תרגילי פיטבול לגוף מלא לנשים. סרטון עם תיאור

1. נקט עמדה זקופה; לשים את רוחב הכתפיים ברגליים; לדחוף את החזה קדימה; קח את הפיטבול בידיים והצמד אותו לחזה.
2. בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים, הוריד את הישבן למשטח התמיכה עד שנוצר מקביל בין החלק האחורי של הירך לרצפה. במקביל לכריעה, הרימו את זרועותיכם למעלה, והחזיקו את הכדור בכושר מעל לראשכם.
3. תקן את המיקום למשך 2-3 שניות.
4. חזור לאט למצב ההתחלה (PI).

1. הפני את הגב לקיר; מהדק את כדור הכושר בין הקיר לעמוד השדרה המותני; גב ישר; הניחו את הידיים על החגורה.
2. בנשיפה, בצע סקוואט קלאסי וודא שעיקר התמיכה נופל על הכדור.בזמן הכריעה, הכדור מתגלגל עד עמוד השדרה של בית החזה.
3. בנקודה הנמוכה ביותר במפרק הברך אמורה להיווצר זווית של 90 מעלות.
4. מבלי לתקן את הרגליים במצב כפוף, חזור ל- PI, תוך הימנעות מתנועות פתאומיות.

1. עמוד זקוף; לסחוט את הכדור עם הברכיים; הניחו את הידיים על החגורה או לפניכם על משטח תומך.
2. בזמן הנשיפה, בצע סקוואט עמוק וודא שהכדור ופלג גופו העליון נשארים במצבם המקורי.
3. תקן את הגוף בנקודה הנמוכה ביותר למשך 2-3 שניות, ואז קח לאט את ה- PI.

1. שכב על הרצפה; הניחו את הרגליים על הכדור; הרם את הישבן מעל הרצפה גבוה ככל האפשר; השאר את הידיים במצב חופשי לאורך הגוף; הבט מעלה.
2. בזמן הנשיפה, מבלי לשנות את מיקום הרגליים, משוך את הברכיים לחזה, תוך שימוש בכמה שיותר קבוצות שרירים של פלג הגוף התחתון.
3. הרחב את הרגליים על ידי הרחקת ה- fitball ממך ל- PI. בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לוודא שכאשר משתנה מיקום פלג הגוף התחתון, הגובה אליו הועלה במקור הישבן יישאר ללא שינוי.

1. עמדו עם הגב לפיטבול; שים את החלק התחתון של רגל ימין (עד הברך) על הכדור, לאחר שכופף בעבר את הגפה; שים את הידיים על החגורה שלך.
2. כופף את רגל שמאל ובמקביל, מותח את רגל ימין לאחור, והרחיק את כדור הגומי ממך.
3. חזור ל- PI, הימנע מתנועות פתאומיות.

1. קח עמדה אופקית, וחלק את משקל הגוף באופן שווה בין הידיים בכפות הידיים והרגליים בכדור. משוך בבטן; הפנה את מבטך לרצפה.
2. בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים והנמיך את פלג הגוף העליון נמוך ככל האפשר לרצפה.
3. לֹא מתעכב בנקודה התחתונה, "סחט" לאט את הגפיים העליונות וחזור ל- PI.

בעת ביצוע תרגיל זה, חשוב לשלוט על כך ששרירי הבטן אינם נרגעים מרגע התחלת העומס ועד לסיומו.

1. הנח את ידיך על הכדור הכדור, והניח את זרועותיך כפופות במרפקים עליו; החזירו את הרגליים כמה שיותר אחורה, תוך שמירה על זווית ישרה בעיקול המרפק; למשוך בבטן; למזער כפיפות בטן.
2. שמור על עמדה זו כמה שיותר זמן.

1. רד על הברכיים; מקם את הפיטבול לפניך; שים את גב כפות הידיים על הכדור; ליישר את הגב.
2. במאמץ קל, דחף את כדור הכושר קדימה, גלגל אותו כמה ס"מ. הידיים מזיזות את המשען בצורה חלקה - אל האמות.
3. בעזרת שרירי הבטן והידיים, גלגל את הכדור הכושר למקומו המקורי ליד רגלי הספורטאי.

1. עמדו עם הגב לפיטבול; שים את גב כפות הידיים על הכדור והפנה את אצבעותיך אליך; לכופף את הרגליים מעט בברכיים ולהניח קדימה 10 ס"מ; למשוך בבטן; ליישר את הגב.
2. מבלי לשנות את מיקום פלג הגוף העליון, כופף את הגפיים העליונות במרפקים, והנמיך את הישבן קרוב ככל האפשר לרצפה.
3. קם מלמטה, אך אל תיישר את המרפקים עד הסוף.
4. חזור על שלבים 2-3 פעמים ככל שנדרש.
5. קבל PI.

1. עמדת ההתחלה בעת ביצוע תרגיל זה דומה ככל האפשר ל- IP של הגרסה הקלאסית של העומס. ההבדל היחיד הוא שהנקודת המשען השנייה במקרה זה היא רגליים ישרות, שחלקן התחתון (עד הברכיים) ממוקם על כדור הכושר. משוך בבטן; תסתכל למטה.
2. אם אתה צריך להגדיל את העומס, אתה יכול למשוך את הברכיים אל החזה שלך, תוך גלגול חלק של כדור הכושר לסירוגין קדימה ואחורה.

1. שכב על הכדור עם הבטן כלפי מטה; למתוח את הרגליים לאחור ולהניח את הרגליים על הרצפה; החזירו את הידיים לאחור והניחו אותן לאורך הגוף; הרמת החזה גבוה ככל האפשר מהתמיכה.
2. הורידו לאט את פלג הגוף העליון כלפי מטה באמצעות שרירי הגב, מבלי לשנות את המיקום של חלקי גוף אחרים.
3. ללא הפסקות, התרומם לאט לאט ל- PI, תוך ניסיון להפיק מאמצים אך ורק בגלל המתח של שרירי עמוד השדרה.

1. שכב על כדור הכושר כך שכדור הכושר ממוקם בבטנה התחתונה של הספורטאי; קח את הרגליים לאחור ובמידת הצורך, נשען על ספה או קיר; שים את הידיים מאחורי הראש שלך; הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר מהתמיכה.
2. בזמן הנשיפה, הורד את פלג הגוף העליון למטה.
3. "לסחוט" את שרירי הגב, הרם את פלג הגוף העליון גבוה ככל האפשר, מבלי לשנות את נקודת המגע העיקרית בין הגוף לפיטבול.
4. חזור על שלבים 2-3 פעמים ככל שנדרש.

1. שכב על הפיטבול עם הגב; הניחי את הרגליים על הרצפה; לחץ עגלים לכדור; עם הידיים לנוח על הרצפה, מסובבים את האצבעות לכיוון הכדור.
2. גלגל את הכדור לסירוגין קדימה ואחורה מהישבן לצוואר, וקבע את מיקום הגוף בכל נקודה לתקופה הארוכה ביותר האפשרית.

במהלך התרגיל אסור לבצע תנועות פתאומיות. "גשר" אינו מומלץ לאנשים עם כושר גופני נמוך וליקויים בתפקוד של המנגנון הוסטיבולרי.

1. שכב על הכדור עם הבטן כלפי מטה כך שהכדור יהיה באזור איברי המין; שים את הידיים על הרצפה על גב כפות הידיים שלך; מקם את הרגליים במצב חופשי.
2. בנשיפה יש ליישר את הגפיים התחתונות ולהרים אותן גבוה ככל האפשר מהרצפה, מבלי לשנות את מיקום שאר הגוף.
3. תקן את המיקום למשך 5 שניות.
4. החזר את הרגליים בצורה חלקה ל- PI, ובלי להקצות זמן למנוחה, חזור על שלבים 2-4 על מספר הפעמים הנדרש.

תרגיל זה דורש כוח שרירים רב וכן את המצב האידיאלי של המנגנון הוסטיבולרי. מומלץ לבצע אותו בתחילת גוש תרגילים לחיזוק הגב והידיים.

1. שכב על הרצפה; מניחים רגליים ישרות על הכדור; מותח את זרועותיך על חזהך; הבט מעלה.
2. בנשיפה יש לקרוע את הגוף מהמשטח התומך, לנקוט בתנוחת ישיבה. במקרה זה, יש צורך להביא את הידיים קדימה מבלי להתכופף.
3. הורד את הגוף לרצפה, הימנע מתנועות פתאומיות.
4. מבלי לקחת הפסקה למנוחה, חזור על שלב 2-3 כמה שיותר פעמים.

1. שכב על הרצפה; הרם ידיים ורגליים מעל המשטח התומך; מהדק את הכדור הגפיים בגפיים התחתונות; הבט מעלה.
2. בנשיפה קירב באופן סינכרוני את הגפיים זו לזו. העבירו את כדור הכושר לידיים.
3. הורידו את הידיים והרגליים לתוך ה- PI מבלי לגעת ברצפה.
4. חזור על עמ '2-3 את מספר הפעמים הנדרש, והעביר לסירוגין את הפיטבול בין הגפיים.

1. שכב על הפיטבול עם הגב; תקן את הידיים מאחורי הראש שלך; לכופף את הרגליים בברכיים ולשים על הרצפה, לסגור את הרגליים ככל האפשר.
2. בזמן הנשיפה, מבלי לשנות את מיקום פלג הגוף העליון וכדור הכושר, כופף את רגל ימין וקירב אותה לחזה.
3. שים את האיבר השמאלי ב- PI ועשה את אותו הדבר ברגל ימין.

1. שב על הפיטבול; מותח את הידיים לפניך; הרגליים מבלי להתכופף, קרעו את המשטח התומך והרימו אותן כמה שיותר גבוה.
2. בזמן הנשיפה, הזז את רגליך המשתלבות ימינה. במקביל, קח את זרועותיך שמאלה מבלי להתכופף.
3. חזור על שלב 2, שנה את כיוון תנועת הגפיים.