סוגי אימונים בכושר גופני, שמות קבוצה, כוח, מעגלי ואחרים

IN כושר מודרני ישנם תחומים רבים שיכולים לפתור הן בעיות אישיות והן מערך משימות. תלוי אם יש צורך להשיג מסת שריר או לפתח גמישות, אדם יכול להתמקד בסוג אימונים ספציפי, כמו גם לשלב אותם במיומנות זה עם זה לצורך התפתחות גופנית מסביב.

סיווג אימון כושר

בהתאם לקהל היעד ולסוג הפעילות הגופנית שמטרתה לפתח איכויות גופניות ספציפיות, כגון כוח, גמישות ותיאום, תוכניות הכושר כוללות סיווג קפדני.

אימון פרטני וקבוצתי

בהתבסס על אם האדם עוסק באופן אישי עם מאמן או בקבוצה, האימונים מחולקים לפרט ולקבוצה.

ולמרות שנראה שיש ללא ספק יתרונות רבים יותר בשיעור פרטני אצל מאמן, מכיוון שלמומחה יש את ההזדמנות להעניק ללקוח תשומת לב בלתי מחולקת, יש לאימונים קבוצתיים יתרונות:

• צוות של אנשים בעלי דעות דומות, אשר יחד איתם קל יותר לא לאבד את התמריץ.
• טכניקה שנבדקה אצל מתאמנים רבים.
• יחס מחיר / איכות אופטימלי.

עם זאת, יש להבין כי למתחיל שאין לו שמץ של מושג לגבי כושר גופני או במצב הדורש התייחסות צמודה במיוחד ומאמץ נוסף, עליו לתת עדיפות לאימונים פרטניים אצל מומחה מנוסה בחודשים הראשונים.

שיעורים מעגליים, מרווחים

ההבדל העיקרי בין אימוני אינטרוולים לאימונים מעגליים הוא שהוא מתרחש תוך החלפה ברורה של זמן האימון והמנוחה, למשל, דקה אחת של פעילות גופנית ודקה אחת של הפוגה, במהלכה יש צורך לייצב את הדופק. אימוני אינטרוולים כוללים לרוב גם פעילות גופנית בעצימות גבוהה וגם אימון בעצימות נמוכה שניתן להחליף במנוחה. זה מקדם אימון מקיף של שרירים באמצעות אימוני כוח ופיתוח סיבולת במהלך הלב, אשר יחד יובילו לא רק לשריפת קלוריות, אלא גם לזרז את חילוף החומרים.

באימון מעגל, בסיס השיעור הוא מערך תרגילים המבוצע במחזוריות. בממוצע, אימון מעגל אחד כולל 5-6 מחזורים של 4-8 תרגילים, שביניהם יש הפסקה של 1-2 דקות. שיטה זו, בהפוגה מינימלית, מסייעת בהגדלת מאגרי הגליקוגן, וכתוצאה מכך שומן הגוף משמש כמקור אנרגיה.

תוספת של אימון מעגלים עם עקרונות אימון אינטרוולים, עם קביעת מסגרות זמן ברורות לפעילות ומנוחה, תביא לתוצאות טובות, למשל:

1. רגליים: כריעה, טיפוס וקפיצה.
2. מנוחה - 30 שניות.
3. גב: דדליפט, שורה של משקולות כפופות.
4. מנוחה - 30 שניות.
5. שרירי הבטן: כפיפות בטן, קרש ברך.
6. מנוחה - 30 שניות.
7. חגורת כתפיים: שכיבות סמיכה, משיכות.

כוח, אירובי

חשוב להבחין בסוגי האימון בכושר על פי עקרון חילוף החומרים האנרגטי המתרחש במהלך פעילות גופנית.במהלך כל אימון גופני, מופעל תהליך החמצון שנמשך 8-12 שניות ללא השתתפות חמצן, האופייני לעומס אנאירובי (כוח). בתנאי שהמאמץ הגופני נמשך זמן רב יותר, מופעל חמצן והתרגיל נכנס לשלב האירובי (אירובי). לכן החלוקה הנוקשה של האימון לאימון כוח ואירובי אינה נכונה: כל תרגיל עובר בשני השלבים, החל מכוח, אך נמשך יותר מ 12 שניות, הוא הופך לאירובי.

החלוקה המותנית של אימון לכוח ולב לב מבוססת על השליטה במצב כזה או אחר.

תכונות של אימוני כוח ואירובי:

דוגמאות להתעמלות אירובית:

• ריצה למרחקים ארוכים בקצב רגוע.
• ריצה מהירה למרחקים קצרים.
• הולכים בקצב מהיר.
• הליכה על אופניים בקצב נינוח.
• שחייה.

דוגמאות לעומסי חשמל:

• ריצה מהירה למרחקים ארוכים.
• רכיבה על אופניים במהירות למרחקים קצרים.
• מטפסים על ההר.
• הרמת משקולות עם סטים קצרים.

תיאור ומאפייני אימוני כושר

בכושר, יש מגוון עצום של סוגי אימונים, ביניהם כל אחד יכול למצוא כיוון מתאים לעצמו.

נוהגים מזרחיים

מאפיין מובהק של הכיוונים המזרחיים של הפעילות הגופנית הוא ההתמקדות בשינויים, לא רק חיצוניים, אלא גם פנימיים.

מציאת איזון, הפגת לחץ שנצבר הולכות יד ביד עם פיתוח גמישות, חיזוק שרירים קטנים ושיפור התיאום:

• יוֹגָה. זהו התרגול הרוחני והפיזי המזרחי הפופולרי ביותר ואחד התחומים הפופולריים ביותר בכושר מודרני. רוב התלמידים מציינים את ההשפעה החיובית של התרגול על התחום הפסיכו-אמוציונלי, ומכירים בכך שבעזרת היוגה ניתן לפתור בעיות רבות במערכת השלד והשרירים. תרגילים ביוגה מיוצגים על ידי צרורות של אסאנות - תנוחות גוף המאמנות גמישות ותיאום, וכן מספקות עומס סטטי על מערכת השרירים.
  
• טייג'י (טייג'יקאן, טאי צ'י). טכניקה מזרח-אסייתית אחרת שמקורה בסין מצאה את השבירה שלה בכושר, כאשר התרגול שלה עוזר לפתח את הגוף ואת הנפש, להביא הרמוניה לגוף ולשפר את מצב מערכת העצבים והלב וכלי הדם. מכיוון שהפעילות הגופנית היא הדרגתית ומדודה, תרגול טאי צ'י מתאים גם לקשישים. במהלך האימון מתרגלים את המכות, כולל בעזרת ציוד ומשקולות נוספים.

בנוסף לשיטות נפוצות ממוצא מזרחי, מיוצגים פחות מוכרים, למשל, Kalari-Payattu ו- Budokon, בשוק הכושר, שהופכים לטרנדים בעולם של טיפול בבריאות שלהם. שניהם נמצאים בצומת של טכניקות לחימה עתיקות, תרגילי נשימה ומדיטציה.

שיעורים עם אלמנטים כוריאוגרפיים

ניתן לפתח פלסטיות, לחזק את השרירים, לשפר את הקואורדינציה והגמישות באמצעות טכניקות המבוססות על כוריאוגרפיה.

הם מושלמים עבור אלה שהעיקר להם לשמר ולהגביר את הנשיות, כמו כן, משעמם פשוט לעשות ספורט ורוצה להכניס אסתטיקה נוספת לחייהם:

• ריקוד מוט או ריקוד מוט... יש להדגיש כי לכיוון זה של כושר כוריאוגרפי אין הרבה מהמשותף לסטריפטיז. סוג זה של ריקוד, הדורש מוט, משלב אלמנטים של אקרובטיקה, כוריאוגרפיה והתעמלות אמנותית. אימון במוט מגביר משמעותית את הסיבולת ומפתח את מערכת השרירים של הידיים והרגליים. זהו תחום כושר מורכב למדי, תוך שהוא מביא לתוצאות מצוינות בפיתוח החן והזריזות.
  
• אירובי ריקוד. אימון אירובי זה יעיל לירידה במשקל ולכושר לב וכלי דם. בעת ביצוע אלמנטים של ריקוד, כל חלקי הגוף מעורבים בו זמנית, ואילו תנועותיהם, למרות שהן סינכרוניות, שונות בכיוון, מה שמפתח משמעותית תיאום ופלסטיות, ושלב כוח קצר מחזק את השרירים.
• בילותרפיה. טרנד חדש יחסית בכושר, המבוסס על שילוב של אירובי וריקודים אמריקאים לטיניים ואפריקאים. כמו כן, טכניקה זו מכילה אלמנטים של יוגה ופילאטיס, המאפשרת להגיע לתוצאות משמעותיות בירידה במשקל, מתיחות, בריאות עמוד השדרה והמפרקים ופיתוח מערכת השרירים. בסוף הפגישה, בדרך כלל מתקיים שלב מדיטציה המסייע לנורמליזציה של הנשימה וקצב הלב. בסיס השיעור נוצר על ידי היסודות האירוביים הרגילים, כולל קפיצות, בעיטות, סיבובים והתכופפות.

אימון קרדיו

סוגי אימוני הכושר שמטרתם להגביר את הסיבולת והירידה במשקל, כמו גם חיזוק מערכת הלב וכלי הדם נחשבים לבסיס הפעילות הגופנית ומגוונים:

• אֶרוֹבִיקָה. תרגילי התעמלות שבוצעו עם מוסיקה קצבית המאפשרים לך לעקוב אחר תדירות התנועות זכו לפופולריות עוד בשנות ה -70. המאה CC. מערך התרגילים מורכב מקפיצות, רגליים מתנדנדות, שכיבות סמיכה, ריצה במקום, מתיחות. אירובי הוא תרגיל אירובי קלאסי, שעל בסיסו נבנים אזורים אירוביים רבים. בעזרתו תוכלו לחזק את מערכת השרירים ואת כלי הדם ולרדת במשקל.
• עיצוב. אחד מסוגי ההתעמלות הקצבית, שמטרתה העיקרית היא לבנות גוף משופע בעל צורות אידיאליות. התרגילים פותחו תוך התחשבות במחקר שזיהה את פרמטרי הגוף האטרקטיביים ביותר עבור נשים. החוקרים זיהו 9 סוגים של דמות נשית, שלכל אחד מהם נקבע מודל עיצובי, שיש לשאוף אליו, תוך ביצוע תרגילים ספציפיים שתוכננו עבורה. יחד עם זאת, ישנם שני סוגים של פעילויות: 1 מכוונת להרזיה, ו -2 מכוונת לעליית מסת שריר עם הנפח וההקלה הנדרשים. התרגילים מתבצעים בקצב רגוע, ללא משקולות כבדים ועם מספר רב של חזרות, השיעורים מתקיימים פעמיים בשבוע למשך שעה.
  
• שלב אירובי. המהות של טכניקה זו היא להשלים את עומס הלב עם חיקוי של הליכה במעלה הגבעות. לשם כך משתמשים בפלטפורמה מיוחדת עליה המתאמן במהלך שיעור אינטנסיבי, המורכב מרצועות מורכבות של תנועות האופייניות לאירובי, מעת לעת קם, לגמרי או עם רגל אחת. אימון כזה לא רק שורף ביעילות קלוריות, אלא גם מחזק את מערכת השלד והשרירים, הרצועות והמפרקים. כמו כן, אירובי צעדים עובד מצוין על אזורים בעייתיים בירכיים החיצוניות והפנימיות.
• מחזור. זהו אימון אירובי ובעצימות גבוהה על אופניים נייחים ייעודיים. העומס במהלך המחזור הוא משמעותי, ולכן מי שאינו מותנה בעומסי לב חמורים צריך לבחור בתוכנית כושר אחרת. אופני כושר למחזור אינם דומים לאופניים קלאסיים, אך מסייעים לדמות שטח מחוספס, בעוד המתאמן נמצא לסירוגין בעמידה או בישיבה, ולכן העומס מחולק לא רק על הרגליים, אלא גם על שרירי הבטן והכתפיים. האימון מחולק למרווחים שבמהלכם קצב הלב יירד מהקנה מידה ואז יחזור לקדמותו.

אימוני כוח

לבנות גוף חזק ושרירי עם הקלה יפה, אי אפשר לעשות בלי עומסי כוח.

המסגרת השרירית המפותחת היא המפתח לחילוף חומרים טוב בגוף, כמו גם התמיכה של השלד, שבגללה היציבה הופכת אחידה והצעד אלסטי:

• טאי-בו... על ידי שילוב טכניקות של אומנויות לחימה, בעיקר טקוונדו ומהלכי ריקוד, הטאי-בו מסייע להפחתה משמעותית של שומן בגוף ולחיזוק השרירים. פופולרי בקרב גברים ונשים כאחד, האימונים מתקיימים בליווי מוזיקה קצבית, אליה מתאמנים מבצעים בעיטות ובעיטות פעילות. שרירי שרירי הבטן והרגליים משופרים במיוחד, כמו גם תיאום ומתיחות.
  
• פיסול גוף. בסיס האימון הוא ריקוד אירובי עם משקולות. טכניקה זו מאפשרת לך לפתח כוח וליצור הקלה. בהתאם לאימון, משקלם של משקולות וסורגי גוף משתנה מאוד ומאפשר להתחיל אימונים על פי שיטה זו, הנחשבת למתקדמת, גם למתחילים. האימון משפיע על הגוף בצורה מורכבת, ולא משאיר שרירים לא מעובדים.
• קרוספיט. מערכת הכשרה זו נרשמה כסימן מסחרי על ידי יוצריה, מכיוון שהפופולריות שלה גבוהה ביותר. השילוב של טכניקות אינטרוולים בעצימות גבוהה, אתלטיקה והרמת משקולות, איפשר לנו לפתח תוכנית יעילה לעלייה משמעותית בסיבולת, כמו גם ליצירת גוף הקלה וחזק.
  
• פלג גוף עליון. האימון מכוון לפיתוח שרירי הזרועות, הגב, שרירי הבטן וחגורת הכתפיים. כדי להשיג את התוצאה משתמשים בציוד שונה לשקלול: משקולות ומוטות גוף, כמו גם פלטפורמות מדרגות. במהלך האימון מתאמנים גם השרירים העיקריים וגם העמוקים יותר, וכתוצאה מכך גדל משמעותית הכוח ונוצר מסגרת שרירים יפהפייה. יחד עם זאת, האימון מתוכנן בצורה כזו שהיישום הנכון של התרגילים משפיע על המותניים כך שהוא לא יגדל בנפחו, אלא להפך, יהפוך לדק יותר, וזה חשוב במיוחד עבור נשים.

כושר עם מלאי

אימוני כושר המשתמשים בציוד הם לא רק דרך ליצור משקל המקדם התפתחות שרירים, אלא גם ליצור מחדש את ההשפעה של מצבים פיזיים שונים, בין אם מדובר בשטח מחוספס, כוח משיכה או החלקה.

ישנם מספר סוגים:

• ראשית הליבה. כיוון אימון חדש יחסית זה משתמש בכדורי כושר ובצינורות קצף הנלחצים בין הרגליים ויוצרים עמידות. האימון הוא אימון בעצימות גבוהה, הוא מורכב משלושה שלבים שכל אחד מהם נמשך 20 דקות: אירובי, כוח ומתיחות. מטרתו ליצור צללית דקיקה, יציבה טובה וירידה במשקל.
• בוסו. האימונים מתקיימים בסימולטור מיוחד באותו שם, המורכב מחצי כדור גומי מנופח המחובר לפלטפורמה נוקשה. במקרה זה התרגילים מבוצעים הן עם תמיכה בחצי הכדור והן עם תמיכה בחלק השטוח. ציוד כזה עוזר ללמוד כיצד לשמור על איזון ולהגביר את יעילותם של תרגילים בסיסיים. ראוי לציין שחלק הכיפה של הסימולטור משמש לאימוני כוח וקרדיו, והחלק השטוח משמש לשיפור מתיחות ותיאום.
  
• החלפת אירובי. טרנד הכושר המרגש הזה משתמש בלוח שקופיות מיוחד ובגרביים מיוחדות הנלבשות מעל הנעל. כתוצאה מכך, המתאמן מקבל עומס דומה לזה של מחליק, שרירי הרגליים והלחץ מעובדים עמוק, האזורים הבעייתיים של מכנסיים משופרים. בשל היעדר קפיצות, אימונים כאלה מסומנים אפילו לאנשים עם מפרקים בעייתיים, סובלים מעודף משקל או חווים השלכות של פציעות.

מתיחה בכושר

לא ניתן להדגיש יתר על המידה את החשיבות של גמישות הגוף מכיוון שהיא המפתח לעמוד השדרה והמפרקים הבריאים.

יציבה יפה, ניתוחים פלסטיים, שרירים חינניים ארוכים, היעדר עוויתות - כל זאת המטרה של תוכניות ספורט למתיחות:

• קלנטיקה. מערך התרגילים, המבוסס על סטטי התעמלות, הלקוחים מהיוגה, מכוון למתיחה והתכווצות של מערכת השרירים. התוכנית, שנחשבה לאחרונה מחדש לאור העניין בפיזיותרפיה, הוכחה כמקדמת חמצון חומצות שומן ומפעילה את כל השרירים בו זמנית, ובסופו של דבר מזרזת את חילוף החומרים.
  
• Bodyflex. הטכניקה, המבוססת על תרגילי נשימה עם עיכוב לאחר נשיפה ומתחם מתיחה, שואפת להגדיל את ריכוז הפחמן הדו-חמצני ולהרחיב את העורקים. רמת חמצן גבוהה בדם מסייעת בשריפת קלוריות במהירות ומחדשת אנרגיה. בממוצע, אימון אורך 20 דקות, ירידה במשקל מתרחשת ללא עומס יתר.
• מְתִיחָה. מערכת תרגילים שמטרתה להגביר את גמישות השרירים ולפתח גמישות. הטכניקה מחולקת לבלוק סטטי, במהלכו השרירים נמצאים במצב מתוח, ולגוש דינמי, כאשר התנועות אנרגטיות ומתרחשות ללא הפסקות, אך בצורה חלקה.

אימון אירובי + קבוצתי מעורב

מאזן הכוחות והפעילות האירובית מביא לתוצאות מצוינות ומאפשר לך להרמוני פעילות גופנית מבלי להוביל לעלויות זמן גדולות:

• אימון מעגלים. אימון מעגלי באירובי בעצימות גבוהה עם משקולות. המטרה העיקרית של הטכניקה היא לפתח סיבולת, לבנות מסת שריר וכוח. מחזורי התעמלות מחליפים כוח ועומסי לב, כל מחזור לוקח 5 דקות בממוצע. המחזורים מורכבים מקפיצות, שכיבות סמיכה, שרירי בטן וסקוואט.
• FT / אימון פונקציונלי. במהלך האימון, העומס מופץ בצורה כזו שמערבת קבוצות שרירים רבות, כולל מייצבות, האחראיות על היציבה. ליעילות מרבית משתמשים בציוד: מיטבאלים, משקולות, כדורים ומוטות גוף. מערכת אימונים זו היא דרך נהדרת להתכונן לאימוני כוח רציניים עם משקלים כבדים.
  
• TRX. זהו אימון אינטנסיבי המשתמש במשקל הגוף שלך. השיעורים מתקיימים באמצעות לולאות איבר תלויות המיועדות להכשרת הצי האמריקני. הטכניקה מאפשרת לא רק לעשות סדר בגוף, אלא גם לחשוף את הפוטנציאל הנסתר של הסיבולת והמיומנות. התאמת הרצועות מאפשרת לכם להתאמן בין 5% ל -95% ממשקל גופכם.
• מרווח / HIIT. אימוני אינטרוולים מתחלפים בין תקופות אימון כוח קצרות ועצימות עם תקופות ארוכות של אירובי. השיעור עצמו בדרך כלל לא אורך יותר מ -30 דקות, וייתכן שהיעילות של הטכניקה אינה מובהקת כל כך מבחינת הגדלת מסת השריר, אולם היא מובילה לירידה משמעותית במשקל הגוף. אופי התרגילים והביצוע הכמעט רציף שלהם בטכניקה זו הופכים אותו לקיצוני למדי ומתאים רק לאנשים מאומנים.

אימון בקבוצות ריקוד

סוגי האימונים בכושר, שהמתודולוגיה שלהם מבוססת על ריקודים קבוצתיים מודרניים, פופולריים תמיד כדרך להוריד משקל במהירות למקצבים לוהטים:

• זומבה. תוכנית כושר המשתמשת בריקודים אמריקאים לטיניים ואפריקאים הכיוון קשור בלא קשר למותג בעל אותו השם, המייצר מדריכי זומבה מוסמכים. האופי האנרגטי של האימון מאפשר לך לשרוף עד 900 קק"ל בשעה אחת.
  
• בלט גוף. מערך תרגילים המבוסס על בלט קלאסי עובד על כל קבוצות השרירים וקובע יציבה. השיעורים גם מסייעים בפיתוח גמישות ופלסטיות, תוך התאמה כמעט לכל קבוצת גיל.
• מיקס דאנס. אימון זה משלב את מיטב סגנונות הריקוד הפופולאריים, בין אם זה היפ-הופ או רצועת פלסטיק. דפוסי תנועה מרתקים וצעדים מאתגרים יעזרו לך להשיג גוף גמיש, חזק ושרירי.

אילו אימונים מתאימים לגברים, לנשים

הנושא אילו אימונים מתאימים יותר לגברים ואילו לנשים הוא באופן מסורתי שטח של מיתוס ותפיסה מוטעית. כמובן, אסור להוזיל לחלוטין את ההבדל בפיזיולוגיה. זה יהיה שימושי לאישה להקדיש תשומת לב רבה יותר להתפתחות הגמישות והפלסטיות, תוך השלמת פעילות גופנית אירובית קבועה עם אימון כוח, מכיוון שכמות מסת שריר מספקת היא המפתח לבריאות, ללא קשר למין. לגברים תוכניות כושר המבוססות על אומנויות לחימה הן מושלמות, כמו גם אימונים בעצימות גבוהה עם חסימות כוח בולטות.

אולם כיום, בכושר גופני אין הבחנה ברורה בין סוגי האימונים לנשים וגברים, מכיוון שבדרך לגוף בריא אין מקום לסטריאוטיפים מגדריים, והרבה תלוי במאפיינים האישיים ובמבנה הגוף, כמו גם על התוצאה שבה המראה עדיפה. התפתחות הרמונית של הגוף, תוך התחשבות בכל צרכיו, עם מספיק שרירים ומערכת לב וכלי דם בריאה, כמו גם עם רמה טובה של גמישות - זה מה שכולם צריכים לשאוף אליו.

סרטונים על סוגי הכושר היעילים ביותר

סוג הכושר היעיל ביותר: