תרגילים עם גלגל התעמלות לנשים. תועלת לאחר הלידה, עם בקע בעמוד השדרה, אוסטאוכונדרוזיס, התוויות נגד. מתחם למתחילים

כשיש רצון לשמור על דמות בכושר גופני טוב, אך אין אפשרות לבקר בחדר כושר או בכושר, תוכלו לקנות סימולטור ולעשות זאת בעצמכם בבית. לשם כך, גלגל התעמלות הוא אידיאלי, ומבצע תרגילים שעליהם תוכלו לעבוד כמעט כל קבוצות השרירים.

מהם היתרונות של פעילות גופנית עם גלגל התעמלות

לא תוכלו לבנות שרירי זרוע ושריר תלת ראשי עם גלגל התעמלות, אך שיעורי גלילה הם בחירה מצוינת לשמור על גופכם במצב גופני טוב.

היתרונות של פעילות גופנית עם גלגל:

1. תרגילים עם גלגלת התעמלות שימושיים למי שרוצה להקל על הבטן, לחזק את שרירי הבטן ולנכון את היציבה.
2. פעילות גופנית בסימולטור יכולה להיות תוספת לדיאטה אם אתם סובלים מעודף משקל.
3. כשעושים תרגילים על גלגל ההתעמלות, כמעט כל השרירים הראשיים והלא ראשיים מעורבים בעבודה, מה שמאפשר לאמן את כל הגוף.

איזה שרירים אתה יכול להתאמן

עיקר העומס בעת פעילות גופנית עם ההגה עובר לשרירי הבטן. אם תבחר במערכת התרגילים הנכונה, תוכל גם לאמן את שרירי הגב, הרגליים, הירכיים, הידיים, הכתפיים והצוואר. בתרגיל הקלאסי עם גלגל ההתעמלות, כמעט כל השרירים העיקריים ורבים לא ראשיים עובדים.

במידה רבה יותר, מאומנים את שרירי העיתונות, הירכיים והכתפיים. גם שרירי הגב והזרועות מתוחים, מכיוון שהם עוזרים לשמור על משקלם. אם תשכלל את התרגיל ותבצע אותו בעמידה, יתווסף העומס על שרירי הרגליים והידיים.

כללי התעמלות

תרגילים עם גלגל התעמלות כדי למנוע פציעות ולהגביר את היעילות חייבים להתבצע לפי כמה כללים פשוטים:

1. שמור על הציוד והידיים נקיים... לפני שמתחילים בשיעורים עליכם לוודא שהגלגל נקי ויבש כדי שהידיים שלכם לא יחליקו. אם המכונה יבשה והידיים שלך מזיעות, אתה יכול להשתמש בכפפות ספורט.
2. נשמו נכון. כשעושים את התרגילים צריך לנשום ברוגע ובאופן שווה. בעת הטיה, קחו נשימה נינוחה דרך האף, ובזמן ההרמה נשפו אוויר דרך הפה. אם הדופק אינו תקין, עדיף לקחת הפסקה, להחזיר את הנשימה ואז להמשיך בתרגיל.
3. שימו לב לקצב התרגיל. התנועות בעת פעילות גופנית עם גלגל התעמלות צריכות להיות חלקות. אתה לא צריך לטלטל את הסימולטור, אתה צריך לגלגל אותו לאט קדימה ואז אחורה.
4. אל תפריעו לסדירות התרגיל. יש צורך להקדיש זמן מדי יום לשיעורים עם גלגל. התוצאה תלויה בתדירות התרגילים, ולכן אין לאפשר מרווחים ארוכים בין האימונים.
5. הגדל את העומס באופן שווה. עדיף להתחיל להתאמן עם הסימולטור מספר פעמים ביום, בערך 5-6 פעמים. אז אתה יכול להגדיל את מספר החזרות, להוסיף 1-2 פעמים בכל יום.אבל ביצוע התרגילים מספר רב של פעמים בבת אחת אינו בטוח עבור אדם לא מוכן. אתה צריך לשלוט במצב שלך ולעשות כמה שיותר חזרות כרגע מבלי להתאמץ יתר על המידה.
6. בצע את התרגילים בצורה נכונה. במצב ההתחלתי על הברכיים, לנוע קדימה, הגוף צריך להישאר ברמה, אחרת העומס יהיה פחות והשפעת התרגיל נמוכה יותר. אם התרגיל מתבצע בעמידה, על הרגליים להישאר ישרות כאשר הגלגל נע קדימה ואחורה.

כיצד לשפר את היעילות של תרגילי גלגלים

אם בוצעו תרגילים עם גלגל התעמלות במשך זמן רב, או אם הגוף אתלטי ומוכן, משך הזמן או מספר החזרות של התרגילים גדל.

סיבוך תרגילים סטנדרטיים תורם ליעילות רבה יותר. אם התרגילים עם הגלגל בוצעו במצב ההתחלתי על הברכיים, אז יש לבצע אותם בעמידה, וכך, העומס על שרירי העיתונות, הידיים יגדל, שרירי הרגליים והישבן יתחזקו.

עליכם לעבור לתרגילים מורכבים יותר בהדרגה ובזהירות כדי למנוע נקעים ופציעות.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: הסרת שיער בלייזר בפנים ובגוף - אופן הביצוע, יעילות, לפני ואחרי צילומים, התוויות נגד.

אמצעי זהירות והתוויות נגד

תרגילים יכולים להתבצע על ידי כולם, ללא קשר לכושר הגופני, הגיל והמגדר, אך עדיין ישנן מספר התוויות נגד להתאמן עם גלגל התעמלות.

התוויות נגד כוללות:

1. נשים צריכות להימנע ממאמץ יתר, מכיוון שבמהלך האימון מתאמנים שרירי הבטן, הלוחצים על איברי מערכת המין, שעלולים לגרום למחלות נשים.
2. כדאי לוותר על שיעורים אם יש פציעות בגב. העומס לא יכול רק להחמיר את המצב הקיים, אלא גם להוביל לנזק חמור יותר.
3. כאב גב. כאשר מבצעים תרגילים עם גלגל התעמלות, שרירי הגב התחתון מעורבים בעבודה, ולכן עדיף לדחות את התרגילים עד לחלוף הכאב.
4. לחץ גבוה. אם יש נטייה ליתר לחץ דם, יש צורך להתאמן בזהירות ולשלוט במצב הגוף.
5. אתה צריך לוותר על השיעורים אם אתה מרגיש לא טוב, סחרחורת, בחילה, כאבי ראש.

תרגילים למתחילים עם תמונות

גלגל ההתעמלות מתאים למי שרק מתחיל בספורט. העיקר להתחיל בתרגילים פשוטים ולבצע אותם כמה פעמים, ולהגדיל את העומס בהדרגה.

1. אחד התרגילים הבסיסיים מכוון לחיזוק שרירי הבטן ולהכשרת האלכסונים. בישיבה על הרצפה, כדאי לפרוש את הרגליים מעט לצדדים. הגלגל נמצא מול היד. הם מתחילים להתקדם עד שזה נעצר ואז חוזרים לעמדתם המקורית. התרגיל דומה לנדנדה הקלאסית של העיתונות, רק בעזרת סימולטור. ראשית, הם מכינים כמה גלילים קדימה, יושבים ישר, ואז מזיזים את הגלגל מימין לגוף ומעבירים אותו לצד, חוזרים על אותו דבר על ידי הזזת הגלגל משמאל לגוף. כשעוברים לצד, אתה צריך להתכופף הכי נמוך שאפשר כדי שהחזה ייגע ברצפה.
2. תרגיל נוסף הוא גלגול הגלגלים תוך ברכיים. תנוחת מוצא - כורעת, הגלגל נמצא בזרועות מושטות מלפנים. לאט לאט להתחיל להתקדם, ואז גם לחזור בצורה חלקה למצבם המקורי. אתה יכול להתחיל עם לחמניות קטנות ולהגדיל את המשרעת בכל חזרה. באופן אידיאלי, הגלגל צריך להיות מקדימה עם זרועות מושטות תוך שמירה על הגוף שטוח ולא נוגע ברצפה.
3. תרגיל עם דגש על הקיר. כדי להשלים את זה, אתה צריך לשבת על הברכיים כך שיהיה קיר מול מרחק קצר. יש להחזיק את הגלגל בידיים ולגלגל קדימה עד שהוא פוגע בקיר. במצב זה, יש צורך לסנן את הלחץ ולתקן למספר שניות ואז לחזור למקומו המקורי.דגש על הקיר עם הגלגל מאפשר לך לשמור על הגוף במתח זמן רב יותר, מה שמפעיל לחץ נוסף על שרירי הבטן, הכתפיים והגב.
4. התגלגל לצדדים. קח את המיקום ההתחלתי של המיקום הנוטה, שמור על הגוף ישר. קח גלגל התעמלות והניח אותו מול החזה. בנסיעה קדימה, גלגל את הגלגל הצידה, כ 45 מעלות. במצב זה, סיים את התרגיל ואז בצע את אותו הדבר, כיוון את הגלגל לכיוון השני.

תרגילים למתקדמים עם תמונות

כאשר שולטים בגלגל ההתעמלות והתרגילים איתו מתבצעים בקלות, תוכלו להמשיך לסבך את האימונים ולהגדיל את העומס:

1. ניתן לעשות תרגילי ברכיים בעמידה על רגליים ישרות... תנוחת המוצא היא ברגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מתחת לאחיזה בהגה, מונחות על הרצפה. התחל לאט לאט לגלגל את הגלגל קדימה כמה שיותר ממצב עמידה, ואז חזור לאט למצב המקורי. בצע את אותן הצעדים כשהרגליים סגורות זו לזו. תרגילים אלה מגבירים את העומס על הרגליים, כמו גם על הגב והגב התחתון. כדי לסבך את האימון, אתה צריך לגלגל את ההגה, לנקוט בעמדה נוטה ולמתוח את הידיים כלפי מעלה. לאחר שתיקנו את עצמם למספר שניות ושוב נשענו על רגליהם, הם מניעים את הגלגל לעבר עצמם.
2. קרש עם גלגל. הם נוקטים בשכיבה, נשענים על בהונותיהם, ומחזיקים את הגלגל בידיהם. ואז הזז את זרועותיך לאט קדימה, תוך שמירה על פלג גוף עליון במקביל לרצפה. בהשקה מקסימאלית, עליך לנעול למספר שניות ולחזור לאט לאט.
3. פעילות גופנית ממצב שכיבה. עליכם לנקוט בעמדת ההתחלה בשכיבה על הרצפה, בעוד זרועות ישרות מושטות קדימה ואוחזות בהגה. התחל בצורה חלקה להזיז את הסימולטור אליך תוך הרמה וכיפוף של הגוף. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. במצב זה הם מתעכבים במשך 2-3 דקות ומתחילים להנמיך את עצמם לרצפה, מותחים את זרועותיהם כלפי מעלה.
4. מגולגל על ​​יד אחת. אתה יכול לבצע את התרגיל על הברכיים או על רגליים ישרות. אתה צריך לקחת את התמיכה בשכיבה, לקחת את ההגה ביד אחת ולהתחיל להתגלגל לאט קדימה. אם קשה לשמור על שיווי משקל, תוכלו להישען מעט עם היד השנייה. חזור על כמה גלילים על היד השנייה.
5. מגולגל על ​​רגל אחת. עליכם להתחיל את האימון הזה עם שרירי רגליים מחוזקים, מכיוון שרגל אחת תצטרך לתמוך במשקל כל הגוף. הרגליים מכוונות ישרות, וכופפים מטה, קחו את הגלגל בידיים והתחילו לנוע קדימה, לאט לאט. כאשר מגיעים לנקודת הגלגול המרבית, הם מרימים רגל אחת וחוזרים חזרה.
6. רגליים מגולגלות. לצורך אימון מסוג זה תזדקק לגלגל עם דוושות רגליים מיוחדות. הם עומדים במצב קרש עם דגש על זרועות ישרות. הגלגל קבוע על הרגליים ומתחיל להתקדם עד שהברכיים נוגעות בחזה. ואז הם חוזרים, מיישרים את הרגליים.

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: תרגילי בוקר לאנשים מעל גיל 40, 50. תרגילי התעמלות להרזיה, הדרכות וידיאו.

באיזו תדירות להתאמן

אימון עם גלגל חייב להתבצע באופן קבוע, רק אז ניתן להשיג את התוצאה הרצויה. השיעורים צריכים להתחיל בין 5-10 דקות, ולהתאמן כל יומיים. ואז, אם יש אפשרות להתאמן מדי יום, במשך 20-30 דקות. רצוי שכל יום אימון יתקיים באותו זמן.

כמה נציגים לעשות

יש להתחיל בשיעורים עם גלגל התעמלות בכמה חזרות, בערך 5-7 פעמים בהתחלה. בהגדלת העומס בהדרגה, עליך להוסיף 1-2 חזרות בכל אימון.

לצורך יעילות, מספיק לחזור על התרגילים 20-30 פעמים ביום. אך כדאי לזכור שערך ממוצע זה ומספר החזרות נבחרים באופן אינדיבידואלי, תלוי במוכנות ובסיבולת הגוף.

גלגל ההתעמלות הוא מכונת אימונים רב-תכליתית. תרגילים איתו יעילים ביותר, מכיוון שהם עוזרים לאימון כמעט של כל השרירים. כל אחד יכול להתאמן, ללא קשר למין ולגיל, העיקר לבחור את מערכת התרגילים הנכונה והעומס כדי לא לפגוע בבריאות.

סרטוני התעמלות של גלגל כושר לנשים

תרגיל גלגל התעמלות יחזק את השרירים וימנע עלייה במשקל:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

כיצד לבצע תרגילים עם גלגל התעמלות: