ייבוש הגוף לירידה במשקל של אישה. תפריט דיאטה לשבוע, פעילות גופנית בבית

אורח חיים בישיבה ותזונה לקויה אצל נשים מודרניות מובילים לעודף משקל ובריאות לקויה. ייבוש הגוף לירידה במשקל יעזור להיפטר בעיות אלה.

מהו ייבוש גוף?

ייבוש הגוף לירידה במשקל אצל נשים הוא מכלול אמצעים ופעולות שמטרתם להפחית את כמות השומן התת עורית (באחוזים) ולשפר את הכושר הגופני. יש לציין כי הראשון הוא בלתי אפשרי ללא השני.

לכן, תהליך של ייבוש הגוף ניתן לחלק מותנה לתוך 2 שלבים:

• בחירת מערכת התזונה האופטימלית (דיאטה).
• הבחירה בתכנית אימונים בהתאם למוכנות התפקודית של התלמיד.

המשימה העיקרית של ייבוש הגוף לירידה במשקל אינה ירידה במשקל, אלא נורמליזציה של רמת השומן התת-עורי. זהו ההבדל העיקרי בין ייבוש לירידה רגילה במשקל.

ההבנה בין שתי השיטות הללו להשגת פרופורציות גוף אידיאליות קל להבנה על ידי בחינת העקרונות הגלומים בשתי השיטות.

ייבוש הגוף לירידה במשקל אצל נשים מבוסס על פעילות גופנית. במקרה זה, התוצאה האופטימלית ביותר תהיה ירידה בנפח המותניים, הירכיים או חלקי גוף אחרים ללא ירידה משמעותית במשקל הגוף הכולל.

פעילות גופנית, בעזרת דיאטה שנבחרה כראוי, תורם לשריפת תאי שומן. אך במקביל, נפח סיבי השריר גדל, וכתוצאה מכך המסה הכוללת של השרירים בגוף.

הרזיה רגילה לוקחת דיאטה כבסיס בתהליך של תוצאות השגה. התזה המרכזית של שיטה זו היא שאתה צריך לאכול פחות. כתוצאה ממחסור בחומרים מזינים, עם ירידה משקל קלאסית, לא רק שומן נשרף, אלא גם שרירים. יש לכך השפעה מזיקה על התפקוד של מערכת השריר-שלד דם.

מנקודת מבט של אינדיקטורים על המאזניים, הרזיה יש יתרון על פני ייבוש. עם הרמה הנאותה של משמעת עצמית, באפשרות הראשונה מובטחת להביא תוצאות. אך הקפדה קבועה על דיאטה מוקפדת במוקדם ובמאוחר תוביל להתמוטטויות ולהחזרתם (עלייה במשקל מאשר לפני הירידה במשקל), או לבעיות בריאות. טכניקה זו אינה יודעת דרך אחרת להשיג את התוצאה.

ייבוש הגוף לירידה במשקל לנשים אינו מבטיח ירידה משמעותית במשקל. אך בעזרת תוכנית אימונים שנבחרה כראוי ודיאטה מעוצבת היטב, תוכלו להשיג הפחתה בהיקפים ב"אזורים בעייתיים "בצורה מורכבת בקלות.

וגם להגברת האלסטיות של העור, וטונוס השרירים. זה ישפיע לטובה על הרווחה וההערכה העצמית של כל אישה.

ייבוש הגוף לילדות בבית

ייבוש הגוף בבית חייב להתחיל בהערכת המצב הגופני. מכיוון שבסיס הטכניקה הוא אימון אינטנסיבי בנפחים גבוהים, חשוב מאוד שיהיה כושר גופני מעל הממוצע לפני שמתחילים לייבש. זה איננו מומלץ עבור אדם לא מאומן כדי להתחיל את תהליך ההכשרה בהתאם לכל הגבלות התזונתיות.

נשים ונערות שלא עברו ספורט זקוקות להכשרה מקדימה.לפני שמתחילים בתהליך הייבוש, יש לשים לב לספורט נושא משקל. זה יעזור לפתור 2 בעיות בבת אחת: להקים את התלמיד מוסרית לעבודה הקרובה ולהכין את מערכת העצבים לפעילות גופנית.

תקופת ההכנה לייבוש הגוף לירידה במשקל לא צריכה להיות פחות מ -30 יום. במהלך ההכנה לא מומלץ להטיל מגבלות תזונתיות. מותר להגדיל את תכולת הקלוריות הכוללת במזון הנצרך. התוצאה של אימון של חודש צריכה להיות שיפור טונוס השרירים והתאמה לפעילות גופנית ממושכת.

חשוב מאוד לשלוט בטכניקת התרגיל הנכונה.

אם תתעלם מתקופת ההכנה ותתחיל לייבש את הגוף מיד לאחר קבלת החלטה כזו, אז התוצאה הסופית לא תושג. על רקע עומסים גבוהים יחסית ומחסור בחומרים מזינים, הגוף ימצה במהירות את כל עתודותיו. לאדם המתאמן תהיה ירידה בביצועים הכוללים.

לא תהיה מספיק אנרגיה לביצוע האחריות בעבודה ובבית. אם תמשיך בתהליך הייבוש בתנאים כאלה, האדם יתעייף ביותר. זה יכול להוביל לפציעות במערכת העצבים. נשים עם ניסיון ספורט יכולות להתחיל לייבש את הגוף בבית ללא הכנה מוקדמת.

לאחר סיום שלב ההכנה תוכלו להתחיל בתהליך הייבוש. התרגילים שבוצעו בשלב הראשון אינם זקוקים לתיקון והתאמה משמעותית. הדיאטה כפופה לשינויים. חשוב מאוד בתקופה זו להימנע מלחץ גדול בגוף. לכן, אתה לא צריך לזנוח פתאום מוצרים מוכרים. גם אם הם רשומים ב"רשימת STOP ".

במשך מספר שבועות, עליך להסיר בצורה חלקה מזונות כאלה מהתזונה. זה יהיה השלב הראשון של ייבוש הגוף לירידה במשקל. לאחר מעבר ללא כאבים לתזונה בריאה, עליכם להתחיל להפחית בהדרגה את כמות הפחמימות במזון.

יחד עם זאת, מספר הקלוריות הכולל לא אמור לרדת מתחת ל300-400 יחידות משיעור הצריכה (מה זה, נדון בהמשך). אחרת, יחד עם שריפת תאי השומן בגוף, יחלו תהליכים קטבוליים עולמיים. המעבר לדיאטה דלת פחמימות צריך להיות מלווה בעצימות אימונים מוגברת.

ייבוש הגוף לירידה במשקל אצל נשים בבית לא צריך להתבצע במצב מאולץ. זה נכון במיוחד לגבי אנשים שלא עסקו בעבר בספורט. אם מופיעים הסימפטומים הראשונים של עייפות או כאבים במפרקים ובשרירים, עליך להפסיק להתאמן ולהתייעץ עם פיזיותרפיסט.

רצוי לבחור דיאטה בשיתוף עם דיאטנית מקצועית. אם לילדה או לאישה אין ניסיון בספורט, לפני שתתחיל לייבש, עליך לעבור בדיקה רפואית לגבי התוויות נגד.

במקרה של חוות דעת חיובית של הרופא, ייבוש בבית יכול להתבצע לא יותר מפעם אחת בשנה. את התוצאה האופטימלית בעת ייבוש הגוף ללא השלכות שליליות על בריאות האישה ועל רווחתן ניתן להשיג משך תהליך של 1 עד 2.5 חודשים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

כללי התזונה

הירידה ברמת השומן בגוף במהלך הייבוש מתרחשת עקב ירידה רציונאלית בתכולת הקלוריות הכוללת בסל המכולת. ניתן להשיג זאת על ידי הוצאת מזון עם תכולת פחמימות גבוהה מהתפריט היומי.

מכיוון שמזון כזה מהווה יותר ממחצית מכמות המזון הנאכלת, פשוט הסרת מזון תוביל למחסור באנרגיה קטסטרופלית.בנוסף, שרירים חזקים יותר דורשים יותר בנייה וחומרים מזינים.

לכן, יחד עם אי הכללת מזונות עם אחוז פחמימות גבוה מהתזונה, יש צורך להכניס אליו כמות שווה של מזון חלבוני. בשלב האחרון של ייבוש הגוף לירידה במשקל אצל נשים, שיעור המזונות עתירי החלבון יכול להיות יותר מ 85%.

ההחלפה של מוצרים מסוימים באחרים צריכה להיות חלקה. במחצית הראשונה של תהליך הייבוש (התקופה בה עדיין יש הרבה אוכל פחמימות בתזונה), יש לצרוך מזונות עתירי קלוריות בבוקר. בערב (אחרי השעה 13:00) כדאי לאכול מאכלים עתירי חלבון.

כאשר מייבשים את הגוף לירידה במשקל, הארגון הנכון של הארוחות הוא חשוב ביותר. האפשרות הטובה ביותר תהיה לפצל את הדיאטה ל 5-6 מנות קטנות. יש לצרוך אותם במרווחים קבועים. אין להכין את הארוחה האחרונה מאוחר יותר מארבע שעות לפני השינה (19 שעות).

בשלב הראשוני של ירידה במשקל, חשוב לשתות הרבה מים. זה יעזור להסיר רעלים מהגוף ולהאיץ את חילוף החומרים. הנורמה לאישה בוגרת היא 1.5-2.2 ליטר ליום. לקראת סוף הקורס יש להפחית מספר זה. אכילה של אוכל מטוגן בתהליך הייבוש היא מאוד לא רצויה.

אוכל להיות מאודה או מבושל. טעות חמורה היא הנסיגה מתזונת השומן. הגוף הנשי זקוק לממוצע של 30 גרם שומן בכל יום כדי לתפקד כראוי. יש להעדיף שומנים רב בלתי רוויים מקבוצת אומגה. מותר לצמצם את מספרם, אך חשוב ביותר לעמוד בשיעור הכניסה.

עם קצב אינטנסיבי של חיי היומיום ופעילות עסקית גבוהה, להשגת איזון של אלמנטים מיקרו ומקרו במזון, ניתן להיעזר בתוספי מזון ותזונת ספורט. בעת שימוש ברכיבים אלה, עליך לזכור את ערכם התזונתי ולקחת אותו בחשבון בעת ​​חישוב הדיאטה.

אוכל אסור ומותר

לאחר השלמת השלב הראשון של ייבוש הגוף, עליכם לגשת ביתר בקפידה לתהליך בחירת המזונות הנצרכים. ירידה הדרגתית בצריכת הקלוריות הכוללת של הדיאטה מחייבת הסרה מושכלת של פריטים מסוימים מהתפריט המכילים כמות גדולה של פחמימות.

ראשית, יש להוציא לחלוטין מהתזונה מזון המכיל פחמימות מהירות (אינדקס גליקמי מעל 50).

אלה כוללים את קבוצות המוצרים הבאות:

כאשר הפחמימות הכלולות במזונות אלה מתפרקות, רמת הגלוקוז בגוף האדם עולה בחדות. זו אנרגיה טהורה שאי אפשר להפוך לעבודה, אפילו לא עם הפעילות הגופנית הגבוהה ביותר. עודף גלוקוז, שהגוף לא הספיק לשרוף מספר שעות, מופקד בצורה של תאי שומן.

לכן, כאשר מייבשים את הגוף לירידה במשקל, חשוב ביותר מהימים הראשונים להוציא לחלוטין את כל המוצרים המופיעים בטבלה. מזון דל גלוקוז אמור להחליף ארוחות לא בריאות ועתירות קלוריות.

אלו כוללים:

• בשרים דיאטטיים (עוף, הודו ובשר בקר).
• ירקות טריים (עגבניות, פלפלים, מלפפונים). ניתן לצרוך אותם בכמויות גדולות. ירקות כמעט אינם מכילים קלוריות ועשירים בויטמינים A, B1-B3, PP ו- C.
• מוצרי חלב מותססים (יוגורט לא ממותק, קפיר, גבינת קוטג ').
• פירות (תפוחים, תפוזים, קיווי). עדיף לצרוך אותם בבוקר ובכמויות קטנות. פירות מכילים פרוקטוז. זו פחמימה שהופכת בקלות לגלוקוז.
• דגים (זנים דלי שומן).
• פירות מיובשים.
• ביצים. הם המקור לחלבון השלם ביותר (ניתן לטמיעה של 99%). בתחילת הייבוש, אל תגביל את צריכת הביציות לחלבונים בלבד.חלמונים מכילים שומנים הדרושים לגוף.

תפריט לדוגמא לייבוש למשך שבוע

ייבוש הגוף לירידה במשקל אצל נשים יושלם בהצלחה רק במקרה של תזונה מורכבת כראוי. כדי לא לטעות במספר הקלוריות שנשרפו במהלך היום, עליך לחשב אותם באמצעות הנוסחאות של האריס-בנדיקט או מיפלין-סן ג'ורג '.

נוסחאות אלו הושגו בניסוי, ואין ספק בנכונותן. התוצאה המתקבלת בחישובים תהיה אינדיקטור מדויק למדי לצריכת האנרגיה של הגוף הנשי במנוחה. על מנת להתאים את הערך לקצב החיים האישי של כל אישה, משתמשים באופן פעיל במקדמי פעילות גופנית.

חשוב מאוד שתהיה גישה אובייקטיבית לבחירת גורם ההמרה. התוצאה הסופית המתקבלת היא קצב צריכת הקלוריות ליום אחד.

יש צורך להפחית 300-400 קק"ל מהמספר המתקבל ולחשב את הדיאטה על פי הנתון הסופי.

התפריט הבא יכול לשמש כבסיס:

נקודת ייבוש ביתית

תרגילי ספורט ממלאים תפקיד מרכזי בתהליך הייבוש של נשים. ניתן להשיג תוצאות אופטימליות על ידי החלפה של 2 סוגי פעילות גופנית: אירובי (ריצה או הליכה מהירה) ואנאירובי (אימוני כוח).

בצע תרגילים עם משקולות או משקל גוף לפחות 3 פעמים בשבוע. צריך להבין שמטרת אימון כזה היא לשרוף כמה שיותר אנרגיה. המשמעות היא שהשיעורים צריכים להיות אינטנסיביים ונפחיים. ניתן להשיג זאת על ידי הכללת כל קבוצות השרירים הגדולות בפיצול האימונים.

עבור נשים אלה:

• רגליים;
• עֲגָבַיִם;
• חזה.

יש לבצע תרגילים עבור שלוש קבוצות השרירים הללו בכל יום אימון. לשם כך, עדיף לבנות תוכנית אימונים על פי מערכת ה- FullBody. עיקרון זה של יצירת מערך תרגילים לאימון כולל ביצוע תנועות בסיסיות לכל קבוצות השרירים שלוש פעמים בשבוע.

יש לבצע פעילות אירובית לפני תחילת אימוני הכוח למשך 20-30 דקות ולאחריה (40-60 דקות). בימים נקיים מאימוני כוח, הקפד לרוץ או ללכת (עד שמופיע זיעה).

ניתן להציג תוכנית אימונים משוערת לייבוש הגוף בבית לנשים באופן הבא:

התוויות נגד לייבוש

ייבוש לירידה במשקל הוא לחץ גדול לגוף הנשי. לכן, במקרים מסוימים, אתה לא צריך להתחיל בשיטה הקרדינלית הזו להביא את הגוף בצורה מושלמת.

ייבוש הגוף לירידה במשקל הוא התווית בנשים הסובלות מסוכרת. חשוב לאנשים הסובלים ממצב זה לקבל כמות נכונה של פחמימות מורכבות עם אוכל. להדרה שלהם מהתזונה יש השפעה שלילית ביותר על ייצור האינסולין בגוף. זה יכול להוביל לבעיות במערכת הלב וכלי הדם.

ייבוש הגוף אינו מותנה בנשים בהריון ואמהות מיניקות.בתקופה זו של היווצרות חיים חדשים, חשוב להשיג רשימה מלאה של ויטמינים ומינרלים חיוניים מהמזון.

כמו כן, ירידה במשקל באמצעות דיאטה שאינה פחמימה אינה מותרת כאשר:

• בעיות במערכת העיכול;
• מחלות כבד וכליות;
• לחץ נפשי גבוה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

צא ממצב הייבוש

כשאתה משאיר דיאטה דלת פחמימות, זכור שלא רק הגבלת צריכתם מזעזעת את הגוף. לכן, החזרה לדיאטה הרגילה חייבת להתבצע בצורה חלקה. זה אמור לקחת את אותה כמות זמן כמו הייבוש.

על מנת לשמר את תוצאות הירידה במשקל, לאחר סיום הייבוש, עליכם לזנוח סוף סוף את השימוש במוצרים מ- "STOP-list".

ייבוש הגוף יכול לתת תוצאות לנשים בפרק זמן קצר. ירידה במשקל עם ארגון נכון של התהליך תתבטא בירידה בנפח ושיפור בטונוס השרירים. על מנת שהייבוש יצליח, יש לגבש נכון דיאטה ולבחור תוכנית אימונים מתאימה.

מְחַבֵּר: דמיטרי סבטלוב

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטון על ייבוש הגוף לירידה במשקל

ייבוש נכון לבנות: