תרגילי פילאטיס בבית. מדריכי וידיאו למתחילים

פילאטיס הוא סט תרגילים מיוחדים המתאימים למתחילים. הוא מיועד לבניית גוף גמיש, חזק ויפה, כמו גם לשיקום לאחר פציעות.

המהות והעקרונות הבסיסיים של פילאטיס

מערך התרגילים פותח על ידי ג'וזף פילאטיס במהלך מלחמת העולם הראשונה. תרגילים אלה נועדו לשיקום חיילים פצועים. לאחר המלחמה שימש פילאטיס כדי לעזור לספורטאים להתאושש מפציעות.

עם הזמן מערכת אימונים זו זכתה יותר ויותר לפופולריות בקרב אמנים וסלבריטאים, ומאוחר יותר הפכה לכיוון מפורסם בעולם של כושר. המוזרות של המתחם היא שהוא כולל תרגילים לא מהירים המבוססים על יוגה וטכניקות מזרחיות אחרות. פילאטיס, כמו יוגה, משלב את עבודת הנפש והגוף.

פילאטיס בנוי על העקרונות הבאים:

1. ריכוז... זהו מחקר מודע של כל שריר בגוף. אין לבצע את התנועות על ידי אינרציה, כל תרגיל צריך להתבצע בריכוז ומשמעות מרבית. חשוב להבין לשם מה כל תרגיל וכיצד הוא ישפיע על מצב השרירים והגוף בכללותו. רק תנועה המבוצעת כראוי תועיל.
   
2. מִרכּוּז - כל התרגילים מבוססים על חיזוק פי הטבעת ושרירי הבטן הרוחביים. בפילאטיס אזור זה נחשב ל"מקור אנרגיה "ו"מסגרת כוח". בעת ביצוע תרגיל כלשהו, ​​חשוב לתקן את עמוד השדרה המותני. לשם כך יש צורך לשמור כל הזמן על הבטן נמשכת פנימה, כך שהטבור "מודבק" לעמוד השדרה. זה מה שמתקן את עמוד השדרה המותני בזמן פעילות גופנית ומפחית את הסיכון לפציעה. לפני תחילת האימון, חשוב ללמוד כיצד לייצב כראוי את עמוד השדרה. זהו הבסיס של כל טכניקת הפילאטיס.
3. נשימה נכונה... הדבר העיקרי בפילאטיס הוא לשלוט על הנשימה שלך. בזמן ביצוע התרגילים, אתה צריך לנשום באותו קצב כמו בחיי היומיום. נשמו עמוק עם האף ונשפו עם הפה. בתהליך הנשימה מעורבים רק הצלעות והחזה ואילו שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים. פילאטיס משפר את חילוף החומרים בגוף, מחמצן את הריאות ומטהר את הדם.
4. שליטה בשרירים... תרגילי פילאטיס צריכים להיעשות במכוון, ולא בצורה רפלקסיבית. למתחילים צריך ללמוד להקשיב לגופם במהלך האימון - חשוב לא לתפוס את נשימתם בעת ביצוע תרגילים, להכניע את השרירים לרצונם ולשלוט ברגשותיהם מהתרגילים. תחושות כואבות ועייפות קשה במהלך הפילאטיס אינן מקובלות, יש לפקח על כך בקפידה.
5. דיוק ביצוע... תרגילי פילאטיס הם קלים, אך הם יהיו יעילים רק אם נעשו כהלכה. הטכניקה של ביצוע התרגילים כוללת ניואנסים רבים, והטעות הקלה ביותר יכולה להרוס הכל. נשימה נכונה, תנוחת גוף ומתח של שרירים בודדים חשובים כאן. הדגש הוא על איכות הביצוע, ולא על מספר החזרות של אותו תרגיל.
6. חלקות תנועה... איסור מוחלט על חיפזון כאן. צריך להחליף תנועה אחת באטיות ובחלק אחרת. הנשימה צריכה להיות עמוקה וקצבית, אם היא הולכת לאיבוד, אתה צריך להאט.
7. בידוד שרירים ספציפיים... כל תרגיל מכוון לאימון שרירים מסוימים, בעוד שכל שאר השרירים צריכים להיות רגועים. יש לשלוט בתהליך זה נפשית, תוך מאמץ רק על השרירים הנכונים. יחד עם זאת, הגוף צריך להיות רגוע.
   
8. רְאִיָה... כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, חשוב לאמן את הגוף באחדות עם הנפש. חשוב לשייך את התרגילים לכל אירוע ולייצג באופן חי את תהליך היישום שלהם. לדוגמה, מתיחה כלפי מעלה, אתה יכול לדמיין איך הכתר נוגע בתקרה. השרירים יקבלו את האות הרצוי מהמוח, והתרגיל יבוצע בצורה מדויקת ויעילה ככל האפשר.
9. פעילות גופנית קבועה... האפשרות האידיאלית היא להתאמן עד 3 פעמים בשבוע. השפעת האימון תיעלם במהירות אם לא מתאמנים בפילאטיס באופן קבוע.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תרגילי פילאטיס למתחילים מועילים מאוד בסיוע להילחם ולמנוע מחלות שונות. זה נכון במיוחד לגבי מחלות ופציעות של שרירים ומערכת השלד והשרירים. פילאטיס מסייע במניעה וטיפול באוסטאוכונדרוזיס ופריצות דיסק. מחלות אלה נגרמות מפגיעה בדיסקים הבין חולייתיים.

חיזוק השרירים הבין חולייתיים והתומכים חיוני לייצוב עמוד השדרה. ניתן להשיג זאת על ידי ביצוע תרגילי פילאטיס. בנוסף, בפעילות גופנית סדירה גמישות עמוד השדרה גוברת. במחלות אלו ניתן לבצע פילאטיס רק לאחר התייעצות עם רופא ורק בשלב ההפוגה.

לא אמור להיות כאב במהלך פעילות גופנית. למערכת אימונים זו יש השפעה עדינה הדרגתית, כך שלא יחול שיפור משמעותי במצב תוך זמן קצר. פילאטיס מיועד למניעה וטיפול בארטרוזיס. מחלה זו פוגעת במפרקים, וכתוצאה מכך יש דפורמציה שלהם ותנועתיות מוגבלת.

פילאטיס עוזר לחיזוק הרצועות ושרירי המפרקים. זה מקטין את הסיכון לעיוות מפרקים. קבוצה זו של תרגילים תעזור רק בשלבים המוקדמים של ארתרוזיס, במקרים אחרים שיעורים עלולים להיות מסוכנים לבריאות. בשלבים הראשונים של העקמת, מומלץ גם לערוך תרגילים אלה. עבור עקמת קשה, תרגילי פילאטיס רבים אינם מנוגדים.

כתוצאה מהתרגילים מתחזק מחוך השרירים. השרירים שומרים על עמוד השדרה מפני עקומות נוספות. פילאטיס מיועד לכאבי ראש (במיוחד מיגרנות). פעילות גופנית משחררת מהדקי שרירים, המאפשרים לחמצן לזרום למוח טוב יותר. כאבי ראש מופיעים לעיתים קרובות בדיוק בגלל אספקת חמצן לא מספקת למוח.

קבוצה זו של תרגילים מוצגת לאנשים שמנהלים אורח חיים "בישיבה" - תלמידי בית ספר, סטודנטים, עובדי משרד. חשוב לתרגל פילאטיס לאנשים מעל גיל 40, זה ימנע מחלות במפרקים, בשרירים וברצועות.

בגיל ההתבגרות, פילאטיס יכול לסייע במאבק בכאבי שרירים במהלך הגדילה ההורמונלית.

תרגילי פילאטיס למתחילים משמשים לטיפול בהשמנת יתר. זה נכון במיוחד בשלבים האחרונים של מחלה זו, כאשר קוצר נשימה וחולשת שרירים מופיעים. לאנשים עם משקל כבד לא מומלץ להתחיל באימונים כבדים, זה יוביל לבעיות בלב, בשרירים ובמפרקים.

תרגילי פילאטיס לא מפעילים לחץ רב על הגוף, רובם קלים לביצוע. באימונים קבועים, רמת השומן התת-עורית והפנימית יורדת לאט, השרירים מתחזקים, התיאבון פוחת ומטבוליזם מנרמל.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

התוויות נגד לשימוש

לתרגילי פילאטיס למתחילים יש התוויות נגד:

1. נגיפי והצטננות המלווים בחום גבוה.במקרה זה תיאום התנועות נפגע משמעותית וקיים סיכון לפציעה.
   
2. סרטן (במיוחד סרטן העצם). במקרה זה, קיים סיכון לחלות בשבר גם עם עומס קטן.
3. נקעים לא מטופלים, שברים ונקעים בשרירים. משתמשים בפילאטיס בשלב השיקום, רק לאחר החלמה מלאה. אחרת, אתה יכול רק להחמיר את הבעיה.
4. עקמת 3-4 מעלות. עם עקמומיות קלה של עמוד השדרה, תרגילי פילאטיס אינם מזיקים. עם עקמת קשה, "מרכז הכוח" לא יכול לעמוד בעומס התמידי, והבעיה עלולה להחמיר.
5. מחלת נפש. פילאטיס מבוסס על אימון מודע של השרירים בגוף. קשה לאנשים עם הפרעות נפשיות להתרכז בתפיסת הגוף שלהם.
6. סיכון לדימום.

עצות מועילות למטופלים

לפני שמתאמן בפילאטיס, על המטופל לוודא שמערכת התרגילים הזו לא תפגע בו.

לשם כך עליך לברר את העובדות הבאות מהרופא שלך:

1. רשימת מחלות ופציעות שסבלו במהלך החיים.
2. הערכה של בריאות הנפש והגופני בזמן תחילת הפילאטיס.
3. הערכת רמת הכושר הגופני.

עדיף להתחיל שיעורים עם מאמן, הוא יבחר תרגילים פרטניים בהתאם למצב הבריאותי של המטופל. בהתחלה על המאמן לשלוט בביצועים של כל תרגיל. ניתן גם לתרגל פילאטיס בבית, אך רק אם המטופל למד כיצד לבצע נכון את כל תרגילי הקורס.

חשוב לזכור עוד כמה טיפים:

1. בגדי פילאטיס צריכים להיות רכים ונוחים. חשוב לא ללבוש בגדים רפויים, זה יפריע לניטור תקינות התרגיל.
   
2. אין צורך בנעליים לתרגול. פילאטיס מתורגל על ​​שטיח מיוחד עם רגליים יחפות או בגרביים.
3. עדיף לשים רולר או כרית קטנה מתחת לגב, כך שהעומס על עמוד השדרה יפחת.
4. אינך יכול לאכול אוכל לפני ואחרי האימון. שתו מים או תה ירוק מיד לאחר הפעילות הגופנית.
5. אין צורך למהר לשנן את כל התרגילים בבת אחת. עדיף לשלוט רק בשני תרגילים ביום, אך לעשות אותם בצורה נכונה ומודעת.
6. לעשות פילאטיס זה כיף. כאב, עייפות, עצבנות ועייפות הם סיבות מדוע כדאי לדחות את האימון.

מתחם מרכזי

תרגילי פילאטיס למתחילים כוללים חימום, סט תרגילים בסיסיים ומתיחות:

1. עליכם להתחיל את האימון בחימום. אלה יכולים להיות תנועות פשוטות של הידיים, הרגליים והצוואר, מתיחות, כיפוף הגוף לצדדים או קדימה ואחורה. העיקר לחמם היטב את כל השרירים. לפני שמתחילים בחימום, עליכם לנשום כמה נשימות עמוקות וכמה כפיפות קדימה.
2. תרגיל הפילאטיס הראשון נקרא "המאה". היא מכוונת לחיזוק שרירי הבטן והידיים, כמו גם מתיחת הידיים והצוואר. הדבר העיקרי בתרגיל זה הוא לייצב את עמוד השדרה המותני. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, בעוד שהרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. בנשיפה יש צורך לקרוע בו זמנית את השכמות מהרצפה ולהרים את הרגליים כלפי מעלה. הזרועות מושטות קדימה, כפות הידיים מטה, הבטן נמשכת פנימה. הגב התחתון צריך להיות שטוח על הרצפה. יש לתקן עמדה זו לזמן הארוך ביותר האפשרי, ובנשיפה יש לקחת את עמדת ההתחלה.
   
3. "בועטת מעגלים." תרגיל זה נחוץ לחיזוק שרירי הבטן רוחביים, כמו גם לחיזוק שרירי האגן והירכיים. זהו חימום טוב למפרקי הירך. התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף, רגל אחת כפופה בברך. בנשיפה יש צורך להרים את הרגל הישרה למעלה ולהפנות את העקב מעט פנימה. יחד עם זאת, עליכם לצייר את הבטן ולייצב את עמוד השדרה המותני. הבוהן של כף הרגל נמתחת לכיוון התקרה ועל הכתפיים והגב העליון להיות רגועים.במצב זה, יש צורך לבצע תנועה מעגלית עם כף הרגל (במקרה זה, רצוי לדמיין כיצד הבוהן הגדולה מושכת עיגול על התקרה). עליכם להתחיל לנוע פנימה. שרירי הרגליים צריכים להיות מתוחים ככל האפשר.
4. הַעֲקָמָה. פעילות גופנית מחזקת את מרכז הכוח ושרירי הבטן. פיתול מפתח את עמוד השדרה היטב. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, הידיים לאורך הגוף, הרגליים ישרות. בשאיפה, אתה צריך למתוח את הידיים קדימה, בנשיפה, להטות את גופך קדימה. במקרה זה, יש צורך להדק את שרירי הבטן ולעגל את הגב. כל התנועות צריכות להיות איטיות וזורמות. אז אתה צריך לשאוף ולנשוף לאט לחזור למצב ההתחלה.
   
5. מתיחת צוואר... בתרגיל נעשה שימוש בשרירי הבטן, בצוואר ובהמסטרינגס. זה מבוצע בשכיבה על הגב, הידיים מאחורי הראש, הרגליים ברוחב הכתפיים, הבטן נמשכת פנימה. בזמן הנשיפה יש צורך להרים את הגוף מהרצפה וליישר את הגב, מנסה להגיע עם החלק העליון של הראש לכיוון התקרה. בשאיפה חזור למצב ההתחלה. אינך יכול להוריד את הרגליים מהרצפה ולכופף אותן בברכיים.
6. מתגלגל הלאה חזור... פעילות גופנית עוזרת למתיחת שרירי עמוד השדרה, לחיזוק שרירי הבטן ולשיפור התיאום. בוצע בישיבה על הרצפה. הידיים צריכות לסגור ברכיים כפופות, להרים את הרגליים מהרצפה. הבטן נמשכת פנימה, הגוף חייב להיות באיזון. ממצב ההתחלה, אתה צריך להתגלגל חזרה לקצה השכמות ולחזור למצב ההתחלה. יחד עם זאת, הגב מעוגל. פעילות גופנית צריכה להיעשות על ידי שרירים, ולא על ידי אינרציה.
7. מתיחת רגליים לסירוגין... פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן והרגליים. בשכיבה על הגב, יש צורך לקרוע את הכתפיים ואת השכמות מהרצפה. רגל אחת נקרעת מהרצפה ונמתחת קדימה. יש להרים את הרגל השנייה ולהצמיד את הקרסול בידיים. יש צורך לבצע כמה תנועות קפיציות עם הידיים לעבר עצמך, ואז להחליף את הרגליים.
   
8. מתפתל לאחור... פעילות גופנית מחזקת את שרירי הבטן האלכסוניים. זה מבוצע בישיבה על הרצפה, הרגליים נמתחות קדימה, הגרביים נמשכות "לעבר עצמן". הזרועות מורמות בגובה הכתף ונפרשות זו מזו. בנשיפה יש צורך להפנות את הגוף לצד ולעשות תנועה קפיצית נוספת בכיוון זה. בשאיפה עליכם לחזור למצב ההתחלה. ואז פנה לצד השני.
9. מרימים את הרגליים... התרגיל מתבצע בשכיבה על צדו, הרגל התחתונה כפופה, הרגל העליונה מקבילה לרצפה. בנשיפה יש צורך להרים לאט את הרגל כלפי מעלה, בעוד האגן ותא המטען צריכים להישאר במקום. בשאיפה, אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל מספר פעמים ואז התהפך לצד השני.
10. סיבוב ראש... זהו תרגיל לשרירי הגב, הזרועות והצוואר. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הבטן עם כפות הידיים בחזה. בנשיפה יש צורך להתרומם על זרועות כפופות כלפי מעלה, כך שהאגן נלחץ לרצפה, והקיבה תישאר במשקל. במצב זה עליכם להפנות את ראשכם לאט שמאלה, ואז לאט לאט להוריד אותו ולפנות ימינה. בנשיפה יש צורך להוריד את הגוף לרצפה.
11. לְהַצִיף... התרגיל מאמן את שרירי הישבן, הגב, הידיים והירכיים. תנוחת מוצא - שכיבה על הבטן, הידיים מאחורי הגב שלובות במנעול, המרפקים על הרצפה. בתנועות קפיציות, מכופפות את הברכיים, אתה צריך לנסות להגיע לישבן עם העקבים.

בשלב זה, ניתן להשלים את האימון בכמה תרגילי מתיחה פשוטים או פשוט להירגע על מחצלת התעמלות.

מספר חזרות מומלץ על התרגילים:

תיקון התוצאה

כדי לאחד את התוצאות מפילאטיס, מומלץ לנהל אורח חיים בריא:

• הימנעו ממתחים והפרעות עצבים.
• לאכול כמו שצריך.
• ללכת בחוץ.
• הימנע מחוסר שינה ועומס יתר.
  
• קח ויטמינים.

חשוב להשתעשע עם פילאטיס ולדמיין תוצאות עתידיות. אינך יכול להתאמן בכוח ובמצב מדוכא.

עבור מחלות שונות, עליך להקפיד על המלצות הרופא בנוגע למשטר היומי, דיאטה, תרופות וויטמינים. חשוב שאנשים עם מחלות שונות יבצעו בדיקות קבועות אצל הרופא שלהם כדי לוודא שפעילות גופנית אינה מזיקה לבריאות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

מתי לצפות להשפעה

התוצאות משיעורי פילאטיס לא מגיעות בקרוב. מערכת זו לא תעזור לך לפתור במהירות את כל הבעיות. באימון מודע קבוע, לאחר 10 מפגשים תוכלו להרגיש את ההבדל בתחושה של עצמכם ושל גופכם. תוצאות גלויות מושגות לאחר 20-30 אימונים רגילים.

יש לתרגל פילאטיס באופן יומיומי באופן שוטף, זוהי ערובה לכך שהתוצאה המתקבלת לא תגיע לשווא.

רופאים ממליצים למטופלים על תוכנית זו להילחם במשקל עודף ולחזק את הגוף בכללותו. עבור החולים הסכנה אינה המערכת עצמה, אלא השימוש הבלתי סביר בה. רופאים ממליצים לאנשים עם בריאות לקויה לבחור תרגילים בזהירות רבה. אנשים כאלה צריכים ללמוד באופן אינדיבידואלי עם מאמן, לא יכולה להיות שאלה של שיעורים קבוצתיים כלשהם.

באימון פרטני קבוע המטופלים מדווחים על קלילות בגוף, ירידה בתיאבון, שיפור המצב הרגשי וחיזוק השרירים. נדודי שינה וחרדה נעלמים אצל חולים רבים. בשימוש ממושך במערכת הפילאטיס נצפית ירידה משמעותית במשקל, הגוף הופך מתוח ואלסטי, נוקשות תנועות וכאבי גב נעלמים.

תרגילי פילאטיס מתאימים למתחילים, ללא קשר לגיל או כושר. הם משמשים לשיקום חולים לאחר פציעות, וכן למניעה וטיפול במחלות שונות במערכת השלד והשרירים. פילאטיס מחזק את שרירי כל הגוף, עוזר לרדת במשקל ולנרמל את חילוף החומרים.

עיצוב המאמר:לוזינסקי אולג

סרטוני תרגיל פילאטיס למתחילים

תרגילי פילאטיס למתחילים, מדריך וידאו: