תרגילים על העיתונות על הבר האופקי וסורגים לא אחידים לילדות, למתחילות. טכניקת ביצוע

ישנם תריסר תרגילים בסיסיים שבעזרתם ניתן לשאוב את הלחץ על הפס האופקי. הבר והברים המקבילים הם ציוד התעמלות קלאסי. הטכניקה של ביצוע תרגילים ואלמנטים בודדים חושבה ועובדה במשך מאות שנים, שקובעת את היעילות הגבוהה של תרגילים כאלה.

היתרונות של אימונים על המוט האופקי לשאיבת בית הבד לילדות

תרגילים על הלחיצה על הסרגל האופקי לילדות מועילים כמו לגברים.

התוצאות החיוביות העיקריות מהנפת העיתונות על הבר:

• כיוון מרחבי משופר;
• אימון של מספר קבוצות שרירים בבת אחת;
• פריקת עמוד השדרה;
• הגדלת רמת השליטה בגוף.

באילו שרירים מלבד העיתונות מעורבים במהלך האימון?

בדרך כלל, שרירי הבטן מכונים שרירי הבטן של פי הטבעת. האימונים הקשים שלהם מתאימים יותר ליצירת הקלה בשרירים בבטן. אצל נערות ונשים, בגלל תכונות אנטומיות, הבטן התחתונה דורשת יותר תשומת לב.

במקרה זה, המוטות והקורה אינם ניתנים להחלפה, מכיוון שהם יוצרים עומס אחיד יחסית על מספר גדול של שרירים:

התוויות נגד לתרגילים בסרגל האופקי ובסורגים לא אחידים

למרות הפשטות של טכניקות התעמלות ונגישות, המוט והמוטות המקבילים הם חלק מציוד ההתעמלות המסוכן ביותר.

השיעורים עליהם אינם מנוגדים לחלוטין למחלות הבאות:

• מחלות בתקופה החריפה;
• ידיים פצועות;
• ורידים בולטים;
• טרשת עורקים;

  

• אֶפִּילֶפּסִיָה;
• בקע בין חולייתי;
• בליטה של ​​דיסקים;
• עודף משקל גדול.

יש להקפיד במיוחד בנוכחות מחלות אחרות שיש להן התווית נגד משותפת - פעילות גופנית.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונתי מפורט למשך חודש ביום.

טעויות למתחילים

תרגילי לחיצה על המוט האופקי חייבים להתבצע אך ורק על פי הטכניקה המומלצת. מתחילים בהתעמלות אומנותית עושים טעויות רבות.

הנפוצים ביותר הם:

• עבודה ללא ביטוח (מובילה לפציעות קשות, בחלק מהמקרים שאינן תואמות את החיים);
• קביעת אחיזה שגויה;
  
• הטכניקות הנכונות של הסחיפה וההורדה אינן מתורגלות;
• עבודה אנאלפביתית טכנית עם הגוף והגפיים;
• השימוש בטכניקות מפוקפקות;
• רצון להשיג מיד את התוצאה במלואה.

טכניקה לשאיבת המכבש על המוט האופקי וסורגים לא אחידים לבנות מאפס

תרגילים על המוטות הלא אחידים ועל המוט האופקי גורמים ברוב המקרים לקשיים גם לאלה שהיו מעורבים באופן פעיל בשאיבת העיתונות לפני כן. זאת בשל העובדה כי בעבר רק קבוצות שרירים מסוימות התנדנדו, ועל מכשירי התעמלות אתה צריך להחזיק את כל הגוף במתחם. אל לנו לשכוח שיש צורך לעבוד (במיוחד בשלב הראשוני) עם ביטוח.

מסיבות אלה, השבוע הראשון בשיעור צריך להיות מורכב מתרגילי ההכנה המוצגים בטבלה:

מתחם הכנה זה הכרחי להמשך עבודה עצמאית על הקונכיות.

10 תרגילים יעילים והטכניקה שלהם

תרגילים על הלחיצה על המוט האופקי הם די קשים בטכניקה, במיוחד למתחילים. ואז הם מסודרים לפי סדר הסיבוך.

פינה

תלויים על הבר, הרימו את רגליכם הישרות במקביל לרצפה והחזיקו זמן רב ככל האפשר. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.

הרמת רגליים ישרות

תרגיל זה מהווה המשך קלאסי לפינה, אך מתבצע בדינמיקה בשתי ספירות. אם אינך מצליח להרים מיד את הרגליים מהתליה לזווית ישרה, אז אתה יכול לכופף אותן בברכיים, להרים אותן וליישר אותן עד כמה שאפשר.

עדיף להרים רגליים ישרות.

צְפַרְדֵעַ

תרגיל פשוט טכני ולא מלחיץ. מומלץ להשתמש רק בשילוב עם אחרים כזן במערך תנועות. מהות הטכניקה היא למשוך את הברכיים קרוב ככל האפשר לסנטר.

פיתול הגוף

עדיף לבצע את הטכניקה בביטוח, שכן דווקא כאשר מבוצעת האחיזה מהבר נשברת לרוב. טכנית תרגיל עם קושי נמוך: זהו מגש רגיל של רגליים ישרות אל הבר.

לאחר שליטה בפינה, זה לא גורם קשיים אפילו עבור שחקנים מתחילים.

יחד עם זאת, יש לייחס זאת ליעיל ביותר: הוא מבוצע במאמץ קצר טווח ואינו משפיע על הגידול בנפח השריר. התוצאה העיקרית של האימון היא עיצוב הגוף באזור המותניים ופיתוח סיבולת שרירי הבטן. לגורם האחרון השפעה מיטיבה על מהלך האימונים הבאים.

כפיפות ביניים

תרגיל זה בגרסה הראשונית משפיע יותר על היווצרות המותניים (השרירים הצדדיים מעורבים באופן פעיל) מאשר השאיבה של שרירי הבטן הרקטוסית.

תפוס את המוט באחיזה רחבה וישרה, כופף את הברכיים ובמצב זה סובב את האגן והרגליים לסירוגין לכיוונים שונים. לאחר שליטה באפשרות ההתחלה, אתה יכול לסבך את הטכניקה ולעשות פיתולים עם רגליים ישרות (ממצב הפינה). עם אפשרות זו, התרגיל עובד במצב מלא.

מְטוּטֶלֶת

התרגיל ממשיך את הטכניקות של השניים הקודמים. במצב התלייה עם אחיזה אמצעית ישרה, הרגליים מורמות למשקוף והאגן מסובב במותניים. במקביל, רגליים ישרות מבצעות תנועות במישור אנכי, בדומה לתנופה של מטוטלת.

אופניים

טכניקה זו מבוססת על הצפרדע. ההבדל היחיד בטכניקה הוא למשוך לסירוגין את הברכיים עד הסנטר. כאשר אתה מבצע את התרגיל, עליך להיזהר: יש שינוי מתחלף באיזון העומסים על הזרועות ואפשר הפרדה חד צדדית מהבר.

מספריים

ישנם שני סוגים של פעילות גופנית. במקרה הפשוט ביותר, במצב "פינתית", בצע בעיטות אנכיות נגד, ומחקה את תנועות רגלי השחיין. אפשרות מסובכת יותר היא מספריים אופקיים, כאשר הרגליים מוצלבות עם שינוי במיקומן במישור האנכי עם כל נדנדה.

הרמת האגן

התיאור הרגיל של התרגיל לא תמיד תואם את הטכניקה בפועל. יש צורך להביא רגליים ישרות למשקוף, ומושכים את הגוף אנכית כלפי מעלה עם הידיים, מיישרים אותו ככל האפשר בגב התחתון. כדי לסבך את הדברים, תוכלו להכין מגש רגליים לסירוגין ליד ימין ושמאל.

מגבים

הטכניקה מבוצעת בדומה למטוטלת, אך כשעומדים ברגליים מורמות אל הבר, הרגליים נפרשות עד כמה שניתן לצדדים, ואחריה סגירה.

תרגיל זה נותן תוצאות טובות בתיקון קווי הרוחב התחתונים של הבטן.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תכניות אימון לרמות כושר שונות במשך השבוע

בהתחשב בכך שמידת הכושר הגופני שונה עבור כולם, יש צורך לתכנן אימונים בעומס ומורכבות שונים.

רמת אפס

בנות ונשים שרק מתחילות להתאמן צריכות להשתמש בהמלצות שנקבעו בשבוע הראשון לאימון. הכנה לשימוש בקונכיות נחוצה על מנת לשלוט באופן מלא בכל הטכניקות בעתיד. יש להקפיד על עומסים במינון קפדני וכללי העלייה ההדרגתית שלהם.

במשך שבוע תוכלו להמליץ ​​על התרגילים הבאים על הבר:

כל האימונים מתחילים בחימום, שיכול לכלול תרגילי בוקר. תרגילים מבוצעים בשלוש סטים של 5-10 חזרות (תלוי בכושר הגופני). אם כל הטכניקות עובדות, אז אתה לא צריך להגדיל את מספר החזרות. יש לבצע מתחם יציב תוך חודש.

ניתן להוסיף את מספר החזרות רק תרגיל אחד ביום.

לאחר חודש של אימונים, הוסיפו 2 עד 5 חזרות לכל אלמנט במתחם.

יום בשבוע צריך להיות בטוח לנוח. אם השיעורים קשים, ניתן לבצע אימונים על פי התוכנית המצוינת כל יומיים.

במהלך תקופת המחזור החודשי, כמו גם 1 - 2 ימים לפניו ואחריו, אתה לא צריך להתאמן.

לבנות

ניתן להמליץ ​​על בנות שעברו הכשרה ראשונית טובה להעביר שיעורים בעומסים גבוהים ונמוכים לסירוגין כל יומיים.

ואז ניתן לבנות את מתחמי האלמנטים באופן הבא.

יום עמוס. מכיוון שבימים אלה יש מספר גדול של תרגילים, יש לבצע אותם רק ב -2 סטים של 15 אלמנטים כל אחד.אתה לא צריך לשאוף להגדיל את העומס. ניתן להוסיף רק חזרה אחת בשבוע.

השיעור כולל את כל מגוון הטכניקות היעילות ביותר:

• מגבים;
• הרמת האגן;
• מספריים;
• אופניים;
• צְפַרְדֵעַ;
• מְטוּטֶלֶת;
• כפיפות בטן בצד;
• פיתול הגוף;
• הרמת רגליים ישרות;
• פינה.

יום פעילות נמוך:

• אופניים;
• צְפַרְדֵעַ;
• כפיפות בטן בצד;
• מספריים.

מספר החזרות הוא 15, גישות - 3. בנוסף, מומלץ לבצע אימון אירובי בימים אלה.

לנשים שמנות

בנוכחות משקל עודף, הגישה לארגון תהליך האימון על מכשירי התעמלות צריכה להיות פרטנית לחלוטין.

נשים עם עודף משקל מותנה בהקשר זה ניתן לחלק לשלוש קבוצות:

• נשים שקיבלו בעבר אימון גופני טוב עם עודף מנורמת המשקל בלא יותר מ -20%.
• בנות בעלות גוף צפוף נקבע גנטית ועולות על הנורמה ביותר מ -10 ק"ג.
• נשים עם חריגות משמעותיות מהמשקל הסטנדרטי.

לקבוצה הראשונה, מומלץ להמליץ ​​על שבוע אופייני למתחילים לפני התאמת המשקל. הקפידו לבצע אימונים אירוביים אקטיביים כל יומיים.

הקבוצה השנייה צריכה לעשות את אותו הדבר, אך לחתוך את מספר החזרות בחצי.

לקבוצה השלישית לא מומלץ להתאמן על הבר לפני ירידה במשקל. כדי לשאוב את שרירי הבטן, עליך להשתמש בתליה על הסורגים הלא אחידים, כמתואר לעיל. ממצב זה מכינים פינה, הרמת אגן וצפרדע. 10-15 תרגילים מבוצעים בגישה אחת. לא כדאי להגדיל את העומס על מנת למנוע היווצרות של המטומות בצדדים הפנימיים (התומכים) של הכתפיים.

בתרגילים הנחשבים על הסורגים הלא אחידים והסרגל האופקי, ניתנים האלמנטים הנחוצים ביותר המשפיעים על העיתונות באופן פונקציונלי ואינם מפזרים את נפחיה.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטון על תרגילים על הלחיצה על הפס האופקי

כיצד לשאוב במהירות את הלחץ על הפס האופקי: