תרגילי חבלים להרזיה של הבטן, הצדדים, הישבן, הרגליים. תוצאות לנשים, גברים, תמונות

כיום, חבל קפיצה אינו נלקח ברצינות על ידי כולם, משום שרבים אינם מאמינים ביתרונותיו להורדת משקל. עם זאת, מאמני כושר רואים תרגילי חבל קפיצה אחד היעילים ביותר., רק רבים לא יודעים לקפוץ נכון וכמה פעמים.

חבל קפיצה הוא כלי יעיל להרזיה. כיצד לקפוץ וכמה נקבע על ידי עריכת תוכנית אימונים. הקפד לקחת בחשבון התוויות נגד, באילו מקומות אתה צריך לרדת במשקל. ישנם מתחמי אימון להרזיה באזורים שונים בגוף לנשים וגברים.

כמה אפשר לאפס

לשריפת שומן מהירה, מתאים חבל הרזיה. איך לקפוץ וכמה נקבעו על ידי מדריכי כושר. קפיצה בחבל לירידה במשקל יעילה יותר מרכיבה על אופניים, טניס ושחייה. היתרונות שלהם משתווים להליכה מהירה ולריצה מואצת. בתהליך, משקל עודף נשרף, והדמות הופכת בכושר ניכר.

קפיצה מושלמת להילחם בצלוליט., מכיוון שעקב זרימת הלימפה המוגברת הוא עוזב.

עם אימון אינטנסיבי על חבל קפיצה, 500 קלוריות נשרפות תוך שעה.

אם תגדיל את המהירות ואת מספר הקפיצות בכל גישה, המשקל יחלוף מהר יותר יחד. בעוד חודש אתה יכול להוריד 3-10 ק"ג. התרגילים מבוצעים לפחות 3 פעמים בשבוע.

כמה מתחיל צריך לקפוץ כדי לרדת במשקל

אל תצפו לירידה במשקל כתוצאה מהאימון הראשון שלכם! תהליך ההרזיה מקפיצה בחבל הוא ארוך ופורה. באימונים הראשונים תוכלו לעשות 5-10 דקות ביום.

כל יום זמן השיעור עולה ב -5 דקות. זה מגדיל את הזמן ל 40 דקות.

התוויות נגד

למרות שקפיצות בחבלים הם אמצעי אוניברסלי להרזיה, וידוע כמה וכיצד לקפוץ, ישנן התוויות נגד לקטגוריות מסוימות של אנשים.

חבל קפיצה שייך לסוג העומס על הלב, כלומר יש עומס על מערכת הלב וכלי הדם.

הם אסורים לאנשים:

• עם בעיות לב;
• עם לחץ דם גבוה ונמוך;
• עם מיגרנה.

תרגילי חבלים מגבירים את העומס על שרירי הגב, בעלי השפעה הרסנית על עמוד השדרה והסחוס, ולכן החבל אינו מסומן לאנשים:

• עם הפרה של עצמות עמוד השדרה ושרירי הגב;
• עם דליות ורידים.

לחבל קפיצה יש התוויות נגד אחרות:

• משקל מוגבר (השמנת יתר);
• הֵרָיוֹן;
• בעיות עיניים.

בכל מקרה, נדרשת התייעצות מוקדמת עם רופא לפני תחילת האימונים.

איך לבחור חבל למתחילים

בבחירת חבל, עליך להסתמך על הנוף:

• קלַאסִי... מתאים לאימונים אירוביים וסיבולת. הבחירה הטובה ביותר למתחילים.
• כְּבִישׁ יָשִׁיר... דרושים לכושר ולספורטאים מנוסים. לא מיועד למתחילים ולספורטאים.
• אַתלֵטִי... חיוני לאימון זרועות וכתפיים.מומלץ רק לספורטאים מקצועיים.
• משקולות... נועד לתת משקל, להעמיס את חגורת הכתפיים. הידיות או הכבל משוקללים כלפי מטה.

דֶגֶם:

• לִשְׁנֵי הַמִינִים... דגם אוניברסלי לגברים ונשים. האפשרות הנפוצה ביותר.
• גברים... מיועד בדרך כלל לאימונים אתלטיים.
• יְלָדִים... כדורי פלסטיק ממוקמים לאורך כל הכבל. בזכות זה החבל לא דופק וסובב בקלות. הכי טוב למתחילים. חבל זה אולי נראה קצר, אך האורך מתכוונן.

מונה סיבוב ונתוניו:

• מֵכָנִי... תהליך האימון מתחיל על ידי סיבוב הידית.
• אֶלֶקטרוֹנִי... מתקן את הסיבוב הנכון של החבל.
• דלפק קפיצה... הדלפק מציג את מספר הקפיצות. אידיאלי עבור אנשים המעוניינים לפתח סיבולת וכוח.
• דלפק קלוריות... לפני תחילת האימון, נכנס למשקל האישי והחבל מתאים את משך האימון האופטימלי. הדלפק מציג את מספר הקלוריות שנשרפו. אידיאלי לאנשים המעוניינים לרדת במשקל.

חומר חבל:

• גוּמִי... לא אלסטי, לא מתבלבל. מתאים לספורטאים מקצועיים.
• עוֹר... סיבוב טוב של החבל בקפיצה. לא מבולבל. מתאים למתאגרפים ולקיקבוקסרים.
• ניילון... אפשרות טובה למתחילים ולילדות שעושים התעמלות קצבית.
• Pvc... מתאים למתחילים וילדים.
• סיליקון... אפשרות זו אידיאלית עבור כושר, ירידה במשקל וחימום.
• פְּלָדָה... הסוג הטראומטי ביותר של חבל דילוג. מתאים רק לקפיצות בקושי גבוה.
• חֶבֶל... אפשרות לספורטאים שעושים התעמלות קצבית.

למתחילים עדיף PVC, ניילון או חבל.

חומר ידית:

• פלסטי... נחמד למגע. היכולת להחליק את הידיות בקפיצה.
• ניאופרן... סופג עודף לחות בידיים, ומונע מהחבל להחליק החוצה.
• מעץ... היפואלרגני ונוח.
• מַתֶכֶת... מספק כבדות בזרועות ובכתפיים.

אורך:

מי שלא יכול להבין איזה אורך מתאים צריך לבחון מקרוב את האפשרויות עם פונקציית כוונון האורך. לשם כך מורידים את עודף אורך החבל, מותאמים לאורך הרצוי ומתקנים בקשר.

יַצרָן:

לא מומלץ לקנות חבלים מיצרנים מעט מוכרים. הם לא עומדים בתקני איכות. והמחירים שלהם לא נחותים מאלו של היצרנים הידועים!

לאימונים ביתיים, חבלים קפיצה של חברות מתאימים למדי:

• ג'וארקס;
• קטלר;
• גבעה ירוקה;
• טורנאו;
• טונטורי.

לרמת מיומנות מתקדמת, חבלי חברות מתאימים:

• אדידס;
• ריבוק;
• TKO;
• RDX;
• פרו סופר.

כללי אימון חבלים

כללים:

1. קודם כל, אתה צריך הנעליים הנכונות... זה צריך להתאים היטב על הרגל שלך, להחליק ונוח. אבל מותר לך לקפוץ יחף!
2. מהטופס נבחר בגדים צמודים, שאינו מפריע לקפיצה בחבל, להיצמד אליו. חזיית ספורט חשובה לנשים. בחיי היומיום, קפיצה אינה מומלצת. ואכן, לתרגילים על החבל יש חשיבות לתמיכה מחוזקת חשובה בחזה.
3. לפני שמתחילים אימון, אתה חייב חימום... כל תרגיל יעשה - כיפוף, כריעה, פיתול או הליכה במקום. הגוף יתחמם, יצבור אנרגיה והלב יתכונן למתח עז.
4. הכל תרגילים מבוצעים ללא עצירה או הגישות נעשות בהפסקות של 7-10 שניות. אם אתה מתאמן באופן קבוע במשך 30 דקות ביום, התוצאה הרצויה מושגת די מהר. אם המטרה היא לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, אז זה מספיק 10-15 דקות של קפיצה רגילה ביום.
5. זה הכרחי לקפוץ נכון: המרפקים נלחצים על הגוף, רק הידיים מסתובבות, אך היציבה נשמרת ישרה. בהונות הנחיתה, ואז שאר כף הרגל.
6. כדי למקסם את היתרונות של אימונים, כדאי לך אלמנטים שונים חלופיים.

אחת מאפשרויות התרגיל:

• קפיצות ראשונות מבוצעות על שתי הרגליים;
• ואז לסירוגין על הרגליים השמאליות והימניות;
• לאחר מכן, גלילה כפולה מתווספת עם קפיצה אחת;
• ואחריו עלייה גבוהה של הברכיים;
• מעבר נוסף של זרועות בעת קפיצה;
• ואז הם חוזרים לקפוץ על שתי רגליים.

מדענים הוכיחו כי 10 דקות של תרגילי חבלים שוות ל 12 דקות שחייה, 2 סטים של טניס ושלושה ק"מ של ריצה. וקפיצה היא תרגיל בוקר נפלא.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

סוגי קפיצות

חבל הקפיצה הנפוץ ביותר הוא:

• רָגִיל... המגשר ממשיך בשלווה על רגליו, מסובב את החבל קדימה, קופץ מעליו. אפילו מתחיל יסתדר עם שיטה זו.
• בעיטות לסירוגין... אפשרות זו משמשת להגדלת מספר הכשות לדקה.
• שתי וערב... המגשר מבצע אותן תנועות כמו בקפיצה רגילה, אך בהפרש, יד שמאל חוצה את ימין, ויד ימין חוצה את שמאל, ושוב להיפך.
• סיבוב כפול... המגשר מבצע קפיצה גבוהה במיוחד מהרגיל, ומסובב את החבל פעמיים בקפיצה אחת. עם צמיחת המקצועיות, אדם מסוגל לסובב את החבל שלוש או אפילו ארבע פעמים!
• מספריים... המגשר מצלב את רגליו בקפיצה: רגל שמאל הולכת אחורה, רגל ימין קדימה, ולהיפך.
• נעלי עקב... הקופץ קופץ, מכוון את העקבים לאחור.
• שמאל-ימין... המגשר מבצע כ -5 קפיצות, תחילה על רגל שמאל, ואז על ימין. וזה חוזר שוב.
• מסתובב לאחור... אותה דרך קפיצה קלאסית, רק החבל מופנה לאחור, ולא קדימה.
• ריצה מהירה... ראשית, המגשר מבצע קפיצות קדימה, ואז קופץ לאחור, אך עם רגליים מתחלפות.

תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים

בעזרת חבל קפיצה מסירים בטן רפויה וצדדים נפולים. ליעילות רבה יותר, תרגילי חבלים משולבים עם התנופה הרגילה של העיתונות. לשילוב של תרגילים השפעה מיטיבה על שריפת השומן באזורי הבטן והצדדים, כי זרימת דם מוגברת. העומס מופץ בצורה אופטימלית לאזורים בעייתיים.

כדי לבצע את שלושת התרגילים, החבל מתקפל מספר פעמים ונלקח בקצותיו.

תרגיל אחד

הזרועות מושטות קדימה והפלג גוף מתכופף קדימה. התרגיל חוזר על עצמו 30 פעמים ביום.

2 תרגיל

ידיים עולות. פניות נעשות שמאלה וימינה לסירוגין. התרגיל חוזר על עצמו 30 פעמים ביום.

3 תרגיל

הידיים מופנות כלפי מעלה. תנועות סיבוביות של הגוף נעשות שמאלה וימינה לסירוגין. התרגיל חוזר על עצמו 30 פעמים ביום.

תרגילים להרזיית הישבן

לירידה במשקל בירכיים ובישבן, חבל קפיצה מצוין. ואיך לקפוץ וכמה אמרו נשים שהצליחו להתגבר על "קליפת התפוז" על פי עצמן.

הודות לעומסים קבועים עם חבל על אזורים בעייתיים, השרירים נכנסים לטונוס, ובגלל זה תהליך אחסון השומן ממוזער. חבל קפיצה מגרה את זרימת הלימפה, והרקמות מועשרות בחמצן. מכאן הרס "קליפת התפוז".

נשים, שקפצו על חבל בדרך הרגילה במשך 15-30 דקות בלבד ביום, ראו את השיפורים הראשונים מזה שבוע. הירכיים הפכו דקות, השחפת נעלמה.

הישבן מושפעים היטב מתרגילים כגון:

• קפיצה ברגליים זו מזו ברוחב הכתפיים;
• עם עקבים שנוגעים בישבן;
• ריצה, בשילוב חבל קפיצה;
• קפיצות כפולות.

תרגילי הרזיה

חבל קפיצה להיפטר ממלוא הרגליים, הירידה במשקל שלהן מועילה! איך לקפוץ נכון וכמה פעמים אנשי המקצוע יכולים לייעץ.

לרגליים להרזיה, חבל קפיצה קלאסי מתאים.

אבל עם תנאי אחד בלבד: בכל יום של אימונים מספר הקפיצות עולה ב 20-30. ובכל 3 ימי אימון יש יום מנוחה.

לדוגמא, היום יש 100 קפיצות, מחר - 130, מחרתיים - 160. יום מנוחה. ואז ביום הראשון - 200 קפיצות, ביום השני - 230 קפיצות, בשלישי - 260 קפיצות. ושוב יום מנוחה. עד סוף החודש מספר הקפיצות אמור להגיע ל 830 פעמים. זמן השיעור הוא חודש.

כיצד ליצור תוכנית אימונים

רק מדריך ספורט יעזור לך ליצור תוכנית חבל קפיצה מוכשרת, האידיאלית למתחילים. המדריך מעריך את כישורי הספורט הראשוניים של האדם, מזהה אזורים בעייתיים בגוף. על בסיס הנתונים שהתקבלו, נערכת תוכנית אימונים נכונה ויעילה.

למי שאין את האמצעים להקים תוכנית אישית, או לא רוצה לפנות לאנשי מקצוע בעצמם, בהסתמך על כוחם, תוכנית אימונים אוניברסלית בבית מתאימה גם היא.

תוכנית קפיצה למשך 6 שבועות

התוכנית מיועדת למשך 6 שבועות.

1-2 שבועות. קפיצות מתבצעות יום אחר יום:

• ראשית, קפיצות רגילות מבוצעות במשך 10 דקות.
• ואז הכבל מקופל 3-4 פעמים ונפתל מאחורי הגב, נמתח לכיוונים שונים למשך 3 דקות.
• לאחר מכן, הכבל המקופל מובל קדימה, נלקח על ידי הקצוות והידיים מושכות כלפי מעלה, הגוף סוטה מעט אחורה. המשימה הושלמה למשך 3 דקות.
• יתר על כן, קפיצה לאחור מתבצעת במשך 10 דקות.
• לאחר מכן, נקיטת מיקום שכיבה, הכבל מתקפל 3-4 פעמים ועולה למעלה. הרגליים מכופפות ונשאות דרך הכבל, הגב לא יורד מהרצפה. הרגליים מיושרות ואז התרגיל מתבצע לאחור. חזור על הפעולה 20 פעמים קדימה ואחורה.
• האימון מסתיים בקפיצות קבועות במקום, תחילה ברגל שמאל למשך 5 דקות, ואז ברגל ימין למשך 5 דקות.

3-4 שבועות. זמן הקפיצה גדל, אך כמות הפעילות הגופנית פוחתת. עכשיו יום אחד של שיעורים, יום מנוחה אחד, יומיים של שיעורים, יום מנוחה אחד, יום של מטלות וכו ':

• ראשית, קפיצות רגילות מבוצעות למשך 15 דקות.
• ואז רגל אחת דורכת על החבל, החבל נמשך, ואחת הרגליים מושכת לאחור. מיקום זה קבוע למשך 20 שניות. הרגל מוחלפת לאחרת, התרגיל חוזר על עצמו. המשימה מבוצעת 10 פעמים ברגליים השמאליות והימניות.
• לאחר מכן, החבל מסובב פעמיים בקפיצה אחת למשך 10 דקות.
• לאחר מכן ננקטת תנוחת ישיבה והרגליים הסגורות מתיישרות. הכבל מקופל מספר פעמים, מגיע לכפות הרגליים, נצמד לרגליים, והמיקום קבוע למשך 20 שניות. המשימה חוזרת על עצמה 10 פעמים.
• האימון מסתיים בקפיצות רגילות למשך 15 דקות.

5-6 שבועות. מהירות המהפכות עולה. התרגילים מתבצעים בדרך זו: יומיים של שיעורים, יום מנוחה אחד, 3 ימי שיעורים, יום מנוחה אחד, יומיים של שיעורים וכו ':

• ראשית, קפיצות רגילות נעשות למשך 15 דקות.
• ואז לוקחים את עמדת ה"עמידה ", הכבל מתקפל מספר פעמים ונפרש מאחורי הגב. נטיות חלקות נעשות, הכבל מוריד לרצפה. לאחר שהכבל מובל קדימה, והגב מתיישר. המשימה חוזרת על עצמה 5 פעמים.
• לאחר מכן, קפיצות נעשות לאחור במשך 20 דקות.
• ואז תופס את תנוחת הישיבה, והרגליים מושטות קדימה. רגל אחת מתכופפת ודורכת על הכבל ואז נשענת לאחור. המיקום קבוע למשך 20 שניות. הרגל משתנה. המשימה חוזרת על עצמה 5 פעמים ברגליים השמאליות והימניות.
• האימון מסתיים בקפיצות צולבות. כשהכבל מוטס מלמעלה, הזרועות עוברות, ונוצר לולאה שבתוכה מתבצע הקפיצה. זמן ביצוע 5 דקות.

עם היישום הרגיל של תוכנית זו, 3-5 ק"ג הולכים לאיבוד בחודש. ההשפעה של חיזוק והידוק השרירים מושגת, הרווחה הכללית משתפרת.

תוכנית אימונים משוערת למשך שבועיים

חבל קפיצה - דרך אמיתית לרדת במשקל תוך שבועיים עד 8 ק"ג! חובבי הספורט מצאו דרך לקפוץ נכון וכמה פעמים להתחיל למשוך את כל השרירים בגוף ולשרוף שומן.

תוכנית האימונים למשך שבועיים היא מערך התרגילים הבא:

• המרפקים נלחצים לגוף, רק הידיים נעות. ראשית עליך לבצע 10 קפיצות רגילות במקום אחד.
• לאחר מכן, קפיצות מבוצעות מצד לצד 10 ​​פעמים. שרירי הבטן והגב מתחילים לעבוד טוב, שבגללם מופיע המותניים.
• ואז קפיצות נעשות קדימה ואחורה 10 פעמים.
• ואז הם עוברים לתרגיל "המספריים": הרגליים משולבות בקפיצה - רגל שמאל הולכת אחורה, הימנית הולכת קדימה, ולהיפך. המשימה חוזרת על עצמה 20 פעמים. החלק הקדמי והאחורי של הרגליים, שרירי השוקיים עובדים טוב.
• קיפוצים צולבים עוקבים אחריהם. בקפיצה יד שמאל נחצית עם ימין, יד ימין עם שמאל ושוב להיפך. שרירי הגב והכתפיים עובדו בצורה מושלמת. התרגיל חוזר על עצמו 20 פעמים.

• מערך התרגילים מסתיים בריצה על חבל עם עליית ברכיים גבוהה. הכתפיים מתכופפות מעט קדימה. בשל כך, העיתונות הופכת בכושר ויפה. המשימה מבוצעת 20-50 פעמים.

לאחר קבוצה זו של תרגילים, יש צורך לנוח מעט ואז הכל חוזר על עצמו. ביום הראשון נעשית גישה אחת. ביום השני - שתי גישות, עד סוף הראשונה - תחילת השבוע השני, האימון מוגדל לשלוש גישות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

איך לסבך את השיעורים

כבר נאמר התועלת של חבל לירידה במשקל, איך לקפוץ וכמה. מתחיל, ששולט בחבל קפיצה פשוט וסיבולת מאומנת, יכול להמשיך לתרגילים מורכבים מוגברים.

בדרך כלל, משימות אלה הן:

• קפיצות כפולות בקפיצה אחת;
• קפיצות משולשות בקפיצה אחת;
• פיתולים עם ברכיים סגורות שמאלה וימינה בזווית ישרה לגוף הירך;
• קפיצה על רגל אחת, זריקת אחת הרגליים קדימה; וכו '

חבל הרזיה לגברים

יש גברים שחושבים שחבל לירידה במשקל אינו מתאים, שמדובר במכונת אימונים נשית גרידא. זו לא דעה נכונה לחלוטין. איך לקפוץ וכמה פעמים מתאגרפים, ספורטאים ואנשי מקצוע אחרים בתחומם מייעצים, מתחממים לפני כל אימון.

בימים הראשונים מספיק לקפוץ בקפיצות פשוטות למשך 5 דקות. זה מספיק זמן כדי להבין אילו קבוצות שרירים מושפעות מתרגילי חבלים.

יתר על כן, זמן האימון מוגדל ל -10 דקות. אם הקצב אינו תקין, הקפיצה תתחדש.

לאחר שליטה בטכניקת הקפיצה, זמן האימון מוגדל ל -20 דקות ויותר. לקבלת התועלת הגדולה ביותר מהאימונים, נערכת תוכנית קפיצה. לדוגמה, הם מבצעים מספר מסוים של קפיצות ברצף, ואז עוברים בצורה חלקה לאלמנטים המוחלפים בזה אחר זה.

למתחילים, מספיק לשלוט בקפיצות על רגל אחת, עם הרמות גבוהות של רגליים, עם קפיצות מתחלפות מרגל אחת לשנייה, סיבובים כפולים של החבל בקפיצה אחת.

תוצאות נשים לפני ואחרי: צילום

תוצאות גברים לפני ואחרי: צילום

היעילות של קפיצה בחבל לירידה במשקל אושרה באופן אמפירי. פותחו מתחמי תרגילים המיועדים למשך שיעורים שונים. העיקר לעקוב אחר ההוראות ולא לזנוח את השיעורים.

חבל הרזיה. איך לקפוץ וכמה: וידאו

כמה לקפוץ על חבל כדי לרדת במשקל, גלה בווידיאו קליפ:

סט תרגילים למשך שבועיים בווידיאו קליפ: