סיבולת. מה זה בחינוך גופני, איך להתפתח, פיזי, גוף, שרירים

אדם שיכול לעשות עבודה קשה נחשב קשוח. ככל שיש לו יותר איכות זו, כך הוא יכול להשקיע יותר אנרגיה ולעמוד בעומסים רציניים מבלי להפחית בביצועים. איכות זו חשובה לאנשים העוסקים בספורט. סיבולת במהלך פעילות גופנית האם היכולת של האדם לבצע פעולות מוטוריות לאורך זמן.

מושג ומהות

סיבולת כאיכות גופנית של האדם ממלאת תפקיד חשוב בחייו. מושג זה פירושו היכולת להיות בכושר גופני מצוין לאורך זמן ולבצע עבודות הדורשות אנרגיה רבה.

ירידה ביעילות הפעילות האנושית נגרמת בדרך כלל על ידי תשישות פיזית או עצבנית, עייפות. רק אנשים בלתי נסבלים מתעייפים במהירות מכל סוג של עבודה או תרגילי ספורט. זה משפיע על בריאותם. לכן, חשוב לאמן את הגוף על מנת לשאת ביתר קלות עומסים אפשריים.

מטבע המקור, מומחים מבחינים בסיבולת רגשית ופיזית.

רגשי עוזר לסבול כל הלם עצבים ללא פגיעה חמורה בבריאות. והפיזי מאפשר לך להשקיע פחות אנרגיה בעת ביצוע תרגילים מורכבים בהשוואה לאנשים לא מאומנים ולהחזיר במהירות אנרגיה לאחר מאמץ. אם אדם נכנס לספורט, אז הוא צריך להיות בעל האיכות הזו.

זה תלוי בכמה גורמים:

• תהליך מטבולי בגוף;
• אופי הפעילות של מערכת הלב וכלי הדם;
• הפונקציונליות של מערכות הנשימה והעצבים;
• תיאום הפעילות של מערכות רבות בגוף האדם.

מידת ההתפתחות של איכות זו תלויה ברמת צריכת החמצן במהלך עומסים בעלי אופי שונה, וכן בביצועים אנאירוביים (היכולת לבצע עבודה עם מחסור בחמצן).

אנרגיה אירובית יכולה להיווצר במהלך פעילויות ספורט, בפרט במהלך תרגילים לחיזוק מערכות הנשימה והלב וכלי הדם. אנרגיה אנאירובית מופקת באמצעות פוספטים וגליקוגן המאוחסנים בגוף. אך אנרגיה זו מספיקה לפעילות קצרת טווח (4 דקות), שלאחריה אנרגיה אירובית נכנסת לתוקף.

סיבולת היא משני סוגים: כללית ומיוחדת. כללי הוא המצב הבריא של כל המערכות בגוף האדם. כדי להשיג תוצאה זו, אתה זקוק לאימון גופני מחזורי לטווח ארוך. האפשרות הטובה ביותר היא שחייה או ריצה.

על ידי פיתוח סיבולת כללית תוכלו להשיג סיבולת מיוחדת - היכולת לבצע ביעילות תרגילים בענף ספורט מסוים, למשל ריצה, קפיצה, שחייה.

למה אתה צריך הכשרה

סיבולת בחינוך גופני היא לא רק דרך לשפר את העברת החמצן לכל הרקמות והאיברים, אלא גם לשיפור הביצועים הספורטיביים. זה חשוב במיוחד בספורט המקצועי. אך אימוני סיבולת שימושיים לכולם - גם ספורטאים וגם אלה שרוצים לחזק את מצב גופם.

היתרונות של תרגילים כאלה הם שבזכותם:

• השטח הכולל של כלי דם קטנים (נימים), המשמשים כמוליכים של דם (ולכן חמצן) לשרירים, גדל;
• ריכוז חומצת החלב יורד, אשר במהלך מאמץ גופני גורם לתחושות כואבות לא נעימות;
• מחזק את שריר הלב, ובכך מגביר את יכולתו של הלב לשאוב דם;
• הפונקציונליות של הריאות משתפרת, וכתוצאה מכך הדם רווי יותר בחמצן;
• גודל המיטוכונדריה עולה, המאפשרים שחרור אנרגיה המשתחררת במהלך חמצון של תרכובות אורגניות;
• סיבי שריר אדומים מפותחים באופן פעיל, המתכווצים לאט ולאורך זמן והם חלשים יותר מזו הלבנה.

כדי להיות מתמשכים יותר, אתה צריך להתאמן שוב ושוב ולבצע מערכת מסוימת של תרגילים.

התוויות נגד

פעילות גופנית מתונה טובה לכולם. אך התפתחות הסיבולת דורשת מאמצים מסוימים, אשר אינם מוצגים לכולם.

תרגילים כאלה אינם מסומנים:

• אלו שיש להם בעיות חמורות במערכת הלב וכלי הדם;
• חולי אסתמה;
• אנשים עם עמוד שדרה מעוקל;
• חולים שמנים;
• לאחר פעולות שהועברו לאחרונה;
• במקרה של פגיעה במערכת השלד והשרירים;
• נשים בהריון.

עבור כל אחת מקטגוריות האנשים הללו, צריך לחפש דרכים עדינות יותר לפתח סיבולת. גרסה קלה יותר לשיעורים יכולה להיבחר רק על ידי מומחה.

רמזים מועילים

סיבולת בחינוך גופני היא היכולת לבצע תרגילים בדרגת עוצמה גבוהה ולמשך זמן רב. עליכם להכין את עצמכם להתעמלות גופנית שמטרתה לפתח סיבולת. ניתן לפתח איכות זו רק אם מקפידים על כללים מסוימים.

כדי להשיג את המטרה, חשוב להשיג מידת עייפות מקובלת מבחינה פיזיולוגית ולהגביר את העומס בהדרגה. יש להגדיל את זמן התרגיל ואת הקצב. אתה צריך לעשות את זה בגבול העייפות.

לפני שתתחיל להתאמן, עליך להבין איזה סוג של סיבולת צריך לפתח. זה יהיה שימושי להתייעץ עם מומחה, כי עומסים כאלה צריכים להתאים לגיל, לבנות ולנוכחות של מחלות נלוות.

לאחר זמן מה, כל אחד יוכל לקבוע בעצמו את מידת העוצמה, מהירות התרגילים ותדירות התרגילים.

אולי, כדי לבצע סוגים מסוימים של תרגילים, יהיה צורך במכשירים נוספים: משקולות, משקולות, מרחיב, חבל קפיצה. ניתן לרכוש אותם בחנויות ספורט או להזמין באינטרנט. יש לרשום בבירור את זמן האימון. כל אחד קובע את לוח הזמנים בנפרד. לדוגמא, שיעורים כאלה יתקיימו 3 פעמים בשבוע, אך תמיד באופן קבוע.

ניהול יומן אימונים מועיל לעקוב אחר ההישגים שלך. עליו לציין את התאריך, שעת האימון, התרגילים, מידת העומס (לדוגמא, מספר הדחיפות או הרמת הבר). ואז תירשם הדינמיקה של השינויים.

אתה לא יכול למהר להגדיל את העומס, לא משנה איך אתה רוצה להשיג את התוצאה מהר יותר. יש להעלות את משך השיעורים בממוצע בחמש דקות אחת לשבועיים. במשך שנה זה יהיה נתון הגון שכל מתחיל יופתע ממנו. יחד עם זאת, כבר ניתן יהיה לדבר על רמת סיבולת טובה.

הכלל הבא הוא: אל תסמכו על חדר הכושר בלבד. אם אינך יכול להשתתף בה באופן קבוע, ניתן לבצע שיעורים בבית.

סיבולת בחינוך גופני היא לא רק עבודה עם סימולטורים, אלא גם עומס על קבוצות שרירים מסוימות שניתן להשיג בבית. זה יכול להיות שכיבות סמיכה מהרצפה, הרמת משקולות (משקולות, משקולות), קפיצה בחבל לזמן מה, כריעה, ריצה.

כדאי לבקר בבריכה, שם בכל פעם תוכלו להגדיל את זמן השחייה. יחד עם זאת, בנוסף לשרירים, מערכות הלב וכלי הדם והנשימה מתחזקות היטב.ענפי ספורט מחזוריים אלו מאפשרים אימונים אירוביים, החשובים לבריאות הכללית.

כשעובדים עם הגוף, אסור לשכוח מהשינה. דפוסי שינה ומנוחה משפיעים על רווחתך. עייפות וחוסר שינה משפיעים על הביצועים ועל ביצועי הפעילות הגופנית. לכן, עליכם להבטיח לעצמכם שינה מלאה ושקטה.

מתחם מרכזי

להלן מספר תרגילים שיכולים לעזור לבנות סיבולת לקבוצות שרירים שונות ולגוף כולו.

בורפי

תרגיל זה אינו מצריך ציוד נוסף והוא יכול להתבצע בקלות בבית. זה פשוט אך יעיל.

הטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. אתה צריך לעמוד זקוף, ליישר את הכתפיים. רגליים - רוחב כתפיים זה מזה.
2. שב נמוך ככל האפשר, הידיים מונחות על הרצפה.
3. מניחים את הידיים על הרצפה, קופצים למצב שכיבה.
4. בצע דחיפה אחת.
5. קח קפיצת תנוחה מספר 2.
6. קם במהירות, קפוץ תוך כדי משיכת זרועות כלפי מעלה.

תרגיל אירובי

התעמלות אירובית כוללת הליכה מהירה, קפיצה בחבל, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ופעילות גופנית לב וכלי דם. לרמת האימון הראשונית, הליכה במדרגות, הליכה מהירה לאורך הרחוב, ריצה בקצב מתון אך עולה בהדרגה, קפיצה בחבל, אופניים מתאימים.

אנשים מאומנים יותר מעדיפים יותר אימונים אירוביים. סוג של אימון אירובי הוא תרגיל אינטרוולים.

מדובר בתקופות מתחלפות של פעילויות בעצימות גבוהה ובעצימות נמוכה, כמו הליכה מהירה ומתונה או הנדנדת שרירי הבטן בקצב מהיר לזמן מה, ואחריהן תקופת מנוחה קצרה.

ההליכון יספק גם עבודת לב. הליכה על הליכון מתאימה לאימון סיבולת. שינוי זווית נטייתו מגדיל את העומס ויוצר אפקט של טיפוס בעלייה. לקבלת תוצאות טובות יותר, אתה יכול לאסוף חומרי שקלול.

חבל קפיצה

ראשית, עליך להגביל את עצמך למספר הקפיצות המרבי האפשרי, למשל, 50 - 100, תלוי ברמת האימון. לאחר מספר ימים יש להגדיל את מספרם פי 5 עד 10 פעמים. השלב הבא הוא לנסות לבצע קפיצות כפולות (שתי סיבובים של החבל בהקפצה אחת). אתה צריך לעבוד עם החבל בנעלי ספורט טובות כדי למנוע פציעה.

סקוואט

עליכם להתכופף באטיות ולוודא כי הברכיים אינן עוברות את קו האצבעות. יש לשמור על הגב ישר. ידיים - במנעול שלפניכם או נמתח קדימה. אפשרות הסקוואט היא עם טוויסט אלכסוני.

טכניקת ביצוע:

1. תנוחת מוצא - עמידה, רגליים ברוחב הכתפיים. במקרה זה, בהונות הרגליים מעט מונחות בצד. הזרועות כפופות לפניך.
2. לשבת.
3. עמדו והרימו מיד את הרגל כפופה בברך, תוך כדי הושטת יד אל מרפק הזרוע הנגדית.
4. עשו את אותו הדבר גם עבור הרגל השנייה.

קֶרֶשׁ

אחד התרגילים הסטטיים היעילים ביותר הוא הקרש. ניתן לעשות זאת במרפקים או בכפות הידיים.

כללים בסיסיים:

1. לכו על הברכיים, הניחו את הידיים על הרצפה.
2. יישר את הרגליים, נוגע ברצפה עם הגרביים.
3. הגב ישר.
4. הבטן נמשכת כמה שיותר.
5. הנשימה היא אחידה.
6. הסתכל לפניך.

הישאר במצב זה למשך הזמן המרבי, סמן את הנתון הזה, רשום אותו ביומן שלך. הזמן המינימלי הוא 30 שניות. תקן מיקום זה למספר ימים באותו פרק זמן. לאחר מספר ימים, התחל להגדיל את זמן ביצוע הקרש. ככל שהפעם ארוך יותר, כך הסיבולת וכוח השרירים מפותחים יותר.

בימים הראשונים עדיף לתקן את המיקום שלך במראה על מנת לדבוק בדיוק של הביצוע. תשומת לב מיוחדת מוקדשת למיקום הזרועות (הן לא צריכות להיות רחבות מדי זו מזו) והגב (הוא לא אמור להתכופף בגב התחתון), הבטן לא צריכה לשקוע.

הבר יכול להתבצע ישר ורוחבי (נח על הרצפה ביד אחת וברגל אחת). היד השנייה נמצאת מאחורי הראש או מורמת, הרגל השנייה נלחצת על הרגל העקשנית.לשם שינוי, תוכלו ליצור סרגל דינמי: להניח את כפות הידיים על הרצפה, לכופף תחילה את יד ימין, להנמיך את עצמכם על המרפק, אחר כך לשמאל וגם להנמיך את עצמכם על המרפק. לאחר מכן, קודם יישר את ימין ואז את יד שמאל.

שכיבות שמיכה

ישנן דרכים רבות לבצע שכיבות סמיכה ברצפה. ראשית, עליך לשלוט בביצוע הבסיסי: לעמוד בבר, לדחוף למעלה, לכופף את המרפקים. חזור למצב ההתחלה. אפשרות נוספת לדחיפות: עם זרועות מתחלפות. מתחילים יכולים להתחיל לעשות שכיבות סמיכה כשברכיהם על הרצפה.

תוכנית אימונים משוערת למשך שבוע

יום 1:

1. להתחמם עד שהגוף חם.
2. רץ במקום (עד שמרגישים קצת עייפים).
3. חבל קפיצה (100 פעמים).
4. סקוואט (50 פעמים).
5. קרש (דקה אחת).

היום השני:

1. חימום.
2. שכיבות סמיכה מהרצפה (20 פעמים).
3. סקוואט (50 פעמים).
4. קרש (דקה אחת).
5. הולכים או רצים על הליכון.

יום 3:

1. חימום.
2. Burpee (15 - 20 פעמים).
3. שכיבות סמיכה מהרצפה (20 פעמים).
4. קרש (דקה אחת).
5. הולכים על הליכון.

יום 4:

1. חימום.
2. חבל קפיצה (100 פעמים).
3. סקוואט עם טוויסט אלכסוני (פי 50).
4. קרש (דקה 5 שניות).

יום 5:

1. רץ במקום.
2. Burpee (20 פעמים).
3. חבל קפיצה (110 פעמים).
4. קרש (דקה 5s).
5. מושך למעלה על המוט האופקי.

יום 6:

1. רץ במקום.
2. סקוואט (55 פעמים).
3. קרש (דקה 10 שניות).
4. שכיבות סמיכה מהרצפה (20 פעמים).
5. תרגילי מתיחה.

יום 7:

1. חימום.
2. Burpee (22 פעמים).
3. שכיבות סמיכה מהרצפה (20 פעמים).
4. קרש (דקה 15 שניות).
5. הולכים בקצב מהיר.
6. תרגילי מתיחה.

סיבולת היא יכולתו של הגוף לסבול מתח בחינוך הגופני. אך לשם כך אינך צריך למצות את עצמך בפעילות יומיומית. מספיק 3 - 4 פעמים בשבוע. טוב להחליף אותם עם הליכה לבריכה או הליכה למרחקים ארוכים. אבל אתה גם לא צריך לשכוח שימים "ריקים" (ללא פעילות גופנית, אפילו מינימלית) דוחים את התוצאה.

כלל חיים חשוב: לא יום ללא טעינה.

תיקון התוצאה

התוצאה שהושגה תמיד נעימה. אבל אל תעצור שם. ללא אימון, לאורך זמן השרירים יאבדו גמישות ויהפכו לרפויים. ושוב אתה צריך להתחיל מחדש. שמירה על עצמך בכושר טוב היא הרגל טוב ובריא שאמור להפוך לדרך חיים. לכן, הכללים החשובים שיש לזכור הם סדירות ועליה הדרגתית בעומסים.

עליכם לעמוד בלוח הזמנים הקבוע של השיעורים. בהתחלה זה יהיה קצת קשה, אבל אז הגוף עצמו יגיד לך כמה אתה צריך להתאמן כדי להרגיש בכושר נהדר. אם השיעורים מתקיימים באופן לא סדיר או בשלב מסוים אתה לא רוצה להביא את עצמך למצב של עייפות, הכל יירד לטמיון. משטר כאוטי לא יביא תוצאות.

אתה צריך לשמור על גופך במצב טוב כל הזמן. לשם כך מקלחת ניגודיות מתאימה, עלייה לרצפה לא באמצעות מעלית, אלא באמצעות מדרגות, עיסוי, תזונה נכונה ומאוזנת (שילוב סביר של חלבונים, שומנים ופחמימות).

מתי לצפות להשפעה

תרגילי סיבולת שימושיים בשילוב עם תרגילי גמישות וכוח. בתנאי שהעומס יהיה שיטתי ויגדל באופן עקבי, השינויים יורגשו בעוד חודש וחצי. במהלך תקופה זו ניכרים גמישות שרירים, נחשול כוח, עבודה מצוינת של הלב ומערכת הנשימה, והיעדר עייפות במהלך היום.

העוסק בחינוך גופני, חובה לכלול במתחם תרגילים לפיתוח סיבולת. זה יבטיח תפקוד תקין של איברים ומערכות רבות, יצליל את מערכת השרירים ויהפוך את הגוף ליפה.

סרטוני סיבולת

5 תרגילי הסיבולת המובילים: