שיעורים בחדר כושר לילדות מתחילות ללא מאמן הרזיה. תרגילים

שיעורי כושר איכותיים המתקיימים בחדר כושר נחשבים יעילים בהרבה מאימונים ביתיים. ללא קשר למטרה, לרדת במשקל או לעלות במסת שריר, בחדר הכושר אדם יוכל להשיג תוצאות גלויות במהירות בשל הימצאותו של מספר רב של ציוד נוסף שם.

מתוך הבנה כיצד לערוך תוכנית אימונים באופן עצמאי, כמו גם לדעת אילו תרגילים יהיו היעילים ביותר במקרה מסוים, אתלט יוכל לא רק להפוך את גופו בזמן הקצר ביותר, אלא גם להימנע מפציעות במהלך האימון.

תוכנית אימונים

פעילויות בחדר כושר שמטרתן להפחית את השומן בגוף צריכות להיות מובלות על ידי מאמן כושר מקצועי.

המומחה לא רק יערוך נכונה תוכנית אימונים תוך התחשבות במצב הבריאות, הכושר הגופני, כמו גם התוצאה הרצויה של הספורטאי, אלא גם יפקח על עמידתו בטכניקת האימון. זה יקטין את הסיכון לפציעה ואת הסבירות להיות "פרודוקטיבי" כתוצאה מהתרגיל.

בהיעדר הזדמנות להשתמש בשירותיו של איש מקצוע, אדם יכול לערוך לעצמו תוכנית אימונים, תוך התבוננות בסיסית המלצות לביצוע פעילויות גופניות לירידה במשקל:

• לכלול תרגילים לקבוצות שרירים שונות במתחם המתוכנן להתבצע ביום אחד (זה יעזור לאמן את כל הגוף באופן שווה, ולהימנע מאימון יתר של החלקים האישיים שלו);
• במסגרת אימון אחד, מומלץ לבצע תרגילים חלופיים השונים במיקודם (כוח וארובי לב; "משיכת דחיפה" וכן הלאה. זה יעזור למנוע עבודת יתר מוקדמת של הגוף ולקבל את המספר המרבי של גישות);
• כחלק האחרון של האימון (תקלה), עליכם להשתמש בעומס אירובי בעצימות גבוהה (זה עוזר להאיץ תהליכים מטבוליים הממלאים תפקיד מרכזי בתהליך הירידה במשקל);
• חשוב להקפיד על כל שלבי השיעור (תקלה, חלק עיקרי, תרגילי חימום, מתיחות), מכיוון שזו הדרך היחידה להתאמן באופן שווה על כל הגוף, תוך שאינה מעניקה למערכת הלב וכלי הדם עומס מזיק.

למרות העובדה כי עומסי אירובי נחשבים ליעילים ביותר להרזיה, לא מומלץ לכלול אותם רק בתוכנית.

אותה עוצמה, הנשמרת לאורך כל האימון, מובילה להתמכרות מהירה של הגוף ולחוסר תוצאות.

אם ישנן התוויות נגד המונעות אימון מלא (כוח ועומסי לב), על הספורטאי להרכיב את תוכנית האימונים כך שלתרגילים לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם יהיו עוצמות שונות בתוך אותו אימון.

כדי להשיג מטרה זו, על ירידה במשקל להיות מעורבת בחדר הכושר לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 2 - 2.5 שעות. מספר הגישות בביצוע כל תרגיל לא יעלה על 3.

אם חריגה משמעותית ממספר הגישות שצוין, הספורטאי מסתכן באימון יתר של השרירים, מה שיוביל לאחר מכן לכאבים בגוף עקב הצטברות חומצת חלב בגוף.

חימום

החימום צריך להיות מורכב מתרגילים, שעוצמתם בדרך כלל גוברת עם השלמת חלק ההיכרות של המתחם. בשלב זה, מטרת הספורטאי היא למקסם את הכנת השרירים להמשך אימון, להאיץ תהליכים מטבוליים, וכן לקבוע את קצב הנשימה לעומס שלאחר מכן.

תרגילי החימום היעילים ביותר הם:

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: ייבוש גוף לבנות. תוכנית אימונים, תפריט תזונה מפורט למשך חודש ביום.

תרגיל אירובי

אימונים בחדר הכושר צריכים לכלול גם אימוני כוח וגם תרגילי לב. בתיאוריה, אתה יכול לחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך בכל תרגיל שמתבצע עם עמידות מינימלית בקצב מהיר.

אחד המתחמים היעילים ביותר של אירובי לירידה במשקל הוא אימון בסימולטורים הפופולריים ביותר, הכולל:

תרגיל	זמן עופרת	אלגוריתם של ביצוע
רץ על הליכון	20 דקות.	יש לבחור את עוצמת התרגיל תוך התחשבות במשקלו של הספורטאי. אם משקל גופו של האדם עולה על 85 ק"ג, אל תעבוד קשה על הליכון ובכך תפצע מפרקים ועצמות, כמו גם תשפיע לרעה על מערכת הלב וכלי הדם. אם אתם סובלים מעודף משקל, מספיק ללכת בקצב בינוני ולשלוט בתדירות ובעומק הנשימה. אם משקל גופו של הספורטאי הוא נורמלי יחסי, לצורך שינוי במקרה שלו, תידרש ריצה, מה שמרמז על עלייה הדרגתית במהירות ובזווית השיפוע (המחוון נקבע על ידי הפונקציונליות של ההליכון)
צעד צעד	20 דקות.	הצעד מתאים לאנשים שאין להם מחלות במפרקים ובמערכת השלד. תרגילים בסימולטור כזה כוללים כיפוף חלופי נמרץ של הרגליים, הנחת כפות הרגליים על דוושות המכשיר. ההתנגדות מוסדרת באופן עצמאי על ידי אדם או נבחרת תוכנית אוטומטית המשנה את העומס לאחר פרק זמן מסוים. הצעד לא רק עוזר לחיזוק מערכת הלב וכלי הדם, אלא גם מסייע להפחתת שומן תת עורי בישבן, בירכיים וברגליים.
רוכבים על אופניים נייחים	20 דקות.	התרגילים הם הבטוחים ביותר, מכיוון שהעומס על הלב במהלך יישומם קרוב ככל האפשר לטבעי (למשל, במהלך ריצה קלה באוויר הצח). סימולטורים מודרניים המדמים רכיבה על אופניים מאפשרים לאדם לא רק לקבוע באופן עצמאי את רמת ההתנגדות, אלא גם לשלוט על טווח הדופק, שכאשר הוא מאבד משקל, עליו לנוע בין 120 ל -140 פעימות לדקה.

מומלץ לבצע אימון אירובי באזור מאוורר היטב על מנת להבטיח אספקת חמצן מספקת לגוף. אחרת, במהלך הפגישה, הספורטאי עלול לחוות סחרחורת, בחילות, ירידה חדה בלחץ ותחושה של חוסר אוויר.

תרגילי כוח

אימונים בחדר הכושר, בפרט החלק העיקרי שלהם, חייבים לכלול בהכרח תרגילי כוח. בהתאם לציוד של חדר הכושר, כמו גם למאפיינים של אימון מסוים, ניתן לבצע עומס מסוג זה באמצעות משקולות או עם משקל משלך.

אימוני משקל גוף

תרגיל	גישות * מספר חזרות.	אלגוריתם של ביצוע
הליכה בגפה הקדמית	3 * 45 שניות.	1. הניחו את הרגליים במרחק השווה לרוחב עצם הירך; ליישר את הגב. 2. התכופף קדימה והנח את גב כפות הידיים שלך על הרצפה והניח אותן מול כפות הרגליים. 3. העבירו בצורה חלקה את חלקו העיקרי של המשקל לגפיים הקדמיות, והניחו אותם לסירוגין, קחו כמה "צעדים" עד שנוצר קו ישר בכל הגוף. 4. ללא הפסקות, "צעדים" דומים, אך בכיוון ההפוך, הזז את הידיים ל- PI.
הפיכת הגוף ממצב ישיבה	4*20	1. שב על משטח קשה; לכופף את הרגליים בברכיים ולהניח לפניך; הניחו את הידיים על גב הראש; ליישר את הגב. 2. דחף מעט את הגוף לאחור, מבלי לשנות את מיקום הגב; לקרוע את הרגליים מהמשטח התומך. 3. הפני את הגוף ימינה ובמקביל משוך את הגפה התחתונה של אותו צד של הגוף, תוך מתיחה של השנייה עד כמה שניתן. 4. חזור ל- IP ואז חזור על שלב 3 ופנה בכיוון ההפוך
סקוואט ואחריו קפיצה	4*15	1. הניחו את הרגליים במרחק השווה לרוחב הכתפיים; יישר את הגב; הזז את החזה מעט קדימה; לתקן את הידיים על החגורה. 2. בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים, קירב את הישבן לרצפה עד שנוצר מקביל בין הרצפה לגב הירך. 3. בתנועה מטלטלת, יישר את הגפיים התחתונות ובלי לעצור ב- PI קפוץ גבוה ככל האפשר. 4. חזור על שלב 2-3 כמה פעמים שצריך.

אימון משקולות

אימוני משקולות מומלצים רק בהשגחת מדריך כושר מקצועי שנמצא בחדר הכושר במהלך האימון. הוא יוכל לא רק לפקח על נכונות התרגילים, אלא גם לבטח במקרה של אתלט שעובד עם משקלים גדולים.

תרגיל	קובע * מספר חזרות.	אלגוריתם של ביצוע
בית ספסל משקולת	3*15	1. שב על משטח אופקי, לחץ על גבך הכי חזק שאפשר; קח בידיים משקולות של המסה הנדרשת ולחץ אותן לאזור החזה; להניח את הרגליים על הרצפה. 2. קחו נשימה עמוקה ואז "סחטו" את המשקולות במאמץ רב עוצמה כך שבנקודה העליונה הן יהיו מעל אזור החזה. 3. מבלי לעצור במצב העליון, התכופף לאט את זרועותיך במרפקים, והחזיר אותן ל- PI
דדליפט (באמצעות משקולת)	4*30	1.עמוד זקוף; לשים את רוחב הכתפיים ברגליים; לתקן את המשקולת בידיים שלך עם מספר הלביבות הנדרש; למתוח את הצוואר; לכופף את הגב מעט קדימה באזור בית החזה. 2. הישען קדימה מבלי לכופף את הברכיים והגב. 3. לגעת במשקולת ברצפה באזור האצבעות הרגליים, ואז מיד, תוך הימנעות מטלטלות, חזור ל- IP
משקולות מריצות	4 * 20 לכל רגל	1. התמקם אנכית; לתקן את ציוד הספורט של המסה הנדרשת בידיים שלך; יישר את הגב; הרכיבו את הרגליים. 2. עשה צעד ברגל ימין; לכופף אותו בברך ואז להוריד את הגוף לרצפה עד שברך רגל שמאל נוגעת בתמיכה. המשקל ברגע בו האדם נמצא בנקודה הנמוכה ביותר צריך להיות מפוזר באופן שווה בין שתי הגפיים. 3. חזור ל- SP, הימנע מתנועות פתאומיות, ואז חזור על שלב 2 וצעד ברגל שמאל

תרגילים על סימולטורים

אימונים בחדר הכושר, במיוחד כאלו שמטרתם להפחית את משקל גוף האדם, כוללים ביצוע מספר תרגילים בסימולטורים ובמתקנים מורכבים. בשיעור הראשון מומלץ לקבוע את העומס המינימלי, ולהגדיל אותו בהדרגה בעתיד ככל שהגוף יתרגל אליו.

תרגיל	קובע * מספר חזרות.	אלגוריתם של ביצוע
לחיצת רגליים	3*20	1. מקם את עצמך בבניית הסימולטור; לחץ על הגב על המשטח התומך; להניח את הרגליים על הבלוק הנע; אחזו בידיות המתכת בעזרת מברשות. 2. בנשיפה, יישר את הרגליים, הרם את הגוש הניתן לתנועה בעזרת מאמצי השרירים. 3. חזור ל- SP ומבלי לנוח באותה גישה חזור על התרגיל את מספר הפעמים הנדרש
משיכת בלוק עליון	3*25	1. לעמוד מול הצד של מבנה הסימולטור; לתפוס את הידית בעזרת מברשות, לאחר שבחרת בעבר ברמת המשקולות הנדרשת; הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו; גב מעט קדימה, מזיז את הישבן לאחור. 2. שחרור אוויר נמשך מראש מהריאות, משוך את הידית אליך עד שהידיים בגובה הבטן התחתונה. 3. הימנעות מטרטורים, הרפי לאט את זרועותיך ובכך נקט את העמדה המקורית.
"פַּרְפַּר"	3*20	1. שבו על חלק התמיכה של הסימולטור; לתקן את הידיים בפלטפורמות מטלטלות; להניח את הרגליים על הרצפה. 2. בנשיפה, קירב את הפלטפורמות הניתנות, תוך שימוש מקסימלי בשרירי החזה. הגב והרגליים חייבים להישאר ללא תנועה. 3. לאחר שעמדתם 2-3 שניות, חזרו לאט ל- PI והרפו מקסימום את שרירי החזה
רביית רגליים בסימולטור	3*15	1. שב בסימולטור עם הרגליים בבלוקים הניתנים לתנועה, והגב שלך נלחץ למשטח התומך. 2. במאמץ רב עוצמה של שרירי המשטח החיצוני של הירך, פרשו את הגושים הניתנים לצדדים. השהה עד 5 שניות. 3. בזמן הרפיית השרירים בהדרגה, אפשר לרגליים לקחת את ה- PI לאט.
צמצום הרגליים בסימולטור	3*15	העיקרון לביצוע תרגיל זה דומה לזה שלעיל. ההבדל היחיד הוא בכיוון התנועה של הרציפים הנעים. במקרה זה, הספורטאי צריך לקרב את רגליו (באמצעות שרירי הירך הפנימית), ולמנוע את ההתנגדות שקבע הסימולטור
משיכת חסימות תחתונה	4*20	1. שב בסימולטור; יישר את הגב; לחץ את הרגליים בחוזקה לרצפה; מקבע את הידית הניתנת לידיים. 2. במקביל לנשיפה, משוך את הגוש התחתון לעברך, תוך שליטה כי מיקום הגוף נותר ללא שינוי. 3. ללא הפסקות בתרגיל, החזיר את זרועותיך לאט ככל האפשר למיקומן המקורי. חזור על התרגיל כמה שיותר פעמים

אל תחמיצו את מאמר הטורים הפופולרי ביותר: חומצה גלוטמית - מהי, מדוע ואיך משתמשים בה בספורט, בפיתוח גוף.

תרגילי מתיחה וגמישות

טכניקת ביצוע:

פעילויות ספורט המתקיימות בחדר כושר תורמות לא רק לירידה במשקל של הספורטאי, אלא גם לבריאות הכללית של גופו, כמו גם לחיזוק מחוך השרירים. על מנת להימנע מפציעה במהלך התרגיל, עליך להכיר את הטכניקה שלהם מראש, וכן לוודא כי ערכת האימונים בה משתמשים נכונה.

עיצוב המאמר: מילה פרידן

סרטוני כושר למתחילים

חדר כושר למתחילים: