגילים גבוה יותר מאשר בשלב הראשוני, העומסים עולים. לא מומלץ להתחיל מתחם זה ללא ניסיון באימונים בשלב הראשון. הרפיה בסוף השלב נעשית גם על המזרן במצב רגוע עם מתיחת פלג גוף עליון.

תרגילי רגליים וישבן

הרזיה מסופקת על ידי פעילות גופנית ממוקדת היוצרת אפקט מקומי בפרק זמן קצר.מערכת כזו הפכה לטכניקה של גיליאנה מייקלס, המכונה "רוצח השומן על הירכיים והישבן". אותה טכניקה יוצרת את שרירי הרגליים.

מבנה מורכב:

• 3 רמות;
• משך הרמה היומי הוא 45 דקות;
• משך הרמה הכולל הוא 10 ימים;
• מנוחה בין רמות - יומיים.

מאפיינים נדרשים:

• מַחצֶלֶת;
• משקולות.

למערכת סגנון עז ועוצמתי על ידי הפעלת מתח במצבי רגליים מסוימים. לדוגמה, ברמה הראשונה, קפיצות מתווספות עם מתיחות עם רגליים של הרגליים, והלחץ מהתמיכה על הידיים - על ידי הרמת רגליים לסירוגין עם כיפוף אחורי.

ברמה השנייה מופיעים משקולות וכדי ליצור מתחים נוספים הם משתמשים בעקב של רגל מושטת על מושב הכיסא. ברמה השלישית ישנם יותר תרגילים עם קפיצות ונדנדה רחבה של הרגליים. מוצע מצב הרפיה בסוף כל רמה.

תרגילים לזרועות ולגב

מבנה התוכנית:

• 3 רמות;
• משך הרמה היומי הוא 30 דקות;
• משך הרמה הכולל הוא 10 ימים;
• מנוחה בין רמות - יומיים.

מתחילים מבצעים את האפשרות הקלה.

חימום מדרגה 1 - סיבוב יד עם נדנדות. העומס על שרירי הרגליים קטן, וקשור לשינוי במצבם.

מתחם משקולת הכוח מכוון לזרועות ובגב:

• במצב זקוף, מחזיקים משקולות בידיים, מורחים אותם לצדדים;
• במצב אופקי, שכיבות סמיכה על הידיים מהרצפה;
• עומד על רגל אחת, מתנדנד, מחזיק משקולות;
• שוכב על המזרן, מניף את הידיים שלך עם משקולות.

ברמה השנייה מבצעים את התרגילים העיקריים בשכיבה על המזרן כדי לרכז את העומס על הידיים. הרמה השלישית קשה יותר הן מבחינת עומסי כוח והן מבחינת סוג הפעילות הגופנית.

לדוגמא, נדנדות זרוע למשקולת משולבות בתנועות פלג גוף עליון ורגליים מורכבות. השלמת הרמות מתבצעת על מחצלת עם מספר תרגילים, ישיבה ושכיבה בקצב רגוע.

אימון קרדיו

במתחמים של ג'יליאנה מייקלס, המכילים אימוני אירובי, בולטים:

• "קיקבוקסינג";
• "הבס את עצמך";
• "לרדת במשקל בשבוע";
• "מהפכת גוף".

באמצע השיעורים העומס על הלב מגיע למקסימום. החימום מסתיים בריצה במקום, או בתנודות עזות. בהמשך מבצעים תרגילי כוח. באימון קיקבוקס, החימום מתחיל בריצה במקום ובתנועות נמרצות של זרועות כפופות. ואז, בתנועה מתמדת, מתבצע חיקוי של אגרופים ובעיטות חלופיות.

מתחם "היכו את עצמכם" מורכב מחמש תוכניות לכל קבוצות השרירים. לדוגמא, תוכנית 1 כוללת חזה, שרירי הבטן והתלת ראשי, ותוכנית 2 כוללת ישבן ורגליים. אימונים בתום אימונים אירוביים מכוונים להורדת קצב הלב ולנורמלי הנשימה. תנועות זרועות איטיות ונינוחות תוך מתיחת השרירים על המזרן.

תרגילי משקולות בגוף מלא

בפיתוח טכניקה המבוססת על קומפלקסים קצרי טווח, הציעה ג'יליאן מייקלס מערכת משקולות המפתחת את כל קבוצות השרירים.

מבנה המערכת:

• 4 מתחמים לבחירה;
• משך המתחם הוא עד 45 דקות;

המתחמים מחולקים לרמות ומחזורים קצרים.

המעבר לתרגילים עם משקולות אפשרי רק לאחר חימום:

• ריצה במקום;
• להניף ולסובב זרועות מושטות.

אימוני כוח נוספים:

• עמידה - הרמת זרועות עם משקולות, או כיפוף;
• שוכב על המזרן - מרים את הידיים כלפי מעלה, או על ידי משיכה לצדדים.

שריפת שומן והתפתחות שרירים מושגת עם ריאות רגליים ומשקולות לסירוגין ביד. בסוף עומסי הכוח - הרפיית שרירים בצורת זרועות מתוחות.

תוכנית אימונים משוערת לאחר הלידה

תוכנית האימון לנשים לאחר לידה אינה אינטנסיבית. המאמן מזהיר מפני ההרשאה החובה לפעילות גופנית מצד הרופא המטפל.

התוכנית מורכבת משלושה שיעורים בני 25 דקות כל אחד:

1. גב, זרועות וחזה.
2. ללחוץ.
3. ירכיים וישבן.

כל שיעור מתבצע פעמיים בשבוע ואז יום חופש אחד. משך התוכנית הוא חודש. חימום מתקיים בקצב רדוד עם סקוואט רדוד. עברו למשקולות כששכבו על המזרן. שכיבות סמיכה עם הידיים מהרצפה - עם דגש על הברכיים, הפחתת העומס על הידיים והשרירים הבטן.

באמצע האימון הקצב עולה.הסט הראשון מסתיים בהרפיית עמידה עם מתיחת שרירי הידיים וחגורת הכתפיים. השניים האחרים נמצאים על המזרן עם תרגילי נשימה איטית.

יוגה עם ג'יליאן מייקלס - תוכנית אימונים ואימונים

ג'יליאן מייקלס השתמשה בתנוחות יוגה סטטיות כדי למתוח שרירים ולהסיר שומן. שני מתחמים בני 2 מפלסים - 30 דקות כל אחד. תרגילי משקולות נוספו במערכה השנייה.

קצב השיעורים נמוך יותר מאשר בתוכניות אחרות. שם התרגילים מושאל מיוגה, למשל, החימום מתחיל בתנוחת "ההר" - נדנדות יד איטיות עם שקיעה במצב זקוף, ממשיכה בתנוחת "הכיסא" - חצי כפיפות בטן איטיות, כיפוף קדימה וחזרה למצב זקוף בזרועות מורמות.

חימום המתחם השני - 4 תרגילי כוח. תנוחת "ההר" הופכת לתנוחת "קרש" - שכיבות סמיכה עם הידיים מהרצפה בקצב איטי. יתר על כן, מבלי להרים את ידיהם מהרצפה, הם עוברים לתנוחת "כלב" - אגן מורם, צעד קדימה עם רגל, מעבר לתנוחת "כלב".

מחזור הכוח חוזר על עצמו שלוש פעמים.

תרגילים לאחר חימום. לדוגמא, חצי כריעה עם רגליים רחבות ידיים לצדדים ו"קפיאה "במצב זה יוצרת מתח הולך וגובר ברגליים ובירכיים. הרפיה בסוף המתחמים מתרחשת בישיבה על מחצלת, עם תמיכה בזרוע, או עם הטיה לצד הרגל.

התוכנית של השיטה "דמות דקה בתוך 30 יום"

ג'יליאן מייקלס מציעה 3 רמות של 10 ימים בתכנית "דמות רזה ב 30 יום". להערכת התוצאות, מלא את הטבלה עם אינדיקטורים.

בטבלת הבקרה על פעילויות ביום, ניתן ציון לאחר ביצוע התרגילים ברמה המקבילה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

מצב וכללים בסיסיים

המצב של כל רמה הוא 3 מחזורי אימון ורגיעה. לכל מחזור 4 חלקים:

1. חימום - 3 דקות.
2. אימוני כוח - 3 דקות.
3. אימון לב - 2 דקות.
4. לחץ - דקה 1.

בסוף המחזור השלישי מבצעים תרגילי הרפיה. ישנן שתי אפשרויות תרגיל - אינטנסיביות וקלות.

עמידה במשטר זה מתווספת בהכרח על ידי הכללים הבסיסיים של המערכת:

1. עוצמת התרגיל מותאמת בהתאם לקצב חילוף החומרים האישי.
2. ההוצאה האנרגטית של התרגילים צריכה לחרוג מאנרגיית המזון ב -500 קק"ל.
3. ארבע ארוחות ביום על בסיס מזון דל שומן, ירקות ופירות.

הגשמה של 3 רמות ודיאטה היא העיקרון הבסיסי של המערכת.

שלב ראשון

החימום מתחיל בתנופות הזרועות במקום ואז מתווספות קפיצות לנדנדות. בהמשך - סיבוב הירכיים והברכיים, וסוף החימום בקפיצה בתנועות זרועות.

לאחר ההתחממות הם ממשיכים לאימון כוח של שלוש דקות במחזור הראשון:

• שכיבות שמיכה;
• משקולת לחץ על משקולת.

ואז שתי דקות של אימון לב:

• קפיצה בידיים מתנדנדות לצדדים;
• קפיצה בזרועות כפופות במרפקים (עם חבל);

ואז דקה אחת של אימון בטן בשכיבה על המזרן:

• רגליים כפופות בברכיים, ידיים מאחורי הראש - הרמת הגוף;
• דוחף הפוך, מכופף אותם בברכיים.

ואז שלוש דקות של אימוני כוח במחזור השני:

• רגליים כפופות, חיקוי של חתירה עם משקולות בידיים;
• מתכופף עם קפיצה קדימה של הרגליים ומתכופף במרפקי הידיים עם משקולות.

ואז שתי דקות של אימון לב:

• ריצה במקום;
• אגרוף על רגליים כפופות.

ואז דקה אחת של אימון לחץ הבטן, שכיבה על המזרן - הרמת הגוף עם זרועות מאחורי הראש ותנועה של הרגליים לסירוגין.

ואז שלוש דקות של אימוני כוח במחזור השלישי:

• שוכב על המזרן, זרועות עם משקולות פרושות זו מזו;
• כפיפות בטן עם רגליים ברגליים לצדדים ומרימות ידיים עם משקולות.

ואז שתי דקות של אימון לב:

• קפיצה עם נדנדות יד;
• ריצה במקום;
• אִגרוּף;
• קפיצה.

ואז דקה אחת של אימון לחץ הבטן, שכיבה על המזרן - הרמת הגוף עם זרועות מאחורי הראש ותנועה של הרגליים לסירוגין. הרמה הראשונה מסתיימת ברגיעה, בישיבה על שטיח עם רגליים רחבות זו מזו. בקצב איטי מתבצעים כיפוף לרגליים עם מתיחה של שרירי הגב, תנועת הידיים לאחור לצדדים עם מתיחה של שרירי חגורת הכתפיים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

שלב שני

החימום מתחיל בתנודות זרועות מעגליות ואז מוסיפים קפיצות.

לאחר ההתחממות הם עוברים לתרגילי כוח במחזור הראשון:

• הטיה, תנועה קדימה על הידיים, שכיבות סמיכה מהרצפה, תנועה לאחור על הידיים;
• על רגליים כפופות, זרועות עם משקולות לצדדים ולגב.

ואז אימון לב:

• ריצה במקום;
• קפיצה על ארבע כאשר נח על הידיים;

לאחר מכן אימון בטן - שכיבה על המזרן, ידיים מאחורי הראש והרמת רגליים לסירוגין תוך הרמת פלג גוף עליון.

תרגילי כוח נוספים במחזור השני:

• עם קפיצה של רגל אחת קדימה, הרמת זרועות עם משקולות כלפי מעלה;
• מתכופף עם קפיצה קדימה ואחורה לסירוגין של כל רגל ומרים זרועות עם משקולות.

ואז אימון לב:

• קפיצה עם פיתול פלג גוף עליון וזרועות מורמות לצדדים;
• קפיצות הזזה - קפיצות גדולות לצד עם סיבוב זרועות.

ואז אימן את הבטן בשכיבה על המזרן:

• הרמת הרגליים למעלה;
• הרמת הרגליים בו זמנית עם הגוף.

תרגילי כוח נוספים במחזור השלישי:

• משקולת לחץ כלפי מעלה עם הרמה ודחיפה של הרגל;
• משקולות סקוואט.

ואז לאמן את הלב:

• קפיצה על ארבע עם דגש על הידיים והרמת הרגליים בקפיצה לצדדים;
• קפיצות כפולות עם זרועות כפופות במרפקים (עם חבל).

לאחר מכן אימן את לחיצת הבטן - עם דגש על הידיים, מסובב את פלג הגוף העליון. הרמה השנייה מסתיימת בהרפיה בישיבה על המזרן, בדומה לרמה הראשונה. בנוסף, מתבצעת הרפיה של שרירי הגלוטל.

שלב שלישי

החימום מתחיל בתנודות זרועות מעגליות, ואז קופץ כפול עם חיקוי של חבל, הרמות רגליים חלופיות כשהידיים נוגעות בקצות האצבעות, רצות במקום ומסובבות את הירכיים.

לאחר ההתחממות הם עוברים לתרגילי כוח במחזור הראשון:

• הרמת ידיים עם תמיכה במרפקים, על שטיח;
• הרמת רגליים בו זמנית וזרועות מושטות, שכיבה על השטיח, על הבטן.

ואז אימון לב:

• כיפוף רגליים חלופי בעת מנוחה על הידיים;
• חצי סקוואט עם קפיצה על רגליים רחבות ידיים לצדדים;

ואז אימוני בטן - שכיבה על המזרן, הרמת הרגליים למעלה ו"מספריים ";

ואז המחזור השני:

• סקוואט לחץ על משקולת;
• כריעה עם קפיצת רגליים חלופית.

ואז אימון לב:

• "אגרוף" עם משקולות ביד;
• רץ במקום עם משקולות ביד;
• קופץ עם משקולות בידיים ומרים אותם לצדדים.

ואז אימון בטן - שכיבה על המזרן, הרמת פלג גוף עליון.

ואז המחזור השלישי:

• שכיבות סמיכה מהרצפה עם תנועה על הידיים לצדדים;
• הרמת זרועות חלופיות עם משקולות ורגליים מתוך דגש על ידיים עם משקולות.

ואז אימון לב:

• קפיצה עם סקוואט;
• קפיצות לגובה.

ואז אימון בטן, בשכיבה על המזרן, על הצד שלך עם דגש על היד שלך:

• שכיבות סמיכה בצד;
• שינוי עמדה לדחיקות צד.

הרמה השלישית מסתיימת בהרפיה, ישיבה על השטיח, בדומה לרמה השנייה. צריבת שומן לאחר פעילות גופנית צריכה להיות משולבת עם תזונה בריאה כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.

תפריט דיאטות כדי להאיץ את חילוף החומרים ביום

ג'יליאן מייקלס בתוכנית "דמות רזה בעוד 30 יום", תוך התחשבות בכללים הבסיסיים, מציעה להתחיל בתהליך מטבולי מואץ בנוסף לתרגילים בתפריט של תזונה מיוחדת במשך ימים למשך שבוע.

המוצרים נבחרים בזנים דלי שומן.ארוחות - 4 פעמים ביום. נפח הארוחות תואם לקלוריות לנורמה הפיזיולוגית המינימלית לגיל ומשקל. בהתבוננות במצבים אלה במהלך השבוע הראשון לאימון, מתחיל תהליך הירידה במשקל, המתפתח עוד יותר על ידי המשך התרגילים וארגון התזונה בהתאם למערכת שנבחרה.

תיקון התוצאה

כדי לשמור על התוצאות שהתקבלו, מומלץ לחזור על כל רמות המערכת, או באופן סלקטיבי לטעמך. אם יש רצון לפתח את גופך הלאה, אז ג'יליאן מציעה מספר אימונים, למשל, "לרדת במשקל תוך 30 יום", או "אין אזורים בעייתיים".

התוכנית להשגת דמות דקה ולהידוק כל שרירי הגוף על ידי ג'יליאן מייקלס צברה פופולריות בדיוק בגלל היעילות הגבוהה שלה בזמן הקצר ביותר.

וידאו: ג'יליאן מייקלס. דמות דקה בתוך 30 יום

דמות דקה בתוך 30 יום מאת ג'יליאן מייקל. שלב 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

דמות דקה בתוך 30 יום. חלק 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE