ציוד אימון ספורט חיצוני בשטח. איך לעשות את זה נכון, אליפטי, כוח, דריכה

רְחוֹב סימולטורים לילדות אינם שונים בהרבה מהמקבילים שלהם בחדרי כושר. הם מיוצרים על פי GOSTs נפרדים, ובהתחשב בכך שהם זמינים באופן חופשי, תשומת לב מיוחדת מוקדשת לאמינות ולבטיחות.

פעילויות בחוץ עוזרות לשרוף קלוריות במהירות על ידי הרוויית הגוף בחמצן. לכן, אימוני הרחוב בעונה החמה הופכים פופולריים יותר ויותר בקרב בנות.

סוגי ציוד אימון חיצוני

הם מתחלקים לשתי קבוצות גדולות:

• אירובי, שמטרתו לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, ולתרום לשריפת קלוריות נוספות;
• כוח לתת הקלה יפה בשרירים ועליית טונוס כללית.

מכונות אימון חיצוניות עוזרות לך לעצב ולשמור על טונוס השרירים. לכן, עליך לכלול תרגילים מקבוצות אלה.

סיבולת לב ריאה

מאמני הלב לא רק מחזקים את שריר הלב, אלא גם מגבירים את סיבולת הגוף. בנות מעדיפות אותן, כי הן תורמות לשריפה מהירה של קלוריות.

מאמני אירובי:

1. מד צעדים - סימולטור המדמה הליכה. המבנה מורכב משני עמודים המחוברים באמצעות מעקה משותף. יש משענות רגליים להחליק. התנועות משלבות סקי והליכה. תרגילים עליו עוזרים לחיזוק המפרקים, שרירי הגב, הרגליים, ולהגברת האלסטיות של הרצועות. העומס נבחר בהתאם למשקל. הם מגדילים את זה בגלל תדירות ומהירות התנועות.
2. צעד הוא מתלה עם תמיכה בחלקו העליון, ומודול נייד ניתן למטה. הילדה מתעדכנת, ומחקה את הילדה במדרגות. הצעד עוזר לעצב את הירכיים והישבן. במהלך האימון מעורבים שרירי הלחץ והגב. בנוסף, קיימת השפעה מחזקת על מערכות הלב וכלי הדם והנשימה. לצעד יש השפעה עדינה על המפרקים.
3. מאמן אליפטי דומה לאופני כושר בתוספת סקי. זה קיבל את שמו בשל המוזרויות של תנועת המודולים לאורך מסלול האליפסואיד. לשיעורים עליו השפעה חיובית על מצב הרגליים והגב. במהלך התרגילים בסימולטור זה מעורבות קבוצות שרירים של שרירי הבטן, הישבן והזרועות. בשל העומס העדין, תרגילים עליו בטוחים למערכת השלד והשרירים.
4. אופני כושר ברחוב כמעט לא שונה מאופני כושר רגילים. הילדה גם צריכה לדווש, לעזור לעצמה בידיים. זהו אחד מהסימולטורים הפופולריים להרזיה. בנוסף, שרירי הגלוטוס והעגל עוברים אימונים. תנו לאופני הכושר להיות נחותים ביעילותם מההליכון, אך הם האלטרנטיבה הטובה ביותר.
5. מכונת אימונים חיצונית "מטוטלת" מסייע באימון שרירי הלחץ והרגליים. פעולתו מבוססת על עקרון הנדנדה חופשית. העיצוב של "המטוטלת" הוא מעמד עם ידיות ומנגנון מתלה לרגליים. באמצעות המשקל שלה, הילדה מתחילה לבצע תנועות מטוטלות, ומניפה את הפלטפורמות התחתונות. פעילות גופנית בסימולטור זה מסייעת בהסרת משקעי שומן מהצדדים, הבטן והמותניים.
6. סימולטור סקי. אם בחורה רוצה לשפר את היציבה שלה, עליה לכלול שיעורים בנושא באימון שלה. בנוסף, מתחזקים את שריר הלב והגב. בשל תכונות העיצוב מתרחשת השפעה חוסכת על מערכת השלד והשרירים. לכן, סימולטור זה בטוח לסובלים ממחלות מפרקים.
7. "מְסַלֵף" עובד על כל שרירי העיתונות. המבנה מורכב מתלה עם מודול בצורת דיסק. עליכם לעמוד עליו ולפתל את הגוף לכיוונים שונים. אחת ממכונות האימון הפופולריות לבנות. אחרי הכל, זה עוזר להשיג מותניים דקים.

מומלץ להחליף שיעורים על ציוד לב וכלי דם עם תרגילי כוח. ואז הילדה תוכל להתאמן על כל קבוצות השרירים ולהגביר את הסיבולת. רוב הסימולטורים של קבוצה זו מספקים עומס עדין על עמוד השדרה והמפרקים.

כּוֹחַ

מכונות כוח מכוונות לעבד קבוצות שרירים שונות ולהעניק להן צורה יפה. זה לא מספיק רק לשרוף קלוריות נוספות עם אירובי, אתה צריך לשמור על הטון.

הסימולטורים החיצוניים הבאים יעזרו בכך:

1. הפופולרי ביותר הוא המוט האופקי... הוא מובחן בפונקציונליות שלו, שבזכותה ניתן להשתמש כמעט בכל קבוצות השרירים. בעזרת תרגילים שונים אפשר לשרוף שומן באזורים לרוחב ובבטן.
2. בית חזה יושב... המאפיין העיצובי הוא שהגב משמש כתמיכה לבטן. לכן, הגוף נמצא במצב הנכון במהלך האימון ואין עומס יתר.
3. הילדה מפעילה את מנגנון המנוף בשל משקלה... המכונה הזו מסדרת את האנשים שלך. אך נשים נזהרות מביצוע מטלות על כך שגבם לא ייראה בולט מדי.
4. מכונה תלתל / הארכה לעתים קרובות לכלול בנות בתוכנית ההרזיה שלהן. זהו מושב עם ידיות בצדדים ומנוף עם גלילים. כמו כן, העיצוב משלים חומרי שקלול. התרגיל מבוסס על כיפוף / הארכת מפרק הירך. עוזר להתמודד עם צלוליט.
5. הארכת יתר הוא דוכן עם הדום. התמיכה נמצאת ממש מתחת לבטן. מנגנון הפעולה דומה לנדנדה, כאשר, מתחת למשקלו של המתאמן, הסימולטור נופל לנקודה מסוימת. יש לכלול בתוכנית האימונים מתיחת יתר עבור מי שחולם על מותניים של צרעה ועל צדדים מושלמים ובטן בטן.

בנות לא מרבות להתאמן במכונות כוח. אם לא תחשב עבורם נכון את העומס, אתה יכול להיפצע ולהפוך את השרירים לבולטים מדי. בדרך כלל הם נבחרים עם דגש על אזור הבעיה על מנת לפתור אותו ככל האפשר.

עקרונות בסיסיים

לפעילות גופנית בחיק הטבע ישנם מספר יתרונות, ולכן הוא הופך פופולרי יותר ויותר לא רק לגברים, אלא גם לנשים.

1. במהלך פעילויות ספורט ברחוב, הגוף רווי חמצן. כתוצאה מכך, חילוף החומרים מואץ, מה שמוביל לירידה מהירה במשקל.
2. אימונים ברחוב יכולים לעזור לך למלא את החסר בוויטמין D.
3. פעילות גופנית בעונה החמה יעילה להרזיה. לכן, באביב ובקיץ, סביר יותר שילדות ילכו למגרשי ספורט.
4. קלות לעשות את רוב התרגילים. אין צורך להשתמש במלאי נוסף.
5. תרגילים המבוצעים במכונות חיצוניות משאבים את כל קבוצות השרירים, משפרים את התיאום הכולל של התנועות ומגבירים את הסיבולת.

לפני שתתחיל לעסוק בספורט ברחוב, עליך להחליט על מטרת האימונים:

• לירידה במשקל;
• בניית מסת שריר.

באפשרות הראשונה, אתה צריך להתמקד בתרגילי לב. האפשרות הטובה ביותר היא אימון מעגל. במקרה השני אנו זקוקים לסימולטורי כוח בכדי לשאוב את קבוצת השרירים הרצויה. בנוסף, ניתן להשתמש במשקולות. כדאי להתאמן לא יותר מ -4 פעמים בשבוע כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.

התוויות נגד

בעת עריכת תוכנית אימונים, עליך לקחת בחשבון את התוויות נגד:

• בעיות במערכת השלד והשרירים;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה - כדאי לא לכלול עומסי לב;
• מחלות מפרקים;
• טְרַאוּמָה;
• הֵרָיוֹן;
• הצטננות.

כדי ללכת לאימון אתה צריך להעריך את רווחתך. אם יש תחושה של חולשה, חולשה, אז עדיף לדחות את הספורט. במקרה של מחלות במערכת השלד והשרירים, יש לבטל או להפחית תרגילים מסוימים.

המלצות

כדי שהאימון יועיל, עליכם לעקוב אחר כללים פשוטים כדי למזער את הסיכון לפציעה.

1. הקפידו להתחמם. זה יחמם את המפרקים והשרירים. חימום יכין את הגוף להמשך לחץ.
2. אתה צריך לעשות את זה בבגדי ספורט ונעלי ספורט. שום דבר לא אמור להפריע לתנועה ולהפריע לתרגיל. בנוסף, אתה יכול לקחת שטיח, מרחיב מהמלאי. הקפידו על בקבוק מים כדי למלא את המחסור בנוזל בגוף.
3. ביצועי האימון ברחוב אינם מושפעים מאוד משעות היום שתבחרו. העיקר לעשות את זה כמה שעות אחרי האכילה.
4. אתה צריך לכלול ריצה קלה באימון שלך: זה גם חימום וגם אימון לב.
5. על המתחם לכלול סטטי (בעל תנוחה מסוימת) ודינמי.
6. יש לבצע מתיחות לאחר אימוני כוח כדי להאיץ את התאוששות השרירים.

רוב הפעילות הגופנית בחוץ מבוססת על משקל עצמי. לכן, הם יעילים מאוד להרזיה ולשמירה על טונוס השרירים. המתחם מורכב באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות ברמת אימוני הספורט. לפעמים, על מנת להתאמן על מכונות כוח, בנות צריכות לעשות תרגילי הובלה כדי שהכל יתאים.

תיאור קצר של תרגילים

מכונות אימון חיצוניות עוזרות להתאמן ביעילות על קבוצות שרירים ללא ציוד נוסף. הם מרכיבים תוכנית תוך התחשבות במאפיינים אישיים ויעדי האימון.

לרגליים

החלום של הבנות הוא רגליים דקות דקות. לכן המתחם כולל 2-3 תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים:

1. אופניים. זה דורש אופני כושר בחוץ. הילדה צריכה לאחוז בידיות ובדוושה. ככל שהיא הופכת אותם באופן פעיל יותר, כך היא שורפת יותר קלוריות.
2. I. עמ ' - יושב על סימולטור הספסל, נשען על הקיר. על עמוד השדרה להיות בעל עקומה טבעית. החזיקו את הידיות מאחור בידיים, הניחו את הרגליים על הרציף. בעת ביצוע ה"לחיצה "ברגליים קדימה אין צורך להאריך את הברכיים במלואן. התרגיל מבוצע במשך 15-20 חזרות במשך 2-3 סטים.

אם לילדה יש ​​דליות, בעיות במפרקי הרגליים, עליך לבחור תרגילים בהתייעצות עם מומחה. אימונים ברחוב יכולים לכלול מדרגות ספסל וכריעה.

לעיתונות

העיתונות היא אחד התחומים הבעייתיים של בנות. ישנם סימולטורים המעבדים את פי הטבעת ושרירי הבטן האלכסוניים. כשעושים תרגילי בטן, עליכם להיות זהירים לאנשים הסובלים מבעיות בעמוד השדרה.

תרגילים מומלצים:

1. I. עמ ' - שוכב על הספסל לעיתונות. הקרסול מונח על הבר. ידיים מאחורי הראש או מקופלות על החזה. לאט לאט אתה צריך להרים את הגוף, בלי להתכופף הרבה בגב התחתון. וחזור בצורה חלקה ל- SP.
2. מתיחת יתר מחזקת לא רק את שרירי הגב והגב התחתון, אלא גם את הישבן. בנות צריכות להרים את הגוף על ידי הפעלת שרירי הזוהר והידוק שרירי הבטן.

אתה צריך לעשות 15 חזרות של 3-4 סטים. עם זאת, יש להתאים את העומס בהתאם לצרכים האישיים.

תרגילים אליפטיים

אחת ממכונות האימון החיצוניות המעניינות ביותר עבור בנות היא האליפסה. הוא שייך לקטגוריית הלב וכוון לחיזוק שרירים כללי ולירידה במשקל. אך שליטה בצעד ה"סקי "תימשך זמן מה.

התנועות צריכות להיות חלקות, ולא כאוטיות.משקל הכובד צריך להיות מפוזר באופן שווה על שתי הרגליים. לא מקובל להעביר אותו לרגל אחת בלבד.

במהלך אימון על אליפסואיד, אל תקרע את העקבים. זה מותר לבעלי דליות ורידים. יש להטות את הגוף מעט קדימה, ולקחת את האגן לאחור.

אתה צריך להתאמן על אליפסואיד לפחות 20 דקות. אך סימולטור זה אינו מותאם לאנשים עם אסתמה ובעיות בעמוד השדרה והברכיים. יהיה קל לשלוט בזה עבור בנות שאוהבות סקי.

ציוד אירובי

אירובי הוא חלק חשוב מאימון הרחוב. התחל כל מפגש עם ריצה קלה. זה מכין את השרירים למתח ומתח אותם.

תרגילי לב יעילים להורדת משקל. לכן הבנות מתמקדות בהן:

1. מד צעדים הוא מכונת תרגיל חיצונית בסיסית. I. עמ ' - לתפוס את המעקה בידיים, הרגליים עומדות על פלטפורמות מיוחדות. יציבה היא אחידה. יש להזיז את הרגליים קדימה ואחורה כמו בהליכה רגילה, אך לא ניתן לכופף אותן בברכיים.
2. "מטוטלת" מתייחסת לציוד לב וכלי דם המבוסס על עקרון ההליכה. רגליים מונחות על הרציפים, ואתה צריך לאחוז במעקה בידיים. החלק התחתון של הגוף צריך לבצע תנועות כמו מטוטלת.

אתה צריך לעשות ציוד לב וכלי דם במשך 20 דקות לפחות. חשוב לעקוב אחר הנשימה בזמן האימון.

כּוֹחַ

מכונת הכוח החיצונית הבסיסית היא מוט אופקי. משיכות משיכה מערבות את כל קבוצות השרירים.

בצע את התרגיל נכון:

1. הרגליים נשארות ישרות. אסור לנדנד או לטלטל את הגופה.
2. יש להוריד את הכתפיים ולהביא יחד את השכמות.
3. אתה לא יכול למשוך את הצוואר למעלה.

אתה צריך למשוך כמה שיותר הילדה יכולה. אם הגרסה הקלאסית קשה מדי, תוכלו לנסות אחת מהווריאציות של תרגיל זה.

שורה לחזה היא אלטרנטיבה טובה משיכות משיכה קלאסיות. תרגיל זה עובד על שרירי הגב שלך. ניתן לבצע אותו באחיזה ישירה והפוכה.

כשאתה מושך את הידית לכיוון הגב העליון שלך, חשוב להרגיש את שרירי הגב שלך.

אל תבצע תנועות פתאומיות, אחרת קיים סיכון גבוה לחבלות בגב.

תוכנית אימונים משוערת למשך שבוע

ללא קשר למטרות האימון שלך, עליך לכלול תרגילי לב וכוח, מתיחות... מכיוון שבמהלך הירידה במשקל, השרירים עלולים לאבד את ההקלה ולהיות רעועים. לכן, המתחם צריך לא רק לעזור בשריפת קלוריות, אלא גם לחזק את הטון.

זו תוכנית אימונים גסה למשך שבוע. רשימת התרגילים נבחרת תוך התחשבות ברמת הכושר הגופני של הילדה.

כיצד לתקן את התוצאה

כדי לאחד את התוצאה המתקבלת, זה לא מספיק רק ספורט. חשוב להקפיד על תזונה. במקרה זה, הדמות תישאר בכושר ודק. למאמנים מומלץ לישון לפחות 6-7 שעות, ולכלול לא רק ירקות ופירות בתזונה, אלא גם מזונות עשירים בחלבון.... השיעורים צריכים להיות קבועים. רק אז האימון יהיה יעיל.

מתי לצפות לתוצאות

ניתן לראות את ההשפעה של פעילויות ספורט כבר בחודש הראשון של הפעילות הגופנית. אבל הכל אינדיבידואלי: זה תלוי בתכנית ובמטבוליזם.אל תצפה להיות מסוגל לשרוף את כל אותם קלוריות מיותרות לאחר שבוע. כדי להשיג תוצאות גבוהות, מומלץ לעשות לפחות 4 פעמים בשבוע, תרגילי לב וכוח לסירוגין.

ציוד אימון חיצוני אינו דורש אימוני ספורט מיוחדים וציוד נוסף. בנוסף, לאימונים באוויר הצח יש השפעה מיטיבה על מערכת העצבים.

לכן, לאחר תרגילים כאלה, לא רק טונוס השרירים עולה, אלא גם מצב הרוח משתפר.

סרטון בנושא: כיצד להתאמן כראוי בסימולטורים ברחוב

כיצד לעשות זאת בסימולטורי רחוב: