ייבוש גוף לילדות, נשים. כללים, תרגילים, ארוחות בבית

ייבוש הגוף מאפשר להיפטר מעודפי שומן בגוף, התורם לביטוי הקלה בשרירים.

לפני שתמשיך בייבוש, עליך לקחת בחשבון מספר ניואנסים המפורטים להלן, כמו גם מומלץ להתייעץ עם מומחהעל מנת לזהות התוויות נגד אפשריות בזמן ולמנוע השלכות שליליות.

מה זה ייבוש גוף

ייבוש נקרא שריפה מאולצת של שומן בגוף., בכפוף לשמירה על מסת השריר, להפחתת נפח הגוף ולקביעת הקלה בשרירים.

תהליך אובדן השומן מתרחש עקב האצת חילוף החומרים, עם תיקון המערכת התזונתית ויישום מערך תרגילים.

אם מתקיימים תנאים אלה, תוצאת הייבוש תורגש לאחר חמישה עד שבעה שבועות. ייבוש נכון של הגוף לנערות הוא מוצלח ותוצאתו תתוקן לאורך זמן אם התהליך יתבצע בהדרגה, מכיוון שתופעות לוואי אפשריות בעת כפיה.

תופעות לוואי אפשריות כוללות:

• הפרעות קצב;
• מִיגרֶנָה;
• שבריריות של עצמות;
• הפרה של המחזור החודשי וכו '.

התייבשות גוף נכונה לנערות כוללת התוויות נגד:

• השמנה בכל שלב שהוא;
• הריון והנקה;
• תת משקל, אנורקסיה;
• תפקוד כלייתי לקוי;
• מחלות בקיבה ולבלב;
• מחלות דם ומערכת הלב וכלי הדם.

נוכחותם של ימים קריטיים אינה מהווה התווית נגד מוחלטת לייבוש. בתקופה זו עליכם להפחית את הפעילות הגופנית ולהשתמש בתזונה עדינה יותר.

לפני הייבוש מומלץ להתייעץ עם רופא.

עקרונות תזונה

העיקרון העיקרי של התזונה בעת ייבוש הגוף הוא הגבלת כמות הפחמימות. דיאטה כזו היא המחמירה ביותר וצריך להיכנס אליה בצורה חלקה, ולצאת באותה מידה בצורה חלקה.

עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות למשך חודשיים עד 5 חודשים, ואחריה תזונה מאוזנת.

המעבר לדיאטה דלת פחמימות מתרחש בשני שלבים:

1. החלפת פחמימות מהירות באטיות.
2. הפחתת כמות הפחמימות האטיות בתזונה. ההפחתה בתכולת הקלוריות צריכה להתרחש בהדרגה - תחילה ב -10%, אחר כך ב -20% וב -30%.

דוגמאות למאכלים עם פחמימות מהירות ואיטיות.

דיאטה דלת פחמימות כוללת את השינויים התזונתיים הבאים:

1. הקפד להשתמש מ -2.5 ליטר ל -3 מים נקיים ליום. יש להחליף תה וקפה במים פשוטים, רצוי שלא מבושלים. לאחר השבוע הראשון של הייבוש יש להפחית את כמות הנוזלים בהדרגה.
2. לא נכלל בדיאטה מטוגן, מעושן, כבוש, אוכל מלוח, מזון מהיר, מאפים, ממתקים, חטיפים, משקאות מוגזים מתוקים, אלכוהול. פירות יבשים ודבש - בכמויות מינימליות. עדיף להחליף תה בתה צמחים.
3. אכלו ארוחות קטנות... תכולת הקלוריות של הדיאטה היומית לא תעלה על הסימן של 2300 קילוקלוריות, וירדה מתחת ל- 1300 קילוקלוריות, בממוצע, הגירעון בקלוריות צריך להיות בין 20 ל -25%.
4. בנות שעוברות ייבוש גוף תקין בבית לא צריכות להחריג שומנים מהתזונה - עדיף להחליף שומנים מן החי בצמחייה, על מנת להימנע מציפורניים יבשות ושבירות, כמו גם מבעיות עור.

כדי לחשב את תכולת הקלוריות של מנות, מומחים ממליצים להשתמש בשירותים בחינםכמו מנתח קלוריות. אתה יכול למצוא אותו באינטרנט.

הערה! תזונאים אינם ממליצים על סילוק פחמימות לחלוטין מהתזונה על מנת להימנע מהפרעות מטבוליות ומתפתחות מחסור בגלוקוז, מה שמעורר הרעלת גוף במוצרי ריקבון ובתרדמת.

יש רשימה של מאכלים עם קלוריות שליליות - הם תורמים לשריפת שומנים אינטנסיבית יותר.

מזונות עם קלוריות שליליות כוללים את הדברים הבאים:

• ברוקולי;
• מלפפונים;
• עגבניות;
• תפוחים;
• תרד, שורש סלרי וירקות, פטרוזיליה, ארוגולה;
• תפוזים, אשכולית, לימון;
• קינמון, ג'ינג'ר;
• שום, בצל;
• דלעת, חצילים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תפריט מעיד על השבוע

היום הראשון

ארוחת בוקר - שיבולת שועל מאודה במים רותחים - 300 גרם, מפזרים אגוזים וצימוקים, לאחר 30-45 דקות - כוס תה צמחים.

ארוחת צהריים- גבינת קוטג 'אפס שומן - 250 גרם, חופן פירות יער.

אֲרוּחַת עֶרֶב - חזה עופות מבושל או מאודה - 300 גרם, עם סלט ועגבניות שרי.

חטיף אחר הצהריים - סלט ירקות, ירקות עונתיים - 300 גרם, הפסקה 30-45 דקות - 1 כוס תה צמחים.

ארוחת ערב - מרק עוף, עם חצי ביצה קשה, 3 שעות לפני השינה.

יום שני

ארוחת בוקר - גבינת קוטג 'עם אחוז שומן אפס 250 גרם עם חופן צימוקים, הפסקה של 30 דקות - כוס מיץ תפוזים.

ארוחת צהריים - סלט פירות העונה, מתובל במיץ לימון.

אֲרוּחַת עֶרֶב - דג נהר מאודה - 300 גרם, סלט גזר גולמי וסלק עם שמן שומשום ושומשום - 250 גרם

חטיף אחר הצהריים - 200 גרם שעורה פנינה, מבושל עם פטריות וגזר.

אֲרוּחַת עֶרֶב - ביצים מבושלות - 2 יח ', כל ירק.

היום השלישי

ארוחת בוקר - שייק מחלב סויה, סלרי, בננה חצויה וסובין - 200 גרם.

ארוחת צהריים - סלט סלק גולמי עם שמן שומשום וצימוקים - 200 גרם, מרק פטריות קליל ללא תפוחי אדמה - 300 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק מיסו יפני, פרוסת לחם מלא, לאחר הפסקה של 30 דקות - תה צמחים.

חטיף אחר הצהריים - חזה עוף מאודה עם ברוקולי.

אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט קלמארי ואצות ים עם שמן שומשום - 200 גרם.

היום הרביעי

ארוחת בוקר - סלט אצות ים עם שרימפס - 200 גרם, כמה פרוסות גבינה קשה, לאחר 30 דקות - תה צמחים עם ג'ינג'ר.

ארוחת צהריים - חביתה של שתי ביצים עם עגבניות ועשבי תיבול - 200 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק דג נהר - 300 גרם, סלט ירקות עם אבוקדו ועגבניות - 200 גרם.

חטיף אחר הצהריים - ויניגרט, רוטב - שמן צמחי - 300 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב - תפוח ירוק וחופן אגוזי מלך.

היום החמישי

ארוחת בוקר - שייק מחלב אורז, גבעולי סלרי, פטרוזיליה, סלט עם שומשום ובננה - 200 גרם.

ארוחת צהריים - ירקות מאודים - דלעת, גזר, סלק זרועים מיץ לימון, כמה חתיכות גבינה קשה.

אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק דגי ים - 250 גרם, ירקות טריים עונתיים (סלט) - 200 גרם.

חטיף אחר הצהריים - דייסת כוסמת עם חתיכת בשר ארנב מבושל - 300 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב - סלט גזר לא מבושל מגורר וסלק עם סובין וחופן צימוקים - 200 גרם.

היום השישי

ארוחת בוקר - סלט מלפפונים, אבוקדו, עגבניות שרי, פלפל אנגלי וירקות - 300 גרם, רוטב - שמן שומשום.

ארוחת צהריים - תפוח ירוק, אגס.

אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק סלק קר - 300 גרם.

חטיף אחר הצהריים - פלפל אנגלי במילוי עגל ואורז לא מלוטש - 200 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק, ביצה קשה.

היום השביעי

ארוחת בוקר - גבינת קוטג 'דלת שומן עם אפרסק - 200 גרם, כוס מיץ רימונים - 30 דקות לאחר האכילה.

ארוחת צהריים - אורז חום עם פירות ים - 250 גרם.

אֲרוּחַת עֶרֶב - מרק עגבניות - 300 גרם עם פרוסת לחם מלא.

חטיף אחר הצהריים - 150 גרם גבינת פטה בולגרית, לחם, חופן זיתים.

אֲרוּחַת עֶרֶב - יוגורט יווני, קומץ פירות יבשים.

מתכונים של שייק חלבונים

ייבוש נכון של הגוף לבנות בבית כולל שימוש בשייקי חלבון.

תזונאים ממליצים לבחור אורז או חלבון ים לספיגה טובה יותר.

ניתן לצרוך את כל שייק החלבונים כארוחת בוקר, צהריים או תה מנחה.

אפשרויות בוקר

קוקטייל "שמחת הזוזניק". לבישול צריך 1 מ '/ כף חלבון וניל, חופן שיבולת שועל, 1 כוס חלב צמחי, אפרסקים משומרים או טריים - 2 יח'. את החומרים יש לערבב בבלנדר, לצרוך לפני ארוחת הבוקר או במקום.

קוקטייל פרץ אורנג '. לבישול תצטרך 1 מ '/ כף חלבון וניל, 1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי, ½ כוס יוגורט דל שומן. מערבבים בבלנדר.

אפשרויות קוקטייל לפני האימון. (בעוד 20 דקות)

קוקטייל "תשלום קפה". להכנתו תצטרכו 1 מ '/ כף חלבון שוקולד, 1 כוס קפה שחור, 1 כף. l. מותק, חופן אגוזי מלך. מערבבים בבלנדר.

קוקטייל "יקירי שוקולד". להכנה צריך 1 מ '/ כף חלבון שוקולד, 1 כוס חלב פרה צמחי או רזה, בננה אחת. מערבבים בבלנדר, מפזרים מעל שוקולד מריר מגורד.

קוקטיילים לאחר האימון

"נסיכת התבלינים". לבישול צריך 1 מ '/ כף חלבון בטעם שוקולד, 1 כוס חלב שקדים, קורט קינמון, קורט ג'ינג'ר, חצי בננה. מערבבים בבלנדר.

"ברי הכי טוב". להכנתו תצטרכו 1 מ '/ כף חלבון, קומץ גרגרי יער טריים או קפואים, 1 כוס חלב שקדים, קורט סוכר וניל. מערבבים בבלנדר.

שייקים ללא חלבונים

קוקטייל "סטרונגמן". להכנתו תצטרכו 100 גרם גבינת קוטג '0% שומן, 150 גרם שמנת חמוצה, שוקולד צ'יפס, 2 כפיות. דבש כוסמת. מערבבים גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, דבש בבלנדר, מפזרים מעל שוקולד צ'יפס. צרכו לפני האימון.

קוקטייל סופר ספורט. לבישול אתה זקוק ליוגורט יווני - 250 גרם, קורט ונילין, 200 גרם גבינת קוטג '0% שומן, 1 כפית. דבש. מערבבים בבלנדר, צורכים לפני האימון.

ייבוש מהיר. אפשרות ייבוש לילדות בבית בעוד שבוע

ייבוש מהיר הוא לחץ חזק לגוף, התוצאה תהיה מהירה, אך קצרת מועד, לעתים קרובות אינך יכול לחשוף את גופך למבחנים כאלה!

העיקרון הוא להגביל אוכל - במשך 7 ימים עליכם לאכול רק כוסמת שבושלה במים, ללא תוספים בצורת סוכר, מלח ושמן, ולשתות אך ורק מים. כדאי להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול.

תרגילי דוגמה לייבוש מהיר

יש להגביל את האימון ל -30 דקותכולל אירובי לב ובעצימות כוח מתונות.

בתום 7 ימים של ייבוש חירום, עליך להכניס לתזונה בהדרגה מוצרי חלב דל שומן ומוצרי חלב, ירקות אפויים או מאודים שאינם מכילים עמילן, להמשיך לשתות מים.

ייבוש גוף נכון של הילדות

לייבוש גוף נכון לבנות יש את התכונות הבאות:

• אימון הייבוש אמור להימשך לא יותר מ 45 דקות;
• ימי האימון צריכים להתחלף בימי מנוחה;
• שינה מלאה במשך 7-8 שעות היא המפתח לייבוש מוצלח עם תוצאות ארוכות טווח.

שלב 1. התאמת הגוף לתהליך הייבוש

משך השלב הראשון הוא 7 ימים. מזון: 50% חלבון, 20% שומן (רצוי צמחי), 30% פחמימות. אכילת כמות מינימלית של מלח ותבלינים חמים או הימנעות מהם לחלוטין.

מערך התרגילים העיקרי

מעגל אחד של מתחם הכוח על הידיים, הכתפיים, שרירי המותניים, הגב כולל את התרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה רחבות ידיים - 8-10 פעמים, דגש על הידיים והברכיים, משקל על הידיים, כפות הידיים הן על הקו מתחת לחזה.
2. שכיבות סמיכה מהרצפה במצב אחורי - 8-15 פעמים, הדגש על הידיים והעקבים בזמן הישיבה, הירכיים מורמות מעל הרצפה, המרפקים מכופפים לדחיפות, הגוף יורד, כאשר עולה המרפקים לא מתכופפים עד הסוף.
3. שכיבות סמיכה מהרצפה בידיים לחוצות לגוף - 8-10, הגוף מקביל לרצפה, הדגש הוא על הברכיים וכפות הידיים, המרפקים נלחצים לגוף, כאשר נעים מטה הזרועות אינן פרושות זו מזו.
4. כיפוף צד כורע - 10 לכל כיוון, הירכיים מאונכות לרצפה, הבטן נמשכת פנימה.
5. הרמת הגוף במצב נוטה - 15 פעמים, ידיים מאחורי הראש, ירכיים לחוצות לרצפה, הרגליים לא יורדות, מבט למטה.
6. הרמת רגליים סגורות במצב נוטה - 15 פעמים, הגוף נלחץ לרצפה, הידיים מתחת לסנטר, הרגליים לחוצות זו בזו.
7. הרמת רגליים סגורות בשכיבה על הגב מבלי להוריד אותן לרצפה - 15, הגב התחתון נלחץ לרצפה, הרגליים מורמות בגלל שרירי הבטן התחתונה.
8. קֶרֶשׁ - 15 שניות כל אחד - ישר, רוחבי, הפוך, הגוף נשאר מוארך, הבטן והישבן במצב טוב, השכמות משולבות.

   

אתה צריך לעשות לפחות 3 מעגלים של מתחם הכוח על הידיים, הכתפיים, שרירי המותניים, הגב.

מעגל אחד של מתחם כוח המטרה לשאיבת הירכיים, הישבן והרגליים כולל את התרגילים הבאים:

1. סקוואט עמוק - פי 15, הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגב ישר, החזירו את האגן לאחור כאילו מנסים להתיישב על כיסא, הישארו בתחתית למשך 2 שניות, לחצו את הישבן ועלו למעלה.
2. Plie squats - 20 פעימות, על הרגליים פרושות, הברכיים נמתחות לצדדים, הירך עושה זווית ישרה עם הברך.
3. גלילי סקוואט - פי 20, המיקום, כמו בעת ביצוע סקוואט, עם העברת משקל מכף רגל לרגל.
4. מתנדנדת רגל ישרה לאחור ומעלה, נשענת על המרפקים והברכיים - פי 15 לכל רגל, משקל על הידיים, כף הרגל מצטמצמת בהרמה ומכוונת לתקרה.
5. נדנדה רגל כפופה לצד - 15 לכל רגל, מיקום, כמו עם כיפוף אחורי, הרגל מכוונת לצד ומעלה, לא נופלת לרצפה.
6. מרימים את הירכיים בשכיבה על הגב - 20 פעמים, הגב נלחץ לרצפה, הרגליים הן בירכיים, בזרועות לאורך הגוף. הירכיים מורמות לנקודה העליונה, כשהישבן דחוס.
7. חיבוק הרחבה של הרגליים במצב שכיבה - 20 פעמים כשהגב התחתון לחוץ לרצפה. הרגליים מוחזקות על ידי שרירי הלחץ התחתון.

   

אתה צריך לעשות שלושה מעגלים של מתחם כוח היעד לשאיבת הירכיים, הישבן, הרגליים.

מעגל אירובי אחד כולל את התרגילים הבאים:

1. בורפי - 10 פעמים.בספירת "אחד" - שב, הנח את כפות הידיים על הרצפה, בספירת "שניים" - קפוץ לאחור, בספירת "שלוש וארבע" - דחוף מעלה מהרצפה, בספירה של "חמש" - החזיר את רגליך למקומן המקורי, בספירה " שש ”- קפצו מעלה, הידיים מעל הצדדים גם למעלה לכותנה.
2. קפיצה עם הארכת זרועות ורגליים בו זמנית לצדדים - פי 10,
3. לָרוּץ עם עלייה גבוהה של הברכיים - פי 20.

   

אתה צריך לעשות לפחות שלושה מעגלים של תרגילי לב.

תוכנית אימון לייבוש של שבוע

השילוב האידיאלי הוא 4 אימוני לב ו -2 אימוני כוח. האימון צריך להיות אינטנסיבי, הדופק לא אמור לרדת מתחת ל -220 פחות הגיל.

לדוגמא, ילדה בת 25 - במהלך האימון, הדופק שלה לשריפת שומן יעילה לא צריך להיות נמוך מ- 220-25 = 195 פעימות לדקה.

שולחן אימון למשך שבוע ייבוש.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

שלב 2. השלב העיקרי של ייבוש הגוף

משך השלב השני הוא 2-3 שבועות. נפח החלבונים בתזונה עולה: 70%, 20% - שומנים, 10% - פחמימות. כמות הפחמימות פוחתת בהדרגה ל 0.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל גוף.

סט תרגילים

משתמשים במתחמי כוח בסיסיים ובקרדיו, מספר החזרות והמעגלים גדל. השבוע השני של ייבוש נכון לבנות בבית כולל לפחות 3 מעגלי תרגיליםניתן בשלב הראשון. עבור כל תרגיל, בצע 20 חזרות.

השבוע השלישי והרביעי כולל מינימום 4 הקפות, כל תרגיל למשך 20 חזרות. עבור אירובי, האימונים מתבצעים על פי פרוטוקול Tabata או אימוני אינטרוולים אינטנסיביים תוך שימוש במערכת הבסיסית של התרגילים.

בשבוע השלישי ניתן להוסיף לרגליים ולזרועות חומרי שקלול במשקל של 500 גרם עד 1 ק"ג.

תוכנית אימון למשך 2-4 שבועות של ייבוש

פרוטוקול Tabata הוא אימון אינטרוולים, בהם מבוצעים 20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית, 10 שניות של מנוחה. אתה צריך לעשות 8 גישות כאלה - זה מעגל אחד. זה לוקח בערך 4 דקות, וההשפעה שווה לחצי שעה של אימונים בחדר הכושר. כדי להעצים את האפקט, תוכלו לבצע שני מעגלים.

שולחן אימון למשך 2-4 שבועות של ייבוש.

שלב 3. שלב אחרון של ייבוש הגוף

משך השלב השלישי הוא שבוע.השלב הראשון חוזר על עצמו - כמות החלבונים יורדת ל-50-60%, השומנים נשארים באותה רמה - 20%, הפחמימות עולות - עד 30%. תוכנית האימונים דומה לשלב הראשון.

על מנת שהתוצאה של ייבוש הגוף בבית אצל בנות תישמר לאורך זמן, עליך להמשיך לאכול באופן חלקי, תוך התבוננות ביחס בין חלבונים / שומנים / פחמימות, החלפת פחמימות מהירות באטיות ולהקפיד לבצע קומפלקס תומך של תרגילי כוח וקרדיו.

חשוב לדעת! תזונאים ומטפלים אוסרים באופן מוחלט על בנות לחשוף את הגוף לעיתים קרובות לייבוש - זה יכול להוביל לתוצאות בלתי הפיכות, במיוחד לאי פוריות.

עומס נוסף בעת ייבוש הגוף

ניתן להוסיף ייבוש גוף נכון לבנות בבית קפיצה בחבל, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, גלגיליות, ריצה, הליכה נורדית.

אפילו ריצות בוקר פשוטות עם הכלב שלך יהיו בסדר. סוגי עומסים אלו משמשים כחימום או בעוצמה נמוכה ביום מנוחה.

לחץ מוגזם במהלך הייבוש עלול להוביל לאימון יתר.

לאחר סיום הייבוש, לחץ נוסף קבוע יהווה אמצעי מצוין לשמירה על הצורה שהושגה.

תוספים פעילים ביולוגית לייבוש הגוף

בעת ייבוש הגוף, תזונאים ממליצים ליטול את התוספים הבאים:

1. מולטי ויטמינים - כדי לזרז את חילוף החומרים ולשמור על חסינות. בין מגוון רחב של תכשירים מודרניים למולטי ויטמינים, עליכם לבחור באלו המכילים בהכרח ויטמינים A, E, B, C, B ומינרלים - סידן, מגנזיום, ברזל. קח לאחר הארוחות פעם או פעמיים ביום עם מעט מים.
2. שמן דגים - לשיפור תהליכים מטבוליים. שמן דגים הוא מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות ולויטמין "נוער" E. מיוצר בכמוסות - העלות תשתנה בין 80 ל -330 רובל. תלוי ביצרן. קח שמן דגים 2-3 פעמים ביום, 1-2 כמוסות עם מים.
3. קולגן - לשיפור מצב הרצועות והשרירים. הוא מיוצר בצורה של טבליות ובאבקה, לפי מקורו הוא בעלי חיים (חזיר) וים. מגוון רחב של קולגן איכותי של יצרנים יפניים זמין בטעמים שונים. 900 גרם אבקת קולגן "יפנית" תעלה מ -2000 רובל. חבילת אבקה מספיקה למשך כחודש, קחו אותה פעמיים ביום, ערבבו כדור אחד בכוס חלב או מים וקחו אותו על קיבה ריקה. במקביל, לקולגן השפעה חיובית על מצב העור, השיער והציפורניים.

ייבוש גוף נכון לבנות בבית הוא תהליך הדורש התמדה וסבלנות., אך בכפוף לכל התנאים הדרושים, זה ישמח אתכם עם תוצאה ארוכת טווח והקלה יפה של גוף בריא, מלא חיים ונמרץ.

סרטונים שימושיים על ייבוש הגוף לילדות בבית

ייבוש הגוף לבנות בבית בשלבים:

ייבוש הגוף לילדות: פעילות גופנית יעילה ודיאטה:

מאפיינים של ביצוע תרגילים לייבוש הגוף בבית על פי מערכת טבטה: