תרגילי משקולות יד לנשים לירידה במשקל כדי שהעור לא יתלה. אימון בבית

באימונים לגברים ולנשים כאחד, תרגילים עם משקולות לזרועות נחשבים לאחד היעילים ביותר. עומסים כאלה מאפשרים לספורטאים שאינם מקצועיים להיפטר מעודף נפח בפלג הגוף העליון, כמו גם לחזק את השרירים על ידי ייבוש והענקת הקלה.

למרות היעילות המוכחת של תרגילים כאלה, ניתן להשיג את התוצאה הרצויה בעזרתם רק במקרה של הקפדה על טכניקת הביצוע, כמו גם הבנה של תכונות ההשפעה על קבוצות שרירים ספציפיות בגפיים העליונות.

המלצות כלליות לשיעורים

אימונים לידיים עם משקולות, כמו כל סוג אחר של פעילות גופנית, צריכים להתבצע על ידי נשים, תוך התחשבות בהמלצות כלליות לספורט.

לדוגמה:

• בחר נכון את משקל העבודה הראשוני בצורה מעשית;
• הגדילו את העומס בהדרגה ככל שהגוף מתרגל לפעילות גופנית;
• הקפידו על אמצעי בטיחות (במקרה של עבודה עם משקל גדול, בקשו מהמאמן לבטח);
• הקדישו את משך הזמן הראוי לשינה - לפחות 8 שעות ביום (להחזרת הגוף בתקופה שלאחר האימון);
• עקוב אחר עקרונות התזונה הנכונה;
• לצרוך כמות מספקת של מים נקיים (לפחות 1.5 ליטר ליום);

• צאו להפסקות בין גישות להחלמה;
• ללא קשר לסוג התרגיל, המאמץ צריך להיות בנשיפה, והרפיית השרירים צריכה להיות בשאיפה.

אם אישה מפקפקת ביכולתה לארגן בכוח את תהליך האימון בכוחות עצמה, עליה לפנות לשירותיו של מאמן כושר אישי.

המומחה לא רק יפקח על נכונות התרגילים, אלא במידת הצורך ייתן המלצות מתאימות לגבי מעבר חלק לתזונה נכונה והתאמת אורח החיים של הספורטאי באופן כללי.

חימום

אימונים עם משקולות לידיים (אצל נשים יש לבצע עומסים כאלה בקצב מהיר, אך ללא תנועות פתאומיות) יכולים להיות חלק מהחימום. הוא חייב בהכרח להקדים את החלק העיקרי של האימון, ללא קשר למיקודו.

תרגילי הכנה מחממים את השרירים בפלג הגוף העליון על ידי אספקתם בדם ומספיק חמצן. בנוסף, הסיכון לפציעה (קרע בגידים, נקע, סדק) מצטמצם משמעותית על ידי חימום.

על מנת להכין את גופו בצורה מיומנת לעומס העוקב, הספורטאי צריך לארגן את החימום בהתאם להמלצות מאמני הכושר והספורטאים המקצועיים.

זה:

• עבודה ללא משקולות וציוד ספורט;

• השתמש בשרירי כל הגוף (גם אם מתוכנן לשאוב אך ורק את פלג הגוף העליון);
• לבצע תרגילים בצורה חלקה ככל האפשר, להרגיש את המתח של קבוצות שרירים ספציפיות;
• אל תבצע יותר מ -10 חזרות בגישה אחת כחלק מתהליך החימום;
• לא כוללים תרגילי מתיחה (סיכון להימתח).

המשימה העיקרית של אדם שמארגן חימום היא לא להעמיס על הגוף בשלב הראשוני של האימון.

כפיפות בטן קלאסיות, נדנדות זרוע, מרפקים, כיפופים או פניות ראש אידיאליות לחימום.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

בחירת משקל משקולות

תרגילים עם משקולות לזרועות (עבור נשים וגברים, ספציפיות העומס תהיה שונה) היא הדרך היעילה ביותר להיפטר מעור נפול ולחזק את שרירי פלג גופו העליון של אתלט, ללא קשר למין. לפיתוח שרירים תקין לפני תחילת האימון, חשוב לקבוע נכון את משקל העבודה של ציוד הספורט.

מומלץ לנציגי המחצית היפה של האנושות להתחיל להתאמן עם משקולות שמשקלן לא עולה על 3-5 ק"ג (לכל יד). ללא קשר לכושר הגופני של הילדה, העומס המשמש לאימון השרירים אמור לעלות בהדרגה, מכיוון שהגוף מסתגל לעוצמת האימון הנוכחית.

לאחר שבועיים של אימונים קבועים ניתן להעלות את משקל העבודה של הציוד למקסימום של 7 ק"ג (לכל יד). על עליית העומס יש לשלוט על ידי איש מקצוע המשתמש במדידות בקרה והשוואתם לנתונים המקוריים של הספורטאי.

תוכנית אימונים לדוגמא לנשים

תוכנית אימונים שמטרתה לתקן את החלק העליון של הגוף הנשי חייבת להיות מורכבת על פי מטרות הילדה עצמה.

אם היא רוצה להפחית את נפח זרועותיה, להדק חזותית את שרירי החזה ולתת הקלה בגב, רצוי לתת עדיפות לתרגילים במצב אירובי (משקל מינימלי, מספר גדול של חזרות בהתאם לטווח הדופק - 110 - 120 פעימות לדקה).

אם מטרת האישה היא להגביר את הסיבולת וכוח הגו, בהיעדר התוויות נגד, האימון במצב אנאירובי יהיה היעיל ביותר (הגדלת משקל המשקולות, עבודה בטווח הדופק - 120 - 140 פעימות לדקה).

אם לא ניתן ליצור קשר עם מאמן כושר לפני שמתחילים בתהליך האימון בבקשה לערוך תוכנית אימונים פרטנית, בנות יכולות להשתמש במערך תרגילים אוניברסלי לשאיבת פלג הגוף העליון. הוא מיועד לאנשים בגילאי 20 עד 35 שאין להם התוויות נגד לספורט.

תרגילי כוח

תרגילים עם משקולות לזרועות (לנשים, עדיפים עומסים שאינם מרמזים על שימוש בציוד ספורט עם מסה גדולה), המורכבים להגברת כוח הסיבולת והסיבולת, צריכים להיות רב כיווניים.

שמירה על כלל זה תבטיח התפתחות אחידה של מחוך השרירים של פלג הגוף העליון התורם להיווצרות איכותית של הקלה בגופה של הילדה.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילים להרזיית זרועות כדי שהעור לא יתלה

תרגילים עם משקולות לזרועות (אצל נשים, עומסים בסיסיים יעילים ביותר) לא יכולים רק להגביר את כוח השרירים, אלא גם לגוון את עור הגפיים, ובכך להפחית חזותית את נפח פלג הגוף העליון. לשם כך עליכם להימנע ממשקלים כבדים ולעבוד עם התרגילים הבאים "למספר" החזרות עם משקולות במשקל מינימלי.

ללא קשר למיקוד הישיר של האימון, עבור הנשים הדרך היעילה ביותר לשאוב את זרועותיהן ואת פלג גופן העליון כולו היא תרגילים עם משקולות. לסוג זה של פעילות גופנית יש מינימום התוויות נגד והיא נחשבת למורכבת ביותר בתיקון דמות נשית.

מאפיין זה מוסבר על ידי העובדה שבמהלך האימון עם משקולות, כל קבוצות השרירים מתוחות, ולא רק את הגפיים העליונות, אלא גם במקרים מסוימים את שרירי הבטן, הישבן והרגליים.

מתוך הבנת היתרונות שבאימונים עם משקולות, כמו גם הכרת אלגוריתם התרגיל, ילדה תוכל לשנות את גופה לאחר 3-4 שבועות של אימונים סדירים.

עיצוב המאמר: אנה וויניצקאיה

משקולות ידיים של תרגיל משקולות

תרגילי יד למשקולת: