האימונים בבית אינם גרועים יותר מאשר בחדר כושר. אם יש רצון לצאת לספורט ולשמור על גופכם בכושר, הרי שהיעדר סימולטורים מיוחדים בדירה לא יהווה מכשול.
תכונות של אימונים ביתיים
אין צורך לקנות הליכונים יקרים ומסורבלים או אופני כושר. מספיק לרכוש רק מלאי מינימלי של מלאי או להפעיל דמיון ולהשתמש באמצעים העומדים על הפרק.
מכיוון שבניגוד לחדר הכושר, אין מדריכים בבית, לפני שתקח על עצמך את התרגילים, עליך להכיר את הטכניקה הנכונה לביצועם כדי לא לפגוע בגופך.
הסביבה והמראה יעזרו לכם להתאים לאימון יצרני. לאחר שלבשת מדי ספורט נוחים ויפים, לאחר ששחררתם כמה מטרים רבועים כך ששום דבר מיותר לא יוסח, תוכלו להתחיל להתאמן.
כיצד להכין תוכנית ותכנית אימונים, תלוי ביעדים
אימונים עצמאיים לבית הם טובים מכיוון שניתן לבצע אותם בקצב שלך תוך התחשבות במאפיינים והעדפות בודדים. יש מגוון עצום של האפשרויות שלהם וכולם יבחרו את המתחם הדרוש, אך כדאי קודם כל לקבוע את מטרת השיעורים.
| מטרה | עקרונות לעריכת תוכנית אימונים | תרגילים מתאימים |
| לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל | אימון אירובי הוא חובה בעצימות גבוהה ובמעורבות של כל קבוצות השרירים | הרמת הברכיים לרמת הירך במקום |
| בנה שרירים | אימוני כוח בדגש על האזור הרצוי | מרימים את הגוף, מתפתלים; סקוואט, קפיצות סקוואט |
| שפר את הסיבולת | על התוכנית לכלול מפגשי אירובי. הגדלת העומס | שכיבות סמיכה, קרש |
| מְנִיעָה | בצע תרגילים שהם נהנים מבלי לנסות להגדיל את הביצועים | מְתִיחָה |
המתחמים הטובים ביותר לנשים
לילדות שלא התארסו בעבר בעבר, סוג האימון המחזורי (המעגלי) מתאים. במתחם זה מספר תרגילים חוזרים על עצמם מספר פעמים - 5 תרגילים בארבעה מעגלים. בבחירה כדאי להתמקד ביכולות גופך, אך מומלץ להגביר את העומס בכל יום חדש - מספר החזרות והזמן להשלמה.
דוגמא:
- סקוואט קלאסי - 60 שניות;
- שכיבות סמיכה על הברכיים - 60 שניות;
- ריאות ברגליים - 45 שניות;
- קרש מרפק - 30.
עבור מנוסים יותר, תרגילים המשתמשים במשקולות מתאימים - אלה יכולים להיות משקולות או, אם הם אינם זמינים, בקבוקי חול או מים מתאימים.
דוגמא:
- כפיפות משקולת - 30 פעמים;
- פיתול אלכסוני - פי 20;
- שכיבות סמיכה על בהונות - פי 10;
- "אופניים" - 60 שניות;
- ריאות עם משקולות - פי 20.
לאלו שיכולים לסווג את עצמם כספורטאים "מתקדמים", התרגילים הבאים מתאימים:
- כפיפות בטן איטיות - כאשר הברכיים כפופות יש להחזיק למשך 20 שניות. - 30 פעמים;
- למשוך לחגורה - להרים סוכן שקלול, להטות את הגב לרצפה, למשוך את הידיים אליך תוך כדי שאיפה - 20 חזרות;
- מתפתל - בשכיבה, הניף את המכבש 25 פעמים.
חימום
האימונים בבית מתחילים בחימום השרירים. חימום טוב של המפרקים לפני פעילות גופנית יגן על הגוף מפני מתיחות, והכאב למחרת לא יהיה כל כך חזק.
טכניקת ביצוע:
- אתה צריך להתחיל עם עמוד השדרה הצווארי... עומד ישר, סובב את הראש 2-3 פעמים עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון. הטיה נוספת של הראש קדימה ואחורה, לצדדים.
- נשק... בצע בו זמנית תנועות מעגליות בשתי הידיים. יתר על כן, אותה תנועה במפרק המרפק. ולבסוף, בכתף. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה עם עד ארבעה בצד השני.
- רגליים. בדומה לתנועות הנ"ל, לחמם לסירוגין את הרגליים - כפות הרגליים, במפרקי הברכיים, ואז באזור הירך. ניתן להשלים עם סיבובי אגן - ידיים על המותניים, רגליים יחד - תנועות מעגליות חלקות מתחת לספירה.
- חזור. לאחר שפרשת את הרגליים עד כמה שהמתח מאפשר זאת, עשה כיפוף "קפיצי" לרגל שמאל, באמצע, לרגל ימין, חזור למצב ההתחלה - ליישר את הגוף. קפל את הידיים "במנעול" מאחורי הגב, נמתח קדימה, ואז הזז את הידיים לפניך ומתח אותן קדימה, ואת הגב - אחורה.
ריצה במקום היא פעילות אירובית טובה לחימום לפני אימון עמוס.
מתחמי התעמלות
כדי לאמן את כל קבוצות השרירים
מערך התרגילים הבא מתאים למתחילים ולחובבים כאחד.
כל קבוצות השרירים ישתתפו בשיעור:
- №1 כריעה עם העלייה על בהונות.שרירי השוקיים והישבן מעורבים.
- 2 לחץ עם הידיים עם הזינוק.בנוסף לירכיים, תלת ראשי עובד.
- מס '3 קרש.במהלך תרגיל זה מתחזקים שרירי הבטן, השרירים המעורבים בהארכת הגב, הישבן והירכיים.
- מספר 4 שכיבות סמיכה.ביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה, הכל מסתדר בבת אחת: צוואר, חזה, חגורת כתפיים, תלת ראשי.
תכנית עם נטליה רויטובה
נטליה ראוטובה היא זוכה מרובה בתחרויות שונות ומסביב ומדריכת כושר מוסמכת עם ניסיון של מעל 10 שנים. יחד עם בעלה היא מעבירה שיעורי אימון כוח מקוונים. אימונים מקוונים נוחים למי שבלי לבקר בחדר הכושר, רוצה לראות את המאמן מסביר את התרגיל הנכון.
אימוני כוח מתאימים לכל הקטגוריות של אנשים עם דרגות כושר שונות ובכל גיל... במהלך השיעורים כל קבוצות השרירים מעורבות והזרועות, הרגליים והגב עובדות בנפרד.
אימוני כוח עם נטליה ראוטובה:
התוכנית הטובה ביותר להרזיה
אימונים ביתיים שמטרתם לרדת במשקל עודף צריכים להיות מגוונים ושיטתיים.
יום 1
- סקוואטים עם משקולות - 15 סקוואטים, חוזרים על עצמם 3 פעמים, לוקחים הפסקה קצרה;
- רגל רוקמת קדימה - פי 10 לרגל, 3 חזרות;
- הרמת הגוף בצורה הקלאסית - כמה פעמים שיש מספיק כוח;
- דילול של הידיים עם משקל לצדדים - פי 10, 3 חזרות;
- הרמת הגוף עם תמיכה על הגרביים - 20 פעמים, 2 סטים;
- לחיצה עומדת על משקולת (כיפוף מרפק) 20 פעמים עם 3 חזרות.
יום 2
- לחץ - כמה שיותר פעמים, שלוש חזרות;
- דילול של ידיים עם משקל לצדדים, שוכב על הרצפה - פי 10, חוזר על עצמו 3 פעמים;
- שכיבות סמיכה על הרצפה.
יום 3
- סקוואטים עם משקולות - 15 פעמים, חוזרים על עצמם 3 פעמים;
תרגילי סקוואט כלולים ברוב האימונים והמתחמים לילדות. הם אינם דורשים ציוד וכלים מיוחדים, הם קלים לביצוע בבית. - הרמת גוף (לחץ) - 30 הרמות, בצע שלוש חזרות, לאחר מנוחה קצרה;
- מרים את הגוף עם תמיכה על הגרביים - פי 20, 2 חזרות
- רגל רוקמת קדימה - פי 10 לכל רגל בשלוש מערכות.
תוכנית אקטומורף
Ectomorph הוא סוג של גוף אנושי עם שכבת שומן קטנה בגוף. אנשים כאלה הם כתפיים צרות וגבוהות, זרועות ורגליים ארוכות. אקטומורף מתגאה בעיכול טוב של מוצרים ומתמודד עם פעילות גופנית ללא קושי רב. אנשים הרואים עצמם מהסוג הזה, עומסי אירובי מודחים לרקע.
לפני אימוני כוח זה יספיק להתחמם או למתוח, והתרגילים עצמם צריכים להיות בסיסיים, עם דגש על משקל המשקולות.
תכנית ללא מלאי נוסף
די בתרגילים שאינם דורשים אמצעים פרט למשקלם:
- שכיבות סמיכה הן קלאסיות;
- שכיבות סמיכה הפוכות;
- סקוואט;
- ריאות;
- מעליות גוף;
- הרמת הגוף על בהונות;
- מְתִיחָה;
- בָּר;
- ריצה במקום;
- אַחֵר.
לחץ על תוכנית השאיבה
המתחם כולל תרגילים:
- "מספריים". ממצב נוטה, הרם את רגליך היישר גבוה ככל האפשר. לאחר מכן - התפשטו וחצו אותם, למצב המרבי האפשרי. מורחים שוב, וחוצים, כדי שהרגליים ישנו מיקום.
- כפיפות ביניים. במצב נוטה עם ברכיים כפופות, הרמת הגוף לצד - לסירוגין שמאלה / ימינה, עם זרועות מושטות.
- קֶרֶשׁ... עומדים על המרפקים עם רגליים ישרות מושטות, מסתכלים על הרצפה, מנסים לשמור על הגב ישר ולא להרים את הישבן. הישאר במצב סטטי כמה שיותר זמן - 1-3 דקות.
תוכנית רגליים וירכיים
המתחם כולל תרגילים:
- בועט. כשאתה עומד על רגליים כפופות מעט בברכיים, אתה צריך להטות את הרגליים לפניך, עם עקב מורחב, כאילו יש "בעיטה" של אגס בלתי נראה. שמור על הידיים על החגורה לאיזון.
- קפיצה. שומרים את הידיים על החגורה והרגליים יחד, קפצו לצדדים - שמאלה, ימינה. 30 פעמים.
- קפיצה סקוואט. סגור את הידיים במנעול שלפניך, תוך כדי קפיצה למעלה, חבר את הרגליים זו לזו, בעת הנחיתה - הנח אותן רחבות יותר מכתפיך, והנמיך את ישבך נמוך ככל האפשר. 30 פעמים.
- מרים את הרגליים. לעלות על ארבע. זרועות ישרות, הרם את הרגליים כפופות במפרקי הברך. אתה יכול לשים משקולת על כפיפת הברך לחיזוק.
לחגורת הכתפיים והחזה
המתחם כולל תרגילים:
- סחיטת כפות הידיים. פרוש את הרגליים, שמור על הגב ישר, כופף את הידיים במפרקי המרפק שלפניך, סוגר את כפות הידיים עם האצבעות למעלה, המרפקים זה מזה. עצור את נשימתך, לחץ את כפות הידיים זו נגד זו למשך 10 שניות. - 6 חזרות.
- תמיכה על הקיר. יושב בפתח, מותח את הידיים אל הקיר ועשה תנועות לחיצה למשך דקה, כאילו מנסה לדחוק אותו.
- הרמת משקולות דרך הצדדים. בעמידה ישרה, הידיים פרושות בנפרד עד לרמה של הכתפיים בזמן השאיפה, בזמן הנשיפה, הם מונמכים עד הירכיים. 30 חזרות.
לסרטן ובחזרה
המתחם כולל תרגילים:
- הרמת הגוף - פי 30.
- קרש - 3 דקות.
- "אופניים", "מספריים", "ליבנה".
- רגליים מתנדנדות - פי 20.
- פיתול על הרצפה - 30 פעמים.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.10 תרגילי הבית היעילים ביותר
אימונים בבית יכולים להחליף בקלות את ההליכה לחדר הכושר. כל מה שאתה צריך זה משקל הגוף שלך, מינימום פריטים נוספים וידע לגבי תרגילים ואיך לעשות אותם נכון. ישנן לפחות 10 דרכים לגוון את גופך.
שכיבות שמיכה
- הגוף והרגליים יוצרים קו ישר.
- הישבן לא בולט, הגב לא מתכופף.
- כפות הידיים מונחות אך ורק מתחת לכתפיים.
- כאשר מורידים אותם למטה, המרפקים יוצרים זווית ישרה.
- בהרמה, המרפקים מושטים לחלוטין.
- הצוואר נינוח, הראש מסתכל לפניו.
- נשימה דרך האף - שאפו בעת עלייה, נשפו בעת הנמכה.
ניתן לפשט שכיבות סמיכה קלאסיות על ידי ביצוען מהברכיים: הנחת הברכיים על הרצפה, הצלבת הרגליים, שכיבות סמיכה כמו בתרגיל רגיל.
משקולת לחץ למעלה
עדיף לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא עם גב, הרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה, על רגל מלאה, הברכיים יוצרות זווית ישרה.
בהרמת המשקולות כלפי מעלה, הידיים מושטות לחלוטין והמשקולות נוגעות מעט, מורידות, מביאות את המשקולות לכתפיים, המרפקים מכוונים בקפידה כלפי מטה ונמצאים ליד הגוף. התנועות צריכות להיות לא מהירות ולבצע אותן בסינכרון עם הנשימה.
וריאציות אחרות של תרגיל זה:
- משקולת עומדת מרימה.
- לחץ על משקולת אחת אחת - זרוע אחת עולה, השנייה במצב ההתחלה.
סקוואט
היציבה הראשונית זהה לסקוואט קלאסי: הרגליים ברוחב הכתפיים, עמוד השדרה מיושר, הידיים מונמכות. לוקח נשימה, הברכיים צריכות להיות כפופות בצורה חלקה עד שהירכיים מקבילות לרצפה, הידיים מושטות קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל.
הריאות במקום
נקודות מפתח של ריאות נכונות:
- הברך מול הרגל העומדת לא אמורה להאריך מעבר לבוהן כף הרגל, והירך צריכה להיות מקבילה לרצפה.
- הרגל השנייה כפופה בברך לזווית ישרה.
- הגב ישר, השכמות נעות על הריאה.
- ידיים על החגורה.
- שרירי הבטן מתוחים.
אתה יכול לעשות הריאות במקום וגם במהלך צעד קדימה, אם המרחב בבית מאפשר. וגם תרגיל זה, אם תרצה בכך, מסובך על ידי משקולות.
קֶרֶשׁ
האימונים בבית אינם שלמים ללא תרגיל פשוט כמו הקרש. אחרי הכל, הוא יעיל ביותר לכל קבוצות השרירים.
אפשרויות ביצוע:
- אתה צריך לעמוד על המרפקים ולהישען על בהונותיך. שמור על הראש ישר. אתה יכול לסבך את המשימה על ידי הרמה לסירוגין מהמרפק לידיים.
- קרש צדדי - מבוצע על זרוע ישרה או מרפק, הגוף מופנה לצד, הזרוע השנייה מושטת כלפי מעלה.
הרמת האגן עם תמיכה על הספסל
תרגיל זה נקרא גם "גשר גלוטאלי" ותוכלו לעשות זאת בבית בזמן שנשענים על כסא או שרפרף חסון. שוכב על הרצפה, עם שכמות לחוצות בחוזקה, אתה צריך לשים את הרגליים על "הספסל", הברכיים כפופות. שלח את הידיים לכיוון הספסל ועזור לשמור על שיווי משקל. הרם את האגן 20 פעמים.
חבל קפיצה
ישנם כמה עקרונות לביצוע נכון של קפיצות:
- סובב את החבל רק ביד.
- שמור על הרגליים ביחד.
- קפצו על בהונות בלי לגעת ברצפה עם העקבים.
- שמרו על גוף ישר.
- עקוב אחר הנשימה שלך.
בשבוע הראשון של האימון מומלץ לקפוץ על חבל לא יותר מ -10 דקות ביום, ולהגדיל את זמן הביצוע והעומס בכל שבוע. כלומר, לא צריך להיות מוגבל לקפיצות קלאסיות על שתי רגליים למעלה, אלא חלופי - קפיצות על רגל אחת, בהתאמה לשנות אותן או לקפוץ קדימה / אחורה, ימין / שמאל.
קפיצה סקוואט
תרגיל זה טוב לא רק לאימון קדמי ואחורי הירכיים, אלא גם לשיפור התיאום. אך לא מומלץ לאנשים הסובלים מעודף משקל העולה על 10 ק"ג.
תנוחת המוצא היא סטנדרטית - פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פנו מעט לצדדים. כשעושים סקוואט, מביאים את הירכיים למקבילה לרצפה, הזרועות מושכות קדימה לפניך. בנשיפה, דחיפה מהרצפה עם העקבים, במהלך הקפיצה, הידיים מושכות לאחור מאחורי הגב.
בעת הנחיתה מבצעים סקוואט עמוק, כלומר הברכיים מתכופפות פחות מ 90 ° וכדאי להחזיק מעמד בסטטיות עד 30 שניות. מספר החזרות האופטימלי הוא פי 3-5.
מְתִיחָה
היתרונות של מתיחה:
- שרירי הגוף במצב טוב.
- זרימת הדם משתפרת, מה שמעניק לך מרץ לכל היום.
- בנות נהיות יותר חינניות.
- יש פחות סיכוי לפציעה בזמן פעילות גופנית.
ישנם מספר סוגים של מתיחות, אך המתאימים ביותר למתחילים הם: דינמיים וסטטיים:
- נמתח בדינמיקה.השרירים נמתחים באמצעות תנועות אקטיביות, בדגש על הגדלת המשרעת. הדוגמאות הפשוטות ביותר הן בעיטות, ריאות.
- נמתח בסטטי (ללא תנועה).עם מתיחה זו, חשוב להישאר במצב המתוח זמן רב ככל האפשר. תחושות לא נעימות יהיו בלתי נמנעות, אך לא מומלץ לסבול מכאבים, רצוף קרע ברקמת השריר. תרגילים כאלה נעשים בכמה חזרות.
המלצות כלליות:
- נשימה רגועה. אין לשמור עליו, חשוב שחמצן ייכנס לגוף באופן פעיל.
- בנה את העומס בהדרגה. אם הגוף הופך להיות נוח ביישום, זהו אות שהגיע הזמן להגביר את המשרעת או את הזמן המושקע בסטטיות.
- צריך לחמם את השרירים לפני מתיחה.
- עדיף לבצע תרגילים המסייעים באימון כל קבוצות השרירים, להתפתחות הרמונית, תוך התמקדות לסירוגין באזורים שונים.
מתיחה של שרירי הזעה:
- שוכב על הגב, עם רגל אחת אתה צריך להגיע לחזה שלך, עוזר בידיים, שומר אותו ישר, השני - השאיר על הרצפה, כפוף מעט בברך. החלף רגליים.
- יושבים על הרצפה וכופפים רגל אחת לעברכם כך שהירך תשכב, מתיחו את הרגל השנייה הצידה ונסו להגיע לעקב עם הידיים.
תרגיל לגב ולשרירי הבטן:
- ממצב נוטה, נשען על זרועות ישרות, הרם את פלג גופו העליון. הכתפיים צריכות להיות מורחבות ככל האפשר, הראש צריך להיות משוך לאחור, כפוף מעט.
- לעלות על ארבע, ללא חיפזון, כפיפות מאחור נעשות - למעלה ולמטה. במקרה זה, תנועות הראש מנוגדות בהתאמה: גב למעלה - ראש מורד לרצפה, חזרה למטה - מבט לתקרה.
מרימים את הגוף
אם כפות הרגליים עולות במהלך תנופת הלחץ, אתה יכול לשים אותן מתחת לספה או לסחוט איתן משהו כבד.
הרמת גוף קלאסית:
- ב -20 °. שוכבים על הרצפה, מכופפים את הברכיים, מרימים את השכמות, ואילו את הידיים ניתן להרחיב קדימה או לאסוף מאחורי הראש.
- ב 45 °. בדומה לתרגיל שלעיל, אך עליך להרים את הגוף על ידי הרמת הגב התחתון מהרצפה.
- 90 °. עם העלייה הזו אתה צריך לנסות להגיע לברכיים עם החזה שלך, ולהרים את הגוף לגמרי.
מספר החזרות תלוי באימון הראשוני. מ 20 עד 40, אתה יכול לעשות 3 או 4 חזרות.
כיצד להשתמש ברגליים:
- בתרגיל זה, מרימים את הגוף בו זמנית עם הרגליים והידיים הישרות המורחבות, כך שהן הופכות בניצב לרצפה. חזור על הפעולה 15-25 פעמים.
- תוכלו גם לעשות זאת לסירוגין - הרמת רגל שמאל, נסו להגיע אליה ביד ימין, ולהיפך.
איך לסיים נכון אימון
המלצות כלליות:
- חשוב לסיים את האימונים בבית על ידי הבאת דופק למצב רגוע, לשם כך תוכלו להסתובב בחדר, להרים ולהוריד את הידיים מעל הראש, לשאוף ולנשוף עמוק. או לעשות תרגילי מתיחה קלים.
- החזר את מאזן המים. עדיף לשתות מים לאורך כל האימון, אך אם הנורמה שנקבעה אינה שותה, יש לעשות זאת בסיומו. באשר לטמפרטורה, המים צריכים להיות חמים. הגרון רגוע, להטמעה טובה יותר על ידי הגוף.
- תזונה נכונה. גם אם האימון מכוון להפחתת משקל, צום לאחר שריפת קלוריות אינו מותנה. אפשרויות הארוחה הטובות ביותר הן שייק בננה או שייק חלבון. משקאות אלו מכילים חלבון רב, המשמש כחומר בנייה לרקמת השריר.
- שבחו את עצמכם. שמירה על רגשות חיוביים מכל אימון חשובה מאוד למוטיבציה, על מנת לא לוותר על הרעיון של משחק ספורט בבית, עליכם לשבח את עצמכם בכל פעם מחדש. להגיד נפשית או בקול רם מול המראה "אני נהדר, תמשיך בזה" זה לא קשה, אבל זה יביא יתרונות גדולים.
כמה זמן אתה צריך ללמוד ביום, בשבוע
לעשות אימוני ספורט כל יום זו גישה לא נכונה, הגוף צריך זמן להתאושש.
למתחילים, מספיק להתאמן כמה פעמים בכל 7 ימים, ולהפיץ את העומס באופן שווה. לאורך זמן, כאשר הגוף מתרגל לכך, ניתן להגדיל את מספר התרגילים עד פי 4-5.אך המלצות אלו מתייחסות במיוחד לאימונים - כוח או אירובי. כדאי לעשות תרגילים רגילים לאחר התעוררות כל יום.
אין זמן אידיאלי ביום לספורט, כאן כולם בוחרים על פי ההעדפות והביורמית שלהם.
אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.טיפים מומחים לארגון פעילות גופנית
לכל מאמן יש גישה משלו לארגון העומסים, אך ישנם עקרונות כלליים, שעל פיהם ניתן לסמוך על תוצאה חיובית בעת אימון בבית.
המלצות:
- חימום נדרש לפני השיעור.
- העומס לא אמור להיות עד כדי מיצוי.
- כדאי להתחיל בתרגילים למהירות, זריזות ודיוק בתנועות.
- רק אז על כוח וסיבולת.
- בנה את העומס בהדרגה.
- לאחר סיום האימון, בצע תרגילים להרגעת הדופק.
צריך לפקח על האימונים, קל מאוד לעשות זאת בבית. אתה יכול להפעיל מחברת או יישום רגיל, העיקר הוא להקליט את התרגילים המתוכננים והושלמים.
עיצוב המאמר: סבטלנה אובסיניקובה
סרטון בנושא: אימונים בבית
אימונים ביתיים לילדות:
נערות רבות מאמינות שאימון בבית לילדות אינו מועיל מבחינת ירידה במשקל והיפטרות מעודף משקל. עם זאת, אם אתה בונה נכון שיעור, מתאמן באופן קבוע ולא נותן לעצמך פינוקים, אז תוכל להגיע לעצמך במהירות בכושר נהדר גם בבית.