תרגילי תלת ראשי למשקולת לנשים. מתחם למתחילים בבית ובחדר הכושר

תלת ראשי הוא שריר תלת ראשי המספק כיפוף והארכת הזרוע. עבור נשים, תחום זה הוא בעייתי. יש רשימה ענקית של תרגילים שמסירים את אזור הבעיה ומצלילים את התלת ראשי.

כאשר מיישמים אותם, אסור לשכוח את הבטיחות על מנת להפחית את הסבירות לפציעה. בנוסף, נעשה שימוש בציוד ספורט, למשל משקולות, כדורים, ספסלים, משקולות.

המלצות כלליות

מערך התרגילים נועד להתמודד עם אזורים בעייתיים בצד הפנימי של הזרוע. אתה יכול להשיג את התוצאה המקסימלית באמצעות סימולטורים, כל מיני כלים, משקל משלך או מכשירים נוספים אחרים.

קבוצת התרגילים הטובים ביותר כוללת את אלה הפועלים מבודדים ככל האפשר על שריר התלת ראשי. לפני שתבצע מניפולציות כלשהן, עליך לשקול המלצות כלליות, הן לא רק יכולות לקרב אותך ליעד הרצוי, אלא גם להבטיח בטיחות ולמזער פגיעה.

הטיפים העיקריים כוללים את ההיבטים הבאים:

1. לפני תחילת האימון, עליך לחמם היטב את רקמת השריר בזרועותיך. חימום אינטנסיבי של 5 דקות מתאים ביותר למטרה זו.
2. לאחר כל גישה יש צורך למתוח את רקמת השריר. מתיחה אינה מגדילה את השריר לטווח הארוך, אך היא יכולה להגביר את כוח השרירים. מתיחות יכולות להגביר את יעילות התלת-ראשי ולהפחית את נפילת העור, דבר חשוב מאוד אם אינך מתאמן בעתיד.
3. במהלך האימון אין צורך למהר, כל המניפולציות מתבצעות במכוון ולאט. השימוש בשקלול קל ובתנועות מהירות אינם מסוגלים להעמיס באופן מלא את אזור העבודה של השריר. משרעת איטית מגבירה את ההתנגדות, ולכן השרירים עובדים קשה ויעיל יותר.
4. אתה לא יכול לעצור שם. כאשר פעילות גופנית קלה מדי עליכם להגביר את העומס. בעניין זה, העיקר לא להגזים, יש צורך להגיע לרמה נוחה כדי לא להרגיש כבדות וכאב.
5. אם תוכנית האימונים מכילה יותר מדי חזרות, עליכם להקטין אותן לערך המתאים ביותר. במקרה ההפוך, מספר החזרות עולה. יש להבין כי כל תכנית אימונים מיועדת לאדם ממוצע; מאפיינים אישיים אינם נלקחים בחשבון בעת ​​הרכיבתה.
6. המנוחה בין הסטים היא 30 שניות, ואילו בין התרגילים - 60-120 שניות.

יש לעקוב אחר ההמלצות הנ"ל ללא כישלון, מכיוון שהן מסדירות את יעילות האימון ומצמצמות את הסבירות לפציעה.

שכיבות שמיכה

אלה כמה מתרגילי התלת ראשי הטובים ביותר. לבנות רבות יש גישה שלילית כלפי מניפולציות כאלה, מכיוון שהן מתקשות ביישומן. התלת ראשי הוא האחראי על תנועת הזרוע במפרק המרפק, זהו הבסיס לאימון רקמת שריר זו.

שכיבות סמיכה בברכיים

אחת הווריאציות האידיאליות למין ההוגן, במיוחד למתחילים ולמי שלא יכול לעשות הרבה חזרות בוואריאציה הקלאסית. רקמת השריר של חגורת הכתפיים אצל בנות מפותחת באופן מינימלי, ולכן עדיף להתחיל שכיבות סמיכה מהברכיים.

כדי ליישם אותם, עליך להקפיד על האלגוריתם הבא:

1. תנוחת מוצא: תנוחת שכיבה. יש צורך להניח את הידיים על הרצפה, אתה צריך לשמור אותן ישרות, ולא להפיץ אותן לרווחה. השוקיים מוחזקים במרחק קצר מהרצפה, הברכיים משמשות תמיכה לגוף.
2. יתר על כן, הזרועות מתכופפות, החזה נוגע ברצפה, אינך יכול לשכב לחלוטין, במילים אחרות, עליך לחלק את מסת גופך באופן שווה בין התלת ראשי לחזה. ואז הגוף חוזר לעמדתו המקורית, זה צריך להיעשות בצורה חלקה ככל האפשר.

לאחר מספר אימונים, מספר החזרות יהיה יותר מ -20. בשלב זה תוכלו לעבור לוריאציה מסובכת יותר - הגרסה הקלאסית של שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה קלאסיות

שוב, אתה צריך לקחת את עמדת ההתחלה, צריך ליישר את הרגליים ולנוח על הגרביים. במקרה זה, המתח על התלת ראשי גדל, ושרירי אזור הבטן מחוברים בנוסף. לאחר שהגיעו ל -20 חזרות, הם עוברים לדחיקות שכיבה רחבות.

שכיבות סמיכה ברוחב הכתפיים זה מזה

עמדת ההתחלה לא משתנה. כפות הידיים צריכות לנוח על פני הרצפה, יש להניח אותן ישירות מתחת לכתפיים. כאשר הידיים כפופות, הכתפיים חייבות לגעת בגוף, לא ניתן לפרק את המרפקים, הזרועות אינן צריכות להיות רחבות יותר מרוחב הכתפיים.

מעטות הבנות מגיעות לשלב זה, אך אלו שעשו זאת ניכר נעלמות בחלק מה"גוף "מהגוף בזמן הקרוב. את התוצאה הטובה ביותר ניתן להשיג רק על ידי הגדלת העומס.

שכיבות סמיכה של אחיזה קרובה

יש למקם את כפות הידיים במרחק קטן זה מזה, במצב אידיאלי, יד שמאל מכסה את ימין, ולהיפך... בעת ביצוע התרגיל המרפקים עשויים לסטות לצדדים, זו תופעה נורמלית למתחילים, במקרה זה עליכם לנסות להעביר אותם כמה שיותר לגוף.

כאשר מקפידים על כללים אלה, ניתן להשיג את האפקט המקסימלי; בזמן הקרוב, תלת ראשי התלת ראשי ישתנו.

יש לבצע תרגילים באופן שיטתי, אחרת לא ניתן יהיה להשיג תוצאה חיובית. בעת ניתוח פורומים ומשאבי רשת שונים, ניתן לציין כי נערות רבות אינן אוהבות גישה זו, שכן שכיבות סמיכה הן משעממות וקשות. עם זאת, קשה להעריך יתר על המידה את יעילותם לשלישייה.

שכיבות סמיכה בין הכיסאות

תרגיל זה מחקה באופן מושלם את הסורגים הלא אחידים, מראה ביצועים מצוינים, אך יחד עם זאת קשה. כדי להקל על הביצוע, יש להתאים אותו לגוף הנשי.

עליך לבצע את רצף הפעולות הבא:

1. הכן כיסאות או שרפרפים בגובה זהה בכמות של 2 חלקים.
2. הציבו אותם בחצי מטר אחד מהשני.
3. קח את עמדת ההתחלה באמצע הכיסאות. יישר את הגפיים התחתונות, הניח את העקבים על משטח הרצפה. במרפקים, הזרועות צריכות להיות ישרות, המסה מופצת על כפות הידיים.
4. הורידו את הגוף כלפי מטה, כיפוף הזרועות בזווית ישרה. אם לא ניתן להשיג תוצאה כזו, אז אתה צריך לפעול כמיטב יכולתך, חשוב מאוד לעשות זאת בצורה חלקה ככל האפשר.
5. הגוף חוזר למצב ההתחלה שלו.

מניפולציות כאלה שימושיות עבור התלת ראשי, וביעילותן אינן נחותות מהסורגים המקבילים.

שכיבות סמיכה בכיסא

אחת האפשרויות לפעולה מבודדת היא שכיבות סמיכה מתמיכה, למשל מכיסא. יש לזכור כי משטח העצירה צריך להיות 50-60 ס"מ גבוה יותר מהרצפה.

כדי לבצע שכיבות סמיכה מהכיסא, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

1. תנוחה - ישיבה על קצה התומך, הידיים ברוחב מפרקי הכתף.
2. אתה צריך להעביר לחלוטין את המשקל שלך לזרועות ולרגליים, האגן נע קדימה, זה צריך להיות מעל הרצפה.
3. הגוף יורד לאט אל הרצפה, נוגע קלות ברצפה בישבן, ולאחריה הגוף נכנס למצב המקורי שלו.

אתה צריך לכופף את הידיים ישר, כלומר, אתה לא צריך לאפשר להם להתפזר לצדדים. חלק מהמשקל מגיע מהעקבים, ויש לשמור על הברכיים ישרות. תרגיל זה בסיסי לאימון תלת ראשי, בעזרתו תוכלו להסיר את אזור הבעיה תוך זמן קצר.

שכיבות סמיכה אופקיות

שכיבות סמיכה כאלה הן מהקשות ביותר, ולא רק עבור בנות, אלא גם עבור המין החזק יותר. כדי ליישם את התרגיל, תזדקק שוב לתמיכה, למשל, כיסא, עליו להיות ממוקם קרוב לקיר על מנת להבטיח קיבוע אמין. יש צורך לקחת את המיקום ההתחלתי במצב שכיבה, לשים את הידיים על קצה התומך.

יש צורך לכופף את הידיים במפרק המרפק בתנועות חלקות. מבחוץ זה נראה כמו צלילה מתחת לכיסא. התרגיל מתאים רק לבנות עם כושר גופני טוב, כך שאם יש תחושה שהגוף נופל, אז אתה צריך להפיל עם הברכיים. אם אתה מתמקד לא בגרביים, אלא בברכיים, אז התנועות יהפכו להרבה יותר קלות, אך גם היעילות תהיה פחותה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

סט תרגילים ביתי לתלת ראשי עם משקולות

תרגילי תלת ראשי עם משקולות מבוצעים לאחר שכיבות סמיכה, כפעילות אחרונה לפני מתיחה. תלת ראשי שיזוף חזקים פותחים אפשרויות חדשות לדחיפות, משיכות משיכה ושלל תרגילים מועילים אחרים. רפיון העור בצד הפנימי של היד יוצר תסביכים אצל בנות ומונע מהן ביטחון עצמי.

משקולות הן ציוד ספורט המשמש להתפתחות פיזית של כמעט כל רקמות השריר בגוף. האפקטיביות של מניפולציות מושפעת ישירות ממשקל המשקולות; כדי לחזק את התלת ראשי ולהגביר את הטון שלו, יש לבצע 20-25 חזרות, על סמך זה נבחרה מסה של ציוד הספורט.

לחץ על משקולת בישיבה מאחורי הראש

כדי ליישם את התרגיל, אתה צריך לשבת על כיסא או ספסל, להתיישר ולהתכופף בגב התחתון. יש לקחת את המשקולת בשתי ידיים, על המרפקים להיות מכוונים לעבר התקרה. בנשיפה, המשקולת עולה אנכית. במצב זה, הידיים מוחזקות למשך כמה שניות, ולאחריהן מורידים את המשקולת.

לחיצת משקולת עומדת מאחורי הראש

תרגילים לשריר התלת ראשי צריכים למתוח את התלת ראשי ככל האפשר, לשם כך משתמשים במשקולות, משקל גוף, תומכים שונים, משקולות ומכשירים נוספים אחרים. זה מתבצע באותו אופן כמו בגרסה הקודמת.

יש לזכור כי לחץ הספסל בישיבה פועל בבידוד על שריר התלת ראשי, והלחץ העומד משתמש בשרירי הגב.

כדי לבצע את המניפולציה, אתה צריך לנקוט במצב גוף ישר, לפרוש את הרגליים לרוחב מפרקי הכתפיים, לקחת משקולת בשתי הידיים ולהניח אותה מאחורי הראש. לאחר מכן, הפעולות הנ"ל מתבצעות, התנועות מתבצעות אך ורק במפרק המרפק, הזרועות מורמות בנשיפה.

לחץ על משקולת אחת

בעת ביצוע תרגיל זה, העומס מופץ לא רק לשריר התלת ראשי, אלא גם לקבוצות שרירים אחרות, ולכן יעיל הרבה יותר לבצע את התרגיל ביד שמאל או ימין.

עם זאת, זה הרבה יותר קשה, אז אתה יכול ללחוץ על המשקולת בשתי הידיים לזמן מה. במהלך התרגיל ניתן לבחור את האחיזה ניטרלית, את הגפה השנייה לעטוף את הגוף, או פשוט להוריד אותה. מניפולציות מבוצעות בעמידה או בישיבה.

בהתחלה, לא ניתן יהיה לשמור על מפרק הכתף נייח, ואז במהלך תנועות תוכלו להחזיק אותו ביד חופשית.

הארכת הזרוע במדרון

יש צורך לנקוט בעמדת ההתחלה בסמוך לתמיכה כלשהי, לשם כך הם נחים עליה עם ברך ויד. ביד השנייה צריך לקחת משקולת ולהרים אותה, בעוד שהמרפק צריך להיות כפוף 90 מעלות.

הזרוע מכוונת במקביל למשטח הרצפה, מיקום זה הוא זה שנחשב למצב ההתחלה. בנשיפה, הזרוע מתיישרת אל מפרק המרפק, החלק העליון חייב להישאר ללא תנועה. למשך מספר שניות הידיים מקובעות בנקודה העליונה וחוזרות למצב ההתחלה.

התרגיל נעשה בקלות ללא כיסא או ספסל, את המשקולת מרימים בו זמנית בשתי הידיים.

לחץ על משקולת

לתרגילי תלת ראשי משקולת השפעה רבה על שריר התלת ראשי. עליכם לנקוט בתנוחת שכיבה, הגב והישבן צמודים למשטח התמיכה.

יש לקחת את המשקולת באחיזה קבועה, זרועותיו מושטות אנכית. ואז הם יורדים לנשיפה, אתה צריך להתעכב כמה שניות ולעבור למצב ההתחלה. תרגילי תלת ראשי במשקולת אלו יעילים ביותר.

תוכנית אימון טריספס לחדר הכושר

חדר הכושר הוא מקום בו תוכלו לעשות סדר בגופכם ביעילות ובמהירות האפשרית. עם זאת, בחירה בתכנית אימונים שגויה לא תשיג את התוצאה הרצויה, ועדיין קיימת סבירות גבוהה לפציעה קשה.

הארכת זרועות על הבלוק התחתון

זהו תרגיל יעיל מכיוון שהוא פועל על התלת ראשי בבידוד, אך למתחילים יש הרבה שאלות לגבי יישום הארכת הזרוע.

לכן עליכם לקחת בחשבון את האלגוריתם לביצוע התרגיל:

1. קודם כל, ידית מחוברת לבלוק התחתון, המשקל הנדרש נקבע. אתה צריך לתפוס את הידית ולהפנות את הגב לסימולטור.
2. הזרועות כפופות מאחורי הראש, המרפקים מופנים לצדדים. כדי להגביר את היציבות בעת ביצוע מניפולציות, אתה יכול להניח רגל אחת קדימה, תוך כדי הטיית גוף מעט. עמדה זו נחשבת להתחיל.
3. יתר על כן, הזרועות מעל הראש מיושרות, התלת ראשי צריכים להיות כלולים בעבודה, הכתפיים והגב נשארים רגועים.

התרגיל מראה רמת יעילות גבוהה, אך רק מעטים מצליחים בפעם הראשונה. מומלץ להתייעץ עם מאמן בחדר הכושר, כך שהוא יציג את כל אלגוריתם הפעולות בצורה ברורה.

עיתונות צרפתית עם משקולת

מומחים ממליצים לבצע את התרגיל עם מוט בצורת W, הוא מספק עומס נכון על רקמת השריר הדרושהב ומגן על פרקי הידיים מפציעה.

יש להחזיק את הבר עם אחיזה מכוונת (מלמעלה), לתפוס עמדה שכיבה על ספסל אופקי, הראש ממוקם ממש בקצה. הזרועות מיושרות מעל עצמן, המוט מונמך בצורה חלקה לאורך ציר הקשת שמאחורי הראש.

בשאיפה, הזרועות והבר מורדות, הכתפיים צריכות להישאר נייחות, ועל הזרוע להיות מופנית במקביל למשטח הרצפה. כדי להגביר את היעילות, התנועות הנ"ל מתבצעות באמצעות סרגל מסוג EZ.

לחץ על הברזל האחורי

יש צורך לתפוס עמדה נוטה על משטח אופקי (ספסל), הבר נלקח באחיזה מונחת (מלמטה). הבר מורד בצורה חלקה, המרפקים צריכים להיות קרובים לגוף, כך שריר התלת ראשי יהיה טעון ככל האפשר.

במצב זה יש צורך להתעכב זמן מה ולחזור למצב ההתחלה. יש לתקן את המיקום במהלך ההתכווצות, ואז המוט מוריד.

יש לזכור שעליך להרים את הרף פי 2 מהר יותר מאשר להוריד אותו.

אם העיתונות מתבצעת בפעם הראשונה, אז צריך להיות אדם בקרבת מקום למען ביטחון. אתה יכול לתפעל עם משקולות וסרגל EZ.

מתחם למתחילים

תרגילים למתחילים צריכים להיות פשוטים וקלים להגדיל בהדרגה את העומס ולהגן על עצמך מפציעות. אתה יכול לעשות את זה גם בחדר הכושר וגם בבית, מספיק להקדיש לכך שעה אחת ביום. התדירות יכולה להיות כל שהיא, אך אינך יכול להעמיס יתר על המידה על הגוף ולתת לו אפשרות להחלים.

התרגילים למתחילים הם כדלקמן:

• להתחמם למשך 5 דקות.
• שכיבות סמיכה קלאסיות.
• שכיבות סמיכה של אחיזה קרובה.
• שכיבות סמיכה בדגש.
• לחץ על משקולת מאחורי הראש.

תרגילי תלת ראשי במשקולות עובדים היטב עם סוגי אימונים אחרים, כמו שכיבות סמיכה. למתחילים אימונים עם משקל משלהם מתאימים, הם מאפשרים לך להרכיב סט תרגילים בצורה אופטימלית. האפשרות הטובה ביותר תהיה שכיבות סמיכה, הם יכולים להיעשות בצורה הקלאסית, וגם להגביר את היעילות באמצעות ספסל או כדור.

מתחם לילדות עם עודף משקל

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, התעמלות לבדה לא תספיק, חשוב לבנות נכון את התזונה שלך. ראשית, עליך לחשב את צריכת הקלוריות היומית, שהיא היבט חשוב לירידה במשקל.

אתה יכול להשתמש בנוסחה או במחשבונים מיוחדים, תוך התחשבות באימון, ולהחסיר 15% מהמדד. הערך המתקבל יהיה צריכת הקלוריות היומית.

כדי להיפטר מתחושת הרעב, עליכם להגביל את השימוש במזונות לא בריאים - ממתקים, מזון מהיר, סודה ממותקת ומזונות נוחות. חשוב להרוות את התזונה במזון טבעי ובריא - ירקות, דגני בוקר, מנות בשריות, דגים, פירות ואגוזים.

סט תרגילים עשוי להיראות כך:

• חימום.
• שכיבות סמיכה בברכיים.
• משקולת לוחצת מאחורי הראש בשתי ידיים בזמן הישיבה.
• הארכת הזרועות בגוש התחתון.
• העיתונות הצרפתית.

לא ניתן להגביל בנות הסובלות מעודף משקל לתרגילי תלת ראשי, יש להקפיד על אימון מלא המיועד לכל קבוצות השרירים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

סט תרגילים ל"מתקדמים "

בנות עם התפתחות גופנית טובה צריכות להיות יעילות יותר באימון שלהן כדי להמשיך ולפתח את גופן. רצוי לא להיות מוגבלים לאימונים ביתיים, עליך לבקר באופן קבוע בחדר הכושר. שיעורי "מתקדמים" מועברים לפחות שלוש פעמים בשבוע.

אנשי מקצוע ממליצים לשלב שכיבות סמיכה קלאסיות, עבודה עם משקולות והתקנות כדי לבודד את התלת ראשי.

אתה צריך לתת לקבוצת השרירים הזו לפחות אימון אחד בשבוע, זה עשוי להיראות כך:

• חימום
• שכיבות סמיכה קלאסיות 20 פעמים 3-4 סטים.
• שכיבות סמיכה בדגש 20 פעמים 3-4 סטים.
• פריסה בבלוק העליון 15 פעמים 3-4 סטים.
• לחץ ספסל צרפתי 15 פעמים 3-4 סטים.
• מְתִיחָה.

תרגילי תלת ראשי בהתחלה יכולים להיות קשים ליישום, אך עם הזמן מופיעים הכישורים הדרושים. מהירות התוצאה תלויה בגורמים שונים, לכן עליכם להיות סבלניים ולנקוט בגישה אחראית לאימונים. יש צורך לאכול נכון, לאמן קבוצות שרירים אחרות, להשתמש בציוד נוסף: כדורים, משקולות ומשקולות.

מְחַבֵּר: שוודוב יבגני

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטון בנושא: תרגילי תלת ראשי

תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר: