כושר גופני טוטאלי הוא מכלול שלם של אימוני ספורט שמטרתם להילחם בקילוגרמים עודפים. העיקר במתחם הוא שתרגילי כוח משפיעים על כל הגוף וכוללים את כל קבוצות השרירים בעבודה.
מה זה טוטאל פיטנס לגוף
גוף טוטאלי הוא סוג של אימונים המובחנים בעוצמת אנרגיה גבוהה של שיעורים שמטרתם לפתח כוח, גמישות הגוף וסיבולת. אימוני כוח יעילים במיוחד עוזרים בשיפור מצבם של קבוצות שרירים בודדות ובמקביל להעומס על כל הגוף.
במהלך שיעורי כושר גוף טוטאלי:
- את שרירי הישבן והרגליים, העיתונות עובדת בקפידה;
- קלוריות נוספות נשרפות באופן פעיל;
- היציבה משתפרת;
- צורות הקלה מופיעות;
- הגוף מתחזק ושומר על הכושר הגופני.
השיעורים מלווים תמיד ביצירות מוזיקליות שקובעות את קצב התנועות. אימון כוח מורכב ממגוון טכניקות וגישות התעמלות. כל העומס על הגוף תואם את אימון הספורט של האדם, שייקבע על ידי מומחה - מדריך כושר.
כדי לשפר את ההשפעה של שריפת קלוריות באימונים של Total Body Fitness, השתמש ב:
- משקולות;
- בולמי זעזועים;
- כלים המאפשרים לך להגדיל את העומס בצורה חלקה ולקבל במהירות רבה יותר את האפקט הרצוי.
תכונות וכללים של אימון גוף טוטאלי
בהתאם לכושרו הגופני של האדם, האימון יכול להתקיים הן בקבוצה והן באופן אינדיבידואלי. המאפיין העיקרי בשיעורי כושר טוטאל גוף הוא שמתחמי התעמלות עובדים לתוצאה: שומן נשרף, אך מסת השריר נשארה.
הכלל העיקרי הוא החלפת מצבי האימון, שיכולים להיות:
- סטָטִי;
- דִינָמִי;
- מְבוּדָד;
- מורכב.
נוכחות קבועה באימונים תעזור:
- לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל;
- להרוות את הגוף בחמצן;
- לשפר את הביצועים של מערכת הלב וכלי הדם;
- הפוך את הגוף למובלט ויפה;
- להיות לא רק רזה ובריא, אלא גם רגוע, מאוזן.
התוצאה של השיעורים תהיה שימושית במיוחד אם המתחם כולל:
- לבצע דיאטה נכונה ולשתות;
- לפקח על הלחץ הרגשי של הגוף;
- הציגו הליכות יומיות בחוץ בלוח הזמנים שלכם;
- להתבונן בקביעות של השתתפות בשיעורים;
- הקדישו זמן למנוחה.
על מנת להימנע מפציעות והשלכות, האימונים מתבצעים בהדרכתו של מאמן, במיוחד בעבודה עם ציוד ספורט. יש צורך בנעלי ספורט נוחות ובגדים לשיעורים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.אילו תוצאות ניתן להשיג מפעילות גופנית סדירה
כושר גופני טוטאלי (מה שתואר לעיל ואילו תוצאות ניתן להשיג יידונו בהמשך) הוא סוג של פעילות ספורטיבית שתוצאותיה באות לידי ביטוי בכל אימון.
שילוב של כוח ופעילות גופנית אירובית נותן תוצאות טובות:
- מחוך השרירים מתחזק.
- שומנים נשרפים בצורה ניכרת ומופעלים תהליכים מטבוליים של הגוף.
- עומסי לב מאמנים את שריר הלב, הסיבולת מתפתחת.
- רוויון החמצן של התאים משתפר.
- העבודה של מערכת העצבים מתייצבת.
- לחץ הבטן נוצר.
- משפר את היציבה וגמישות עמוד השדרה
- השרירים הופכים בולטים.
- הדמות נעשית רזה וכשירה.
- חילוף החומרים מנורמל.
השינויים הראשונים נראים לאחר שבוע של שיעורים רגילים (3 פעמים בשבוע). יש תחושה של קלילות, חן וביטחון. התוצאה בולטת לאחר חודש של אימונים ונמשכת זמן רב.
אם אדם התאמן במשך שנה אחת והפסיק להתאמן, התוצאה נותרה עוד 3-6 חודשים, בהתאם למאפיינים האישיים של האורגניזם.
למי מתאימים שיעורי טוטאל בודי?
השיעורים מתאימים כמעט לכולם, ללא קשר לאימוני ספורט, אם אין התוויות נגד רפואיות. Total Body Fitness היא תוכנית שמטרתה שינויים מוחלטים.
מספר עצום של תת-מינים של כושר מודרני מאפשר לכולם לבחור אימון אפשרי:
- אימון פונקציונלי האם מורכב של תרגילים יומיומיים שמטרתם לפתח סיבולת, גמישות ומהירות. המשמעות של השלב החדש בכושר היא ללמד אדם את התנועות הנכונות בחיי היומיום. קל לקום ולשבת, לקפוץ מעל שלולית, לסחוב ילד נכון בזרועותיך ולעשות כפיפות בעבודה בארץ.
- שלב אירובי - סט עדין של תרגילים למפרקים ולעומס לב. סוג כושר זה עוזר לך לשמור על משקל תקין, לבנות סיבולת ולהגדיל את צפיפות העצם.
- אימוני כוח עם פיטבול מיועד לאנשים מבוגרים עם פציעות בקרסול או הסובלים מדליות ורידים והשמנת יתר. לסוג זה של כושר עומס מופחת על הגפיים התחתונות.
כושר גופני טוטאלי וכל הכיוונים שלו מספקים תוצאות טובות, וזה חשוב כשעוסקים בספורט זה. לאחר שהתכוונת לתוכנית, אתה תמיד רוצה להתאמן.
חסרונות של גוף טוטאלי
החיסרון העיקרי באימון טוטאל בודי הוא חוסר המקצועיות של המאמן. צורת הכשרה חדשה ומודרנית דורשת התייחסות מיוחדת בעבודה עם לקוחות באופן אינדיבידואלי. חוסר יכולת של מאמן יכול להפוך לבעיה בריאותית עבור אלה המעוניינים לעסוק בספורט זה.
לכן, בעת בחירת חדר אימונים, עליכם ללמוד בפירוט על מקצועיותו של המדריך המוביל את השיעור, לקבוע את תוכנית האימון ואת התוויות נגד. סט תרגילים שנבחר כהלכה הוא המפתח לתוצאה גבוהה.
התוויות נגד לשיעורים
ל- Total Body יש גם התוויות נגד לפעילות גופנית.
אתה לא צריך לעסוק באימונים בעצימות גבוהה עבור אנשים עם המחלות הבאות:
- יתר לחץ דם עורקי.
- מחלות לב ומערכת כלי הדם.
- מחלות בעמוד השדרה והמפרקים.
- פציעות והתקופה שלאחר הניתוח.
- הֵרָיוֹן.
- זיהומים נגיפיים עם חום.
- מחלות כרוניות של מערכת הנשימה.
- מחלות גינקולוגיות.
- הפרעות נוירולוגיות.
בין שיעורי טוטאל גוף יש תמיד אפשרויות חלופיות המאפשרות לך לחזק ולשקם את הגוף. כל העומסים נדונים עם המדריך ונבחרים קבוצות תרגילים ותוכניות עדינות אך יעילות.
סט תרגילים למתחילים
לפני שמתחילים בשיעורי גוף טוטאלי, קודם כל, יש צורך להעריך את היכולות הפיזיות ומצב הגוף. לכושר למתחילים יש רשימת המלצות וכללים משלה שיעזרו למתחילים להימנע מטעויות ופציעות.
התוכנית הראשית צריכה לכלול תמיד:
- אימוני לב (הליכה, ריצה);
- תרגילי כוח (באמצעות ציוד ספורט);
- תרגילים לגמישות.
תרגילי ההתחלה הטובים ביותר למתחילים הם:
- מתיחת השרירים. קח עמדה: רוחב כתפיים ברגליים זה מזה. בצע הטות ראש ימינה, שמאלה, אחורה, קדימה עד לספירה של 30. התקרב פעמיים עם הפסקה.
- שכיבות שמיכה... בכדי לנקוט תנוחת דחיפה עליכם לשכב על הרצפה, להניח את הידיים ברוחב הכתפיים ולהחזיק את גופכם במצב אופקי. העיקר לא לכופף את הגב ולא להוציא את התחת. הורידו לאט את הגוף ל -2 ס"מ מהרצפה, וסחפו את זרועותיכם, יישרו את המרפקים. לגרסה פשוטה יותר תוכלו להתחיל שיעורים עם שכיבות סמיכה מהברכיים או על הקיר. בצע 10 חזרות. מספר הגישות הוא 4.
- קֶרֶשׁ. אפשרות קלאסית למתחילים היא תרגיל הקרשים הסטטי עם דגש על האמה. שימו דגש בשכיבה על המרפקים. הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מיישרות ברכיים, גב ישר. בצע שלוש קבוצות של 30 שניות.
- מרימים את הרגליים בשכיבה. שכב עם הגב על הרצפה, קירב את הרגליים, משוך את הגרביים קדימה והניח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים מעלה בניצב לרצפה, החזק למשך 2 שניות והנמיך אותן מטה, מבלי לגעת ברצפה. חזור על התרגיל 8 פעמים. מספר הגישות הוא 5.
- תניף את הרגליים. קח עמדה ששוכבת על הצד שלך. הרם את הרגל העליונה גבוה והחזק למשך כמה שניות. חזור למצב ההתחלה. בצעו 10 פעמים בכל צד בשלוש סטים.
העיקר בשיעורים הוא גישה חיובית, בחירה נכונה של תוכנית ההתחלה ומדריך מוכשר.
מתחם אימונים משוקלל
כדי להשיג גוף שאוב בצורה מושלמת, עליך להגביר את יעילות האימון, תוך מתן עדיפות למכלול של תרגילי כוח.
אתה יכול לעשות תרגילים סטנדרטיים כבדים יותר אם:
- הגדל את מספר החזרות על התרגילים;
- להפחית מנוחה בין אימונים;
- הוסף את מספר הגישות;
- שלב כמה תרגילים למכלול;
- להגדיל את משך עומס הלב;
- להוסיף תרגילי שקלול למתחם.
כושר גופני טוטאלי (מה שנאמר לעיל) הוא סט תרגילים אוניברסלי המאפשר לבצע, בנוסף לתרגילים אירוביים סטנדרטיים, ומתחמי כוח עם משקולות.
משקולות נפוצות:
- המשקולות הנפוצות ביותר עבור טוטאל בודי הן צמידים במשקל של 0.5 עד 5 ק"ג. הם נלבשים על הידיים והרגליים לפני ביצוע התרגילים;
- חגורת משקולות היא מכשיר כושר פחות פופולרי, אך היא מפתחת באופן מושלם את סיבולת הגוף;
- צמידי חול וחגורות הם דגמים רופפים יעילים לטיולים. למתחילים, חגורת משקל במשקל של עד 2 ק"ג מתאימה.
מכלול התרגילים המשוקללים כולל:
- מרים את הידיים לפניך... הידוק את צמידי המשקל על זרועותיך. הפוך ישר, סובב את הכתפיים, הוריד את הידיים. בזמן השאיפה, הרם את הידיים לפניך ובצע תרגילי מספריים, בספירה עד 20. הרם את זרועותיך מעל לראשך, חזור על המספריים. הורידו לאט את הזרועות המושטות לרוחב הצדדים במקביל לגוף. בצע 2 סטים של 15 פעמים.
- תניף את המותניים שלך. עמדו לרוחב אל הכיסא. הישען על ידך וכופף את היד השנייה במרפק והניח אותה על הירך. הרגל התומכת מונחת בצד הכיסא. יישר את הרגל השנייה ושמור אותה לפניך. מנמיכים ומוציאים בצד. החלף רגליים. בצע 20 פעמים בחמישה סטים.
- אדדוקציה והרחבת הרגליים. קח עמדה ששוכבת על הצד שלך. כופף את זרועך התחתונה במרפק ותמוך בראשך. כופף את רגלך העליונה בברך והניחי אותה על הרצפה. הרם והורד את הרגל התחתונה. שנה את הצד של תנוחת ההתחלה ועבוד עם הרגל השנייה.
- תרגילים למותניים... נקט עמדה - עמדה בסיסית, הרגליים רחבות יותר מכתפיים. צייר בבטן ואל תירגע. כופף את זרועך הימנית במרפק והניח אותה על המותניים. סופרים עד 10, מושכים את יד שמאל למעלה גבוה ככל האפשר, סופרים עד 10. החליפו את הזרוע ובצעו את התרגיל 15 פעמים בשתי מערכות.
- ללחוץ. שכב על המזרן ותנוחי את המרפקים. הרגליים כפופות בברכיים ומורמות מעט מהרצפה. הדק את הבטן וכופף את הרגליים ומשוך אותן לחזה. חזור למצב ההתחלה, אך אל תניח את הרגליים על הרצפה. בצע 3 סטים של 15 חזרות
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.סך כל אימוני הגוף עם מלאי
כושר גוף טוטאלי - איזה סוג עומסים מדובר, ואילו תרגילי כוח ניתן לבצע, יסביר המדריך. אימון אירובי וכוח מפוקח על ידי איש מקצוע מנוסה כדי למנוע פציעה.
בתרגילי טוטאל גוף משתמשים בציוד הספורט הבא:
- משקולות;
- משקולות;
- משקולות;
- כדורים רפואיים (מדבול);
- כדורים גדולים (fitball);
- מקלות התעמלות (פסי גוף);
- פלטפורמת צעד
אתה יכול לאמן את כל שרירי הגוף, לשלוט בטכניקת הביצוע, להתאים את העומס ולקבל את האפקט המקסימלי מאימונים אם אתה משתמש נכון בציוד ספורט.
תרגילים עם ציוד ספורט:
- התעמלו עם סרגל גוף. ציוד ספורט מודרני עוזר לחיזוק היציבה ולהתאמת הדמות. תנו עמדה - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר. שים את משענת הגוף על המשקל המומלץ על ידי המאמן ותפס אותו עם כפות הידיים בקצוות. שאף - סקוואט, נסה לשמור על הברכיים על 90˚. לנשוף - לעלות. חזור על הפעולה 30 פעמים בשתי סטים.
- התעמלו עם כדורעף עוזר בפיתוח שיווי משקל. כדור כדורגל הוא משקל עגול בצורת כדור. משקלו יכול להיות בין 1 ק"ג ל -20 ק"ג. נקט עמדה - העמדה העיקרית. כופף את רגל שמאל בברך, וקח כדור תרופות בידיים. מתחו את רגל ימין לאחור ואת זרועותיכם קדימה. עמד במצב זה מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל 10-15 פעמים, תוך רגליים מתחלפות. מספר הגישות הוא 2.
- שיעורי פיטבול עוזרים לחיזוק מחוך השרירים ושיפור תיאום התנועה. לשם כך קח כדור המתאים לגובה. הניחו את הרגליים על הקיר, והניחו את הירכיים על הכדור. סוגרים את הידיים במנעול שמאחורי הראש או חוצים מעל החזה. הורידו והרימו את הגוף, וחזרו למצבם המקורי. בצע את התרגיל 15 פעמים ב -4 סטים.
- תניף את הקומקום. שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, קח את הקטלון בשתי הידיים, התכופף קדימה והביא אותו בין הרגליים. שמור על הגב שלך ישר. תניף לכתף והטה שוב. חזור על התרגיל 15 פעמים, מספר הגישות הוא 3.
- משקולות מריצות. יש לבצע את התרגיל לאט כדי לא לפצוע את הברך. קח משקולות בידיים, ובמצב חצי סקוואט, שים את רגל שמאל קדימה, וקח את רגל ימין אחורה. שמור על הברך תלויה. בצע ריאות לסירוגין, שנה את העמדה. חשוב לשמור על שיווי משקל וגב זקופים. בצע 15 פעמים, מספר הגישות הוא 3.
כמה זמן האימון נמשך
כושר גוף טוטאלי הוא אימון לכל קבוצות השרירים. החלפת התרגילים בעוצמות שונות מראה שהתוצאה היא משך העומס המחושב נכון.
שיטת אימון האינטרוולים מורכבת מחזרה על תרגילים לאחר זמן מסוים והעקרונות הבסיסיים של אימון כזה הם:
- עומס ומנוחה משוכפל עד פי 10;
- זמן המנוחה שווה לזמן הטעינה;
- משך התרגיל הוא 5-10 דקות;
- דופק - 50% מהמקסימום;
- בהדרכה, הקפידו תמיד על העומסים האישיים וההמלצות של המדריך.
חסימות אימון מעניקות לשרירים עומס מרבי. קצב צריבת הקלוריות שלך לא יכול להיות גבוה אם האימון שלך קצר. משך השיעורים המינימלי צריך להיות 50-60 דקות, לא יותר. את חמש הדקות האחרונות מקדישים להחזיר נשימה ומתיחות.
מוסיקה כגורם לשיפור יעילות האימונים
מוסיקה לספורט היא עניין של טעם. תרגילים למוזיקה ותרגילים מאתגרים הם קלים. מוזיקה שונה משמשת לסוגים שונים של אימונים. תפקידה העיקרי הוא ליצור אווירה חיובית ומוטיבציה להשגת ביצועים.
מוזיקה שנבחרה בצורה נכונה ממריצה, מעלה את פעימות הלב, מסייעת בהעברת חמצן לשרירים ומשפרת את ביצועי התוצאות שנקבעו.ז'אנר מוזיקלי נבחר היטב לאימוני סיבולת מעלה את הנתון הזה ל 10-15%.
ז'אנרים מהירים מתאימים לאימון סיבולת:
- רוק כבד;
- פּוֹפּ;
- טכנו.
אימון כוח עובד היטב עם קומפוזיציות עם קצב חוזר:
- רוק כבד;
- אלקטרופופ;
- מוסיקה אלקטרונית לריקודים;
- בית אלקטרו;
- סלע.
טוב לבצע גוש תרגילים עם פעילות נמוכה עם מוזיקה רגועה ללא ליווי ווקאלי.
הז'אנרים הבאים מתאימים לתרגילים אלה:
- סלע רך;
- בלוז;
- רוק אינדי.
חסימת אימוני הלב האפקטיבית ביותר אם היא מבוצעת בליווי מוזיקלי עם מקצב עוצמתי ומהיר בסגנון:
- פּוֹפּ;
- מוסיקה אלקטרונית;
- ז'אנר מטאל כבד.
מוזיקה קובעת את הקצב, עוזרת להתחיל, שומרת על מהירות ומעבירה את הגוף לעבודה יעילה. זה עוזר לך להתמקד בתוצאה של האימון שלך ואזורי האימונים השונים דורשים את הקצב שלהם.
טיפים למקצוענים: כיצד לשמור על תוצאות האימון שלך כושר גופני כולל
כושר גופני טוטאלי (שהוא ותכונות התרגילים תוארו לעיל) מאפשר לך לשמור על מסת השריר לתקופה ארוכה. התוצאה של אימוני כושר מהירה ונמשכת זמן רב, אך הפסקת האימון מובילה לאובדן תוך 3-4 חודשים.
שינויים באיכות הפעילות הגופנית, באורח החיים, בתזונה, עלולים להביא גם לירידה במסת השריר.
ככל שאדם מתאמן זמן רב יותר נשמר נפח וצורת השרירים.
אתה יכול לשמור את התוצאה מהאימון אם:
- הקפידו על תזונה נכונה. היתרון נשאר במאכלים חלבוניים, ירקות ופירות.
- שתו הרבה מים נקיים ולא מוגזים, העדיפו משקאות דלי קלוריות ותה צמחים.
- שינוי משטר האימונים שלך הוא צעד לקראת איחוד התוצאות שלך. בצע תרגילי מתיחה בבית כדי לשמור על צורת השריר. לקחת הפסקה ממתחמי כוח, כדאי שתעשה מתיחות. מתיחת השרירים, הגוף ופיתוח הגמישות יאריכו את תוצאות האימונים הקודמים שלך.
- דחייה מוחלטת של פעילות גופנית אינה מקובלת. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, החלקה, סקי או קפיצה בחבל יהיו תמיכה יעילה לשמירה על נפח השרירים. זמן השיעור הוא מינימלי, אך מספיק בכדי לשמור על הטופס.
- לחזק את התוצאה על ידי נטילת קומפלקס ויטמינים, במיוחד בתקופת המעבר בחורף-אביב.
המסה שנצברה והקלה ללא תמיכה פיזית ישתנו בהדרגה, ולכן Total Body Fitness יעזור לשמור על האטרקטיביות.
העובדה שמכלול האימונים הזה יעזור לשנות לא רק את הגוף, אלא גם את תפיסת העולם היא עובדה. זה מתאים לאנשים המבקשים מצוינות על ידי קידום הבריאות.
וידאו: כושר גוף טוטאלי
קורס שלם של אימוני כושר לילדות בבית:
אימון מרווח גוף כולל:
אני מאוד אוהב אירובי שלבים, אבל הלב שלי כבר לא מאפשר קצב מהיר. אופטימלי עבורי הוא אימון עם פיטבול.