פעילות גופנית בכתף ​​לבנות בחדר הכושר. מדריכי וידאו, צילום

בחדר הכושר, בכפוף לעומס הנכון, תוכלו לא רק להיפטר מעודפי שומן בגוף, אלא גם להגביר את הסיבולת הכוללת של הגוף ולשאוב אזורים ספציפיים בגוף.

לדוגמא, על ידי ביצוע תרגילי כתף על פי הטכניקה המקובלת, הספורטאי יוכל להגביר את ההקלה של פלג הגוף העליון, כמו גם להגביר את כוח הזרועות. ביצוע מטענים בחדר הכושר צריך להיות תחת פיקוחו של מאמן כושר מקצועי שיוכל להסביר את כללי האימון, כמו גם לבחור את משקל העבודה והעומס לאדם ספציפי.

מהות ועקרונות בסיסיים

אי אפשר לבצע פעילות גופנית על הכתפיים בחדר הכושר בצורה נכונה מבלי להבין את המהות והעקרונות הבסיסיים של אימון ממוקד בצמצום. העיקרון הבסיסי של בניית קומפלקס שמטרתו לחזק את פלג הגוף העליון הוא הצורך להפיץ באופן שווה את העומס בין הצרור הקדמי, האחורי והאמצעי של שריר הדלתא.

מפרקי הכתף הם בין הרב-תכליתיים ביותר בגוף האדם, מה שמסביר את מעורבותם המתמדת בחיי היומיום. עומסים כבדים מתמידים על הכתפיים מעוררים את הצורך בעומס ארוך ונפח על שרירי חלק זה של הגוף לצורך הטרנספורמציה הגלויה שלהם.

בהתחשב בכך ששרירי הכתף מעורבים בהתפתחות של קבוצות אחרות, אם יש רצון לשנות אותם, זה מספיק כדי להרכיב נכון קבוצה של תרגילים, המרמזים על עומסי כוח רב-כיווניים.

העקרונות הבאים צריכים להיות בסיסיים ביצירת מכלול של פעילויות גופניות על הכתפיים:

• הקפדה על טכניקה של ביצוע תרגילים, תוך התעלמות אשר עלולה להוביל לפגיעה במפרק הכתף (בשל ניידותם המוגזמת, מפרקי הכתף נחשבים לרגישים ביותר לפציעה);
• המחקר העמוק ביותר של חגורת הכתפיים מתבצע במהלך פעילות גופנית של קבוצות שרירים סמוכות;
• כדי לחזק באופן שווה את שרירי הכתף, יש לאמן את קטעי הדלתא בדרכים שונות (לצורך אימון הדלתא הקדמית, לחץ הספסל (והווריאציות השונות שלו) מתאים, ובגב ובאמצע - נדנדות ודחף, בהתאמה).

כדי לאמן את כתפיהם של ספורטאים מקצועיים, משתמשים ב -3 שיטות:

• רַמָאוּת (הכלל הבסיסי הוא לשמור על המרפקים גבוהים יותר מהידיים בזמן ביצוע התרגילים, וכך לשמור על המתח המרבי בדלתות);
• סטים מורכבים (דורש מספר תרגילים (בדרך כלל 2-3) שמטרתם אימון של קבוצת שרירים אחת ללא הפסקה למנוחה ולהתאוששות);
• סופר-סט (מהות הטכניקה דומה לכלל לביצוע סטים מורכבים. ההבדל הוא שכשעובדים עם סופר-סט, מעורבים שרירים - אנטגוניסטים, ולא אותה קבוצת שרירים, כמו במקרה הקודם).

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תלוי במטרה של אדם מסוים, מאמני כושר מקצועיים יכולים לערוך תוכנית לשאיבת חגורת הכתפיים עבורו בדגש על שינוי אזור הבעיה.

בעזרת חלוקת עומסים מוכשרת, אתלט יכול:

• הגדל את מדדי הכוח שלך;
  
• להגביר את סיבולת שרירי הזרוע;
• הפכו את הגפיים העליונות לבולטות יותר;
• להדק את עור הידיים שאיבדו את הטון כתוצאה משינויים הקשורים לגיל או ירידה חדה במשקל.

מומלץ לתרגל עומסי כוח להפעלת שרירי הכתפיים לאנשים בכל הגילאים, בכפוף לבחירה נכונה של משקל העבודה.

אימון מסוג זה יביא לשינויים חיוביים למי:

• יש עליות תקופתיות בלחץ הדם;
• יש תפקודים קלים בעבודה של מערכת הלב וכלי הדם;
• עבודה ואורח חיים אינם מרמזים על פעילות גופנית רבה;
• מאובחן מחסור בחמצן בתאי רקמות הגוף (הסימן האופייני ביותר לצורך להגביר את זרימת החמצן הוא הידרדרות במצב העור - הוא הופך רפוי; נוטה יותר לפציעה; נוצרים קמטים; מופיעים פגמים חזותיים (פיגמנטציה, אקנה, גירוי);
• יש צורך למנוע מחלות במערכת השלד ובמפרקים (הדרך היחידה לעשות זאת היא ללכת לספורט, מכיוון שרק על ידי התאמת הדיאטה והוספת תוספי תזונה לתזונה, לא יחולו שינויים איכותיים במצב הבריאותי);
• יש צורך לשלוט בתיאבון שלך (תרגילי כוח שמטרתם שאיבת כתפיים דורשים עלויות אנרגיה גבוהות, לאחר שמילא אותם נכון, בעתיד הספורטאי כבר לא יזדקק לחטיפים);
• תחושת עייפות, אדישות נוכחת כל הזמן (שיעורים בחדר הכושר משפיעים על ההרכב הכימי של הדם, ומגדילים את ריכוז האנדורפינים בו);
  
• יש צורך להיפטר מעודף נפח הגפיים העליונות והחזה (שמירה על תהליכים מטבוליים, המושגים בעבודה בחדר הכושר, תורמת לשריפת שומנים פעילה).

התוויות נגד לשימוש

לפעילות גופנית על הכתפיים בחדר הכושר, כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית בגוף, יש מספר התוויות נגד. בין הנסיבות הקשורות לאיסור המוחלט לשאוב את חגורת הכתפיים במקום מאובזר במיוחד, נפוצים הנפוצים ביותר.

גְלִילָה:

• פתולוגיות חמורות של מערכת הלב וכלי הדם (כולל מחלות כרוניות בהפוגה);
• מחלות מפרקים המפריעות לביצוע תרגילי כוח (פתולוגיות בהן פעילות גופנית מוגברת גורמת לכאבים חריפים ולהידרדרות מהירה בבריאות האדם);
• מחלות הקשורות לתיאום תנועה לקוי, למשל, תסמונת פרקינסון;
• קוצר ראייה או היפרופיה חמורה;
• יתר לחץ דם 2 ו -3 מעלות;
• פגיעות בעמוד השדרה, ללא קשר למחלקה (כולל פציעות כרוניות, מעוררות לא רק על ידי פגיעות מכניות - נפילה, חבורות וכן הלאה, אלא גם על ידי תהליכים פתולוגיים פנימיים, למשל כאשר סידן נשטף מהעצמות ודילולן הבא);
• גידולים שפירים וממאירים, ללא קשר למיקומם.

בנוסף לתוויות נגד מוחלטות לחיזוק שרירי הכתפיים בחדר כושר, הרופאים מבחינים גם ביחסיהם. הגבלה מסוג זה כוללת נסיבות בעלות אופי זמני.

לאחר היעלמותם ונורמליזציה של מצבו של הספורטאי, מותר לשאוב את חגורת הכתפיים באמצעות משקולות:

• טמפרטורת גוף מוגברת (ללא קשר לסיבות להופעתה);
• זיהומי ARVI, ARI או שפעת בשלב ההתקדמות הפעילה שלהם בגוף;
• תקופת השיקום לאחר פציעות או התערבות כירורגית הנדרשת לנורמליזציה של מצב מפרק הכתף (מרגע הניתוח או הפציעה, זה צריך להיות לפחות 4-6 חודשים);
• לחץ תוך עיני מוגבר (עומסי כוח מותרים לאחר מנורמל הלחץ בעזרת תרופות);
• לחץ דם גבוה בזמן תרגילי כוח על הכתפיים (למשל, עם יתר לחץ דם מאובחן של התואר הראשון).

עצות מועילות למטופלים

כדי להגביר את יעילות האימונים שמטרתם להתאמן על חגורת הכתפיים, על ספורטאים שאינם מקצועיים לזכור את ההמלצות הבאות של מדריכי כושר מנוסים בעת ארגון האימונים שלהם.

גְלִילָה:

• כדי לעבד את הקורה הקדמית של הדלתא, נדנדות עם משקולות הם המתאימים ביותר (ניתן יהיה לספק לקורות האמצעיות והאחוריות עומס משני על ידי שינוי מיקום האצבעות הקטנות המחזיקות את המשקולות - יש לכוון את האצבעות הקטנות כלפי מעלה);
  
• אחד התרגילים הטראומטיים ביותר על הכתפיים הוא הרמת המוט עם זרועות ישרות לפניך (במהלך התרגיל לא מומלץ להעלות את המשקל מעל גובה הכתף ולהוריד אותו עד לרמה של הירכיים);
• על ידי שינוי המיקום בסימולטור סמית (לשבת על משטח התמיכה לרוחב), ניתן להכפיל את העומס המופעל על כל אחת מהגפיים העליונות המעורבות בתרגיל;
• למחקר מעמיק של הקורה האמצעית של הדלתא, מומלץ לכלול במערך התרגילים קרוסאובר עם נדנדות זרועות מתחלפות (הגוף במהלך תרגיל זה צריך לשמור על מצבו המקורי, ולהישאר ללא תנועה);
• נסיגה חלופית של הידיים לאחור בצורה יעילה ככל האפשר תאפשר שאיבת הצרור האחורי של הדלתא;
• כדי להגביר את ההקלה של הקורה האחורית, גם משיכת חומר השקילה אל המצח מתאימה (במהלך התרגיל יש צורך לכוון את מפרק המרפק כלפי מעלה);
• תן לשרירים זמן להתאושש, תוך עצירה בין סט ל 1-2 דקות.

על מנת להימנע מהשגת האפקט ההפוך, בו לא רק תוצאת האימון נעדרת, אלא גם מצב שרירי חגורת הכתפיים מתדרדר, יש לבצע תרגילים עבור פלג הגוף העליון לא יותר מפעם אחת תוך 2-3 ימים. אחרת, הספורטאי יבחין בדילול מסת השריר, מה שיגרום לאחר מכן להופעת עור נפול באזורים של אובדן נפח חד.

בחדר הכושר תרגילי כתפיים מבוצעים לא רק על ידי אנשים הרחוקים מהידע בפיזיולוגיה ומהבנת תהליך האימון עצמו, אלא גם על ידי ספורטאים מקצועיים. לרובם המכריע יש מאפיינים משלהם לשיטת אימון חגורת הכתפיים, שזוהתה במהלך שנים רבות של תרגול.

ישנם מאמני כושר המאמינים כי התרגיל היעיל ביותר בחדר הכושר לבניית כתפיים הוא מכונת הספסל והווריאציות השונות בה. על ידי ביצוע הטכניקה לביצוע תרגילים אלה, תוכלו לשנות את פלג גופכם העליון בשבועיים של אימוני חירום יומיים.

למרות היעדר פערים בין הפגישות, השרירים המשמשים לאימונים מתמידים אינם יורדים בנפח, אלא להפך, הופכים בולטים ומתמשכים יותר. למרות הנטייה של הגוף לעלות במסת שריר, בתקופות הכנה יש צורך לתמוך בגוף בתזונה מתאימה, תוך הכנסת משקאות חלבונים, גיינרים וחומצות אמינו לתזונה.

מאמנים אחרים מאמינים כי ניתן להאיץ את תהליך שינוי חגורת הכתפיים על ידי קורס של עיסוי מיוחד. יש לקבוע ביקורים אצל המטפל בעיסוי באותו יום לאימון. העיסוי צריך לכלול לא רק תנועות לישה, אלא גם שפשוף והקשה.

הודות לטכניקות כאלה, לא רק האצת זרימת הלימפה וזרימת הדם מושגת, אלא גם הקיפאון של חומצת החלב, העלול לעורר תחושות כואבות בגפיים העליונות כאשר הם לחוצים בתקופה שלאחר האימון.

חגורת הכתפיים הייתה לעתים קרובות האזור הבעייתי, למרות השימוש הקבוע בידיים בחיי היומיום שלהם (החזקת הילד לטווח ארוך בזרועותיהם).

לאחר שנכשלתם באימונים בבית, תוכלו לפנות למאמני כושר מקצועיים כדי להקים מתחם אישי המיועד לאימונים בחדר הכושר. אימוני כוח במקום מאובזר במיוחד יעזרו לכם להשיג את התוצאות הרצויות בחודשיים של עבודה קבועה על גופכם.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

מתחם מרכזי

פעילות גופנית על הכתפיים בחדר הכושר, בתנאי שהיא מבוצעת בצורה נכונה בהתאם לטכניקה, תביא לתוצאות מקסימליות אם היא משולבת נכון עם עומסים אחרים.

מאמני הכושר המצליחים ביותר רואים מתחמים המורכבים מ:

תיקון התוצאה

פעילות גופנית על הכתפיים בחדר הכושר, אם היא מבוצעת באופן קבוע על ידי ספורטאי, תעזור לה להשיג את השינויים הרצויים במראה שלה. כאשר התוצאה מושגת, הרוב המכריע של המתחילים טועים - הם משנים את מוקד האימון שלהם, ומצמצמים את העומס על חגורת הכתפיים.

בנסיבות כאלה הכתפיים יחזרו לקדמותן לאחר 3-4 שבועות. על מנת למנוע שינויים בלתי מבוקרים לא רצויים, מומלץ לספורטאי העובד על אזור הכתפיים לבצע את ההמלצות של מאמני הכושר המנוסים גם לאחר שינויים גלויים בגוף.

הם:

• לפחות פעם בשבוע לביצוע מערך התרגילים "הישן" על הכתפיים, איתו ניתן היה להשיג את התוצאה הרצויה;
  
• לדבוק בעקרונות התזונה הנכונה (לא לכלול שומן, מלוח, מטוגן, מעושן, מתוק, קמח, או להפחית את צריכת מוצרים כאלה למינימום);
• להקפיד על משטר השתייה (צרכו את כמות המים הטהורים המומלצת על ידי תזונאים ליום, המחושבת על פי הנוסחה - 30 מ"ל מים * 1 ק"ג ממשקל האדם בפועל);
• הקדישו את משך הזמן הראוי לישון בלילה (לפחות 8-9 שעות, בכפוף לספורט בעצימות בינונית);
• לבלות לפחות 1-2 שעות ביום באוויר הצח, להרוות את הגוף בחמצן;
• בין השיעורים בחדר הכושר, עשה לעצמך "סוף שבוע" (היעיל ביותר הוא אימוני כתפיים, שבוצעו פעם אחת בשלושה ימים);
• הימנעו מירידה דרסטית במשקל (כולל שימוש בשיטות הרזיה אגרסיביות - דיאטות);
• במהלך ארגון תהליך האימון, הקדישו 3-5 דקות, לפחות, לחימום ולקירור בתחילת ובסיום השיעור, בהתאמה (הכנת הגוף לפני האימון תסייע למזער את הסיכון לפגיעה במפרק הכתף, המאופיינת בתנועתיות הגדולה ביותר בגוף האדם. החזרת הנשימה עוזרת לבסס תקין. דופק ותאוצה של חומצת חלב, מעוררים כאבים בתקופה שלאחר האימון).

מתי לצפות להשפעה

מספר נסיבות חיצוניות משפיעות על משך התקופה בה יוכל הספורטאי להשיג תוצאה גלויה בחדר הכושר.

כלומר:

• תדירות ומשך האימונים;
• נוכחות של מבחר גדול של חומרי שקלול במתקן ספורט מסוים;
• נכונות ההכנה של תוכנית האימונים (יש לערוך את המתחם תוך התחשבות במטרות של אדם מסוים, נוכחות של מחלות, כמו גם כושר גופני כללי);
• נכונות התרגיל;
• נוכחות הדרגתיות בבחירת משקל העבודה.

בכפוף לאימונים אצל מאמן כושר מקצועי ובעקבות כל המלצותיו הקשורות להתפתחות חגורת הכתפיים בחדר הכושר, יוכל הספורטאי להשיג תוצאות גלויות תוך 1-2 חודשים של אימונים קבועים.

כתפיים בחדר הכושר קלות יותר לשינוי מאשר שאר חלקי הגוף. התפתחות חגורת הכתפיים מתבצעת גם כאשר מבצעים תרגילים לפיתוח כוח וסיבולת של הידיים, העיתונות, כמו גם במהלך עומסים מסוימים על הגפיים התחתונות.

הבנת עקרונות שאיבת הכתפיים, כמו גם הקפדה על הטכניקה המקובלת של ביצוע תרגילים, יאפשרו לספורטאי להימנע מהשפעה שלילית על מצב הבריאות בפועל, וכן להגביר את יעילות האימונים הנערכים באופן קבוע.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטון על תרגילי כתפיים לילדות

תרגילי כתף לילדות: