אימונים (מתחם כושר) לילדות לכל שרירי הגוף בבית

לכל נערה או אישה השואפים לשמור על בריאות, נעורים וגמישות הגוף במשך שנים רבות, יש את דרכה להרמוניה ויופי. כדי להרגיש כל תא בו, כדי להפוך אותו לקליל ומחלחל לאור היום, אתה צריך לעשות מאמצים יומיומיים ולבצע תרגילים שונים.

ניתן להשיג את התוצאה הטובה ביותר באימונים ביתיים לילדות לכל השרירים אם הם שיטתיים. בעת פיתוח תרגילים, יש להקפיד על עקרון המעבר מפשוט למורכב יותר, ויש לחשוב היטב על מספרם ורצףם.

תרגילים לשרירי הרגליים והירכיים לילדות

בחייה של אישה מודרנית, פעילות גופנית ומאמץ יתר של הגוף מתרחשים כמעט מדי יום.

יתר על כן, רוב העומס משתמע:

• הרמת משקולות ושקיות;
• עבודה בישיבה ארוכה ונסיעה ברכב;
• חוסר השינה;
• ניקיון ארוך בדירה עם גב כפוף.

כל זה מוביל להצטברות הדרגתית של עייפות בגוף הנשי ולא יכול אלא להשפיע לרעה על סיבולת גופה. במיוחד כאשר קצב החיים מוטל, רגלי הנשים סובלות.

בצקת, אי ספיקה ורידית, תחושת כבדות והפקדות צלוליט - זוהי רשימה של הבעיות השכיחות ביותר איתן מתמודדת עם ניהול אורח חיים סטטיסטי ממוצע רגיל.

תרגילים לרגליים יכולים לבוא לעזרת הגוף הנשי. תרגילים לרגליים וירכיים מפתחים רקמת שריר, המספק להם חמצן ומגביר את קצב חילוף החומרים.

עם יישומן הקבוע, נטיות חיוביות לא יאטו, והרגליים יוכלו להתמודד עם אותם עומסים אשר, בהיעדר פעילות גופנית, מובילים למחלות עצובות.

ניתן לבצע תרגילים לרגליים וירכיים בביתובמשרדים בזמן הפסקה.

להתחמם לפני האימון

ראשון מומלץ לחמם את הרגליים לפני ביצוע תרגיל כלשהו... יש צורך להתרחץ או, אם אין אפשרות, למרוח את שרירי השוקיים והקרסוליים היטב בכפות הידיים על מנת להגביר את זרימת הדם ברקמות.

התרגיל הראשון נקרא Forward Lunges:

• יש צורך למקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך שמירה על מנח גב ישר.
• אז אתה צריך לעשות צעד גדול קדימה מבלי להזיז את הרגל האחורית ולשבת. במקרה זה, יש לוודא שהרגל האחורית לכל אורכו לא תישאר כפופה בברך.
• במצב זה, אתה צריך להתנדנד למעלה ולמטה כדי להרגיש איך שרירי הרגליים והקרום התחתון נמתחים ונמתחים.

התרגיל מבוצע לסירוגין לכל רגל שבע עד עשר פעמים.

התרגיל השני נקרא "מספריים"

אתה צריך לשכב על הרצפה, לשמור על הגב ישר ולא עקום. ידיים מונחות מתחת לראש... לאחר מכן, עליך להרים את שתי הרגליים בזווית של כ- 45 מעלות ולהביא אותן לחוצה, בעקבות הקצב הפנימי.

כשאתה מרגיש את הלחץ על שרירי הבטן והירכיים, אתה צריך לתת לרגליים מנוחה קצרה, להרים אותן אפילו גבוה יותר ולהגיע לזווית של 90 מעלות מהרצפה.

לאחר מנוחה, עליך להחזיר את רגליך לאט לאט למצב של ארבעים וחמש מעלות. וחזור על התרגיל. בסך הכל, יש לבצע ארבע ריצות של התרגיל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

התרגיל השלישי המתבצע בשכיבה הוא "האופניים"

בשכיבה על גבה, האישה המתעמלת צריכה לשים את ידיה לאורך גבה, כפות הידיים כלפי מטה. הגוף צריך להיות רגוע מעט... יש צורך במהלך תרגיל זה לפקח על קצב הנשימה ולא לתת לו לסטות.

מרימים את הרגליים בזווית של ארבעים וחמש מעלות, יש צורך לבצע סיבובים מתחלפים במקביל זה לזה עם הרגליים, מחקים רכיבה על אופניים.

אין לבצע תנועות אלה במהירות.: ביצוע סיבובים מעגליים לאורך גוף הגוף, על הרגל "להתאמן" על כל תנועה, מותחת את אורכה המלא ולא מתכופפת הרבה בברך. ואז ההשפעה של התעמלות גופנית זו תורגש.

בפעילות גופנית קבועה, ירכיים של נשים יכולות לשמור על גמישותן וכושרן במשך שנים רבות.

לזה זה מספיק לעשות סקוואט יומיומי לפחות שלושים פעמים בגישה אחת, או מתרגלים קפיצה בחבל, ומספר הקפיצות אמור לגדול עם הזמן, וזמן השיעור אמור לעלות.

מתיחת שרירים

גם לשמירה על צורת הירכיים מומלץ לעשות מתיחות קבועות, שמשמעותו מערך אמצעים למתיחה הדרגתית של השרירים.

שיעורי מתיחה כוללים תרגילים ידועים כמו פיצולים ברגל ימין ושמאל, "צפרדע", "לוטוס" ועוד רבים אחרים.

תרגילים לחיזוק שרירי החזה

בעת בחירת תרגילי אימון, עליכם לזכור אודות הליך כה חשוב כמו חיזוק שרירי החזה. שמור צורה ו תרגילי משקולות יסייעו במניעת נפילה באזור הדקולטה, שלעתים קרובות מוחלפים בבית בבקבוקי מים.

לאימונים בבית לנערות על שרירי החזה, מומלץ לבצע את התרגילים הבאים:

• קח עמדה אופקית כשגופך מקביל למשטח הרצפה. הניחו את כפות הרגליים וכפות הידיים היטב על הרצפה כשאצבעותיכם מופנות קדימה. הניחו את הידיים מתחת למפרקי הכתפיים.
• בשאיפה קירב את הידיים לרצפה (צריך לכופף את הידיים). דוחפים בחדות, חוזרים למצב אופקי, נושפים. חזור על כל התנועות שוב. כשאתה מבצע אותם, השתדל לא לפזר את המרפקים לצדדים, לשמור אותם קרוב יותר לגוף. חזור על כך 5-7 פעמים.

תשומת הלב! אם אתה מתקשה לעשות שכיבות סמיכה, אז עשה אפשרות קלה יותר - מספסל או מקיר.

• לסגור את הידיים בחוזקה מאחורי הראש ולהתיישב, מושך אותן קדימה. הקפיאו בתחתית ממש לכמה רגעים. חזור על כך עשר פעמים במשך 3 סטים.

את התרגילים הבאים ניתן לעשות בבית בקלות. כל מה שאתה צריך זה משקולות ופיטבול.

גידול משקולות תורם לפתרון מספר בעיות:

• יוצר את היציבה הנכונה;
• מסיר "מלחציים" בעמוד השדרה;
• מקדם ייצור פעילות שרירים גדולה יותר.

יש לבצע את התרגיל באופן הבא:

1. קח משקולות (אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים). שכב על ספסל, תפס את המשקולות כך שכפות הידיים שלך יהיו זו מול זו, והמשקולות עצמן נמצאות על הידיים הכפופות שלך. התכופף בגב התחתון והניח את הרגליים בחוזקה.
2. לאט מאוד תוך כדי שאיפה מתארים חצי עיגול עם משקולות. כשאתה מגיע לרמת החזה, לחץ את השרירים ואז הזז את הידיים לאחור, קירב אותם ונשוף.
3. לאחר שהגעת לנקודה העליונה, השהה כמה שניות, בצע לאט את אותן התנועות מספר פעמים.
4. אם אתה משתמש בכדור כדור, הקוטר שלו צריך להיות כ 60 ס"מ. כורע על הברך, שכב עם הגוף על הכדור, הידק את שרירי הבטן ככל האפשר. לוקחים משקולות בידיים, גורמים להם 10 תנועות מתנדנדות קדימה ואחורה, חוזרים שלוש פעמים.

הערה! צריך לעשות תנועות לאט.

בנקודה העליונה, אל תקפיאו לאורך זמן ואל תניחו משקולות קרוב לגוף, הטווח צריך להיות רחב.

תרגילי שרירי הבטן

אם שרירי הבטן חלשים, אתה מסתכן להיות הבעלים של בטן רפויה או בולטת, שנראית במקרה אחד ולא אסתטית.

חולשת שרירים מתרחשת בגלל חוסר פעילות גופנית... ישיבה ממושכת מול מחשב, יציבה לקויה מובילה לחולשת שריר הבטן הטבעת - הגדול מכולם.

ישנם שני סוגים של תרגילים שמסדרים את השרירים:

• איזומטרי, כאשר השריר אינו מתכווץ, אלא רק מתאמץ. זה קורה, למשל, כאשר מבצעים תרגילים כאשר, בשכיבה על הרצפה, הרגליים מורמות. במקרה זה, העומס העיקרי חשוף ללחץ הבטן בחלקו התחתון;
• דינמי, כאשר התכווצות השרירים מתרחשת במקביל למתח שלהם. דוגמה לכך היא תרגילים כאשר הגוף מורם ממצב שכיבה, הרגליים כפופות בשלב זה. את המאמצים העיקריים חווה העיתונות בחלקה העליון.

השילוב של תנועות מסוג זה, יישומן הקבוע במהלך האימונים הביתיים לילדות לכל השרירים, יחזק את שרירי הבטן, וכן ישיג את האפקט הרצוי.

התרגיל נעשה כך:

1. שכב עם שתי הידיים מתחת לראש על הגב. נסו למשוך את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה. יישר את הרגליים לאט, ואז הנמיך אותן, תוך לחיצה על פלג גוף עליון למשטח הרצפה. עשו זאת 10 פעמים.
2. נשכב, פרש את זרועותיך לצדדים ולחץ אותן בחוזקה אל הרצפה. הרם את הרגליים המורחבות שלך 30 מעלות מעל הרצפה. פרוש ומשוך את הרגליים יחד כמו מספריים, תוך מאמץ. מותר לחצות את הרגליים בתרגיל. משך הביצוע הוא 30 שניות.
3. שוכב על הרצפה, נשען על מפרקי המרפק, מרים את פלג גוף עליון. יישר את הרגליים על ידי משיכת הגרביים. נסו לשים את הרגל הכפופה על הרצפה, והניחו אותה מאחורי הרגל השנייה. סובב עם כל הגוף מבלי להרים את המרפקים מהרצפה. בצע את התרגילים כעשר פעמים לכל רגל.
4. מאותה תנוחת מוצא, משוך את העקבים (רגליים כפופות) קרוב ככל האפשר לישבן. לחץ על הסנטר על החזה. מותח את זרועותיך, מותח אותן קדימה אל הירכיים שלך, מנסה להרים את כתפיך, כמו גם את השכמות מעל הרצפה. בהיעדר תנועה נראית לעין, יורגש מתח משמעותי באזור הבטן. חזור על הפעולה 10 פעמים ואז, כששכב על הגב, הרגע על ידי משיכת הברכיים גבוה יותר וחיבוק אותם בזרועותיך.
5. שוכב על הבטן, נסה למתוח את פלג גוף עליון. מתחו עם זרועות ורגליים מורמות. הביאו את השכמות. תניף את איבריך כמו שחייה. שמור על הידיים והרגליים מתוחות. שאפו ונשיפה בספירה של 5. מרכז הגו צריך להישאר ללא תנועה, הבטן צריכה להיות מתוחה ביותר.
6. קח תנוחת ישיבה, הניח את זרועותיך הישרות לצדדים, ופשט את רגליך רחבות יותר, עם האגודלים מקבילים. שאפו והפנו את הגוף שמאלה והשאירו את האגן ללא תנועה. הדק את כל שרירי הגב שלך במרץ. רצוי שזווית הסיבוב תהיה כארבעים וחמש מעלות.לנשוף, להתכופף קדימה ובלי להרים את הרגליים, למתוח עד כמה שאפשר. יד ימין צריכה בסופו של דבר לגעת ברגל של הרגל הנגדית. יש להושיט את היד השנייה לאחור. הקפיאו לכמה שניות מבלי לשנות מיקום.
7. התחל להירגע. מתחו את כתר הראש כלפי מעלה, התיישרו לחלוטין. הקפיא שוב למספר שניות והתחל לחזור על התנועות בכיוון השני תוך כדי שאיפה. כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, חזור על התרגילים 4 פעמים.
8. עמדת התחלה כמו בתרגיל הקודם. חצו את הידיים באזור החזה וקירבו את פלג הגוף עליון לרצפה כמה שיותר לאט, בעוד שגב צריך להיות עגול, הרגליים לא מקובעות, הסנטר מונמך לחזה. אין זה סביר שניתן יהיה לשכב לחלוטין, אך לאחר שהורדת 2-3 חוליות, אתה יכול להרגיש כיצד שרירי הבטן מתוחים. חוזרים לעמדת ההתחלה, הרימו את הרגליים הישרות, נחו על הידיים, מעל פני הרצפה. ואז הורידו את הרגליים. עשו זאת 10 פעמים.
9. ממצב ישיבה, עם רגליים רחבות זו מזו, בצע כפיפות עם סיבוב, תחילה לאחת, אחר כך לרגל השנייה, נמתח לעברה בכתף ​​הנגדית. התכופף לכל צד כעשר פעמים.

ביצוע תרגילים אלה במהלך אימונים ביתיים לילדות לכל השרירים יאפשר לשמור על שרירי העיתונות בכושר, אלסטי וחזק.

תרגילים למותניים דקים

כל הילדות חולמות על מותן דקה, אך רק אימונים מתמידים יכולים להשיג את התוצאה הרצויה. תרגילי פיתוח גוף מפותחים על ידי מאמני כושר מובילים.

יש הרבה תרגילים, להלן התרגילים היעילים ביותר:

1. שכב על המזרן וקח את עמדת הקרש הצדדי. הישען על זרוע כפופה במרפק, והרים את השנייה כלפי מעלה. הורידו לאט את הירכיים כלפי מטה, ונסו לגעת איתן ברצפה. נסו לשמור על הרגליים. לרוץ 10 פעמים מכל צד.
2. נשען על מפרקי המרפק, הניח את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה. הרם את המרפק מהרצפה, מותח אליו את הברך 10 פעמים מצד אחד, ואז את הצד השני. הדק את שרירי הבטן ככל האפשר.
3. שכב על הגב. הניחו את הידיים על הרצפה משני הצדדים בניצב לגוף. כפוף ומורם הפוך, מנסה לא לגעת במשטח הרצפה, יורד כמה שיותר נמוך ומביא אותם אל משטח הרצפה לסירוגין מצד אחד ומהצד השני כעשר פעמים.
4. נשארים על הגב, הרגליים מורמות, בצעו תנועות מעגליות 15 פעמים לכל כיוון, מנסים להוריד את הרגליים כל פעם יותר. ידיים עדיין לא משתתפות בתנועה, אלא מונחות ללא תנועה על הרצפה.
5. נקט עמדה בעמידה. שים את רגל שמאל, תומכת, קדימה וימינה, תוך שמירה ישרה, הניח אותה באלכסון מאחוריה. מתחו את ידכם הימנית כמה שיותר גבוהה, וחשו מתח שרירים. בצע נטיות למשך 30 שניות בכיוון ההפוך, ובו בזמן נשוף אוויר בכוח עם כל שיפוע.
6. הניחו את הרגליים יחד ונעלו את הידיים מעל הראש. בצע נטיות 15-20 פעמים באותו כיוון, תוך הנשיפה בכוח, מנסה לבצע תנועות באותו מישור.
7. הפוך עם הרגליים רחבות זו מזו. הניחו יד אחת במקביל לרצפה ונסו למתוח אותה הצידה עד כמה שניתן, והיד השנייה משתתפת בהטיה באותו כיוון. בכל הטיה אנו נושפים את האוויר מהריאות בכוח. משך התרגיל הוא כ -30 שניות.
8. חזור על שלושת התרגילים הללו בכיוון ההפוך.

זכור! כל התרגילים מבוצעים באותו מישור, אינם נשענים לאחור או קדימה.

כשאתה מבצע תנועות, נסה לצייר בבטן ככל האפשר.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תרגילים לשרירים ולעור הצוואר

התכולה הנמוכה של בלוטות החלב בצוואר הנקבה קובעת כי חלק זה בגוף האדם, רך ורגיש מאוד, מתחיל להזדקן במהירות קטסטרופלית.

גם שרירים ניוון המכסים את כל אזור צוואר הרחם והפנים מאיצים את תהליך ההזדקנות. מיוחד משפיע לרעה על שרירי הפרעות יציבה בצוואראשר מובילים לאספקת דם מספקת ומתח מוגזם בשרירי הצוואר.

אימונים בבית לילדות לכל השרירים, כולל תרגילים מיוחדים, ימנעו תופעות לא נעימות אלה וישיבו את הגמישות והגמישות בצוואר:

1. משמנים את כפות הידיים בעזרת קרם לחות.
2. הניחו כריות מתחת לגב, כך שתרגישו רגיעה בשרירי הצוואר.
3. משפשפים את הצוואר בתנועות עיסוי קלות בשתי הידיים, ומניחים את אצבעות שתי הידיים לאורך אמצע הצוואר.
4. עברו מתחת ללסת עד לאפרכסת.
5. שקע מטה, מלטף קלות את צווארך בקצות האצבעות, אל בסיסו. משך ההליך הוא 8-9 דקות.
6. הרם את הסנטר וככל שניתן, עם כל הכוח שהשרירים מסוגלים לו, הרחב את הלסת התחתונה. הגבירו את המתח בהדרגה. ראשית, החזיק מעמד למשך 5 שניות והירגע. ואז, הגדלת העומס ומשך, חזור על כך 7-10 פעמים.
7. הרם את ראשך, דמיין שיש תפוח תלוי על עץ, אליו אתה רוצה להגיע כדי לנשוך. פתחו את הפה ונסו להגיע למעלה, והגבירו את המתח בשרירי הצוואר. כאשר אתה מרגיש שזה הגבול, עצור והחזק למשך 5 שניות. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
8. הוצא את הלשון שלך, לחץ ואז ודחף את אצבעות המורה לזוויות הפה. תוך כדי ספירה נפשית עד חמש, הדק את שרירי הצוואר בחוזקה ובסיום הספירה הרגע. יש לחזור על תרגיל זה 5 עד 10 פעמים במהלך היום.
9. יושבים, סובב את ראשך שמאלה, כל הגוף והכתפיים חסרי תנועה. נסו להדק את השרירים עד הקצה, אל תזוזו למשך 5 שניות ואז הרפו. התרגיל חוזר על עצמו 6 פעמים לאורך היום שמאלה, ואז בכיוון ההפוך.
10. סובב בצורה חלקה את הראש מימין לשמאל וסובב רק את הצוואר. הורד את הסנטר הכי נמוך שאפשר על החזה, הקפא לכמה שניות ואז החזיר את הראש לאחור. לאחר המנוחה חזור על התרגיל 5-6 פעמים.
11. מניחים את המרפקים על השולחן, לוחצים את הסנטר על האצבעות השזורות, מהדקים את כל השרירים. חזור על הפעולה 7-10 פעמים.
12. אחז את העיפרון בחוזקה בשיניים וכתב אותיות דמיוניות באוויר.

הזהר! כשאתה מתאמן בבית לילדות על כל השרירים, אל תפעיל לחץ על קדמת הצוואר.

בלוטת התריס נמצאת שם. במקום זה ניתן לאפשר רק נגיעות שטחיות וקלות מאוד.

כדי שיהיה לך גוף דק ויפה, לשמור על נעורים ומרץ לאורך שנים רבות, אתה צריך לעשות מאמצים רבים בעבודה על עצמך. אל תתעצלו - והתוצאה ללא ספק תשמח אתכם עם גוף הקלה, חזק ויפה.

סרטוני אימון ביתיים מעניינים

בסרטון זה תוכלו להכיר את מהלך האימון המלא בבית לילדות לכל שרירי הגוף:

אימונים ביתיים לילדות לכל שרירי הגוף למתחילים, ראו הסרטון: