פעילות גופנית בבוקר לנשים. תרגילים לירידה במשקל, בריאות. וִידֵאוֹ

בוקר חיוב לנשים זוהי תרופה בריאותית משתלמת שיכולה לפתור מספר בעיות: מהתעוררות נמרצת מהירה ועד לשיפור מצבה הגופני והפסיכולוגי של אישה.

מהות ועקרונות בסיסיים

פעילות גופנית בבוקר עבור נשים היא אינדיבידואלית. כל אישה בונה סט תרגילים משלה העומד בדרישות האישיות: תקציב זמן, כושר גופני, מצב בריאותי, טעם. ישנם תרגילים בסיסיים הכלולים בכל סט.

זה עובד עם חלקי הגוף העיקריים, מלמעלה למטה:

• צוואר... לצורך אימון הצוואר משתמשים בהטיה ראש קדימה ואחורה, הראש פונה שמאלה וימינה.
• נשק... ידיים קשוחות, מסתובבות במעגל. ראשית, מבוצעים סיבובים מעגליים של שתי הידיים, כפות הידיים מקופלות לאגרוף, הזרועות מושטות לצדדים. ואז הם עוברים לסיבוב הזרועות במפרקי המרפק. ורק אז אתה יכול להסתובב לחלוטין עם כל הזרוע המושטת שלך. ניתן לבצע סיבובים אלה לסירוגין, תחילה ביד ימין ואז בשמאל. אתה יכול להשתמש בשתי ידיים בו זמנית.
• טוֹרסוֹ... תרגילי הליבה העיקריים הם כיפוף. הרגליים הן בגובה הכתפיים. עם הידיים על החגורה, אתה צריך להטות הצידה. העיקר הוא לנסות לא להזיז את האגן, אלא רק להטות את הגוף ימינה ושמאלה. התרגילים הבסיסיים לגוף כוללים גם סיבובים מעגליים של האגן.
• רגליים... כפיפות בטן ונדנדות ברגליים הן תנועות רגליים בסיסיות. אתה צריך להתחיל עם נדנדות כדי לחמם את המפרקים. מתיחת זרועותיך קדימה, עליך לגעת לסירוגין בכפות הידיים עם ימין ואז ברגל שמאל. נדנדות גב מבוצעות עם תמיכה, למשל, בעמידה ליד שולחן. כשפונים לכיוון השולחן ותופסים את השולחן בידיים, עליכם להרים לסירוגין את הרגליים לאחור. אתה יכול גם להתנדנד הצידה. לאחר תרגילים אלה תוכלו לעבור לסקוואט.

אינדיקציות לתחילת השימוש

פעילות גופנית בבוקר לנשים עוזרת להתעורר מהר יותר, להמריץ - כולם יודעים זאת. בנוסף, יש הרבה תוצאות חיוביות על ידי התעמלות בבוקר.

תרגיל בוקר עוזר:

• הגוף מסוגל לתפקד מהר יותר לאחר משטר לילה איטי;
• לשפר תהליכים מטבוליים;
• להרוות את כל הגוף בחמצן;
• שפר את הדמות שלך;
• לשפר את מראה העור;
• קל יותר מבחינה פסיכולוגית להתאים ליום עבודה, להסיר גירויים ועייפות;
• לשפר את מצב הרוח;
• לחזק את החסינות;
• לבצע עבודה מהירה יותר במהלך היום.

מומלץ להתאמן בבוקר לנשים עם נדודי שינה. בפעילות גופנית סדירה נקבע המשטר היומי והגוף מקבל פעילות גופנית מסוימת. זה מקדם שינה טובה יותר. פעילות גופנית שימושית גם לנשים הסובלות מכאבים במהלך המחזור החודשי. תרגילים גופניים מסוימים מסייעים בשיקום ההורמונים.

על ידי אימון הגוף בכל בוקר בבוקר, אישה מכינה את איבריה ורקמותיה להריון ולידה בעתיד. במהלך פעילות גופנית אישה לומדת לשלוט על נשימתה. הרקמות הופכות אלסטיות יותר, יש סיבולת שמאפשרת את תהליך הלידה.

התוויות נגד לשימוש

הוא האמין כי תרגילי בוקר טובים לכל הנשים. אך ישנם מצבים בהם לא מומלץ לטעון.

ניתן להבחין בין שתי קבוצות: מגבלות זמן והתוויות נגד:

קבוצה מיוחדת כוללת גם נשים במהלך ההריון ולאחר הלידה. אימהות ונשים צפויים שקיבלו זה עתה מעמד זה אינן אסורות לבצע תרגילים גופניים, אלא עליהן רק לבחור את סוגי התרגילים המתאימים למצב.

רשימת התוויות נגד היא רחבה למדי. עליך לבדוק עם הרופא אם אתה יכול לבצע פעילות גופנית או לא. במקרה של הגבלה זמנית, הגישה לשיעורים עשויה להגיע במועדים שונים (בין 7 ימים ל3-4 חודשים), אשר נקבעים על ידי הרופא.

כדאי להתייעץ עם מומחה לפני שבוחרים תרגילים.

רק רופא יגיד לך בדיוק מתי תוכל להתחיל בתרגילי בוקר לאחר מחלה, ואילו תרגילים מותרים.

רמזים מועילים

הדבר החשוב ביותר באימון לנשים הוא לשים לב לרווחתן שלהן. בכל מחלה או אי נוחות, עליך להפסיק לעשות התעמלות.

אם יש כאב חזק במהלך ביצוע תרגילים מסוימים, אז זה עשוי לסמן בעיות בעבודה של האיברים המעורבים, או בביצוע שגוי טכנית של התרגיל.

אמנם ישנם תרגילים שתוכלו לעשות בשכיבה במיטה, אך לא כדאי לכם להתחיל להתאמן מיד לאחר ההתעוררות. אתה צריך לתת לגוף 3-5 דקות כדי לצאת מהשינה. ניתן לחלק את המתחם לשני חלקים.

בחלק הראשון יש לכלול תנועות איטיות המתבצעות בשכיבה מבלי לקום מהמיטה. והחלק השני נעשה כבר לאחר נהלי מים. חלק זה יכיל תרגילים הדורשים פעילות רבה יותר.

לנשימה נכונה במהלך פעילות גופנית תפקיד חשוב. לכן, עליך לעקוב אחר ההוראות בבירור, ולשאוף ולנשוף בזמן הנכון. אם אין הוראות ספציפיות בתיאור התרגיל, אז הנשימה צריכה להיות שווה באופן שרירותי.

מה עוד צריך לקחת בחשבון

• אווררו את האזור לפני תרגילי בוקר או התעמלו בחוץ.
• עדיף להימנע מעומסי כוח כבדים ותנועות פתאומיות.
• תנועות לא צריכות להיות טראומטיות.
• אל תתחיל להתאמן מיד בקצב מהיר. זה מזיק לגוף שעדיין לא מתעורר לגמרי.
• לבוש צריך להיות קל משקל ונוח כדי לא להפריע לתנועה. מארג הלבוש טוב לחדירות האוויר כדי למנוע הזעה מרובה ופריחה בחיתולים.
• ליווי מוזיקלי. מוסיקה שנבחרה היטב עוזרת להרים את מצב הרוח והאנרגיה.
• טכניקת התרגיל צריכה להתבסס על העיקרון - מפחות ליותר. כלומר, בהתחלה מבוצעים תרגילים קלים שאינם דורשים מתח וקצב מהיר. ואז הם עוברים לתרגילים נמרצים יותר.
• לכו למיטה באותה שעה ואל תחליפו את השעון המעורר בבוקר.
• אל תהפכו את הפעילות הגופנית לשגרה משעממת, אלא נסו ליהנות בכל בוקר.
• יש את המוטיבציה הנכונה.

מערך התרגילים נחשב לבחירה נכונה אם אישה:

• נשאר במצב בריאותי טוב לאחר הטעינה;
• מרגיש גל של אנרגיה וחיות, ולא התמוטטות;
• במצב רוח טוב.

מתחם מרכזי

ישנם תרגילים רבים ושונים בהם ניתן להשתמש בתרגילי בוקר.

הסט הבא מורכב מתרגילים בסיסיים:

1. נדנדה לגב. לא כולם רוצים לקפוץ מתחת לשמיכה חמה מיד לאחר שהתעוררו. ניתן לבצע סוג זה של תנועה בשכיבה במיטה. הם לא רק ירפו את עמוד השדרה, אלא גם יעירו את חיוניות הגוף בעדינות.

תרגיל:

1. שב בנוחות על הגב.
2. לחץ את הברכיים לחזה, חבק אותם בזרועותיך.
3. קל להתנדנד פי 10 ימינה ושמאלה, ואז קדימה ואחורה.

2. אופניים. תרגיל שמבוצע גם במיטה. זה משפר את זרימת הדם ואת מכשיר את שרירי הרגליים והבטן.

תרגיל:

1. שכיבה על הגב, אתה צריך ליישר את הידיים שלך.
2. הדקו מעט את הבטן והרימו את הרגליים למעלה.
3. כופף את ברכיך
4. בצע 12 תנועות רגליים על אופניים.
5. אתה צריך להזיז את הרגליים קדימה ואחורה.

3. מתיחת הגב. מתיחות עדינות של חלקי גוף טובות לתרגילי בוקר. התרגיל הבא נעשה בישיבה. ניתן לעשות זאת גם במיטה.

תרגיל:

1. אתה צריך לשבת ברגליים שלובות.
2. יישר את הגב.
3. חבר את הידיים באצבעות משולבות במנעול.
4. הרימי את הידיים כפות הידיים פונות לתקרה.
5. החזק את המיקום למשך 7-12 שניות והורד את הידיים.
6. לרוץ 3-5 פעמים.

4. מתיחת הידיים לאחור. קטע זה טוב לאלה עם יום עמוס קדימה ועבודה בישיבה ארוכה לפניהם.

תרגיל:

1. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. קח הזרועות לצדדים שלך בחזרה ולחצות למנעול.
3. יש להפנות את כפות הידיים לכיוון הגב.
4. אתה צריך להתאמץ מעט תוך משיכת זרועותיך הסגורות כלפי מעלה.
5. החזק את המיקום למשך 7 שניות. ואז להירגע.
6. בצע 3 חזרות.

5. תרגיל לצוואר. היתרון של תרגיל זה הוא שהוא עוזר להפחית את הרפיון של הסנטר התחתון ולהסיר חלקית את הסנטר הכפול.

תרגיל:

1. שים את הרגליים בגובה הכתף, עמד עם זרועותיך מורמות לצדדים.
2. סובב את ראש שמאלה לגעת הכתף עם הסנטר שלך. ואז פנה ימינה וגם נוגע בכתף.
3. בצע 7 סיבובים לכל כיוון.

6. הכלאה צולבת. לקבלת חימום טוב של הכתפיים, הצוואר והזרועות, עליך לכלול את התרגיל הבא ברשימה שלך.

תרגיל:

1. במצב מיושר, הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים, אתה צריך להרים את יד ימין למעלה.
2. כופף את זרועך הימנית המורמת לאחור מעבר לכתף. חשוב לשמור על המרפק בגובה הכתפיים ולא להרים אותו גבוה יותר.
3. מלמטה, תפס את יד ימין ביד שמאל.
4. נסו לאחוז ביד שמאל ביד ימין (או להיפך). אם זה נכשל בפעם הראשונה, שום דבר. המתיחה הנדרשת עדיין מתרחשת.

7. תניף את הידיים.

זהו תרגיל אנרגטי יותר:

1. עמדו ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לאורך הגוף.
2. מתאמץ, אתה צריך להרים את יד ימין למעלה.
3. הורדת יד ימין שלך, אתה צריך להעלות את יד שמאל.
4. בצע את התרגיל 10 פעמים.

8. הטיה.

עכשיו הגיע הזמן לקורפוס:

1. לעלות על ארבע.
2. יישר את הידיים והרגליים, הרם את הישבן ואת פלג הגוף העליון למעלה.
3. הידיים בגובה הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
4. אתה צריך לנסות ליישר את הרגליים ולדחוף את הישבן כלפי מעלה כדי לקבל דמות שנראית כמו "וי" הפוך.
5. בצע 5-7 גישות.

9. "חתול רשע ואדיב."

תרגיל גב:

1. אתה צריך לכרוע, כפות על הרצפה, בגובה הכתף.
2. בצע את התרגיל "חתול זועם", קשת את גבך וכתפיך כלפי מעלה תוך כדי שאיפה.
3. בזמן הנשיפה עליך לעבור למצב "חתול חביב", להנמיך את הגב ולהרים את הישבן.
4. בצע את התרגיל 5 פעמים.

10. נמתח על הקיר. אימון בוקר לנשים צריך לכלול תמיד כמה מתיחות ברגליים. זה יוסיף ניידות לגוף.

תרגיל:

1. פונה לקיר.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
3. הרגל הימנית נמצאת 10 ס"מ מהקיר.
4. ברגל שמאל אתה צריך לקחת צעד אחורה.
5. כופף את רגל ימין מעט בברך כך שמורגשת מתיחה ברגל שמאל.
6. החזק את התנוחה הזו למשך 7-15 שניות, ואז החלף רגליים.
7. חשוב לא לקרוע את הרגל של הרגל כי היא עושה את הצעד.
8. התרומם לאחור עם כל רגל 5 פעמים.

11. כריעה על הקיר. כדי לחזק את glutes וירכיים, אתה יכול להחליף סקוואט פשוט עם תנועות דומות עם תמיכה.

תרגיל:

1. סטנד עם הגב אל הקיר, רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הזרועות מפושקות.
2. החלק את הגב לאורך הקיר עד שברכייך והירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות עם הקיר.
3. הישאר במצב זה למשך 10-20 שניות.
4. חזור על הפעולה 3-5 פעמים.

12. ריצה במקום. ריצה תבריח את השינוניות האחרונה ותוסיף מצב רוח טוב.

תרגיל:

1. אתה צריך לרוץ בקלות ובטבעיות במקום.
2. הזרועות נעות במקביל לגוף.
3. בזמן הריצה, הרם כל ברך למעלה 10 פעמים.
4. ואז לגעת בישבן עם העקבים 10 פעמים.
5. אתה יכול לרוץ כל עוד הזמן מאפשר.

13. מתיחת הגב והכתפיים. לסיום, תרגיל מרגיע למתיחת שרירי הגב והכתף.

תרגיל:

1. שב על הברכיים על המחצלת, הישבן על העקבים.
2. התכופף קדימה כך שפלג הגוף העליון נשען על הירך העליונה הכפופה.
3. מתחו את הידיים קדימה והניחו לפניכם על המזרן.
4. נשמו פנימה והחוצה בשלווה 5-10 פעמים.

תוכלו לבחור ולהלחין סט תרגילים במיוחד עבור עצמכם. ביצוע זה למשך חודש כדי לקבוע אם זה מתאים, האם התרגילים עוזרים. ובהתאם לכך, בחר תרגילים אחרים כדי להקל או להקשות על התרגילים. כדי שהטעינה לא תאבד מיעילותה, כדאי להחליף את המתחמים או להגדיל את העומס.

תיקון התוצאה

פעילות גופנית בבוקר לנשים תהיה יעילה אם תחשבו על הכל מראש. יש צורך לבצע מספר מתחמי שבוע של תרגילים בו זמנית (מספיק 2-3 מתחמים). כדי שהתרגילים לא יהפכו משעממים, ניתן יהיה להחליף מתחמים אלה כל 1.5-2 חודשים.

כדאי גם לחשוב על מספר החזרות באופן שכאשר מבצעים קומפלקס אחד ניתן להגדיל את החזרות ב -1-2 כל יומיים. לאחר שעבדתם את כל המתחמים בצורה כזו, תוכלו לסבך את התרגילים בהדרגה.

כדי לאחד את התוצאה, עליך לחייב באופן שיטתי, שבעה ימים בשבוע.

מתי לצפות להשפעה

כל אישה מצפה למשהו שונה מתרגילי בוקר יומיים. הנורמליזציה של השגרה היומית, השינה והמצב הרגשי מתרחשת די מהר. ניתן לראות את התוצאה תוך 2-3 שבועות, בתנאי שתתאמן בקביעות.

אותן נשים שעושות תרגילים לשיפור גופן, לרדת במשקל יצטרכו להמתין מספר חודשים (3-6) להשפעה ניכרת. אישה יכולה להקדיש מעט מאוד זמן לתרגילי בוקר. אבל אפילו המאמץ הקטן הזה יעשה הרבה חיזוק שרירים ויפתח את היום שלך טוב.

מחבר המאמר: אן-א

מתחם וידאו של תרגילי בוקר לנשים

תרגילי בוקר לנשים: