אימונים להרזיה של הבטן, הצדדים והרגליים בבית. כוח, ריקוד, מרווח לבנות

משקל עודף לא רק הופך את האדם ללא מושך, אלא גם פוגע בבריאות. לעשות את זה בבית יכול לעזור לך לרדת במשקל.

כיצד לבחור מערך תרגילים יעיל לתרגול בבית?

גורמים רבים משפיעים על הבחירה בתכנית אימונים:

• מִשׁקָל;
• גיל;
• צורה פיזית;
• נוכחות של מחלות כרוניות;
• מטרה סופית;
• ארגון עצמי.

כשבוחרים תרגילים, כדאי לבחור את אלו שמעבדים את שרירי אזור הבעיה. אך צריך לזכור שהגוף שורף עודפי מאגרים בכל הגוף ואי אפשר לרדת במשקל במקום אחד. האימון אמור להימשך 30-90 דקות. לאחר 30 דקות. עומס אינטנסיבי, הגוף מתחיל לשרוף שומן בגוף.

אתה צריך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.

על המתחם להחליף תרגילים לקבוצות שרירים שונות, כדי שיהיה להם זמן להתאושש מהעומס. המנוחה בין הסטים צריכה להיות דקה אחת. יש לבחור שיעורים, שתוכננו למספר ימים. באימון אחד תוכלו להתאמן על לא יותר משני אזורים בעייתיים.

דוגמה להתפלגות האימונים ביום:

לצעירים הסובלים מעודף משקל, אימון לחיזוק כל הגוף יספיק.

אימונים יעילים לירידה במשקל ללא מכשירי כושר

הנקודה העיקרית של תרגילי הרזיה היא לשמור על הדופק בטווח של 70-90 סל"ד. שמירה על דופק זה קל יותר עם אימון אירובי.

בעת עריכת מתחם, עליך לבצע תרגילים חלופיים עבור אזור מסוים ועומס לב.

אימוני הרזיה בבית נעשים בצורה הטובה ביותר בשעות הבוקר. בשלב זה, הגוף מתחיל לשרוף מאגרים, ולא את הקלוריות המתקבלות במהלך היום. עם זאת, עליכם לקחת בחשבון את מצב הבריאות במהלך האימון. אולי עבור חלקם, אימון בערב יביא יתרונות נוספים.

טיפים וכללים שימושיים לביצוע תרגילי הרזיה

אל תסמכו על הבטחות לירידה מהירה במשקל. ייקח לתוצאות הראשונות יותר מחודש. קל יותר לעלות במשקל מאשר לאבד אותו אחר כך.
צריך להיות לפחות שעתיים בין אכילה לאימון. למשך הזמן שחלף, חלק מהאנרגיה תיספג, והגוף יוזן ממילואים.

כל אימון אמור להתחיל בחימום. עדיף להתחיל אותו בעומס אירובי קטן, למשל, חבל קפיצה, ריצה קלה. לאחר מכן, עליך ללוש את כל המפרקים בתנועה מעגלית - מהצוואר ועד הקרסול. נדנדות, תנועות מעגליות, נטיות מתאימות לכך. כל תנועה חוזרת על עצמה 10-15 פעמים.

במהלך החימום העיקר לא להעמיס את השרירים. המשימה שלה היא לחמם את השרירים, המפרקים ולהכין אותם להמשך העבודה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

תרגילים לשריפת שומן בבטן

חישוק הולה יעזור לשרוף שומן במותניים. בשיעורים הראשונים מספיק להסתובב במשך 5-10 דקות. הזמן גדל בהדרגה ל 30-40 דקות. תוכלו להשיג את האפקט מהר יותר באמצעות חישוק מתכת כבד עם חומר מילוי או עם אביזרי עיסוי מיוחדים.

אתה צריך לסובב את ההולה-חישוק, נמתח אל המיתר ומתח את העיתונות. אתה יכול לסובב אותו על ידי פריסת זרועותיך לצדדים ושמירה מקבילה לרצפה. תרגילים מתקדמים כאלה טובים גם למותניים וגם לגוף כולו.

יש לחזור על התרגילים המתוארים להלן 15-25 פעמים, עליכם לבצע 3 סטים. העיתונות עובדת ממצב נוטה. תלוי בקיבוע הידיים והרגליים, העומס עובר לאזור מסוים של שריר פי הטבעת. בסוף הגישה, אתה צריך להרגיש תחושת צריבה קלה בשרירי הבטן.

סט תרגילים:

1. כדי לחזק את החלק העליון של שריר הבטן הטבעת, אתה צריך להרים את הגוף גבוה ממצב נוטה.
2. הרם את פלג גופך העליון 20 ס"מ מהרצפה. החלק האמצעי של הבטן מתחזק.
3. כדאי להרים את הרגליים בזווית של 45 צלזיוס ולחצות אותן למשך 2-5 דקות. על הגב התחתון לתמוך בידיים. לאחר דקה של מנוחה, בצעו 2 סטים נוספים.
4. אופניים. הרגליים כפופות בברכיים ומורמות מעל הרצפה. ידיים מאחורי הראש שלך. לחלופין, המרפק נמשך לכיוון הברך הנגדית. במהלך תחילת התרגיל, שאפו, נשפו בזמן הפסקה. לאחר הפסקה שנייה, בצע על הרגל השנייה. תרגיל נעשה במשך 25 חזרות בשלושה מעברים.
5. פַּרְפַּר. קירב את העקבים שלך. משוך אותם קרוב לגופך. הידיים מתחת לראש, המרפקים פרושים לצד. הרימו את הגוף כמה סנטימטרים, הורידו אותו. 10 חזרות.
6. הרימו את הרגליים למעלה, נשפו. שרירי הבטן מתוחים. הגב קרוב לרצפה. שמור על הרגליים זקופות למשך 2-3 דקות.

תרגילים לישבן ולירכיים

אימוני הרזיה בבית לצורך אימון הישבן והירכיים צריכים לכלול כפיפות בטן. הם מבוצעים בשתי דרכים: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בעת ביצוע התרגיל בגרסה הראשונה, החלק האחורי של הירכיים עובד, ובמקרה השני, החלק הפנימי.

במהלך הכריעה, הברכיים לא צריכות להתרחב מעבר לאצבעות הרגליים, יש להוריד את הירכיים במקביל לרצפה. שמור על הגב ישר במהלך כפיפות בטן.

בהתחלה, סקוואט מבוצע במשך 20-30 חזרות בבת אחת, הסט חוזר על עצמו 3 פעמים. לאחר שהתרגיל נעשה קל, מספר החזרות גדל.

סט תרגילים:

1. הרימו לאט את הרגל בשכיבה על הצד. נמוך יותר. אתה לא יכול לזרוק את הרגל למטה! בצע 15-30 חזרות.
2. כשאתה שוכב על הגב, אתה צריך להרים את האגן כלפי מעלה וליצור קו אחד עם כל הגוף. דגש על השכמות והרגליים. החזק כמה שניות, רד למטה. חזור על הפעולה 15-30 פעמים.
3. אתה צריך לרדת על הברכיים, להניח את הידיים על הרצפה. הרם את רגל ימין למעלה תוך משיכת העקב הרחק מהגוף. הורד את הרגל לברך. חזור על הפעולה 10-30 פעמים.
4. עמדת התחלה כמו בתרגיל 3. יש צורך לקחת את הרגל כפופה בברך לצד. בצע 20 נדנדות, 3 סטים לכל רגל.
5. עמדו עם הגב לקיר במרחק של 50 - 60 ס"מ. הורידו את האגן כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. אני משתמש בקיר כתמיכה להחזיק את התנוחה לרגע.
6. שימוש בכיסא, ספסל או מדרגת סולם יכול לפענח את הירכיים והגלוטס שלך היטב. אתה צריך לעשות צעד לגבעה שנבחרה, לרדת. בצע 10-15 פעמים בכל סט.

תרגילים לבטן ולצדדים

בבית, חשוב לזכור כי שימוש במשקולות במהלך האימונים להפחתת המותניים יביא ליתרון חוזר.

תרגילים יעילים:

1. הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, לחץ על הקש. פנה חלק ימינה, בנקודה הקיצונית הישאר 2-3 שניות. פנה שמאלה, מתעכב. בצע 10 חזרות, 3 סטים.
2. בישיבה על הרצפה, אתה צריך להניח את הידיים על הרצפה מאחורי הגב. הרימי את הרגליים. החזק משקל כמה שניות. הגדילו את זמן התרגיל בהדרגה.
3. שוכב על הצד שלך, כופף את הברכיים.סובב את הגוף מעט ימינה. נסו לגעת בעקבים בידיים. החזיקו את התנוחה לרגע. עשו 20 פעמים בכל צד.
4. שוכב על הגב, פרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים לחוצות לרצפה. משוך את הברכיים לחזה. הזז את הרגליים ימינה מבלי לכופף את הברכיים. החזק במצב זה 1-2 שניות, חזור למצב ההתחלה. עשו זאת 20 פעמים לכל כיוון.
5. שוכב על הגב, הרגליים על הישבן. הרגליים כפופות בברכיים. הזז את הידיים ימינה, הרגליים שמאלה. הגוף צריך להתפתל לכיוונים מנוגדים. הזז את הידיים והרגליים לצד ההפוך. בצע 20 חזרות.
6. על הגב הידיים מתחת לגב התחתון. הרם רגליים ישרות מעל הרצפה ל 45 ג. הנמיך אותן לגובה 5 ס"מ מהרצפה. חזור על הפעולה 10-20 פעמים.
7. מספריים. שוכב על הגב, הרם את הרגליים 45 צלזיוס מהרצפה, קירב אותן ופשט אותן מבלי להוריד אותן לרצפה. בצע 10-20 תנועות הפחתה.

תרגילים לרגליים

אימוני הרזיה ביתיים לאימון שרירי הרגליים כוללים נדנדות, ריאות וכריעה:

1. התרגיל העיקרי באימון שרירי הרגליים נחשב תניף את הרגליים. בעמידה ליד התומך נעים 20 נדנדות קדימה, אחורה והצידה. נדנדה עם הרגל השנייה.
2. ריאות צולבות. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. ברגל ימין עליכם לזנק לאחור באלכסון. חזור לעמידה. בצע 20 ריאות בכל רגל.
3. אנחנו צריכים לקחת כיסא. נשען על גבו עם הידיים 20 פעמים, קח לאט את רגל שמאל הצידה, הרם אותה כמה שיותר גבוה. מורידים לאט. חזור על זה ברגל ימין.
4. הליכה של קובץ יחיד. התכווץ למטה וזז במעגל מבלי לעלות. המרחק גדל בהדרגה.
5. ריאות. ידיים במותניים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. יש צורך לעשות צעד גדול קדימה. הגוף ישר. חזור למצב ההתחלה. לדלג עם הרגל השנייה. בגישה אחת נעשים 30 חזרות.
6. כפיפות בטן... עמדו קרוב לקיר, כשרגליים ברוחב הכתפיים. הפני את הסטופות כלפי חוץ כך שהן ממוקמות כמעט לאורך הקיר. שב לאט, קום. 10-20 חזרות.
7. עגל מגדל. רגליים יחד, גב ישר. קם על קצות האצבעות, מושך את הגוף למעלה. לָרֶדֶת. עשו זאת לפחות 15 פעמים. אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי עמידה על קצה מדרגות מדרגות או סף. העקב נמצא בתחתית. אנו עולים עד הבוהן ויורדים מתחת לראש התואר.

תרגילי יד

שני שרירים עיקריים אחראים להקלה היפה של הזרועות - שרירי הידיים והתלת ראשי. האימון של שרירים אלה מודגש בבחירת התרגילים. המהות העיקרית שלהם היא כיפוף והארכת הזרועות. כדי לתת לידיך צורה יפה, מספיק להשתמש במשקל גוף או להגדיל את העומס על ידי לקיחת בקבוק מים או ספר כבד.

חָשׁוּב! מפרק הכתף יכול להיפגע בקלות, אז התחמם לפני שמתחילים אימון.

התרגילים הבאים יעזרו לך להתאמן ולחזק את השרירים בזרועותיך:

1. קֶרֶשׁ. מחזק לא רק את הידיים, אלא את כל הגוף. על הרצפה נקט עמדה כמו בעת ביצוע שכיבות סמיכה. הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים, הגוף נמתח בקו אחד. החזק את הגוף במשך 20 שניות. הביאו את זמן המגורים בקרש בהדרגה לדקה.
2. שכיבות שמיכה. שכיבות סמיכה נעשות מהקיר, הספסל, הרצפה. תלוי בהכנת האדם, עוצמת האימון משתנה עם גובה התמיכה. חגורת הכתפיים עובדה היטב.
3. התרגיל הבא נעשה עם משקולות. ניתן להחליף אותם בבקבוק מים. אנו מניחים את הברך על ספסל או ספה, מתכופפים ונחים עם יד אחת על התמיכה. אנחנו לוקחים משקולת או בקבוק ביד ההפוכה. יש צורך למשוך את המשקל לגוף, להוריד אותו. בצע 3 סטים של 10-15 פעמים לכל יד.תרגיל זה מסיר היטב את "הכנפיים" שעל הידיים.
4. לחץ על המשקולות למעלה. עומדים ישר מהכתפיים, דוחפים את המשקולות למעלה עד ליישורן המלא. תחתון לכתפיים. יש לעשות זאת 20 פעמים.
5. התכופף והרם זרועות מעט כפופות עם משקולות לצדדים. הנקודה הגבוהה ביותר צריכה להיות מעט מתחת לכתפיים. עשו 15-20 פעמים. מסייע בהפחתת שומן בבית השחי.
6. יש להוריד ידיים עם משקולות לאורך הגוף. המרפקים נלחצים לגוף. יש צורך להעלות את המשקולות עד הכתפיים, ובמקביל לפרוס ל- 90C. הורידו אותו למטה. בשביל הגישה, אתה צריך לעשות 15 - 20 פעמים.
7. תרגיל תלת ראשי. אתה צריך להרים ידיים עם חומר שקלול מעל הראש ולהוריד אותו לאט מאחורי הראש, להרים אותו. צריך ללחוץ על המרפקים לראש. בצע 20 חזרות לכל סט.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

תרגילים למותניים

שרירי הבטן האלכסוניים אחראים על מותן הצרעה. כדי להגביר את הטון שלהם, כדאי לעשות פיתול.

תרגילים:

1. הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, מושכות בבטן. התכופף שמאלה תוך כדי משיכת זרוע ימין בצד לכתף. התיישר וחזור בכיוון השני. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
2. עומד, הבטן מתוחה. רכון קדימה, מנסה להגיע לכף הרגל הנגדית בידך. שמור על הברכיים ישרות. 15-20 חזרות.
3. נוגעים בעקבים. שוכב על הגב, כופף את הברכיים, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הבטן מתוחה. שים את הידיים מתחת לראש שלך. אתה צריך לגעת בעקב באותו שם בידך. הראש צריך להיות תלוי. בצע 10 חזרות בכל צד, 3 סטים.
4. לְקַפֵּל. יושבים על הרצפה, הניחו את הידיים על הרצפה מאחורי הגב. יש להרים את הישבן השמאלי מהקרקע. העיתונות מתוחה. יש צורך להביא את הרגליים והפלג גוף הכפוף זה לזה, כאילו מתקפלים לשניים. יש לעשות זאת 10 פעמים בכל צד. בצע 3 סטים.
5. קרש צד. שוכב על הצד שלך, אתה צריך להישען על זרועך. העיתונות מתוחה. במצב זה, הרם והורד את האגן 5 פעמים. הפעל את הצד השני וחזור על התרגיל.
6. הַעֲקָמָה. ממצב ישיבה, אתה צריך להוריד את הגוף לאחור ולהחזיק אותו בזווית של 45 C. שרירי הבטן מתוחים, הרגליים כפופות. קח חומר משקלול והניע איתו את הידיים, תחילה שמאלה ואז ימינה. ערכה אחת של 20 חזרות נעשית.
7. בצד, יד אחת מאחורי הראש. העיתונות מתוחה. מבלי להזיז את הרגליים, יש להרים את הגוף גבוה ככל האפשר. נשוף תוך כדי הרמה. 10 חזרות. חזור על התרגיל בצד השני.

תרגילים לפנים

למרות שפעילות גופנית מפחיתה את כמות החנויות העודפות בכל הגוף, פעילות גופנית על הפנים תביא אותו למצב מהיר יותר.

אימוני הרזיה ביתיים צריכים לכלול את תרגילי הפנים הבאים:

• מאמץ את שרירי הפה למשוך את התנועות;
• להגיע עם השפה התחתונה לאף;
• פתח את פיך לרווחה וללקק את שפתיך בלשונך;
• הוצא את שפתך התחתונה ונסה להפשיל אותה;
• נשפי את לחייך, משכי אותן פנימה כמה שיותר;
• הזז את הלסת התחתונה ימינה - שמאלה;
• מותח את שפתיך בעזרת שפופרת עד כמה שאפשר.

תרגילים לחזה

סט תרגילים:

1. צמצום הידיים. ידיים מול החזה, כפות הידיים מונחות זו על זו. הידוק שרירי החזה, קירב את הידיים ולחץ את כפות הידיים זו נגד זו חזק ככל האפשר. האצבעות מכוונות ישר למעלה. חזור 7 פעמים.
2. בורפי. תרגיל זה מבוצע הן לחזה והן לחיזוק כל הגוף. אתה צריך לשבת עמוק, להניח את הידיים על הרצפה לפניך. זרוק את הרגליים לאחור ועשה דחיפה אחת. משוך את הרגליים, קפוץ למעלה. זו חזרה אחת. במהלך הריצה הראשונה נקבע מספר החזרות הראשוני. הגדילו בהדרגה גם את מהירות התרגיל וגם את מספר החזרות.
3. שכיבות סמיכה מהקיר. עמדו במרחק צעד מהקיר, הניחו עליו את הידיים. אתה צריך לכופף את הידיים כדי לקרב את גופך לקיר, ליישר את הידיים. בצע 10-15 חזרות.
4. אתה צריך לעמוד מול הפתח. הניחו את הידיים על המשקוף ולחצו עליו. נשען קדימה תוך כדי לחיצה.
5. קרש הפוך.יושבים על הרצפה, מניחים את הידיים על הרצפה, הברכיים כפופות. האצבעות מצביעות לעבר העקבים. יש צורך להרים את הישבן מעל הרצפה, למתוח את הגוף בקו אחד. הראש סומק עם הגב. במצב זה יש להתעכב מספר שניות. שב על הרצפה ונח 30 שניות. חזור על הפעולה 5 פעמים.
6. לחץ לספסל משקולת מונח על הרצפה. קח את המשקולות בידיים והניח אותם באזור החזה. הרימו את המשקולות. יש להאריך ידיים לחלוטין. 5-15 חזרות נעשות.
7. יש להניח ידיים עם משקולות מעל הירכיים. מבלי לכופף את זרועותיך, שים את המשקולות מאחורי ראשך, חזור אל מותניך. 10-15 חזרות.
8. קח משקולת והרם אותה מעל לראשך. אתה צריך להחזיק את הקליפה בשתי הידיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש מבלי לגעת ברצפה. להרים. חזור על הפעולה 10 פעמים. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר על ספסל.

תרגילי הנשימה היעילים ביותר לירידה במשקל

באימון לנשימה יש תפקיד חשוב. נשימה נכונה במהלך פעילות גופנית מחמצנת את הדם, שמצדו מאיץ את שריפת השומנים.

כאשר אתה עושה תרגילים, עליך לזכור את הכללים:

1. תרגילי נשימה נעשים בבוקר או שעתיים לאחר האכילה.
2. ספק אוויר צח בחדר לפני תחילת האימון.
3. במהלך השיעור, שום דבר לא צריך להסיח את הדעת.
4. הבגדים צריכים להיות משוחררים, ולא להגביל את התנועה.
5. כשעושים תרגול נשימה, התמקדו בפעולות ובתחושות שלכם.
6. בפעם הראשונה יש לבצע את התרגילים מול המראה.

הנה קבוצה קטנה של תרגילים שיכולים להפחית את המותניים והירכיים:

1. עמדת מוצא בעמידה. נשמו עמוק דרך האף. נשוף דרך הפה והאף בעת ובעונה אחת. זה צריך להיות רועש, האוויר נאלץ לצאת מהריאות. צריך למשוך את שרירי הבטן, לעצור את הנשימה. במקביל, העיתונות מתוחה ונרגעת 5 פעמים. חזור על כל המחזור 5 פעמים.
2. אתה צריך לנשוף דרך הפה, לשחרר את הריאות מהאוויר. נשמו עמוק דרך האף. חזור על מחזור זה 5 פעמים. לאחר חמש נשיפות, אתה צריך לעצור את הנשימה למשך 10 שניות, למשוך בחוזקה את הבטן. חזור על הפעולה 5 פעמים.
3. נשימה סרעפית. עומדים, מתיישבים מעט, מרכיבים את השכמות. הגב צריך להיות ישר. יש צורך לשאוף דרך האף, ובו בזמן לנפח את הבטן. בנשיפה יש להדק את העיתונות. אתה צריך לנשום בגלל תנועת הבטן, ולא החזה. בצע לא יותר מ -10 פעמים.

כל אדם יכול לבחור תרגילים לירידה במשקל המתאימים לצורתם הגופנית ולמטרתם הסופית. ניתן להשיג תוצאות טובות בבית. בשלב הראשון זה יכול להיות הליכה אנרגטית, תרגילי נשימה. על ידי הוספת שילובים חדשים בהדרגה, נערך אימון אישי המתאים לאדם ספציפי.

מְחַבֵּר: סבטלנה מוקייבה

עיצוב המאמר: אוקסנה גריווינה

סרטוני אימון להרזיה

קבוצה של תרגילים יעילים: