תרגילים בסיסיים לילדות על הכתפיים עם משקל משלהם, משקולות, משקולת, קומקום, מרחיב, בבית ובחדר הכושר

אימוני כתפיים יכולים לעזור לנשים להיפטר מהתרופפות, ליישר את הגב, להאריך את הצוואר ולהרים את השדיים. דלתות השרירים שיוצרות את ההקלה של החלק העליון של הגוף מורכבות מ -3 קורות, שאמורות לקבל עומס בזוגות או בבידוד. תרגילי כתף בסיסיים אינם קשים לביצוע ויהיו בכוחה של כל ילדה.

תכונות של ביצוע תרגילים על הכתפיים

בתרגילי כתף בסיסיים לילדות וגברים אין הבדלים קרדינליים, מכיוון שמבנה קבוצות השרירים זהה. פעילויות קלילות ונמרצות יותר מתאימות לנשים. עדיף לשלב אותם עם אימון הרגליים, ולכלול גם את שרירי החזה או הגב.

האימון צריך להיות ללא קנאות, מכיוון שהגוף זקוק לזמן להתאושש. לפני שמתחילים בתרגילים העיקריים, יש צורך להתחמם: לחמם את השרירים והמפרקים, מה שיפחית את הסיכון לפציעה.

מתחם חימום:

1. טחנה. IP: עומד, רגליים בחוזקה על הרצפה. לסירוגין להרים ולהוריד את הידיים: אחת קדימה, השנייה חזרה. בצע 60 שניות.
2. קפיצה. IP: עומד, רגליים צמודות, ידיים בצדדים. קפצו, פרשו את הרגליים לצדדים, והרימו את הידיים למעלה. קפיצה - חזרה לעמידה. זמן הביצוע הוא 1-2 דקות.
3. מאצ'י. IP: לעמוד ישר, לשבת מעט, לשמור על הגב ישר. פרוש את הידיים לצדדים, היישר והביא את השכמות יחד ואז חזור לחזה. חזור על הפעולה במשך 2 דקות.

אתה יכול להשלים את הפעילויות האלה בקפיצה בחבל, בריצה במקום, בסיבוב הכתפיים קדימה ואחורה. זה אופטימלי להתאמן בחדר הכושר 3-4 פעמים בשבוע ולהקדיש לכך 40 עד 60 דקות. על הכתפיים זה מספיק לבצע 4-5 תרגילים, ב 2-3 סטים עם מספר החזרות עד 15 פעמים.

תרגילי כתף משקולת בחדר הכושר

אימון משקולות הוא הדרך העיקרית לבנות כתפיים בחדר הכושר. משקל הקליע אמור לעלות בהדרגה, יחד עם ההתקדמות.

תרגילי כתף בסיסיים לנערות מבוצעים 2-3 פעמים בשבוע:

1. לחץ על הבר במיקום מהחזה. האימון מכוון לאימון החלק הקדמי, הדלתות האמצעיות והתלת ראשי. IP: זקוף ישר, כפות רגליים ברוחב הכתפיים. תפוס את המוט באחיזה ישרה, הרם את המוט עד לעצמות הבריח. סוחטים את הקליפה מעלה, מיישרים את המרפקים. החזירו את הידיים לגובה העיניים והורידו אותן מטה.
2. הרמת הבר בעמידה. שרירי הדלתא הקדמיים והאמצעיים כלולים בעבודה. IP: עומד, כפות רגליים לחוצות היטב לרצפה, משקל הגוף מחולק באופן שווה. הרם את המוט לחזה שלך. דחף את הקליע למעלה בתנועה אחת. הורד בצורה חלקה את המשקולת לחזה שלך ואז לחץ אותה שוב. שמרו על הבר בחוזקה, עמדו ישר, בלי להתכופף מאחור.
3. מכבש משקולת יושב. השיעור מכוון לפיתוח שרירי הדלתא. IP: ישיבה על ספסל, גב ישר. הורד את המוט שלפניך עד לרמת הסנטר או מעט מתחת. לאחר הנשיפה, הרם את הקליע אנכית כלפי מעלה, ולא יישר את המרפקים לחלוטין.

משך השיעורים הוא 15 דקות, ההפסקה בין חזרות היא 60-90 שניות ואז להתחיל הופעות חדשות. כמות: 2 סטים של 5-10 פעמים.

תרגילים בסיסיים עם משקולות עומדות, יושבות, שוכבות

משקולות הן אחת הדרכים המשתלמות ביותר להתאמן בחדר הכושר ובבית. מגוון רחב של משקולות מאפשר לכם לשנות את מורכבות השיעורים בהתאם להכנה.

תרגילים בסיסיים לשאיבת כתפיים לילדות:

1. לחץ על ספסל משקולת עומד (יושב). SP: קם, משקל הגוף מחולק באופן שווה. קח משקולות במשקל נוח. לחץ על המרפקים לצדדים, הביא את הידיים לכתפיים. הרם את הקליפות בצורה חלקה למעלה ולמטה. אם אתה מבצע את התרגיל בישיבה, אז הגוף לא ייכלל בעבודה, הגוף ישמור על שיווי משקל והטמחות לא ייכללו.
2. הרמת משקולות. SP: עמדו בחוזקה על הרגליים, הידיים לאורך הגוף, הפנו את הידיים לאחור. הרימו את הקליפות למעלה, שמרו על מתח המרפקים, וחזרו מטה. הדלתות הקדמיות של השרירים והגב העליון מקבלות את העומס.

3. הרמת משקולות לצדדים. IP: עמדו בהתמדה, פרשו את זרועותיכם לצדדים והרימו. ואז החזיר אותו בחזרה. תלת ראשי ושלטות אמצע מאומנים כאן.

להתחמם לפני האימון. משך המפגש הוא 10-15 דקות, ואז הפסקה של 60 שניות וגישה חדשה. כמות: 3 הקפות 10 פעמים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילים עם פעמוני פעמון לפיתוח שרירי הכתפיים

לקומקום יש מרכז כובד עקור, שבגללו, התרגילים בהם הוא משתתף, עובדים על כל הגוף. באמצעות ציוד זה, אתה יכול לשרוף יותר מ -500 קק"ל בשעה אחת, זה מקדם באופן מושלם ירידה במשקל, מפתח סיבולת. ניתן להתאמן עם קליע עד 3-4 פעמים בשבוע למשך שעה, או להשלים את האימון המרכזי במתחם של 10 דקות.

1. מרימים את הקומקום לפעמון. הטרפז והגב נטענים. IP: תזדקק לתמיכה - ספה או ספסל. להישען עם יד אחת וברך על התמיכה, הרגל השנייה מונחת על הרצפה. קח את הקליפה ביד שמאל, מושך את המרפק לאחור ומשוך אותו לחגורה. נסו לקרב את השכמות, שמרו על גב ישר, הרגל התומכת לא יורדת מהרצפה. עבוד עם קומקום פעמוני בצורה מדודה, והימנע מתנועות פתאומיות.

2. לחיצת יד קטלבל ביד אחת. החלקה הקדמית והאמצעית, התלת ראשי מחוברות. IP: רגליים נפרדות מעט יותר מכתפיים. קח את הקטלון ביד ימין, הרם אותו אל הכתף והשאיר את המרפק כפוף. נשוף בחדות ולחץ.

3. תניף את הקומקום. IP: קם ישר, הרם את הקליע לפניך, אוחז בו בשתי ידיים. לאחר מכן, התיישב מעט והתכופף בגב התחתון, הניף את הקליע - מסלול מלמעלה למטה, כך שהוא יהיה בין שתי הרגליים.

להתחמם היטב לפני הרמה כבדה. משך האימון המרכזי הוא רבע שעה, ואז הפסקה של 2 דקות וגישה חדשה. כמות: 2 הקפות 5-10 פעמים.

תרגילים עם מרחיב לחגורת הכתפיים

המרחיב הוא עוזר יעיל שלא מפסיד לכל הפחות לסימולטורים. זה יבטל עודפי שומן בגוף, יקל על הצמר, יעזור באימון שרירים עמוקים וקטנים, יפתח שרירים, יגביר את תנועתיות המפרקים וירד במשקל. על רמת המתח להתאים לכושר הגופני.

תרגילים בסיסיים לכתפיים עם מרחיב לילדות:

1. לחץ בישיבה.IP: שב על הרצפה, מותח את הרגליים, הגב ישר. זרוק את כבל ההרחבה מעל כפות הרגליים, והחזק את הידיות וכפות הידיים כלפי מעלה. משוך את קצות הקליע לחגורה תוך כדי שאיפה, תוך כדי נשיפה, חזור למצב המקורי.

2. לחץ על ספסל עם החלפת ידיים. IP: עומד ישר, מדוד שליש ממרחק הצינור והניח את כף הרגל על ​​נקודה זו. יד אחת נשארת ליד הירכיים, והשנייה מושכת את האלסטי כלפי מעלה. ידיים מותחות לסירוגין את המרחיב כלפי מעלה.

3. תרגיל לדלתא האחורית. IP: עמדו עם רגל אחת באמצע המרחיב, והחזירו את השנייה בחזרה, תפסו את הקליפה ביד הנגדית, עקבו אחר מיקום הגב, הטו את הגוף מעט קדימה. נשוף והרם את היד על הצד כדי להיות מקביל לרצפה, החזיר אותה בחזרה. ואז החליפו את היד והרגל.

יש לבצע אימונים 3 פעמים בשבוע למשך 15 דקות. התרגיל נעשה 10-15 פעמים, בשלושה מעגלים. התחמם קודם.

סט תרגילים לכתפיים עם רצועה אלסטית

תרגילים עם רצועות אלסטיות מכוונים לתרגול שרירי העיתונות, הגב והכתפיים. היתרון של ציוד ספורט הוא שהוא מעניק עומס, למעט שימוש במשקל כבד. כוח המתח משתנה באופן עצמאי. תרגילי רצועת הכלים יכולים לעזור לך לפתח גמישות, להגביר את הסיבולת, לרדת במשקל ולחזק את השרירים.

תרגילים בסיסיים:

1. נמתח לצדדים. הדלתא האחורית טעונה. IP: עמד במרכז הקלטת, מהדק את הקצוות באגרופים שלך. בזמן הנשיפה, הביא את זרועותיך לכתפיך באופן מדוד, המרפקים כפופים מעט. שמרו על מתח כמה שיותר זמן, חזרו למצב ההתחלה.

1. קם לפניך. IP: עומדים באמצע הקלטת, הקצוות מהודקים בידיים. הרם זרועות מושטות קדימה עד לרמה של האף. הקפיאו, ככל שיש לכם כוח, חזרו.
2. גידול מדרונות. IP: עמדו על מרכז הקלטת, רכנו קדימה, וודאו כי הגב נשאר ישר. מתחו את הידיים לכיוון הרצפה, כפות הידיים זו מול זו. מורחים לאט את קצוות הסרט לצדדים, מתעכבים במצב זה עד לתחושת צריבה, חזרו.

התחל את האימון בחימום, תוך שימת לב מיוחדת למפרקי הכתף. בצע את התרגילים 15-20 פעמים, עם הפסקה של 60 - 90 שניות בשני מעגלים.

תרגילים על הכתפיים ללא משקולות

אימון במשקל גוף יעיל לא פחות משימוש בציוד ספורט.

היעילים ביותר הם:

1. שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר. ניתן לבצע אותם מהרצפה, הספסל, מוטות מקבילים או מהברכיים. IP: שימו דגש בשכיבה, הגוף נמתח בקו אופקי אחד. הידיים מרוחקות כתפיים זו מזו. לאט לאט לרצפה, לכופף את המרפקים בזווית ישרה, לחזור למעלה. בצע 10 שכיבות סמיכה, מנוחה של 60 שניות וחזור.

2. בורפי. פעילות נהדרת הכוללת את כל השרירים העובדים על פלג הגוף העליון. שרירים ושריר תלת ראשי עובדים. IP: שב, זרועות כפופות במרפקים ונמצאות על קו החזה. קח קפיצה אחורה, נקיטת תנוחת דחיפה, שכיבות סמיכה וקפיצה, חזור חזרה. ואז, קפץ למעלה ונפל על הרגליים. זוהי פעילות אינטנסיבית הנעשית בקצב מואץ, במקסימום יכולת גופנית. באופן אידיאלי, עשו זאת 15 פעמים.

3. הקרש מרתק את כל הגוף. בעמידה במצב זה, הזרועות מקבלות עומס גבוה, מחזור הדם עולה. IP: שימו דגש בשכיבה, המרפקים מונחים על הרצפה מתחת לכתפיים, הגוף הוא קו אחיד. צייר בבטן, הידוק את הישבן. וודא כי הגב אינו מעוגל והבטן אינה נשקעת. הרגליים מתוחות, העקבים נמשכים לאחור. מדוד במצב זה למשך 1-2 דקות. הגוף ירעד - זה נורמלי, ככל שהוא מתקדם - הרעד יעלם והשרירים יתחזקו.

4. תְפִלָה - התרגיל מכוון להתאמן על שרירי הזרוע והתלת ראשי, מחזק את שרירי החזה. IP: עומד, כפות הידיים לחוצות זו לזו בגובה החזה. המרפקים כפופים ונפרדים. במאמץ, לחץ על כפות הידיים למשך 2 דקות, ואז שחרר את הלחץ למספר שניות וחזור עליו. עשו זאת 10 פעמים.

תוכנית לפיתוח חגורת הכתפיים בחדר הכושר: פעמיים בשבוע

אימון בחדר כושר בן יומיים הוא מושלם למתחילים. ראשית, התחמם למשך 15 דקות, במהלכן השרירים מתחממים היטב. זה יכול להיות סיבוב כתפיים, נדנדת זרוע, ריצה במקום, קפיצה. ואז האימון העיקרי.

היום הראשון:

1. כיפוף זרועות חלופי עם סוכן שקלול.
2. לחץ על ספסל במצב נוטה.
3. שכיבות סמיכה מהספסל.
4. הארכת זרועות עם משקולות בשיפוע.
5. לחץ ספסל יושב מהחזה.

יום שני:

1. סקוואט עם הרמת משקולת קדימה.
2. לחץ על הבר מהחזה.
3. שכיבות סמיכה לאחור (עשה את הדגש על הידיים מאחור).
4. הרמת משקולות במצב נוטה.

למתחילים, הופיע 8-10 פעמים בשלושה מעגלים, מאומן יותר 10-12 פעמים. ניתן להחליף משימות. לנוח בין הסטים למשך 60 עד 90 שניות.

תכנית לפיתוח חגורת הכתפיים בחדר הכושר: 3 פעמים בשבוע

האפשרות הטובה ביותר להתאמן בחדר הכושר היא 3 פעמים בשבוע.

היום הראשון.

1. מושך את הגוש העליון לחזה.
2. תלתל משקולת.
3. משיכה כלפי מעלה על המוט האופקי עם אחיזות ידיים מתחלפות.
4. הרמת המשקולת על מכונת ספסל שיפוע.

יום שני.

1. גידול משקולות דרך הצדדים כלפי מעלה, והחזרתם לחזה.
2. משיכה של הבלוק העליון לחזה (אחיזת יד - רחבה).
3. הרמת משקולות בשיפוע לגובה הבטן.
4. צמצום הידיים בסימולטור "פרפר".
5. שכיבות סמיכה מהרצפה או הספסל.

היום השלישי.

1. הרמת משקולות לפניך לגובה החזה.
2. בורפי.
3. שכיבות סמיכה מהסורגים הלא אחידים או מהברכיים.

   

4. בר למשוך לסנטר.
5. מותח את המרחיב כלפי מעלה, עומד במרכזו עם שתי הרגליים.

בצע את התרגיל 10-15 פעמים בשלושה עיגולים. משקלם של משקולות ומשקולות תואם את הכושר הגופני. קליפות כבדות לא יאפשרו לכם לבצע את השיעור כולו ביעילות. ניתן לסובב משימות. לנוח בין הסטים למשך 60 עד 90 שניות.

באופן אופטימלי, לשמירה על כושר גופני, התעמלו שלושה ימים בשבוע, בין 40 דקות לשעה, אימוני כל השרירים... תנוח יום או יומיים בין האימונים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

תוכנית לפיתוח חגורת הכתפיים בחדר הכושר: 4 פעמים בשבוע

אימון בחדר הכושר 4 פעמים בשבוע מתאים לאנשים שרוצים לבנות שרירים, לפתח סיבולת. זה כבר לא למתחילים. משתמשים במשקולות ומשקולות במשקל גדול יותר.

היום הראשון.

1. רביית האמות עם רצועת גומי.
2. לחץ על הבר מהחזה בזרועות מורמות.
3. מרימים ידיים עם משקולות לפניך.
4. שכיבות סמיכה מהרצפה, מהספסל.
5. תניף את הקומקום עם החלפות ידיים חלופיות.

יום שני.

1. הרמת ידיים בו זמנית עם משקולות לפניך.
2. הרמת משקולות בישיבה.
3. לחץ על הבר עם אחיזה רחבה מהחזה ומעלה.
4. תניף משקולות / משקולות לצדדים.

היום השלישי.

1. תרגיל בורפי.
2. משיכת משקולת לרמת הסנטר.
3. לחץ את המשקולות קדימה מהחזה.
4. לחץ על ספסל ממצב נוטה.
5. מושך למעלה על המוט האופקי.

היום הרביעי.

1. הרמת משקולות לרמת בטן עם זרועות מתחלפות.
2. כיפוף הזרועות בסימולטור "פרפר".
3. הארכת הזרועות על המוט האופקי.
4. גידול קליפות (משקולות, לביבות) לצדדים וקדימה.
5. דחיפה כלפי מעלה מהספסל.

בצע את התרגיל 10-15 פעמים בשלושה עיגולים. כושר גופני מאפשר שימוש במשקלים כבדים יותר. לנוח בין הסטים למשך 60 עד 90 שניות.

תוכנית לפיתוח חגורת כתפיים בחדר הכושר: 5 פעמים בשבוע

היום הראשון.

1. שכיבות סמיכה מהרצפה.
2. הרמת המשקולת מהחזה.
3. לחץ על הספסל של ארנולד.
4. הרמת משקולות לצדדים.
5. משיכה כלפי מעלה על הבר האופקי, עם שינויים באחיזה לסירוגין.

יום שני.

1. קטלבל שוררת בעמידה עם החלפות ידיים חלופיות.
2. לחץ על המוט בישיבה במכונת סמית.
3. משקולות כפופות מכופפות.
4. סריג מרפק.
5. משקולות מתנדנדות.

היום השלישי.

1. שכיבות סמיכה בגרביטרון.
2. גידול משקולות דרך הצדדים כלפי מעלה.
3. הרמת המוט הקלאסית במצב נוטה.
4. סקוואט עם משקולת.
5. לחיצת יד בר.

היום הרביעי.

1. סריג מרפק.
2. לחץ על הבר בישיבה מאחורי הראש.
3. שכיבות סמיכה מהספסל.
4. צמצום הידיים בסימולטור "פרפר".
5. לחץ על הבר מהחזה בזרועות מורמות.

היום החמישי.

1. משיכות משיכה עם אחיזה ישירה והפוכה.
2. הרמת משקולות בישיבה.
3. שכיבות סמיכה מהסורגים הלא אחידים.
4. לחץ על ספסל עומד מאחורי הראש.
5. העלאת משקולות לרמת סנטר.

בצע את התרגיל 10-15 פעמים בשלושה עיגולים. ניתן לשנות משימות.הפסקה בין סטים של 1-2 דקות.

טיפים למקצוענים: כיצד לשפר את היעילות של תרגילי כתפיים

1. תרגילים בסיסיים להתפתחות כתפיים לנערות מספיקים, תלוי בכושר הגופני, אתה יכול לבחור בכל אחד מהם.
2. שרירי הכתפיים נפצעים בקלות, ולכן עלייה במשקל צריכה להיות הדרגתית.
3. דלתות נבנות בצורה הטובה ביותר על ידי משיכת המוט עד לסנטר.
4. נדנדות משקולות מכוונות לחימום השרירים, או להשלמת אימון. לחיצות מציגות את הדלתות הקדמיות והמוטות האחוריים מתפתחים.
5. בביצוע קבוע של מתחמי אימון כתפיים, ניתן להיפטר ממיגרנות, נוקשות שרירים הנגרמת על ידי זמן רב במחשב.
6. מתח השרירים חשוב, ולא המשקל המועלה בפועל. ככל שמסת הקליע גדולה יותר, כך טווח התנועה ומספר הביצועים יהיו פחות.

על המתחילים להגביר את העומס בהדרגה מבלי להעמיס יתר על המידה על השרירים. אם לגוף אין זמן לנוח בין החזרות, יש להפחית במשקל הקונכיות. משך האימון הכולל הוא כשעה.

עליכם להתחיל בחימום, ובסיום המתיחות, בזכות זה, למחרת השרירים יפגעו פחות, וההחלמה תהיה מהירה יותר. כשאתה עובד על הגוף, עליך להקפיד על דופק של עד 140 פעימות לדקה. אם זה פחות, האימון לא יביא לאפקט שריפת שומן. אימון כוח צריך להיות מלווה באימונים אירוביים.

עבור בנות וגברים, יש להשלים את תרגילי הכתף הבסיסיים באימון חלקים אחרים בגוף, ולכן יש לכלול את הרגליים, הגב או הצדדים בעבודה.

וידאו: תרגילי כתף בסיסיים לילדות

TOP 5 תרגילי כתף לילדות:

המאמנת יקטרינה אוסמנובה תספר לכם על תרגילי כתף בסיסיים לילדות: