תרגילים על הכתפיים בחדר הכושר לילדות. כללי האימון

יש בנות שמסרבות להעמיס את שריר הדלתא, ומאמינות שבשל כך הכתפיים שלהן יהיו רחבות מדי. אבל זה לא המקרה, ניתן לשאוב כתפיים ענקיות רק אם משתמשים בתרופות הורמונליות מיוחדות. ביצוע תרגילי כתף לילדות בחדר הכושר יחזק את מפרקי הכתף, וגם יהפוך את הדמות לפרופורציונלית.

באיזו תדירות כדאי לבצע תרגילי כתף

תרגילים בסיסיים רבים, כמו שכיבות סמיכה, משיכות וכדומה, כבר מפעילים מתח על חגורת הכתפיים. לכן, תרגילי בידוד מספיקים לביצוע פעם בשבוע.

עם משטר העומס הזה אי אפשר לשאוב כתפיים. ורק מי שעובד בכוונה להגדיל את מסת השריר, לעבוד עם משקל רב, להשתמש בתרופות להגברת הטסטוסטרון או להקפיד על תזונה עתירת קלוריות יכול להשיג תוצאה כזו.

כמה חזרות וגישות

תרגילים על הכתפיים, המבוצעים בחדר הכושר לילדות שרוצות לרדת במשקל, צריכים להתבצע ב 2-3 סטים של 15 חזרות כל אחד. למי שרק מתחיל להתאמן, מספיק לעשות עד 12 חזרות. זה יאפשר לך לשלוט בטכניקה.

בתור התחלה משתמשים במשקולות במשקל מינימלי. כשאתה עובד איתם, אתה צריך לשאוף להגדיל את מספר החזרות בכל פעם. כשמגיעים ל -15 חזרות, כדאי להשתמש במשקולות כבדות.

אם המטרה העיקרית של השיעור היא בניית מסת שריר, אז יש לבצע את התרגילים בשלוש קבוצות של 10-12 חזרות כל אחת.

טכניקת התעמלות

הרמת משקולות לצדדים על ספסל שיפוע

ניתן לשקול את היתרונות של פעילות גופנית מסוג זה:

• מחקר ממוקד של כל שרירי חגורת הכתפיים והחזה;
• היכולת להגדיל את מסת השריר בחזה העליון;
• היכולת להשיג מחשוף אקספרסיבי ולהפוך את החזה למרהיב יותר מבחינה ויזואלית;
• ביטול אסימטריה של שרירי החזה;
• מתיחה של שרירי החזה.

מבחינת קושי, ניתן לייחס תרגיל זה לרמת הביניים. הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. שכב על ספסל נוטה (בזווית של 30-45 מעלות), לוקח משקולות עם אחיזה ניטראלית (כאשר מפרקי כף היד מכוונים זה לזה). זרועות ישרות עם משקולות עולות למעלה והמרפקים כפופים מעט. על עמוד השדרה להיות כפוף מעט, ולהביא את השכמות. עמדה זו היא נקודת המוצא.
2. בשאיפה הזרועות נשמטות בעדינות מעל הצדדים. חשוב לשמור על המרפק במצב מכופף. אתה צריך לפרוש את הידיים עד שכפות הידיים שלך ממהרות לתקרה. לאחר שהגעתם לנקודה התחתונה, עליכם להתעכב בה מספר שניות, אשר יתמתחו בנוסף לשרירי החזה. בזמן הנשיפה, זרועותיך עולות עד לנקודת ההתחלה.

על מנת שהתרגיל יביא לתוצאות מקסימליות, חשוב להקפיד על כללים מסוימים:

• עקוב אחר מסלול תנועת היד (בקשת);
• לבצע דילולים בקצב איטי וערבוב בקצב מהיר;
• על הרגליים להיות מקובעות היטב על הרצפה, ועל הגב צריך להיות לחוץ בחוזקה לספסל;
• מתעכב בנקודה העליונה למשך כמה שניות, עליך לסחוט בנוסף את שרירי החזה;
• לאחר הרמת המשקולות כלפי מעלה, צריך שיהיה פער קטן ביניהן;
• יש צורך לגדל משקולות שכן המתיחה מאפשרת ללא כאבים בדלתא הקדמית;
• אתה לא יכול לעזור לעצמך לעשות את התרגיל עם הגוף שלך, רק הידיים שלך עובדות;
• אם יש לך בעיות במפרק הכתף, אינך יכול להשתמש במשקל רב;
• במהלך התרגיל, יש לקבוע את המרפקים;
• זווית הנטייה של הספסל לא תעלה על 45 מעלות.

הרמת משקולת מתחלפת

הרמת המשקולת לסירוגין מאפשרת לך להפוך את חגורת הכתפיים לאקספרסיבית ומושכת.

אך על מנת שהתרגיל יביא לתוצאות מקסימליות, יש לבצעו על פי כל הכללים:

1. הרם את המשקולות באמצעות האחיזה העליונה, וכופף מעט את המרפקים.
2. אתה צריך לעמוד ישר, הרגליים מעט זה מזה לצדדים. הידיים צריכות להיות למטה וליד הירכיים.
3. במהלך ביצוע המתחם, שרירי הלחץ והגב התחתון צריכים להיות מתוחים.
4. הראש צריך להיות מופנה ישר.
5. לאחר השאיפה הנשימה נעצרת, ויד אחת עולה בצורה חלקה עד לגובה העיניים. בנקודה הגבוהה ביותר, עליך להתמהמה עד שמורגשת תחושת צריבה בשרירים המתאמנים.
6. בנשיפה היד נשמטת בצורה חלקה ולא מגיעה ל -10 ס"מ עד לרמה של הירך. לפיכך, השרירים שעובדים עליהם יהיו כל הזמן במתח.
7. תרגיל זה חוזר על עצמו מספר פעמים הנדרש לשתי הידיים.

תרגיל זה לילדות על הכתפיים, המתבצע בחדר הכושר, מחייב את הכפיפה של המרפקים כל הזמן. חשוב שהידיים יעבדו באותו מישור. יחד עם זאת, הגוף נשאר ללא תנועה.

משיכת סנטר

המשיכה לסנטר יכולה להיעשות באחיזה צרה או רחבה. ההבדל בין האחיזה הצרה הוא שבאופן זה מתאמנים שריר הטרפז ושרירי הזרוע. האחיזה הרחבה משמשת לאימון הדלתא.

אתה יכול לבצע את התרגיל הזה לא רק עם משקולת, אלא גם עם משקולות. כדי לבצע דדליפט של משקולת, יש לבצע את בדיקת הניסיון הראשונה עם סרגל ריק. אם בחדר הכושר לא היה מוט קל יותר מ -20 ק"ג, אבל עבור ילדה זה הרבה, אז אתה יכול להשתמש בשני משקולות במשקל 5 ק"ג.

סדר משיכת הסנטר למשקולת הוא כדלקמן:

1. הבר מוציא מהמתלה ומובא לגופה. במצב הנכון, זה יהיה ליד הרגליים. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט במפרק המרפק.
2. בכוח הכתפיים, הבר עולה. במקרה זה, המרפקים נפרדים מעט לצדדים ופרקי כף היד מכופפים. כפות הידיים צריכות להיות מופנות כלפי הגוף.
3. לפיכך, הבר מחליק עד לרמה של הסנטר לאורך הגוף.
4. בעת ביצוע התרגיל הרגליים נמצאות בגובה הכתף, החזה נעוץ קדימה, האגן נדחק לאחור והכתפיים מיושרות עד כמה שאפשר. חשוב לוודא שהבר מוגבה על ידי עבודת הכתפיים.
5. כדי להעמיס את שרירי הטרפז, לאחר הרמת המוט, הוא יורד בצורה חלקה למטה. אם אתה צריך להתאמן על הכתפיים, אז לאחר הרמת המוט לנקודה המקסימלית, אתה צריך גם למשוך את המרפקים למעלה.

תרגיל החימום מבוצע 15 חזרות. אם משקל זה אינו מספיק, אז מוסיפים לביבות לבר והמשיכה לסנטר נמשכת עוד 3 גישות, כל אחת ל -10 חזרות. או 3 סטים נעשים עם פס ריק.

באופן דומה, התרגיל מתבצע באמצעות משקולות, האחיזה משתנה. האפשרות הטובה ביותר נחשבת למרחק של 10-15 ס"מ ביניהם.

גידול משקולות ממצב נוטה

בין היתרונות של גידול משקולות בשכיבה על ספסל הם:

• היכולת להתאמן כמעט על כל קבוצות השרירים של פלג הגוף העליון;
• יעילות רבה יותר בהשוואה לדחיקות שכיבה;
• היווצרות מתיחות טובות ויציבה;
• פשטות וזמינות היישום;
• השגה מהירה של תוצאות מקסימליות.

טכניקת ביצוע שלב אחר שלב:

1. ראשית עליך לבחור את המשקל האופטימלי של המשקולות. בשכיבה על ספסל אופקי, משקולות נלקחות באחיזה ניטראלית (כאשר כפות הידיים זו מול זו), עם זרועות כפופות מעט. הגב התחתון מתכופף מעט, והרגליים מונחות על הרצפה.
2. בשאיפה, המשקולות נמרחות בצורה חלקה לצדדים, ומתארות חצי עיגול. לאחר שהגיעו לרמה של החזה, שרירי החזה נלחצים, והזרועות חוזרות לאורך המסלול הסלול. אחרי זה מתבצעת נשיפה.
3. בנקודה הגבוהה ביותר, עליכם להתעכב לכמה שניות ולוודא שהמשקולות לא נוגעות זו בזו.

לתרגילים על הכתפיים בחדר הכושר לילדות בצורה של משקולות גידול המונחות על ספסל יש כללי ביצוע משלהם:

• כל התנועות מבוצעות בצורה חלקה ככל האפשר ללא תנועות פתאומיות, התמקדו בעבודת שרירים;
• אין צורך לקחת הפסקה ארוכה בצמרת;
• משקולות לא צריכות לגעת זו בזו;
• יש להרים משקולות ולהוריד אותם למצב נוח.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - כיצד היא מתבצעת, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

שכיבות שמיכה

במהלך שכיבות סמיכה, רוב השרירים בגוף מעורבים. תרגיל זה עוזר לשרוף קלוריות באופן פעיל, לשפר את חילוף החומרים ולהגביר את הסיבולת. אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה בכמה דרכים: מקיר, ספסל או מהרצפה. לכל אפשרות יש תכונות יישום משלה.

שכיבות סמיכה מהקיר נחשבות לקלות ביותר.

בשביל זה אתה צריך:

1. עמדו ליד הקיר במרחק קצר. שים את הידיים על הקיר כך שכפות הידיים שלך יהיו בגובה הכתפיים.
2. כיפוף המרפקים ככל האפשר, עליכם לנסות לגעת בקיר במצח.
3. עליכם להתכופף ולפרק את המרפקים בצורה חלקה ככל האפשר. במקרה זה, הגב והברכיים צריכים להיות ישרים.
4. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להתרחק מהקיר.

10 חזרות יספיקו כדי להתחיל. עם הזמן צריך להגדיל את מספרם.

כדי לבצע את התרגיל מהספסל, אתה צריך:

1. שים את הידיים על הספסל, שומר על הרגליים ביחד. במקרה זה, הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
2. בדומה לאופציה הקודמת, הזרועות כפופות ככל האפשר במפרק המרפק.

אתה יכול להתחיל לבצע תרגיל כזה מתמיכה גבוהה, ולהוריד בהדרגה את גובהו. אם עדיין קשה לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה בצורה הקלאסית, אתה יכול להתחיל לעשות זאת מהברכיים.

לזה:

1. על הידיים לנוח על הרצפה, ולכופף את הרגליים בברכיים.
2. בדומה לתרגילים הקודמים, המרפקים מתכופפים כמה שיותר.
3. חשוב שהגב התחתון יישאר ברמה בתקופה זו.

כדי לדחוף למעלה קלאסי מהרצפה, אתה צריך:

1. שים את הידיים והרגליים (בהונות) על הרצפה בו זמנית. במקרה זה, הגוף צריך להיות ניצב לרצפה.
2. כיפוף המרפקים שלך, נסה לגעת ברצפה עם החזה שלך.
3. נשיפה, להחזיר את הגוף לאט למצב המקורי שלו.

עבור בנות, מומלץ לבצע תרגיל זה על הכתפיים בחדר הכושר עם משרעת מינימלית בקצב ממוצע. בהדרגה, מספר ההוצאות להורג גדל בכדי להגביר את הסיבולת. חשוב להקפיד שהגוף יהיה בקו ישר.

דחף גבוה

המשיכה הגבוהה מכונה גם משיכת הסנטר. תרגיל כזה מעמיס מקסימום לא רק על החלקים הצדדיים, אלא גם על החלקים האחוריים והקדמיים. כדי להשלים את זה, אתה צריך לעמוד זקוף, לכופף מעט את מפרקי המרפק.

המשקולות מורמות עם שרירי הכתפיים כך שיגיעו לקו המקביל לרצפה. חשוב לוודא ששרירים אחרים אינם מעורבים בעבודה.

לחץ על ארני

תרגילים כאלה לנערות על הכתפיים, שבוצעו בחדר הכושר, פותחו על ידי השחקן והאתלט המפורסם ארנולד שוורצנגר.הוא הבחין בהשפעה שלהם במקרה, כשבמהלך האימון הוא סובב בטעות את כפות ידיו ברגע שהיו בנקודה הנמוכה ביותר.

במקביל, הוא ציין כי העומס על הדלתא היה גדול יותר מאשר בעת ביצוע לחיצות קונבנציונליות. סוג זה של לחץ ספסל מרתק יותר את דפנות וקדמת הכתף, ומפחית את העומס על הראש האחורי.

כדי לעשות לחץ על הספסל של ארני, עליך להשתמש בכיסא עם גב או ספסל.

סדר הביצוע הוא כדלקמן:

1. בישיבה על ספסל, נדרשות לכופף את הידיים במרפק ולהפנות אותן לרצפה. אתה צריך להחזיק את המשקולות לכיוון הפנים בגובה הצוואר. הכתפיים נלחצות היטב לגוף.
2. בשאיפה מרימים את המשקולת, וברגע שמתקרבים לגובה הסנטר, מפרקי כף היד מסובבים לכיוון ההפוך מהפנים. בנקודה העליונה, עליך לבצע עיכוב קצר, שלאחריו הידיים יורדות אט אט ומפרקי כף היד מסתובבים בכיוון ההפוך. לפיכך, בהיותם בנקודה הנמוכה ביותר, הם יסתכלו שוב על הפנים.

חשוב שהסנטר יהיה מקביל לרצפה בזמן ביצוע לחיצה כזו, והראש לא נשמט.

לחץ על משקולת ישיבה

היתרונות של מכבש המשקולת היושב הם:

• האפשרות להגדיל את נפח הדלתות;
• השגת תוצאות נהדרות בהשוואה לטכניקות לחיצות ספסל אחרות;
• חיזוק עצם הזרוע הרוח;
• שליטת משקולות;
• היכולת לבצע תרגיל במשרעת גדולה יותר;
• שיפור שיווי המשקל;
• ביטול חוסר איזון בהתפתחות הכתפיים.

הטכניקה לביצוע התרגיל היא כדלקמן:

1. בישיבה על ספסל, אתה צריך להרים משקולות, לשים אותם על הירכיים. ואז הם מורמים לגובה הכתף משני הצדדים. יש לסובב את פרק כף היד כך שכף היד תפנה קדימה. הרגליים צריכות להיות יציבות על הרצפה.
2. תוך כדי הנשיפה המשקולות עולות. לאחר שעיכבנו בנקודה הגבוהה ביותר, הידיים מורדות אט אט.

בעת ביצוע לחץ על ספסל כזה, עליך לציית לחלק מהמלצות המומחים:

• על הספסל אתה צריך לשבת עמוק ככל האפשר, כאשר הגב שלך לחוץ היטב לספסל;
• צריך לפזר את הרגליים בכיוונים מנוגדים;
• משקולות צריכות להיות מעט מול הכתפיים;
• לא לגעת אחד בשני עם משקולות;
• לפעול במשרעת מקסימאלית;
• אל תרים משקולות באמצעות אינרציה.

לחץ על הבר מאחורי הראש

תרגיל זה הוא טראומטי, לכן בעת ​​ביצועו עליכם להקפיד על הכללים:

1. לחץ מאחורי הראש בעמידה או בישיבה. הנקודה הנמוכה ביותר אליה יורד המשקולת היא בגובה הצוואר ואילו הקליע תלוי.
2. ישב על ספסל, בעזרת אחיזה בינונית, תפס את מוט המוט. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לסרגל והגב צריך להיות מקושת מעט בגב התחתון. החלק האחורי של הספסל צריך להיות מוטה 75 מעלות. השכמות מונחות על הגב.
3. כשנשמת, הבר עולה, והמרפקים פרושים זה מזה. זרועות ישרות עם משקולת מתנשאות מעל לראשך. לאחר עיכוב קצר, המוט מוריד בנשיפה, אך אינו מונח על הכתפיים עד סוף הגישה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

לחץ על הבר מהחזה

פעילות גופנית עוזרת להעמיס את השרירים הקטנים והדלתות.

זה מבוצע כדלקמן:

1. אתה צריך לעמוד זקוף, הרגליים אינן רחבות זו מזו.
2. אז אתה צריך להתכופף קדימה, לקחת את המוט מונח מלפנים ובלי לכופף את הגב התחתון, להתרומם, לשים את המוט על החזה שלך.
3. בתנועה חדה, הבר עולה מעלה ושוב מונמך אל החזה.

במהלך לחיצת הספסל עליכם לעקוב אחר מצב הגב. היא לא צריכה להתכופף בגב התחתון.

תרגילי כתף לילדה - אפשרויות אימון

בנות לא צריכות להקדיש את כל האימון לדלתות.

כל התרגילים לקבוצת שרירים זו ישולבו בצורה הטובה ביותר עם אימוני חלקים אחרים בגוף. מאמני כושר מציעים אפשרויות אימון אלה.

אימון 1: כתפיים וזרועות

לצורך אימון הזרועות וחגורת הכתפיים, המתחם הבא מתאים:

• מרימים ידיים עם משקולות לצדדים, בישיבה על ספסל.
• משיכת סנטר.
• רביית ידיים עם משקולות בשכיבה.
• הרמת משקולות חלופית.
• לחץ על הספסל ארני.

כל התרגילים מבוצעים בשלוש מערכות, 15 חזרות כל אחת.

אימון 2: רגליים וגלוטס

התרגילים הבאים יעזרו לך להתאמן על פלג הגוף התחתון:

• משקולת משקולת.
• משקולות מריצות.
• מוביל רגל ישרה לאחור.
• גשר גלוט.
• דדליפט.

כל התרגילים מבוצעים בשלוש מערכות, 15 חזרות כל אחת.

אימון 3: חזה וגב

המתחם הבא מתאים לגב ולחזה:

• משיכות משיכה על הבר.
• לחץ על ספסל משקולת בשכיבה.
• פרפר הפוך.
• גידול משקולות בזווית של 45 מעלות.
• משוך פנקייק לסנטר.

כל התרגילים מבוצעים בשלוש מערכות, 15 חזרות כל אחת.

כיצד להפחית את נפח השרירים על ידי פעילות גופנית

מאמני כושר בטוחים שמערך תרגילים שנבחר כראוי יעזור להיפטר משרירים גדולים ולהפחית את נפחם.

בשביל זה אתה צריך:

1. בנה את האימון שלך באופן שהתרגילים שבוצעו מכוונים להפחתת שומן בגוף. אימון אירובי אידיאלי לכך.
2. חשוב לא להפסיק את אימוני הכוח. אבל לא צריך להיות הרבה מזה. לדוגמה:

• כדי להפחית את נפח היד, מספיק לבצע לחיצה על משקולת ישיבה ולמשוך לסנטר 3 סטים של 15 חזרות;
• אתה יכול להפחית את נפח הירכיים על ידי השארת ריאות עם משקולת - 3 סטים של 15 חזרות;
• לרגל התחתונה - חבל קפיצה - 3 סטים של 200 חזרות כל אחד.

על ידי שילוב של תרגילי כתפיים לילדות המתאמנות בחדר כושר, תוכלו להגיע לתוצאות טובות על ידי הפיכת הגוף לפרופורציונאלית ככל האפשר. כל אימון צריך להתחיל תמיד בחימום. זה לא רק יגן על עצמך מפני פציעות, אלא גם יגביר את יעילות התרגילים. בסוף השיעור עליכם למתוח את קבוצות השרירים המעובדות.

סרטון בנושא: תרגילי כתפיים בחדר כושר לילדות

חמשת תרגילי הכתף הטובים ביותר בחדר הכושר:

תרגילי כתף לילדות. שיעורי כושר: